Mes pains spéciaux aglaé blin
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photographies d ’ aimery chemin
25 recettes faciles pour manger sain
Sommaire Faire son propre pain ............................................................................................................. 4 Côté diététique................................................................................................................................... 5 De quoi est composé le pain ?................................................................................... 7 Les techniques de base.......................................................................................................12 Astuces pour réussir son pain.................................................................................. 14 Astuces pour conserver son pain........................................................................15
Les pains du sud........................................................................................................18 • Pain à la châtaigne............................................................................................................... 20 • Foccacia................................................................................................................................................ 22 • Pain de semoule....................................................................................................................... 23 • Ciabatta.................................................................................................................................................. 24 • Pain à la brousse et tomates confites.................................................... 26 • Chaussons aux légumes du soleil................................................................. 27
Les pains du nord................................................................................................. 28 • Pain aux algues......................................................................................................................... 30 • Pain noir à la mélasse....................................................................................................... 32 • Pain irlandais.................................................................................................................................. 33 • Pain de seigle suédois au lait fermenté..............................................34
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• Pain complet norvégien............................................................................................... 36 • Pain de pommes de terre.......................................................................................... 37 • Pain polaire....................................................................................................................................... 38
Les pains à la machine.......................................................................... 40 • Pain aux trois graines.......................................................................................................42 • Pain d’épeautre..........................................................................................................................43 • Pain aux carottes.................................................................................................................... 44 • Pain aux noix................................................................................................................................. 46 • Pain noir................................................................................................................................................. 47
Les pains sans gluten.................................................................................48 • Pain de sarrasin aux noisettes........................................................................... 50 • Pain de maïs.................................................................................................................................... 52 • Baguettines de pois chiches................................................................................. 53 • Pain de mie aux quatre farines.........................................................................54 • Pain au millet.................................................................................................................................. 56 • Pain d’épices vegan............................................................................................................ 57 • Petits pains de riz et quinoa................................................................................. 58
Glossaire............................................................................................................................................ 60 Index............................................................................................................................................................. 62 3
Composition nutritionnelle des pains français1 Baguette classique
Pain complet
Énergie Valeur énergétique kJ/kcal 100 g
1068,9 / 255,3
974,3 / 232,7
Matières grasses g/100 g dont acides gras saturés
0,3 0,03
0,8 0,13
Glucides g/100 g dont sucres
53,9 2,22
46,7 1,72
Fibres alimentaires g/100 g (ANC 25/30 g/j)
3,8
8,8
Protéines g/100 g
9,5
9,7
Sel g/100 g
1,4
1,6
Vitamine B1 (thiamine) mg/100 g (VNR 1,1)
0,1
0,2
Vitamine B2 (riboflavine) mg/100 g (VNR 1,4)
0,1
0,1
Vitamine PP (B3, niacine) mg/100 g (VNR 16)
1,3
3,9
Vitamine B5 (ac. pantothénique) mg/100 g (VNR 6)
0,4
0,5
Vitamine B6 (pyridoxine) mg/100 g (VNR 1,4)
0,2
0,4
Vitamine B9 (ac. folique) µg/100 g (VNR 200)
16,8
25,1
Vitamine B12 (cyanocobalamine) µg/100 g (VNR 2,5)
0,1
0,1
Vitamine E (en alpha-tocophérol) mg/100 g (VNR 12)
0,1
0,5
Zinc mg/100 g (VNR 10)
< 0,98
1,5
Fer mg/100 g (VNR 14)
1,1
2,2
Cuivre mg/100 g (VNR 1)
< 0,99
< 0,97
Manganèse mg/100 g (VNR 2)
> 0,99
2,2
Phosphore mg/100 g (VNR 700)
112,9
253,6
Magnésium mg/100 g (VNR 375)
25,0
67,4
Potassium mg/100 g (VNR 2000)
151,2
324,2
Calcium mg/100 g (VNR 800)
26,3
37,6
Macronutriments
Micronutriments
Source : Observatoire du pain
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De quoi
est composé
le pain ? À la base, il existe des farines qui permettent de varier la saveur et la texture du pain à l’infini : blé, seigle, épeautre, châtaigne…, avec ou sans gluten. Autres éléments incontournables, les levains et les levures qui font lever la pâte. N’oublions pas le liquide : l’eau bien sûr qui peut parfois être remplacée par du lait (animal ou végétal) pour préparer des pains différents et très gourmands. Enfin, il y a le sel qui a aussi son rôle à jouer.
minérales étant le phosphore, le potassium et le magnésium. Plus le type est grand, plus la farine contient de son : ce terme désigne l’enveloppe des graines, donc de minéraux.
Pour choisir une farine, tenez compte des qualités énumérées. Pour les farines moulues sur meule de pierre comme pour celles intégrales, privilégiez celles issues de blé de culture biologique, plus chères à l’achat mais dépourvues de résidus de pesticides.
Les farines avec gluten
La farine intégrale type 150 : elle contient 95 % du grain entier, germe et son compris, soit plus de 1,40 % de minéraux. Utilisée seule, elle donne un pain compact.
La farine de blé arrive en tête dans la composition du pain traditionnel français. C’est sa richesse en gluten qui en fait cet ingrédient de choix pour un pain à la mie légère. Le gluten est en effet un élément protéique (nommé gliadine) qui permet à la pâte de bien lever. Le travail de cette pâte en est grandement facilité, le gluten lui apportant davantage de souplesse et d’élasticité que pour les pâtes à pain réalisées avec d’autres types de farines.
La farine complète type 110 : elle contient de 1 à 1,20 % de minéraux. Elle est utilisée seule ou en mélange avec d’autres farines comme base du pain complet. La farine bise ou semi-complète type 80 : elle contient de 0,75 à 0,90 % de minéraux. C’est un bon compromis entre la farine blanche ordinaire de type 55 et celle complète puisqu’elle conserve une grande partie des caractéristiques nutritionnelles du grain de blé, notamment des teneurs intéressantes en protéines, minéraux et fibres.
Elle est classée par types réglementés. Ces derniers correspondent au pourcentage de minéraux contenus dans la farine, les principales matières
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20 min 3 h 30 35 min
Préparation Repos Cuisson
Pain à la châtaigne
Voici un allié sain et savoureux pendant l’hiver. À déguster avec une bonne soupe de légumes ou au petit déjeuner, en tranches grillées avec du miel.
Pour 1 pain
•4 00 g de farine de blé complète type 110 (+ 50 g pour le plan de travail et la plaque)
• 1 sachet de levure sèche de boulanger
• 150 g de farine de châtaigne
• 2 pincées de sel
• 35 cl d’eau tiède + 2 cuil. à soupe
Préparation
1. Délayez la levure dans 2 cuillerées à soupe d’eau tiède et mettez de côté. 2. Mélangez les 2 farines et le sel. Ajoutez la levure, puis délayez peu à peu avec l’eau tiède. Mélangez et pétrissez la pâte obtenue jusqu’à ce qu’elle soit souple et lisse.
3. Formez une boule. Déposez-la dans un saladier, puis couvrez d’un torchon humide. Laissez lever 2 h 30 à température ambiante. La pâte doit doubler de volume.
4. Pétrissez rapidement la pâte sur le plan de travail fariné en la repliant plusieurs fois sur elle-même. Façonnez-la en une boule. Déposez-la sur la plaque du four légèrement farinée. Couvrez d’un torchon et laissez lever 1 h.
5. Préchauffez le four à 240 °C (th. 8). Entaillez le pain d’une croix. Enfournez 35 min. Après 10 min, baissez le four à 200 °C (th. 6-7). VARIANTE Renforcez la saveur de ce pain en ajoutant une petite poignée de châtaignes cuites et hachées grossièrement en fin de pétrissage. CONSEIL Vous pouvez augmenter la proportion de farine de châtaigne et diminuer celle de blé (moitié-moitié), mais le pain obtenu sera beaucoup plus compact, la farine de châtaigne étant dépourvue de gluten.
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Durée totale
2 h 50 environ
Pain aux carottes
La douce saveur de ce pain en fait l’allié parfait pour accompagner les soupes et les salades. Une bonne recette en toutes saisons !
Pour 1 gros pain
• 450 g de farine de blé type 55
• 20 cl d’eau tiède
• 1 sachet de levure sèche de boulanger
•2 cuil. à soupe d’huile de tournesol
• 2 carottes
• 1 cuil. à soupe de cassonade
• 1 orange bio
• 1 cuil. à café de sel
Préparation
1. Pelez et râpez finement les carottes. Pesez-les afin d’en obtenir 140 g. 2. Sortez le bol de la machine. Installez le pétrisseur. Ajoutez les carottes ainsi que le zeste râpé de l’orange dans le bol. Versez l’eau tiède. Recouvrez de farine. Ajoutez l’huile, la cassonade et le sel dans 3 coins séparés du bol.
3. Faites un creux au centre de la farine, mais sans aller jusqu’au liquide. Ajoutez la levure.
4. Installez et verrouillez le bol dans la machine. Sélectionnez le programme « gros pain blanc ». Mettez la machine à pain en marche.
5. À la fin du cycle, éteignez la machine. Enlevez le bol en vous munissant de gants, puis démoulez le pain et laissez-le refroidir sur une grille ou sur un torchon plié.
CONSEIL Il est important que les carottes râpées soient à température ambiante (surtout pas trop froides). Au besoin, faites-les tiédir au micro-ondes en position décongélation.
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Des recettes saines et gourmandes pour en finir avec les pains industriels !
Jusqu’alors considéré comme mauvais pour la santé, le pain, élément clé de notre équilibre nutritionnel, fait son grand retour sur les tables et dans nos habitudes culinaires ! Voici 25 recettes pour retrouver les plaisirs du pain maison agrémentées de précieux conseils : pains pétris à la main ou à la machine, avec ou sans gluten, venus tout droit des régions du nord ou du sud…
C’est simple, rapide et bon pour la santé !
L’auteure, Aglaé Blin, a écrit de nombreux livres de cuisine, notamment chez Rustica éditions, et a collaboré aux rubriques culinaires de plusieurs magazines.
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