Goûters sains et naturels

Incontournable pour les enfants, le goûter constitue un apport énergétique important, mais gare aux goûters industriels, trop gras, trop sucrés !

Voici 30 recettes accompagnées de conseils nutritionnels et astuces de l’auteure pour réaliser de délicieuses gourmandises : des financiers tout choco, un far breton aux cranberries, des pancakes au potiron…

C’est simple, rapide et bon pour la santé !

solveig darrigo - dartinet

Goûters sains et naturels

Des recettes saines et gourmandes pour en finir avec les goûters industriels !

Goûters

sains et naturels solveig darrigo - dartinet

I

photographies d ’ aimery chemin

30 recettes pour faire plaisir à vos enfants

Solveig Darrigo-Dartinet est diététicienne-nutritionniste.

Chroniqueuse pendant 10 ans au « Magazine de la santé » sur France 5 et auteure de nombreux livres de recettes, elle anime désormais ses propres ateliers nutrition-cuisine à Issy-les-Moulineaux.

7,95 € TTC MDS : RU15050

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21/02/20 09:24

Sommaire Le goûter : 4e repas........................................................................................................ 4

Lexique.....................................................................................................................................................12

Classiques revisités.............................................................................................15 • Gâteau au yaourt léger................................................................................................... 16 • Cake moelleux aux pommes..................................................................................17 • Gâteau marbré..............................................................................................................................18 • Pain d'épices................................................................................................................................... 20 • Fondant choco light.............................................................................................................21 • Crêpes bien garnies (fruits, compote…)............................................. 22 • Gaufres garnies.......................................................................................................................... 24 • Crème légère au chocolat........................................................................................ 25 • Semoule aux raisins secs............................................................................................ 26 • Compote « vitaminée »................................................................................................. 27

Nomades........................................................................................................................................ 29 • Madeleines à la vanille................................................................................................... 30 • Financiers tout choco...................................................................................................... 32 • Muffins aux bananes..........................................................................................................34 • Barres de céréales anti-fringale...................................................................... 35 • Petits pains au lait................................................................................................................. 36

2

• Petits moelleux amandes et pépites de chocolat.............. 38 • Biscuits épicés à la noisette................................................................................... 39 • Cookies noix et pépites de chocolat...................................................... 40

À partager..................................................................................................................................43 • Far breton aux cranberries..................................................................................... 44 • Carrot cake aux amandes.........................................................................................45 • Clafoutis amandes et mirabelles................................................................... 46 • Fausse tarte de pastèque aux fruits d’été...................................... 47 • Brochettes de fruits frais, sauce choco...............................................48 • Pancakes au potiron......................................................................................................... 50 • Riz au lait coco et mangue........................................................................................51 • Blinis sucrés aux myrtilles......................................................................................... 52

Sportifs............................................................................................................................................... 55 • Energy balls..................................................................................................................................... 56 • Croques aux fruits................................................................................................................. 58 • Smoothie fruité.......................................................................................................................... 59 • Bowl complet............................................................................................................................... 60

Index............................................................................................................................................................. 62 3

Préparation Cuisson

20 min 35 min

Gâteau marbré

Un gâteau pas si simple à réaliser, surtout si vous êtes du genre perfectionniste pour les marbrures ! Cette version très légère mise sur la compote pour limiter les graisses, ce qui permet d'incorporer du vrai chocolat au goût intense.

Pour 6 personnes

50 g de beurre (ou de margarine « spécial cuisson »)

1 /2 sachet de poudre à lever sans phosphates

3 œufs

1 cuil. à café de vanille en poudre + quelques gouttes d’extrait de vanille liquide

75 g de sucre de canne blond 100 g de compote de pommes à la cannelle maison

50 g de chocolat noir à 70 % de cacao + 1 cuil. à soupe de cacao amer en poudre non sucré

3 cuil. à soupe de lait demi-écrémé 125 g de farine T65

1 pincée de sel

25 g d’arrow-root (ou de fécule de maïs)

1.

Préparation

Préchauffez le four à 180 °C. Graissez un moule à cake de 1 l de contenance.

2. Séparez les blancs des jaunes d’œufs. Dans un saladier, mélangez les jaunes avec le sucre jusqu’à ce que le mélange soit mousseux. Ajoutez la compote et le lait, puis le beurre préalablement fondu, tiédi et filtré.

3. Dans un bol, mélangez la farine, l’arrow-root et la poudre à lever, puis ajoutezles petit à petit à la préparation précédente. Versez les deux tiers de la pâte dans un autre saladier et parfumez-la avec la poudre et l’extrait de vanille.

4. Faites fondre le chocolat au bain-marie et incorporez-le au tiers de pâte restant ainsi que le cacao.

5. Montez les blancs en neige avec le sel. Incorporez-en les deux tiers à la pâte vanillée. Ajoutez le reste des blancs à la pâte chocolatée, puis versez les deux pâtes en alternant une bonne couche de pâte vanillée et une petite couche de pâte chocolatée deux fois de suite.

6. Enfournez pour 35 min. Laissez refroidir avant de démouler.

18

Préparation Cuisson

15 min 5 min

Brochettes de fruits frais, sauce choco

Grâce à cette délicieuse sauce, riche en cacao et pauvre en calories, les brochettes de fruits restent gourmandes et digestes à la fois.

Pour 4 personnes

30 g de sucre glace

2 bananes

1 cuil. à soupe de cacao amer en poudre non sucré

150 g de fraises (ou autres fruits de saison) 1 kiwi /2 citron vert

1 cuil. à café d’arrow-root (ou de fécule de maïs)

Pour la sauce choco :

10 cl de lait demi-écrémé

25 g de chocolat noir pâtissier à 70 % de cacao

1 cuil. à café de cannelle

1

Préparation

1. Lavez les fraises avant de les équeuter. Coupez les grosses fraises en deux si besoin.

2. Pelez les bananes et le kiwi. Coupez les bananes en rondelles et versez le jus du citron dessus, mélangez. Coupez le kiwi en gros cubes.

Réservez tous les fruits au frais.

3. Au moment de servir, préparez des brochettes en alternant les fruits.

4. Préparez la sauce choco. Dans une petite casserole, faites chauffer le chocolat, le sucre glace et le cacao.

5. Ajoutez l’arrow-root dilué avec le lait et remuez avec une spatule en bois jusqu’à épaississement.

6. Saupoudrez de cannelle, mélangez et répartissez la sauce dans 4 coupelles et servez avec les brochettes.

48

Incontournable pour les enfants, le goûter constitue un apport énergétique important, mais gare aux goûters industriels, trop gras, trop sucrés !

Voici 30 recettes accompagnées de conseils nutritionnels et astuces de l’auteure pour réaliser de délicieuses gourmandises : des financiers tout choco, un far breton aux cranberries, des pancakes au potiron…

C’est simple, rapide et bon pour la santé !

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Solveig Darrigo-Dartinet est diététicienne-nutritionniste.

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