RUSTICA 9782815310178 ext

Stéphanie Ruyer, sophrologue Préface de Brigitte Gamby-Cerf, psychanalyste

Respirer M a bo î t e à o u t i l s po u r g é re r t o u t e s l e s s i t u a t i on s Zz

Sommeil

Transports

Positivité

Bien-être

Bureau

Relaxation

Sport

© 2017, Éditions Rustica, Paris Dépôt légal : avril 2017 ISBN : 978-2-8153-1017-8 N d'éditeur : 46434 (R17054) o

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Sommaire Sommaire thématique. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 5 Préface. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 6 Introduction . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 8

(RE)DÉCOUVRIR MA RESPIRATION Quelques essentiels. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 10 Quelques exercices pour retrouver ma respiration . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 12 Exercices 1 - Rencontre avec ma respiration. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 13 2 - Respiration du ballon. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 14 3 - Respiration de l'accordéon. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 15 4 - Respiration du cœur et du ventre. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 16 5 - Je développe ma respiration. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 17

RESPIRER EN TOUTES CIRCONSTANCES !

Fiches 1 - La ronde de ma respiration. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 20 2 - Respiration de l'arbre. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 22 3 - Petit exercice de cohérence cardiaque . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 24 4 - Détente flash. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 26 5 - La vie en rose. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 28 6 - Je me dynamise. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 30 7 - Bulle de protection. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 32 8 - No panic : je gère mon anxiété. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 34 9 - Alerte rouge : je chasse ma colère. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 36

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10 - En famille : l'oreiller colère. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 38 11 - Pause-café. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 40 12 - Je craque ! . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 42 13 - Bulles effervescentes : je réveille mes capacités. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 44 14 - Petit exercice de concentration. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 46 15 - Je booste la confiance en moi. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 48 16 - Bonne nuit !. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 50 17 - P réparation mentale du sportif : rester calme et concentré(e) avant la compétition. . . . . . . . . . . . . . . . . . . 52 18 - Récupération du sportif . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 54 19 - Yoga doux debout. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 56 20 - Respiration de l'être aimé . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 60 21 - Méditation assise . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 62

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Sommaire thématique

Fiches

Anxiété

1, 2, 5, 7, 8

Au bureau

2, 3, 4, 7, 11, 15

Colère

3, 9, 10

Concentration

3, 14, 17

Confiance en soi

7, 13, 15 17, 18

Contrariété

3, 4, 7, 9, 10, 21

Épreuves

2, 3, 4, 7, 8, 13, 15, 17

Fatigue

4, 6, 18

Fringales 12 Manque d'énergie

5, 6, 12, 15

Méditation

19, 21

Pensée positive

5, 13, 15, 20

Relaxation

4, 18, 19

Sommeil 16 Sport

17, 18

Stress

2, 3, 4, 5, 7, 8, 11, 21

Transports

2, 7, 8, 11

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Préface Respirer est un manuel pratique qui donne des attitudes respiratoires à adopter pour vivre au mieux, et au moins coûteux pour l'organisme, toutes les situations de la vie quotidienne.

En tant que pratiquante de la pleine conscience, je suis ravie de participer à la présentation de ce travail, pour sa qualité, et pour l'occasion qu'il me procure de préciser la distinction entre l'attitude sophrologique et l'attitude de pleine conscience, tout en soulignant comment et en quoi ces deux approches se complètent. En effet, il y a souvent confusion, dans l'esprit des débutants, entre sophrologie, yoga et les différents types de méditation, dont celle de la pleine conscience centrée essentiellement sur les ressentis corporels. Si dans toutes ces disciplines la respiration joue un rôle central, elle n'est cependant pas abordée tout à fait de la même façon.

Je me limiterai ici à préciser comment, dans l'entraînement de la pratique de la pleine conscience, l'attitude méditative d'observation du mouvement de la respiration dans son corps, instant après instant, est une précieuse préparation et amplification à la boîte à outils de respiration que propose la sophrologie pour gérer l'impact des émotions vécues dans toutes les situations de la vie quotidienne. Être relié(e) à votre respiration, c'est être là, au plus près de la vie qui se déroule en vous, au plus près de vous-même. À chaque instant où, en conscience, vous vous accordez le temps de faire l'expérience de l'écoute de votre corps respirant. Quand votre attention est focalisée sur le mouvement occasionné par le flux de la respiration dans votre corps, alors c'est votre être tout entier qui est présent à cette expérience de l'instant. C'est dans cette qualité de présence que la boîte à outils proposée ici sera la plus efficace dans toutes les occasions de la vie quotidienne, et en toutes circonstances où le retour au calme et à la sérénité sera recherché après des états émotionnels souvent très déstabilisants et générateurs de stress toxique.

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Je vous souhaite de trouver là une qualité de présence, une source d'équilibre et de paix qui, peu à peu, vous apparaîtra comme tout à fait naturelle, à condition de prendre le temps d'être à l'écoute de vos ressentis corporels, avant d'utiliser l'outil de respiration sophrologique qui vous semblera le plus approprié à la situation que vous êtes en train de vivre.

Brigitte Gamby-Cerf Psychanalyste et instructrice mindfulness www.happyattention.org www.etre-acc.com

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Introduction La respiration nous accompagne du premier jour de notre vie jusqu'au dernier. La maman respire pour son bébé, lui envoie l'oxygène dont il a besoin. C'est un beau cadeau qu'elle lui fait puisque ses poumons ne fonctionnent pas encore. Le bébé, à peine sorti du ventre de sa mère, prend alors sa première bouffée d'oxygène à l'air libre, ses poumons s'ouvrent, il entre ainsi dans la vie...

Dans un monde où tout va plus vite, où le stress est devenu un véritable fléau tant chez les adultes que chez les enfants, il apparaît plus que jamais nécessaire de s'arrêter quelques instants et de prendre le temps de respirer.

Cet ouvrage délivre des outils pratiques pour toutes sortes de situations de la vie courante. Picorez çà et là les exercices qui vous font du bien. N'attendez pas que la cocotte-minute explose ! Développez l'écoute corporelle, apprenez à tendre l'oreille, à observer votre respiration à différents moments de la journée, et profitez de quelques bons soupirs pour prendre soin de vous et adopter les stratégies qui vous conviennent.

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(RE)DÉCOUVRIR MA RESPIRATION

Quelques essentiels Le ressac de la respiration La respiration témoigne de la vie qui circule en chacun de nous, de ce ballet incessant, de ce va-et-vient continuel de l'inspire et de l'expire qui nous inscrit dans le cycle de la vie, comme le jour et la nuit, le flux et le reflux des océans, le passage des saisons...

La respiration, c'est un échange permanent entre l'intérieur et l'extérieur.

Sur l'inspire, notre corps prend tout ce dont il a besoin, l'oxygène de l'air, et sur l'expire, il rend ce qui est inutile ou usé, comme le gaz carbonique qui va servir aux autres êtres vivants, notamment aux végétaux. Sur l'inspire, je prends, sur l'expire, je restitue.

Tout comme l'eau et la lumière, l'oxygène est indispensable à la vie, c'est notre énergie. Il vient remplir nos poumons et nourrir chacune de nos cellules. Notre cerveau utilise à lui tout seul près de la moitié de l'oxygène que nous respirons, les muscles également en sont de grands consom­ mateurs, d'où l'importance de bien respirer !

Le muscle clé de la respiration : le diaphragme Le diaphragme se situe entre l'abdomen et le thorax et s'apparente à un parachute. Il monte et il descend, comme une pompe à vélo, au rythme de notre respiration. Sur l'inspire, le diaphragme descend vers l'abdomen, le ventre se gonfle, l'espace intercostal s'agrandit, la cage thoracique se soulève un peu, l'air pénètre dans les poumons. Sur l'expire, les abdominaux se contractent, le diaphragme remonte, le ventre se creuse, l'air est alors chassé par la compression des poumons. C'est donc tout naturellement que les nouveau-nés, les animaux même, adoptent la respiration abdominale ou respiration ventrale. À l'inspire, le ventre se gonfle comme un ballon, à l'expire, il se dégonfle.

La respiration naturelle « On rentre le ventre, on respire ! », mauvaise habitude, stress ou éducation : certaines personnes ont perdu leur respiration naturelle au détriment de respirations moins harmonieuses pour le corps. Ainsi, on observe des

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respirations inversées (le ventre se dégonfle à l'inspire et se gonfle à l'expire) ou encore des respirations hautes (le ventre ne bouge pas, la respiration se fait au niveau du thorax). Ces respirations traduisent le plus souvent un mauvais équilibre. Or une bonne respiration permet une bonne oxygénation du corps. Le diaphragme, ainsi détendu, vient exercer un massage interne de toute la zone abdominale, de l'appareil digestif, véritable cerveau émotionnel de notre corps, libérant les nœuds et les tensions causés par le stress.

Respiration et états d'âme La respiration nous ancre dans la profondeur de ce que nous sommes.

Si nous prenons le temps de l'écouter, elle nous délivre de nombreux indices sur notre état intérieur. La respiration change, s'adapte, au gré de nos émotions ou de nos pensées qui viennent alimenter notre peur, notre anxiété... Sous le coup de la colère, notre respiration devient plus ample et rapide. Si nous sommes submergés par la tristesse, la respiration ralentit, entrecoupée de profonds soupirs ou de courtes inspirations superficielles.

Quand nous sommes stressés, le diaphragme se fige, la respiration devient thoracique, courte et accélérée. Peuvent également apparaître des sensa­ tions désagréables telles que la sensation d'oppression au niveau du thorax, la boule dans la gorge, ou encore le souffle coupé, le sentiment d'étouffer. Or, plus nous respirons mal plus nous sommes tendus, et plus nous sommes tendus plus nous respirons mal. Pour sortir de ce cercle vicieux, il convient d'utiliser la respiration comme support de l'attention pour revenir à soi et retrouver du calme et de la sérénité.

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Quelques exercices pour retrouver ma respiration La respiration a une dimension dynamique, elle est la seule fonction de notre organisme qui est à la fois consciente et inconsciente : nous respirons sans y penser, mais nous avons aussi le pouvoir de la modifier. Si nous faisons corps avec notre respiration et apprenons à la placer là où elle doit être, alors elle devient un formidable outil de connaissance et de maîtrise de soi. La respiration permet de réguler ses émotions, de rééquilibrer les fonctions neurovégétatives du corps (rythme cardiaque, tension artérielle, digestion, etc.) et de réduire significativement le niveau de stress et les manifestations douloureuses qui en découlent. Nous avons cette ressource précieuse en chacun de nous, utilisons-la !

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Exercice 1 Rencontre avec ma respiration Installé(e) dans une position confortable, je ferme tranquillement les yeux.

Je suis tout simplement présent(e) à ma respiration.

Quel endroit bouge dans mon corps lorsque je respire ?

Je peux poser une main à cet endroit pour bien sentir la respiration dans mon corps.

Je me laisse bercer par ce mouvement quelques instants.

Ma respiration me semble-t-elle relâchée ou tendue ?

Est-elle lente ou rapide ? Régulière ou irrégulière ?

Me paraît-elle fluide ? Ample ?

L'inspiration est-elle plus courte ou plus longue que l'expiration ?

Je glisse mon attention au niveau de mes narines.

L'air rentre-t-il et sort-il par le nez ou par la bouche ?

L'air rentre-t-il par les deux narines ou peut-être plus par l'une ou par l'autre ?

J'accueille les sensations : l'air est peut-être un peu plus frais à l'inspire et un peu plus chaud à l'expire... Je peux mettre mes doigts au niveau des narines pour mieux sentir.

J'écoute le bruit de ma respiration.

Je peux disposer mes mains en quinconce sur les oreilles pour mieux entendre.

Le bruit me fait peut-être penser à celui des vagues ?

Je prends tout mon temps pour observer ma respiration et ressentir ce qui se passe à l'intérieur de moi.

Je prends le temps d'observer ma respiration à différents moments de la journée. Lorsque je suis calme, lorsque je marche, je bouge, je fais du sport, lorsque je suis énervé(e), stressé(e), fatigué(e), etc. Ma respiration m'accompagne tout au long de ma vie, je prends conscience de ce phénomène naturel, je pars à sa rencontre, j'en fais une alliée.

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Exercice 2 Respiration du ballon Avec l'entraînement, ce petit exercice vous permettra de retrouver rapidement une respiration naturelle.

Je m'installe dans une position confortable.

Je place mes mains sur le ventre.

Je souffle pour bien vider l'air des poumons.

J'inspire profondément par le nez, je pousse sur mon ventre ballon qui se gonfle.

J'expire tranquillement par la bouche, mon ventre ballon se dégonfle. À chaque inspiration, je sens mon ventre qui se remplit. À chaque expiration, mon ventre se vide.

Je pratique cette respiration 5 fois.

Je peux fermer les yeux, si je le souhaite, pour être plus à l'écoute des sensations.

Je me laisse tranquillement bercer par ce mouvement de va-et-vient.

Conscience du mouvement du ventre qui s'étire, puis se relâche.

Conscience du nombril qui monte et qui descend.

Tranquillement, je reviens à une respiration naturelle, sans forcer.

La respiration abdominale calme et apaise. N'hésitez pas à pratiquer quelques respirations ventrales conscientes dans la journée pour marquer une pause, vous relaxer. Le soir également, avant de vous endormir ou en cas d'insomnie, entraînez-vous à suivre le fil de votre respiration. L'attention ainsi fixée sur la respiration, vous ne vous laisserez pas emporter dans le tourbillon de vos pensées.

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RESPIRER EN TOUTES CIRCONSTANCES !

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Fiche no 1

La ronde de ma respiration Angoisse existentielle ? Peur de la mort ?

Cette respiration apaise et calme. Après la pause, il y a encore la vie. Elle nous relie à ce cycle éternel de la vie sur terre, du renouvellement, de la régénération cellulaire.

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MA POSITION Je m'installe en position allongée.

Je ferme les yeux pour mieux m'isoler du monde extérieur.

Je prends conscience des points d'appui, de contact de mon corps.

JE ME RECENTRE Je glisse mon attention sur ma respiration.

Conscience de l'air qui entre et qui sort.

Conscience du mouvement du ventre qui monte et qui descend.

Conscience de l'air qui entre et du ventre qui monte.

Conscience de l'air qui sort et du ventre qui descend.

Je suis pleinement présent(e) à ma respiration.

Je suis le rythme de ma respiration.

Je laisse mon corps se faire un peu plus lourd.

J'accueille les sensations du souffle qui entre et qui sort.

Je suis le trajet de l'air qui entre par le nez, la gorge, la trachée, puis se dirige jusque dans les poumons.

J'ENTRE DANS LA RONDE...

Maintenant, je prends conscience de la pause naturelle de ma respiration.

Inspiration, expiration, pause naturelle.

Je prends le temps de contempler ma respiration.

Inspiration, expiration, pause naturelle.

L'air entre, puis il ressort.

L'air sort, puis il entre à nouveau.

Je glisse dans la ronde de ma respiration, comme la nuit succède au jour, le jour succède à la nuit, je me laisse bercer aussi longtemps que je le souhaite.

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Fiche no 2

Respiration de l'arbre Cet exercice d'ancrage, d'enracinement, peut se pratiquer à n'importe quel moment de la journée. Il permet de se détacher de ce qui nous envahit et de revenir à soi, ici et maintenant, à la vie qui circule en chacun de nous.

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MA POSITION Je m'installe en position debout.

Les pieds légèrement écartés, les bras le long du corps, je relâche bien les épaules.

Ma tête est droite, comme suspendue à un fil, dans le prolongement de la nuque.

Je trouve la juste position du bassin pour effacer les cambrures sources de tension.

Je prends conscience de ma voûte plantaire en contact avec le sol.

Je sens bien tout le poids de mon corps dans les pieds.

Je bascule très légèrement d'avant en arrière pour bien sentir la zone d'appui : les orteils, les talons.

Je retrouve mon centre, mon équilibre.

Je pense à un arbre, fort, solide.

Le vent peut souffler, je suis bien droit(e), stable.

RESPIRATION DE L'ARBRE Mes pieds sont comme enracinés dans le sol, dans la terre, dont je puise mon énergie.

J'inspire et je sens toute cette énergie qui me traverse de bas en haut.

J'inspire et je sens cette sève qui remplit mon corps des pieds jusqu'au sommet de la tête.

J'inspire et je sens cette force qui monte en moi.

Je respire tranquillement au niveau du visage.

Ma tête s'ouvre comme une fleur au soleil.

Je sens mon esprit calme et tranquille.

Dans une file d'attente, dans les transports où le corps est chahuté par les mouvements du bus, du métro, du train, l'enracinement constitue un excellent exercice pour habiter complètement son corps et renforcer sa sécurité intérieure. Lorsque je suis dans mes pieds, je sors de mes pensées, de ma tête, je me relie au monde terrestre, au réel.

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Fiche no 3

Petit exercice de cohérence cardiaque Lorsque nous sommes confrontés à une situation stressante, que nous sommes en colère ou contrariés, le cœur a tendance à s'emballer. La cohérence cardiaque, par le contrôle de la respiration et la visualisation d'images positives, permet de ramener le calme, de revenir à un rythme cardiaque plus régulier, réduisant ainsi les signes de tension.

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MA POSITION Je m'installe dans une position confortable.

Je ferme les yeux pour mieux m'isoler du monde extérieur.

Je me centre sur ma respiration libre et naturelle.

MA RESPIRATION : 6 CYCLES PAR MINUTE (RYTHME 5-5) Je souffle pour bien vider l'air des poumons.

J'inspire très tranquillement en comptant mentalement jusqu'à 5.

Pour m'aider, je peux visualiser l'air qui part du bas-ventre et remonte progressivement jusque dans ma poitrine.

J'expire, je souffle par la bouche en comptant mentalement jusqu'à 5.

Je pratique cette respiration 6 fois.

Je peux continuer pendant quelques minutes si je le souhaite.

MON IMAGE BOUÉE Je laisse venir dans mon écran mental un souvenir positif de joie, de bonheur ou un projet à venir qui me réjouit.

Je laisse se dérouler les images comme sur le cadre d'une photo.

Je m'emplis de ces images qui me font vivre.

Je peux respirer profondément plusieurs fois.

Quand je le souhaite, je peux ouvrir les yeux.

Cet exercice, fréquemment utilisé en coaching avec un logiciel pour mesurer la fréquence cardiaque, permet d'apprendre à mieux gérer son stress. On observe d'ailleurs que le rappel d'une situation négative fait quitter l'état de cohérence cardiaque, tandis que l'utilisation d'une image positive permet de le retrouver.

Les résultats montrent qu'en état de cohérence cardiaque nous nous sentons plus calmes, positifs et confiants.

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Dans un monde où nous courons sans cesse après le temps, où le stress fait partie du quotidien, il convient de prendre une pause et de RESPIRER !

Prendre conscience de sa respiration, c'est prendre conscience de la vie qui circule en nous. La respiration est révélatrice de notre état intérieur : être à son écoute permet de réguler les émotions, rééquilibrer les fonctions corporelles et réduire les tensions de façon naturelle.

Ce guide pratique, conçu comme une boîte à outils, propose des exercices simples à effectuer en toutes situations, pour redevenir maître de votre vie. À la maison, dans les transports ou au bureau, dans les moments déstabilisants ou face aux angoisses, prenez le temps de respirer et reconnectez-vous à vous-même pour retrouver le calme et favoriser un bon équilibre. Inspirez, expirez, détendez-vous !

Stéphanie Ruyer est sophrologue certifiée, spécialisée dans la sophrologie appliquée à l'enfant et l'adolescent, la gestion du stress et les troubles du sommeil. Elle est membre de la Chambre Syndicale de la Sophrologie et du Réseau National des Sophrologues à l'École (R.N.S.E.). Elle est également cofondatrice du site Sophrolive.com, le premier site de sophrologie en ligne, et a créé l'association Carpe Sophro. En plus de ses consultations en cabinet et des ateliers qu'elle anime dans les écoles et les entreprises, elle consacre une partie de son temps à des actions bénévoles.

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