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JENNY NEIKELL

A I T F S N E D I E LA B S E L

T N A E T I M O R N E F

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Meilleure digestion Regénération de la flore intestinale Apport de vitamines et de minéraux Renfort du système immunitaire

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JENNY NEIKELl

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Meilleure digestion Regénération de la flore intestinale Apport de vitamines et de minéraux Renfort du système immunitaire

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AVANT-PROPOS 6 ––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––L’ÊTRE HUMAIN ET LES MICRO-ORGANISMES 10 LES ALIMENTS ET LES MICRO-ORGANISMES 14 MICROBIOLOGIE 20 ––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––LÉGUMINEUSES ET FRUITS À COQUE 26 DOSA 38 FROMAGE D’OLÉAGINEUX AFFINÉ DHOKLA 44 ACARAJÉ 47 TEMPEH 48 YAOURT DE NOIX DE CAJOU 53 YAOURT DE LAIT DE COCO 54 MISO 57

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––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––BOISSONS 58 GINGERBUG KVASS DE BETTERAVE ROUGE AU PETT-LAIT 71 KVASS DE FRAMBOISES AU MIEL KOMBUCHA 75 LIMONADE AU MIEL 76 KEFIR À L’EAU 78 LIMONADE DE SUREAU 81 LIMONADE DE RHUBARBE 82 LIMONADE À LA GROSEILLE 85 TEPACHE 86 68

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LÉGUMES

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CHOU LACTO-FERMENTÉ DE MA GRAND-MÈRE LISA 105 KIMCHI 106 AIL DES OURS LACTO-FERMENTÉ 109 SAUCE PIQUANTE À LA TOMATE 110 SAUCE AU PIMENT 113 RHUBARBE LACTO-FERMENTÉE 114 CORNICHONS LACTO-FERMENTÉS 117 FENOUIL LACTO-FERMENTÉ 118 LÉGUMES LACTO-FERMENTÉS FAÇON PICKLES 121

––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––PRODUITS LAITIERS 122 FROMAGE FRAIS 144 FROMAGE BLANC SUÉDOIS 147 FROMAGE À PÂTE PERSILLÉE 148 FROMAGE DE MA GRAND-MÈRE SELMA YAOURT CRÉMEUX 156 BEURRE 159

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––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––CÉRÉALES 160 PAIN DE SEIGLE DANOIS 170 PAIN DE FROMENT AU LEVAIN 173 QUATRE-QUARTS AU LEVAIN HERMAN INJERA 179 CRÊPES DE SARRASIN 180 SCONES AUX NOIX 183 PAIN DE SARRASIN AU LEVAIN 184

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––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––GLOSSAIRE 186 INDEX 189 REMERCIEMENTS DE L’AUTEUR 190

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AVANT-PROPOS

6 ––– AVANT-PROPOS

À de nombreux égards, la transformation des aliments par la fermentation est une technique bénéfique et avantageuse. Outre les saveurs, les parfums et les textures uniques, ce processus apporte de nombreux bienfaits pour l’organisme. L’apprentissage de la fermentation est un exercice de patience, mais c’est une pratique qui se révèle très vite addictive.

Ma passion pour la fermentation a commencé avec la découverte du chou lacto-fermenté, autrement dit : la choucroute. À l’âge de quinze ans, j’ai décidé de devenir végétarienne. Je consultais alors les ouvrages de cuisine à la bibliothèque locale, mais dans les années 1970, les références en matière de recettes végétariennes n’étaient pas aussi inspirantes qu’aujourd’hui. Ces livres sans photos, portant sur le bien-être et la diététique, m’apprirent donc que les végétariens se lèvent avant le soleil, boivent du jus de pomme de terre, puis se brossent le corps à sec, prennent une douche à l’eau glacée, avalent un porridge kruska (recette de porridge composée d’un mélange de son de blé, d’avoine, d’orge et de fruits secs, bouilli à l’eau puis agrémenté de compote et de lait), marchent, mangent une salade d’aliments crus, puis vont se coucher. L’adolescente que j’étais alors eut beaucoup de mal à s’identifier à ce morne quotidien.

Parallèlement à ces lectures, je dévorai aussi ce que j’appelle les « livres de grand-mère », c’est-à-dire les ouvrages sur les confitures, les jus, les conserves, en bref sur l’utilisation des produits de la nature et du potager. Des titres sonnants comme « Conserves maison », ou « Petits plats maison » me fascinaient, et j’étais admirative de ces femmes d’autrefois et de leur capacité à servir des repas complets même en période de disette.

Les livres de diététique comme les livres de recettes faisant unanimement référence au chou lacto-fermenté, j’ai eu envie d’essayer.

J’éminçais, salais, pressais du chou blanc que je tassais dans un bocal. Un peu plus tard, ou ouvrant le bocal, je plissais le nez. Mes papilles encore jeunes et inexpérimentées n’appréciaient pas vraiment le goût de ce produit, qui avait néanmoins éveillé ma curiosité.

Que s’était-il passé dans le bocal ? Pourquoi le goût d’origine du chou blanc avait disparu ? Pourquoi la couleur avait-elle changé ?

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D’où provenaient ces arômes si particuliers ? Quelle était l’origine de cette saveur acidulée ? Mon intérêt soudain pour les bactéries me poussa à renouveler les expériences de lacto-fermentation, en testant d’autres légumes, en ajoutant des aromates, en modifiant la température. Peu à peu, je pris goût à ces différentes préparations, et la fascination pour la fermentation s’est transformée en véritable passion.

AVANT-PROPOS

Jusque-là, mon travail me plaisait. J’étais libre, j’avais d’agréables collègues et de bons avantages. En dépit de cette situation plutôt privilégiée, il me manquait quelque chose. Un jour, je lus une offre de formation en transformation artisanale de produits frais. Je remplis le dossier aussitôt : c’était exactement ce que je voulais faire !

J’ai ainsi appris les techniques de fermentation les plus diverses : pain au levain, fromage, bière, puis j’ai continué mes expériences à la maison. J’ai ensuite créé mon entreprise de produits lactofermentés Syrtantens syrade, et pris des cours de microbiologie.

9 –––

Avec ce livre, j’espère vous donner l’envie de vous initier à la fermentation, pour découvrir de nouvelles saveurs, élargir votre vision de la nourriture et mieux comprendre le fonctionnement des bactéries.

Bienvenue dans un univers d’aliments vivants et appétissants !

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L’ÊTRE HUMAIN ET LES MICRO-ORGANISMES 10 ––– AVANT-PROPOS

Bactéries, levures, champignons. Quelles associations d’idées font naître ces mots dans votre esprit ? Dès le plus jeune âge, nous ap­ prenons que les micro-organismes sont nocifs et qu’il faut abso­ lument les éviter et les combattre. Ce n’est que depuis quelques années que nous commençons à évoquer les bactéries en termes positifs, le plus souvent en relation avec la santé de notre estomac et de nos intestins. Car l’influence des micro-organismes sur notre bien-être dépasse largement l’idée que l’on s’en fait couramment.

L’organisme humain comprend en effet plus d’ADN bactérien que d’ADN humain. Environ 90 % de nos cellules sont des bactéries, tandis que 10 % seulement sont des cellules humaines. Mais en raison de leur taille infime, les bactéries ne représentent que 1 à 3 % de notre masse corporelle. Réfléchissez un instant à cela. Vous êtes davantage de nature bactérienne que de nature humaine ! Dès lors, rien d’étonnant à ce que les bactéries jouent un rôle si important sur notre santé. Indispensables à la vie, ces micro-organismes nous rendent bien des services. Ils fabriquent les vitamines que nous sommes incapables de synthétiser, ils assimilent les nutriments de notre alimentation, ils apprennent au système immunitaire à se défendre contre les intrus, et ils produisent des substances anti-inflammatoires qui nous protègent contre les micro-organismes dits pathogènes, c’est-à-dire qui provoquent des maladies.

LES AMIS DES INTESTINS Nous vivons en symbiose avec les micro-organismes présents à l’extérieur comme à l’intérieur de notre corps. Nos intestins abritent en moyenne deux kilos de bactéries ; les découvertes scientifiques se succèdent actuellement, qui prouvent à quel point ces bactéries nous sont vitales. Ainsi, l’entretien de la flore intestinale peut nous aider à améliorer notre santé ; cela consiste à fournir aux bactéries des prébiotiques, c’est-à-dire les éléments nécessaires à leur développement, et à augmenter la flore bactérienne. Dans notre corps, certaines bactéries entrent en compétition avec les organismes

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pathogènes pour préserver leur nourriture et leur espace vital ; ce sont les probiotiques. Bénéfiques pour la flore intestinale, les bactéries probiotiques produisent des métabolites, qui sont différentes sortes de résidus du métabolisme des bactéries, comme des acides et des substances antibiotiques naturelles qui à leur tour empêchent l’établissement des micro-organismes pathogènes. Les ferments lactiques, qui figurent parmi ces bactéries bénéfiques, peuvent par exemple faciliter l’assimilation du fer par l’organisme.

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AVANT-PROPOS

STIMULER LES DÉFENSES IMMUNITAIRES Pourquoi sommes-nous si bactériophobiques ? Peut-être parce que ce sont les quelques éléments néfastes qui retiennent toute notre attention – comme souvent, dans d’autres contextes. Car en majorité, les bactéries qui nous entourent sont parfaitement inoffensives, et pourtant, ce sont les bactéries pathogènes, proportionnellement inférieures, qui semblent nous intéresser en priorité. Certes nous devons nous prémunir contre ces bactéries susceptibles de nuire à notre santé, surtout si notre système immunitaire est défaillant BACTÉRIES ELLIGENTES INT en raison de l’âge ou d’une maladie. Mais nos études ont prouvé que Des nous devons aussi prendre en considérat cason s ale stin inte ies bactér tion leurs congénères garantes de notre r ADN en pables de modifier leu es bactéutr d’a es gèn les bonne santé, et éviter de perturber le prét puisan bactéries les le, ries. Par exemp cieux équilibre que nous entretenons avec re humain l’êt de s ale stin inte elles. En bref, tordons le cou aux préjugés, il de décomn’ont pas la faculté es présents cid glu en va de notre bien-être. s tain cer er pos on, grand dans les algues. Au Jap Il y a quelques années encore, l’adjectif d’algues, il r teu ma som con s pay « anti-bactérien » très en vogue, s’applibactéries a été observé que ces quait aux produits ménagers comme aux gène d’une le rié rop app nt taie s’é ivore qui produits d’hygiène corporelle. Du liquide bactérie aquatique alg s l’estomac. dan ues alg les t vai sui vaisselle au gel douche, le marketing a élaintestinales Ainsi, les bactéries boré une propagande destinée à eff rayer les iment ingél’al de e rair ext pu ont gie accrue, ner d’é é consommateurs : les bactéries de la maison ré une quantit , aurait été yen mo ce s san , qui étaient dangereuses et devaient être élimiinexploitable. nées par tous les moyens. Aujourd’hui, les chercheurs tendent à penser que les microorganismes, dans leur majeure partie, sont justement essentiels au développement d’un système immunitaire performant, capables par exemple de nous protéger contre les allergies et

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les maladies auto-immunes. On sait à présent que les allergies sont plus fréquentes dans les pays observant des normes d’hygiène strictes.

Les tâches ménagères doivent permettre d’éliminer la poussière, qui est un foyer de développement des bactéries néfastes, et non de supprimer tous les micro-organismes, y compris ceux qui contribuent au maintien de notre bonne santé. En réalité, l’exposition aux bactéries est une bonne chose car elle est l’occasion de renforcer nos défenses immunitaires contre les bactéries pathogènes, et d’éviter ainsi la contamination.

Les antibiotiques – terme signifiant « contre la vie » – sont des substances produites naturellement par certains micro-organismes pour lutter contre leurs congénères néfastes. Ces antibiotiques peuvent à l’origine nous être bénéfiques, mais l’usage de ces substances miraculeuses, sous leur forme synthétique, a été si intense que les bactéries nuisibles commencent à y résister, ce qui compromet l’effet désiré. Autre inconvénient des antibiotiques : ils entravent le bon développement des bactéries bénéfiques de notre organisme, ce qui peut entraîner de sérieux problèmes, non seulement dans l’estomac et les intestins, mais aussi dans d’autres parties du corps. C’est pourquoi il est recommandé aux patients de consommer du yaourt ou des compléments alimentaires à base de ferments lactiques pendant la durée d’une cure d’antibiotiques.

Nous commençons à comprendre, espérons-le, que notre place au sommet de la chaîne alimentaire ne nous donne pas le droit de détruire ce qui se trouve aux échelons inférieurs. Les microorganismes sont présents sur notre planète depuis des milliards d’années, et nous partageons leur écosystème. Ils peuvent nous ôter la vie, mais nous ne pourrions survivre sans eux.

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LES ALIMENTS ET LES MICRO-ORGANISMES 14 ––– AVANT-PROPOS

À l’évocation des micro-organismes contenus dans les aliments, c’est malheureusement aux éléments pathogènes que nous pensons en priorité. La salmonelle des œufs, la listeria du fromage, le norovirus des framboises surgelées, le campylobacter du poulet et les mycotoxines des fruits à coque sont des sujets médiatiques récurrents. Dans ce livre, nous nous concentrerons plutôt sur les micro-organismes qui bénéficient rarement, si ce n’est jamais, de colonne dans la presse.

LA FERMENTATION DANS LE MONDE Depuis des millénaires, l’homme est microbiologiste à son insu. Il transforme les aliments à l’aide des micro-organismes, sans connaître les principes théoriques de ces manipulations. Étonnamment, l’art d’utiliser les bactéries est apparu simultanément sur plusieurs continents, sans que les différentes civilisations ne soient en contact. C’est ainsi que dans presque toutes les cultures du monde, on retrouve des aliments traditionnels issus d’une fermentation à base de bactéries ou de champignons. C’est le cas du kimchi coréen, du filmjölk suédois, de la choucroute allemande, du miso japonais, du parmesan italien, du tempeh indonésien, de l’injera éthiopien et de l’ayran turc ; les exemples sont innombrables.

Industrialisation et restriction de la diversité Dans de nombreuses régions du monde, la culture de ferments lacti­ques s’opère encore de façon vivante. Dans les pays dévelop­ pés, avec l’essor de l’industrie agro-alimentaire et la modernisation des processus de production, certains aliments qui subissaient autre­fois une fermentation naturelle sont aujourd’hui préparés de façon plus rapide et plus contrôlée. Les cornichons, par exemple, sont désormais trempés dans le vinaigre au lieu d’être placés au contact de ferments lactiques.

Même si certains aliments sont toujours fermentés dans le cadre industriel, la diversité des micro-organismes est réduite. Le yaourt

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en est l’exemple parfait : il est aujourd’hui produit avec un petit nombre de souches bactériennes sélectionnées, tandis que le yaourt fermier d’autrefois se développait à partir de multiples bactéries présentes dans le lait non pasteurisé, sur les ustensiles et dans l’environnement. Avec la sélection des bactéries, la qualité du produit est constante, mais les saveurs sont standardisées.

Par opposition, la production d’aliments fermentés à base de moisissures, comme les fromages à pâte persillée, le tempeh et le miso, nécessite une sélection des micro-organismes pour éviter la contamination par des souches indésirables, voire toxiques.

Si certains aliments industriels sont encore fermentés selon le mode traditionnel, ils subissent néanmoins les dommages de la pasteurisation (qui consiste à chauffer les aliments) destinée à stabiliser les produits. Ainsi, la pasteurisation de la choucroute vendue en bocal permet d’allonger sa durée de conservation à température ambiante, mais elle élimine tous les ferments lactiques qui étaient actifs lors de la fermentation. Ce sont bien entendu des motivations économiques qui se cachent derrière ce progrès technique. Le temps accordé aux choses représente un coût, et un aliment « éteint » qui se conserve longtemps minimise les risques de perte.

L’industrie agro-alimentaire s’efforce donc de produire des denrées stables et systématiquement identiques pour ne pas surprendre le consommateur. Cette recherche de la normalisation m’interpelle.

CTIQUE L’ACIDE LA Aux États-Unis, un mouvement de protestation a S MUSCLE DANS LES ue, iq ys été créé pour lutter contre l’industrialisation et le ph e xercic Pendant l’e lactique e id manque de diversité des denrées alimentaires. Ces ac d’ ce e la présen résulte d’un es cl us m contestataires se revendiquent post-pasteuriens, s dans le . En fait, rmentation fe de e nrm du nom du scientifique Louis Pasteur qui a mis au fo t co nt fortemen lorsqu’ils so subissent point le processus de pasteurisation : les aliments es cl us m s qui tractés, le oxygène ce d’ n subissent un traitement thermique pour éliminer io at iv une pr s de ferun processu e ch en les bactéries. Les découvertes et les travaux de cl ue dé lactiq dont l’acide mentation Louis Pasteur ont certes contribué à améliorer uit. est le prod nos conditions de vie, mais ils sont d’une certaine façon responsables de la bactériophobie excessive et de la standardisation du goût au sein de l’industrie agro-alimentaire. À tel point que les post-pasteuriens considèrent la fermentation maison, naturelle, comme une prise de position politique et écologique.

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DES GOÛTS UNIQUES ET VARIÉS En testant les recettes de ce livre, vous remarquerez que chaque série est unique. Même si vous appliquez chaque fois la même recette, en suivant scrupuleusement les mêmes étapes, des différences apparaîtront au niveau du goût, de la texture et des arômes. De nombreux facteurs influencent en effet le processus de fermentation. La culture des légumes, leur variété, leur temps de stockage après récolte ; la fraîcheur du lait pour le beurre, la qualité de la farine choisie pour le pain ; mais aussi la température ambiante et la durée de fermentation, ainsi que le temps et les conditions d’affinage du fromage.

Certaines personnes estiment qu’il est frustrant de ne pas obtenir exactement le même produit à chaque fois. Je dirais que c’est tout l’intérêt de la fermentation lactique – et un bon exercice d’humilité.

J’ai appris que je ne parviendrais jamais à dominer mes collègues micro-organismes, alors je fais de mon mieux pour collaborer avec eux. Cette part d’imprévisibilité est stimulante ; chaque série vous donne l’occasion d’assister à une nouvelle expérience, et de découvrir des saveurs inconnues, d’enrichir votre savoir-faire, et d’analyser vos goûts pour déterminer vos préférences.

FONCTIONNEMENT DE LA FERMENTATION Le terme « fermentation » est issu du latin fervere qui signifie « bouil­lir ». Si vous avez déjà observé un bocal de choucroute faire des bulles, vous comprendrez aisément cette origine. D’un point de vue culinaire, la fermentation est un mode de préparation des aliments à l’aide de micro-organismes dont le but est d’allonger la durée de conservation des denrées tout en améliorant leurs saveurs, leurs arômes, leur texture et leurs qualités nutritionnelles.

D’un point de vue scientifique, et plus précisément microbiologique, la fermentation est un processus métabolique au cours duquel les micro-organismes, avec l’aide d’enzymes, transforment un élément en un autre. Lorsque le métabolisme se produit sans oxygène, ce sont des éléments tels que des acides, des gaz, des arômes et de l’alcool qui en résultent. Dans ce cadre, la fermentation est donc un processus anaérobie (sans oxygène) conduit uniquement par des bactéries et des champignons capables d’agir en un tel milieu. Dans le domaine culinaire, la fermentation inclut aussi des champignons aérobies (qui agissent en présence d’oxygène).

La durée de conservation prolongée des aliments fermentés s’explique par la transformation qu’ils subissent par l’action des micro-

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FROMAGE D'OLÉAGINEUX AFFINÉ

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••• NIVEAU DE DIFFICULTÉ POUR UN ROULEAU DE FROMAGE

300 g de noix de cajou nature 75 ml d’eau 1/2 cuil. à café de miel 1 cuil. à café de sel 1 capsule de probiotiques (voir page 31) 1 Faites tremper les noix de cajou dans l’eau pendant 2 heures.

2 Rincez les noix de cajou et réduisez-les en poudre au robot ménager. Ajoutez l’eau par petites quantités, variables selon le volume d’eau que les noix de cajou ont absorbé pendant le trempage (le fromage devant être le plus ferme possible).

3 Ajoutez le miel et le sel, puis mixez à nouveau pour obtenir une pâte la plus crémeuse et homogène possible. Ouvrez la capsule de probiotiques et videz-en le contenu sur la pâte.

4 À la cuillère, transvasez la pâte dans un bol. Couvrez d’un film alimentaire et laissez fermenter à température ambiante pendant 1 à 2 jours. Il se peut que la pâte s’assèche un peu en surface, ce n’est pas un inconvénient.

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43 ––– LÉGUMINEUSES ET FRUITS À COQUE

Le lait n’est désormais plus l’ingrédient exclusif pour la préparation du fromage ; de nombreuses variantes végétales font leur apparition et séduisent les gastronomes. Le fromage d’oléagineux est la recette la plus simple pour débuter. On peut le consommer aussitôt après fermentation, comme un fromage frais, ou bien le stocker pour en développer ses arômes et sa texture. Ainsi affiné, le fromage se déguste en tranches sur un morceau de pain, accompagné d’un confit, ou encore râpé sur une salade fraîche.

5 Après fermentation, remuez la pâte soigneusement et ajoutez éventuellement des aromates (voir conseil). Sur une feuille de papier sulfurisé, déposez la pâte en une longue bande. Enroulez ensuite la feuille sur elle-même pour former un rouleau de pâte, et nouez les extrémités avec un morceau de ficelle. Placez le rouleau au réfrigérateur.

6 Plus la durée de repos est longue, plus la texture du fromage sera ferme et sa saveur riche. Au bout d’une semaine, sa consistance rappelle celle de la pâte d’amande, ou bout d’un mois il est assez dur pour être râpé comme du parmesan.

Conseil : Le fromage peut être aromatisé après fermentation. Voici quelques suggestions, libre à vous d’essayer avec les ingrédients de votre choix : • 1/2 cuil. à soupe de levure alimentaire (pour renforcer la saveur typique du fromage) • 1 cuil. à café de baies roses concassées ou de poivre noir • 1 gousse d’ail • 1 cuil. à café d’oignon en poudre • 2 cuil. à café d’aneth séchée • 1/2 cuil. à café de paprika en poudre

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0 TEMPEH 0 48 ––– LÉGUMINEUSES ET FRUITS À COQUE

Élaboré à partir de légumineuses colonisées par une souche particulière de champignon, le tempeh se présente sous la forme d’un bloc dense que l’on coupe en tranches ou en dés pour une cuisson poêlée.

D’une saveur riche et complexe, le tempeh est un de mes aliments de prédilection – bizarrement, lorsque je le cuisine, la moitié disparaît avant d’arriver dans l’assiette… En Indonésie, le tempeh est préparé avec des graines de soja, mais il est tout à fait possible d’appliquer ce mode de fermentation à d’autres légumineuses, à des fruits à coques, des graines ou des céréales, à condition de modifier le temps de cuisson de l’ingrédient choisi.

••• NIVEAU DE DIFFICULTÉ POUR 2 BLOCS OU 800 G DE TEMPEH

500 g de graines de soja biologiques 2 cuil. à soupe de vinaigre de vin blanc 1 sachet de culture mère de tempeh 1 Faites tremper les graines de soja pendant 12 heures.

2 Égouttez les graines de soja, et plongez-les dans une nouvelle eau. Avec les mains, frottez et pressez les graines pour en ôter la peau (voir Astuce page 51). L’emploi d’un presse-purée facilite l’opération.

Avec une écumoire, récupérez les peaux qui remontent à la surface, et reprenez l’opération. Moins il restera de peaux, plus le tempeh sera compact.

3 Faites cuire les graines de soja pendant 1 heure environ ; elles doivent être tendres jusqu’au cœur.

4 Versez les graines dans une passoire et laissez-les égoutter pendant un moment. Étalez-les ensuite sur un plat ou un plateau couvert d’un torchon propre pour éponger l’excès d’eau et sécher les graines.

Si les graines sont trop humides, les micro-organismes ne pourront se développer et la préparation risque d’être colonisée par des bactéries indésirables.

5 Versez les graines dans une jatte.

Vérifiez qu’elles ont tiédi ; leur température ne doit pas excéder 33 °C pour permettre aux champignons de se développer.

Incorporez le vinaigre de vin blanc et la culture mère. Remuez soigneusement.

6 Répartissez le mélange dans 2 sachets congélation hermétiques. Fermez les sachets et aplatissez-les pour obtenir 2 blocs de 3 cm d’épaisseur environ.

Avec un cure-dents, percez 10 à 15 trous dans chaque sachet.

7 Placez les sachets dans le déshydrateur, ou suivez une des solutions alternatives proposées p. 49 (voir Astuce).

La température de fermentation doit se situer entre 29 et 33 °C ; vérifiez régulièrement ce paramètre pour garantir le bon développement des champignons.

8 Au bout de 24 heures, le mycélium commence à apparaître dans les sachets : il forme un réseau de filaments blancs qui amalgame les graines. Vérifiez la température en plantant un thermomètre dans le tempeh. Une fois la fermentation entamée, les champignons émettent leur propre chaleur, il peut être alors nécessaire de baisser la température extérieure.

9 Laissez la fermentation se poursuivre jusqu’à ce que les sachets soient remplis cc

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KVASS DE BETTERAVE ROUGE AU PETIT-LAIT

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••• NIVEAU DE DIFFICULTÉ POUR 1 LITRE DE KVASS

environ 100 ml de lait fermenté (pour le petit-lait) 100 g de cassis 175 g de betterave rouge 25 g de chou blanc 1 g de sel 3 à 4 feuilles de cassis (facultatives, mais elles enrichissent la saveur et apportent des ferments lactiques) 1 l d’eau 1 Versez le lait fermenté dans un filtre à café et laissez égoutter jusqu’à obtenir 50 ml de petit-lait.

2 Dans un bocal en verre de 1,5 litre doté d’un couvercle, mettez les graines de cassis et écrasez-les à la fourchette pour en exprimer les saveurs.

3 Brossez ou pelez les betteraves et coupez leur base et leur sommet. Hachez les betteraves en petits dés de 1 cm de côté, et mettez-les dans le bocal.

4 Émincez le chou blanc, mettez-le dans le bocal et ajoutez le sel et, éventuellement, les feuilles de cassis. Versez l’eau

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71 ––– BOISSONS

Traditionnellement, le kvass est préparé avec du pain de seigle rassis qui fermente dans de l’eau avec divers aromates. Couramment consommée en Russie, en Pologne et dans les pays Baltes, cette boisson est élaborée avec des fruits ou des légumes. Le kvass de betterave, avec sa merveilleuse couleur et son caractère riche, est la plus connue des recettes à base de légumes. et le petit-lait, remuez soigneusement, puis fermez le couvercle.

5 Laissez reposer à température ambiante pendant 2 à 3 jours..

6 Filtrez le kvass et réfrigérez-le avant de le consommer.

Notes : Dans cette recette, les saveurs de terre provenant de la betterave sont équilibrées par les cassis. Hors saison, remplacez les cassis par des framboises.

N’utilisez pas le petit-lait des yaourts car il exige une température de fermentation plus élevée.

KASS PÉTILLANT Filtrez le kvass et versez-le dans une bouteille en PET fermée. Laissez reposer à température ambiante pendant 1 à 2 jours supplémentaires. Au bout de 24 heures, pressez la bouteille ; si elle est souple, patientez encore un peu. Si elle est dure et résiste à la pression, la fermentation est terminée.

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LIMONADE DE SUREAU

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••• NIVEAU DE DIFFICULTÉ POUR 2 LITRES DE LIMONADE

15 grappes de fleurs de sureau 225 g de sucre blond 1 cuil. à soupe de vinaigre de cidre non pasteurisé et, idéalement, non filtré 2 l d’eau le zeste et le jus d’un citron biologique 1 Écartez les tiges des fleurs de sureau pour examiner les grappes et ôter les insectes. Ne rincez surtout pas les grappes car vous éliminerez les micro-organismes qui déclenchent la fermentation.

2 Dans une casserole, mélangez les fleurs de sureau, le sucre, le vinaigre de cidre et l’eau. Incorporez le zeste de citron. À défaut d’une râpe à zeste, pelez l’écorce du citron avec une râpe ordinaire ou un économe, et hachez finement les lanières obtenues – attention à limiter la quantité de membrane blanche car elle apporte de l’amertume.

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81 ––– BOISSONS

La fleur de sureau est un merveilleux ingrédient, mais sa saison est courte. Il faut profiter de ses arômes dès la floraison et tenter de les faire perdurer ; la limonade de sureau est une solution parfaite. Parfois surnommée « champagne de sureau » en raison de sa légèreté et son pétillant vif, cette boisson est appréciable en apéritif. Une très petite quantité d’alcool peut se produire pendant la fermentation ; ne servez pas cette boisson aux enfants, et soyez vigilants si vous conduisez.

La fermentation de la limonade de sureau étant naturelle, l’ajout de levure est parfaitement inutile.

3 Pressez le citron et versez le jus dans la casserole. Remuez, fermez le couvercle puis laissez reposer à température ambiante pendant 1 à 2 jours.

4 Filtrez le mélange et versez-le dans des bouteilles en PET en laissant une marge de 3 cm à la surface du liquide.

Fermez les bouchons et laissez reposer à température ambiante pendant 1 à 3 jours. Au bout de 24 heures, dévissez lentement les bouchons ; si vous n’entendez aucun chuintement, laissez reposer 24 heures supplémentaire et réitérez le test. Lorsque le chuintement se produit, la fermentation est terminée.

Placez les bouteilles au réfrigérateur.

5 Consommez la limonade dans les 2 mois suivant la fermentation.

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0 KIMCHI 0 106 ––– LÉGUMES

Spécialité coréenne à base de légumes fermentés, le kimchi s’invite à tous les repas, du burger avec mayonnaise maison aux plats en sauce, en passant par les omelettes et les tartines de fromage grillées. Les recettes de kimchi varient à l’infini, tant par l’association des légumes que par le choix des aromates, qui dépendent de vos goûts et de la saison. Le chou chinois est l’ingrédient le plus classique, et merveilleusement savoureux une fois fermenté. Si vous aimez les saveurs brûlantes, augmentez la quantité de piment ; si le goût de l’ail vous gêne, diminuez la quantité. Seul impératif pour déguster un véritable kimchi : ne lésinez pas sur le gingembre.

••• NIVEAU DE DIFFICULTÉ POUR 1 KG DE KIMCHI

1 kg de chou chinois 20 g de sel non iodé (ou 4 cuil. à café de sel fin) 50 g d’oignon jaune (environ 1/2 oignon) 20 g de racine de gingembre (environ 4 cm de racine) 10 g d’ail (3 à 4 gousses) 5 g gochugaru (1 petite cuil. à soupe) (voir Note ci-après) 1 Rincez le chou chinois et hachez-le en lanières de 1 à 3 cm de largeur.

2 Mettez les lanières de chou dans une jatte, saupoudrez le sel, et mélangez soigneusement avec les mains. Pressez ensuite le chou, puis laissez dégorger pendant au moins une heure.

3 Hachez finement l’oignon. Pelez la racine de gingembre et les gousses d’ail, et râpez-les. Dans un bol, mélangez l’oignon, l’ail, le gingembre et le piment pour obtenir une pâte.

4 Incorporez cette pâte au chou, et remuez soigneusement de façon à couvrir toutes les lanières de pâte pimentée.

5 Tassez le chou, une poignée à la fois, dans un bocal de 1,5 litre avec joint d’étanchéité. N’oubliez pas de verser également le jus de la jatte.

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6 Poche d’eau (voir photograpies page 97) : déployez un sachet congélation de 2 litres dans le bocal, à la surface des légumes.

Remplissez le sachet d’eau presque jusqu’au bord du bocal.

7 Chassez l’air du sachet, puis faites un nœud le plus haut possible de sorte que la poche d’eau s’étale bien sur les légumes. Fermez le bocal en vérifiant que le sachet ne dépasse pas.

8 Placez le bocal sur une assiette, et laissez reposer à température ambiante (entre 18 et 22 °C) pendant 1 à 5 jours. Plus le temps de fermentation est long, plus les saveurs du kimchi seront complexes et acidulées, et plus la durée de conservation sera prolongée.

9 Si une grande quantité de liquide s’écoule du bocal en cours de fermentation, et que les légumes vous semblent secs, ajoutez de la saumure (1 cuil. à soupe de sel par litre d’eau bouillie et tiédie).

10 Placez ensuite le bocal au réfrigérateur et laissez reposer pendant 5 jours avant dégustation.

Note : Le gochugaru, ou piment coréen, est un piment séché, et grossièrement moulu sans ses graines. Sa saveur est à la fois brûlante et légèrement sucrée, et sa couleur donne une teinte rouge foncée au kimchi. Le gochugaru est vendu en grands sachets dans les épiceries asiatiques.

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107 ––– GRÖNSAKER

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