RUSTICA 9782815309141 ext

re Natu apie r é Th

PAMELA WEBER

RENOUER

AVEC LE RYTHME DES SAISONS RESPIRER • MÉDITER • CRÉER • S’ÉTIRER • POSITIVER • BIEN MANGER

1 CD AUDIO OFFERT

60 minutes de méditations, respirations et postures guidées

© 2017, Éditions Rustica, Paris Dépôt légal : janvier 2017 ISBN : 978-2-8153-0914-1 N° d’éditeur : 46338 (R17003) www.rustica.fr

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PAMELA WEBER

RENOUER

AVEC LE RYTHME DES SAISONS

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Sommaire

SOMMAIRE

Table CD. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 7 Avant-Propos. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 9 Quelques bonnes pratiques. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 10 Une urgence : trouver une posture assise confortable !. . . . . . 12

Printemps Mars-avril-mai

La nature au printemps . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 16 Cuisiner le panier du printemps . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 17 Le corps au printemps . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 20 Les défis de l’esprit au printemps. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 26

Été

Juin-juillet-août La nature en été . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 30 Cuisiner le panier d’été . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 31 Le corps en été . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 34 Les défis de l’esprit en été. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 38

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• Sommaire

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Sommaire

Automne

Septembre-octobre-novembre La nature en automne. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 42 Cuisiner le panier d’automne. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 44 Le corps en automne. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 47 Les défis de l’esprit à l’automne . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 52

Hiver

Décembre-janvier-février La nature en hiver. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 56 Cuisiner le panier d’hiver. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 57 Le corps en hiver. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 60 Les défis de l’esprit en hiver. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 65

Sommaire • 5

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Vos exercices << nature-thérapie >> Printemps La demi-salutation au soleil . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 68 La respiration du soufflet. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 70 Méditation sur la constance et la persévérance . . . . . . . . . . . . 71 Été La nouvelle lune. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 73 L’arbre. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 74 La chandelle . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 76 Respiration rafraîchissante. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 77 Méditation en pleine nature. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 79 Automne Torsions debout. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 81 Torsions allongées. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 82 Respiration équilibrée.. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 83 Méditation sur le détachement . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 85 Hiver Le chameau. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 87 La pince. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 88 Respiration océanique . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 89 Méditation à la bougie . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 91 Conclusion. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 93 Bibliographie. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 94 Remerciements . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 95

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• Sommaire

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TABLE CD

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Printemps

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N° 1

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N° 2

N° 3

La demi-salutation au soleil (2’30) La respiration du soufflet (3’50) M éditation sur la constance et la persévérance (4’20)

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Été

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N° 4

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N° 5

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N° 6

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N° 7

N° 8

La nouvelle lune (3’30) L’arbre (4’10) La chandelle (4’) Respiration rafraîchissante (4’) Méditation en pleine nature (5’40)

Table CD • 7

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Table CD

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Automne

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N° 9

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N° 10

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N° 11

N° 12

Torsions debout (3’25) Torsions allongées (3’30) Respiration équilibrée (3’20) M éditation sur le détachement (4’40)

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Hiver

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N° 13

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N° 14

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N° 15

N° 16

8

Le chameau (2’05) La pince (2’40) Respiration océanique (3’25) Méditation à la bougie (4’30)

• Table CD

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AVANT-PROPOS

Q

uand je pense à mon enfance aux États-Unis, dans le Michigan, mes souvenirs sont marqués par la nature et le rythme de nos activités au fil des saisons : collecte des premières fleurs en forêt au printemps ; balades en canoë et récolte des épis de maïs du potager en été ; ramassage des pommes et sorties en calèche recouvertes de foin (« hay rides ») à l’automne ; patinage sur glace, ski de fond et recherche des empreintes de cerfs sur la neige en hiver. Et pourtant, je n’ai pas vécu à la campagne, mais dans une banlieue banale de Detroit !

Depuis, mon chemin de vie m’a amené loin du Michigan. Installée maintenant à Paris, je commence à seulement me rendre compte à quel point le cycle des saisons et le contact avec la nature sont importants pour garder mon équilibre et nourrir mon bien-être.

Ce livre est le fruit de plus de 45 années d’expérience de vie, mais aussi et surtout de seize ans d’étude et de pratique du yoga et de la macrobiotique.

La nature a marqué la pratique du yoga car les yogis d’antan étaient de fins observateurs du mouvement de l’énergie des plantes et des animaux. Ils ont poursuivi et développé l’exploration et la connaissance de cette énergie dans le corps humain. La macrobiotique, une philosophie de vie basée sur les principes de la médecine traditionnelle chinoise, s’intéresse vivement aussi à la nature, aux changements de saison et aux transformations qu’ils engendrent. Elle conçoit la santé comme étant un état d’harmonie énergétique, l’équilibre du yin et du yang, deux forces qui, en interaction, produisent tous les phénomènes de l’univers.

Peut-être est-ce parce que la Chine et le Japon sont un peu plus éloignés de l’équateur que l’Inde qu’on y trouve une emphase sur la saisonnalité plus sail­­ lante que dans les textes sur le yoga. La nature marque profondément la philosophie du yoga, mais les saisons déterminent encore plus profondément la philosophie orientale.

Je vous propose ici un ensemble de pratiques – exercices physiques, exercices de respiration, méditations, réflexions philosophiques, mises en garde liées à la santé – qui m’ont servi au fil des années pour vous apporter des solutions concrètes à intégrer dans votre quotidien. J’espère qu’elles vous aideront à sentir et entretenir votre propre bien-être au fil des saisons.

Avant-Propos • 9

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QUELQUES BONNES PRATIQUES Si vous voulez vivre au rythme des saisons, je vous invite au fil de ce livre à changer quelques habitudes alimentaires, à commencer à pratiquer des exercices, à apprendre à mieux respirer, voire à appréhender vos habitudes mentales… c’est tout un programme ! Ainsi, je vous propose quelques précisions qui vous seront utiles pour réaliser les exercices proposés.

L’alimentation Un des plaisirs de la vie est la grande richesse et variété de combinaisons possibles dans nos assiettes. Je préconise une alimentation basée principalement sur les fruits et légumes de saison, les légumineuses et les céréales complètes. Je vous parlerai des ingrédients et des modes de cuisson à privilégier dans chaque saison, car ils s’harmonisent avec et complètent l’énergie dominante de celle-ci.

Cela ne veut pas dire qu’il faut préparer TOUS vos plats selon ces techniques.

Chaque personne, suivant son état de santé et son énergie individuelle, aura plus ou moins besoin de différentes formes d’énergie. Mon souhait est que ce livre vous donne un schéma de base pour comprendre l’énergie de certains aliments, de certaines manières de les préparer. Après, c’est à vous de voir quel impact ils ont sur vous et d’ajuster en fonction de vos besoins personnels.

Le travail corporel Le corps a besoin de mouvement et d’exercice. Basés sur le yoga, les exercices proposés ici sont adaptés à tous et vous aideront à découvrir les liens entre votre corps et l’énergie de chaque saison. Si vous avez le moindre doute, demandez conseil à un médecin avant de les entreprendre. Il convient de pratiquer ces exercices le ventre vide, soit le matin avant le petit déjeuner, soit au moins deux heures après avoir mangé.

Si, en faisant tel ou tel exercice, vous peinez, rencontrez une vraie résistance voire une douleur dans le corps, il vaut mieux abandonner l’exercice pour le moment.

Pour éviter de se faire mal, allez-y LENTEMENT et suivez de près les sensations de votre corps. La plupart des blessures adviennent dans des moments d’inattention ou quand on se pousse à aller au-delà de ses limites. La répétition des exercices va faire bouger vos limites. Il s’agit d’apprendre à les sentir et à les respecter.

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• Quelques bonnes pratiques

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Les pratiques respiratoires Le souffle est le compagnon de la vie. L’inspire et l’expire, à chaque instant, lient notre corps à notre esprit et au monde qui nous entoure. Améliorer votre respiration est une des meilleures façons d’améliorer votre santé et votre bien-être.

Les enseignements traditionnels du yoga nous ont légué différents exercices respiratoires. La respiration est hautement modulable et elle s’adapte à nos états émotionnels et notre degré d’effort physique. Les yogis d’antan pensaient que si les émotions et l’agitation mentale pouvaient influer sur la respiration, la respiration pouvait influer sur les émotions et le mental. Ils utilisaient donc différentes techniques afin de créer des états de calme et de paix intérieure.

Avant de commencer n’importe quel exercice de respiration, il est important de prendre une ou deux minutes à ne rien « faire » de sa respiration, à part de l’observer. On laisse une respiration naturelle, sans aucun effort, s’installer, en détendant tout le corps.

Comme pour les exercices physiques, veillez à votre état pendant le travail respiratoire. Vous ne devriez pas avoir la tête qui tourne ni avoir à faire de gros efforts pour inspirer et expirer selon les instructions. Si c’était le cas, arrêtez et reposezvous jusqu’à ce que vous pensiez pouvoir reprendre en douceur.

La méditation La qualité de notre quotidien est fortement influencée par la qualité de notre énergie mentale. Développer la capacité de calmer ses pensées, de se détacher d’elles afin de voir leurs ruses et combines, de remettre l’énergie mentale en harmonie avec le reste du corps, contribuera largement à votre capacité à ressentir les nuances des saisons.

J’aborde souvent la méditation par le biais de la respiration, mais le travail est différent des exercices respiratoires. Au lieu de chercher à modifier votre respiration activement, ici vous laissez la respiration se faire, sans chercher à intervenir. Vous portez votre attention sur les nuances de ses cycles.

Beaucoup de personnes pensent à tort qu’il faut « faire le vide » pendant la méditation. Or, vous êtes voué à l’échec si vous partez pour supprimer l’activité mentale avec la force de votre volonté. Je vous invite plutôt à prendre conscience des mouvements de vos pensées, à les observer comme on observerait un match de tennis ou de football. Vous adopterez la position dite « de témoin » de vos habitudes mentales afin de les connaître et de vous rendre compte que vous n’êtes pas vos pensées. Elles ne sont qu’une partie de votre expérience, mais une partie qui a tendance à dominer les autres.

Quelques bonnes pratiques • 11

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Printemps Mars-avril-mai

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LA NATURE AU PRINTEMPS L’énergie du printemps est une énergie ascendante, verticale ; une aspiration vers le soleil et sa chaleur, sa force vitale. Pensez aux jeunes pousses : quand vous les voyez pour la première fois, de couleur verte fraîche, elles ont déjà fait du chemin dans le noir, sous la terre, pour s’enraciner et commencer à monter vers le soleil.

C’est une aspiration à la vie, le renouveau, une renaissance.

En effet, la vie semble se réveiller, voire renaître après une longue hibernation.

Le printemps, associé à la jeunesse et la beauté des fleurs, semble jouir d’une aura positive quasi universelle, ce qui n’est pas le cas pour les autres saisons…

Premiers rayons de soleil Au moment de l’équinoxe, vers le 20 mars, les hémisphères nord et sud vivent 12 heures de jour et 12 heures de nuit : un moment d’équilibre, donc, entre la lumière et l’obscurité. Comme les arbres n’ont pas encore de feuilles, la lumière du soleil arrive directement au sol, réchauffant la surface de la terre. Ce faisant, elle réveille les bactéries présentes dans l’humus. Ces bactéries se mettent en activité afin de « digérer » les plantes mortes à l’automne. Vous souvenez-vous de l’odeur particulière que vous pouvez sentir dans la nature au printemps ? C’est le parfum porté par les gaz de fermentation produits par cette activité bactérienne !

Renouveau au jardin La sève, qui apporte force et vitalité aux plantes, remonte dans les arbres, quittant les racines pour remplir les branches, nourrissant les bourgeons qui contiennent les germes des nouvelles fleurs, feuilles et branches. Petit à petit, les écailles gonflent pour enfin s’écarter et laisser sortir les jeunes pousses.

Le soleil printanier réveille aussi les premières fleurs à bulbe, constituées de réservoirs de nourriture pour la jeune plante. Comme elles « s’autonourrissent », elles n’ont pas besoin d’attendre le développement de racines pour faire des fleurs. Cela fait d’elles les premières à pointer leur nez dehors. Crocus, jonquilles, tulipes ajoutent leurs touches de couleur à toute la gamme de verts tendres printaniers.

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• Printemps

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La terre étant chauffée par le soleil, elle s’adoucit. Les agriculteurs peuvent commencer plus facilement à la travailler, la retourner, afin de planter les graines qui donneront les fruits et légumes de l’été jusqu’en automne.

Les oiseaux migrateurs reviennent et se mettent à chanter afin d’attirer des partenaires. C’est la saison des amours chez les mammifères.

Le printemps est donc la saison de l’éveil, la matinée de l’année.

CUISINER LE PANIER DU PRINTEMPS L’alimentation au printemps s’allège par rapport à celle de l’hiver, car le corps n’a plus besoin de stocker des calories pour se tenir au chaud.

Les jeunes plantes sont remplies de macro et de micronutriments, mais en plus de ces éléments, elles renferment une forme d’énergie vitale.

AU DIAPASON AVEC LA SAISON Manger des fruits et légumes frais et de saison est une des meilleures manières d’harmoniser l’énergie de son corps avec l’énergie de son environnement. Les médecines traditionnelles, que ce soit la médecine chinoise ou la médecine ayurvédique en Inde, insistent sur ce point afin de favoriser la santé.

La fraîcheur des températures extérieures nous rappelle que le corps continue à avoir besoin de chaleur : ainsi, on ne commence pas encore à manger des plats crus ou froids, mais les cuissons et les recettes seront plus légères que celles de l’hiver.

Cuisiner le panier du printemps • 17

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Vos exercices << nature-thérapie >>

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PRINTEMPS LA DEMI-SALUTATION AU SOLEIL

Durée : 2 min 30

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À l’aube, des millions de personnes en Inde saluent la journée par des salutations au soleil. Mettez-vous en mouvement doux dès le matin pour réveiller en douceur vos muscles et articulations.

N° 1

Piste à télécharger : La demi-salutation au soleil www.rustica.fr/data/audio/editions/saisons/soleil.mp3

Posture pratique Les salutations se pratiquent généralement pieds nus sur un tapis antidérapant.

1. La montagne

Mettez-vous debout, les pieds parallèles et écartés de la largeur du bassin. Joignez les paumes des mains devant la poitrine. Appuyez fort vos pieds dans le sol afin de vous grandir.

2. L’étirement vers le haut

Inspirez par le nez en étirant vos bras vers le haut, en vous grandissant jusqu’au bout des doigts et en ancrant vos pieds dans le sol. Faites le lien entre la terre et le ciel. Ne coincez pas la nuque en la serrant avec les épaules ; laissez plutôt les omoplates descendre.

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• Vos exercices « nature-thérapie »

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3. La flexion vers l’avant debout

Expirez par le nez en pliant les genoux et en vous penchant en avant. Ramenez les mains au niveau des genoux ou du sol de chaque côté des pieds.

Relâchez la tête entre les bras. Allez jusqu’au bout de votre expiration.

4. L’équerre

Inspirez et tendez les jambes et les bras. Les doigts sont sur les tibias et le buste s’éloigne des jambes.

Le corps fait un angle droit, avec les bras en position d’équerre.

5. La flexion vers l’avant debout

Expirez et repliez les genoux en relâchant la tête vers le sol.

6. L’étirement vers le haut

Inspirez et poussez le sol avec les pieds pour revenir à la position debout en levant les bras vers le ciel, de façon à étirer tout le corps.

7. La montagne

Expirez et ramenez les deux mains paume contre paume devant la poitrine. Lancez votre prochaine salutation au soleil sur l’inspiration qui suit ou restez dans la posture afin d’observer les effets du travail sur tout votre corps.

Printemps • 69

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LA RESPIRATION DU SOUFFLET

Durée : 3 min 50

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Cet exercice renforce le diaphragme, dégage les mucosités des passages aériens et revitalise l’esprit. Il aide à se réveiller avec un grand apport d’oxygène ou à lutter contre la fatigue en milieu d’après-midi (il est déconseillé le soir).

N° 2

Piste à télécharger : La respiration du soufflet www.rustica.fr/data/audio/editions/saisons/soufflet.mp3

Respiration pratique Pour pratiquer la respiration du soufflet, trouvez une position assise confortable.

Nous allons nous mettre à inspirer et à expirer par le nez, toujours avec la même énergie. Le bruit est celui d’un soufflet qui s’ouvre et qui se referme. Chaque inspiration et chaque expiration par le nez est courte et forte.

• Contractez fortement l’abdomen afin de pousser l’air vers l’extérieur en expirant et poussez-le vers l’avant pour attirer l’air à l’intérieur avec autant de force en inspirant.

• L’un de ces deux mouvements respiratoires vous paraîtra peut-être plus fort que l’autre. Le but de l’exercice est d’essayer d’égaliser la force utilisée pour les deux phases de la respiration.

• Il se peut que vous ayez besoin de vous moucher afin de dégager les narines et le sinus.

• Un cycle comprend une inspiration courte et une expiration courte.

• Nous allons faire 10 cycles et nous terminerons avec une longue inspiration suivie d’une longue expiration. Allons-y.

• Finissez avec une grande inspiration, remplissez vos poumons, puis expirez lentement. Laissez ensuite votre respiration reprendre son rythme et retrouver son équilibre naturel petit à petit. Détendez-vous et concentrez-vous sur vos sensations.

• Une fois que la respiration s’est calmée et que vous vous sentez prêt, vous pouvez recommencer une nouvelle série.

• Finissez avec une grande inspiration : inspirez, inspirez. Puis expirez lentement.

Poussez tout l’air vers l’extérieur. Laissez petit à petit votre souffle revenir à une respiration naturelle, sans effort. Prenez de grandes inspirations et de grandes 70

• Vos exercices « nature-thérapie »

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RENOUER

AVEC LE RYTHME DES SAISONS Nous vivons au carrefour de temporalités, horloges et calendriers multiples : certains très longs, plus longs que nos vies humaines. D’autres si courts que nous ne les sentons même pas.

Pamela Weber restitue dans cet ouvrage un condensé de ses 45 ans d’expérience et vous apprend à vous mettre au rythme des saisons.

Grâce à des exercices pratiques de respiration, de méditation, de yoga ou de simples postures de détente adaptés à l’été, l’hiver, à l’automne et au printemps, l’auteur vous apporte des solutions concrètes à intégrer dans votre quotidien.

Au moyen des pratiques décrites dans le livre, à l’aide du CD audio, des MP3 à télécharger ou des flash-codes, vous pourrez développer un nouvel art de vivre, selon votre propre énergie, pour vous aider à sentir et entretenir votre propre bien-être au fil des saisons.

14,95 € ttc

www.rustica.fr

MDS : 46338

Vous allez ainsi découvrir que l’adéquation du corps et de l’esprit à cet enchaînement naturel du temps est un chemin vers l’harmonie et vers le bonheur qui, lui, n’a pas de saison !