9782815308090 ext rustica

Isabelle Thureau Hypnologue-Sophrologue

Auto-hypnose Ma boîte à outils pour gérer toutes les situations

Sommeil

Capacité

Énergie

Optimisme

Sérénité

Peurs

Poids

Avertissement : Dans le cas de certaines pathologies dites « graves », d’ordre physique ou psychique, l’auto-hypnose ne peut se substituer à des soins médicaux.

© 2018, Éditions Rustica, Paris Dépôt légal : mai 2018 ISBN : 978-2-8153-0809-0 N° d’éditeur : 46261(R18087) www.rustica.fr

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Isabelle Thureau Hypnologue – Sophrologue

Auto-hypnose Ma boîte à outils pour gérer toutes les situations

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Sommaire Introduction. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 4 Appréhender l’auto-hypnose Premiers exercices . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 8 Le choix d’une technique. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 10 Trois méthodes d’inductions hypnotiques. . . . . . . . . . . . . . . . . 10 Phénomènes hypnotiques et signes idéomoteurs. . . . . . . . . . . . 14 Avertissement. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 15 Pratiquer en toutes circonstances Fiche n° 1 – Se détendre. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 18 Version enfant . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 21 Fiche n° 2 : Favoriser le sommeil. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 23 Version enfant . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 26 Fiche n° 3 : Être plus optimiste . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 28 Fiche n° 4 : Retrouver son énergie. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 30 Fiche n° 5 : Booster ses capacités. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 32 Fiche n° 6 : Retrouver confiance en soi. . . . . . . . . . . . . . . . . . 34 Fiche n° 7 : Se concentrer. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 36 Version enfant . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 40 Fiche n° 8 : Préparer un entretien d’embauche. . . . . . . . . . . . . 42 Fiche n° 9 : Gérer ses peurs. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 46 Fiche n° 10 : Préparer une intervention chirurgicale. . . . . . . . . . 48 Fiche n° 11 : Gérer son poids . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 52 Fiche n° 12 : Gérer sa douleur. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 54 Version enfant . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 57 Fiche n° 13 : Faire son deuil . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 58 Fiche n° 14 : Favoriser sa créativité. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 60 Fiche n° 15 : Programmer ses rêves. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 62

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Introduction Le but de cet ouvrage est d’apprendre à entrer en état d’hypnose, un état de conscience particulier et naturel : apprendre à maîtriser cet état, à l’approfondir et à l’utiliser pour travailler sur soi, se préparer mentalement, changer, évoluer, améliorer son quotidien, exprimer tout son potentiel.

Qu’est-ce que l’hypnose ?

L’hypnose est un état de conscience différent de l’état de conscience ordinaire (celui que l’on a quand on est pleinement conscient de soi et du moment présent).

Cet état modifié de conscience, ainsi qu’il est fréquemment appelé, peut être associé aux états que l’on expérimente quand on rêve, quand on est extrêmement concentré sur une tâche, quand on lit et que l’on est plongé dans l’histoire de telle façon que le temps semble s’être arrêté ; c’est donc un état que l’on vit très souvent.

Eh oui, vous pratiquez l’hypnose tous les jours !

Rappelez-vous ce film que vous avez vu, pendant lequel vous avez ri, pleuré, frissonné peut-être… Vous rappelez-vous ces sièges étroits, inconfortables ? Non ?! Peut-être étiez-vous dans un état second…

Et ce livre ? Ce livre qui vous a fait passer des moments intenses de joie, d’angoisse pour ses héros ; vous rappelez-vous des images que vous vous en étiez faites ? Et l’état dans lequel vous étiez pendant votre lecture, à la fois ici et ailleurs…

Milton Erickson1 appelait ces états « common everyday trance » : des états de transe quotidienne ordinaire.

1. Psychiatre américain (1901-1980), considéré comme le plus grand hypnotiseur médical du monde, surnommé aussi « The wizard », le magicien.

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Qu’est-ce que l’auto-hypnose ?

L’auto-hypnose est le fait de se mettre soi-même volontairement dans cet état modifié de conscience grâce à des techniques spécifiques appelées « inductions hypnotiques ».

Dans ce livre j’utiliserai indifféremment les termes « hypnose » et « autohypnose ».

Pourquoi provoquer cet état particulier ?

Parce qu’entrer dans cet état modifié de conscience permet d’accéder à l’inconscient. L’inconscient c’est, pour simplifier, tout ce qui n’est pas conscient, tout ce qui se fait inconsciemment comme la respiration, la cicatrisation, mais aussi les apprentissages, les souvenirs que nous emmagasinons de façon automatique.

En accédant à l’inconscient, nous avons donc accès à une partie de nous qui est toujours présente, rapide, imaginative, qui stocke de nombreuses données… une source incomparable de richesses que nous allons pouvoir exploiter.

L’hypnose qui, selon le docteur D. Corydon Hammond2, n’est qu’« un outil pour trouver ses propres capacités d’autoguérison », permet ainsi, à travers l’utilisation de l’inconscient, d’exploiter ses propres ressources pour gérer son stress, ses peurs, se préparer mentalement à un examen, à une compétition, mieux dormir, retrouver confiance…

Et même si tout ne peut pas être réglé par l’auto-hypnose, la pratiquer au quotidien peut s’avérer, que l’on soit écolier, étudiant, mère au foyer, cadre dynamique ou retraité, un formidable moyen d’améliorer sa vie, voire de la réenchanter !

Petite, j’utilisais l’autosuggestion comme Monsieur Jourdain utilisait la prose, sans le savoir, et ça fonctionnait ; je me sentais forte et intelligente et mes notes s’en ressentaient ! Adolescente, j’ai également appris les ravages de l’autosuggestion négative…

2. Médecin et hypnothérapeute américain, vice-président de l’American Society of Clinical Hypnosis.

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Richard Bandler3 a coutume de dire que nous avons un cerveau mais qu’il nous manque le mode d’emploi pour l’utiliser…

Voici quelques clés qui vous permettront d’accéder à vos propres capacités d’autoguérison !

3. Co-fondateur, avec John Grinder, de la Programmation neuro-linguistique (PNL), créée à partir du travail de Milton Erickson.

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Appréhender l’auto-hypnose « Toute hypnose est de l’auto-hypnose, de toute façon. » (Dave Elman4)

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Premiers exercices Même si l’état d’hypnose ou d’auto-hypnose est un état naturel, il faut s’entraîner pour le créer à volonté. Voici trois exercices qui vont vous permettre de commencer rapidement et facilement à expérimenter cet état modifié de conscience.

1. Exercice de respiration Commencez par l’un des exercices les plus simples : respirer et se concentrer sur sa respiration ! La respiration fait partie des choses que nous faisons tous les jours inconsciemment, mais en choisissant de modifier notre respiration – de respirer consciemment –, nous pouvons prendre le contrôle sur nous-mêmes (notamment via notre rythme cardiaque) et parvenir par conséquent à un état modifié de conscience.

Installez-vous confortablement et pratiquez cette respiration dans un lieu calme. Pour un premier entraînement, veillez à avoir au minimum 5 minutes devant vous.

Inspirez par le nez en gonflant votre ventre (vous pouvez poser une main sur votre ventre pour le sentir se gonfler), puis doucement, comme si vous souffliez dans une paille, soufflez par la bouche en essayant d’avoir l’expiration la plus longue possible. Votre ventre va se dégonfler de façon naturelle. Répétez l’opération pendant 5 minutes.

Vous pouvez fermer les yeux pour mieux vous concentrer et sentir au fur et à mesure des respirations un état de calme, un état différent s’instaurer en vous.

La respiration abdominale est une façon très simple d’éprouver cette sensation un peu particulière, comme si vous étiez un peu « groggy ». Elle permet de décontracter le diaphragme et apporte physiologiquement une détente corporelle et mentale.

C’est une première étape vers une autre forme d’attention.

4. L’un des plus célèbres hypnotiseurs du xxe siècle et l’un des premiers à former les médecins et dentistes à l’hypnose médicale.

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2. Exercice de concentration et de visualisation Cet exercice vient de la sophrologie, variante de l’hypnose, créée en 1960 par le neuro-psychiatre colombien Alfonso Caycedo. Il s’agit à la fois d’un exercice de visualisation et de concentration et constitue pour moi l’un des exercices de bases pour appréhender l’auto-hypnose.

Il permet de créer un état d’hypnose intéressant chez certaines personnes très suggestibles.

Commencez par visualiser un objet neutre situé devant votre front, un objet qui n’évoque rien de particulier pour vous : un stylo, une tasse à café, etc. Puis concentrez-vous sur cet objet : regardez-le d’un côté, de l’autre, en haut, en bas, en vous amusant à l’imaginer sous toutes ses coutures. Puis figurez-vous qu’il entre dans votre front.

Eh oui, il n’y a aucune limite à l’imagination !

Ce faisant, vous devenez à votre tour l’objet de votre visualisation, de votre concentration. Alors, comme vous l’avez fait avec l’objet, commencez à vous observer et à vous imaginer de face, de dos, d’un côté, de l’autre, d’en haut, d’en bas. Pour finir, visualisez-vous à nouveau de face, de plus en plus paisible et détendu(e).

Au bout de 5 à 10 minutes, vous devriez ressentir les effets d’un état modifié de conscience.

3. Exercice de concentration Voici enfin un exercice assez simple qui permet de se familiariser avec la suggestion5.

Posez vos mains sur vos cuisses et choisissez de vous concentrer sur l’une de vos mains ; uniquement sur cette main. Tout en vous concentrant sur elle, essayez de la rendre lourde sur votre cuisse (la lourdeur est une sensation facile à induire). Laissez faire votre imagination… Persuadez-vous que vous sentez votre main s’alourdir…

5. Qu’elle soit visuelle, mentale ou physique, la suggestion est l’art d’inspirer un état, une sensation ou un comportement.

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Cet exercice vous permettra également de mieux connaître vos canaux sensoriels de prédilection, c’est-à-dire ceux que vous utilisez en priorité au quotidien pour apprendre, stocker de l’information ou imaginer.

Pour cet exercice, certaines personnes feront appel à des images, d’autres se parleront à elles-mêmes, d’autres encore ressentiront immédiatement la lourdeur se répandre dans leur main. Il se peut que vous utilisiez deux canaux de perception…

Pour poursuivre l’entraînement, imaginez que votre bras devient léger, de plus en plus léger, et laissez-le devenir si léger qu’il commencera à léviter…

Le choix d’une technique Vous découvrirez que certaines inductions hypnotiques vous conviennent mieux que d’autres et les utiliserez spontanément. Si vous êtes une personne plutôt visuelle, vous serez sans doute attiré(e) par une induction faisant appel à la visualisation ; si vous êtes auditif, vous serez plus à l’aise en vous parlant, en utilisant l’autosuggestion et en dialoguant en votre for intérieur ; mais si vous êtes quelqu’un de kinesthésique6, sensible à vos ressentis physiques, vous serez plus enclin à vous tourner vers des inductions faisant appel aux sensations corporelles.

Un bon moyen d’approfondir ensuite la connaissance de vos capacités sera aussi d’utiliser le canal sensoriel (auditif, visuel ou kinesthésique) que vous utilisez le moins dans votre vie quotidienne. Car le fait d’utiliser un canal différent va permettre d’accentuer l’état modifié de conscience, comme si en empruntant un chemin inhabituel, vous permettiez à votre conscient de mieux lâcher prise et par conséquent de vivre une « transe hypnotique » plus intéressante et (ou) plus profonde.

Trois méthodes d’inductions hypnotiques Il existe différentes façons d’entrer dans un état d’hypnose. Je vais ici vous proposer trois techniques générales, mais la deuxième partie de

6. Quelqu’un qui a une perception fine de son corps et de ses mouvements.

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cet ouvrage vous en proposera d’autres, appliquées à des situations spécifiques.

Ainsi la fiche « Se détendre » (p. 18) fait appel à une induction par la relaxation, la fiche « Favoriser le sommeil » (p. 23) reprend le « training autogène7 » du docteur Schultz, qui utilise l’autosuggestion, et enfin la fiche « Favoriser sa créativité » (p. 60), reprend la méthode du docteur Rossi qui utilise les mouvements inconscients et les signes idéomoteurs8.

1. Fixation du regard et vision périphérique La première technique, classique, par la fixation du regard, permet de se vider l’esprit.

Assis(e) ou debout, fixez votre regard sur un point précis, un mur, un tableau, un détail quelconque. Tout en maintenant votre regard fixe, observez en vision périphérique tout ce qui se trouve au-dessus du point fixé pendant quelques instants en retenant ce que vous voyez, puis faites la même chose pour tout ce qu’il y a en dessous et sur les côtés… Enfin, tout en continuant à fixer ce point précis, observez en même temps la totalité de ce qui se trouve dans ce champ visuel périphérique.

Quand on fixe un point assez longtemps, le regard finit par se brouiller, la fatigue oculaire alourdit les paupières, le mental lâche prise et on commence à entrer dans un état second. Une fois ces différents phénomènes ressentis, concentrez-vous sur vos paupières et alourdissez-les encore en vous parlant intérieurement, par exemple en vous disant : « Plus mes paupières deviennent lourdes et plus j’entre dans un état d’hypnose », ou « Plus ma vision se brouille et plus j’entre dans un état d’hypnose agréable et utile, propice aux changements ; et quand mes yeux se ferment, cet état s’approfondit »…

7. Le « training autogène » ou « méthode de relaxation par auto-décontraction concentrative », créée en 1932 par le docteur Schultz, permet la réduction du stress par l’auto-hypnose.

8. Mouvements inconscients du corps, tels que doigts qui bougent, mains qui se lèvent (on parle de lévitation), en réaction à une demande et/ou suggestion. En l’occurrence cette induction utilise les mains qui se rapprochent l’une de l’autre de manière automatique.

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2. Association / dissociation La deuxième méthode d’induction est celle d’un aller-retour entre deux états opposés. Dans l’un, vous chercherez à ressentir votre corps de manière intensive, dans l’autre vous ferez en sorte de vous représenter en dehors de votre corps. Le fait d’engendrer et de ressentir de manière alternative à la fois cette association avec et cette dissociation de votre corps vous conduira progressivement à un état modifié de conscience.

Installez-vous confortablement dans un fauteuil ou un canapé et prenez conscience de votre corps de manière globale, puis concentrez-vous sur votre dos (une grande surface du corps) en notant les différents détails : le positionnement de vos épaules, le ressenti au bas de votre dos… Concentrez-vous ensuite sur vos jambes et procédez de la même manière en portant votre attention sur des points précis (leur poids, par exemple). Attardez-vous sur vos cuisses, sur le ressenti de vos pieds dans vos chaussures (prenez conscience de vos doigts de pieds), puis concentrez-vous sur vos bras et vos mains (la façon dont ils sont posés, vos sensations au niveau des paumes, des doigts…). Terminez par la respiration, que vous associerez soit à la lourdeur en prenant conscience de la pesanteur du corps qui accompagne chaque expiration, soit à la légèreté que vous ressentirez à chaque inspiration au niveau des bras et des mains. Cette lourdeur ou cette légèreté accentue un état de détente, comme un premier pas vers un état plus intéressant d’hypnose ou de lâcher-prise...

Passez ensuite à la visualisation d’un double de vous-même qui se trouverait dans la même pièce, en face de vous. Observez-le, détaillez-le : c’est vous, avec vos vêtements, vos bijoux, dans la même position, sur la même assise que vous. Pour aller plus loin dans l’expérience, imaginez que ce double vous observe également, que vous vous observez attentivement à travers ses yeux et constatez que vous entrez petit à petit dans un état différent, décalé. Puis laissez repartir ce double pour revenir à votre corps et à vos sensations.

Faites encore quelques allers-retours et affinez pour finalement ne plus vous concentrer que sur la légèreté de vos mains (ou la lourdeur de votre corps), en les associant à votre respiration et à un état agréable d’hypnose (par exemple en reliant votre inspiration à la légèreté de vos mains et plus vous constatez cette légèreté et plus vous sentez cet état 12

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s’approfondir et/ou s’installer). Finissez par vous observer au travers des yeux de votre double à une distance assez lointaine, et en vous observant, sentez-vous entrer dans un état de plus en plus profond et agréable.

Commencez à travailler sur votre objectif au moment où vous êtes dissocié(e) pour garantir un état d’hypnose adéquat…

3. Spirale sensorielle Enfin, voici une induction « passe partout » que l’on appelle la « spirale des sens » car elle utilise les trois canaux de perception (visuel, auditif et kinesthésique9) dans un rythme lent et méthodique. Vous pouvez ­commencer par employer le sens qui vous touche le plus et finir par celui qui vous inspire le moins…

Installez-vous confortablement et dans un premier temps, prenez cons­ cience de tous les sons, images et ressentis qui se présentent à vous. Puis, de façon méthodique, étape par étape, en faisant appel à un premier sens, créez cinq phrases en les liant les unes aux autres, et terminez par ce que vous souhaitez qu’elles provoquent en vous : un état de relaxation, de créativité ou d’hypnose.

Exemple pour le sens du toucher : 1 – Je suis confortablement assis(e) sur mon fauteuil…

2–…

Installé(e) ainsi, je sens tout le poids de mon corps sur le fauteuil, mon dos sur le dossier…

3 – … Je sens ma poitrine qui se soulève au rythme de ma respiration…

4–…

Ce rythme me permet de mieux de me focaliser sur la sensation de mes bras posés sur mes jambes…

5–…

Sentir mes bras me permet de prendre conscience de la sensation de mes pieds posés sur le sol... … et toutes ces sensations, tous ces ressentis m’aident à entrer dans un état agréable d’hypnose.

9. Qui se rapporte à la perception consciente de la position et des mouvements des différentes parties du corps (Larousse).

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Prenez le temps d’évoquer les différents éléments observés, car plus vous y consacrerez du temps, plus ces évocations seront efficaces. Il est également essentiel de bien lier tous les éléments entre eux.

Une fois ces cinq ressentis exprimés, passez à un autre sens et là encore formulez cinq phrases avant de suggérer l’état d’hypnose que vous voulez provoquer. Puis passez au dernier sens.

Une fois les trois sens évoqués, revenez au premier sens utilisé et cette fois-ci formulez quatre différents ressentis, sons ou images. Vous pouvez utiliser les mêmes phrases ou en changer à chaque fois. Mais gardez du début à la fin le même déroulé.

Si vous commencez par le toucher, puis continuez par le visuel, et terminez par l’audition, la spirale se composera donc comme suit :

u Toucher : 5 évocations puis état désiré

Vue : 5 évocations puis état désiré.

Audition : 5 évocations puis état désiré.

u Toucher : 4 évocations puis état désiré.

Vue : 4 évocations puis état désiré.

Audition : 4 évocations puis état désiré.

u Toucher : 3 évocations puis état désiré.

Vue : 3 évocations puis état désiré.

Audition : 3 évocations puis état désiré…

Et ce jusqu’à la fin des évocations.

Dès que vos paupières vous paraissent lourdes, fermez les yeux. Ne vous inquiétez pas d’une erreur de comptage ou de ne pas aller jusqu’au bout des évocations (même s’il est intéressant d’aller au bout la première fois).

Phénomènes hypnotiques et signes idéomoteurs Les phénomènes hypnotiques sont tout ce qui peut arriver lors d’une séance d’hypnose : mains qui lévitent ou bras qui restent bloqués dans

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l’air dans des positions peu naturelles10, amnésies, mouvements incons­ cients appelés aussi signalings ou signes idéomoteurs.

En effet, en entrant dans un état modifié de conscience, nous privi­ légions l’interaction avec l’inconscient et choisissons délibérément de laisser de côté le conscient. L’inconscient va s’exprimer par des images, des paroles ou des mouvements (doigts ou tête qui bougent, mains qui se rapprochent l’une de l’autre)… inconscients. Ces signes ou mouvements vont pouvoir être utilisés comme les réponses de l’inconscient à nos demandes, à nos questions ou à nos suggestions.

Avertissement On peut faire beaucoup de choses en auto-hypnose, comme apprendre à se détendre, mieux dormir, gérer ses angoisses, améliorer ses perfor­ mances, soigner sa timidité ou augmenter ses capacités, et à partir du moment où votre intention est claire, vous pouvez utiliser les protocoles proposés dans ce livre comme une base de votre travail sur vous.

Faites-vous confiance et faites confiance à votre inconscient !

Cependant, pour éviter tout malentendu avec votre inconscient, prenez soin, avant de commencer vos séances, de mettre en place des « fusibles ».

Les fusibles sont des phrases que vous allez vous répéter avant de commencer la séance – à l’attention de votre inconscient – pour être assuré(e) de vivre une expérience positive et constructive. Le premier d’entre eux, si vous avez peur de vous endormir ou de rester dans un état modifié de conscience trop longtemps, peut consister à demander à votre inconscient de vous ramener à un état de conscience normal au bout d’un quart d’heure d’auto-hypnose de façon automatique.

Sur la première fiche, je donne des indications pour un retour en douceur (p. 20), un retour à un état de conscience normal, appelé « reprise ».

Une fois assimilées, ces « reprises » deviennent automatiques.

10. Par un phénomène dit de « catalepsie ». La catalepsie se dit d’un état qui reste figé une fois posé.

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Vous pouvez aussi demander à votre inconscient de travailler uniquement sur votre objectif de séance, de la façon la plus agréable et positive pour vous.

Enfin, pour tout ce qui concerne les traumatismes, les addictions, les deuils récents ou chargés émotionnellement, les dépressions graves, les troubles psychiques, il va sans dire que ces différents troubles devront être traités par des médecins, des psychothérapeutes et / ou des professionnels de l’hypnose, plutôt qu’en auto-hypnose. Faites-vous confiance, vous savez ce que vous pouvez faire… ou ne pas faire.

L’auto-hypnose peut faire beaucoup et est un bon moyen de mieux se connaître et de s’aider soi-même, mais elle ne fait pas tout, et il importe également de savoir se faire aider…

Une fois le travail terminé, remerciez votre inconscient : après tout, c’est lui qui fait tout le travail !

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Pratiquer en toutes circonstances « Il y a un monde à conquérir : vous ! » (Roger Vittoz)

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Se détendre

Il est indispensable de relâcher quotidiennement ses tensions physiques et mentales : d’abord, et avant tout, pour vivre bien et longtemps, mais aussi parce que le lâcher-prise induit par la relaxation permet d’avoir accès à son imagination et d’être en totale maîtrise de ses capacités !

u Prendre conscience de son corps Installez-vous sur un fauteuil ou allongez-vous sur votre lit.

Commencez par prendre conscience des différents points de contact de votre corps ; commencez par la tête, la nuque, les épaules, les bras, les mains. Faites une pause.

Prenez conscience des différents points d’appui de votre dos, du haut vers le bas. Faites une pause.

Finissez par votre bassin, vos jambes, vos pieds, et faites encore une pause.

Profitez-en pour pratiquer une respiration abdominale (voir exercice de respiration p. 8) pendant quelques minutes. Accueillez les sensations.

u La tête Revenez à votre tête : imaginez qu’elle se relâche et devient lourde.

Sentez votre cuir chevelu se relâcher complètement.

Passez à votre front, faites en sorte qu’il se relâche et sentez-le de plus en plus lisse, aussi lisse qu’un lac, par exemple.

Imaginez vos paupières lisses et lourdes sur vos yeux et sentez vos yeux se mettre au repos.

Relâchez votre nez, vos narines et prenez quelques instants pour sentir votre respiration s’apaiser tout en vous répétant : « Ma respiration est calme, de plus en plus calme… ».

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Relâchez vos joues, à l’extérieur et à l’intérieur de votre bouche ; desserrez les dents et les mâchoires, laissez votre menton tomber et votre langue se poser, détendue et immobile dans votre bouche.

Répétez-vous mentalement, d’une voix douce et apaisée : « Ma tête est complètement relâchée, détendue, apaisée… ».

u La nuque, le cou, les épaules Passez à votre nuque. Imaginez ses muscles se relâcher, vos cervicales se poser. Imaginez votre cou, votre gorge se détendre. Prenez quelques secondes pour imaginer votre déglutition se faire plus libre, vos cordes vocales se reposer.

Relâchez vos épaules, imaginez-les tomber et leurs muscles se dénouer, vos bras se décontracter. Relâchez vos coudes, vos avant-bras, vos poignets, vos mains jusqu’au bout des ongles.

Répétez mentalement : « Ma nuque, mon cou, mes épaules, mes bras, mes mains sont complètement relâchés, détendus, apaisés… ».

u Le dos, le ventre, la poitrine Relâchez votre dos, laissez-le prendre toute sa place. Imaginez qu’il se pose et s’enfonce dans le support, que ses muscles se relâchent et qu’ils s’allongent le long de votre colonne vertébrale tandis qu’elle se pose comme un collier de perles.

Répétez mentalement : « Mon dos est complètement relâché, détendu, apaisé… ».

Relâchez votre poitrine en imaginant vos pectoraux s’allonger, vos côtes se libérer. Sentez votre respiration se libérer, les battements de votre cœur suivre un rythme calme et régulier.

Relâchez vos muscles abdominaux, sentez vos intestins se dénouer et votre ventre s’assouplir au fur et à mesure que votre respiration abdominale se fait plus profonde.

Prenez quelques instants pour ressentir le calme de cette respiration.

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Répétez mentalement : « Ma poitrine, mon ventre sont complè­tement relâchés, détendus, apaisés… Ma respiration est calme, tout à fait calme… ».

u Le bas du corps Relâchez votre bassin et imaginez qu’il s’enfonce dans le support ; sentez vos fessiers, votre pubis, votre périnée et tout le bas-ventre se relâcher tandis que vous laissez vos jambes prendre toute la place qu’elles désirent.

Imaginez les muscles de vos jambes s’allonger puis relâchez vos cuisses, vos genoux, vos mollets, vos chevilles et vos pieds jusqu’au bout des orteils.

Répétez mentalement : « Mon bassin, mes jambes, mes pieds sont complètement relâchés, détendus, apaisés… ».

Terminez par : « Mon corps tout entier est relâché, détendu, apaisé. Je prends conscience de toutes les sensations que me renvoie mon corps détendu, relâché, apaisé, et je me sens bien… ».

REPRISE 1 : Pour revenir à un état de conscience normal, reprenez progressivement conscience des bruits autour de vous. Revenez aux sensations de votre corps et à ses différents points de contact sur le support.

Concentrez-vous sur les points d’appui de vos pieds, vos jambes, votre bassin, votre dos, votre nuque, vos bras, vos mains, votre tête. Bougez vos mains et vos pieds, étirez-vous, baillez pour enfin ouvrir les yeux et revenir en pleine forme. Remerciez votre inconscient pour le travail effectué, le bien-être et la joie ressentie…

REPRISE 2 : Dans un dialogue intérieur, demandez à votre inconscient de vous laisser revenir à un état normal de conscience une fois que le travail est fini… et remerciez-le !

Cette fiche peut être utilisée comme une induction hypnotique.

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VERSION ENFANT Les plus petits ont également besoin de lâcher prise. Pour ce faire, on demandera à l’enfant de relâcher tout son corps, mais en utilisant un vocabulaire plus enfantin. Vous pouvez le guider la première fois, puis l’inviter par la suite à faire l’exercice seul, à son rythme.

u Prendre conscience de son corps Pour commencer, demandez à l’enfant de s’installer dans son lit ou dans un fauteuil et d’imaginer, de sentir son corps devenir si mou qu’il s’enfonce dans le support, en se répétant dans sa tête : « Mon corps est tout mou, tout tranquille… ».

u La tête Demandez-lui d’imaginer sa tête lourde, et de se répéter : « Ma tête est lourde, très lourde ». Puis d’imaginer son front lisse : « Mon front est tout calme, tout doux ». Puis finalement d’imaginer ses paupières lourdes : « Mes paupières sont très lourdes, toutes lourdes et mes yeux sont fatigués, ils se reposent ».

Demandez-lui d’imaginer son nez, ses joues, sa bouche, tout mous, et sa langue qui devient elle aussi toute lourde, toute molle.

u Le haut du corps Continuez à lui faire imaginer son cou, ses épaules, ses bras, ses mains… mous et lourds. Les épaules tombent, les bras s’allongent et s’étalent, les mains s’agrandissent et s’alourdissent.

Demandez-lui d’imaginer sa poitrine molle, et pourquoi pas de mettre une main sur la poitrine et de sentir sa respiration « toute » calme et son cœur « tout » calme, « tout » tranquille. Invitez-le à répéter dans sa tête : « Mon cœur est tout calme, tout tran­quille, je me sens bien… ».

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Demandez-lui d’imaginer son ventre tout mou, de sentir son ventre qui respire, lui aussi, qui monte et qui descend, de sentir que cette respiration est calme, toute douce et de se répéter dans sa tête : « Mon ventre est tout calme, tout tranquille, tout mou et je me sens bien… ».

Demandez-lui d’imaginer son dos tout mou, si mou qu’il s’enfonce dans le lit ou dans le fauteuil… Et de se répéter : « Mon dos est tout calme, tout tranquille, mou et lourd, et je me sens bien… ».

u Le bas du corps Continuez à lui faire imaginer ses fesses, son bas-ventre, ses jambes, ses pieds mous et lourds. Les cuisses et les mollets s’étalent, les pieds s’agrandissent jusqu’au bout des doigts de pieds.

Demandez-lui de se répéter : « Mes fesses, mes jambes, mes pieds sont tout calmes, tout tranquilles, tout mous et lourds, très lourds, et je me sens bien… ».

Terminez par : « Mon corps est tout mou, tout tranquille, je me sens bien… ».

REPRISE : Pour qu’il revienne à un état de conscience normal, demandez à l’enfant de prendre conscience des bruits autour de lui et de revenir aux sensations de son corps. Demandez-lui de se concentrer sur ses pieds, ses jambes, ses fesses, son dos, sa nuque, ses bras, ses mains. Et enfin sur sa tête. Demandez-lui de bouger ses mains, ses pieds, s’étirer, bailler pour enfin ouvrir ses yeux et revenir en pleine forme et heureux !

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Notre inconscient renferme des richesses insoupçonnées… Alors que nous sommes confrontés au rythme effréné de nos vies, à la fatigue, au stress, nous avons pourtant en nous les clés pour accéder à un bien-être quotidien.

Pratiquer l’auto-hypnose vous permettra d’accéder à votre inconscient et d’y trouver (ou retrouver) assurance, énergie, positivité ou encore volonté… ainsi que des capacités inattendues telles que l’autoguérison.

Fixation du regard, association et dissociation ou encore spirale sensorielle… ce guide vous propose des méthodes simples et vous donne les outils nécessaires pour entrer en contact avec votre inconscient et mieux gérer toutes les situations : mieux dormir, favoriser votre créativité, booster votre énergie et votre optimisme, préparer un entretien d’embauche ou encore perdre du poids…

Laissez-vous guider par le pouvoir de l’auto-hypnose pour vous sentir bien et être heureux jour après jour.

Isabelle Thureau est sophrologue et hypnologue. Certifiée par l’Institut de formation à la sophrologie, spécialisée en communication et en périnatalité et membre de la Chambre syndicale de la sophrologie, elle est également titulaire d’un diplôme de Praticienne en Hypnose Ericksonienne, obtenu auprès de l’Académie pour la recherche et la connaissance en hypnose (ARCHE). Elle a à cœur d’aider celles et ceux qui le souhaitent à transformer leur vie en puisant dans leurs propres ressources.

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