9782815307338 ext

PALÉO Blandine BASLÉ

Les 125 recettes faciles & gourmandes de Blandine

Blandine BASLÉ

PALÉO Les 125 recettes faciles & gourmandes de Blandine

Sommaire Préface . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

Avant-propos. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

L’auteur . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

Le garde-manger du paléovore malin . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

Les aliments à privilégier . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

Les aliments à limiter. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

Les aliments à fuir. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

Avertissement . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

9 10 10 11 14 16 17 18

petitS-déjeunerS Pain paléo. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

La prunéo . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

Gelée de myrtilles. . . . . . . . . . . . . . . . .

Orange curd. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

Le paléocrust. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

Gaufres paléo. . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

20 22 22 23 24 26

Pâte à tartiner choco-noisettes . . . . . . .

La Bmoovella. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

Confiture prunes-dattes. . . . . . . . . . . . .

Chocolade maison . . . . . . . . . . . . . . . .

Pancakes paléo. . . . . . . . . . . . . . . . . . .

27 27 28 30 30

APÉRITIFS Champignons farcis . . . . . . . . . . . . . . .

Champignons persillés. . . . . . . . . . . . .

Tzatziki paléo. . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

Barquettes palé’automnales. . . . . . . . .

Biscuits chorizo-basilic . . . . . . . . . . . . .

Brochettes aux trois melons . . . . . . . . .

32 32 34 34 35 35

Tapenade de tomates séchées. . . . . . .

Chips de betterave. . . . . . . . . . . . . . . .

Crackers . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

Guacamole. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Œufs farcis. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

Pruneaux au bacon. . . . . . . . . . . . . . . .

36 36 38 38 40 40

SOMMAIRE

Entrées froides

6

Gaspacho. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 42 Concombres à la crème. . . . . . . . . . . . 42 Salade avocat-pomme-pamplemousse et sa vinaigrette à la framboise. . . . . . 44 Salade saumon-œuf sur pousses d’épinards. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 45 Salade avocat-patate douce. . . . . . . . . 46 Verrines fraîcheur . . . . . . . . . . . . . . . . . 48 Salade grecque. . . . . . . . . . . . . . . . . . . 50 Salade folle. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 50

Salade italienne . . . . . . . . . . . . . . . . . .

Taboulé . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

Granité de melon et ses chips de jambon de pays. . . . . . . . . . . . . . . .

Salade d’hiver vitaminée au cumin et sa vinaigrette au miel. . . . . . . . . . . .

Soupe glacée tomate-pastèquementhe. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

Velouté froid courgette-citroncoriandre. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

51 52 52 54 55 56

Entrées chaudes Asperges au jambon de pays et à la noisette. . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

Omelette aux légumes . . . . . . . . . . . . . Œufs cocottes en avocat . . . . . . . . . . .

Pâte brisée. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

Quiche lorraine. . . . . . . . . . . . . . . . . . .

58 59 60 62 62

Tarte à la tomate et à la moutarde. . . .

Velouté de potiron et châtaigne. . . . . .

Crème de poireau et chou-fleur au curry. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Œufs au bacon. . . . . . . . . . . . . . . . . . .

63 64 66 66

Plats Chou farci poulet-carottes. . . . . . . . . . .

Courge spaghetti à la bolognaise. . . .

Chou cantonais. . . . . . . . . . . . . . . . . . .

Filets de poulets marinés. . . . . . . . . . .

Caldeirada . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

Crevettes thaïes. . . . . . . . . . . . . . . . . . .

Frites de patate douce . . . . . . . . . . . . .

Brochettes de poulet à l’indienne. . . . .

Curry de poulet au chou et aux courgettes. . . . . . . . . . . . . . . . . .

Pizza paléo. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Œufs brouillés au saumon et à la ciboulette. . . . . . . . . . . . . . . . . .

68 70 72 72 73 74 76 78 79 80 82

Lieu noir sur lit de carottes et fenouil braisés, sauce aux agrumes. . . . . . . . .

Omelette roulée aux épinards, saumon et chèvre . . . . . . . . . . . . . . . . .

Saint-Jacques sur lit de fondue de poireaux et carottes au curry . . . . .

Rougets panés. . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

Ratatouille. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

Sandwich express. . . . . . . . . . . . . . . . .

Soupes d’orties et de patates douces. .

Truite saumonée et sa sauce au basilic. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

Gratin de carottes et de panais au cumin. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

83 84 86 88 89 90 92 93 94

Desserts 96 96 97 98 100 101 102 104 104 105 105 106 108

Mousse à l’orange . . . . . . . . . . . . . . . .

Mousse chocolat-framboise . . . . . . . . .

Mousse paléococo et son coulis de chocolat. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

Glace au lait d’amandes . . . . . . . . . . .

Tartelettes chocolat-orange. . . . . . . . . .

Tarte à l’abricot. . . . . . . . . . . . . . . . . . .

Salade de fruits frais. . . . . . . . . . . . . . .

Pêches rôties aux amandes . . . . . . . . .

Verrines kiwi-coco. . . . . . . . . . . . . . . . .

Mousse de banane à la cannelle. . . . .

Panna cotta aux fruits rouges. . . . . . . .

09 1 10 1 11 1 12 1 114 116 116 117 118 118 120

SOMMAIRE

Délice aux figues . . . . . . . . . . . . . . . . .

Gratin de nectarines. . . . . . . . . . . . . . .

Verrines amande-orange . . . . . . . . . . .

Brownie paléo. . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

Crème anglaise paléo . . . . . . . . . . . . .

Crumble fraise rhubarbe pistache . . . .

Pommes surprises . . . . . . . . . . . . . . . . .

Glace à la cerise . . . . . . . . . . . . . . . . .

Glace surprenante au chocolat . . . . . .

Fondant au chocolat. . . . . . . . . . . . . . .

Cake banane-chocolat. . . . . . . . . . . . . Îles flottantes à la myrtille. . . . . . . . . . .

Mystères chocolat-coco . . . . . . . . . . . .

7

Petites douceurs et en-cas Bananes glacées au chocolat. . . . . . . .

Barres agenaises. . . . . . . . . . . . . . . . .

Barres énergétiques abricot-choco. . . .

Barres énergétiques . . . . . . . . . . . . . . .

Paléorientaux . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

Financiers aux amandes. . . . . . . . . . . .

Mini-muffins aux myrtilles. . . . . . . . . . .

Mini-muffins au chocolat. . . . . . . . . . . .

Rochers abricot-coco-citron. . . . . . . . . .

Crustys. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

Cantuccini paléo. . . . . . . . . . . . . . . . . .

22 1 23 1 123 124 126 127 128 128 130 131 132

Amandes coiffées de chocolat. . . . . . .

Mendiants au chocolat. . . . . . . . . . . . .

Petits carrés aux fruits rouges. . . . . . . .

Cœurs de chocolat au sésame. . . . . . .

Choco-craquants. . . . . . . . . . . . . . . . . .

Cookies paléo. . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

Rochers coco. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

Truffes chocolat coco . . . . . . . . . . . . . .

Truffes tout chocolat . . . . . . . . . . . . . . .

Petites madeleines aux noisettes . . . . .

Mini-rochers choco. . . . . . . . . . . . . . . .

34 1 34 1 135 136 136 138 139 140 140 141 142

Sauces et condiments Crème de carottes au cumin et gingembre. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 1 44 Pesto paléo. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 145

Persillade paléo . . . . . . . . . . . . . . . . . . 1 45 Mayonnaise paléo . . . . . . . . . . . . . . . . 146

Boissons Cappuccino paléo . . . . . . . . . . . . . . . . 1 48 Paléo colada. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 149 Jus de gingembre . . . . . . . . . . . . . . . . . 149

Lait de noisettes. . . . . . . . . . . . . . . . . . . 1 50 Smoothie d’automne. . . . . . . . . . . . . . . 152 Pink smoothie . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 152

SOMMAIRE

Table des recettes. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 154 Remerciements . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 156

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Préface Ne nous voilons pas la face : la science et la médecine ont fait des progrès fulgurants. Pourtant, nous mourons de plus en plus de cancer, de maladies cardio-vasculaires, et de maladies neuro dégénératives.

Aujourd’hui, vivre en bonne santé, sans médicament après 60 ans, est devenu chose rare ! « Nous vivons dans un monde à l’envers. Il faut tout faire pour le remet­ tre à l’endroit, en commençant par comprendre pourquoi nous nous obstinons à violer les lois de la nature, à négliger la Connaissance, à refuser le véritable Amour. » Nous dit Albert Meglin en 1984, président de l’Université Populaire de Paris, professeur à la Sorbonne.

Les crises alimentaires sont de plus en plus fréquentes. Les études hélas, sont manipulées par les lobbys. La compréhension de la nutrition a fait des progrès fulgurants depuis 20 ans et pourtant nous avons inventé des aliments qui donnent faim, et des boissons qui donnent soif, nous dit Joël Acremant.

Peut-être avez-vous testé de nombreux régimes, et suite à leur échec, vous vous êtes résignés à garder vos kilos superflus, votre migraine, vos ballonnements, vos douleurs digestives, votre fatigue, votre dépression ou vos troubles du sommeil ?

Il y a pourtant une solution et elle nous vient de nos origines, à l’époque paléolithique, seule époque où l’homme était encore nomade et s’était organisé pour consommer les aliments issus de sa pêche, de sa chasse et des végétaux qu’il trouvait sur place, des insectes, des larves, mais aussi des baies et du miel qui était chose rare.

Depuis qu’il s’est sédentarisé, il y a environ 12 000 ans, l’Homme s’est mis à cultiver et à manger différemment. Depuis la révolution verte dans les années 1800, rien ne va plus. Nos gènes n’ont pas eu le temps d’évoluer alors que notre alimentation a complètement muté. Les OGM ont envahi la planète, même les animaux sont hybridés, bombardés d’antibiotiques, élevés dans des camps de concentration inacceptables. « Inféodés à la culture des céréales annuelles, les êtres humains ont dévasté les prairies et les forêts, mené d’innombrables espèces à l’extinction, modifié le climat et détruit la couche arable, la base même de la vie », nous dit Lierre Keith. La Malbouffe est devenue la réalité de notre monde moderne !

Blandine a bien compris que pour rester en bonne santé il fallait changer radicalement d’alimentation ! C’est vrai, que renoncer à son pain du matin, à ses céréales, ses pâtes, sa pizza ou ses viennoiseries, n’est pas chose simple. Vous verrez qu’avec les délicieuses recettes de Blandine, ce changement deviendra un vrai plaisir. Donnez-nous 3 semaines pour vous convaincre. Et vous verrez alors que vous n’aurez plus de coups de pompe après les repas, que vous aurez peut-être perdu du poids, que vous n’aurez plus de douleurs, que vos maladies inflammatoires seront en nette régression, mais que vous serez peut-être moins anxieux, moins déprimé.

Très pédagogique, riche en saveurs et très créatif, ce manuel de recettes paléo deviendra vite votre compagnon de bonne santé !

Marion Kaplan, bio nutritionniste, élève du docteur Kousmine, auteur d’une vingtaine d’ouvrages sur le thème de l’alimentation et de la santé. Depuis 30 ans, elle explore nos paysages alimentaires, aucun régime ne lui a échappé. Elle est la créatrice du Vitaliseur (appareil de cuisson à la vapeur douce) et la fondatrice des congrès quantique planète. www.marionkaplan.fr / www. vitaliseurdemarion.fr

Préface

Marion Kaplan

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Avant-propos Ce livre n’a pas pour but de vous expliquer ce qu’est le mode de vie paléo. De très bons livres existent déjà et le font très bien. Prenez cet ouvrage comme un outil pratique à avoir dans votre cuisine de paléovore.

Cependant, il me semble nécessaire d’avoir en tête les grands principes du mode de vie paléo : • avoir une alimentation de bonne qualité, basée sur des vrais aliments « vivants » et si possible bios, qui comprend la consommation de légumes (beaucoup !), de fruits, de viande, de poisson, d’oléagineux, d’œufs, du bon gras riche en oméga-3… Si cette alimentation est issue de produits locaux c’est encore mieux !

• utiliser massivement des herbes aromatiques et des épices ; • prendre du temps pour s’organiser et cuisiner… et éviter ainsi les plats préparés ; • avoir une activité physique régulière et optimisée pour le corps humain ; • vivre simplement, savoir se reposer et se détendre ; • respecter la nature. À l’inverse, l’idée est aussi d’éviter les aliments modernes qui n’existaient pas à l’époque paléolithique : • les aliments transformés ; • les sucres raffinés ; • les céréales ; • les produits laitiers ; • les légumes secs…

L’auteur Gourmande de nature, j’ai toujours aimé cuisiner. Que ce soit pour ma famille, mes amis, ou juste pour moi ! Concocter des petits plats, les réfléchir, les mettre en œuvre, penser à ceux qui vont les déguster… Pour moi, l’alimentation est synonyme de partage, de plaisir et de créativité. À travers cet ouvrage, je tiens à vous montrer qu’il n’est pas besoin d’être un grand chef étoilé pour préparer de bons plats. D’autant plus qu’ils seront toujours meilleurs si vous y mettez beaucoup d’amour !

Je suis, également, une maman sportive. Et il est primordial, pour moi, d’allier la santé à l’alimentation.

J’espère que vous ressentirez, dans mes recettes, ma passion pour la cuisine saine, gourmande et colorée ! Car cuisiner paléo c’est ça : manger sainement en se faisant plaisir et en faisant plaisir aux autres.

Avant-propose

Alors, à votre tablier ! Je vais vous guider dans la jungle alimentaire paléo !

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Ce livre n’a pas pour mission de remplacer les conseils, avis médicaux, traitements, diagnostics, jugements proposés par les professionnels de la santé.

Les informations ici ne sont en aucun cas susceptibles de se substituer à une consultation ou un diagnostic formulé par votre médecin.

Le garde-manger du paléovore malin Vous allez découvrir, dans les recettes de ce livre, des ingrédients qui reviennent souvent. Soit ils sont indispensables à la recette, soit ils la relèvent ou l’agrémentent de façon extraordinaire.

Je vous conseille fortement d’en garnir vos placards, votre réfrigérateur ou votre congélateur.

Les fruits et légumes

Ou devrais-je plutôt dire : légumes et fruits. En effet, il vaut mieux privilégier la consommation de légumes à celle des fruits, généralement très sucrés. Les fruits et légumes sont la base de l’alimentation paléo. Ayez donc toujours quelques légumes et fruits à portée de main, ils vous permettront de faire, très rapidement, une poêlée avec les uns ou une salade avec les autres.

Privilégiez les produits bios. De meilleure qualité nutritionnelle que leurs homologues issus de l’agriculture conventionnelle, ils comportent surtout moins de pesticides.

Un conseil pour dépenser moins : achetez vos fruits et légumes de saison.

Les œufs

Si vous n’avez pas la chance d’avoir vos propres poules, il est primordial d’acheter des œufs bios ou issus de la filière Bleu-Blanc-Cœur. Ces deux labels assurent de bonnes conditions d’élevage des poules et une grande richesse en oméga-3 du jaune d’œuf. Le blanc, quant à lui, est une excellente source de protéines.

Les viandes et poissons

J’ai toujours dans mon congélateur quelques pièces de viande (filets de poulet, boudins noirs, bœuf haché…) et deux ou trois sortes de poissons. Je les utilise dès que mon emploi du temps m’a empêchée d’aller faire le plein de produits frais.

Les amandes, noisettes et noix en tous genres

Utilisées aussi bien dans les recettes salées que sucrées, elles sont indispensables à la cuisine paléo. Riches en fibres, en bonnes graisses et à l’index glycémique bas, elles sont fabuleuses.

Plusieurs formes existent et ont des usages différents : entières et brutes, en poudre, en purée.

La noix de coco

Incontournable de la cuisine paléo, la noix de coco est riche en bonnes matières grasses.

Elle peut être utilisée sous toutes ses formes – crème, lait, huile, farine, séchée et râpée – dans les plats salés comme dans les desserts.

Les graines oléagineuses

À parsemer sur vos salades ou à incorporer dans vos pains, les graines de lin, de sésame, de courge… agrémenteront merveilleusement vos plats. Ces graines se caractérisent par leur richesse en oméga-3, en protéines et en fibres solubles et insolubles.

Introduction

Le sucre de coco provient de la sève de la fleur de cocotier. Il ressemble au sucre roux et a le même usage. Il possède un indice glycémique très bas (environ 24,5) et un délicieux goût caramélisé.

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Les aliments à privilégier Voici à présent ma liste d’aliments à privilégier et ceux à oublier dans le « régime » paléo. Elle est idéale pour vérifier rapidement si un aliment est paléo ou non. La chose la plus importante à savoir pour distinguer un aliment paléo d’un aliment non paléo c’est que plus la nourriture est modifiée, moins elle est paléo.

Les légumes Les légumes doivent occuper une place centrale dans votre alimentation et représenter la plus grande partie de votre assiette quotidienne. Mangez copieusement des légumes de saison, locaux et bios si possible.

Les légumes à feuilles vertes : laitue, épinard, mâche, bette, carde, cresson, roquette…

Les légumes racines : carotte, betterave, navet, panais, céleri-rave, patate douce, radis…

Les légumes « fruits » : tomate, poivron, aubergine…

Les choux : chou vert, blanc, rouge, chou-rave, chou de Bruxelles, brocoli, chou-fleur…

Les courges d’hiver : citrouille, potiron, potimarron, courge spaghetti, courge poivrée, butternut…

Les courges d’été : courgette, concombre, melon, pastèque…

Les légumes tiges : asperge (blanche et verte), artichaut, céleri branche, poireau, fenouil…

Les légumes bulbes : oignon, échalote, ail…

Les fruits et baies Choisissez-les en restant fidèles aux fruits locaux, de saison, dépourvus de pesticides.

Les fruits du verger : abricot, cerise, pomme, poire, pêche, figue…

Les baies : cassis, fraise, framboise, groseille, mûre, myrtille, raisin…

Les agrumes : orange, mandarine, clémentine, pamplemousses, citron, bergamote…

Les fruits exotiques : ananas, banane, kiwi, fruit de la passion, papaye, litchi, mangue…

Les viandes Choisissez des viandes issues d’animaux élevés en pâturages et localement (ou de la viande bio), vous éviterez ainsi les pesticides et les antibiotiques des animaux de batterie nourris aux céréales.

Les viandes de la ferme : bœuf, veau, porc, chèvre, mouton, agneau, cheval, bison Les volailles : poulet, dinde, canard, caille, oie…

Les viandes de gibier : lapin, lièvre, sanglier, faisan, cerf, biche…

Abats : rognon, foie, moelle, ris de veau, langue…

Les poissons et les produits de la mer Introduction

Privilégiez les poissons sauvages pêchés dans les eaux lointaines et non polluées.

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En eau de mer : sole, saumon, maquereau, colin, cabillaud, dorade royale, saint-pierre…

En eau douce : truite, brochet, flétan, carpe, bar, anguille, omble chevalier, sandre…

Les crustacés, coquillages, etc. : crabe, crevette, homard, langouste, langoustine, huître…

Les aliments à limiter Les légumineuses Si les légumineuses sont une source correcte de protéines, de fibres, de potassium et d’antioxydants, elles présentent aussi un taux important de lectines, ces antinutriments irritants pour la paroi intestinale dont ils favorisent la perméabilité. De plus, elles contiennent des phytates qui perturbent l’absorption de certains oligo-éléments (calcium, zinc, fer, par exemple). Pour réduire la concentration de ces antinutriments, vous devez faire tremper les légumineuses au moins 12 heures ou bien les faire germer.

Tous les haricots, toutes les lentilles, les petits pois, pois cassés, pois chiches, cacahuètes, le soja…

Les pseudo-céréales Les pseudo-céréales sont des plantes qui n’appartiennent pas à la famille des graminées. Elles sont notamment exemptes de gluten et riches en protéines. On les consomme toutefois comme des céréales.

Riz, sarrasin, quinoa, millet, amarante, maïs, pomme de terre…

Certains produits laitiers Nos ancêtres (comme tous les mammifères) ne consommaient pas de produits laitiers, si ce n’est lors de l’allaitement après la naissance. Il a fallu attendre le Néolithique et l’apparition de l’élevage et de l’agriculture pour que l’homme se mette à consommer du lait animal. Le lait des animaux est fait pour faire grandir leurs petits. C’est pourquoi nous digérons très mal le lait de vache et je vous conseille de boire plutôt des laits issus d’animaux dont la taille se rapproche de celle des humains. Sachez également que certains procédés de fermentation limitent la quantité de lactose ou nous aident à mieux le tolérer.

Lait de petits animaux : lait de chèvre (et fromages, yaourts), lait de brebis (et fromages, yaourts) Les yaourts et produits à base de lait fermenté : kéfir, koumis, lait ribot…

Les fromages à pâte dure : emmenthal, gruyère, parmesan, cheddar, grana padano…

Les autres produits Certains aliments peuvent être consommés dans le « régime » paléo d’une part pour leur grande source de plaisir, d’autre part pour leurs bienfaits sur la santé. Il faudra néanmoins réduire leur consommation, surtout si vous visez une perte de poids.

Chocolat noir à 70 % minimum, vin rouge, cidre brut.

Introduction

Les fruits secs : raisins, abricots, pruneaux, figues…

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petitSdĂŠjeunerS

Pain paléo

Pour les inconditionnels du pain !

Préparation : 15 minutes • Cuisson : 35 minutes • Niveau : facile POUR 1 PAIN

• 40 g de graines de lin • 150 g de poudre d’amandes • 15 g de farine de coco • 1 c. à s. (10 g) de bicarbonate de sodium • 2 pincées de sel • 30 g d’huile de coco • 10 g de miel ou sirop d’érable (facultatif) • 1 c. à s. (20 ml) de vinaigre de cidre • 4 œufs 1. Préchauffez votre four à 180 °C (th. 6).

2. À l’aide d’un mortier ou d’un moulin à café, pilez les graines de lin.

3. Dans un saladier, mélangez tous les ingrédients secs (poudre d’amandes, farine de coco, graines de lin pilées, bicarbonate et le sel).

4. Dans un autre saladier, mélangez tous les autres ingrédients.

5. Versez-les dans le premier saladier tout en mélangeant énergiquement : vous devez obtenir une texture compacte, mais si elle l’est trop, ajoutez un peu d’eau.

6. Vous pouvez également tout mélanger à l’aide d’un mixeur.

7. Remplissez aux trois quarts un moule à cake et enfournez pour 35 minutes en baissant la température à 170 °C (th. 5).

Si le pain se colore trop vite, couvrez-le d’une feuille de papier cuisson.

La consistance est entre celle du pain et celle d’un cake.

L’astuce de Blandine Vous pouvez remplacer la poudre d’amandes par des amandes entières mixées. N’hésitez pas à diminuer, voire à supprimer le miel selon votre convenance.

Variante gourmande

PETITS-DÉJEUNERS

Vous pouvez parsemer le dessus de votre pain de graines de courges avant la cuisson.

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Le paléocrust LE müesli paléo !

Préparation : 10 minutes • Cuisson : 20 minutes • Niveau : facile POUR 1 GRAND BOCAL ENVIRON

• 70 g de miel • 1 c. à s. (40 g) d’huile de coco • 50 g d’amandes brutes • 50 g de noisettes • 50 g de noix du Brésil • 50 g de noix de cajou • 50 g de noix de Grenoble

• 50 g de noix de coco râpée • 50 g de cranberries • 50 g de raisins secs • 20 g graines de lin • 20 g graines de courge • Quelques pincées de vanille et de gingembre en poudre (facultatif)

1. Préchauffez votre four à 180 °C (th. 6).

2. Dans une petite casserole, faites fondre le miel et l’huile de coco à feu doux.

3. Broyez grossièrement le reste des ingrédients à l’aide d’un robot mixeur.

4. Versez-y le miel et l’huile fondus.

5. Remuez le tout de manière à bien enrober les fruits secs et les graines.

6. Versez et étalez ce mélange sur une plaque allant au four, garnie de papier sulfurisé.

7. Enfournez.

8. Tournez la plaque de temps en temps et émiettez le müesli à l’aide d’une fourchette.

9. Baissez la température s’il se colore trop vite.

10. Ôtez la plaque du four lorsque le müesli est légèrement doré et laissez refroidir une vingtaine de minutes.

11. Émiettez une nouvelle fois après complet refroidissement.

12. Versez le müesli dans un bocal hermétique (ou une boîte en fer), il se conservera ainsi environ 2 semaines.

Le paléocrust se marie idéalement avec du lait de noisettes ou d’amandes maison (voir p. 150).

Variante gourmande

PETITS-DÉJEUNERS

Vous pouvez utiliser les fruits secs de votre choix à la place de ceux proposés.

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EntrĂŠes froides

Gaspacho

De l’Andalousie dans vos assiettes !

Préparation : 10 minutes • Réfrigération : 1 heure • Niveau : très facile POUR 6 PERSONNES

• 500 g de tomates bien mûres • 1 poivron rouge • ½ poivron vert • ½ concombre • 1 oignon • 2 c. à s. d’huile d’olive • 1 gousse d’ail • 2 c. à s. de vinaigre balsamique • 5 gouttes de tabasco • 1 dizaine de feuilles de basilic frais 1. Lavez les légumes (bios). Épépinez les poivrons et pelez l’ail.

2. Coupez tous les légumes en morceaux.

Réservez quelques dés de poivrons pour la décoration.

3. Mettez-les dans le bol d’un robot mixeur, ajoutez l’huile, l’ail, le vinaigre et le tabasco, puis mixez.

4. Ajoutez un peu d’eau si le gaspacho est trop épais.

5. Réservez 1 heure au réfrigérateur.

6. Avant de servir, décorez votre gaspacho de dés de poivrons et de basilic frais.

Le conseil de Blandine Servi dans des verrines pour un apéritif d’été, ce gaspacho est un succès assuré.

Concombres à la crème Un grand classique version paléo.

Préparation : 10 minutes • Réfrigération : 1 heure (facultatif) • Niveau : très facile POUR 4 PERSONNES

ENTRÉES FROIDES

• 1 concombre • 15 cl environ de crème de coco • le jus de 1 citron (jaune ou vert) • 1 dizaine de feuilles de menthe • 1 c. à c. de persillade paléo (voir p. 145) • Quelques pincées de sel et poivre

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1. Lavez et découpez le concombre (épluchezle s’il n’est pas bio) en rondelles très fines.

2. Saupoudrez de sel et laissez de côté dans une passoire le temps de faire la sauce.

Pendant ce temps, il dégorgera (une partie de l’eau du concombre sera absorbée par le sel).

3. Préparez la sauce en mélangeant tous les ingrédients.

4. Mettez les concombres dans un saladier et versez la sauce dessus.

5. Mélangez bien et réservez au frais pendant 1 heure, le temps que les arômes se diffusent.

Le conseil de Blandine Si vous n’avez pas de persillade paléo, remplacezla par ½ gousse d’ail et quelques feuilles de persil (ou de coriandre).

Variante gourmande

Vous pouvez remplacer la menthe par de la ciboulette.

Salade avocat-patate douce Une salade haute en couleur !

Préparation : 15 minutes • Réfrigération : 15 minutes • Niveau : facile POUR 4 PERSONNES

• 1 patate douce de taille moyenne • 2 avocats bien mûrs • 1 dizaine de radis • 2 petites pommes • 1 oignon rouge • 1 petite poignée de graines de courge • Quelques feuilles de coriandre Pour la vinaigrette :

• 1 citron vert • Quelques cuillerées d’huile d’olive • 1 pincée de sel, 1 pincée de poivre 1. Pelez et détaillez la patate douce en petits dés.

2. Mettez-les à cuire quelques minutes à la vapeur de façon à ce qu’ils soient justes croquants.

3. Pendant ce temps, lavez les radis et les pommes, puis pelez l’oignon. Découpez les avocats en deux pour en extraire la chair. Détaillez tous ces ingrédients.

4. Une fois les dés de patate douce cuits, refroidissez-les rapidement sous un jet d’eau froide (cela arrêtera la cuisson).

5. Préparez la vinaigrette, à laquelle vous pouvez aussi ajouter du zeste de citron vert.

6. Mélangez le tout et disposez dans les demi-coques d’avocat.

7. Placez 15 minutes au réfrigérateur, puis servez.

Le conseil de Blandine

ENTRÉES FROIDES

Gardez intactes les peaux des avocats si vous voulez vous en servir pour y mettre la salade.

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Desserts

Délice aux figues Moelleux à souhait.

Préparation : 10 minutes • Cuisson : 25 minutes • Niveau : facile POUR 6 PERSONNES

• 1 douzaine de figues fraîches • 1 poignée d’amandes effilées (facultatif) Pour la pâte :

• 100 g de poudre d’amandes • 50 g de noix de coco râpée • 200 ml de lait de coco • 40 g de miel • 2 œufs • 1 pincée de vanille en poudre

Vous pouvez éventuellement parsemer d’amandes effilées.

5. Enfournez pour 25 minutes.

6. Surveillez la cuisson, le délice aux figues doit être juste doré.

Le conseil de Blandine Vos figues doivent être bien mûres pour rendre un peu de jus.

1. Préchauffez votre four à 180 °C (th. 6).

2. Mixez tous les ingrédients pour la pâte, qui doit être semi-liquide.

3. Versez-la dans un moule à gâteau.

4. Lavez les figues et coupez-les en tranches épaisses. Disposez-les sur la pâte.

Variante gourmande

Vous pouvez utiliser tout autre fuit pour ce dessert.

Gratin de nectarines Aussi bon chaud que froid !

Préparation : 10 minutes • Cuisson : 25 minutes • Niveau : facile POUR 6 PERSONNES

DESSERTS

• 4 à 5 nectarines bios • 300 ml de crème de coco • 3 œufs • 30 g de poudre d’amandes • 30 g de miel ou sirop d’érable • 1 pincée de vanille en poudre • 1 poignée d’amandes effilées

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1. Préchauffez votre four à 180 °C (th. 6).

2. Lavez les nectarines et coupez-les en tranches. Disposez-les en rosace dans des petits moules à crème brûlée ou dans un grand plat à gratin.

3. Fouettez ensemble les autres ingrédients, sauf les amandes effilées, pour réaliser l’appareil à gratin.

4. Versez l’appareil sur les nectarines.

5. Parsemez d’amandes effilées.

6. Enfournez pour 25 minutes environ.

7. Surveillez la cuisson, le gratin doit être juste doré. N’hésitez pas à baisser la température du four s’il se colore trop (surtout si vous en faites un grand : la cuisson doit être, alors, plus douce et plus longue).

Variante gourmande

Ce gratin peut se faire avec les fruits de votre choix.

Brownie paléo

Vous succomberez à son cœur moelleux.

Préparation : 8 minutes • Cuisson : 15 minutes • Niveau : facile POUR 10 BROWNIES ENVIRON

• 150 g de chocolat à 70 % de cacao minimum • 2 c. à s. d’huile de coco • 100 g de poudre d’amandes • 8 dattes dénoyautées • 3 œufs • 30 g de miel • 50 g de pépites de chocolat (facultatif) • 100 g de noix de votre choix (facultatif) • 1 pincée de sel 1. Préchauffez votre four à 200 °C (th. 6).

2. Cassez le chocolat en morceaux et faites-les fondre avec l’huile de coco au bain-marie.

3. Une fois le chocolat fondu, mixez-le avec la poudre d’amandes, les dattes, les œufs, le miel et le sel.

4. Ajoutez les pépites de chocolat et les noix de votre choix (si vous choisissez d’en mettre) à la pâte obtenue. Mélangez.

5. Versez la pâte dans un moule à gâteau (carré si possible).

6. Enfournez dans votre four bien chaud pour 15 minutes.

7. Attention à ne pas trop le cuire, sinon vous n’obtiendrez pas la consistance caractéristique du brownie.

8. Laissez-le tiédir avant de le couper en carrés d’à peu près 4 cm sur 4.

L’info produit

Huit dattes dénoyautées correspondent à 80 g environ.

Le conseil de Blandine

DESSERTS

La poudre d’amandes peut être remplacée par des amandes brutes mixées.

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Petits-déjeuners, apéritifs, entrées froides, entrées chaudes, plats, desserts, douceurs et en-cas, sauces et condiments, boissons… entrez dans le monde de la cuisine paléo et découvrez les 125 recettes de Blandine !

Faciles et gourmandes, les créations paléo de Bandine favorisent une alimentation de bonne qualité, basée sur de vrais aliments « vivants » et si possible bios et locaux. Cela comprend la consommation de légumes (beaucoup !), de fruits, de viande, de poisson, d’oléagineux, d’œufs, de bon gras riche en oméga-3… Le tout en évitant les aliments modernes qui n’existaient pas à l’époque paléolithique, notamment les aliments transformés, sucres raffinés, céréales, produits laitiers et légumes secs.

Blandine Baslé est co-créatrice du site www.bmoove.com, la première communauté Facebook paléo en France.

Paléovore affirmée, gourmande de nature, Blandine a toujours aimé cuisiner pour créer et partager. Elle est également une maman sportive et trouve primordial d’allier la santé à l’alimentation. À travers cet ouvrage, elle tient à montrer que l’on peut cuisiner paléo facilement pour manger sainement en se faisant plaisir et en faisant plaisir aux autres.

www.rustica.fr

MDS : 46206

14,95 € ttc