Sport - 50 recettes gourmandes, des conseils pour tous les jours

sPOrT Nicolas Aubineau diététicien nutritionniste

50 RECETTES GOURMANDES

DES CONSEILS POUR TOUS LES JOURS

sommaire Préface Les règles d’or de l’alimentation du sportif

Une alimentation appétissante et saine Une bonne hydratation quotidienne Un équilibre intestinal parfait Un pH équilibré Un bouclier antioxydant optimal Un poids de forme au top Des phases de détoxification régulières

Les amis du sportif

Les nutriments Les micronutriments non énergétiques : vitamines, minéraux et oligoéléments

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8 8 9 10 10 12 13 14 16 16 17

L’alimentation à chaque étape de l’activité sportive

Avant l’effort Pendant l’effort Après l’effort

Les ennemis du sportif

À consommer avec modération À limiter « sans modération » Dérives alimentaires à éviter chez le sportif

L’alimentation végétarienne et végétalienne

19 19 22 25 28 28 28 29

Les variantes de régimes Conclusion pour le sportif végétarien

30 30 30

Menus adaptés

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Petits-déjeuners et collations

Cake sucré aux fruits séchés Crêpes sucrées au sirop d’agave Muffins aux baies de goji Semoule au lait d’amande Porridge à la cannelle Granola Boules énergétiques Barres énergétiques

33 34 36 38 40 42 44 46 48

Entrées

51 Salade de betterave, pomme et noix 52 Bruschetta sportive 54 Crêpes salées au thon 56 Rillettes de sardines 58 Rondelles de chèvre en croûte d’amande 60 Velouté d’asperges au curcuma 62 Douceur au potiron, noix et graines de courge 64 Gaspacho aux trois légumes et à la menthe 66

Plats principaux

Émincés de dinde au curry, riz sauvage au lait d’amande Papillotes de poulet aux agrumes, fondue d’endives au miel Rôti de veau aux herbes, lentilles vertes à la moutarde Aiguillettes de canard à l’orange et rutabagas aux olives Duo de tartares aux noisettes Saumon à la sauce soja et semoule Risotto de la mer au safran Quiche méditerranéenne Pain aux deux saumons

69 70 72 74 76 78 80 82 84 86

Tajine de la mer Queue de lotte au curry, julienne de légumes Pizza sportive Macédoine de pommes de terre et petits poivrons farcis à la feta Salade de tagliatelles fraîches aux pignons de pin Méli-mélo de légumes aux cinq baies Risotto de champignons et graines de sésame Nouilles soba aux légumes et wakamé Salade exotique à la feta

88

100 102 104

Desserts

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Boissons et gels

125 126 128 130 132 134 136 138 140

90 92 94 96 98

Papillotes de fruits en feuille de bananier 108 Salade d’agrumes au chèvre 110 Soupe mentholée de pêches et bananes 112 Riz au lait de soja 114 Poires confites au chocolat noir 116 Clafoutis poire-pomme 118 Agrumes et crème d’amande à la cannelle 120 Compote de poires et de pommes à la cannelle 122

Boissons d’attente Boisson de l’effort Boisson de récupération Boissons antioxydantes Boissons reminéralisantes Boissons détoxifiantes Smoothie du sportif Gels énergétiques du sportif

Le top 5 des aliments Chou rouge Le chou rouge peut être mangé cru ou cuit, chaud ou froid, râpé ou en purée. Grâce à sa forte teneur en eau et son apport en potassium, il permet de réhydrater et de faciliter les processus de récupération musculaire après l’effort.

Valeurs nutritionnelles de la fraise fraîche (pour 100 g) : Énergie 29 kcal / Eau 92 % / Protéines 0,8 g / Glucides 4,1 g dont sucres 4,1 g / Fibres 1,9 g / Lipides 0,3 g Les + nutritionnels après l’effort : apport d’eau, glucides, potassium, magnésium, vitamine C…

Valeurs nutritionnelles du chou rouge cru (pour 100 g) : Énergie 33 kcal / Eau 90 % / Protéines 1,6 g / Glucides 5 g dont sucres 3,3 g / Fibres 2,3 g / Lipides 0,2 g

Moule La moule peut être consommée crue ou cuite, à la marinière, en salade, en gratin, c’est un aliment protéique complet qui est intéressant dans les phases post-effort mais aussi en période d’affûtage.

Les + nutritionnels après l’effort : apport d’eau, glucides, vitamines C, B6, potassium…

Courgette

Valeurs nutritionnelles de la moule cuite (pour 100 g) : Énergie 114 kcal / Eau 73 % / Protéines 17,1 g / Glucides 7,4 g dont sucres 0 g / Fibres 0 g / Lipides 1,8 g

La courgette possède un important apport en eau qui permet de réhydrater efficacement l’organisme, notamment lorsque les conditions de l’effort sont rudes comme en été.

Les + nutritionnels après l’effort : apport d’eau, glucides, protéines, phosphore, fer, zinc, vitamines B…

Valeurs nutritionnelles de la courgette crue (pour 100 g) : Énergie 20 kcal / Eau 94 % / Protéines 1,3 g / Glucides 2,5 g dont sucres 1,9 g / Fibres 1,1 g / Lipides 0,3 g

Œuf D’une grande valeur nutritive, pouvant être consommé à la coque, poché, au plat, brouillé ou encore en omelette, c’est un ingrédient protéique de récupération par excellence après des efforts intenses demandant une récupération musculaire importante.

Les + nutritionnels après l’effort : apport d’eau, potassium, vitamine C…

Fraise Crue ou cuite, à l’état brut, en coulis ou en purée, la fraise est très prisée pour son côté hydratant et rafraîchissant. Apportant peu de calories, elle est appréciée lorsque le sportif cherche en parallèle à … perdre un peu de poids.

Valeurs nutritionnelles de l’œuf à la coque (pour 100 g) : Énergie 141 kcal / Eau 75 % / Protéines 12,3 g / Glucides 0,8 g dont sucres 0,8 g / Fibres 0 g / Lipides 9,8 g Les + nutritionnels après l’effort : apport de protéines, lipides, fer, phosphore, zinc, vitamines A, D, B12…

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Troisième recommandation : diminuer l’acidité. Pour lutter contre l’acidose, il est recommandé de consommer des boissons alcalinisantes (boissons riches en bicarbonates par exemple comme la plupart des eaux gazeuses). Privilégiez celles dont la concentration en bicarbonates est supérieure à 400 mg/litre ou des compléments alimentaires naturels à base de citrates, mieux tolérés sur le plan digestif.

Lors des heures suivant la fin d’un effort, il est conseillé de consommer des aliments solides favorisant la reconstruction globale de l’organisme en privilégiant les fruits secs (raisins, abricots, figues), les fruits protéoléagineux (noix, noisettes, amandes), les fruits frais crus mûrs ou cuits mais aussi les céréales (riz, quinoa, tapioca) et les aliments au lait ou au jus végétal (soja, amande, noisette, avoine) plus ou moins sucrés (miel, confiture au fructose, sucre intégral, complet, sirop d’érable, sirop d’agave). Il est important de ne pas oublier de continuer à s’hydrater jusqu’au prochain repas.

La consommation d’une boisson de récupération sera particulièrement intéressante après les séances longues, supérieures à 1 heure, intensives comme les entraînements fractionnés, et les compétitions. En fonction de la durée et de l’intensité, il peut être nécessaire d’augmenter la quantité. Un apport de 1 g de glucides par kilogramme de poids corporel par heure semble intéressant sur les quelques heures (6 heures maximum) suivant la fin de l’effort, associé à 10 à 20 g de protéines par heure (les 2 à 3 premières heures essentiellement).

Idée de menu après l’effort • Salade de betterave, pomme et noix, p. 52 • Tajine de la mer, p. 88 • Riz au lait de soja, p. 114 • Soupe mentholée de pêches et bananes, p. 112

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Les alimentations végétarienne et végétalienne Les variantes de régimes

L’équilibre en lipides, glucides et fibres est facilement réalisé du fait de la consommation très régulière et en quantité de céréales et de produits céréaliers complets ou semi-complets, fruits, légumes, légumineuses, oléagineux, algues… De ce fait, l’alimentation possède un index glycémique assez bas, intéressant pour les régulations de la glycémie et l’appétit.

• Ovo-lacto-végétarien : la base est assurée par les céréales et produits céréalier, les légumineuse, les produits laitiers ainsi que les œufs ; • Lacto-végétarien et ovo-végétarien, identiques au précédent sans les œufs pour le premier et sans les produits laitiers pour le second ; • Végétalien (végétarien stricto sensu) : les produits et sous-produits animaux sont évincés, c’est-à-dire la viande, le poisson, les œufs, les produits laitiers mais aussi le miel, la gélatine alimentaire…

Conclusion pour le sportif végétarien Pour la population végétarienne, il est recommandé d’apporter une aide à l’équilibre via les algues (spiruline, wakamé, nori, laitue de mer, kombu, dulse), les fruits secs (datte, pruneau, raisin), le soja et ses dérivés (jus, yaourt, crème, tofu, miso, tempeh), les fruits protéoléagineux (noix, noisette, amande, pistache, sésame), les graines germées (légumineuses, oléagineuses, céréales), le germe de blé ainsi que les levures alimentaires. Ces aliments permettent de niveler, grâce à une forte densité micronutritionnelle, les éventuelles déficiences.

Si la diététique est un peu « extrême », il y a un risque de carences en protéines, d’œdèmes dus à une protidémie basse, de fringales entre les repas avec prise alimentaire anarchique sur des produits gras et/ou sucrés et risque de prise de « mauvais poids ».

Une consommation d’un œuf et de deux parts minimum de produits laitiers par jour semble la meilleure solution pour équilibrer une alimentation végétarienne.

Les aliments végétaux ne fournissent pas la globalité des acides aminés essentiels en qualité et en quantité (ou indispensables au nombre de 8 et que l’organisme ne peut pas synthétiser). Ainsi, il est nécessaire d’associer des protéines végétales complémentaires dans l’alimentation quotidienne : en associant des aliments déficients en certains acides aminés mais complémentaires, le plat s’équilibre.

Composition des repas Ils peuvent se baser sur les associations suivantes (du plus strict au moins strict selon le régime) : • Céréales + légumineuses : riz-lentilles, maïssoja, blé-haricot rouge…

• Céréales + oléagineux : riz-amande, semoule-noisette…

• Céréales + algues : riz-spiruline, pâtes-wakamé…

• Céréales + produits laitiers ou fromages : riz-lait, pâtes-parmesan, polenta-gruyère…

• Céréales + œufs : flan, gâteau…

• Céréales + fruits de mer ou poisson : rizcrevette, pâtes-saumon…

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Menus adaptés MENU PRISE DE MASSE

MENU AFFÛTAGE

MENU POIDS DE FORME

MENU DÉTOX

• Gaspacho aux trois légumes et à la menthe, p. 66 • Risotto de la mer au safran, p. 82 • Riz au lait de soja, p. 114 • Poire et éclats d’amande

• Salade de betterave, pomme et noix, p. 52 • Queue de lotte au curry et julienne de légumes, p. 90 • Yaourt au lait d’avoine • Poires confites au chocolat noir, p. 116

• Gaspacho aux trois légumes et à la menthe, p. 66 • Quiche méditerranéenne, p. 84 • Salade d’agrumes au chèvre, p. 110

• Gaspacho aux trois légumes et à la menthe, p. 66 • Papillotes de poulet aux agrumes, fondue d’endives au miel, p. 72 • Yaourt de chèvre et graines de chia • Papillotes de fruits en feuille de bananier, p. 108

MENU PRISE DE MASSE VÉGÉTALIEN

MENU AFFÛTAGE VÉGÉTALIEN

MENU POIDS DE FORME VÉGÉTALIEN

MENU DÉTOX VÉGÉTALIEN

• Bruschetta sportive, p. 54 • Nouilles soba aux légumes et wakamé, p. 102 • Riz au lait de soja, p. 114

• Velouté d’asperges au curcuma, p. 62 • Salade de tagliatelles fraîches aux pignons de pin, p. 96 • Agrumes et crème d’amande à la cannelle, p. 120

• Douceur au potiron, noix et graines de courge, p. 64 • Nouilles soba aux légumes et wakamé, p. 102 • Duo de pomme de terre et patate douce • Soupe mentholée de pêches et bananes, p. 112

• Douceur au potiron, noix et graines de courge, p. 64 • Nouilles de spiruline et riz • Méli-mélo de légumes aux cinq baies, p. 98 • Compote de poires et de pommes à la cannelle, p. 122

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Crêpes sucrées au sirop d’agave Moment de prise privilégié : AVANT, PENDANT ET APRÈS L’EFFORT Apport complet en : GLUCIDES, LIPIDES ET PROTÉINES

Apport énergétique intermédiaire entre le liquide et le solide, la crêpe possède le privilège d’être facile à déguster (mastication, déglutition, digestion), avant, pendant ou après vos entraînements ou compétitions.

INGRÉDIENTS POUR 6 CRÊPES 130 g de farine blanche 60 g de noix en poudre 50 g de raisins secs 25 cl de lait d’amande 20 g de sirop d’agave 10 cl de jus de mandarine pressé 1 œuf Quelques amandes concassées Un peu d’huile pour la poêle Suggestions de décoration Copeaux de chocolat, cannelle, dés d’orange confite

Dans un saladier, déposez la farine et l’œuf. Versez progressivement le lait puis le jus de mandarine en mélangeant vivement avec un fouet.

Ajoutez le sirop d’agave, les noix en poudre et les raisins secs.

Mélangez bien le tout.

Laissez reposer la pâte pendant environ 1 heure à température ambiante.

Huilez et faites chauffer une poêle d’environ 20 cm de diamètre, puis versez un sixième de la préparation. Faites cuire la crêpe 1 à 2 minutes de chaque côté.

Réservez sur une assiette. Réalisez ainsi les autres crêpes.

Parsemez d’amandes concassées et servez.

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Le + nutrition Cette crêpe, par rapport à la recette traditionnelle, s’adapte aux besoins du sportif durant l’effort : apport complet au niveau glucidique et protidique, sans avoir les contraintes d’un sandwich qui demande une mastication plus poussée, ce qui est un inconvénient du point de vue respiratoire et énergétique.

Astuce Vous pouvez ajouter à la pâte quelques morceaux de fruits frais (évitez les gros morceaux pour faciliter la mastication et la digestion).

Nouilles soba aux légumes et wakamé Moment de prise privilégié : AVANT ET APRÈS L’EFFORT Apport complet en : GLUCIDES, LIPIDES ET PROTÉINES

Réalisées avec de la farine de sarrasin, les nouilles soba japonaises sont riches en glucides et en fibres et conviennent idéalement aux sportifs pour parfaire leurs réserves énergétiques et améliorer leur récupération.

Le wakamé, en parallèle, est intéressant pour son apport en calcium, aux vertus reconnues sur les plans musculaire, nerveux et osseux.

INGRÉDIENTS POUR 4 PERSONNES 200 g de nouilles soba 150 g de wakamé 50 g de pousses de soja 50 g de radis roses 1 mini-poivron rouge 1 mini-poivron jaune 1 mini-poivron vert 2 cuillerées à soupe d’huile de sésame 2 cuillerées à soupe de miel liquide 2 cuillerées à soupe de sauce soja 1 cuillerée à soupe de vinaigre de riz 1 poignée de graines de sésame blond 1 poignée de noix de cajou

Plongez les nouilles dans une casserole d’eau bouillante additionnée de fleur de sel et faites-les cuire pendant quelques minutes à partir de l’ébullition. Égouttez-les et plongez-les ensuite dans un récipient d’eau glacée. Égouttez-les à nouveau.

En parallèle, faites cuire le wakamé pendant quelques minutes dans une casserole d’eau bouillante, puis égouttez-le.

Lavez les mini-poivrons et découpez-les en lamelles. Lavez les radis et découpez-les en rondelles. Lavez les pousses de soja.

Dans un saladier, mélangez les lamelles de poivrons et les pousses de soja avec le vinaigre, la sauce soja, le miel, l’huile, les graines de sésame et les noix de cajou. Ajoutez les nouilles soba et mélangez. Servez aussitôt.

1 pincée de fleur de sel Suggestions d’assaisonnement Miso, raifort, lamelles de gingembre confit

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Le + nutrition Les pousses de soja constituent une source protéique complète et apportent potassium, magnésium, fer et calcium, éléments de premier plan pour répondre aux besoins liés à l’effort. C’est l’un des aliments clés des sportifs.

Astuce Favorisez la diversité avec les algues (nori, dulce, kombu…). Variez aussi les apports de soja : tofu, tempeh, okara… Vous trouverez tous ces aliments dans les magasins bio.

Clafoutis poire-pomme Moment de prise privilégié : AVANT, PENDANT ET APRÈS L’EFFORT Apport complet en : GLUCIDES, LIPIDES ET PROTÉINES

Équilibré et passe-partout, pauvre en lipides, riche en glucides et en protéines, ce gâteau est appréciable avant, pendant et après l’effort. Le lait de chèvre est intéressant pour les sportifs intolérants aux protéines de lait de vache.

INGRÉDIENTS POUR 4 PERSONNES 100 g de mélange de fruits séchés (raisins, framboises, fraises…)

Préchauffez le four à 180 °C (th. 6).

50 g de farine d’épeautre

Épluchez, évidez et coupez en petits morceaux la poire et la pomme.

50 g de sucre rapadura 25 cl de lait de chèvre 2 œufs 1 poire (Williams, Comice) 1 pomme (Pink Lady, Golden) 1 cuillerée à soupe de cannelle en poudre

Déposez la farine et le sucre dans un petit saladier. Mélangez.

Ajoutez la cannelle, la noix de coco, les œufs et les fruits séchés, puis versez le lait tout en remuant.

Déposez les morceaux de fruits dans un plat chemisé de papier cuisson, puis recouvrez avec la préparation.

1 cuillerée à soupe de noix de coco en poudre

Enfournez pour 30 minutes environ. Laissez refroidir avant de découper.

Suggestions d’assaisonnement

Conservez le clafoutis dans un torchon propre ou enveloppé dans du film alimentaire.

Copeaux de chocolat noir, noix de pécan, angélique confite

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Le + nutrition La noix de coco séchée apporte du potassium et du magnésium, nécessaires au bon fonctionnement cardiovasculaire du sportif ainsi qu’à sa récupération, notamment lors de fortes chaleurs.

Astuce Pour les sportifs intolérants au lactose, choisissez une alternative végétale en intégrant du lait de soja, d’avoine, d’amande, de quinoa…

Boisson de l’effort Moment de prise privilégié : PENDANT L’EFFORT Apport complet en : GLUCIDES ET EAU

La base de votre boisson est d’apporter un minimum de 30 g de glucides par le biais d’une prise de liquide de 500 ml minimum par heure d’effort, à augmenter en ambiance chaude. La menthe fraîche est carminative et digestive, et permet de limiter les troubles digestifs liés à l’effort.

INGRÉDIENTS POUR 500 ML 500 ml d’eau de source faiblement minéralisée (résidu sec à 180 °C < 100 mg/l) 20 g de miel liquide 20 g de sucre complet 1 citron pressé 1 cuillerée à café de ginseng en poudre

Mixez l’ensemble des ingrédients.

Placez la boisson dans une gourde ou un récipient facile à transporter pour pouvoir l’emporter.

Consommez un minimum de 500 ml par heure d’effort, quantité à augmenter en ambiance chaude et/ou pour un effort long et/ou intense.

1 cuillerée à café de curcuma 1 pincée de fleur de sel Quelques feuilles de menthe fraîche

Le + nutrition

Astuce Pour varier les arômes, orientez-vous vers les sirops (agave, érable, sureau, riz) et les aromates (thym, laurier, romarin, basilic).

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Le minimum pour une bonne boisson énergétique est que celle-ci soit composée de glucides (via le miel) et de sodium (un des minéraux perdus par la sueur mais facilitant aussi l’hydratation et la prise de boisson).

DES RECETTES SAINES ET GOURMANDES AU QUOTIDIEN !

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Grâce aux conseils avisés d’un nutritionniste du sport, et aux indications concernant l’apport nutritif de chaque recette et le moment privilégié pour la savourer, ce livre deviendra votre référence de tous les jours et vous permettra d’adapter vos repas à votre pratique.

Nicolas Aubineau, diététicien-nutritionniste en clinique, tire son expertise des cinq orientations de son métier : le sport, le sport-santé et les rééducations cardiaque, respiratoire et oncologique. Il suit des sportifs amateurs ou professionnels, mais aussi un public spécifique dans le cadre de pathologies. Son but est de prodiguer des conseils faciles à mettre en place au quotidien en alliant trois points clés qui lui sont chers : la diététique, le sport et la gastronomie.

MDS : MN37931

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