Bonjour anxiété

MARCO COIFFARD

co-fondateur et rédacteur de @bonjouranxiete

Parler de santé mentale Conseils Témoignages Solutions

Sommaire Introduction........................................................................................................................................... 6 Mais c’est quoi l’anxiété ?.................................................................................................... 11 Pourquoi j’ai de l’anxiété ?................................................................................................... 15 - La prédisposition génétique....................................................................................... 16 - Les événements de la vie............................................................................................... 16 - Les traumatismes.................................................................................................................. 18 - Le mode de vie....................................................................................................................... 18 Les différents troubles anxieux....................................................................................... 21 - Le trouble de l’anxiété généralisée...................................................................... 23 - Le trouble panique.............................................................................................................. 24 - Les phobies................................................................................................................................ 26 - Les TOC......................................................................................................................................... 32 - Le trouble du stress post-traumatique.............................................................. 34 Les symptômes de l’anxiété................................................................................................ 39 - Les symptômes psychiques......................................................................................... 42 - Les symptômes physiques............................................................................................ 52 Les crises d’angoisse................................................................................................................. 63 - Les symptômes d’une crise d’angoisse............................................................. 66 - Gérer une crise d’angoisse........................................................................................... 68 - Que faire après une crise d’angoisse ?.............................................................. 70 Les conséquences de l’anxiété sur les relations................................................ 73 - Des difficultés à communiquer................................................................................. 74 - Les comportements d’évitement et de fuite............................................... 75 - Un comportement possessif et protecteur................................................... 76 - Une fatigue et un épuisement émotionnel.................................................... 78 - Des pensées et des émotions négatives......................................................... 80 - La solitude................................................................................................................................... 82

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Confiance et estime de soi.................................................................................................... 85 - Les pensées négatives envers soi-même........................................................ 86 - Des prises de décision difficiles............................................................................... 88 - L’autocritique et le perfectionnisme.................................................................... 92 - L’impossibilité de se fixer des objectifs............................................................ 94 Gérer l’anxiété au quotidien................................................................................................ 97 - Calmer son anxiété........................................................................................................... 100 - Les routines............................................................................................................................. 113 En parler autour de toi.......................................................................................................... 119 - La difficulté d’en parler................................................................................................. 120 - Choisir la bonne personne et le bon moment......................................... 123 - Bien se préparer.................................................................................................................. 127 - Remercier ses proches.................................................................................................. 128 Demander de l’aide................................................................................................................... 131 - Il n’y a aucune honte à demander de l’aide............................................... 132 - Vers qui se tourner ?....................................................................................................... 134 - Les professionnels qui peuvent aider.............................................................. 136 Conclusion : ça va aller.......................................................................................................... 141 - Les bons côtés de l’anxiété...................................................................................... 142 - De meilleurs jours arrivent......................................................................................... 145 Informations utiles.................................. 146 Lexique.............................................................. 148 Bibliographie................................................ 154 Biographies.................................................... 156 Remerciements........................................... 158

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J’ai parlé d’anxiété et de troubles anxieux, mais sais-tu qu’il y a plusieurs troubles anxieux ? Au début, je n’en avais pas conscience. Je pensais qu’il y avait seulement l’anxiété. Découvrir les différents troubles anxieux a été un soulagement pour moi. J’ai pu mettre des mots sur ce que je vivais et, surtout, en parler avec mon médecin généraliste et mes proches.

Il existe en effet de nombreux troubles anxieux, chacun avec ses propres caractéristiques et symptômes. Il y a entre autres l’anxiété généralisée, le trouble panique, le trouble de stress post-traumatique, les troubles obsessionnels-compulsifs, l’anxiété sociale, les phobies. Chacun de ces troubles peut affecter la vie quotidienne de manière significative, c’est ce qu’on va voir ensemble dans les pages qui suivent.

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1. Le trouble de l’anxiété généralisée Le trouble de l’anxiété généralisée, aussi appelé TAG, est la manifestation de l’anxiété dans la durée. Dans le premier chapitre, je t’explique que l’anxiété est une réaction tout à fait normale qui peut apparaître quand tu es face à une situation très stressante, par exemple un examen, un oral ou un entretien.

Pendant ce moment stressant, tu remarques sûrement l’apparition de symptômes comme le cœur qui s’emballe, des bouffées de chaleur, une transpiration excessive et bien d’autres. Si tout se déroule correctement, ces symptômes disparaissent dès que l’événement se termine ou lorsque tu te sens un peu plus à l’aise. C’est inconfortable, mais tu passes vite à autre chose.

Malheureusement, il arrive aussi souvent que cet état ne parte pas et qu’il reste même pendant des jours, des semaines, des mois, voire des années. C’est à ce moment qu’on parle de trouble. Souffrir de trouble de l’anxiété généralisée, c’est vivre toute la journée dans l’inquiétude, avec le cœur qui bat à mille à l’heure, des maux de ventre, des tremblements et tout un tas de symptômes aussi désagréables les uns que les autres. J’espère pour toi que ce n’est pas ton cas et, crois-moi, je ne le souhaite ni à toi ni à personne.

Au fil du temps, le TAG devient handicapant. On ne sort presque plus, on s’isole, on devient très faible, on manque d’énergie.

Notre état général se dégrade… Très souvent, le trouble de l’anxiété généralisée est suivi d’une dépression.

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TÉMOIGNAGE Un autre point handicapant est lorsque je marche dans la rue seule, fais mes courses seule, conduis seule… J’ai peur, je suis en hypervigilance ; même si je ne sens plus, sur le coup, la contraction de mon corps. Pourtant, je le sais, parce qu’après des moments seule, je pleure beaucoup, ou j’ai des douleurs musculaires indescriptibles qui me valent un suivi kiné et ostéo assez poussé.

Enfin, je ne dors plus, mes meilleures nuits sont de quatre heures de sommeil, les pires de deux heures. En fait, je crains ce qu’il pourrait se passer si je m’endors (va-t-on m’agresser ? vais-je rêver de l’agression ? vais-je le voir dans mon sommeil ? voir les lieux ?) : des peurs irrationnelles qui sont là en permanence et qui tournent encore et encore.

»

Mathilde

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Les principaux symptômes sont multiples.

• Cauchemars ou flashbacks : les personnes souffrant de TSPT peuvent avoir des cauchemars récurrents ou des flashbacks de l’événement traumatisant. Ces réminiscences intrusives peuvent être très éprouvantes et difficiles à gérer.

• Sentiments de peur, de colère ou de tristesse : le TSPT peut entraîner une augmentation des émotions négatives.

Ces émotions peuvent être intenses et difficiles à contrôler.

• Difficultés de concentration ou de mémorisation : le TSPT peut altérer la capacité à se concentrer ou à se souvenir de choses.

• Troubles du sommeil : les personnes souffrant de TSPT peuvent avoir du mal à s’endormir, à rester endormies, ou avoir des cauchemars qui les réveillent.

• Modifications de comportement : le TSPT peut entraîner un repli sur soi, une perte d’intérêt pour les activités habituelles, des relations sociales perturbées ou des problèmes de santé physique tels que des maux de tête ou des troubles digestifs.

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La réflexion excessive

Lorsque l’on a de l’anxiété, notre cerveau est en ébullition, on ne s’arrête jamais de penser. C’est très fatigant… Cela est dû au fait que notre cerveau est en état d’alerte, d’hypervigilance, il n’arrive pas à déconnecter. La réflexion excessive est une réaction de défense de notre corps pour essayer de réduire notre niveau d’anxiété, mais malheureusement, la plupart du temps, cela produit l’effet inverse.

Voici à quoi peut ressembler le fait de trop penser : • passer des heures à ressasser une conversation qu’on a eue avec un proche en essayant de trouver ce qu’on a pu dire de mal ou de blessant ; • se réveiller en pleine nuit pour savoir si on a éteint la lumière ou fermé le gaz et, évidemment, ne pas pouvoir se rendormir tant que ça n’a pas été vérifié ; • se représenter tous les scénarios possibles et inimaginables dans sa tête avant de rencontrer une personne.

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Le petit conseil

ARRÊTER DE PENSER CONTINUELLEMENT Quand tu penses trop, voici ce que tu peux faire : - Concentre-toi sur quelque chose pour te distraire.

Regarde une vidéo ou un film, dessine, fais du sport ou lis un livre.

- Demande-toi si ces pensées sont réelles.

Réponds à ces questions :« Est-ce que ces pensées sont bénéfiques pour moi ? Qu’est-ce que je peux faire pour me sentir mieux ? » - Fais quelque chose que tu aimes faire, ou partage un moment avec quelqu’un que tu apprécies.

Prends quelques minutes pour écrire toutes les pensées que tu as eues. Cela te permettra d’apprendre à les reconnaître par la suite, et donc à mieux les gérer.

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La comparaison aux autres est une des conséquences du manque de confiance en soi. Lorsqu’on manque de confiance en soi, on peut avoir tendance à se concentrer sur les réussites des autres et à minimiser les siennes. On finit par se sentir incapable de faire quoi que ce soit, de prendre une décision : de toute façon, les autres feront toujours mieux. Les réseaux sociaux amplifient énormément ces comparaisons.

Ne pas réussir à prendre une décision peut avoir des conséquences négatives sur plusieurs aspects de sa vie. Au travail, ne pas effectuer un choix peut entraîner des retards, des erreurs et même des conflits avec ses collègues ou son patron.

Dans la relation avec ses proches, cette situation peut créer des tensions, on devient la personne ennuyante qui n’arrive pas à faire de choix ou qui n’a pas de caractère.

Paradoxalement ou pas, ces difficultés à prendre des décisions causées par l’anxiété peuvent générer encore plus d’anxiété, au fur et à mesure.

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TÉMOIGNAGE «

Je ne sais pas trop d’où vient ce manque de confiance en moi, mais j’ai l’impression qu’il a toujours été là. J’ai toujours grandi avec la présence du regard des autres, devoir plaire aux autres, ne pas être trop comme ci, ou comme ça et je pense que mon manque de confiance en moi est lié à ce rapport à autrui.

Durant toute mon adolescence, je me suis construite avec l’idée qu’il fallait que je change ma façon d’être pour plaire sans jamais me demander ce dont moi, j’avais envie, et qui j’avais envie d’être. J’ai souvent laissé les autres décider à ma place ; dans un groupe, je n’étais jamais celle qui prenait les décisions, mais plutôt celle qui se laissait porter.

En groupe, je vais très rarement décider du restaurant dans lequel on va, de l’activité qu’on fait, etc. Je donne l’impression que tout me va et que tout me plaît, alors que ce n’est pas forcément la réalité. Parce que oser donner mon avis, oser prendre une décision me mettrait trop “à nue” devant les autres et leur laisserait une porte ouverte pour me juger. Je préfère être “celle que tout le monde aime bien”.

L’avis d’autrui a tellement été quelque chose d’important pour moi qu’aujourd’hui, j’ai encore du mal à prendre des décisions seule sans recevoir l’approbation de quelqu’un d’autre. Ça peut arriver pour des décisions importantes, mais aussi pour des choses plus insignifiantes comme le choix d’un plat au restaurant.

»

Alicia, @alichuree

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1. Calmer son anxiété La respiration

Les exercices de respiration peuvent s’avérer indispensables pour calmer et réduire l’anxiété au quotidien. Ces techniques peuvent t’aider à avoir une meilleure respiration. Il faut savoir que la respiration est essentielle au bon fonctionnement du corps pour lui apporter l’oxygène nécessaire.

La recherche a montré que les exercices de respiration contrôlée, en plus de leurs avantages physiologiques pour la santé respiratoire et cardiovasculaire, peuvent contribuer à réduire les symptômes du stress, de l’anxiété et de la dépression. La respiration lente peut également favoriser la relaxation et le bien-être psychologique.

Je souhaite te présenter plusieurs techniques, peut-être que l’une d’entre elles te conviendra mieux que d’autres.

Cela dépend de toi et de tes besoins. > La respiration abdominale Elle stimule le système nerveux chargé de ralentir les fonctions de l’organisme, et freine celui chargé de les accélérer. Le rythme cardiaque et la pression artérielle diminuent, le calibre des bronches se réduit, les muscles se détendent.

Le cerveau s’apaise : le niveau de stress et d’anxiété diminue, les pensées négatives se dissipent et tu retrouves un calme naturel. À quel moment ? N’importe quand dans la journée, dès que tu ressens du stress, que tu as des symptômes d’anxiété, que tu n’arrives plus à gérer tes pensées.

1. Place une main sur le haut de ton estomac, juste audessus du diaphragme, là où la cage thoracique se termine.

2. Place l’autre main au milieu de la partie supérieure de ta poitrine.

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3. Inspire lentement par le nez et concentre-toi sur l’aspiration de l’air vers le diaphragme et les muscles abdominaux.

4. Ton ventre doit pousser contre ta main lorsque tu inspires (comme un ballon qui se gonfle) et ta poitrine doit rester immobile. Cela demande un peu d’entraînement.

5. Puis expire lentement par la bouche en rentrant le ventre.

Plus longue est l’expiration, meilleure sera la détente.

6. En inspirant, imagine que tu te remplis d’oxygène, d’air pur, d’énergie positive. Et en expirant, expulse le dioxyde de carbone, évacue tes soucis, tes pensées négatives, ton anxiété, ton stress.

Tu peux faire cet exercice tous les jours pendant 2 à 3 minutes, puis passer progressivement à 5 ou 10 minutes, voire plus, après quelques semaines. > La respiration carrée La pratique de la respiration carrée est excellente pour l’anxiété, le stress et permet une reconnexion à soi. À quel moment ? Dès le matin, quand les symptômes de l’anxiété matinale sont présents.

1. Assieds-toi sur une chaise, ou au bord du lit, dos droit, mains posées sur les genoux, pieds bien à plat sur le sol, si possible les yeux fermés.

2. Inspire par le nez, très lentement, en comptant mentalement jusqu’à 4, retiens ta respiration, poumons pleins, pendant 4 temps également.

3. Expire lentement par le nez en comptant mentalement jusqu’à 4, puis retiens ta respiration, poumons vides, pendant 4 temps.

4. Répète 4 cycles de cette respiration carrée.

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Les réponses typiques quand on essaye de se confier

« Oh ça va, c’est pas si grave », « pourquoi tu te plains, il y a pire dans le monde », « t’as tout pour toi, comment tu peux avoir de l’anxiété ? », « allez, souris à la vie, un peu ! », « bois une tisane et ça va passer », « tu fous le cafard avec ton anxiété », « vas te faire soigner, tu perds la tête », « c’est dans ta tête, tout ça », « tu dramatises, là, c’est pas si grave », « passe à autre chose, il y a pire dans la vie », « tu sais, moi, j’ai vécu ça et j’étais pas comme toi », « tu t’inquiètes pour rien », « il faut que t’arrêtes de voir le négatif partout ». Je pourrais continuer très longtemps. Si ces phrases sont déjà difficiles à lire, elles le sont encore plus à entendre lorsqu’on a rassemblé nos forces pour se confier sur ce qu’on traverse.

On préfère ne pas parler, tout garder pour nous au risque d’empirer notre situation ; mais c’est plus facile à gérer que de recevoir ces réflexions. C’est dur de voir que ce qu’on dit n’est pas pris au sérieux, de voir ses propos invalidés, de se faire traiter de fou, pourtant le trouble anxieux est une maladie.

Parfois, on a nous-mêmes des préjugés qui nous poussent à ne pas parler. Il faut savoir que beaucoup de personnes ont des troubles anxieux sans même le savoir et associent cette situation à du simple stress. Évidemment, dans ce cas, on ne va pas s’inquiéter, on ne va pas prendre ça au sérieux et, surtout, on ne va pas se confier et passer pour une personne qui se plaint et qui est submergée par le stress. Alors, par fierté, pour son image, par ego, on se tait.

D’autres personnes ne vont rien dire tout simplement parce qu’elles ne trouvent pas les mots pour décrire ce qu’elles ressentent, par manque d’informations. Comment mettre des mots sur l’anxiété, un trouble si vaste qui se répercute de tant de façons ? Avant de se renseigner sur l’anxiété, il est difficile de croire qu’elle peut autant nous faire souffrir.

Pourtant, parler de son anxiété est une libération. En effet, quand on se confie à des personnes de confiance, on se rend compte que nos angoisses sont partagées. On peut échanger

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sur nos préoccupations, et recevoir des conseils et du soutien.

Savoir qu’on peut compter sur les gens qui nous entourent pour nous soutenir dans les moments difficiles est très réconfortant.

De plus, parler de son anxiété permet de mettre des mots sur ses émotions. Ça peut être très utile pour mieux comprendre nos propres pensées et nos propres ressentis. En mettant de la distance entre nous et nos angoisses, on appréhende nos peurs de manière plus rationnelle.

2. Choisir la bonne personne et le bon moment Oui, c’est très important de parler de son anxiété, mais il faut choisir avec soin la personne à qui on se confie. Celle qui prendra le temps de nous écouter avec bienveillance, de nous apporter le soutien nécessaire et de nous aider ; ce n’est pas n’importe qui.

Certains membres de notre famille ou certains amis peuvent ne pas comprendre les problèmes liés à l’anxiété. Et les réponses qu’on aura de leur part ne fera que les aggraver. Comme on l’a vu précédemment, dire à une personne anxieuse d’arrêter de stresser, de ne pas s’inquiéter, de regarder les choses positivement n’est pas d’une grande aide, bien au contraire.

Quand on est face à une personne qui ne connaît pas très bien l’anxiété, en fin de compte, il suffit de lui expliquer ce qu’on traverse réellement pour qu’elle assimile les choses. Le pire est de se confier à une personne qui se permet de juger, de critiquer et qui n’a rien envie de savoir.

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Ici, on parle de santé mentale, sans tabous et avec bienveillance !

L’anxiété est un sentiment naturel qui peut toucher tout le monde.

Lorsqu’elle devient incontrôlable, elle peut envahir le quotidien et se révéler invalidante.

Dans ce livre, vous découvrirez en détail ce que sont les troubles anxieux, comment identifier les symptômes (émotionnels et physiques), afin de mieux les gérer et les appréhender avec votre entourage (professionnel ou personnel).

Grâce aux témoignages de différentes personnes ainsi qu’aux outils et exercices pratiques, vous pourrez enfin aborder votre anxiété plus sereinement, comprendre les raisons de son apparition et mettre en place des routines personnalisées pour retrouver un équilibre et un bien-être mental au quotidien. Vous trouverez également de nombreux conseils et des citations inédites tout au long de votre lecture pour prendre soin de vous.

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MDS : MN32660