Bentos super complets

BENT S SUPER COMPLETS Faciles, pratiques, équilibrés

SOMMAIRE Introduction . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . p. 5 Les règles du bento . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . p. 6 L’équilibre alimentaire . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . p. 8 Les ingrédients . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . p. 10 La boîte à bento . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . p. 12 Les accessoires . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . p. 14 La décoration . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . p. 16 Comment garnir son bento . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . p. 18 Bentos japonais Les sauces . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . p. 22 Les condiments . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . p. 24 Le riz à la japonaise . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . p. 26 L’omelette japonaise . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . p. 28 Bento sushi . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . p. 30 Bento teriyaki . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . p. 32 Bento onigirazu . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . p. 34 Bento chirashi . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . p. 36 Bento yakitori . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . p. 38 Bento soboro . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . p. 40 Bento onigiri . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . p. 42 Bento poulet, sauce yakitori . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . p. 44 Bento yakisoba . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . p. 46 Bento korroke . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . p. 48 Bento poulet karaage . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . p. 52 Bento tonkatsu . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . p. 54 Bento gyoza . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . p. 58 Bentos d’ailleurs Bento pad thaï . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . p. 64 Bento marocain . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . p. 66 Bento wok . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . p. 68 Bento tortilla . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . p. 70 Bento burrito . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . p. 72 Bento californien . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . p. 74

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Bento bo bun . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . p. 76 Bento bibimbap . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . p. 80 Gamelle indienne . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . p. 82 Bento cajun . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . p. 86 Bento mezze . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . p. 88 Bento argentin . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . p. 92 Bento grand nord . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . p. 94 Bento nouilles sautées . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . p. 98 Easy bentos pour tous les jours Bento salade César . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . p. 102 Bento pasta . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . p. 104 Bento sandwich . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . p. 106 Bento breton . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . p. 108 Bento burger . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . p. 110 Bento niçois . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . p. 112 Bento couscous . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . p. 114 Bento parisien . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . p. 116 Bento cake . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . p. 118 Bentos veggie Bento galettes de pois chiches et épinards . . . . . . . . . . . . p. 124 Bento au tofu frit . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . p. 126 Bento 100 % légumes . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . p. 128 Bento rouleaux de printemps . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . p. 130 Bento vegan . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . p. 132 Bento galette végétale . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . p. 134 Bento veggie grec . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . p. 136 Bento du sud . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . p. 138 Bento soba . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . p. 142 Bento quiche . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . p. 144 Bento légumes d’hiver . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . p. 148 Bento polenta . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . p. 150 La touche sucrée . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . p. 154 Le bonnes adresses . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . p. 158

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LES RÈGLES DU BENTO Le bento, originaire du Japon, est une « boîte-repas » qui permet d’emporter son déjeuner et de le déguster n’importe où, n’importe quand.

C’est une manière originale, saine et économique de s’alimenter où que vous soyez : au bureau, à l’école, dans le train, en randonnée...

Pour se lancer dans la préparation d’un bento, il suffit de connaître quelques astuces et règles de base.

• SAIN ET ÉQUILIBRÉ

Le bento n’est pas un simple casse-croûte, c’est un repas complet et équilibré avec l’idée de « bien manger », de manière qualitative et nutritive. On gère les quantités, généralement petites, de chaque portion. Pour vous aider à composer un bento équilibré, suivez les conseils p. 8.

• FACILE

Le bento doit rester facile à réaliser. Il s’agit, le plus souvent, de « recycler » les restes de la veille. Organisez-vous pour ne pas avoir à tout préparer au dernier moment.

Pensez à cuisiner en plus grande quantité et à congeler des portions individuelles (de riz, par exemple), pour n’avoir plus qu’à réchauffer les aliments avant de les mettre en boîte.

• ESTHÉTIQUE

Le bento se déguste d’abord avec les yeux. La couleur a une grande importance (quelques petits pois sur du riz peuvent tout changer). N’hésitez pas à ajouter de la couleur avec des herbes, des légumes ou des fruits. Et pour donner une touche ludique, utilisez des piques à planter sur une tomate cerise ou une fraise. Suivez l’exemple p. 18 et les astuces p. 16 pour garnir joliment votre bento.

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• SAVOUREUX

Si le bento doit être joli, il est essentiel qu’il ait du goût. Il ne doit pas juste être un assemblage d’aliments. Chaque bouchée doit être bien assaisonnée. Pour cela, pensez à utiliser les condiments (voir p. 24) et les sauces (voir p. 22).

• VARIÉ

Surtout, n’hésitez pas à varier les ingrédients ! Si cela peut être pour vous l’occasion de vous initier à la cuisine japonaise, le bento n’a cependant pas de frontières et il peut s’adapter à toutes les cuisines !

• PRATIQUE

Les boîtes à bento permettent de déguster un bon repas n’importe où. En cuisinant, ayez en tête ce côté nomade : pensez à découper tous les aliments en bouchées pour faciliter la dégustation, équipez-vous d’un récipient hermétique pour éviter aux sauces de couler et, enfin, garnissez votre bento en compactant suffisamment les aliments pour que l’ensemble ne bouge pas pendant le transport.

• ÉCONOMIQUE

Préparer soi-même son repas de midi permet non seulement d’utiliser les restes de son réfrigérateur, mais également de faire d’importantes économies (moins de restaurants et d’achats de plats tout préparés).

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L’ÉQUILIBRE L’un des intérêts du bento est de pouvoir vous préparer un repas complet équilibré. Il ne s’agit donc pas de le remplir uniquement d’une famille d’aliment, mais bien de le composer pour vous apporter l’ensemble des nutriments dont votre corps a besoin.

Pour cela, vous pouvez visualiser ici un exemple de bento avec les bonnes proportions de chaque famille d’aliment.

CÉRÉALES

(riz, nouilles, pâtes, semoule, blé…) : 30 % à 60 %

LÉGUMINEUSES

(fèves, petits pois, haricots, soja, lentilles…) : 5 % à 15 %

PROTÉINES ANIMALES

(viande, poisson, œufs…) : 0 % à 20 %

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ALIMENTAIRE

SALADES

(mesclun, graines germées, tomate…) : 10 % à 30 %

LÉGUMES

CRUS OU CUITS

(carottes, radis, pommes de terre, brocolis, asperges, épinards…) : 20 % à 40 %

FRUITS ET GRAINES

(fruits rouges, pomme, kiwi, ananas, mangue, agrumes, amandes, figues séchées, noix…) : 10 % à 20 %

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BENTO ONIGIRAZU Pour 1 bento 1 œuf 30 g de thon au naturel ½ cuillerée à soupe de mayonnaise 1 feuille d’algue nori (en grande surface ou épicerie asiatique) 100 g de riz cuit (voir cuisson du riz p. 26) 1 rondelle de tomate ¼ d’avocat pelé et coupé en lamelles ¼ de carotte râpée 1 grande feuille de salade 1 filet d’huile végétale Sel, poivre du moulin

ONIGIRAZU Cassez l’œuf dans une grande poêle huilée afin de réaliser un œuf au plat. Lorsque le blanc est cuit, retournez l’œuf et poursuivez la cuisson pendant 2 minutes à feu doux.

Dans un bol, émiettez le thon, et assaisonnez de mayonnaise.

Déposez la feuille d’algue nori sur un film alimentaire.

Disposez la moitié du riz cuit au centre de la feuille de nori en tassant légèrement. Disposez ensuite l’ensemble de la garniture en couches successives : la rondelle de tomate, le thon-mayonnaise, les lamelles d’avocat, l’œuf au plat, la carotte râpée et la salade. Recouvrez le tout du reste de riz.

Tassez légèrement puis refermez le sandwich en rabattant les 4 coins de la feuille d’algue (comme pour fermer une enveloppe). Retournez le paquet obtenu et enveloppez-le dans le film alimentaire en serrant bien. Laissez reposer pendant 5 minutes avant de couper l’onigirazu en deux pour garnir le bento.

GARNITURE Radis roses Graines germées (alfalfa, en magasin bio) Feuilles de salade Cornichons Kumquats

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BENTO TONKATSU

Pois gourmands au citron

Garniture : Riz et carottes

Tartelette au kiwi

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Salade de chou

Œuf dur

Garniture : Persil

Tonkatsu de porc

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BENTO TONKATSU TONKATSU DE PORC 1 œuf

2 feuilles de chou frisé

1 cuillerée à soupe de farine

1 radis

2 cuillerées à soupe de chapelure « Panko » (en vente dans les épiceries asiatiques, à défaut, prenez de la chapelure classique) 100 g d’échine de porc Huile pour la friture Sel, poivre Pour la sauce tonkatsu : ¼ de citron 1 filet de sauce tonkatsu (en épicerie asiatique)

Battez l’œuf dans une assiette creuse.

Versez la farine et la chapelure dans deux autres assiettes. Salez et poivrez l’échine de porc. Coupez-la en 3 morceaux.

Passez-les dans la farine puis dans l’œuf battu, et enfin dans la chapelure (veillez à ce que la chapelure adhère bien). Faites chauffer l’huile dans un wok (plongez le bout des baguettes dans l’huile : si des bulles apparaissent autour des baguettes, elle est à bonne température). Faites cuire la viande pendant 5 minutes environ jusqu’à ce qu’elles prennent une belle couleur dorée. Égouttez-les sur du papier absorbant, servez avec le citron pressé et la sauce tonkatsu.

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SALADE DE CHOU ½ cuillerée à soupe de vinaigre de riz ½ cuillerée à soupe d’huile de sésame Graines de sésame Sel, poivre du moulin

Émincez le chou en fines lanières.

Coupez le radis en fines rondelles.

Mélangez le chou, le vinaigre de riz et l’huile de sésame. Salez, poivrez et laissez reposer au réfrigérateur pendant 10 minutes.

Ajoutez des graines de sésame et les rondelles de radis.

POIS GOURMANDS AU CITRON

TARTELETTE AU CITRON

ET KIWI

6 pois gourmands

1 rondelle de kiwi

1 lamelle de citron confit

1 tartelette au citron (voir recette p. 156)

1 filet d’huile de colza Sel, poivre du moulin

Faites cuire les pois gourmands pendant 3 minutes dans une casserole d’eau bouillante salée. Égouttez. Hachez la lamelle de citron confit. Mélangez les pois gourmands, le citron confit et l’huile. Salez et poivrez.

ŒUF DUR

Coupez la rondelle de kiwi en 8 parts.

Déposez-les délicatement sur la tartelette au citron.

GARNITURE Riz cuit (voir cuisson du riz p. 26) Persil Carottes cuites à la vapeur

1 œuf bio

Portez de l’eau à ébullition dans une casserole.

Plongez-y délicatement l’oeuf à l’aide d’une cuillère. Comptez 8 minutes de cuisson dès la reprise de l’ébullition.

Rincez sous l’eau froide avant de retirer la coquille. Coupez l’œuf dur en deux.

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BENTO BURRITO Pour 1 bento 1 galette tortilla de blé 50 g de bœuf haché ½ gousse d’ail hachée 2 feuilles de salade ½ tomate en dés 2 fines lamelles d’oignon rouge Quelques lamelles d’avocat 2 brins de coriandre 1 filet d’huile d’olive Pour la sauce : 1 cuillerée à soupe de yaourt à la grecque

BURRITO Préparez la sauce en mélangeant tous les ingrédients.

Faites revenir le bœuf haché et l’ail dans un filet d’huile d’olive pendant 4 minutes.

Déposez la galette dans une poêle avec une cuillerée à soupe d’eau. Couvrez et chauffez à feu doux pendant 3 minutes.

Déposez la galette sur le plan de travail et garnissez-la de salade, de viande, de dés de tomate, d’oignon rouge, d’avocat et de coriandre. Roulez la galette pour recouvrir l’ensemble des ingrédients. Aidez-vous de cure-dents pour maintenir le burrito obtenu fermé et coupez-le en 3 ou 4 bouchées.

Disposez-les dans le bento accompagné de la sauce au yaourt.

Le jus et le zeste de ¼ de citron vert 1 cuillerée à café d’huile d’olive Sel, poivre

GARNITURE Feuilles de salade Maïs cuit Mangue épluchée coupée en morceaux

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BENTO NIÇOIS Pour 1 bento

BLÉ AU PARMESAN 60 g de blé précuit 10 g de parmesan râpé 1 cuillerée à café d’huile d’olive Sel, poivre du moulin

Faites cuire le blé dans une casserole d’eau bouillante salée selon les indications du paquet (environ 10 minutes). Égouttez. Mélangez avec le parmesan et l’huile d’olive.

Rectifiez l’assaisonnement en sel et poivre.

GARNITURE Feuilles de salade Fraises

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SALADE NIÇOISE 1 poignée de haricots verts équeutés Quelques fèves congelées 1 pomme de terre cuite 3 tomates cerises 2 radis roses 25 g de thon au naturel ½ oeuf dur Quelques petites olives Pour la vinaigrette : 2 cuillerées à soupe d’huile d’olive 1 cuillerée à soupe de vinaigre balsamique Sel, poivre du moulin

Faites cuire les haricots verts et les fèves dans une casserole d’eau bouillante salée pendant 6 minutes. Égouttez-les. Retirez la pellicule qui entoure les fèves.

Pelez la pomme de terre, coupez-la en gros cubes.

Dans un bol, mélangez tous les ingrédients de la vinaigrette.

Disposez dans le bento les différents ingrédients de la salade : pomme de terre, tomates, radis, thon, oeuf, olives, fèves et haricots verts.

Accompagnez de la vinaigrette.

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BENTO

LÉGUMES D’HIVER Pour 1 bento 100 g de quinoa ½ échalote 40 g de pois chiches en bocal égouttés 1 ciboule émincée 2 cuillerées à soupe d’huile d’olive ou de colza 60 g de chèvre frais 10 g de graines de courge, de tournesol ou de lin 3 shiitakés Huile de coco ou de colza 50 g de chou rouge ½ pomme rouge 2 brins de coriandre Huile d’olive 1 endive 4 noisettes ½ orange 2 ou 3 cerneaux de noix 10 g de graines de chia 1 cuillerée à soupe de vinaigre de cidre Sel, poivre

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Faites cuire le quinoa dans une casserole d’eau salée pendant 20 minutes, égouttez-le et laissez-le refroidir. Émincez l’échalote. Dans un grand bol, mélangez le quinoa, l’échalote, les pois chiches et la ciboule émincée. Versez 1 à 2 cuillerées à soupe d’huile d’olive ou de colza, salez et poivrez. Mélangez bien.

Formez des boulettes de fromage de chèvre frais, roulez-les dans des graines de courge, de tournesol ou de lin et conservez-les au frais.

Faites revenir rapidement les shiitakés coupés en deux dans une poêle avec un peu d’huile de colza ou de coco. Émincez le chou rouge finement, coupez la pomme en petits cubes et effeuillez la coriandre. Dans un bol, mélangez le tout, ajoutez un peu d’huile d’olive, salez et poivrez. Émincez l’endive dans un autre bol, mélangez avec un peu d’huile d’olive, salez et poivrez.

Concassez les noisettes avec le plat du couteau. Pelez l’orange à vif et coupez-la en demi-rondelles.

Dans une partie du bento, déposez de la salade de quinoa, puis les boulettes de chèvre. Ajoutez quelques cerneaux de noix et les shiitakés. Dans l’autre partie du bento, déposez dans un compartiment la salade d’endives, parsemez de noisettes, de graines de courge et de graines de lin. Ajoutez les rondelles d’orange. Dans l’autre compartiment, mettez la salade de chou et parsemez de graines de lin.

Ajoutez un peu de sauce vinaigrette dans un petit contenant.

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