Mon rituel méditation

pratiquer ?

À tout moment et en tout lieu . Il suffit d’être à ce que l’on pleinement prés dit ! ent

Déroulé

Répétez-vou s la première phrase pendan puis passez à t plusieurs resp la phrase suiv irations, ante et ainsi interfèrent (cel de suite… Si a arrive inévitab des pensées lement…), accu passer, puis ram eillez-les et laiss enez votre atte ez-les ntion sur la phra se à prononc • J’inspire, je er. suis conscient(e ) que j’inspire que j’expire. ; j’expire, je suis conscient(e) • J’inspire, je ressens mon corps ; j’expire, physiques. je relâche les tensions • J’inspire, je sens la vie circ uler en moi ; j’expire, je sou • J’inspire, je ris à la vie. souris ; j’expire, la joie m’inond e.

• J’inspire, je laisse passer mes pensées j’expire, je suis , mes préoccu serein. pations ; • J’inspire, je prends conscie nce d’une émo tristesse…) ; j’exp tion (peur, ang ire, j’accueille oisse, cette émotion • J’inspire, j’ai du moment. conscience des sons qui m’en bien en moi. tourent ; j’exp ire, je suis • J’inspire, je suis conscient(e ) que j’inspire que j’expire. ; j’expire, je suis conscient(e)

Bienfaits

Permet de ress entir les effe ts bénéfiques de la respirat ion.

Aide à se reco nnecter à son corps et à son env ironnement.

Favorise le lâch er-prise.

Bonus Audio

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tes.indd 6

ZEN-MEDIT_cartes.indd 5

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À l’aide de 30 cartes illustrées détaillant chacune un exercice et d’un livret expliquant les bases de la pratique, apprenez à méditer en toute simplicité !

28/02/2022

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• 30 exercices en pas à pas, avec une illustration inspirante.

• 6 flashcodes donnant accès à un bonus audio pour des méditations guidées.

• 6 thématiques liées à un code couleur qui permettent de vous orienter

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MÉDITATION Pour me sentir bien

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MN28908

vers ce dont vous avez envie ou besoin selon le moment (respiration, visualisation, travail sur les émotions…).

MON RITUEL

© Mango, 2022 ISBN : 9782317028908 - MDS : MN28908 - Dépôt légal : mai 2022 1re édition - Achevé d’imprimer en avril 2022 par Er-Ay en Turquie N° d’édition : M22048

Véronique Luccioni

Quand et où

Illustrations : Perrine Honoré

MON RITUEL MéDITATION

expire

MON RITUEL MéDITATION

J’inspire, j’

Méditation insp irée des paro les et écrits du Thich Nhat Han maître bouddh h, grand disc iste iple de la plei ne conscience .

Véronique Luccioni

Véronique Luccioni

Introduction « Si la méditation était enseignée à tous les enfants âgés de 8 ans sur la terre, nous ferions disparaître la violence du monde en une génération. » Dalaï-lama Tenzin Gyatso

« Nous sommes le résultat de nos pensées ! » Une bien belle phrase à méditer, facile à dire… Mais en pratique, comment fait-on ?

Méditer, c’est possible et bénéfique pour tout le monde, quoi que vous en pensiez !

Combien se disent : « Non, très peu pour moi », ou « Merci, mais je n’ai pas le temps », ou encore « Je cherche plutôt à dépenser mon énergie, car je ne tiens pas en place » ?

Toutes ces raisons pourraient bien vous décourager, mais dites-vous au contraire que la méditation vous apportera de nombreux bienfaits !

Heureusement, nul n’est obligé d’être un sage !

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Et si la position du lotus vous inquiète, si vous ne disposez pas chaque jour de trois heures devant vous, soyez tranquille ! Nous allons aborder en­ sem­ ble différentes approches méditatives. L’une d’entre elles vous conviendra certainement !

Quelle est donc cette pratique aux multiples facettes ?

Devenue certes un phénomène de « mode » ces dernières années, la méditation a été pour ma part une véritable bouée de sauvetage.

En effet, j’étais insomniaque et hyperactive depuis l’adolescence, une vraie pile électrique, ne sachant jamais être seule ni même simplement me poser.

C’est la méditation qui m’a aidée à canaliser ce trop-plein d’énergie et une sensibilité à fleur de peau. Elle m’a fait accepter et comprendre le bonheur de ralentir, de profiter de l’instant présent, de prendre du temps pour moi, d’apprécier le fait d’être seule et de ne rien faire sans culpabiliser, ou mieux, de dormir !

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Au départ, c’est la méditation en pleine conscience qui m’a particulièrement séduite. Je l’ai découverte il y a quelques années désormais, lors d’une retraite au village des Pruniers, et je la pratique depuis lors.

Bien plus qu’une méditation « spirituelle », elle est surtout facile d’accès, praticable à tout moment et en tout lieu.

Par la suite, pour continuer à avancer et à enrichir ma pratique, j’ai suivi un cycle MBSR (Mindfulness Based Stress Reduction), un programme de réduction du stress par la méditation en pleine conscience développé par Jon Kabat-Zinn aux États-Unis. Curieuse de nature, j’avais envie de découvrir cette pratique de méditation à l’approche laïque et au protocole spécifique et rigoureux.

Après plusieurs semaines d’échanges au sein du même groupe, j’ai vu ressurgir mes résistances à certains exercices, mes fragilités ou inconforts physiques et émotionnels dans d’autres, mais aussi des forces et des bienfaits me confortant dans l’idée de toujours revenir à l’instant présent.

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Plus tard encore, en suivant des formations en Qi Gong médical, la méditation m’est apparue davantage « physique et énergétique ». Des mar­ ches, des postures, des sons, des respirations… permettant une grande avancée vers une libération, sans nécessité d’y mettre des mots ni de bloquer ses pensées.

Une véritable « recette de cuisine » personnelle s’est ainsi imposée à moi : j’ai cumulé, mélangé ces pratiques, en y ajoutant des méditations avec mantras, ces répétitions de formules presque « magiques », de mots, de sons en sanskrit (langage indien) ou en français. La vibration des sons booste le positif dans le corps comme dans le mental.

J’ai également intégré les mudras, positions symboliques des mains maintenues en respirant avec une intention spécifique pendant un temps donné. Une approche méditative complémentaire, très utile quand on a du mal à ralentir le petit vélo qui tourne dans sa tête…

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Au fil des années, ma pratique de la méditation m’a aidée à changer d’orientation professionnelle.

Et je partage désormais ces outils lors de séances hebdomadaires, d’ateliers et d’autres stages d’initiation.

-6-

Qu’allez-vous trouver dans cet étui ?

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Vous pourrez découvrir ou perfectionner des pratiques méditatives très variées, qui – je l’espère – vous apporteront renouveau et tranquillité pour avancer en paix sur votre chemin.

Tous les rituels que je vous propose peuvent être pratiqués seul. Mais libre à vous de préférer vous faire accompagner par un professionnel en cours collectif ou individuel pour mieux vous perfectionner.

Sachez que les pratiques qui créent les plus grandes résistances au départ sont souvent à creuser, car elles peuvent être les plus appropriées pour améliorer votre bien-être. Ôtez-vous de l’esprit en revanche l’idée selon laquelle vous allez devenir un modèle de sagesse ou la « zénitude incarnée ». La méditation ne fera pas disparaître comme par enchantement vos accès de colère ou de tristesse – ou tout autre état émotionnel ou type de comportement qui vous est propre –, mais cette pratique modifiera votre regard sur les événements de votre quotidien, et donc votre capacité à y « ré-agir ».

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La méditation peut devenir votre alliée ; prenez le temps de trouver chaque jour celle qui vous convient.

Alternez les différentes approches, jouez avec, faites-les évoluer ! Soyez à l’écoute de vos ressentis ou désirs du jour. Et retenez que la régularité est la clé pour obtenir un résultat optimal : pour que la magie opère, le travail doit être quotidien.

« Si tu as le temps, médite 20 minutes par jour.

Si tu n’as pas le temps, médite 40 minutes. » Pensée zen

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Du souffle au corps Durée : 10 minutes, plus si vous le pouvez Se mettre à l’écoute de sa respiration… Cela paraît étrange et un peu ennuyeux ; pourtant, c’est l’une des bases de la méditation. Respirer, ce phénomène naturel qui nous maintient en vie sans que l’on n’y fasse rien. Il mérite bien notre attention quelques instants !

Quand et où pratiquer ?

Choisissez un moment où vous ne serez pas dérangé.

Privilégiez une posture assise.

Déroulé • Une fois bien installé, respirez !

• Vous pouvez garder les yeux mi-clos ou fermés.

• Ne cherchez pas à contrôler votre respiration ; laissez-vous porter par le mouvement de vos inspirations et expirations, dans leur rythme régulier tel celui des vagues de l’océan.

• Grâce à ce flux continu d’air qui entre et sort, votre corps tout entier vibre.

• Prenez conscience du fait que tous vos organes, vitaux ou non, fonctionnent grâce à la respiration.

• Votre souffle vous inonde de vie. Observez votre respiration et sentez le souffle vous traverser comme une vague, plus ou moins forte, agitée ou calme…

• Laissez-vous porter par ce va-et-vient constant qui vous nourrit et vous redonne de l’énergie.

• Ressentez votre corps s’animer (poitrine, thorax, ventre, dos…) et se mouvoir au gré du souffle, sans rien faire !

• Chaque respiration est unique et vous procure des sensations différentes : observez-les de plus près.

• Faites confiance à ce mouvement naturel qui vous fait vivre et ressentez de la gratitude en vous.

Bienfaits Calme le mental.

Améliore la concentration.

Harmonise les énergies dans le corps.

Scanne ton corps Durée : 15 à 30 minutes, au calme Pratique méditative de pleine conscience (MBSR), idéale pour faire ses premiers pas en méditation.

Quand et où pratiquer ?

Privilégier la position allongée.

Déroulé • Allongez-vous confortablement. Mettez un coussin sous votre tête et prenez une couverture pour rester au chaud. Attention à l’endormissement…

☺

• Fermez les yeux et prenez plusieurs profondes respirations.

• Laissez le bavardage mental se taire progressivement et dirigez votre attention sur les zones de contact de votre corps (avec le support, avec les vêtements, avec l’air…).

• « Je ne sens rien, est-ce bien ? » « J’ai une tension ici, est-ce que je suis stressé ? » « Ça me démange, faut-il se gratter ? »… STOP ! Écoutez toutes ces sensations, agréables ou non, et laissez-les où elles sont, sans analyse, ni interprétation, puis passez à une autre zone du corps.

• À partir de là, deux chemins sont possibles : soit vous commencez par vos pieds et remontez vers le haut du corps, soit l’inverse !

• Soyez le plus à l’écoute possible de toutes les zones : vos pieds (les cinq orteils, le dos du pied, le cou-de-pied…), puis vos chevilles, vos jambes, vos genoux, vos cuisses, votre bassin, votre ventre, votre poitrine, vos épaules… jusqu’au sommet de votre crâne, en insistant bien aussi sur votre visage (bouche, lèvres, nez, menton, mâchoire, joues, yeux, front, oreilles…).

• Restez le plus possible un simple spectateur ; acceptez tout ce qui vient sans vouloir rien changer.

• Une fois votre corps minutieusement épluché centimètre carré par centimètre carré, revenez à une respiration naturelle.

• Ressentez maintenant l’air circuler librement dans tout votre corps, avant d’ouvrir les yeux.

Bienfaits Permet de prendre du recul.

Réduit les tensions et les douleurs.

Améliore le sommeil.

pratiquer ?

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Déroulé

Répétez-vou s la première phrase pendan puis passez à t plusieurs resp la phrase suiv irations, ante et ainsi interfèrent (cel de suite… Si a arrive inévitab des pensées lement…), accu passer, puis ram eillez-les et laiss enez votre atte ez-les ntion sur la phra se à prononc • J’inspire, je er. suis conscient(e ) que j’inspire que j’expire. ; j’expire, je suis conscient(e) • J’inspire, je ressens mon corps ; j’expire, physiques. je relâche les tensions • J’inspire, je sens la vie circ uler en moi ; j’expire, je sou • J’inspire, je ris à la vie. souris ; j’expire, la joie m’inond e.

• J’inspire, je laisse passer mes pensées j’expire, je suis , mes préoccu serein. pations ; • J’inspire, je prends conscie nce d’une émo tristesse…) ; j’exp tion (peur, ang ire, j’accueille oisse, cette émotion • J’inspire, j’ai du moment. conscience des sons qui m’en bien en moi. tourent ; j’exp ire, je suis • J’inspire, je suis conscient(e ) que j’inspire que j’expire. ; j’expire, je suis conscient(e)

Bienfaits

Permet de ress entir les effe ts bénéfiques de la respirat ion.

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À l’aide de 30 cartes illustrées détaillant chacune un exercice et d’un livret expliquant les bases de la pratique, apprenez à méditer en toute simplicité !

28/02/2022

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• 30 exercices en pas à pas, avec une illustration inspirante.

• 6 flashcodes donnant accès à un bonus audio pour des méditations guidées.

• 6 thématiques liées à un code couleur qui permettent de vous orienter

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Véronique Luccioni

Quand et où

Illustrations : Perrine Honoré

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J’inspire, j’

Méditation insp irée des paro les et écrits du Thich Nhat Han maître bouddh h, grand disc iste iple de la plei ne conscience .

Véronique Luccioni

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