La cuisine de l'immunité

Dr JEAN-PAUL CURTAY Dr ROSE RAZAFIMBELO

L a cuisine de

L’IMMUNITÉ Programme global pour résister aux virus Conseils, recettes et astuces

SOMMAIRE INTRODUCTION

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QU’EST-CE QUE L’IMMUNITÉ ?

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Le système des défenses anti-infectieuses .................................................................. 7 Dans quelles situations nous retrouvons-nous plus vulnérables et tombons-nous malades ? .............................................................................................. 8 L’immuno-nutrition : bien nourrir son système de défense ............................. 10 Comment renforcer ses défenses ? ............................................................................... 19 Un programme immunité .................................................................................................. 24 Ce qu’il faut éviter ................................................................................................................ 30 Une journée « immunité » .................................................................................................. 33 Le placard idéal de l’immunité ........................................................................................ 35 Compléments de base en prévention ......................................................................... 37 Conclusion ................................................................................................................................ 37

LES RECETTES PAR SAISONS

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LE PRINTEMPS

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Porridge au matcha .............................................................................................................. 42 Bol sauvage .............................................................................................................................. 44 Velouté blanc ........................................................................................................................... 46 Velouté de pois cassés ........................................................................................................ 48 Riz zen au kombu et petits pois ...................................................................................... 50 Soupe de tofu ......................................................................................................................... 52 Barres chocolat-goji ............................................................................................................. 54

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L’ÉTÉ

Bouillon asiatique aux nouilles ................................................................................................ 58 Salade avocat, quinoa et kale ..................................................................................................60 Salade wakamé-concombre et boules de riz complet ................................................ 62

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Soba bowl .......................................................................................................................................... 64 Bo bun ................................................................................................................................................. 66 Tartare de légumes du soleil .................................................................................................... 68 Carpaccio de saint-jacques ...................................................................................................... 70 Mousse au chocolat ....................................................................................................................... 72 Crème de chia aux fruits rouges.............................................................................................. 74 Jus vitaminés ................................................................................................................................... 76

L’AUTOMNE

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Quinoa au lait d’amande ........................................................................................................... 80 Petit déjeuner salé ........................................................................................................................ 82 Houmous de poivrons ................................................................................................................. 86 Bol de brunch banane-avocat-grenade .............................................................................88 Salade écarlate automnale .......................................................................................................90 Fenouil braisé à l’orange ............................................................................................................ 92 Marmite aux légumes réconfortante ................................................................................... 94 Perles du Japon aux parfums exotiques ........................................................................... 96 Smoothie bowl ................................................................................................................................ 98

L’HIVER

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Choux de Bruxelles émincés au citron .............................................................................. 102 Salade de harengs aux pommes et à la menthe .......................................................... 104 Quinoa bowl ................................................................................................................................... 106 Chirashi bowl ................................................................................................................................. 108 Soupe douce de butternut ...................................................................................................... 110 Thaï bowl ........................................................................................................................................... 112 Dahl et basmati .............................................................................................................................. 114 Bol complet de légumes ........................................................................................................... 116 Onigiri ............................................................................................................................................... 120 Patates douces, sauce chimichurri ....................................................................................... 122 Bol exotique ....................................................................................................................................124 Annexe ...............................................................................................................................................126

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LES RECETTES PAR SAISONS Caractéristiques des saisons

Nous possédons un système immunitaire d’une efficacité redoutable, en charge de protéger notre organisme tout entier. C’est un système complexe dont le fonctionnement est étroitement lié à celui des systèmes nerveux et digestif. On distingue le système immunitaire inné et le système immunitaire adaptatif.

Notre mode de vie n’offre plus à notre système de défense les conditions nécessaires à son fonctionnement optimal. Pour assurer correctement ses fonctions, notre système immunitaire doit pouvoir disposer d’un ensemble de molécules en quantité et qualité justes. Toute carence ou excès conduit soit à une défense immunitaire insuffisante, soit à une réponse exagérée. Dans les deux cas, notre organisme ne fera pas face aux agressions multiples qu’il subit en permanence.

Quels outils notre corps utilise-t-il ?

Voici quelques définitions et généralités à connaître sur les molécules qu’utilise notre corps pour nous aider au bon fonctionnement du système immunitaire. // Les nutriments sont des éléments utiles, nécessaires, vitaux et assimilables fournis à l’organisme à la suite de la digestion des aliments ; ce sont les glucides, lipides, protéines, minéraux et vitamines.

On distingue les macronutriments, dont l’apport est indispensable en quantités importantes, de l’ordre de dizaines de grammes par jour (protéines, glucides, lipides), et les micronutriments, dont les apports se situent en microgrammes ou milligrammes par jour (vitamines, minéraux). Les nutriments nous permettent de vivre, tout simplement. // Les oligoéléments sont des molécules indispensables qui n’interviennent qu’à de très faibles doses dans le métabolisme des êtres vivants ; ils sont nécessaires à la croissance, au maintien de l’intégrité de l’organisme et à son fonctionnement normal. Les oligoéléments essentiels sont le fer, le zinc, le cuivre, le sélénium, l’iode, le fluor, le chrome. Le calcium et le magnésium, des minéraux présents en quantités plus importantes dans l’organisme, ne sont pas des oligo­éléments.

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// Les vitamines sont des substances organiques nécessaires à l’organisme en très petites quantités ; elles ne peuvent pas être synthétisées et doivent être impérativement apportées par l’alimentation (en fait, certaines vitamines comme la D et la K peuvent être en partie synthétisées par l’organisme).

Il existe 13 vitamines : 4 vitamines liposolubles (A, D, E, K) et 9 vitamines hydrosolubles (B1, B2, B5, B6, B8, B9, B12, C, PP). // Les antioxydants sont des substances chimiques présentes dans les aliments ou produites par notre organisme. Ils possèdent la propriété d’empêcher les réa­c­tions en chaîne néfastes provoquées par les radicaux libres extérieurs et également générés par notre corps.

Sous nos latitudes, l’inclinaison de l’axe de la Terre combinée à sa rotation autour du Soleil produit une alternance des saisons, qui sont au nombre de quatre : printemps, été, automne et hiver. Même si les conditions météorologiques ne sont pas toujours conformes aux prévisions, il reste que les saisons offrent des particularités bien reconnaissables sur différents points : le renouveau du printemps, la chaleur de l’été, les couleurs flamboyantes de l’automne et la fraîcheur de l’hiver représentent quelques éléments caractéristiques de chaque saison. Les saisons rythment notre vie.

Notre organisme s’adaptera et fera face à toutes les difficultés éventuelles qui se présentent au niveau des changements climatiques, psychologiques et énergétiques si nous offrons à notre système immunitaire tous les outils dont il a besoin, en particulier du point de vue nutritionnel.

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LE PRINTEMPS Du 20 mars au 21 juin, les jolies couleurs pastel et tendres de la nature apparaissent ; notre ouïe se réjouit d’entendre les chants des oiseaux qui nous enchantent dès le matin et, surtout, les jours qui rallongent sérieusement nous donnent l’impression d’une renaissance. Le printemps est une « demi-saison » se situant entre la saison froide hivernale et la saison chaude de l’été.

Des variations de température soumettent notre organisme à des chocs thermiques qui demandent de l’énergie pour s’adapter, ce qui peut le fatiguer et le rendre moins résistant face aux virus, notamment celui du rhume, de la grippe saisonnière qui n’est pas qu’hivernale, et à certaines bactéries entraînant des gastro-entérites.

Par ailleurs, certaines personnes n’apprécient guère cette saison avec l’explosion des pollens qui entraînent conjonctivites, rhinites, voire asthme.

Certains aliments peuvent nous aider à prévenir, minimiser, éviter ces pathologies infectieuses et/ou inflammatoires parce qu’ils sont riches en nutriments qui sont essentiels pour combattre la fatigue et lutter contre toutes ces irritations diverses.

Je vous présenterai quelques recettes printanières riches en magnésium, vitamine C et oméga-3 qui vous aideront à traverser cette jolie saison de manière optimale.

Le magnésium intervient dans tous les processus qui nous permettent de combattre la fatigue ; cette dernière est la première raison pour laquelle nous attrapons la grippe, les globules blancs n’ayant pas assez de ressources pour nous défendre.

Or cette énergie qu’utilisent les globules blancs se présente, comme pour les autres cellules, sous forme d’un moteur moléculaire, l’ATP. Pour que les calories deviennent de l’ATP, il faut qu’elles soient brûlées avec l’aide de l’oxygène que nous

respirons et transformées selon des étapes bien précises ; et toutes les opérations qui mènent à la disponibilité de cet ATP sont catalysées par le magnésium. Bien sûr, d’autres nutriments, comme les vitamines B1, B2, B3, optimisent son utilisation.

Comment optimiser notre apport en magnésium ? Tout simplement en mangeant des aliments de couleur verte ! La couleur « verte » dans le monde des plantes est un bon indicateur de la présence de chlorophylle, donc de magnésium, puisque chaque molécule de chlorophylle recèle une molécule de magnésium. Parmi les ingrédients qui peuvent être ajoutés dans toutes les recettes : des feuilles de basilic, de coriandre, du persil plat biologique, de la ciboulette, de l’aneth, la roquette, les tiges des légumes racines… D’autres aliments sont également riches en magnésium : les céréales semi-complètes, les légumineuses, les oléagineux…Il est important de préciser que le magnésium du chocolat est très mal absorbé parce que les graisses du cacao forment des dérivés qui ne peuvent pas être absorbés par notre organisme.

La prise de compléments de magnésium doit être quotidienne et continue, puisque c’est un complément vital pour notre immunité, et nous avons besoin de nous défendre à chaque instant, à chaque saison.

La vitamine C est connue pour ses propriétés énergisantes, mais aussi pour ses qualités anti-infectieuses. Véhiculée par le sang, elle est distribuée dans les cellules d’attaque contre les infections, les leucocytes, puis dans tous les organes. La vitamine C joue de multiples rôles dans l’immunité.

Comme vitamine antioxydante, elle protège les membranes des globules blancs en synergie avec la vitamine E, les caroténoïdes, le sélénium et le glutathion de

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l’altération par les sécrétions corrosives déclenchées quand il y a agression par des virus ou allergènes, ou bactéries… Elle contribue à la synthèse des anticorps.

De très nombreuses études prouvent ces actions salvatrices mais, comme pour le magnésium, il sera nécessaire de prendre des compléments alimentaires, judicieusement choisis, pour vraiment avoir un rôle thérapeutique.

Déguster des aliments riches en vitamine C est la première étape pour prendre soin de notre immunité. Il faut dès lors manger des légumes et fruits « crus » parce que la vita­mine C ne supporte pas la chaleur, donc tout ce qui est cuit ne contient plus de vita­ mine C ! Au printemps, tous les choux, les agrumes, les poivrons, les kiwis sont disponibles.

Parfois, si le nez coule trop, il est utile de prendre des compléments de vitamine C, en évitant simplement les mauvais excipients (aspartame, « arômes »…), par doses inférieures à 250 mg à chaque prise, plusieurs fois par jour jusqu’à la diminution des sécrétions nasales.

Parallèlement, il est important de nous occuper de la qualité de nos membranes cellulaires, composées principalement de graisses. Selon l’expression « nous sommes ce que nous mangeons », c’est particulièrement le cas des matières grasses que nous consommons. Les acides gras présents dans nos mets ne subissent aucune transformation majeure et sont incorporés tels quels dans nos membranes. Le fait de manger des acides gras souples, polyinsaturés comme les oméga-3 (dans l’huile de

colza et dans les poissons gras) entretient la souplesse des membranes cellulaires des muscles et des organes, et des organelles intracellulaires : c’est cette souplesse qui permet à notre corps de mieux distribuer et utiliser les nutriments.

Si nous mangeons des graisses saturées (rigides) et trans (transformées), elles se retrouveront dans les membranes de nos cellules, qui deviendront inertes et rigides.

Ces graisses sont principalement présentes dans les charcuteries, les plats industriels, le beurre, le fromage…

Les aliments contenant des acides gras favorables à notre santé, en particulier à notre immunité, sont les corps gras contenus dans l’huile de colza et l’huile d’olive vierge extra, uniquement dans des bouteilles teintées et en verre, dans les oléagineux, l’avocat, les petits poissons gras consommés peu ou pas cuits.

Par ailleurs, les membranes des bactéries s’enrichissent aussi des acides gras que nous consommons, permettant ainsi à ces bactéries de se « blinder » contre les sécrétions corrosives des globules blancs.

Au contraire, les oméga-3 hyperoxydables les vulnérabilisent à ces mêmes sécrétions, rendant ainsi notre système immunitaire plus performant.

Chez l’être humain, il suffit de dix jours de régime sans graisse pour entraîner un déficit en acides gras essentiels.

EN RÉSUMÉ Les compléments incontournables au prin­ temps sont le magnésium, la vitamine C et la vitamine D.

LISTE DE QUELQUES ALIMENTS DISPONIBLES AU PRINTEMPS UTILES À NOTRE IMMUNITÉ

Ail Asperge verte Avocat Banane Basilic (juin) Céleri

Cerfeuil (juin) Chou-rave Citron Coriandre (juin) Cresson Endive

Fruit de la Passion Kiwi Navet nouveau Oignon Persil Poireau primeur

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Pomelo rose Radis Salsifis Shiitaké (juin)

PORRIDGE

au matcha

Préparation : 10 minutes Cuisson : 5 minutes INGRÉDIENTS BIOLOGIQUES POUR 4 PERSONNES

200 g de flocons de quinoa 2 cuillerées à café de thé matcha 2 poires 4 kiwis 1 banane 2 cuillerées à soupe de noix ou noisettes 1 cuillerée à café de graines de sésame 2 cuillerées à soupe de jus d’oranges pressés 4 cuillerées à café de cannelle en poudre 40 cl d’eau filtrée

PRÉPARATION Pelez et épépinez les poires. Coupez l’une des poires en petits dés. Réservez.

Mixez l’autre poire avec la poudre de matcha et le jus d’oranges. Incorporez la banane écrasée et la cannelle, puis mélangez bien.

Pelez les kiwis et coupez-les en lamelles. Concassez grossièrement les noix ou noisettes. Réservez.

Déposez les flocons de quinoa dans une casserole, versez l’eau et laissez cuire pendant 5 minutes à feu moyen en remuant régulièrement. Hors du feu, laissez gonfler encore 5 minutes à couvert, puis ajoutez la préparation à base de poire et de matcha.

Mélangez et répartissez le porridge dans 4 bols. Décorez de dés de poire, de lamelles de kiwi, de graines de sésame, de noix ou de noisettes. Servez tiède.

REMARQUE NUTRITIONNELLE

Le thé vert matcha, utilisé au Japon dans la cérémonie du thé, est considéré comme l’un des thés les plus raffinés et a longtemps été considéré comme un véritable médicament par les samouraïs. On sait actuellement, grâce à des moyens de mesure très précis, qu’il est l’un des aliments les plus riches au monde en antioxydants. Sa concentration en EGCG (gallate d’épigallocatéchine) est 137 fois supérieure au thé vert traditionnel bu en infusion. La seule précaution, quand on l’utilise en cuisine, est de ne pas faire cuire le plat à plus de 70 °C parce qu’il perd la plus grande partie de ses bienfaits.

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BOL sauvage Préparation : 15 minutes Cuisson : 35 minutes INGRÉDIENTS BIOLOGIQUES POUR 4 PERSONNES

225 g (1 verre 1/2) de riz sauvage noir 400 g de petits pois frais (ou surgelés) 12 asperges vertes 1 pomelo rouge 1 gros avocat ½ bouquet de coriandre Quelques amandes effilées Quelques graines de lin moulues 3 cuillerées à soupe de thé vert 70 cl (3 verres 1/2) d’eau filtrée Huile d’olive vierge extra Pour la crème au tofu 400 g de tofu soyeux 2 cuillerées à café d’un mélange de curcuma et de gingembre en poudre 2 cuillerées à café de sel fou de Guérande 4 cuillerées à soupe d’huile de colza

PRÉPARATION Laissez infuser le thé dans l’eau filtrée à 75 °C pendant 10 minutes environ.

Pendant ce temps, rincez le riz dans plusieurs eaux jusqu’à ce que l’eau soit limpide. Égouttez-le et déposez-le dans une casserole avec le thé. Couvrez, portez à ébullition puis laissez cuire 25 minutes à feu très doux. Retirez la casserole du feu et laissez reposer 10 minutes environ à couvert. Écossez les petits pois. Éliminez l’extrémité du pied des asperges. Pelez-les et coupez-les en tronçons de 5 cm. Dans une poêle, faites revenir les tronçons d’asperges et les petits pois dans un filet d’huile 2 minutes à feu doux. Versez un fond d’eau (environ 1/4 de verre), couvrez et laissez cuire pendant 8 minutes. Salez, poivrez et réservez.

Pelez à vif le pomelo et prélevez les suprêmes. Pelez, dénoy­autez et coupez l’avocat en lamelles. Mélangez tous les ingrédients de la crème au tofu.

Répartissez le riz sauvage dans des bols, garnissez de petits pois, d’asperges, de pomelo et d’avocat. Décorez de coriandre ciselée, d’amandes et de graines de lin. Servez accompagné de crème au tofu.

REMARQUE NUTRITIONNELLE

Une des vertus des graines broyées de lin est leur apport notable en lignanes, associés à des fibres et à des acides gras oméga-3 ; les lignanes ont des effets similaires à ceux des phyto-œstrogènes, parfois supérieurs. Le fait de les broyer permet une meilleure assimilation. Il est nécessaire de les garder au réfrigérateur, parce que tous les aliments riches en oméga-3 s’oxydent facilement à la chaleur et à la lumière.

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VELOUTÉ blanc Préparation : 20 minutes Cuisson : 50 minutes Trempage : 12 heures INGRÉDIENTS BIOLOGIQUES POUR 4 PERSONNES

160 g de petit épeautre 1 chou rave 2 blancs de poireaux 1 grosse pomme de terre 2 cuillerées à soupe de noisettes concassées 1 poignée de cresson 1 gousse d’ail 20 cl de soja liquide Eau filtrée 4 cuillerées à soupe d’huile d’olive vierge extra Fleur de sel

PRÉPARATION Faites tremper le petit épeautre dans un grand volume d’eau filtrée salée pendant 12 heures au réfrigérateur. Égouttez-le et rincez-le. Déposez-le dans une casserole avec 2,5 fois son volume d’eau filtrée froide. Portez à ébullition, baissez le feu, couvrez et faites cuire pendant environ 40 minutes.

Reti­rez du feu et laissez gonfler pendant 10 minutes à couvert. Égouttez si besoin. Salez.

Pelez et coupez le chou rave et la pomme de terre en dés. Débitez les poireaux en tronçons. Pelez et dégermez la gousse d’ail. Faites cuire le chou rave, les poireaux et la pomme de terre à la vapeur douce. Mixez-les avec le soja liquide, la gousse d’ail épluchée jusqu’à l’obtention d’un appareil bien lisse, ne pas hésiter à allonger avec de l’eau filtrée. Réchauffez à feu doux.

Répartissez le velouté tiède dans 4 assiettes et ajoutez le petit épeautre, le cresson et les noisettes. Ajoutez 1 filet d’huile d’olive et servez accompagné de fleur de sel.

REMARQUE NUTRITIONNELLE

Le petit épeautre est pauvre en gluten. Il y a plusieurs raisons de réduire notre consommation d’aliments riches en gluten.

L’une d’elles, l’inflammation du tube digestif, fréquente, peut favoriser l’entrée dans le cerveau de petits bouts de protéines insuffisamment digérés, des peptides opioïdes dérivés du gluten et des produits laitiers, qui gênent l’action des endorphines – ces dernières étant des contributrices importantes de notre état de bien-être, le résultat en est un sentiment de mal-être.

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VELOUTÉ

de pois cassés Préparation : 15 minutes Cuisson : 1 heure Trempage : 1 nuit INGRÉDIENTS BIOLOGIQUES POUR 4 PERSONNES

250 g de pois cassés Les fanes d’1 botte de radis 1 oignon rouge 1 cuillerée à soupe d’ail des ours en poudre 1 cuillerée à soupe de gingembre frais râpé finement Eau filtrée 4 cuillerées à soupe d’huile de colza Huile d’olive vierge extra Pour servir 4 radis roses 2 cuillerées à soupe d’amandes effilées Quelques brins de coriandre 4 pincées de fleur de sel

PRÉPARATION La veille, faites tremper les pois cassés dans de l’eau filtrée salée.

Le jour même, rincez les pois cassés et égouttez-les.

Pelez et émincez l’oignon rouge. Dans une casserole, faitesle revenir dans 1 filet d’huile d’olive pendant 3 minutes à feu moyen, ajoutez les pois cassés, les fanes de radis, le gingembre et 1 litre d’eau filtrée non salée, puis laissez cuire pendant 1 heure à feu doux. Ajoutez l’huile de colza et l’ail des ours et mixez jusqu’à obtention d’un appareil bien lisse.

Coupez les radis en fines rondelles. Ciselez la coriandre.

Répartissez la soupe dans 4 bols. Décorez de rondelles de radis, d’amandes effilées et de coriandre ciselée. Versez 1 filet d’huile d’olive avant de servir.

REMARQUE NUTRITIONNELLE

Les légumineuses sont un aliment santé à consommer au moins une fois par jour, en variant les légumineuses ; une de leurs vertus est de nourrir les bactéries « amies » de notre flore intestinale (effet prébiotique). Mais elles ont aussi montré des vertus contrabio­tiques : elles sont capables de limiter les populations de bactéries pathogènes. Des chercheurs ont ainsi observé que le fait de consommer un plat de pois chiches par jour pendant 3 semaines divisait par deux les bactéries pathogènes du type Clostridium entraî­ nant des infections au niveau du système digestif.

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De multiples situations peuvent fragiliser notre immunité et, à une époque de recrudescence des risques infectieux, il est important de disposer d’outils pour mieux résister aux virus et bactéries. De meilleurs choix alimentaires, associés quand c’est nécessaire à des compléments, ainsi que des mesures plus globales dans notre mode de vie (activité physique, sommeil, stress…), permettent de renforcer nos défenses. // Quelles sont les situations à risque ? // De quels nutriments avons-nous besoin pour nous protéger ? // Quelle alimentation adopter pour booster nos défenses ? // Quels sont les ingrédients à privilégier et ceux à éviter ? // Quels sont nos besoins à chacune des saisons ? // Quelles recettes adopter du petit déjeuner au dîner ?

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MDS : MN26614

Autant de questions auxquelles répond ce programme « immunité ». Très pratique et riche en astuces et en recettes, il vous permettra de mettre toutes les chances de votre côté pour rester en bonne santé.