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LEs cAhIeRs pOsItIfS

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JOiE Et oPtImIsMe Les cahiers positifs transmettent des explications simples et des conseils faciles à appliquer en développement personnel. Ici, on explore la joie et l’optimisme sous toutes leurs formes, pour mieux comprendre cet état d’esprit mais aussi et surtout le mettre en pratique en toutes circonstances.

Lauranne Chavel

Découvrez ainsi plein de conseils pratiques et 20 outils à découper facilement grâce aux pages détachables, à afficher où vous voulez, pour garder un esprit toujours positif !

Lauranne Chavel est Life Coach et thérapeute, spécialisée en développement personnel et professionnel. Son travail ? Vous aider à résoudre, grâce à des exercices pratiques et des outils, les obstacles rencontrés au quotidien pour mieux avancer dans votre vie et réaliser vos projets.

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acher t é d à s outil

JOiE Et OPtImIsMe

Illustrations : Lavilletlesnuages.

l’échelle des valeurs

La citation n° 2

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jOiE Et oPtImIsME Lauranne Chavel

s 50 pageseils de con es u pratiq ils 20 out her à affic s 16 page ables détach

9,95 €

www.mangoeditions.com

COUV_CP_JOIE-v2.indd Toutes les pages

MDS : MN26126

La carte « Être à l’écoute de soi »

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Sommaire Introduction.....................................................................................................................................................................................................p. 4

1. Vivre d’émotions et d’hormones Joie, bonheur, optimisme… Quelles différences ?....................................................................................p. 6 L’outil : l’échelle des valeurs........................................................................................................................... p. 7 • p. 49 Les hormones du bonheur..........................................................................................................................................................p. 8 L’outil : les 3 hormones........................................................................................................................................... p. 9 • p. 51

2. Nos pensées créent notre réalité Prendre conscience de nos pensées........................................................................................................................ p. 10 L’outil : l’analyse des pensées..................................................................................................................... p. 11 • p. 51 Se détacher de nos schémas de pensées........................................................................................................ p. 12 L’outil : mes schémas de pensée........................................................................................................... p. 13 • p. 53

3. Vivre sa douleur Accepter de ne pas être toujours au top............................................................................................................ p. 14 L’outil : la carte « Être à l’écoute de soi ».................................................................................. p. 15 • p. 53 En finir avec les tampons émotionnels................................................................................................................. p. 16 L’outil : les questions pour ne plus fuir........................................................................................ p. 17 • p. 55

4. Changer son état d’esprit Identifier ce qui nous fait du bien................................................................................................................................ p. 18 L’outil : lettre à soi-même................................................................................................................................. p. 19 • p. 57 Voir le verre à moitié plein..................................................................................................................................................... p. 20 L’outil : la gratitude................................................................................................................................................... p. 21 • p. 59

5. Arrêter l’autosabotage Être attentif à notre langage............................................................................................................................................... p. 22 L’outil : changer son vocabulaire.......................................................................................................... p. 23 • p. 59 Vivre l’instant présent.................................................................................................................................................................. p. 24 L’outil : l’exercice de pleine conscience....................................................................................... p. 25 • p. 61

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6. Entrer dans une boucle positive Conserver un lien social............................................................................................................................................................ p. 26 L’outil : identifier les personnes qui nous font du bien........................................ p. 27 • p. 63 Rire, c’est bon pour la santé............................................................................................................................................... p. 28 L’outil : le yoga du rire.......................................................................................................................................... p. 29 • p. 63

7. Prendre du temps pour soi Se libérer des contraintes...................................................................................................................................................... p. 30 L’outil : la citation n° 1............................................................................................................................................ p. 31 • p. 65 Modifier notre organisation................................................................................................................................................. p. 32 L’outil : les étapes d’une organisation efficace................................................................ p. 33 • p. 67

8. Modifier son quotidien Identifier ses besoins................................................................................................................................................................... p. 34 L’outil : les 5 besoins.............................................................................................................................................. p. 35 • p. 69 Combler ses besoins...................................................................................................................................................................... p. 36 L’outil : les étapes pour combler ses besoins..................................................................... p. 37 • p. 71

9. Changer le monde Ce qui nous tient à cœur.......................................................................................................................................................... p. 38 L’outil : la mind map « Mon projet pour la communauté »............................ p. 39 • p. 73 Agir.......................................................................................................................................................................................................................... p. 40 L’outil : des ressources pour agir.......................................................................................................... p. 41 • p. 75

10. Transmettre la joie À son entourage................................................................................................................................................................................... p. 42 L’outil : avoir les bons réflexes................................................................................................................. p. 43 • p. 77 Aux jeunes générations............................................................................................................................................................. p. 44 L’outil : la citation n° 2.......................................................................................................................................... p. 45 • p. 79 Conclusion.................................................................................................................................................................................................... p. 46

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introDuCtion

Qu’eSt-ce Que La joie eT L’optimisme ? Voilà deux mots que nous entendons ou utilisons au quotidien, sans forcément nous interroger sur leurs significations. Ils ont pourtant de multiples définitions. Selon l’époque à laquelle nous vivons, la culture dans laquelle nous évoluons, les mots « joie » et « optimisme » ne couvrent pas les mêmes réalités. Bien sûr, nous avons une idée commune de ce qu’ils peuvent représenter : nous en reconnaissons les manifestations physiques via le rire ou un sentiment de plénitude, par exemple, nous admettons que certains événements marquants de notre vie peuvent être sources de joie et d’optimisme (se sentir bien dans son travail, devenir parent…). Mais il existe aussi une dimension tout à fait personnelle derrière ces deux petits mots. Qu’est-ce qui nous rend joyeux, nous, au quotidien ? Quelle est notre propre définition de l’optimisme ? C’est pour vous accompagner à trouver les réponses à ces questions que ce cahier a été élaboré. Nous allons, dans un premier temps, en apprendre davantage sur la joie et son impact sur notre organisme. Nous nous intéresserons ensuite à nos pensées, à la manière dont elles forgent notre regard sur la vie et à la façon dont nous pouvons nous en détacher. Puis, nous verrons comment vivre pleinement notre douleur et pourquoi c’est primordial pour se sentir bien, avant de modifier notre état d’esprit en arrêtant de s’autosaboter. On apprendra à rire et à se dégager du temps pour pouvoir modifier notre quotidien, puis impacter le monde à notre échelle. Et puisque la joie, ça se partage, nous verrons enfin comment la transmettre et la propager autour de nous. Ce voyage vers le bien-être et le verre à moitié plein sera ponctué par des citations inspirantes venant des plus grands philosophes des années 1990 à nos jours.

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un AlLer SimpLe pour Le pAyS DeS BiSounours ? Ressentir de la joie au quotidien et faire preuve d’un optimisme sans faille, c’est tentant. Mais est-ce seulement possible dans le monde dans lequel nous vivons ? Peut-on ignorer les problèmes, le réchauffement climatique, les crises sanitaires, le terrorisme… et faire comme si tout allait bien ? Non, ce n’est pas possible, et surtout, ce n’est pas souhaitable. Comme nous le verrons plus en détail dans les pages qui suivent, ignorer le négatif n’est pas tenable sur le long terme : les émotions refoulées finiront toujours par refaire surface, qu’on le veuille ou non. Nous avons tendance à voir le monde selon le principe du « tout ou rien » : soit tout va mal, soit tout va bien. Nous oublions ainsi toutes les nuances de couleurs présentes entre le noir et le blanc. Et si c’était juste ça, être optimiste : voir toutes les teintes de la réalité, accepter le négatif sans le laisser nous déprimer pour autant ? À l’échelle de notre vie aussi, nous pouvons accepter les soucis du quotidien, vivre pleinement nos moments de déprime passagère tout en restant optimiste et en saupoudrant notre vie d’instants de joie. C’est ce que ce cahier a pour ambition de vous accompagner à faire.

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<3 < viVre sa douleur

« Pleurer ça me fait du bien et ça m’aide à affronter la vie et ses problèmes. » Tristesse, Vice-Versa

ACcepTer De ne paS être touJourS Au top Parfois, on a beau faire tout ce qui est en notre pouvoir pour voir les choses du bon côté, remplir nos jauges d’hormones de la joie, travailler sur nos pensées, rien n’y fait, on ne se sent pas bien. Se sentir mal, triste, déçu, énervé est une réaction humaine et nous passons tous par des états similaires de façon plus ou moins régulière. Pourtant, nous avons tendance à nous autoflageller chaque fois qu’une émotion négative pointe le bout de son nez dans notre tranquillité intérieure : « Je ne devrais pas me sentir mal, j’ai tout ce qu’il faut pour être heureux », « Je devrais être capable de dépasser ça » et autre « Je suis vraiment nul de ne pas arriver à me sentir bien » peuvent alors envahir notre esprit, histoire de tartiner une petite couche de culpabilité sur notre mal-être.

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Nous entrons alors dans un cercle vicieux, comme décrit précédemment : on ne se sent pas bien, on s’en veut d’être dans cet état donc on se sent encore plus mal. Dans ce cas, certains tentent d’ignorer tout bonnement leurs émotions, au cas où elles finiraient par disparaître miraculeusement, sait-on jamais… Les adeptes de cette technique le savent, c’est rarement efficace. Tel un boomerang lancé à pleine vitesse, tout ce que nous avons enfoui finit toujours par nous revenir en pleine figure à un moment ou un autre. Il n’est donc pas question de le gommer pour vivre dans la joie et faire preuve de plus d’optimisme. Ces moments sont importants car ils nous permettent de vivre pleinement les expériences difficiles ou nous encouragent à faire un bilan, avant d’éventuellement effectuer quelques modifications dans notre quotidien. Plus nous acceptons ces périodes et sommes à l’écoute de nos états intérieurs, plus vite nous pouvons passer à autre chose et continuer à avancer. Chaque personne a sa propre manière de gérer ces périodes de creux. Quand Parmélie va mal, elle préfère généralement rester seule dans son coin, se couper de tout contact humain. Son conjoint Girobon, au contraire, a besoin d’extérioriser tout ce qu’il ressent ; cela l’aide à y voir plus clair. Pour Opaline, c’est encore différent : elle traîne en pyjama et cherche à partager des moments de qualité avec sa fille ou ses amis, en expliquant qu’elle ne se sent pas bien, mais ne désire pas s’étaler sur le sujet pour l’instant. Chacun sa méthode. Tout ce qui compte ici, c’est de s’écouter et de trouver ce qui nous permet de vivre pleinement notre douleur en toute liberté, sans culpabiliser.

L’outil

la carte « Être à l’écoute de soi »

p. 53

Il peut être assez déstabilisant de s’accorder le temps d’être au fond du gouffre lorsqu’on n’en a pas l’habitude. C’est pourquoi vous retrouverez à la fin de ce cahier une carte avec différentes étapes ainsi que des questions d’autoréflexion pour vous accompagner dans ce processus.

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modifier notre orgAnisAtion

À force d’observer ses voisins gambader gaiement d’une activité super sympa à une autre, Opaline a fini par se laisser tenter par la proposition de Parmélie de lui expliquer le grand secret de la planification de la vie. Elle n’est pas totalement convaincue de la réussite du projet, ni même de sa faculté à le mettre en place efficacement, mais bon. Disons qu’elle lui laisse une chance, comme ça, pour voir. Autant dire que Parmé est ravie. Au fil des années, elle a mis au point une méthode qu’elle estime redoutablement efficace pour organiser sa vie privée aussi bien que professionnelle et, ainsi, se dégager du temps libre. Dans un premier temps, elle liste tout ce qu’elle a à faire et regroupe tout ce qu’elle peut. Par exemple, elle gère la totalité de l’aspect administratif de sa vie en même temps, une à deux fois par semaine suivant l’ampleur de la tâche. Elle en profite également pour séparer certaines actions un peu vagues en étapes. Sous « Organiser une réunion avec toute l’équipe marketing », elle va par exemple noter : « Appeler le secrétariat pour connaître les disponibilités de la salle de réunion » et « Envoyer un mail aux membres de l’équipe avec des propositions de dates ». Elle attribue ensuite un numéro à chaque action listée, en fonction de son ordre de priorité. Elle s’aide de ces trois questions : – Qu’est-ce qui est urgent ? – Qu’est-ce qui n’est pas urgent, mais me pollue l’esprit et serait rapide à faire ? – Qu’est-ce qui peut attendre ?

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À ce moment-là, Parmélie a tout ce dont elle a besoin pour planifier sa semaine sereinement. Il lui suffit de placer chaque tâche en face d’une heure dans son agenda. Elle confie à Opaline qu’elle prévoit toujours, pour chacune, plus de temps que nécessaire. On ne sait jamais, elle sera peut-être dérangée par un coup de fil, un mail ou tout autre imprévu. Grâce à cette technique, elle s’assure de pouvoir réaliser chaque jour ce qu’elle a prévu. Depuis qu’elle a mis ça en pratique, elle termine presque toutes ses journées en étant satisfaite du travail accompli et n’a plus la désagréable sensation de passer sa vie à courir. Sans compter que les jours où tout se passe miraculeusement comme anticipé, elle gagne du temps libre ou s’avance sur son planning – niveau satisfaction, Parmé est au top dans ces moments-là.

Enfin, notre amie réévalue son planning régulièrement pour s’assurer qu’il lui convient toujours. Cela peut être parce qu’il y a eu plus d’imprévus que ce qu’elle avait anticipé, parce qu’elle a été malade et n’a rien pu faire pendant 3 jours… « Tu sais, si ton emploi du temps devient une sorte de minityran, c’est lui le problème, pas toi. C’est à lui de changer », confie-t-elle à sa voisine. Enfin, elle l’encourage à tester plusieurs manières de procéder pour trouver celle qui lui correspond le mieux. Rappelons que Parmé n’a pas d’enfant et qu’il lui est sans doute plus facile d’établir un programme pour la semaine. Opaline, de son côté, aura peut-être besoin d’un peu plus de souplesse, en planifiant au jour le jour, par exemple. L’important, c’est d’expérimenter et de trouver ce qui nous convient le mieux.

L’outil

Les étapes d’une organisation efficace

p. 67

En s’organisant plus efficacement, nous récupérons du temps libre que nous pouvons choisir de consacrer à des activités qui nous font du bien. Cela a aussi pour effet de nous alléger l’esprit et donc de nous rendre plus zen et de mieux dormir. Si vous souhaitez, comme Opaline, tester la méthode d’organisation de Parmélie, rendez-vous à la fin de ce cahier où vous retrouverez toutes les étapes présentées précédemment.

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transmettre la joie « Hakuna Matata. » Timon et Pumba, Le Roi lion

À son entouraGe Nous avons désormais entre nos mains un grand nombre d’outils pour comprendre et modifier notre point de vue sur la vie et les autres, être plus épanouis et ressentir plus souvent de la joie. Ce nouvel état d’esprit nous permet de faire plus souvent preuve d’optimisme, sans nier la réalité pour autant. Comme nous l’avons évoqué dans les pages précédentes, la joie se propage : plus nous sommes joyeux, plus notre entourage l’est aussi.

Opaline adore son travail, mais il peut être très stressant. L’ambiance qui y règne peut être électrique et les embrouilles entre collègues sont plus fréquentes que dans une émission de téléréalité. Opaline s’est recentrée sur elle, ses pensées et ses besoins grâce aux outils de ce cahier. Elle a également appliqué les étapes de l’organisation à sa vie professionnelle, ce qui lui a fait gagner un temps fou. Elle se sent désormais beaucoup plus sereine et est naturellement moins touchée par les tensions ambiantes. Si elle ne se sent pas bien, elle prend le temps de

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regarder le travail déjà accompli et de se féliciter avant de s’y remettre, histoire d’activer la sécrétion de dopamine et de se concentrer sur ce qu’elle a déjà fait plutôt que sur ce qu’il reste à faire. Tous les soirs, avant de quitter le bureau, elle note les 3 choses qu’elle a aimées dans sa journée de travail. Plusieurs de ses collègues se sont d’ailleurs récemment joints à elle dans cette pratique. Le couple de Parmélie et Girobon est au beau fixe. Ils se sont tous les deux centrés sur eux, répondent à leurs propres besoins et font appel à l’aide de leur partenaire lorsqu’ils sentent que c’est nécessaire. Quand ça ne va pas, ils prennent un moment pour analyser leurs pensées, identifier leurs émotions et ce qui pourrait leur faire du bien, puis en font part à l’autre pour qu’il puisse s’adapter. Girobon a exprimé à sa compagne son besoin de passer plus de moments de qualité avec elle. De son côté, Parmélie a compris que l’époque où ils se faisaient des sorties régulières en amoureux lui manquait aussi énormément. Ils se sont remis à aller au restaurant, au théâtre ou au cinéma. Ils prennent soin d’eux et prennent soin l’un de l’autre. Plus généralement, nos trois protagonistes font maintenant bien plus attention à leurs émotions et à leurs pensées. Ils ont bien compris que, si la joie se transmet et se propage, il en est de même des émotions négatives. Chaque fois qu’ils se sentent mal ou qu’ils s’aperçoivent qu’ils sont concentrés uniquement sur les événements nuls de leurs journées, ils se rappellent des schémas de pensée et du biais de négativité. Ils s’autorisent aussi, si besoin, à voir tout en noir et à déprimer pendant 24 heures – ils sont humains et ne peuvent pas être toujours au top. En revanche, ils évitent de passer des appels ou de répondre à des textos s’ils sentent qu’ils risquent de propager leur colère ou leur mauvaise humeur.

L’outil p. 77

Avoir les bons réflexes Nous avons désormais de nombreux outils à notre disposition pour agir lorsque nous nous sentons mal ou dépassé par les événements, et ainsi ressentir plus de moments de joie au quotidien. Leur mise en pratique nécessite, au départ, un peu d’attention et d’entraînement. C’est pourquoi vous trouverez, à la fin de ce cahier, un jeu de cartes à découper. Chacune décrit une situation du quotidien susceptible d’entacher notre optimisme. Seul ou à plusieurs, on peut utiliser ces situations comme une base pour nous entraîner à utiliser tous les outils du cahier et renforcer ainsi nos réflexes vers le bonheur et au-delà. Il n’y a ni bonne ni mauvaise réponse, l’important c’est de trouver les meilleures réactions pour soi.

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