Bien s'endormir

bien s'endormir 30 rituels pour trouver le sommeil facilement

+ 60 minutes de sons de la nature

6 -10 ans

Les conseils de base : quelques idées peuvent déjà aider au bon sommeil de votre enfant Pensez à aménager la chambre de votre enfant en fonction des 5 sens !

Visuel : de la douceur, pas une multitude d’angles en vision directe (bureau, table, bibliothèque) ; des couleurs apaisantes, plutôt mi-chaud, mi-froid comme des bleus doux, couleurs saumon ; une lampe de sel rose…

Tactile : ce qui est tendre et agréable, draps doux, rideaux apaisants et non criards, plutôt parquet que lino…

Olfactif : pensez aux pots-pourris à faire ensemble, au petit sachet de lavande sous l’oreiller pour dormir ou à la diffusion quelques secondes d’huile essentielle de mandarine…

Sonore : lecteur musical proche, mobile en bois à la fenêtre…

Gustatif : de l’eau pour éviter la déshydratation (facteur de stress), un vaporisateur d’eau florale de bleuet (cela hydrate aussi le contour des yeux et détend le visage).

• L’enfant doit accéder facilement à son lit, comme à son bureau. L’orientation au nord est préférable, évitez face à la fenêtre (le jour réveille facilement).

• Une température de 19 °C est bien, aérez avant le coucher si possible.

• Une lumière douce renforce le côté « sécurité » de la chambre chez votre enfant.

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Tableaux de la nuit et du réveil Quand vous suivez l’évolution du sommeil de votre enfant, n’hésitez pas à lui demander le matin quelle était la qualité de son sommeil, entre 1 et 10 ; et vous-mêmes, notez entre 1 et 10 si cela correspond bien à ce que vous percevez de lui (il y a des moments où les deux paraîtront très différents !). Les heures des troubles sont importantes aussi à noter. Indiquez bien précisément chaque horaire : coucher, lever, heure des troubles…

Tableau 5. Troubles du sommeil Ce tableau d’observation du sommeil de votre enfant vous permettra de déceler d’éventuels troubles.

Déjà, en 15 jours d’observation, vous saurez déterminer ce qui suscite des interrogations dans le sommeil de votre enfant, et vous pourrez réfléchir à des adaptations, quitte à aller consulter ensuite (en n’oubliant pas d’amener votre tableau d’observation).

Définir chaque cycle du sommeil pendant la nuit n’est pas évident et se fait au cas par cas (un enfant aura 4 cycles, l’autre 5…). Déjà, repérer les différents symptômes et rectifier les problèmes sera d’une très grande aide.

Vous pouvez également utiliser le tableau qui suit, qui vous servira : • à synthétiser et à cibler dès la première fois là où en est votre enfant grâce aux 2 premiers tableaux d’observation ; • après 15 jours où vous aurez mis en place les différentes rectifications décidées.

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Tableau 6. Ligne de flottaison (sommeil récupérateur = équilibre jour - nuit) Sur ce tableau sur 15 jours, attribuez une note de 1 à 10. Reliez par un trait chaque note, l’équilibre étant bien sûr atteint quand ce trait ne passe pas sans cesse de haut en bas, ou ne se situe pas toujours en haut du tableau.

Ce sera la possibilité de faire un premier graphique visuel d’évolution du sommeil sur 15 jours, mais également une manière d’obtenir des informations sur les impacts de certains événements (une visite qui inquiète chez le médecin le lendemain, ambiance familiale morose, coucher tard plusieurs soirs de suite, etc.), donc aussi de mieux prévoir comment le sommeil peut évoluer chez votre enfant. Ce graphique sera la ligne de flottaison à observer régulièrement dans le cycle jour-nuit, afin de continuer à pouvoir l’améliorer. D’abord, notez les changements constatés.

Mise en place des rectifications le jour : ........................................... ............................................................................................................................................... .................................................................................................................................................

Effets constatés sur la nuit : .......................................……………………………… ................................................................................................................................................ ................................................................................................................................................

Si vous n’avez pas la possibilité de scanner les QR-codes, vous pouvez taper directement l’adresse URL pour télécharger les tableaux 1 à 6 : https://www.mangoeditions.com/Docs_Add/Mango/Sommeil/ index.php?pdf=01 à https://www.mangoeditions.com/Docs_Add/Mango/Sommeil/ index.php?pdf=06 (seul le dernier chiffre change).

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Les 30 rituels Dans un premier temps, il est important que vous interveniez pour le bon déroulement du processus. Puis, rapidement, votre enfant saura adapter ces rituels (c’est le but de l’autonomie !) pour les pratiquer seul.

Une liste des types de mauvais endormissements possibles vous aidera rapidement à « cibler » un rituel ou à prévenir un mauvais endormissement (cas où vous laissez l’enfant seul à la maison, où un événement perturbant va intervenir [rentrée des classes], etc.).

Déroulement des rituels Ils proposeront toujours une introduction de base : 1. Faire le tri des infos de la journée ; localiser les événements perturbants ; construire un moment de cœur. L’enfant est invité à répondre à des questions : les 6 points de suspension en couleur indiquent le temps laissé à l’enfant pour y répondre mentalement (ou à haute voix avec le parent).

Puis le rituel choisi : 2. La détente physique (respiration, mouvements doux).

3. La détente émotionnelle et mentale (automassage, relaxation, méditation…).

4. Le développement du thème d’endormissement choisi (autohypnose, art-thérapie, sophrologie, déstress…).

5. Le moment d’acceptation du passage jour-nuit (le lâcherprise final).

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Des musiques à télécharger sont proposées page 21 pour accompagner la fin du rituel et favoriser l’endormissement.

Ces rituels doivent être proposés une fois la toilette du soir faite (sinon l’enfant s’en servira pour gagner du temps !). L’idéal étant d’éteindre la lumière ou de quitter la chambre à la fin de ce rituel, point.

Comment les choisir ?

• Votre enfant peut avoir envie de tester ou reproduire un rituel parmi les 30 quand il découvre les cartes.

• Vous avez repéré qu’il s’adapte très bien à un type de rituel, laissez-le l’utiliser tant qu’il le désire, jusqu’au moment où soit il se lassera, soit son inconscient « contournera » ce rituel et votre enfant montrera de nouveaux symptômes, là, alors, vous changerez de rituel.

• Vous détectez un comportement en rapport direct avec un des thèmes, vous appliquez le rituel correspondant.

Vous avez repéré : Qu’il faut particulièrement insister sur la période de préendormissement, choisissez alors : La pâte à pain > Pour un enfant qui se sent à cran.

La malle au trésor > Pour un enfant qui se sent abandonné.

La cascade blanche > Pour un enfant qui sort d’un conflit ou d’une colère.

Le petit jardinier > Pour un enfant qui n’arrive pas à faire le break avec sa journée !

Le carton des rêves > Pour un enfant qui a besoin tout le temps de nouveauté.

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Rituel du passage jour-nuit > Pour aider les enfants à faire la « coupure numérique ».

Qu’il a beaucoup de peurs et de cauchemars : Le petit chamane > Pour un enfant qui sent qu’il a besoin de protection.

La bulle de lumière > Pour des enfants qui ont peur d’être agressés dans leur sommeil.

Le petit dragon de feu > Pour un enfant qui se sent impuissant face aux monstres de ses rêves.

Le matin ensoleillé > Pour un enfant qui a peur du lendemain.

Le phare dans la nuit > Pour les enfants qui ont peur du noir.

Le petit bonbon du dodo > Pour un enfant qui a peur de ne pas s’endormir !

Qu’il se réveille le matin ou s’endort le soir survolté, avec le cerveau en surchauffe : Les petits moutons > Idéal pour les enfants en vigilance mentale permanente.

Le lac et la montagne > Pour un enfant dans mille pensées à la fois.

Les lunettes roses > Pour un enfant déprimé.

Rituel du nuage et du soleil > Pour un enfant qui fait trop de fixettes type prises de tête.

La nature > Pour un enfant que l’impatience rend très agité.

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La cascade blanche

> Lorsque tu sors d’un conflit ou d’une colère

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1. La colère ou l’agressivité, ça te détruit, toi ! Sache-le, cela te prend énormément d’énergie, et après tu te sens « en vrac », à ne pas savoir quoi faire pour te calmer…

Qu’est-ce qui a provoqué tout cela, raconte ? ......

2. Tu vas revenir au calme en respirant calmement ! C’est simple, imagine que tu es comme un thermomètre ! Debout, jambes un peu écartées, tes mains sont posées sur le centre de ta poitrine. Tu inspires lentement en écartant tes bras à hauteur d’épaules, progressivement, tu imagines que du bas de ton dos, une énergie toute bleue monte jusqu’au sommet du crâne… Tu expires lentement, progressivement, cette énergie redescend… Encore 6 fois.

3. Maintenant, ferme les yeux, tes paumes sont posées sur ton ventre… Essaie juste d’imaginer sur ton écran mental une belle cascade de couleur blanche… très lumineuse…

Tu deviens cette cascade… tu inspires, une lumière blanche monte dans ton dos… Tu retiens 2 secondes ta respiration, la lumière jaillit par le sommet de ton crâne… Tu souffles, la lumière redescend tout autour de ton corps… tu te sens purifié… Recommence… Inspire, la lumière monte… Garde l’air, la lumière surgit au-dessus de ton crâne… Tu souffles, la lumière redescend autour de ton corps… Tu es plus léger chaque fois… calme… centré… Encore 6 fois.

4. Tu prends quelques instants pour simplement profiter de cet instant de paix… de calme… Tu es tranquille…

Tes tensions mentales… physiques… se sont évanouies…

Allonge-toi en silence.

5. Garde le contact avec cette cascade… cette énergie lumineuse douce… apaisante… Bisous.

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Les petits moutons

> Quand tu as plein de pensées dans ta tête

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La goutte d’eau

> Lorsque tu as besoin de te détendre

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bien s'endormir Votre enfant est souvent fatigué, il fait parfois des cauchemars ou il ressasse ses soucis le soir ?

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cartes

livret

Choisissez ensemble la carte qui favorisera le mieux sa détente physique et émotionnelle parmi 5 thématiques : préendormissement, peurs et cauchemars, excitation extrême, fatigue physique, fatigue émotionnelle.

Un livret d’accompagnement avec des outils pour améliorer le sommeil de votre enfant et des conseils pour lui apprendre à utiliser les cartes en toute autonomie. + 60 minutes de sons de la nature pour prolonger les bienfaits de la carte. à écouter

Un étui super pratique adapté aux 6-10 ans pour se rassurer sur ses compétences et progresser en douceur !

Gilles Diederichs est sophro-relaxologue et musicologue.

Il travaille avec des enfants, forme des enseignants et le personnel des PMI, leur apprenant les techniques de relaxation, de méditation et de concentration.

13,50 € - MDS : MN23651