Sommeil, tout savoir et mieux dormir !

PETIT GUIDE VISUEL

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CONNAÎTRE • COMPRENDRE • OPTIMISER

SOMMEIL

tout savoir et mieux dormir !

SOMMEIL tout savoir et mieux dormir !

Chaque nuit, notre corps et notre esprit s’isolent du monde extérieur. Ce temps à soi permet en journée de penser, rire, travailler, aimer, apprendre et échanger avec les autres.

I. Arnulf & V. Slimani

PETIT GUIDE VISUEL

Mais que se passe-t-il lorsque l’on dort ? Que sont les rêves ?

Comment récupérer de la fatigue ? Comment dire adieu aux insomnies, éviter les cauchemars ou apaiser un sommeil trop agité ?

Ce guide très illustré vous fait découvrir le rôle du sommeil et vous donne toutes les clés pour l’apprivoiser. Chaque page vous aide à mieux connaître, comprendre et optimiser cette fonction essentielle à notre santé et notre bien-être.

SOMMEIL

tout savoir et mieux dormir !

Isabelle Arnulf & Vanessa Slimani

Professeure neurologue & psychiatre et somnologue

horloge biologique

insomnies

récupération

cauchemars

11,95 € TTC

MDS : 63697N1

rêves

Sommaire Introduction . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 5

Plongée au cœur du sommeil

...................

6

À quoi sert le sommeil ? . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 6 Le cycle du sommeil . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 9 L’horloge biologique . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 20

À chaque âge son sommeil

.....................

34

Le sommeil du fœtus . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 34 Le sommeil du nouveau-né . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 35 Le sommeil du bébé et de l’enfant . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 37 Le sommeil de l’adolescent . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 42 Le sommeil de l’adulte . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 44 Le sommeil du senior . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 48

Le manque et la récupération . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 50 La bonne durée de sommeil . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 50 À chacun sa durée ! . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 51 Le manque de sommeil . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 52 Les positions . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 55 Les éléments perturbateurs . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 58 Attention, vigilance ! . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 61 Sieste éclair ou sieste royale ? . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 65

Lutter contre les troubles du sommeil . . . . . . . . 68 L’insomnie . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 68 La narcolepsie et l’hypersomnie . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 84 Le ronflement . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 85 Un sommeil trop agité ? . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 90

Rêves et cauchemars, toutes les clés pour comprendre !

.............

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Les rêves . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 99 Les cauchemars . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 114

Conclusion . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 125 Les auteures . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 126

Plongée au cœur du sommeil

Les différents stades du sommeil

les On bâille,

So pa mm r P eil Rê araly ado ve s x i se ed a xtr u c l o a

t issemen Endormidées se brouillent

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rp ina s ire s

ord

Sommeil lent léger

Rêves ordinaires

eil m fond m So t pro rêves de len Peu

Plongée au cœur du sommeil

Stade 1 : de l’éveil au sommeil C’est celui de l’endormissement.

En début de cycle uniquement, il représente moins de 5 % du sommeil (soit 20 minutes environ au total). En général, une personne s’endort en 5 à 30 minutes. Cette frontière entre la veille et le sommeil est brève, mais elle peut se prolonger si elle est interrompue par des ruminations qui ramènent l’esprit à une conscience d’éveil : on dit que la personne a du mal à lâcher prise, à s’abandonner au sommeil, à perdre le contrôle de soi, à perdre conscience. Un autre phénomène très courant et sans gravité peut interrompre

le déroulement du stade 1 : la sensation de tomber peut être perçue brutalement comme une chute abyssale et réveiller le dormeur qui s’endort agité par une secousse brutale et brève de tout le corps (myoclonie d’endormissement). Certains décrivent ce phénomène comme une impression d’avoir « raté une marche » en descendant l’escalier du sommeil.

En général, une personne s’endort en 5 à 30 minutes.

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Le manque et la récupération

Les différentes positions pour dormir

Position du fœtus

41 % Il existe de nombreuses positions : sur le côté, sur le dos, sur le ventre, avec ou sans oreiller, le nez sous ou au-dessus des draps… avec des variations au cours de la nuit. Chacun a ses habitudes, qui font partie d’un rituel propice à un endormissent paisible.

Position du soldat

8 %

Le manque et la récupération

Position de la bûche

15 %

Position de l’affectueux ou du soupirant

13 %

Position du parachutiste ou « en chute libre »

Position de l’étoile de mer

7 %

5 %

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Lutter contre les troubles du sommeil

Limiter le temps passé au lit au temps de sommeil Les individus qui souffrent d’insomnie ont souvent tendance à passer beaucoup de temps au lit, à l’affût du moment où viendra l’envie de dormir, ou du moins à l’espérer. Ainsi, ils se mettent au lit dès qu’ils le peuvent, le soir en rentrant du travail, dans la journée pour faire une sieste, ou traînent sous la couette après le réveil. Mais le sommeil ne vient pas… Toujours pas : rester

Rester trop longtemps au lit aggrave l’insomnie.

trop longtemps au lit aggrave l’insomnie. Il est nécessaire de réduire le temps passé au lit pour le faire coïncider le plus possible avec le temps de sommeil.

En consultation de médecine du sommeil, on utilise un agenda du sommeil qui sert de « journal de bord des nuits ». Le patient y reporte ses horaires de sommeil sur huit jours minimum. On calcule ainsi ce que l’on appelle l’efficacité subjective du sommeil : il s’agit du ratio entre le temps de sommeil total et la durée passée au lit, multiplié par 100. Un sommeil est satisfaisant si cette efficacité est supérieure à 85 %. Comme l’insomnie fragmente le temps de sommeil, l’efficacité est par conséquent inférieure à 85 % chez ces patients. Le but est d’obtenir un index très proche de 100 %.

Lutter contre les troubles du sommeil

Par exemple, si un patient pense avoir dormi cinq heures et demie, on lui accorde un temps passé au lit égal à cette durée : ainsi, le temps passé au lit est équivalent au temps de sommeil, soit 100 % d’efficacité. La restriction se fait en retardant l’heure du coucher, tout en maintenant l’heure du lever constante, y compris le week‑end. Le temps passé au lit ne doit jamais descendre au-dessous de cinq heures. Lorsque l’efficacité du sommeil calculée sur l’agenda s’améliore à 85 %, le temps passé au lit peut être augmenté de 15 minutes, en permettant au patient d’aller se coucher 15 minutes plus tôt. Les siestes sont interdites.

Dans le cas où l’efficacité du sommeil ne s’améliore pas au bout de 10 jours, le temps passé au lit est réduit de 15 minutes

supplémentaires, sans jamais aller en deçà de cinq heures.

Les instructions précédentes sont maintenues jusqu’à ce que le patient atteigne une efficaci-

Le temps passé au lit ne doit jamais descendre au-dessous de cinq heures.

té de 85 % ou plus, ainsi qu’une sensation de bonne qualité de la journée. Cette technique efficace, certes est difficile au début car elle implique une privation de sommeil nette avec desconséquences sur la vigilance.

Chez certains patients, elle peut nécessiter un arrêt de travail de huit à dix jours pour leur éviter les inconvénients et la dangerosité de la somnolence.

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Lutter contre les troubles du sommeil

Combattre le ronflement

Dormir suffisamment Le manque de sommeil et la fatigue engendrent plus de sommeil lent profond, pendant lequel les muscles de la gorge sont plus détendus et le ronflement plus sonore. Il faut se coucher plus tôt ou faire la sieste.

Marcher suffisamment Avec la sédentarité (rester longtemps assis et debout sans marcher), un excès d’eau s’accumule dans les chevilles. Elle remonte la nuit par les vaisseaux jusqu’à engorger les tissus internes de la gorge.

Dormir avec une balle de tennis placée au niveau du dos On la place par exemple dans un bas que l’on noue autour de la taille la nuit pour éviter de dormir sur le dos ! Le ronfleur s’habitue petit à petit à dormir sur le côté.

Éviter l’alcool le soir Il relâche les muscles de la gorge, ce qui provoque un ronflement.

Utiliser un oreiller anti-ronflement Il maintient le menton éloigné du sternum grâce à un creux en son centre qui permet d’étendre la tête vers l’arrière.

Se laver le nez vant de se coucher Soit avec de l’eau salée, soit avec un spray antiallergique, si des allergies sont responsables de l’obstruction nasale.

Rester mince La graisse envahit la langue et le menton, ce qui gêne le passage de l’air.

Porter un écarteur de narine Il permet à l’air de mieux passer par le nez.

Lutter contre les troubles du sommeil

Porter un appareil dentaire anti‑ronflement Il s’agit de deux gouttières moulées sur les dents et reliées entre elles par une petite biellette, qui permettent de maintenir la mandibule plus écartée et la langue plus tendue en avant.

Elles sont fabriquées par des orthodontistes et des stomatologues.

S’endormir après son conjoint Le ronflement est maximal en début de nuit. Si le conjoint non ronfleur s’est déjà endormi au calme, alors il sera trop endormi pour entendre le ronflement de celui qui se couche après.

Utiliser un spray buccal Il permet de tendre les tissus de la gorge pendant une heure environ, ce qui peut aider à passer le cap difficile du début de nuit en supprimant le ronflement.

Conseiller à son conjoint de porter des bouchons d’oreilles Il existe différents modèles, dont certains sont moulés sur mesure et plus confortables, qui suppriment les bruits inopportuns la nuit et permettent de dormir au calme.

Éviter certains somnifères La famille des benzodiazépines et ses cousins (lorazepam, tetrazepam, oxazepam, zolpidem, zopiclone…) sont utilisés pour combattre l’angoisse, les contractures musculaires et l’épilepsie, mais ils relâchent trop les muscles de la gorge et favorisent le ronflement. Il est recommandé d’en discuter avec son médecin car il existe d’autres familles de somnifères qui ne provoquent pas de ronflement.

Faire chambre à part C’est une solution radicale, plus fréquente chez les Anglo-Saxons, qu’adoptent certains couples quand ils le peuvent matériellement et que le ronflement (ou l’agitation nocturne) de l’un fragilise trop le repos de l’autre.

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Éviter certains médicaments Les médicaments qui favorisent l’érection font ronfler, car ils dilatent non seulement les corps spongieux du pénis, mais aussi ceux du nez, et le bouchent.

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Rêves et cauchemars, toutes les clés pour comprendre !

Comment faire une thérapie par répétition d’imagerie mentale ?

Si vous avez fait plusieurs cauchemars, commencez par le moins angoissant.

1

2

Écrivez le scénario du cauchemar à la première personne et au présent.

3 Au moins deux fois par jour, durant 3 à 5 minutes à chaque fois et dans un environnement calme et serein, « fabriquez » le rêve dont vous avez écrit la trame en visualisant les images dans votre tête.

Modifiez le cauchemar comme bon vous semble, pour qu’il devienne un rêve. Rédigez un nouveau scénario toujours à la première personne et au présent. Pensez simplement à ce que vous aimeriez que contienne votre rêve.

4 Pratiquez un nouveau rêve chaque semaine.

5 Dès que vous avez acquis la technique, refaites-la chaque fois qu’un nouveau cauchemar apparaît.

Rêves et cauchemars, toutes les clés pour comprendre !

J’ai des cauchemars : de quoi s’agit-il ?

Analysez vos cauchemars pour comprendre et savoir si vous devez consulter, et qui. « Je suis paralysé dans mon lit, et il y a des intrus, des esprits autour de moi ou sur moi. » Prescription : Ce sont des paralysies du sommeil avec hallucinations. Elles relèvent d’un petit problème de réglage du sommeil paradoxal quand on est fatigué : rien de grave ! Il vous suffit de visualiser des souvenirs positifs tout en bougeant vos yeux sous vos paupières et en relaxant encore plus le reste du corps : la paralysie va disparaître spontanément. Pour que cela ne recommence pas, évitez de dormir sur le dos et de manquer de sommeil. « Je hurle, je m’assois sur le lit et quelquefois je me lève. Je suis assailli par le sentiment qu’un

danger vital (enfermé vivant, murs qui s’écroulent, accident, noyade, araignées) est imminent et mon cœur bat la chamade. » Prescription : Vous présentez probablement des terreurs nocturnes (une parasomnie de sommeil lent profond de la même famille que le somnambulisme). Utilisez les mêmes techniques que pour traiter le somnambulisme. « J’ai plus de 50 ans et on m’agresse dans mes rêves (personnes, animaux). Je me débats, je gesticule, je crie, je dis des jurons et je donne des coups, au point parfois de tomber du lit. » Prescription : Consultez un neurologue ou un somnologue, car vous souffrez peut-être d’un trouble neurologique nommé trouble comportemental en sommeil paradoxal.

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Comment récupérer de la fatigue ? Comment dire adieu aux insomnies, éviter les cauchemars ou apaiser un sommeil trop agité ?

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