Gainage et musculation profonde

Alexandre LEBKOWSKI

GAINAGE ET MUSCULATION PROFONDE 50 exercices détaillés

3 programmes d’entraînement

1 résultat visible et durable

Sommaire Étirement

Proprioception

Renforcement

Pour commencer…

4

Des exercices ciblés

30

4

Le ventre Sentez votre ventre s’étirer*

32

Objectif : tonification !

6

Dénouez toutes vos tensions*

34

Le placement

6

Touchez le ciel*

36

La respiration

6

La posture du cobra**

38

Musclez-vous en équilibre*

40

L’échauffement 8

2

La récupération

8

Les exercices

9

L’équerre*** 42 Contrôlez votre gainage**

44

Gardez la ligne**

46

Tonifiez-vous de partout**

48

Galbez votre taille**

50

Les fessiers

52

Libérez-vous des tensions*

54

Étirez-vous pour plus de bien-être*

56

Superman* 22

Genou en l’air**

58

Bras aux oreilles*

24

Avec l’élastique*

60

Le pont pour vos lombaires**

26

Le crawl*

62

Musclez votre dos***

28

À quatre pattes*

64

Le dos

10

Assouplissez et tonifiez votre taille*

12

Chouchoutez vos lombaires*

14

Détendez à fond votre dos**

16

Décompressez votre colonne vertébrale*

18

Faites le dos rond*

20

La danseuse**

66

La planche à repasser**

68

Le squat***

70

Les cuisses

72

Le footballeur*

74

L’équerre** 76

La poitrine et les bras

102

Pour les pectoraux*

104

Écartez les murs*

106

Étirez vos triceps*

108

L’équilibre* 110 La scie**

112

Les pompes toniques**

114

Faites travailler vos triceps**

116

Faites travailler vos biceps**

118

Musclez-vous avec les dips***

120

90

Programmes d’entraînement

122

Le lotus*

92

Niveau 1

123

Le grand écart*

94

Niveau 2

124

Élévation de la jambe*

96

Niveau 3

125

Serrez les cuisses*

98

Gainez-vous n’importe où !

126

Avec l’élastique**

100

L’auteur

128

La fente**

78

Regardez le ciel***

80

Avec l’élastique*

82

Le squat avec ballon*

84

Musclez vos cuisses*

86

Regardez le sol**

88

Les adducteurs

3

Pour commencer…

Vous voulez un ventre ferme et plat ? Un dos solide, des bras musclés ?

Oui mais… vous n’aimez pas le sport, et encore moins les salles de gym !

Avec le gainage, vous allez pouvoir vous tonifier rapidement et simplement. Accessible à tous, cette technique de renforcement musculaire permet d’améliorer la posture et de galber harmonieusement la silhouette en tonifiant en profondeur les muscles du tronc, des fessiers, du ventre, mais aussi du dos, des jambes et des bras. En stimulant les muscles profonds en isométrie, le gainage s’accorde davantage avec équilibre et bien-être. Fini la musculation qui rime avec transpiration, muscles saillants et courbatures !

Le travail musculaire en isométrie consiste à contracter les muscles de façon à ce qu’ils gardent la même longueur. Ainsi, faire du gainage se résume tout simplement à maintenir une position suffisamment longtemps en restant contracté afin de ressentir une fatigue musculaire. C’est simple, peu onéreux et les résultats sont rapidement visibles !

Pratiqué régulièrement, le gainage entraîne le corps à une meilleure endurance au quotidien : plus vous en ferez et plus vous serez résistant à l’effort.

Vos articulations et vos tendons seront également plus solides, notamment grâce à une progression naturelle dans l’utilisation des poids. Enfin, l’un des grands avantages du renforcement musculaire en isométrie est de limiter au maximum les risques de se blesser. Nul besoin d’être sportif, souple, jeune ou entraîné pour se forger un corps solide et harmonieux, il suffit juste d’être motivé !

Des exercices ciblés En 50 exercices simples et illustrés, chacun pourra selon son niveau et ses objectifs choisir de galber ses fessiers, d’affiner sa taille, de tonifier ses cuisses ou de renforcer son dos. Classés par parties du corps, les mouvements peuvent être effectués au gré de votre humeur ou de vos besoins.

Libre à vous de piocher dans cette liste non exhaustive afin de créer votre propre programme d’entraînement.

4

Pour chaque zone du corps, vous trouverez des exercices d’étirements, de proprioception et de renforcement. Ces étapes vous permettront dans un premier temps de développer votre mobilité articulaire pour ensuite prendre conscience des mouvements réalisés avec des placements segmentaires corrects et, enfin, renforcer vos muscles pour stabiliser les articulations et effectuer les mouvements en toute sécurité.

Tous ces exercices sont d’exécution simple et peuvent être réalisés quotidiennement, l’idéal étant de faire 15 minutes d’exercice 3 à 4 fois par jour.

Comme tout entraînement sportif, il est primordial de travailler le gainage de façon régulière et progressive afin d’éviter des problèmes de tassement au niveau des vertèbres, de tonifier et d’affiner le corps.

Pour des résultats visibles, il ne suffit pas de répéter machinalement les exercices, 3 à 4 fois par semaine. C’est tout un mode de vie qu’il faut adopter avec une alimentation saine, équilibrée, en respectant les bonnes portions mais aussi de bonnes nuits de sommeil. En effet, un bon sommeil est primordial pour la perte de poids. Quand l’on est fatigué, il est déjà plus difficile de faire des choix sains ou de rester motivé. De plus, les hormones peuvent se dérégler : la leptine (hormone de la satiété) diminue quand la ghréline (hormone de l’appétit) augmente. Enfin, sachez que le corps récupère physiquement entre 22 h et 2 h du matin et le cerveau récupère mentalement entre 2 h et 6 h ; alors surtout, ne négligez pas votre sommeil !

Afin d’en tirer le meilleur profit, vous devez rester concentré et à l’écoute de votre corps durant toute la durée des mouvements. Les temps de mise en tension seront définis par votre ressenti et vos sensations personnelles. Pour un programme de tonicité, exécutez des séries plutôt longues (au moins 30 secondes) à un rythme modéré. Après chaque exercice, revenez lentement à votre position de départ en évitant les mouvements brusques.

Entre chaque exercice, prenez un temps de récupération à peu près égal au temps de travail, voire un peu plus long en début de programme.

5

Objectif : tonification !

Obtenir un corps avec des muscles saillants n’est pas le plus important.

Optez plutôt pour une silhouette équilibrée et tonique, vous vous sentirez ainsi mieux dans votre corps et serez plus résistant et plus endurant au quotidien. Les muscles profonds sont les fondations de notre corps et de notre musculature, ils jouent un rôle fondamental dans notre équilibre, c’est aussi eux qui nous permettent de nous tenir droit avec une bonne posture, alors ne les négligez pas ! Être gainé est indispensable dans la vie de tous les jours.

J’affectionne tout particulièrement l’utilisation du ballon de gym qui permet de solliciter davantage de muscles à cause de son instabilité. Travailler avec un ballon est idéal pour améliorer son équilibre, sa posture, sa coordination et la prise de conscience de son corps.

Le placement Votre corps est unique et il vous accompagnera toute votre vie, alors prenezen soin ! Placez-vous correctement afin de réaliser tous les exercices de renforcement musculaire sans vous blesser. Bien se placer, c’est avoir le bassin maintenu avec un dos bien droit (effacement des courbures naturelles).

Pour cela, il faut réaliser un léger mouvement de rétroversion du bassin pour le basculer vers l’avant avec une contraction profonde des abdominaux (expirez en rentrant votre nombril).

La respiration Pour travailler vos muscles profonds, vous devez coupler votre respiration avec l’effort. Avec une bonne respiration, vous allez pouvoir maintenir une bonne position et continuer à travailler en toute sécurité. D’une façon générale, l’expiration se fait pendant l’effort. Il faut être conscient de son souffle à tout moment ! Ne restez pas en apnée, respirez régulièrement.

Les abdominaux (grand droit, oblique et transverse) jouent un rôle primordial dans la respiration : ils travaillent en synergie et, en se contractant, ils permettent l’expiration forcée et donc une meilleure évacuation de l’air pulmonaire. Avec une sangle abdominale tonique, vous respirez mieux !

6

Pour commencer…

transverse

grand droit

petits obliques

grands obliques

Pour commencer‌

7

L’échauffement Avant de commencer une activité physique, il est très important de bien s’échauffer pour assouplir vos muscles, augmenter vos amplitudes articulaires et vous concentrer sur votre activité afin de vous préparer tant physiquement que psychologiquement à l’effort.

5 à 10 minutes d’échauffement vous permettent : • de « huiler » les articulations en les mobilisant (un liquide interne appelé synovie les prépare aux contraintes dues aux exercices) ; • d’augmenter la ventilation pour fournir le supplément d’oxygène nécessaire aux muscles ; • d’augmenter le rythme cardiaque afin de faciliter le transport d’oxygène par le sang et d’améliorer la vascularisation des muscles ; • de mobiliser le système nerveux afin d’exécuter les mouvements avec plus de précision.

Commencez par une mobilisation articulaire au cours de laquelle vous allez bouger toutes vos articulations de la tête aux pieds : les épaules, les coudes, les poignets, le dos, le bassin, les genoux et les chevilles. Exécutez des mouvements amples pour assouplir les articulations dans tous les degrés de liberté. Fluidifiez vos mouvements, évitez les à-coups et ventilez !

La récupération De la même façon, en fin de séance, n’hésitez pas à effectuer des mouvements doux et lents avec une amplitude maximale afin de ramener les rythmes cardiaque et respiratoire à leur niveau habituel. Vous pouvez également terminer vos séances par des exercices respiratoires : debout ou allongé, les yeux fermés, étirez-vous en vous concentrant sur une respiration profonde et régulière. Après ces séances, vous vous sentirez plus tonique et détendu !

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Pour commencer…

Les exercices Étirement Les étirements vont permettre de regagner de la mobilité articulaire. Il faut étirer les muscles qui maintiennent les articulations dans un champ d’action limité afin d’améliorer l’amplitude de mouvement et développer la flexibilité.

Proprioception Les exercices de proprioception vont servir à prendre conscience du mouvement et à développer la précision du geste. Le travail postural avec les bons placements des segments va permettre de limiter les contraintes musculo-squelettiques.

Renforcement Les exercices de renforcement vont permettre de stabiliser les articulations.

L’objectif est alors d’apprendre à réaliser les mouvements de façon continue et sécuritaire en gardant une bonne posture.

* Facile ** Moyen *** Difficile

Pour commencer…

9

Faites le dos rond*

Antéversion-rétroversion du bassin avec mouvement vertébral Objectif Assouplissement de la colonne vertébrale.

Mouvement • À genoux, mains au sol, écartées de la largeur des épaules, creusez votre dos en sortant les fesses et en gonflant le thorax.

• Expirez en arrondissant votre dos et en rentrant la tête (menton sur la poitrine).

• Gardez les bras tendus.

20

Le dos

Proprioception

Conseil +

Fermez les yeux pour vous concentrer sur vos sensations.

À répéter 1 à 3 fois pendant 30 à 40 secondes Récupération : 30 à 60 secondes Le dos

21

Sentez votre ventre s’étirer*

Étirement actif de la région ventrale au sol Objectif Étirement général des muscles de la région antérieure.

Mouvement • Allongé sur le dos, bras tendus derrière la tête, cherchez à vous grandir au maximum de manière à étirer les muscles abdominaux.

• Respirez régulièrement et gardez la position pour ressentir l’étirement.

32

Le ventre

Le squat avec ballon*

Squat en isométrie avec un ballon Objectif Renforcement et tonification des muscles de la loge antérieure.

Mouvement • Debout, les pieds écartés de la largeur des épaules, coincez le ballon entre le mur et le bas de votre dos.

• Restez droit avec la sangle abdominale bien maintenue, puis faites rouler le ballon en fléchissant vos jambes.

• Maintenez la position en écrasant le ballon et en poussant fort dans le sol avec les pieds à plat.

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Les cuisses

Renforcement

Conseil +

Attention, vos genoux ne doivent pas dépasser vos pointes de pied. Grandissez-vous durant toute la durée de l’exercice. Montez sur la pointe des pieds pour augmenter la difficulté.

À répéter 1 à 3 fois pendant 30 à 40 secondes Récupération : 30 à 60 secondes Les cuisses

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Programmes d’entraînement Voici trois petits programmes d’entraînement de gainage à réaliser selon votre niveau. Les exercices de gainage sont sans limite, vous êtes libre de remplacer les positions proposées ci-après.

Chaque programme regroupe 5 exercices à enchaîner à la suite.

Répétez la boucle 2 fois minimum et 4 fois maximum.

Essayez de suivre un programme sur 6 semaines, en vous entraînant 2 à 3 fois par semaine. Commencez par 30 secondes de maintien et, dans un but de progression, augmentez le temps de maintien de 5 secondes chaque semaine (par exemple).

Ainsi, semaine 1 : 30 secondes de maintien pour chaque exercice Semaine 2 : 35 secondes Semaine 3 : 40 secondes Semaine 4 : 45 secondes Semaine 5 : 50 secondes Semaine 6 : Tentez de rester gainé 1 minute !

Vous êtes libre de fixer vos propres objectifs.

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Gainez-vous n’importe où !

Que ce soit dans les transports, au bureau ou chez vous, fixezvous des minidéfis ! Essayez de répéter ces petits exercices plusieurs fois dans la journée. Il suffit juste d’avoir un peu d’imagination :

• Dans le métro ou le tramway, essayez de rester debout sans vous tenir entre deux stations, les pieds sont bien ancrés et les abdominaux serrés !

• Dans votre voiture, à chaque feu rouge, redressez-vous, tirez vos épaules vers l’arrière (sans les remonter). Serrez vos abdominaux en expirant et en rentrant votre nombril jusqu’à ce que le feu passe au vert !

• Au travail, assis sur votre chaise le dos bien droit, vos coudes et avant-bras sont posés sur votre bureau. Prenez appui sur vos avant-bras en contractant vos abdominaux afin de surélever les genoux et décoller vos pieds du sol.

• Sur une chaise, le dos bien droit, les mains posées sur les bords de celle-ci, surélevez vos genoux afin de les rapprocher de votre poitrine et maintenez la position une dizaine de secondes en respirant régulièrement.

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• Assis sur une chaise, tendez les bras au-dessus de votre tête, rentrez le ventre et grandissez-vous au maximum.

Alternez des flexions de buste à droite puis à gauche en marquant des petits temps d’arrêt (3 secondes) tout en vous grandissant au maximum. Soufflez lors de chaque flexion. Prenez une bouteille d’eau entre vos mains pour plus de difficulté !

• Dans votre salle de bain, arriverez-vous à vous brosser les dents en restant en équilibre sur une jambe ? Pensez à changer de jambe d’appui à chaque nouveau brossage.

• Faites votre vaisselle en restant gainé sur la pointe des pieds.

• Êtes-vous capable de remplacer votre chaise (au bureau ou à la maison) par un ballon de gym quelques heures par semaine ? La hauteur du ballon doit vous permettre de poser vos bras sur le bureau. Vous devez poser vos pieds au sol, garder les jambes fléchies à 90° et le dos droit.

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Gainage et musculation profonde Le gainage, clé du bien-être et de la tonicité !

Vous souhaitez un corps mince et harmonieux ?

Avec le gainage, tonifiez-vous rapidement et simplement, directement chez vous.

Accessible à tous, cette technique de renforcement musculaire permet d’améliorer la posture et de galber harmonieusement la silhouette en tonifiant en profondeur tous les muscles du corps.

L’auteur, coach de remise en forme, vous propose :

12,50 € TTC

MDS : 63389N1

• 50 exercices avec un niveau progressif de difficulté (facile, moyen, difficile).

• Un classement par parties du corps (dos, ventre, fessiers, cuisses, adducteurs, poitrine et bras) pour des objectifs ciblés.

• 3 programmes d’entraînement pour un résultat rapidement visible !

• Des informations sur le placement du corps, la respiration et l’échauffement.