Dr Cyril Laporte Pierre Joyeau
La nouvelle révolution alimentaire CE DONT L’HOMME A RÉELLEMENT BESOIN
IMPORTANT
Les messages et conseils donnés dans ce livre constituent un socle de prévention pour tous, que l’on soit malade ou en bonne santé. Ils pourront être adaptés au cas par cas en consultation. Nous nous basons principalement sur les avis et recommandations de l’Organisation mondiale de la santé (OMS), de l’Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail (ANSES) et du Centre international de recherche sur le cancer (CIRC), qui sont probablement les organismes les plus indépendants actuellement, ainsi que sur les revues scientifiques reconnues et répertoriées dans la bibliographie.
« On a vu les choses s'inverser complètement à partir des années 2000 et s'imposer le désir de « voir la main qui me nourrit », de savoir d'où viennent les produits. Comme il y a eu une perte de confiance en termes d'alimentation, et que nous savons que cela fait partie de notre survie, on retourne vers cette naturalité, on essaie de comprendre la racine des choses. Cette reprise en main de la planète s'impose à nous aujourd'hui tout simplement parce que si on veut continuer à y vivre, il va falloir faire attention au lien avec le vivant, se soucier davantage de la relation « de la terre à l'assiette ». Se nourrir en 2050, ce sera manger moins mais manger mieux, si on veut continuer à manger sain. De l'Antiquité grecque à Auguste Escoffier, au début du xxe siècle, l'alimentation a toujours été régie par un équilibre entre trois axes : plaisir, bien être et santé. Après la Seconde guerre mondiale, les choses se sont déréglées. On est arrivé à une surconsommation, à un épuisement des sols et à une méconnaissance de ce que l'on mange. Aujourd'hui, il y a un risque de santé publique qui oblige tout le monde à se dire : non, on ne veut pas mourir tout de suite, on veut reprendre les choses en main ! Beaucoup de gens savent désormais que mal manger a une incidence sur la santé. Donc, il faut en revenir aux principes de l'Antiquité grecque : je mange mieux, je mange moins et je comprends ce que je mange. »
THIERRY MARX
Extrait de l'entretien « Se nourrir en 2050, ce sera manger moins mais manger mieux » par Virginie Félix, Télérama, supplément Sortir, 2016.
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PRÉFACE
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AVANT-PROPOS
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INTRODUCTION
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L’HOMME AVANT LA PREMIÈRE RÉVOLUTION ALIMENTAIRE 28 29 32
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LA PREMIÈRE RÉVOLUTION ALIMENTAIRE 40 42
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L’émergence de la lignée humaine Dis-moi ce que tu manges... Homo sapiens (nous !)
La révolution néolithique Premières modifications alimentaires majeures
LA DEUXIÈME RÉVOLUTION ALIMENTAIRE 46 79 94 111 122
L’élevage industriel L’agriculture intensive Le raffinage des aliments L’ultra-transformation alimentaire Les sucres libres
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LA NOUVELLE RÉVOLUTION ALIMENTAIRE
140 Comment en est-on arrivé là ? 144 Pourquoi cette nouvelle révolution est-elle nécessaire ? 147 Pourquoi est-il si difficile de changer ses habitudes alimentaires ? 156 Diminuer l’inflammation, en partie responsable des maladies chroniques 164 De la nécessité de retrouver la sensorialité 167 Les objectifs de la nouvelle révolution alimentaire
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ET SI BIEN MANGER ÉTAIT PLUS SIMPLE QU’ON NE LE PENSE ?
180 Changer ses habitudes alimentaires : par où commencer ? 186 Comment savoir si ce que j’achète est bon pour moi ? 198 Mémos pratiques pour réussir sa révolution alimentaire
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LE MOT DE LA FIN
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BIBLIOGRAPHIE
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INDEX
RECOMMANDATIONS
• Manger de la viande rouge n’est pas indispensable à une bonne santé. Si vous aimez la viande rouge, nous vous conseillons de ne pas en manger plus de deux fois par semaine (400 g maximum selon l’OMS), et toujours accompagnée de deux fois plus de légumes au minimum. • Privilégiez les cuissons douces (voir encadré page 53) et n’oubliez pas les marinades maison (voir encadré page 54). • Concernant la charcuterie, elle doit rester de consommation exceptionnelle et toujours être accompagnée de légumes. Par exemple, une rondelle de saucisson avec deux tomates cerises ou trois olives ou deux bâtonnets de légumes. • Nous sommes désolés, rien n’a changé pour la patate : elle n’est pour nous toujours pas un légume… • L’idéal est, selon nous, de supprimer la viande transformée industrielle de son alimentation ou de se tourner vers les circuits courts. Cela poussera peut-être l’industrie agroalimentaire à modifier les ingrédients utilisés.
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UNE PRODUCTION LAITIÈRE INTENSIVE Autre conséquence de l’industrialisation de l’alimentation : la surconsommation de produits laitiers. L’augmentation de la consommation laitière a commencé dans les années 1950. Pierre Mendès France, alors président du conseil, a instauré en 1954 la distribution du verre de lait dans les écoles pour lutter contre la dénutrition des enfants13. Comme pour la viande, le développement à grande échelle de la production de lait est donc parti d’une volonté de proposer au plus grand nombre une alimentation riche et nutritive. Ce développement intensif de la production laitière a entraîné la transformation, puis l’ultra-transformation du lait en produits laitiers (yaourts et desserts lactés frais, crèmes, fromages, glaces...). En 1956, on ne comptait que deux produits dérivés du lait : le beurre et le fromage14. On est passé de 1 kg/an/habitant d’achat de yaourts et de desserts lactés frais dans les années 1960 à 20 kg/an/habitant en 2005. Sommes-nous faits (biologiquement parlant) pour consommer autant de produits laitiers, sachant que pendant des centaines de milliers d’années nous n’avons bu que le lait maternel ? Depuis environ 10 000 ans, l’humain mange occasionnellement du lait cru d’origine animale (la vache mettait bas, le veau buvait son lait, et s’il en restait, on en profitait ; quand les vaches n’avaient pas de veau, il n’y avait pas de lait, donc ce n’était pas un produit consommé sans interruption toute l’année). 13
Et contre l’alcoolisme ! « En 1956, c’est lui qui a fait interdire toute boisson alcoolisée dans les écoles aux enfants de moins de 14 ans. Au-delà de cet âge, les enfants pouvaient (avec l’accord de leurs parents) continuer à consommer des boissons ne dépassant pas 3° d’alcool par litre. La consommation d’alcool dans les établissements scolaires n’a été officiellement interdite par une circulaire qu’en 1981 ! » Source : https://www.lanouvellerepublique.fr/ a-la-une/en-1954-le-verre-de-lait-institue-par-pierre-mendes-france 14 Article « La consommation actuelle du lait et des produits laitiers en France » par Roger Veisseyre, 1956. LA DEUXIÈME RÉVOLUTION ALIMENTAIRE
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« LE BIO, C’EST PEUT-ÊTRE BON POUR L’ENVIRONNEMENT, MAIS EST-CE VRAIMENT MIEUX POUR MOI ? »
Nous avons en effet toutes les libertés. Rappelons-nous cependant que si l’on veut rester en bonne santé, on ne peut pas se passer de légumes à chaque repas (on vous a prévenu, on ne vous lâchera pas avec eux !). Ils sont riches en vitamines, minéraux, fibres et antioxydants indispensables au fonctionnement équilibré de notre biologie et donc de notre corps. De plus, s’ils sont bio, ils contiennent beaucoup plus d’antioxydants et sont donc plus utiles pour la santé. Que fait-on lorsqu’on prépare des légumes ou des fruits non bio ? On les épluche pour limiter la consommation de pesticides. Parfois près de la moitié des antioxydants se trouvent dans la peau, et sont donc éliminés lors de cet épluchage. Et si, comme nous l’avons vu, un légume non bio contient moitié moins d’antioxydants qu’un légume bio et qu’en plus on l’épluche, on diminue encore un peu plus la quantité d’antioxydants.
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POURCENTAGE D'ANTIOXYDANTS
POMME BIO
POMME BIO ÉPLUCHÉE
POMME NON BIO
POMME NON BIO ÉPLUCHÉE
ATTENTION : IL Y A BIO ET BIO
Quand nous conseillons d’acheter des produits bio, nous parlons uniquement des aliments bruts : fruits, légumes, oléagineux, viandes, poissons, œufs... Les produits transformés et ultra-transformés bio ne sont pas meilleurs pour la santé sous prétexte qu’ils sont bio. Bio n’est pas synonyme de sain, ni de diététique, ni d’équilibré.
LA DEUXIÈME RÉVOLUTION ALIMENTAIRE
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« J’AI ARRÊTÉ LE GLUTEN MAIS J’AI TOUJOURS DES MAUX DE VENTRE ET DES INCONFORTS DIGESTIFS... »
Parfois, on arrête les céréales à gluten mais c’est en fait aux sucres de certains végétaux qu’on est intolérant : on les appelle les FODMAPs (voir ci-contre). Cette intolérance n’est pas irréversible, il faut simplement suivre un régime d’éviction précis (mis en place en consultation) pour mettre au repos le tube digestif, et ainsi rééquilibrer la flore intestinale. L’éviction n’est pas définitive et en réintroduisant progressivement les aliments initialement supprimés, on peut de nouveau les tolérer. En effet, la flore intestinale peut se déséquilibrer à force de lui présenter des aliments non adaptés. Mais le tube digestif se rééduque, on peut lui réapprendre à digérer certains légumes réputés difficiles, comme le chou par exemple.
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QUI DIT CÉRÉALES DIT SOUVENT AUSSI... FODMAPs Autant le gluten est assez facile à expliquer et à comprendre, autant les FODMAPs sont déjà plus complexes... Pour faire simple, disons qu’il s’agit de certains sucres difficiles à digérer pour ceux qui ont l’intestin fragile. Soit un grand nombre d’entre nous. FODMAPs est un acronyme anglais qui signifie Fermentable, Oligosaccharides, Disaccharides, Monosaccharides et Polyols. Ce sont des sucres présents dans des céréales mais aussi dans beaucoup de fruits et légumes. Quand on arrête les céréales à gluten, on s’aperçoit parfois qu’un certain nombre d’inconforts disparaissent (maux de ventre, problèmes de peau, etc.). Cela ne signifie pas pour autant qu’il y a un lien de cause à effet entre le gluten et les inconforts en question. Car les FODMAPs sont eux aussi présents dans certaines céréales à gluten. Il peut donc y avoir confusion et seul un régime sans FODMAPs pourra déterminer qui du gluten ou des FODMAPs sont responsables des symptômes d’inconfort. Ce régime est très restrictif et doit être suivi sur un temps très court pour éviter les carences (un accompagnement médical est indispensable).
LA DEUXIÈME RÉVOLUTION ALIMENTAIRE
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QUÈSACO LES BLUE ZONES ?
On appelle « zones bleues » cinq zones précises de notre planète où vivent de nombreux centenaires en bonne santé, autonomes, et ne présentant aucun problème particulier. Ces cinq régions ont été identifiées par deux démographes, Gianni Pes et Michel Poulain, et le journaliste Dan Buettner. Les habitants de ces lieux partagent un style de vie commun qui est caractérisé par : • une activité physique modérée et régulière, tout au long de la vie ; • une nourriture provenant en grande partie des végétaux ; • des apports caloriques bas ; • une consommation modérée d’alcool (vin rouge particulièrement) ; • un stress réduit ; • des liens sociaux forts (famille, amis) avec une intégration dans la société. Un modèle de régime et de style de vie méditerranéen, en somme.
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PYRAMIDE NUTRITIONNELLE ET SOCIALE (inspirée du régime méditerranéen et du nouveau régime nordique)
Pas un repas sans… FRUITS (2P MAX.) LÉGUMES VERTS (AU MOINS 2P, VARIEZ LES COULEURS ET LES TEXTURES) LÉGUMINEUSES (2P MAX.) PAIN/RIZ/PÂTES/SEMOULE DE BLÉ ET AUTRES CÉRÉALES (DE PRÉFÉRENCE COMPLÈTES, 2P MAX.)
p = portion
EAUX, INFUSIONS, THÉ VIN (1 VERRE PAR JOUR, DE PRÉFÉRENCE NATURE, BIODYNAMIE OU S.A.I.N.S. (SANS AUCUN INTRANT NI SULFITES) ACTIVITÉ PHYSIQUE TOUS LES JOURS/ REPOS APPROPRIÉ, CONVIVIALITÉ/ BIODIVERSITÉ ET SAISONNALITÉ/ PRODUITS TRADITIONNELS ET LOCAUX DANS LE RESPECT DE L'ENVIRONNEMENT/ACTIVITÉS CULINAIRES
Pas un jour sans… PRODUITS LAITIERS (1P, DE PRÉFÉRENCE AU LAIT CRU) FRUITS SECS/OLÉAGINEUX (HUILE D'OLIVE ET COLZA) HERBES AROMATIQUES/ÉPICES/ AIL/OIGNONS (RÉDUCTION DU SEL) VARIEZ SOUVENT
Pas une semaine sans… PÂTISSERIES, VIENNOISERIES, BONBONS, SODAS… (2P MAX.) POMMES DE TERRE (3P MAX.) VIANDES ROUGES (2P MAX.) VIANDES TRANSFORMÉES (1P MAX.) VIANDES MAIGRES (2 À 4P) POISSONS/FRUITS DE MER (2 À 3P) ŒUFS (4 À 7P) www.euro.who.int/fr/health-topics/disease-prevention/nutrition/news/news/2018/5/fostering-healthierandmore-sustainable-diets-learning-from-the-mediterranean-and-new-nordic-experience LA NOUVELLE RÉVOLUTION ALIMENTAIRE
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COMPRENDRE LE PASSÉ POUR MIEUX MANGER AU PRÉSENT ! Dans une fresque historique passionnante qui remonte aux origines de l’humanité, Cyril Laporte et Pierre Joyeau expliquent comment les révolutions alimentaires (sédentarisation au néolithique et industrialisation au xixe siècle) ont éloigné l’homme de ses besoins fondamentaux, favorisant l’augmentation dramatique des maladies dites « de civilisation » (cancers, diabète, maladies cardiovasculaires, auto-immunes, inflammatoires, etc.). Tout en tenant compte de l’évolution de nos modes de vie, ils mettent en lumière ce dont nous avons réellement besoin pour ne pas tomber malades et nous donnent des clés précieuses pour nous protéger. Il n’est jamais trop tard pour réagir, ne plus subir et prendre notre santé en main. C’est ainsi que nous pourrons faire notre propre révolution alimentaire !
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CYRIL LAPORTE Cancérologue radiothérapeute à l’Institut de Cancérologie Paris Nord. Il est diplômé du D.U. Alimentation, santé, micronutrition de l’université de Bourgogne (Dijon). PIERRE JOYEAU Manipulateur en radiothérapie à l’Institut de Cancérologie Paris Nord, il est diplômé en micronutrition du Science Institute for Nutrition (SIIN). Ils ont créé Cypios qui leur permet, outre leurs consultations à l’hôpital, d’assurer la prise en charge nutritionnelle des personnes malades en fonction de leurs pathologies et de leurs traitements.