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RELAXATION

le petit ABCdaire

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RELAXATION Yves Bligny

MN00209

Fatigue, stress, tension…, identifiez, notez, évaluez ce qui vous pèse et apprenez à relaxer votre corps et votre esprit pour installer des changements durables, autonomes et conscients. Et (re)découvrez une vie complètement zen !

it ABCdai

RELAXATION

Automassage, respiration, méditation... Découvrez tous les aspects de la relaxation ! Au fil des mots-clés de ce répertoire, adoptez des solutions concrètes, simples et efficaces pour une relaxation physique, psychique et émotionnelle totale. Page à page, cheminez vers une sérénité à toute épreuve.

Yves Bligny

Relâchez la pression…

et p le

21/03/2019 10:23

Sommaire Introduction

Anatomie 10 Automassages 14 bioharmoniques Bâillement 15 Bassin 16 Besoins 18

Câlins 22 Cervicales 23 Changement 24 Cohérence 27 cardiaque Colonne 29 Conscience 30 Contact 32 Corps 33 Cuirasse 36 Cuisses 37

Danser 40 Doigts 42 Émotion 43 Énergie 45

Étirements 47 Expérience 52 Fatigue 54

Hanche 58 Intention 59 consciente Intestin 61 Invisible 62 Kalapas 64 Lenteur 66 Limites 67

Mâchoire Massages Méditation Membres Nourriture Objectifs Ombres

70 72 75 78 80 81 82

Permissions 86 Pied 87 Planning 89

Priorités 90 Psychosomatique 91 Quotidien 94 Relaxation tonique 95 Respiration 97 Rire 100 Rouleau 101

S’ancrer 106 S’incarner 108 Santé 109 Sieste 111 Somatopsychique 112 Sommeil 114 Sourire 115 Stress 117

Tension musculaire 120 Tonus 121 Toucher 123 Trauma Releasing 124 Exercises (TRE) Travail 130 Tremblements 131

Unité d’être 134 Vertèbre lombaire 136 Vous 137 Yin yang 138 Zones 139

Anatomie Quelques connaissance basiques pour s'y retrouver avec soi-même ! Quelques illustrations de votre lieu de vie et de quel ques hôtes qui sont très proches de vous et se dé pensent sans compter. Savez-vous au moins où ils habitent ? En prenant appui sur les illustrations, cherchez, en posant une main sur votre corps, à situer où se trouvent les organes, les os et les muscles.

SQUELETTE

clavicule

omoplate

articulation de l'épaule sternum

humérus

sacrum col du femur bassin

radius

coccyx articulation du poignet cubitus articulation du genou

articulation de la hanche

rotule

tibia péroné articulation de la cheville

MUSCLES

deltoĂŻde pectoraux

biceps

abdominaux

muscles adducteurs quadriceps

mollet

APPAREIL DIGESTIF

œsophage foie estomac

pancréas intestin grêle gros intestin

APPAREIL RESPIRATOIRE

trachée poumons

A APPAREIL CIRCULATOIRE

ArtÃ¨res : rouge Veines : bleu

aorte

aorte abdominale

Câlins Êtes-vous câlin, pourquoi ? Êtes-vous en manque de câlins ? À qui, par qui ?

Le pouvoir des câlins (à consommer sans modération !) : • Nous emplit d’énergie (grâce à l’augmentation d’ocytocine qu’ils provoquent). • Accroît notre patience. • Constitue un excellent remède contre l’anxiété ou le stress. • Renforce l’estime de soi, notamment chez les enfants. • Nous emplit de bonne humeur et de motivation (grâce à la dopamine qu’ils développent). • Exprime nos pensées sans avoir à les prononcer. • Renforce notre système immunitaire. • Régule notre système nerveux. • Démontre notre amour et notre soutien à toute personne aimée.

100 % câlin, 100 % relaxation !

Contact Faire le contact, c’est prolonger intentionnellement sa conscience en dehors de son propre corps vers un « espace extérieur » et le sentir (pas comme une impression imagée mais comme une véritable sensation éprouvée). Avec un objet que l’on tient par exemple : on a l’impression que la conscience a le pouvoir de traverser l’objet pour aboutir à l’endroit de l’appui et même se placer dans l’objet. On peut avoir l’impression que l’objet est le prolongement de son corps. Les bénéfices sont multiples : meilleure circulation sanguine, énergétique, économie musculaire, moins de fatigue, mieux se relier au monde, détente.

Je vous invite dans votre quotidien à cultiver ce contact. Avec le sol Que l’on soit assis, debout, allongé ou en marche, il est un fait impor tant : on est toujours porté. Éprouvez-le consciemment à travers vos pieds si vous êtes debout ou si vous marchez, vos ischions si vous êtes assis. Prolongez-vous dans le sol (ou dans la chaise) dans l’intention de le sentir concrètement dans son épaisseur, sa solidité, sa forme, sa matière, sa température, sa consistance, son énergie, etc. Réalisez le fait qu’il vous soutient et que vous êtes soutenu par lui : vous aurez un retour vers vous qui vous allégera, vous redressera, vous soutiendra. Expérimentez !

Avec des outils ou autres objets • Dans votre stylo et papier quand vous écrivez ; • Dans l’outil et l’objet quand vous bricolez ; • Dans le chariot et le sol quand vous faites les courses…

À la fin de la journée, vous verrez la différence ! 32

Planning Écrire, noter, c’est planter une graine (l’idée, l’intention de faire) dans la terre et donner ainsi plus de probabilité pour que cette graine, cette intention aboutisse à une mise en acte. Planifier, noter… c’est déjà à moitié réaliser.

Notez sur la colonne de droite les exercices que vous voulez mettre en place pour la semaine. Sur les autres colonnes, cochez les jours et heures de la pratique de ces exercices. (Écrivez au crayon de papier, vous pourrez ainsi réutiliser votre planning chaque semaine).

Vendredi

Samedi

Dimanche

Exercices 100 % relaxation

P à R

Priorités Je vous invite à reconsidérer vos priorités dans la gestion de votre temps.Généralement les techniques traditionnelles de gestion du temps vous proposent « comment en faire de plus en plus dans un même temps » (avec tout le stress que cela entraîne). Je vous invite à donner la priorité aux priorités, à donner priorité à ce qui apporte de la valeur, du sens, de la profondeur à votre vie. À la fin de sa vie restent les choses que l’on a pris le temps de bâtir, qui vous ont permis de vous ressourcer, de vous former, de prendre soin de vos relations.

Placez comme vous le percevez les différents types d’activités qui occupent votre temps le long d’une journée.

IMPORTANT (on ne peut pas ou on ne veut pas déléguer)

PAS IMPORTANT (on pourrait déléguer, mais sans valeur ajoutée à sa vie)

Impact à court terme

Impact à long terme

Urgent

Pas urgent

Sieste Les spécialistes ne cessent de vanter les mérites de cette pause ! Elle réduit le stress, améliore la mémoire et la concentration, libère la créativité, rééquilibre le fonctionnement nerveux et recharge les batteries.

C’est inscrit… dans notre ADN Nous avons deux cycles de sommeil : le cycle long (le sommeil de la nuit) et un cycle court (celui de la sieste) qui survient environ 12 heures après le milieu de la nuit, même si vous n’avez pas déjeuné ; un repas lourd et arrosé accentuera le phénomène. Si vous vous couchez à 23 h 15 et vous levez à 6 h 30 (durée moyenne de sommeil des Français), votre coup de fatigue se fera sentir aux alentours de 15 h.

20 minutes pour régénérer Mais qui dit sieste ne dit pas nécessairement dormir, l’essentiel est d’arriver à se régénérer. Assis la tête sur le bureau ou allongé dans l’herbe, avec les volets clos ou taquiné par le soleil, peu importe. Il faut vous sentir avant tout à l’aise : fermez les yeux, installez une respiration lente et profonde, laissez tous les muscles de votre corps se décontracter. Laissez-vous embarquer par l’ici et maintenant de vos sensations…

L’idéal est de s’accorder un repos de 20 à 30 minutes. Excéder cette durée, qui correspond aux deux premiers stades « légers » du sommeil lent, c’est entamer un cycle de 90 minutes et amputer les chances d’une nuit réparatrice. Et s’assoupir vers 17 h risque de retarder l’endormissement du soir.

111

Sommeil Un bon sommeil est fondamental pour notre santé. Malheureusement, de multiples facteurs mentaux, émotionnels, environnementaux et digestifs viennent de plus en plus perturber cette fonction naturelle. Que vous ayez des soucis ou pas dans ce domaine, voici quelques remarques et conseils de bon sens qui peuvent améliorer et bonifier la qualité de votre sommeil. • Les heures de sommeil avant minuit comptent double (processus de digestion, du rêve). • Mangez léger le soir et laissez un espace de temps de 2 h entre la fin du repas et le coucher. • Évitez des activités qui font trop travailler la tête. • Préparez-vous au sommeil avec des outils 100 % relaxation comme la respiration, la cohérence cardiaque, des petits massages simples, doux dans l’esprit de présence, de détente, que vous pouvez échanger avec votre partenaire. • Faire l’amour peut aussi « décharger la tête ». • Certaines tisanes, granules homéopathiques, élixirs, huiles essentielles, etc., vous donneront un coup de main. • Un travail sur soi, une démarche 100 % relaxation sera toujours bénéfique et parfois indispensable pour les gros problèmes d’insomnie ; cela vous évitera de devenir accro aux somnifères qui ne jouent pas vraiment sur les causes réelles.

Votre sommeil est le reflet de votre état intérieur. Travailler sur celui-ci, même aidé ponctuellement par des somnifères, vous aidera avec le temps à récupérer votre sommeil.

114

Stress Le stress est une réponse de l’organisme destinée à faciliter une adaptation rapide et efficace aux exigences de notre environnement. Chacun s’accorde à reconnaître que la vie moderne est de plus en plus stressante et par conséquent source de mal-être physique comme psychologique. Dans nos sociétés modernes avec toutes les contraintes, les exigences, les pollutions diverses, le rythme de vie, les pressions, etc., l’être humain parvient de plus en plus difficilement à gérer son stress et à maintenir ses réactions au stress dans les limites du non-dommageable pour son organisme et sa santé globale. Une stratégie nous intéresse particulièrement ; celle centrée sur la diminution de la réaction au stress et à l’augmentation de la résistance au stress. Elle prend appui sur des « approches » de relaxation (voir Relaxation tonique). Cet état d’apaisement nommé « réponse de relaxation » peut être défini comme l’opposé de la réaction de stress : une diminution de la fréquence cardiaque et respiratoire, du tonus musculaire, de la pression artérielle, baisse du taux d’adrénaline et diminution de l’activité du système limbique (émotionnel).

Ces techniques 100 % relaxation sont réellement perfor mantes. Mettez-les en pratique, au quotidien, même quelques minutes. La régularité est payante !

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Tension musculaire Un cocktail bien rempli • Un muscle peut être contracté en lui-même (conséquence d’une agression directe comme un coup, ou encore d’un travail excessif, d’un étirement violent, d’une opération chirurgicale, du froid, etc.) ; • Il peut aussi subir les répercussions d’autres muscles appartenant à un « même ensemble » (chaînes musculaires mécaniques, embryologiques, etc.) en fonction du type d’interaction (réflexes, antalgiques, etc.) ; • Il peut être influencé par la perturbation d’un autre tissu (peau, viscères, fascias) ; • Faisant partie de ce continuum esprit-corps, il inscrit, reflète un état émotionnel, affectif, mental (qui par ailleurs est inscrit dans des schémas cérébro-neuro-musculaires) ; • Il peut aussi être le point cible d’un « programme de survie » du cerveau ! Ou d’une compensation symbolique.

À chaque instant sont inscrits dans nos muscles (dans des proportions à chaque moment uniques, selon l’histoire de chacun) ces différents niveaux. Il existe ainsi de nombreux moyens de détendre vos muscles en agissant directement et/ou indirectement sur eux ; tous vos exercices 100 % relaxation, prendre un bain chaud, vous faire masser avec des huiles, nager, danser si vous aimez… tout ce que vous ferez avec plaisir pour le plaisir sera bénéfique pour vos muscles et donc pour vous !

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Trauma Releasing Exercises (TRE) Voici une méthode simple de relâchement de tensions. Elle se base sur une observation de la nature et de la manière dont les mammifères récupèrent d’un stress extrême : tout simplement en tremblant, le temps nécessaire à évacuer toute tension (voir Tremblements et Tension musculaire).

Exercice 1 Oscillez lentement d’un côté et de l’autre. Maintenez à chaque fois la position pendant quelques secondes, 3 fois. Secouez les pieds pour finir.

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Yin yang Yin - yang Bien - mal Féminin - masculin Qualité - défaut Lumière - ombre Onde - particule Tout semble en apparence s’opposer mais les traditions, la physique quantique nous révèlent que derrière cette apparente dualité, cette multiplicité, se cachent l’unité, le continuum, l’interrelation profonde.

« Il n’y a pas de lumières sans ombres et pas de totalité psychique sans imperfections. La vie nécessite pour son épanouissement non pas de la perfection mais de la plénitude. Sans imperfection il n’y a ni progression, ni ascension. » (Carl Gustav Jung)

Allez voir vos ombres, vos défauts, votre mal, votre double : masculin ou féminin. Au bout de cette « pénible exploration » de notre inconscient se trouve la découverte du soi, une unité d’être, notre lumière intérieure, la part de « sagesse divine » enfouie au plus profond de nous-mêmes.

138

Notes personnelles

U Ă Z 141

Conclusion

Il n’y a plus qu’à... C’est bien cela le plus diff icile ! Les idées, les bonnes résolutions, tout ce qui serait bon de faire, on en a des listes entières ! Mais concrètement, que fait-on ?... et le temps passe, embarqué par le flot du quotidien de nos habitudes, de nos peurs, de nos conditionnements, etc. Et arrivé à la fin de la vie un profond regret revient le plus souvent : celui « de ne pas avoir vécu pleinement la vie que je voulais vivre, et d’avoir vécu ce que les autres attendaient de moi ». Votre carnet de coaching est un ami qui vous soutient, vous aide, vous éclaire, vous propose des exercices, des stratégies, des conseils de planification pour installer des changements durables, autonomes et conscients. Mais cet ami n’agira pas à votre place, il vous aidera à poser les actes en vous amenant à mieux vous connaître, prendre conscience de l’urgence de la nécessité de faire quelque chose pour votre santé physique, psychique et émotionnelle, de changer vos priorités. Une fois les actes posés, la difficulté est de persévérer car les résultats ne sont parfois pas toujours aussi rapides que voulus ; et dans tout processus de changement il existe une période d’inconnu, d’insécurité ou de rejet qui peut nous faire revenir en arrière. Mais tenez bon, faites preuve de discernement et de détermination. Soutenu, vous franchirez cette épreuve initiatique en gagnant le respect de vous-même, vos besoins satisfaits, et des relations plus authentiques, une vie 100 % relaxation.

Cet ami modeste, c’est votre abécédaire de la relaxation. 142

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