Petit déj healthy

PETIT DÉJ HEALTHY Commencez la journée en pleine forme !

RECE S E H C I F 30

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1 LIVRE

PETIT DÉJ HEALTHY Commencez la journée en pleine forme !

Textes du livret : Vanessa Bedjaï-Haddad Recettes et stylisme : Bérengère Abraham Photos des recettes et de la couverture de l’étui : Fabrice Besse

Introduction il permet de garder un haut niveau d’énergie tout au long de la journée : finis, les coups de barre dans la matinée et les petits creux dans l’après-midi.

La question du petit déjeuner revient régulièrement en consultation diététique.

Faut-il absolument prendre un petit déjeuner ? Est-ce vraiment, le repas le plus important de la journée ? Mieux vaut-il opter pour une version salée ou sucrée ? Y a-t-il des aliments à proscrire ou au contraire d’autres à privilégier, et selon quels critères ? Mon sentiment, en tant que professionnelle de la nutrition, est qu’il n’y a pas vraiment de règles précises et que pour le petit déjeuner, comme pour les autres repas de la journée, l’essentiel est d’être à l’écoute de son corps, de ses besoins, de ses envies et d’adapter en fonction.

En théorie, le petit déjeuner idéal devrait apporter 25 % de l’énergie dont notre corps a besoin au quotidien. Notez qu’il s’agit d’une moyenne ; pour certains, selon leurs habitudes, leur rythme et leur mode de vie, ce sera trop ou pas assez. Mais, pour la plupart d’entre nous, après le long jeûne de la nuit, il est important de recharger les batteries et de relancer le métabolisme. Petitdéjeuner – au réveil ou plus tard dans la matinée si vous préférez – permet de relancer la sécrétion biliaire (indispensable pour amorcer et assurer une digestion correcte tout au long de la journée), d’apporter de l’énergie et donc de tenir jusqu’au repas suivant, sur les plans physique et intellectuel, sans faim ni besoin de grignoter.

Mais il n’est pas si évident de savoir ce dont on a besoin ni même envie…

Le manque de temps et d’idées nous pousse à la facilité et vers des choix peu intéressants sur le plan nutritionnel, qui peuvent avoir des répercussions en termes d’énergie toute la journée et, au sens large, en termes de poids et de santé.

L’apport calorique du petit déjeuner est un point essentiel dans la couverture de nos besoins, mais l’intérêt nutritionnel et micronutritionnel de celui-ci l’est encore plus : un petit déjeuner healthy devra apporter suffisamment mais pas trop de calories, des protéines, des glucides, des lipides de bonne qualité, des vitamines et des minéraux dans une juste mesure, adaptée aux besoins de chacun.

Il n’y a certes pas de règles, mais il y a néanmoins certains principes diététiques simples qui permettent de démarrer la matinée du bon pied et surtout de s’assurer d’être en forme jusqu’au déjeuner, et même après ! Un petit déjeuner bien pensé détermine notre façon de manger pour le reste de la journée. Équilibré,

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Ces raisons qui font que certains zappent le petit déjeuner • Le manque de temps. Nombreux sont les patients qui m’avouent préférer dormir le matin que de petit-déjeuner. Pourtant, se réveiller à la dernière minute et sauter le petit déjeuner est le meilleur moyen de commencer la journée du mauvais pied. Alors anticipez ! Couchez-vous plus tôt la veille et réveillez-vous en avance afin de vous lever en douceur et de préparer votre corps à vivre avec bienveillance une nouvelle journée.

• Le manque d’appétit. Beaucoup ne ressentent pas le besoin de manger le matin, malgré un jeûne de plusieurs heures. Ce phénomène est souvent lié à des excès effectués le soir, des repas trop tardifs ou trop copieux, un manque de sommeil. Aucun problème, dans ce cas, à le décaler. N’hésitez pas à vous préparer un petit déjeuner à emporter que vous pourrez prendre plus tard dans la matinée.

• Le manque de convivialité. Contrairement au déjeuner ou au dîner, le petit déjeuner est souvent un repas que l’on fait seul. Essayez autant que possible de prendre ce temps le matin pour partager en famille ces premiers instants de la journée. Et si vous n’avez pas la possibilité de le faire, prenez ce temps pour vous, en conscience – ce n’est pas parce que vous êtes seul que vous ne devez pas en profiter.

• Le manque de variété. Contrairement aux autres repas, le petit déjeuner peut paraître monotone. Pourtant, il est possible de varier sa composition en prévoyant plusieurs alternatives au déjeuner classique.

LE PETIT DÉJEUNER, UN REPAS IMPORTANT DANS LE CADRE D’UNE ALIMENTATION SANTÉ Une alimentation équilibrée, variée et de qualité

Une alimentation qui couvre les besoins du corps

Adopter un modèle d’alimentation santé, c’est faire le choix d’une alimentation équilibrée, variée et diversifiée, avec des produits de saison et de qualité, idéalement répartis entre les différents repas de la journée. Il est également important d’être attentif aux modes de production et de fabrication de ce que vous achetez, aux modes de conservation et de cuisson conseillés, aux fréquences de consommation et aux quantités recommandées…

La finalité : que manger soit synonyme de bien-être, de santé, mais aussi de plaisir et de convivialité.

L’intérêt d’une telle alimentation est d’apporter à l’organisme, sur les plans quantitatif et qualitatif, tous les éléments énergétiques, nutritionnels et micronutritionnels dont il a besoin pour fonctionner. Et, de fait, s’assurer de mettre toutes les chances de son côté de rester en forme et en bonne santé.

Cependant, nous n’avons pas tous les mêmes besoins. Ce sont notre sexe, notre âge, notre taille, notre poids et notre activité physique qui déterminent la quantité d’énergie, de protéines, lipides, glucides, vitamines et minéraux dont notre corps à besoin au quotidien.

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Points de repère Afin de satisfaire aux besoins de l’organisme : • les apports en énergie devraient être en moyenne de 2 500 kcal/jour pour un homme de taille et de poids moyens et de 2 000 kcal/jour pour une femme ; • les apports en nutriments devraient représenter : – pour les protéines : 11 à 15 % de nos apports énergétiques totaux, – pour les lipides : 35 à 40 %, – pour les glucides : autour de 50 %.

Ce sont les aliments, par les nutriments qu’ils contiennent, qui nous apportent cette énergie : • 1 g de protéines ➞ 4 kcal ; • 1 g de glucides ➞ 4 kcal ; • 1 g de lipides ➞ 9 kcal.

Ces apports sont répartis sur les différents repas de la journée, dont le petit déjeuner, qui, pour contribuer à l’équilibre alimentaire, doit théoriquement couvrir 20 à 25 % de nos besoins énergétiques journaliers. Plus celui-ci est faible, plus le corps recherchera une compensation énergétique parfois excessive aux repas suivants.

Notre alimentation doit être adaptée à ce que nous sommes et à ce que nous faisons, afin d’éviter les carences et les excès nuisibles à l’organisme en termes de poids et de santé.

LES ALIMENTS ET CE QU’ILS APPORTENT SUR LE PLAN NUTRITIONNEL Les aliments sont constitués d’éléments qui fournissent à notre organisme de quoi se construire et se renouveler, carburer et fonctionner afin d’assurer au quotidien ses fonctions vitales et nos activités.

– Des minéraux : sodium, potassium, calcium, phosphore et magnésium – Des oligoéléments : fer, cuivre, zinc, chrome, fluor…

• Des fibres • De l’eau

Ces éléments, quels sont-ils ?

• Des macronutriments caloriques

Que nous apportent-ils ?

– Des protéines, d’origine animale ou d’origine végétale – Des lipides : acides gras saturés, insaturés (oméga-3, 6, 9) ou cholestérol – Des glucides, complexes ou simples

Les macronutriments Une source d’énergie Les protéines, les lipides et les glucides contenus dans les aliments constituent pour l’organisme une source d’énergie. Ils lui apportent des calories qu’il va utiliser

• Des micronutriments non caloriques

– Des vitamines : A, D, E, K, C et du groupe B

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produits laitiers. Ce sont des protéines complètes, riches en acides aminés essentiels et bien assimilées, contrairement aux protéines végétales. En revanche, les aliments d’origine animale contiennent aussi beaucoup de lipides et sont donc vite caloriques.

afin d’assurer ses fonctions vitales et quotidiennes. L’idéal étant d’en apporter autant que nécessaire : suffisamment, mais pas trop.

Le maintien d’un poids de forme Si votre alimentation est trop calorique, l’énergie excédentaire sera mise en réserve, stockée sous forme de graisse, et vous prendrez du poids. À l’inverse, si votre alimentation n’est pas suffisamment calorique, le corps ira puiser l’énergie qui lui manque dans ses réserves et vous perdrez du poids. Vous comprenez pourquoi aucun aliment ne fait grossir ou maigrir, ce qui compte est la notion d’équilibre entre les apports et les besoins.

Pour votre santé, mais aussi pour la planète, évitez d’abuser des aliments d’origine animale, car les lipides qu’ils contiennent sont néfastes sur le plan cardio-vasculaire. Une alimentation saine est une alimentation qui doit prendre en compte l’aspect environnemental et l’engagement responsable.

On trouve également des protéines dans certains aliments d’origine végétale : les céréales (surtout complètes), les légumineuses (légumes secs : pois chiches, lentilles, fèves, soja, pois cassés…), les graines oléagineuses (noix, noisettes, amandes…). Elles sont moins riches en acides aminés essentiels que les protéines animales, voire déficitaires pour certaines, notamment la lysine pour les céréales et les acides aminés soufrés pour les légumineuses, mais exception faite du soja et de ses dérivés, dont les protéines sont particulièrement équilibrées en acides aminés.

Au-delà de leur fonction énergétique, ces macronutriments ont, selon leur nature, des rôles bien définis dans l’organisme.

Des rôles bien définis ➜ Les protéines dans l’organisme et dans l’alimentation Les protéines sont les éléments bâtisseurs de notre organisme : elles assurent entre autres le renouvellement de nos muscles, de notre peau, de nos ongles, de nos cheveux…

Les protéines sont de grosses molécules composées d’un assemblage de molécules plus petites, les acides aminés. Il existe une vingtaine d’acides aminés. Le corps sait en synthétiser onze ; les neuf autres, dits « essentiels », doivent impérativement être apportés par l’alimentation. Ainsi, la composition en acides aminés, notamment essentiels, des aliments protéiques de notre alimentation est un facteur important de qualité nutritionnelle.

On trouve des protéines principalement dans les aliments d’origine animale : la viande, le poisson, les œufs, le lait et les

Au petit déjeuner Apporter des protéines au petit déjeuner est le meilleur moyen de limiter les fringales, donc les grignotages, en augmentant la satiété dès le matin, de stimuler l’organisme dès le réveil, de réguler la glycémie, de limiter le stockage du gras et donc la prise de poids. Après le jeûne de la nuit, l’organisme a besoin de protéines et de glucides complexes pour se construire et récupérer.

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Les acides gras trans proviennent de la transformation industrielle d’acides gras insaturés (liquides) en acides gras saturés (solides) pour modifier la structure des aliments qui les contiennent. C’est un procédé technologique qui permet de texturer certains produits comme les biscuits, les crèmes glacées, les fritures… Évitez autant que possible les aliments qui en contiennent, car consommés en excès, ils sont comme les acides gras saturés, associés à une augmentation du risque cardio-vasculaire.

➜ Les lipides dans l’organisme et dans l’alimentation Les lipides, ce sont les matières grasses.

Ils constituent la principale source d’énergie de notre organisme, contribuent à la régulation de notre température corporelle et participent à la structure de nos cellules, à la fabrication de certaines hormones, à l’assimilation de certaines vitamines…

Acides gras saturés, insaturés, cholestérol, triglycérides… On trouve différentes sortes de lipides dans nos aliments. Leur rôle dépend de leur nature, ce sur quoi se fondent les professionnels de santé et de l’alimentation pour établir leurs recommandations en termes de fréquence de consommation.

Les acides gras saturés, appelés « mauvais gras », sont associés, s’ils sont consommés en excès, à une augmentation du taux de cholestérol et du risque de maladies cardio-vasculaires. On trouve des acides gras saturés dans les aliments d’origine animale comme le beurre, la crème, le saindoux, les charcuteries, les fromages, les viandes…, mais aussi dans les huiles de palme et de noix de coco. Ce sont des aliments dont il ne faut pas abuser.

Les acides gras insaturés, les « bons gras » dont les fameux oméga-3, 6, 9, sont à l’inverse associés à une diminution du risque de maladies cardio-vasculaires.

On les trouve dans les aliments gras d’origine végétale comme les huiles, l’avocat, les fruits oléagineux (noix, noisettes, amandes…) et graines oléagineuses (de tournesol, de sésame, de lin…), mais aussi dans les poissons gras (thon, saumon, sardines, hareng, anchois). Ce sont des aliments dont la consommation est vivement recommandée.

Le cholestérol assure de nombreuses fonctions essentielles dans l’organisme. C’est l’un des constituants des membranes de nos cellules et le précurseur des hormones sexuelles, des corticoïdes, de la bile et de la vitamine D. Il provient à 30 % de notre alimentation, le reste étant fabriqué par notre corps lui-même. On trouve du cholestérol dans les aliments d’origine animale uniquement et en quantité décroissante dans la cervelle, les abats, le foie, le beurre, la crème fraîche, les charcuteries, les fromages et les viandes…

Au petit déjeuner Apporter sans en abuser, des matières grasses au petit déjeuner, cela permet de mieux répartir ses besoins énergétiques entre les graisses et les sucres aux autres repas, alors que consommer trop de sucre dès le matin favorise les envies et la consommation de sucres tout au long de la journée.

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autres que la taille et la complexité de la molécule influencent l’assimilation du sucre par l’organisme et donc l’élévation de la glycémie, le taux de sucre dans le sang.

Tous les aliments n’ont pas la même capacité à élever la glycémie, c’est-à-dire le taux de sucre – de glucose en vérité – dans le sang. On exprime cette propriété des aliments par un indice qui s’appelle l’« index glycémique IG ».

En consommateur averti, prenez le temps et le soin de lire la composition des produits que vous achetez. Évitez ceux qui contiennent trop d’acides gras saturés, huile de palme et acides gras trans, la plupart du temps mentionnés sur les paquets. ➜ Les glucides dans l’organisme et dans

l’alimentation Les glucides, ce sont les sucres. Ils constituent le carburant de notre organisme. Leur rôle principal est de fournir de l’énergie au cerveau, aux muscles et à tous les organes. Ils ont, comme les protéines et les lipides, un rôle de structure, puisqu’ils entrent dans la composition des membranes de nos cellules.

L’index glycémique d’un aliment est un indice qui exprime sa capacité à élever la glycémie. Plus le sucre contenu dans un aliment passe vite dans le sang, plus on dit que son IG est élevé. Et inversement.

La notion d’index glycémique (IG) essentielle dès le petit déjeuner L’organisme a besoin de glucides au quotidien, mais en quantité limitée et apportés par des aliments à IG plutôt bas.

En effet, la consommation d’aliments à IG bas permet à l’organisme d’avoir un apport de sucre continu et régulier, donc une glycémie stable et de l’énergie pendant plusieurs heures. À l’inverse, des variations brutales de glycémie induites par la consommation d’aliments à IG haut vont entraîner fatigue intellectuelle et physique, baisses de forme, compulsions sucrées, fringales…

Il existe différents types de sucres dont la structure détermine s’ils sont assimilables, donc caloriques : les sucres simples : le glucose, le lactose (sucre du lait), le fructose (sucre des fruits), le saccharose (sucre de table), et les sucres complexes : l’amidon (sucre des féculents), ou non assimilables (les fibres).

On a longtemps pensé « glucides simples = sucres rapides » et « glucides complexes = sucres lents ». Les glucides simples étant de petites molécules, on imaginait qu’ils étaient plus rapidement assimilés que les glucides complexes formés de molécules plus longues et que, par conséquent, la vitesse de passage du sucre dans le sang dépendait directement de la taille de la molécule.

Or ce n’est pas tout à fait le cas. On sait aujourd’hui que certains facteurs

Si votre repas – et notamment le petit déjeuner – est trop riche en aliments à IG haut, votre taux de sucre sanguin va monter rapidement et entraîner une sécrétion d’insuline très importante pour faire redescendre au plus vite la

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Smoothie

bowl d’automne Pour 2 personnes Préparation : 10 minutes 200 g de purée de butternut 20 cl de lait d’amande 3 c. à soupe de purée d’amandes 1 c. à soupe de sucre complet en poudre 4 c. à soupe bombées de granola d’automne (voir ci-dessous) Pour le granola d’automne 6 c. à soupe de miel liquide 2 c. à soupe d’huile neutre 1 gousse de vanille fendue et grattée 5 g de grains de raisin blond 140 g de flocons d’avoine 70 g de noisettes 15 g de pistaches 1 c. à café de cannelle 2 c. à soupe de graines de lin 1 pincée de fleur de sel

BOLS

Préparez le granola d’automne : préchauffez votre four à 150 °C (th. 5). Faites chauffer le miel et l’huile. Mélangez le reste des ingrédients, puis ajoutez le liquide chaud. Mélangez bien, puis répartissez sur une plaque de cuisson recouverte de papier cuisson. Enfournez pour 25 minutes en mélangeant fréquemment afin de ne pas faire brûler le granola. Laissez refroidir et conservez dans une boîte hermétique.

Dans un blender, placez la purée de butternut avec le lait d’amande et 2 cuillerées à soupe de purée d’amandes.

Ajoutez 1 cuillerée à soupe de sucre en poudre, puis mixez pour obtenir une texture lisse et homogène.

Versez cette préparation dans 2 bols, ajoutez le granola par-dessus et terminez par le reste de purée d’amandes.

Quinoa au lait d’amande, pommes et sucre vanillé

Pour 2 personnes Préparation : 15 minutes Cuisson : 10 minutes

Faites chauffer le lait d’amande avec 1 cuillerée à soupe de sucre vanillé, puis ajoutez le quinoa cuit et laissez mijoter 5 à 10 minutes.

50 cl de lait d’amande 1 c. à soupe de sucre vanillé 200 g de quinoa cuit 4 pommes acidulées

Lavez, séchez les pommes et coupez-les en cubes. Faites-les dorer rapidement à la poêle.

Servez le quinoa au lait avec les pommes.

ASTUCE Accompagnez ce bol avec un thé noir du matin, Darjeeling, ou même un thé fumé comme le Lapsang Souchong.

BOLS

Yaourt de brebis,

mangue, granola et myrtilles Pour 2 personnes Préparation : 15 minutes 1 mangue bien mûre coupée en cubes 125 g de myrtilles 250 g de yaourt de brebis 4 c. à soupe bombées de granola d’automne (voir recette Smoothie bowl d’automne)

Dans le bol d’un blender, mixez la moitié des cubes de mangue avec 1 filet d’eau pour obtenir un coulis bien lisse.

Placez la moitié des myrtilles préalablement lavées dans le fond des bols, puis ajoutez le yaourt par-dessus. À la surface du yaourt, répartissez harmonieusement le coulis de mangue, le reste des myrtilles, le granola et les cubes de mangue.

Servez sans attendre.

BOLS

PETIT DÉJ HEALTHY Commencez la journée en pleine forme !

30 FICHES

1 LIVRE

Votre bien-être est le reflet de votre alimentation !

Le petit déjeuner est un repas essentiel dans le cadre d’une alimentation santé.

Tout en restant à l’écoute de son corps et de ses envies, il existe certains principes diététiques permettant de rester en forme toute la journée.

Découvrez les secrets des petits déjeuners équilibrés et bons pour la santé grâce à : > 1 LIVRE expliquant les bases nutritionnelles à connaître, les ingrédients à privilégier, ceux à éviter et la composition idéale d’un petit déj healthy, selon votre profil et la journée qui vous attend ; > 30 FICHES RECETTES avec des photos de bols, brioches, gâteaux et boissons.

Vanessa Bedjaï-Haddad est diététicienne nutritionniste et coach.

Elle exerce en cabinet libéral à Paris et anime des ateliers théoriques et pratiques sur les thèmes de l’équilibre alimentaire et de la nutrition.

Son approche est à la fois nutritionnelle, micro-nutritionnelle et comportementale.

Bérengère Abraham est journaliste et styliste culinaire pour plusieurs magazines français. Elle est autrice de nombreux livres de cuisine.

13,50 € - MDS : MN00179

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