Mémoire et concentration au top !

PETIT GUIDE VISUEL

MÉMOIRE & CONCENTRATION

Thibaud Dumas

CONNAÎTRE • COMPRENDRE • OPTIMISER

MÉMOIRE & CONCENTRATION au top !

au top !

Pourquoi perd-on ses clés alors qu’on se souvient de son premier baiser ? Pourquoi n’oublions-nous pas comment faire du vélo mais avons-nous du mal à nous rappeler le nom d’une personne tout juste rencontrée ? Où sont stockés nos souvenirs ?

Comment fonctionne la sensation de déjà-vu ?

Si vous vous posez ces questions ou si vous rêvez de ne plus oublier votre portefeuille et de vous souvenir de la date d’anniversaire de votre bien-aimé(e), ce livre est fait pour vous. À l’aide d’exercices simples et efficaces, vous pourrez augmenter vos capacités et développer une mémoire d’éléphant !

Ce guide très illustré vous fait découvrir tout ce qu’il faut savoir sur les mécanismes de votre cerveau. Chaque page vous aide à mieux connaître, comprendre et optimiser votre mémoire et votre attention, pour plus de simplicité et d’efficacité au quotidien.

MÉMOIRE & CONCENTRATION au top !

Thibaud Dumas Neuroscientifique

souvenirs

attention

gymnastique cérébrale santé performance

MDS : MN00019

11,95 € TTC

memoire-CV.indd Toutes les pages

PETIT GUIDE VISUEL

PETIT GUIDE VISUEL

08/07/2019 14:02

Sommaire Introduction . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 5

Plongée au cœur de la mémoire

..................6

Comment fonctionne la mémoire ? . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 6 Avant tout, une histoire de neurones ! . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 6 Comment se forment la mémoire et les souvenirs ? . . . . . . . . . . . . . . . 8 Les différents types de mémoire . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

Au commencement, la mémoire sensorielle . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

La mémoire à court terme ou mémoire de travail . . . . . . . . . . . . . . . .

La mémoire à long terme . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

Connaissez-vous la mémoire du futur ? . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

La mémoire dans tous ses états !

...............

14 14 16 22 31

34

Convoquer le souvenir . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 34 À quel âge apparaît la mémoire ? . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 34 Que se passe-t-il quand on se souvient ? . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 36 Émotions et souvenirs : un lien intime . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 39

Quand la mémoire nous trompe . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 41 Le déjà-vu . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 41 Les faux souvenirs . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 44

Quand la mémoire fait défaut . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 46 Aux origines de l’oubli . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 46 Zoom sur les trous de mémoire . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 48 Les amnésies . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 50 La maladie d’Alzheimer . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 58

Focus sur la concentration et l’attention

.....

62

Concentration et attention, quèsaco ? . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

Concentration ou attention ? . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

L’attention, c’est quoi ? . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

Une attention pour chaque chose . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

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Quand l’attention est malmenée . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

La distraction . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

Les voleurs d’attention . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

Le mythe du multitâche . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

Les troubles de l’attention . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

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Améliorer sa mémoire et sa concentration

..

62 64 68

74 75 76 79

82

Mieux comprendre l’apprentissage . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 82 L’apprentissage multiessais . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 82 L’apprentissage distribué . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 86 Des exercices clés pour doper votre mémoire . . . . . . . . . . . . . . . . . 89 La mnémotechnie . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 89 L’entraînement cérébral pour la mémoire . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 95 Adoptez quelques règles d’hygiène de vie . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 98 Essentiel sommeil . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 98 Chaussez vos baskets . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 102 Les petits plus dans votre assiette . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 104 Comment cultiver votre attention et rester concentré . . . . . . . .

Prenez garde à votre attention ! . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

Planifiez et séquencez vos séances de travail . . . . . . . . . . . . . . . . . .

Laissez votre esprit vagabonder . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

L’entraînement cérébral avec la méditation . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

Essayez l’hypnose . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

106 106 107 110 113 119

Conclusion . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 123 Index . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .124 Table des illustrations . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 125

6

Plongée au cœur de la mémoire

Plongée au cœur de la mémoire Comment fonctionne la mémoire ? ❚

❚

La mémoire est une fonction cérébrale au même titre que les émotions, le langage ou la perception sensorielle. Elle est le merveilleux résultat du fonctionnement collectif de nos neurones.

Avant tout, une histoire de neurones !

Comme les autres organes et tis‑ sus de notre corps, le cerveau est constitué de cellules parmi les‑ quelles on trouve les neurones.

Ils font partie des deux types de tissus composant notre cerveau : la matière grise et la matière blanche. Le corps cellulaire du neurone compose la matière grise, et ses prolongements, les axones, se trouvent dans la matière blanche.

Le neurone est une cellule très particulière car elle a la capaci‑ té de transmettre des signaux

­ ioélectriques, aussi appelés b influx nerveux. Cela rend le système nerveux très rapide et capable de réaliser des traite‑ ments et calculs sophistiqués.

En contrepartie de cet avantage, il recourt aux neurones pour pou‑ voir transmettre ses messages et tout repose sur eux.

Une fois excité et stimulé, un neurone peut générer un influx nerveux, qu’il va transmettre à un autre neurone. Il a donc deux capacités : l’excitabilité et la conductivité.

Plongée au cœur de la mémoire

L’influx nerveux Matière blanche

Matière grise

Neurone

Axone Dendrite

Corps cellulaire

Arborisation terminale Influx Transmission de l’influx nerveux dans les neurones

Stimulation Naissance de l’influx nerveux dans les récepteurs sensoriels

7

8

Plongée au cœur de la mémoire

Comment se forment la mémoire et les souvenirs ?

Une modification des interconnexions entre les neurones Puisque l’influx nerveux est par nature transitoire et passe d’un neurone à un autre en quelques millisecondes, comment la mémoire peut‑elle bien s’opérer au niveau du cerveau ? Comment un ensemble de messages fugaces, sautant d’un neurone à un autre, peut‑il devenir le support d’un souvenir qui dure des années ?

Garder en mémoire quelque chose signifie que la structure même des neurones change.

Un souvenir est une modification à long terme d’un système. Il y a un avant et un après. C’est le changement qui représente la mémoire. Si nous gardons en mémoire quelque chose, cela

signifie que notre cerveau n’est pas tout à fait le même avant et après l’événement qui crée le souvenir. Certes, des influx nerveux vont être au cœur de ce processus mais ils ne demeurent pas, ils transitent. Ce n’est donc pas dans cet influx nerveux que réside le souvenir. En réalité, la structure même des neurones va changer, non pas la structure des neurones à titre individuel, mais la structure de leurs inter‑ connexions. La mémorisation correspond à une modification de l’infrastructure de nos neu‑ rones les uns avec les autres (c’est l’étape du stockage).

Notre cerveau est constitué de près de 100 milliards de neurones et chacun de ces neu‑ rones peut réaliser jusqu’à 7 000 connexions avec ses congé‑ nères ! Vous imaginez le nombre de souvenirs pouvant être créés ?

Plongée au cœur de la mémoire

Les interconnexions entre les neurones

Lors de la mémorisation, un circuit sera privilégié parmi les autres

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La mémoire dans tous ses états !

La mémoire dans tous ses états ! ❚

Convoquer le souvenir ❚

Pourquoi certains souvenirs restent et d’autres s’effacent ? Explorez les méandres de votre mémoire pour le découvrir !

À quel âge apparaît la mémoire ?

L’amnésie infantile Si je vous demandais de cher‑ cher dans votre mémoire et de vous remémorer votre sou‑ venir le plus ancien, jusqu’où pourriez-vous remonter ? En moyenne, un adulte datera son souvenir le plus ancien aux alentours de 3 ans et demi ou 4 ans. Seulement 1 % des sou‑ venirs d’enfance rapportés se seraient déroulés avant 3 ans,

La plupart de nos premiers souvenirs sont en fait créés de toutes pièces !

et dans bien des cas, ceux que nous pensons comme étant réellement plus anciens ne sont pas authentiques et seraient en réalité de faux souvenirs créés de toutes pièces. Pire, il serait tout bonnement impossible de se remémorer le moindre sou‑ venir avant 2 ans. On appelle cet oubli du début de notre vie l’amnésie infantile. Il s’agit d’un phénomène universel, qui nous touche tous.

Cela veut-il dire qu’avant, nous ne pouvons rien mémoriser ?

Bien au contraire, c’est dans l’enfance que les mécanismes d’apprentissage se mettent en

La mémoire dans tous ses états !

place et que la neuroplasticité est la plus forte de toute notre vie. Si notre cerveau est au top

de sa forme, alors d’où vient cette « amnésie infantile » ?

La construction de la mémoire L’amnésie infantile est due à une mise en place hiérarchique des systèmes de mémoire.

Tout comme une maison ou un immeuble, le cerveau se construit étape par étape. D’abord les fondations, puis les murs, le toit, l’intérieur, etc. L’ensemble de la mémoire et de tous les systèmes qui la composent n’ap‑ paraissent pas d’un seul coup.

On observe chez les enfants une construction progressive de la mémoire. Ce sont tout d’abord les mémoires considé‑ rées comme plus rudimentaires qui vont se développer en premier, comme les mémoires sensorielle et implicite. Puis, avec l’acquisition du langage se développera la mémoire sémantique et, enfin, se mettra en place la mémoire épisodique.

Certains experts considèrent que c’est aux ­alentours de 7-10 ans

que la mémoire autobiogra‑ phique (celle des souvenirs) atteint son niveau de fonction‑ nement optimal. Puis, il faudra attendre l’adolescence pour voir apparaître des souvenirs plus riches et plus complets, incluant

L’amnésie infantile est un phénomène universel, qui nous touche tous.

d’autres informations comme le contexte spatial et temporel, les personnes présentes, le but, le point de vue, l’état d’esprit, etc.

Son développement, comme celui du reste du cerveau, ne s’arrête pas là et continue ­au-delà, jusqu’à 20-25 ans, par‑ fois même 30 ans pour certaines zones du cerveau, comme le cortex préfrontal.

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La mémoire dans tous ses états !

Que se passe-t-il quand on se souvient ?

Des morceaux de souvenirs On l’a vu, il n’existe pas de centre de stockage, de disque dur ou de coffre au trésor quelque part dans le cerveau dans lesquels seraient stockés tous les souvenirs. Nos souvenirs sont dispersés, distri‑ bués un peu partout dans notre cerveau. Pourtant, nous avons l’impression que chacun est un élément continu, avec un début, une fin, une histoire, comme un

Nos souvenirs sont dispersés un peu partout dans notre cerveau, et non pas stockés au même endroit.

film sur une bobine de pellicule.

Ceci est une construction.

Lorsque nous rappelons à nous un souvenir, l’hippocampe, chef d’orchestre de la mémoire, a pour travail, entre autres, de

retrouver tous les morceaux de notre souvenir dispersés dans notre cerveau. Les images parci, quelque part dans le cortex visuel à l’arrière du crâne ; le son par-là, au sein du cortex audi‑ tif, derrière nos tempes ; sans oublier l’émotion, enfouie dans le système limbique au plus profond du cerveau ; et ainsi de suite jusqu’à reconstituer le sou‑ venir complet et lui donner un sentiment d’unicité et de conti‑ nuité, livré à notre conscience.

Se rappeler un souvenir est donc par nature une construction, et non un rappel pur et simple.

Vous l’aurez compris, la mémoire ne prend pas un cliché objectif et parfait du monde et les souvenirs diffèrent entre deux personnes.

Mais ce n’est pas tout ! Un sou‑ venir, chez une seule et même personne, peut également être légèrement différent au cours de la vie.

La mémoire dans tous ses états !

La reconstitution du souvenir

Aire visuelle

Aire gustative Cortex frontal

Aire olfactive Amygdale

Aire auditive Hippocampe

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Améliorer sa mémoire et sa concentration

Comment cultiver votre attention et rester concentré ❚

❚

Comme la mémoire, l’attention s’entraîne par la répétition et grâce à des pratiques spécifiques simples.

Prenez garde à votre attention !

Pour être plus attentif, la chose la plus importante est de deve‑ nir de plus en en plus attentif à sa propre attention. Rien de tel que de prendre conscience de son importance, mais surtout de sa fragilité, de la facilité avec

Pour être plus attentif, la chose la plus importante à faire est de devenir de plus en plus attentif à sa propre attention.

laquelle elle peut être capturée, et de ses mouvements, orien‑ tations, agitations ou autres papillonnages.

Vouloir contraindre absolument l’attention dans une seule direc‑ tion et ce de manière forcée et infinie, ou bien vouloir la partager entre une multitude de tâches parallèles pour être plus efficace serait peine perdue et finalement contreproductif.

Même si ce n’est pas très intuitif, la première étape pour amélio‑ rer sa concentration serait donc le lâcher-prise.

Améliorer sa mémoire et sa concentration

Faites le test !

Avant de vous lancer dans des méthodes, techniques, gadgets, ou solutions d’entraînement plus ou moins sérieuses, com‑ mencez par observer votre attention. Notez mentalement les moments où elle se détourne et ceux où elle se focalise.

Remarquez et constatez ses mouvements, sans essayer de les contrôler pour l’instant. Vous pourrez alors avoir conscience de façon plus fine de la qualité de votre attention et de sa focali‑ sation ou non. Cela peut se faire en y consacrant des périodes dédiées, assis, allongé, chez

vous, au bureau, ou pourquoi pas dans les transports en commun.

Cela n’est pas très éloigné de certaines activités de méditation, et pour cause, cette phase d’ob‑ servation et de focalisation est la première étape indispensable à tout entraînement.

Notez les moments où votre attention se détourne et ceux où elle se focalise.

Planifiez et séquencez vos séances de travail Comme nous l’avons vu, notre attention sélective peut nous porter préjudice en détournant notre attention suite à une distraction. Mais, fort heureuse‑ ment, notre attention exécutive peut nous ramener à ce qui nous intéresse grâce à notre

contrôle. Nous sommes donc a priori les maîtres à bord, et maintenir notre concentration ne devrait pas nous poser de problème. Pourtant, ce n’est pas le cas ! Nous ne contrôlons pas totalement notre attention. En revanche, nous pouvons mieux

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Améliorer sa mémoire et sa concentration

contrôler notre environnement de travail ou les conditions dans lesquelles nous travaillons.

Souvenez-vous, nous avons vu que le multitâche n’était pas la stratégie la plus efficace, au contraire, car elle entraînait un coût, le switching cost. Il s’agit du coût cognitif et énergétique que vous devez payer à chaque fois que vous passez d’une tâche à l’autre sans forcément vous en rendre compte et qui impacte négativement votre concentration et votre efficacité.

La solution : planifier et séquen‑ cer. En planifiant vos séances de

Il existe un coût cognitif et énergétique à payer quand vous passez d’une tâche à l’autre.

travail, en répartissant les tâches les unes à la suite des autres, vous transformez un travail mul‑ titâche en une série d’actions monotâches intercalées, ce qui vous permettra d’enchaîner des

périodes d’attention soutenue tout en réduisant la durée de ces périodes. Ainsi, vous serez moins fatigué et plus efficace. Planifier vous permettra également d’être plus détendu. Si, par exemple, vous avez défini que dans les 25 prochaines minutes vous serez concentré sur telle chose, vous n’aurez pas à vous inquiéter de manquer votre rendez-vous qui est dans 45 minutes, etc.

Cela paraît trivial, mais, ainsi, vous reprenez le contrôle sur votre concentration.

Enfin, maintenant que vous avez identifié vos voleurs d’attention, n’hésitez pas à agir ! Entre le smartphone ou les e-mails, il est finalement assez simple de définir dans votre planifica‑ tion des périodes claires où ces voleurs d’attention seront tout bonnement proscrits. Mettre le portable en mode avion pendant une heure ou dans une boîte pendant une réunion, désactiver les notifications pendant une séance de révisions, cela paraît simple, alors pourquoi ne pas essayer ? Vous m’en direz des nouvelles !

Améliorer sa mémoire et sa concentration

Un exemple de séquençage d’une journée de travail

8 - 10 h

10 - 11 h

11 - 12 h

Phase de travail profond

Lecture des mails

Réunion

12 - 13 h

Pause

13 - 14 h

14 - 16 h

16 - 17 h

17 - 18 h

Lecture des mails

Phase de travail profond

Réunion

Lecture des mails

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Pourquoi perd-on ses clés alors qu’on se souvient de son premier baiser ? Pourquoi n’oublions-nous pas comment faire du vélo mais avons-nous du mal à nous rappeler le nom d’une personne tout juste rencontrée ? Où sont stockés nos souvenirs ?

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