9782317017797 ext

Guillaume Di Giorno

Faites de la rue une salle de gym à ciel ouvert !

de

Le street workout, mélangeant figures de force, de souplesse et d’équilibre, se fait essentiellement en extérieur : il se pratique donc gratuitement et n’importe où !

Ce livre est là pour vous guider, grâce à des dessins, des photos, des conseils et des explications détaillées :

• 20 programmes qui vous présentent les meilleurs enchaînements pour progresser rapidement : spécial débutant, spécial abdominaux, spécial perte de poids…

14,95 e TTC

• 5 challenges rédigés par des athlètes de haut niveau qui vous révèlent leurs conseils et astuces !

MDS : 63396

Workout

30 exercices de Street Workout

• 30 exercices en pas à pas pour vous apprendre à réaliser les figures emblématiques de ce sport : le human flag, le front lever, le handstand, le muscle-up…

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30 exercices Street

Guillaume Di Giorno

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Sommaire Découvrez tout sur le street workout !

LES EXERCICES

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

5

Le street workout : qu’est-ce que c’est ? . . . . . . . . . . . . . . . . . . 5 Pourquoi pratiquer le street workout ? . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 5 À quoi sert ce livre ? . . . . . . . . . . . . . . . . . . 6

Lexique

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

Où sont nos muscles ?

Où sont nos os ?

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. . . . . . .

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Human flag / drapeau . . . . . . . . . . . . . . . . 15 Abdos leg raise. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 17 Back lever . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 19 Dips. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 21 Essuie-glace . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 23 Front lever . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 25 Front lever pull-up. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 27 Front lever à plusieurs . . . . . . . . . . . . . . 29 Full planche . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 31 Handstand. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 33 Handstand push-up . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 35 Hollowback . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 37 Impossible dips . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 39 Japanese handstand . . . . . . . . . . . . . . . . . . 41 L-Sit . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 43 L-Sit one arm. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 45 Muscle-up . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 47 Muscle-up close grip. . . . . . . . . . . . . . . . . 49 Muscle-up 360° . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 51 Pompe claquée. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 53 Pull-up / traction. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 55 Pull-up nuque. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 57 Push-up / pompe . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 59 Push-up diamant. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 61 Push-up one arm . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 63 Push-up Superman . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 65 Shoulder flag . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 67 Squat jump. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 69 Straddle. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 71 V-Sit . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 73

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LES PROGRAMMES Programme 1 Let’s go. . . . . . . . . . . . . . . . . 74 Programme 2 Spécial débutants. 76 Programme 3 Pull & Push. . . . . . . . . 78 Programme 4 Pour tout le corps . 80 Programme 5 Haut du corps. . . . . . . 82 Programme 6 Spécial dos et biceps. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 84 Programme 7 Spécial triceps. . . . . . 86 Programme 8 Spécial épaules . . . . 88 Programme 9 Spécial jambes. . . . . 90 Programme 10 Spécial corps féminin. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 92 Programme 11 Abdominaux en intérieur. . . . . . . . . . . . . . . . 94 Programme 12 Abdominaux en extérieur. . . . . . . . . . . . . . . 96 Programme 13 Spécial perte de poids. . . . . . . . . . . . . . . . . . . 98 Programme 14 Sans équipement. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 100 Programme 15 Pour varier les plaisirs. . . . . . . . . . . . . . . . . . 102 Programme 16 Pour tout le corps en intérieur . . . . . . 104 Programme 17 Spécial planche. . . 106 Programme 18 Spécial abdominaux en béton. . . . . . . 108 Programme 19 Spécial bras. . . . . . . 110 Programme 20 Contrôle de la force. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 112

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5 PROGRAMMES SPÉCIAUX POUR ALLER PLUS LOIN Comment avoir des abdominaux endurants et solides ?

Par Mr Workout. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

Entraînement jambes et fessiers au poids de corps Par Sophie NXC. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

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Comment obtenir un handstand clean form ?

Par Arnaud Oté. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

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Routine Upper body pour travailler le haut du corps

Par Don Omar & Mr Workout . . . . . . . . . . . . . 120

Routine pompes pour travailler les bras

Par Tonio Bazor & SmaiiLo. . . . . . . . . . . . . . . . 122

Les plus célèbres teams en France Portraits des athlètes L‘auteur

. . . . . . . . . . . . . . . .

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Quel que soit le club de votre choix, celui-ci vous permettra de progresser rapidement et selon vos capacités. Ce sport adapté à tous est le reflet d’une mixité impressionnante : ni la religion, ni la couleur ou l’ethnie n’a d’importance.

À quoi sert ce livre ?

Ce livre vous présente :

30 exercices Ils vous expliquent pas à pas comment faire pour parvenir à réaliser les figures.

Grâce aux dessins, aux photos, aux astuces et aux explications détaillées, plus d’excuses, il ne reste qu’à vous entraîner !

Les étoiles en haut à droite de l’exercice représentent le niveau de difficulté.

20 programmes Vous trouverez ensuite les meilleures routines pour découvrir comment vous entraîner et progresser le mieux possible : enchaînements, nombre de répétitions et temps imparti par mouvement, etc.

5 programmes spéciaux Enfin, de grands athlètes vous révèlent leurs routines et leurs astuces.

Vous découvrirez comment avoir des abdominaux en béton, comment travailler le bas du corps, comment réaliser des figures plus difficiles ou mieux vous entraîner au quotidien.

Vous trouverez également un lexique pour comprendre les mots spécifiques à la discipline, ainsi que des planches anatomiques pour découvrir et reconnaître les muscles et les os qui peuvent travailler ou être utilisés pour une figure.

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LES EXERCICES

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HUMAN FLAG / DRAPEAU Cette figure connue est assez impressionnante, surtout lorsqu’elle est exécutée dans un milieu urbain (poteaux, barrières…).

Cependant, elle est plus impressionnante que complexe à réaliser.

Généralement un entraînement régulier suffit pour l’acquérir en plusieurs mois, voire moins pour les plus assidus ou les plus sportifs à la base. Oui, il est possible de réussir le célèbre human flag en 4 semaines !

La forme parfaite Cette figure, le « drapeau humain », consiste à tenir son corps à 90° par rapport au support. Les deux bras sont tendus et bloqués, les jambes tendues, le corps totalement à l’horizontale, les bras et le tronc dans le même axe que le support.

Comment y arriver ?

• Dans un premier temps, tenez le bras tendu et essayez de gainer votre corps, afin de comprendre le rôle du bras porteur et du bras pousseur.

• Le human flag implique une contraction musculaire en excentrique qui permet de gagner en force.

• N ’oubliez pas de travailler vos obliques.

CONSEIL

Pour réussir plus rapidement le drapeau, effectuez dans un premier temps le mouvement jambes fléchies.

Attention Il est nécessaire de vous accorder un jour minimum de repos entre chaque essai de cette figure, car elle est exigeante et peut présenter un risque de blessure au niveau des épaules.

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✘ P our aller plus loin , voir le programme p. 112.

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1 LET‘S GO Niveau Débutant

Pull-ups / mains à largeur d‘épaules

Dips / sur une seule barre

x3

x6 Push-ups

x 10 74

début

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FAITES AU MOINS 3 CYCLES

Repos entre chaque exercice : le minimum Repos entre chaque cycle : 4 minutes

une e

Pull-ups

x6 Dips

x6 fin INT_Workout_jp.indd 75

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Par M r W orkout

Comment avoir des abdominaux endurants et solides ?

Les 5 grands muscles principaux des abdominaux permettent de réaliser un nombre infini d’exercices.

En street workout, les abdominaux constituent une base nécessaire à la réalisation de n’importe quel exercice ou figure de force comme le fameux « human flag ». Ces derniers sont sollicités de manière faible ou importante, selon le mouvement à réaliser.

Voici une routine qui vous aidera à développer les abdominaux. Ces 4 exercices travaillent les abdominaux dans leur totalité, en allant chercher le grand droit, le transverse, et les obliques en majorité.

Leg raise to bar x 10 Ce mouvement nécessite un parfait contrôle du corps. Les bras doivent être tendus, les jambes tendues et gainées.

Tout en gardant les membres du corps tendus et en gainant les abdos, les jambes vont chercher la barre (les tibias doivent arriver à la hauteur de la barre).

Hanging obliques raise x 20 Une fois encore, la partie supérieure du corps est gainée. Les genoux sont pliés et ramenés vers la poitrine.

Le mouvement consiste à envoyer les pieds à droite puis à gauche afin de solliciter les obliques situés du côté droit et gauche du corps.

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Windshield wipers x 20 Plus connu sous l’appellation « essuie-glace », ce mouvement consiste à effectuer un « leg raise » comme sur le premier mouvement, les jambes tendues mais se levant à gauche puis à droite. Le mouvement est parfaitement réalisé lorsque vous sentez vos obliques se contracter.

Dragon flag x 10 Le « dragon flag » est un mouvement assez connu, pour son efficacité. Le grand Bruce Lee doit son endurance et gainage à ce mouvement. Ce mouvement consiste à s’allonger en gardant la partie supérieure du dos collée au sol. Ensuite il faut lever les jambes à la verticale en gardant ces dernières tendues, le but étant de contrôler la descente des jambes tendues afin d’entraîner une contraction abdominale, sans toucher le sol et juste en le frôlant.

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Guillaume Di Giorno

Faites de la rue une salle de gym à ciel ouvert !

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Le street workout, mélangeant figures de force, de souplesse et d’équilibre, se fait essentiellement en extérieur : il se pratique donc gratuitement et n’importe où !

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30 exercices de Street Workout

• 30 exercices en pas à pas pour vous apprendre à réaliser les figures emblématiques de ce sport : le human flag, le front lever, le handstand, le muscle-up…

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