100 activités yoga

100

activitĂŠs 3-12 ans Sh

ob a

na R.

Vinay

Sommaire Méditation et détente relaxation 1. La tête 2. Du cou à la hanche 3. De la hanche aux orteils 4. Le dos et la colonne vertébrale 5. Tout le corps – Savasana

méditation 6. Jambes levées – Viparita karani 7. Étang – Tadagasana 8. Diamant – Vajrasana 9. Bonheur – Sukhasana 10. Lotus et demi-lotus – Padmasana et ardha padmasana 11. Ascète – Siddhasana

respiration 12. La montagne 13. L’éléphant 14. Le paon 15. Le serpent 16. Le papillon et le nectar

assouplissement 17. Les bras – Hasta sanchalan 18. Les pieds – Padha sanchalan 19. Les genoux – Janu sanchalan 20. Les épaules – Skandha sanchalan 21. Le cou – Kantha sanchalan

2

mudrâs 22. Mudrâ du salut et du remerciement – Anjali-mudrâ 23. Mudrâ de la méditation –Dhyana-mudrâ 24. Mudrâ de la connaissance – Gnyana-mudrâ 25. Mudrâ de l’espace et du vide – Shunya-mudrâ 26. Mudrâ de la terre – Prithvi-mudrâ 27. Mudrâ de l’eau – Varuna-mudrâ 28. Mudrâ originel – Adhi-mudrâ 29. Mudrâ de l’énergie – Prâna-mudrâ 30. Mudrâ solaire – Surya-mudrâ 31. Mudrâ de la concentration – Akini-mudrâ 32. Mudrâ du courage –Ahamkara-mudrâ

Yoga postures debout 33. Montagne – Tadasana 34. Danseuse – Natarajasana 35. Arbre – Vrkshasana 36. Guerrier III – Veerabadrasana III 37. Cerf-volant – Patangasana 38. Lune – Piraiasana 39. Pendule – Dholasana 40. Courbe prononcée – Uttanasana 41. Angle – Konasana 42. Chaise – Utkatasana 43. Grue – Bakasana 44. Étoile – Dhopadauttkatasana 45. Guerrier I – Veerabadrasana I 46. Guerrier II – Veerabadrasana II 47. Angle étiré – Utthita parsva konasana

48. Triangle – Trikonasana 49. Triangle inversé –Parivrtha trikonasana 50. Féroce – Ugrasana

postures assises 51. Bâton – Dhandasana 52. Plan incliné (toboggan) – Purvottanasana 53. Tête au genou – Janu sirsasana 54. Flexion avant – Paschimottanasana 55. Flexion avec jambes écartées – Upavistha konasana 56. Tortue – Kurmasana 57. Archer – Akarna dhanurasana 58. Héron – Krounchasana 59. Barque – Navasana 60. Angle lié (papillon) – Baddha konasana 61. Poisson (variation assise) – Ardha matsyendrasana 62. Tête de vache – Gomukhasana 63. Chameau – Ustrasana 64. Enfant – Balasana 65. Grenouille – Nunalasana 66. Pigeon – Ekapada raja kapotasana

postures allongées 67. Lézard – Utthan-pristhâsana 68. Planche – Kumbhakasana 69. Demi-Sauterelle – Ardha salabhasana 70. Sauterelle – Salabhasana 71. Bateau inversé – Viparita navasana 72. Cobra – Bhujangasana

73. Arc – Dhanurasana 74. Crocodile – Makarasana 75. Jambe levée sur le côté – Ananthasana 76. Poisson (variante en torsion) – Supta matsyendrasana 77. Poisson – Matsyasana 78. Pont – Setu bandha sarvangasana 79. Guerrier couché – Supta virasana 80. Papillon allongé – Supta baddha konasana 81. Charrue – Halasana 82. Vent – Apanasana 83. Bébé heureux – Anandha balasana

autres postures 84. Guirlande – Malasana 85. Charnière – Parighasana 86. Vache et chat – Marjaryasana 87. Tigre – Vyagarasana 88. Chien – Adhomukhasvanasana 89. Demi-poirier – Ardha sirsasana 90. Poirier – Sirsasana 91. Table – Ardha purvottanasana 92. Roue – Chakrasana 93. Yoga des yeux – Netra yoga 94. Yoga du visage – Mukha yoga 95. Yoga du mental – Thoppukaranam

jeux yogiques 96. Jeu avec le cri – Simhasana 97. Jeu avec le souffle 98. Jeu avec le son 99. Jeu d’équilibre 100. Jeu de concentration et de réflexe

3

Introduction

L

e yoga est une pratique ancestrale. Grâce à des postures simples ou complexes et la maîtrise de la respiration, il maintient la souplesse corporelle, relâche les tensions mentales et physiques et redonne de l’énergie.

Quand les anciens yogis ont développé les âsanas (postures) il y a des milliers d’années, ils vivaient au contact de la nature et s’inspiraient des animaux et des plantes (la grâce d’un cygne, le port d’un arbre…).

La plupart des enfants sont de grands imitateurs, ils se joindront à vous s’ils vous voient pratiquer le yoga régulièrement.

Commencer le yoga au plus tôt leur permet de prendre un bon départ dans la vie, en leur apportant de nombreux bienfaits.

Physiquement, il améliore la flexibilité, la force et la coordination entre le corps et l’esprit, par une meilleure prise de conscience de soi.

4

Il développe les capacités de concentration, d’apaisement et de relaxation. Avec leur souplesse et leur sens de l’équilibre, les jeunes adoptent les postures avec beaucoup plus de facilité que les adultes.

Nombre d’entre eux sont aventureux, ils ont juste besoin d’être encouragés !

Au quotidien, les enfants sont souvent coupés de la nature et sont soumis à différentes formes de stress résultant d’une vie riche en activités et en sollicitations : ils évoluent dans un monde moderne régi par la rapidité, la compétitivité, les médias et les nouvelles technologies.

Leur cerveau, très sollicité par divers stimulus sensoriels, est amené à traiter une grande quantité d’informations sans prendre suffisamment de repos.

Apprendre à respirer et à fixer son attention lors de séances de méditation est une des meilleures

façons de reposer l’esprit, dès le plus jeune âge, en développant ses capacités psychiques.

Un enfant ne peut pas soutenir son attention très longtemps, la méditation accompagnée de mûdras développe les capacités de concentration. Les mûdras sont des gestes simples, amusants, qui ressemblent à des mini-poses de yoga pour les mains.

Ces figures, qui consistent à appuyer sur tel ou tel point de la main et des doigts, régulent les cinq éléments que comporte le corps. Elles aident l’enfant à retrouver rapidement le calme et l’assurance.

Chaque mûdra a son propre effet et sa propre capacité de guérison. Dans les écoles où la méditation est enseignée, les professeurs ont remarqué une nette amélioration du travail et des rapports entre les élèves.

Comment organiser les séances Commencez par exemple par un exercice d’assouplissement pour préparer le corps, puis continuez avec un exercice de respiration (avec ou sans méditation, avec ou sans mûdra).

Poursuivez par une composition de plusieurs postures de yoga.

Vous pouvez ajouter des jeux yogiques si l’enfant le demande, et terminer par la relaxation de tout le corps (p. 14).

5

Méditation et détente P

our méditer et être bien détendu, il faut être concentré et savoir bien respirer. Les premières séances de cet ouvrage s’organisent autour de la méditation par le sens du toucher. La concentration est une notion abstraite pour les enfants, ils l’appréhenderont plus facilement par ce biais, tout en se relaxant.

Grâce à la méditation, l’enfant acquiert également la bonne pratique de la respiration. Afin qu’il soit attentif pendant les exercices, les positions sont expliquées de façon amusante, en s’inspirant des animaux ou des éléments de la nature pour la compréhension des plus jeunes.

Les exercices d’assouplissement préparent le corps aux postures de yoga, avec des figures simples sollicitant les muscles et les articulations du cou, des bras, des jambes et des genoux.

Liant concentration et respiration, les mudrâs (« sceau » en sanskrit) ressemblent à un yoga des mains. Ils équilibrent le corps, composé, comme l’univers, de cinq éléments. Chacun des doigts a une association : le pouce correspond au feu, l’index à l’air, le majeur à l’espace, l’annulaire à la terre et l’auriculaire à l’eau. De la même façon, par la stimulation des zonesréflexes, chaque zone de la paume de la main et des doigts est associée et interagit avec une partie ou un organe du corps.

Sommaire

Respiration - activités 12 à16

Relaxation - activités 1 à5

Assouplissement - activités 17 à21

Méditation - activités 6 à11

Mudrâs - activités 22 à32

respiration

13

L’éléphant

facile

La respiration se compose d’une phase d’inspiration et d’expiration.

L’image de l’éléphant qui pompe l’eau pour s’en asperger permet à l’enfant de prendre conscience du cycle de la respiration.

Cette compréhension est la base de l’exercice.

1. Mettez-vous debout les pieds joints.

2. Vous allez faire l’éléphant qui aspire de l’eau

par sa trompe dans un étang et la rejette. Tendez les deux bras vers l’avant en posant une main sur l’autre, avec les paumes vers le bas.

3. Baissez-vous au maximum de vos capacités.

4. Tout en vous relevant lentement, en gardant

la position des mains, inspirez lentement et faites le bruit de l’eau aspirée de manière continue.

L’éléphant prend de l’eau dans un étang avec sa trompe.

5. Une fois les deux bras au-dessus de la tête,

redescendez lentement vers les pieds. Expirez lentement et imitez le bruit de l’eau rejetée de manière continue. L’éléphant recrache l’eau avec sa trompe.

6. Vous pouvez refaire cet exercice plusieurs fois, dans le calme.

22

respiration

14

Le paon

facile

S’asseoir dans une position relaxante permet à l’enfant de prendre conscience que la respiration participe à la régulation du système nerveux et de la circulation sanguine. La fonction respiratoire est donc capitale d’un point de vue physiologique.

1. Asseyez-vous ou restez debout les pieds joints, les bras le long du corps. Quatre positions assises sont possibles : soit dans la position du bonheur (p. 18), du diamant (p. 17) ou bien en demi-lotus ou lotus (p. 19).

2. Vous allez faire le paon. Comme cet oiseau magnifique, vous allez vous pavaner en respirant. Levez lentement les deux bras sur les côtés, en traçant un demi-cercle de chaque côté, tout en inspirant lentement.

Ne laissez passer qu’un mince filet d’air.

3. Rejoignez délicatement les deux mains au-dessus de la tête.

4. Le paon referme

à présent son plumage.

Redescendez les deux mains sans vous presser de chaque côté, en retraçant un autre demicercle, tout en expirant lentement.

5. Vous pouvez refaire cet exercice plusieurs fois, dans le calme.

23

assouplissement

17

Les bras

Hasta sanchalan

facile

Cette position renforce et assouplit le cou, les bras et les épaules de l’enfant.

1. Allongez-vous sur le dos et écartez légèrement

les jambes. Les bras tendus, décollez-les du sol de quelques centimètres. Par un mouvement semicirculaire sur les côtés, ramenez et joignez les mains au-dessus de la tête. Entremêlez les doigts. En les gardant entremêlés, retournez les paumes vers l’extérieur. Tout en faisant cela, étirez le corps des mains aux pieds (pour vous aider, basculez la plante des pieds vers le sol). Revenez en position initiale en effectuant le mouvement dans le sens inverse.

2. Levez les bras tendus vers le plafond, ramenez-les

au-dessus de la tête. Joignez les mains en entremêlant les doigts. Les doigts entremêlés, retournez les paumes vers l’extérieur. Tout en faisant cela, étirez le corps de la tête aux pieds. Revenez en position initiale en faisant le mouvement dans le sens inverse.

1

2

3

26

3. Décollez les bras tendus de quelques centimètres

du sol. Par un mouvement semi-circulaire sur les côtés, ramenez les mains au-dessus de la tête. Puis, en continuant ce mouvement circulaire, croisez les bras au-dessus du corps (à peu près au niveau du ventre) pour revenir en position initiale, les mains le long du corps. Avec les deux bras, faites des mouvements circulaires croisés (« ciseaux ») au-dessus du corps.

Ces exercices d’assouplissement (activités 17 à 21) n’ont pas seulement pour but d’initier votre enfant au yoga, ils aident aussi à développer sa souplesse. Ils permettent de bien « huiler » les articulations et d’entretenir ses muscles. Ils doivent être pratiqués dans la détente, sans forcer.

Avec un peu d’imagination, votre enfant pourra y ajouter des mouvements de tête pour faire « oui, non, peut-être » ou encore imiter la nage avec les épaules, etc.

assouplissement

18

Les pieds

Padha sanchalan

facile

Cette position assouplit les cuisses, les articulations de la hanche, les jambes et les chevilles de l’enfant.

1. Allongez-vous sur le dos. Repliez la jambe gauche

en gardant le pied au sol, de manière à coller la base du talon à la fesse gauche. Repliez la jambe droite en gardant le pied au sol, de manière à coller la base du talon à la fesse droite. Repliez les deux bras et croisez-les sous la tête. Étirez tout le corps de la tête à la base du dos.

2. Levez la jambe gauche et avec le pied, faites un mouvement circulaire, lentement et en souplesse. Répétez-le 3 fois. Reposez la jambe et reprenez le mouvement avec la jambe droite.

3. En gardant les bras tendus au sol, ramenez

les mains au niveau des épaules, de manière à former un T. La tête doit toujours reposer au sol.

En basculant tout le corps, ramenez le pied gauche au niveau de la main droite. Revenez en position initiale. Refaites à l’identique avec le pied droit cette fois, pour essayer de toucher la main gauche.

Revenez en position initiale. Ces mouvements doivent être réalisés en douceur, avec souplesse.

1

2

3

27

mudrâs

23

Mudrâ de la méditation

facile

Dhyana-mudrâ

Ce mudrâ permet d’améliorer la concentration de l’enfant et de lui apporter le calme.

1. Asseyez-vous confortablement dans l’une des trois postures suivantes : soit dans la position du bonheur (p. 18), du diamant (p. 17) ou bien en demi-lotus ou lotus (p. 19).

Selon l’âge de votre enfant, l’exercice durera entre 3 et 15 minutes. Il sera plus concentré s’il ferme les yeux.

2. Mettez les mains en position de dyana-mudrâ : dans le creux des jambes, la main droite repose sur la main gauche, les paumes tournées vers le haut, les extrémités des pouces en contact.

3. Respirez normalement, en vous concentrant sur la respiration.

demi-lotus

32

lotus

mudrâs

24

Mudrâ de la connaissance

facile

Gnyana-mudrâ

Ce mudrâ améliore la concentration de l’enfant et aide à la mémorisation. Quand il est pratiqué régulièrement, il favorise l’apaisement et apporte le calme dans l’esprit.

1. Asseyez-vous en position du bonheur, les jambes croisées en tailleur.

2. Orientez les paumes des mains vers le haut.

3. Joignez l’extrémité des pouces à celle des index.

4. Gardez les trois autres doigts bien tendus.

33

Yoga V

ous trouverez dans cette partie les principales postures de yoga, décrites pas à pas, mais aussi des figures plus avancées, un yoga du visage, des yeux et du cerveau, et des jeux yogiques.

Les figures debout, assises et allongées sont traitées dans des rubriques différentes. En organisant les séances, vous pourrez les combiner (voir p. 5).

Les figures debout développent la concentration nécessaire au maintien de l’équilibre. En flexion, elles assouplissent les muscles et les articulations.

Les positions prenant appui sur les mains renforcent les bras, les poignets et les épaules. « Tête vers le bas » elles favorisent, par l’effet de gravitation, l’irrigation du cerveau. « Jambes écartées », elles aident à ouvrir le pelvis et à renforcer les muscles des jambes. Le yoga des yeux entretient les muscles des globes oculaires et améliore la vision. Le yoga du visage, au travers de mimiques amusantes, fait travailler les nombreux muscles de la face.

Pour motiver davantage votre enfant à la pratique du yoga, proposez-lui les jeux yogiques avec le son, le cri et le souffle : ils sont en général très appréciés. Aidezle à prendre les postures correctement, mais faites attention à ne jamais forcer.

Son corps, comme tous ses os et ses muscles, est encore en pleine croissance.

Selon son âge, son intérêt et sa souplesse, une séance peut durer 15 à 30 minutes. S’il montre une réelle motivation, elle peut durer plus longtemps, sans dépasser une heure. Il est conseillé de répéter chacune des posture 3 fois ; si l’exercice préconise de reprendre la figure 3 fois par côté, alternez le sens !

Sommaire

Postures allongées - activités 67 à83

Postures debout - activités 33 à50

Autres postures - activités 84 à95

Postures assises - activités 51 à66

Jeux yogiques - activités 96 à100

posture debout

33

Montagne

facile

Tadasana

L’équilibre chez l’enfant est instable et imparfait ; comme chez l’adulte, il oscille. Cette posture aide à le rétablir et permet d’atténuer les déviations vertébrales.

1. La posture se pratique debout, bien droit, les pieds écartés de 10 centimètres.

2. Les deux bras ballants, les paumes tournées vers le bas, s’écartent peu à peu du corps.

3. Éloignez encore les bras de quelques centimètres.

4. Les deux mains forment un angle droit par rapport aux bras, les doigts tirant vers le haut.

5. Inspirez et expirez 3 fois profondément.

Les postures debout (activités 33 à 50) peuvent être réalisées à tout moment de la journée et dans n’importe quelle condition : peu de place suffit et aucun matériel n’est requis. Vous pourrez les proposer à votre enfant en cas d’attente particulièrement longue, et faire participer d’autres enfants pour qu’elles deviennent un moment de jeu. Une « posture debout » peut être composée d’une figure à flexion avant (courbe prononcée), à flexion arrière (lune), à flexion sur les côtés (angle) et à équilibre (arbre ou cerfvolant).

44

1

3

4

2

5

posture debout

34

Danseuse

moyen

Natarajasana

Cette posture développe la concentration de l’enfant, le sens de l’équilibre et les muscles du pied. Elle donne de l’élasticité au dos et aux hanches.

1. La posture se pratique debout avec le dos bien

droit. Les épaules doivent être en arrière et les pieds parallèles.

2. Inspirez profondément, tendez le bras droit au-dessus de la tête.

3. Pliez la jambe gauche vers l’arrière et avec la main gauche, attrapez le pied gauche.

4. Penchez-vous en avant.

5. Revenez en position initiale en expirant.

6. Répétez 3 fois la posture en changeant de côté.

1

Aidez votre enfant s’il a du mal à garder l’équilibre.

3

2

4

5

45

postures assises

51

Bâton

Dhandasana

facile

Cette posture aide l’enfant à étirer les muscles situés à l’arrière des jambes et les muscles du dos.

Elle permet également d’étirer efficacement la colonne vertébrale.

1. Mettez-vous en position assise avec les jambes allongées, les pieds joints et les orteils pointant vers le haut.

1

2. Posez les mains à plat sur le sol en poussant

légèrement.

3. Faites plusieurs cycles de respiration lents et profonds.

4. Vous pouvez faire cette posture les yeux fermés ou le regard fixé loin devant vous.

Réalisez ces séances avec votre enfant. Tout comme les postures debout, les postures assises (activités 51 à 66) peuvent être pratiquées sur le mode du jeu, pour le motiver davantage. Par exemple, en posture du toboggan, vous pouvez faire glisser un ballon sur son corps incliné. Les postures assises peuvent être effectuées en série, en enchaînant les variantes en flexion avant-arrière, en torsion de la colonne et jambes écartées.

2

3

62

postures assises

52

Plan incliné (toboggan)

facile

Purvottanasana

Cette posture fortifie les bras et les poignets de l’enfant.

Elle améliore le jeu articulaire des épaules et étire le torse.

1. Mettez-vous en position assise avec les jambes allongées, les pieds joints et les orteils pointant vers le haut.

2. Posez les mains à plat sur le sol de chaque côté des hanches, les doigts vers l’avant.

3. Fléchissez légèrement les genoux de manière à poser les pieds à plat sur le sol.

4. En inspirant, soulevez le corps en gardant

les bras et les jambes tendus. Tout le corps est étiré avec la tête renversée en arrière et le torse bombé. Gardez la position le temps d’une inspiration.

5. Revenez en position assise tout en expirant.

6. Recommencez 3 fois ces enchaînements.

Vous pouvez aider votre enfant à soulever son corps pour qu’il puisse s’étirer plus facilement.

1

3

2

4

5

63

postures allongées

67

Lézard

moyen

Utthan-pristhâsana

Cette posture permet à l’enfant d’ouvrir le torse, elle tonifie les cuisses, les jambes et les hanches. Elle aide à l’écartement du pelvis, assouplit les genoux, les poignets et les coudes.

1. Mettez-vous à quatre pattes.

2. Ramenez le pied gauche à plat à l’extérieur

de la main gauche.

3. Tendez la jambe droite à l’arrière.

4. Pliez les coudes et posez les avant-bras au sol.

5. Ramenez le ventre le plus près possible du sol, pour prendre la position du lézard au soleil. Maintenez la posture quelques secondes en respirant normalement.

6. Recommencez en inversant les côtés.

1

2

4

78

Comme pour les postures debout ou assises, les postures allongées (activités 67 à 83) peuvent être réalisées en série, avec les variantes en flexion avant-arrière, torsion de la colonne et jambes écartées. Elles visent essentiellement à assouplir la colonne vertébrale. Elles ont également pour but de relaxer le corps et en particulier le tronc (postures du crocodile, p. 85 et du bébé heureux, p. 94). Il est recommandé de les réaliser sur un tapis, sur un sol ferme et plat (le lit est déconseillé).

3

5

postures allongées

68

Planche

Kumbhakasana

facile

Cette posture tonifie la colonne vertébrale de l’enfant.

Elle renforce également les épaules, les bras et les poignets, les abdominaux, les fesses et les cuisses.

1. Allongez-vous sur le ventre.

2. Posez les mains à plat dans l’alignement

des épaules.

3. et 4. Appuyez-vous avec les mains pour soulever tout le haut du corps. Les bras sont tendus et le corps de la tête aux pieds doit former une ligne droite, comme une plançoooiche.

5. Respirez normalement en maintenant la position quelques secondes (5 à 10 secondes).

1

2

3

4

79

Le livre le

pour commencer en famille !

complet

Découvrez 100 activités de yoga, de relaxation et de méditation illustrées pas à pas pour une compréhension immédiate par les enfants. Grands imitateurs, ils reprendront avec plaisir les postures simples ou plus élaborées proposées dans ce livre :

relaxation méditation respiration assouplissement mudrâs postures debout postures assises postures allongées jeux yogiques En commençant tôt le yoga, vos enfants développeront leur souplesse naturelle et leur équilibre, tout en relâchant leurs tensions mentale et physique. Partagez ainsi de bons moments avec eux et découvrez les bienfaits de chaque posture grâce aux explications de l’auteur.

Shobana R. Vinay a appris le yoga dans son propre cursus scolaire en Inde. Initiée par un professionnel, elle se perfectionne par une pratique personnelle depuis plus de dix ans et met à jour ses connaissances sur le yoga et la méditation par des formations qualifiantes. Passionnée par cette discipline et désireuse de la transmettre, elle est actuellement enseignante de yoga dans plusieurs écoles publiques et Montessori. Elle donne également des cours aux enfants, adultes et personnes âgées, en privé et dans le cadre d’une association.

MDS : 63285

12,95 € TTC