9782317017483 ext

100 Gilles Diederichs

3-10 ans

activitĂŠs zen pour occuper ses enfants

nte e t ’at d es s t s g e e a l j y Sal Tra Vo

introduction Vous trouverez dans cet éventail des idées d’activités et de petits jeux à réaliser à deux, en famille ou entre amis… 100 activités pour occuper les enfants au cours d’un long trajet ou en cas de stress hors de la maison (embouteillages, attente avant un examen médical, jour de pluie dans une location de vacances…). Colère, agitation, manque de concentration, ou encore peur, douleur, tristesse… Ces fiches sont là pour aider l’enfant à se détendre, à changer d’humeur et à prendre du recul, en laissant s’exprimer sa créativité et ses émotions.

Gardez-les à portée de main pour pouvoir y piocher les réponses adaptées à chaque situation difficile. Pour la plupart, elles ne demandent pas de matériel particulier et d’espace, et se pratiquent indifféremment à l’intérieur ou à l’extérieur.

Les premières fois, prenez le temps d’accompagner votre enfant et d’apprécier ensemble ces moments de partage, ensuite il pourra jouer seul ou avec ses amis et deviendra progressivement plus autonome et dynamique.

sommaire Relaxation (n° 1 à 23) Créativité (n° 24 à 39) Concentration (n° 40 à 56) Émotions (n° 57 à 100)

Avant de commencer…

Pour faciliter votre choix, référez-vous aux pictogrammes suivants :

La participation de l’adulte est recommandée.

Nombre d’enfant requis.

10’ Temps minimum nécessaire.

Demande un peu d’espace.

Sonore, peut gêner l’entourage.

Demande un peu d’intimité.

Demande un minimum de matériel.

Utile contre les peurs et petits bobos !

Pour apprendre à être positif !

relaxation Pour que l’enfant retrouve le bien-être dans son corps et dans sa tête durant un long voyage, pour qu’il soit disponible à ceux qui l’entourent dans une vie de groupe lors d’un séjour, pour se préparer à faire ses devoirs à l’extérieur… L’important est de savoir équilibrer sa respiration.

Un corps apaisé permet une meilleure gestion de l’instant présent. L’enfant découvre les possibilités qu’offre son corps par le souffle. Des mouvements doux, une motricité adaptée à des jeux rigolos l’aideront à se décontracter et à se détendre.

Au fil des fiches, il prend conscience qu’il peut agir sur ses tensions rien qu’avec des expirations longues et lentes, qu’il peut passer de l’agitation nerveuse au calme en relâchant simplement ses muscles. Bien inspirer pour participer au monde, bien expirer pour changer ses propres humeurs… car bien respirer, c’est bien vivre !

sommaire 1. L’arbre et le parapluie 2. Le souffle de la gentillesse 3. Les vagues sur l’océan 4. L’écureuil et les noisettes 5. La balle qui relaxe 6. La paix s’installe en toi 7. Les devinettes sonores 8. Le massage qui fait du bien 9. Le petit train de la relaxation 10. Le singe et la télévision 11. Le vent chaud et le vent froid 12. Les couleurs de l’alphabet 13. Les escargots de papier 14. Les oreilles du lapin 15. Dans tous tes états !

16. Tourne et tourne !

17. Un bon moment de détente 18. Le vent te pousse 19. Les vacances à la mer 20. Une tendre sieste 21. Comme chez le coiffeur 22. La relaxation des fleurs 23. Les mots font du bruit

1

5’

L’arbre et le parapluie principe Pratiquer une position de yoga (l’arbre), et une variante (le parapluie).

Le bienfait de cette activité Faire évoluer son corps sur des mouvements progressifs et précis régule la nervosité. La posture de l’arbre apporte beaucoup de calme, sa variante ramène le sourire après une situation difficile par exemple.

Astuce zen Demandez à votre enfant d’être le plus lent possible afin qu’il mémorise mieux les postures.

1

5’

L’arbre et le parapluie 1. Jouons à l’arbre et au parapluie. Suis mes instructions pour devenir un arbre : d’abord tiens-toi debout, jambes tendues, bras le long du corps ; respire doucement quelques instants.

2. Doucement, fais se toucher tes deux

paumes de main l’une contre l’autre et positionne-les au milieu de ta poitrine. Plie ensuite ta jambe droite et amène ton pied droit sous ton genou gauche. Tends tes bras au-dessus de la tête (les paumes toujours soudées) et tiens ainsi quelques instants !

3. Recommence mais avec le pied gauche cette fois, que tu poses sous le genou droit.

Puis, fais se toucher au-dessus de ta tête toutes tes pointes de doigts les unes contre les autres, et tiens bon.

4. Enfin, écarte tes coudes et sépare tes deux

mains ; fais-les redescendre le long de ton corps en dessinant un cercle ! Tu viens de faire ton premier parapluie !

2

10’

Le souffle de la gentillesse principe Jouer avec la respiration pour apprendre à s’apaiser.

Le bienfait de cette activité Prendre conscience de sa respiration est une étape importante dans la croissance de l’enfant. Beaucoup respirent mal et deviennent très vite nerveux. Par son rythme et ses possibilités d’action sur les humeurs, la respiration est un atout majeur de l’autonomie émotionnelle et nerveuse.

Astuce zen Pratiquez cette activité avec votre enfant avant un voyage ou un événement stressant pour « déminer » les anxiétés.

2

10’

Le souffle de la gentillesse 1. Pose ta main gauche sur ton ventre et ouvre ta paume de main droite à hauteur de ta poitrine. Inspire par le nez et sens ton ventre se gonfler et pousser ta main gauche.

2. Souffle (en gardant les lèvres pincées) en

direction de ta paume droite et imagine que tu tiens une bougie allumée. Tu veux faire vaciller la flamme au maximum, donc tu contrôles bien ton expiration !

3. Recommence 2 fois, tu inspires, ta main gauche se soulève, tu souffles très lentement, la flamme vacille mais ne s’éteint pas.

4. Fais la même chose encore 3 fois, mais en

soufflant en trois étapes : tu affaiblis 3 fois la flamme sans qu’elle ne s’éteigne. Tu apprends ainsi la façon dont il faut respirer pour être calme. Si ton parent est d’accord, tu peux aussi faire cet exercice avec une vraie bougie pour t’exercer.

Créativité C’est la partie « aventure » de cette méthode ! Beaucoup d’enfants ont besoin d’exprimer leur créativité pour vivre plus sereinement une situation inhabituelle : s’endormir lors d’un voyage en voiture ou dans un compartiment couchette en train ou en bateau, vivre un petit bobo dans une excursion…

Au gré de ces activités créatives, l’enfant va utiliser l’instant présent pour construire, inventer, et s’autoriser à élargir ses propres limites dans un espace qui n’est pas forcément dédié.

Faire appel à l’imaginaire, à l’expression artistique, favorise la régulation des humeurs, booste l’idée de loisirs et de plaisir. C’est donc un moyen d’action très direct pour donner de l’intérêt au présent, le rendre productif, quelque soit l’endroit !

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Le jeu du voyant Ton corps est une batterie En route pour l’aventure !

La vie d’un dessin Le chemin des mandalas Le mot mystère Les animaux muets La fabrique à histoire Si tu étais un héros…

Des lettres tous azimuts Le marionnettiste et le devin Les objets changent de nom Si j’étais…

Le drapeau à souhaits Une guirlande musicale Une saison imaginaire

24

10’

le jeu du voyant principe Deviner ce que représentent des cartes retournées.

Le bienfait de cette activité En devinant, l’enfant fait preuve d’imagination, il développe son instinct et sa confiance. Loin des jeux formels ou logiques, cette activité lui permet de s’intéresser à des perceptions « inhabituelles » et de les travailler ; c’est un lâcher-prise mental enrichissant.

Astuce zen Demandez à votre enfant de respirer calmement entre chaque question, afin qu’il se pose et reste à l’écoute de ses instincts.

24

10’

le jeu du voyant Deux jeux de cartes de couleurs différentes.

1. Tu vas jouer au grand voyant. J’ai ici deux cartes avec un dos bleu, et deux cartes avec un dos rouge. Je mélange les quatre cartes, tu ne regardes pas, et je les pose sur la table (les couleurs contre la table). Peux-tu désigner une carte dont le dos est bleu ? Oui, gagné !

Et une carte qui a le dos rouge ? Perdu, à moi !

2. Voici maintenant les quatre dames du jeu

de cartes, je les regarde bien : dame de cœur, de trèfle, de carreau, de pique. Mélange-les bien, et pose-les sur la table (face contre la table). Quelle carte veux-tu que je retrouve ?

La dame de carreau ? C’est celle-ci ! Perdu, ce n’était pas elle… À toi !

3. Voici les quatre as…

25

5’

Ton corps est une batterie principe Faire de son corps un instrument de musique, ici la batterie.

Le bienfait de cette activité Sensibiliser l’enfant à la créativité musicale, en lui faisant prendre conscience des capacités de rythme et d’imagination dont il a besoin pour développer sa musicalité.

Astuce zen Pour poursuivre son éducation musicale, faites écouter différents styles de musique à votre enfant.

25

5’

Ton corps est une batterie 1. Assieds-toi au bord d’une chaise ; avec ta main droite, tape sur ta cuisse droite en gardant le rythme et en disant à chaque fois : « Poum ! » 2. Maintenant, alterne avec la main gauche, pour taper aussi sur la cuisse gauche et dis : « Pim ! » Quand ta main gauche touche ta cuisse gauche, la main droite doit être en l’air, cela donne : « Pim, poum, pim, poum ! »

3. Continue en gardant ce rythme mais en disant 2 fois « Pim ! » dans le même mouvement, cela donne : « Pim pim, poum, pim pim, poum ! » 4. Une fois que tu as bien mis en place ce rythme, continue tes battements de mains, et chante la mélodie de ton invention. Tu es devenu auteur-compositeur !

Concentration Pour éviter qu’un enfant s’éparpille dans les transports ou dans une salle d’attente, qu’il s’énerve au détriment de son entourage, il doit apprendre à mobiliser son attention, en étant bien présent dans son corps et créatif.

La concentration va solliciter toutes ses forces.

Répétés régulièrement, les exercices proposés ici, qui demandent quelques minutes de pratique seulement, induisent un réflexe de bien-être dans le cerveau, et décuplent les capacités d’attention et de mémoire.

La méditation permet d’y adjoindre le souffle et la sérénité. Elle sensibilise toutes les zones du cerveau, implique un temps d’arrêt sur l’instant, donc une prise de recul. Elle développe aussi la prise de conscience de ce qui se passe autour de soi, donc la notion de responsabilité.

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Écoute ton corps Des animaux au ralenti Des pensées d’amour Le jeu du savant L’archer et la cible La méditation du hérisson Le calme de la montagne Le grand arc-en-ciel Le piano imaginaire Les petits points qui font du bien Une si grande valise !

Les souvenirs de la vie Ni oui ni non Prendre bonne note !

Toutes les saisons sont belles Chaud ou froid ?

Les objets se déplacent

40

10’

écoute ton corps principe Méditer en se mettant à l’écoute de tout ce qui se manifeste en soi.

Le bienfait de cette activité Par cette méditation, l’enfant est obligé d’être présent, de se consacrer totalement à ce qu’il vit. Il prend conscience que beaucoup d’événements peuvent lui échapper s’il ne se pose pas. Une fois concentré, il réussira à se sentir calme et à être attentif à son entourage.

Astuce zen Proposez à votre enfant de faire un automassage des mains, pour l’aider à mieux rentrer dans l’exercice.

40

10’

écoute ton corps 1. Pose simplement tes mains sur tes genoux, redresse ton dos. Mets-toi à l’écoute de toi-même, de ce que tu ressens. Pour cela, commence par fermer tes yeux et respire calmement.

2. Écoute ta respiration, est-elle régulière ?

Rapide ? Lente ?

3. Est-ce que ton corps est un peu contracté ?

Observe et ressens… Ton visage ? Ton cou ?

Ta poitrine ? Interroge-toi bien. Si un membre de ton corps est crispé, respire calmement en pensant à le détendre. Par exemple, si tes bras sont trop tendus, pense : « Je respire et je souffle calmement et mes bras se détendent… » Fais ainsi pour l’ensemble de ton corps.

4. Puis demande-toi tranquillement si ta tête

est pleine de pensées ou de rêveries. Respire calmement et laisse-les s’éloigner, ne les développe pas, ne fixe pas ton attention dessus, elles disparaîtront. Reste encore quelques instants à profiter du sentiment de paix qui t’envahit.

41

5’

Des animaux au ralenti principe Imiter des animaux imposés, en bougeant le plus lentement possible.

Le bienfait de cette activité Mettre toute son attention sur une seule pensée (bien coordonner ses mouvements) implique de l’enfant une concentration intense. Il va prendre conscience de tous les muscles mobilisés dans son corps et de la respiration qu’il doit adopter.

Il vit alors pleinement au présent, et chaque instant.

Astuce zen Faites l’exercice inverse (vous suivez ses instructions), afin qu’il perçoive à travers vous les efforts demandés.

41

5’

Des animaux au ralenti 1. Imite les mouvements des animaux, mais attention, il faut le faire le plus lentement possible, avec des mouvements les plus expressifs possibles !

2. Imite l’envol de l’aigle là-haut dans les montagnes… Top ! L’aigle se change en serpent malicieux qui cherche à grimper sur un arbre… Top !

3. Sur cet arbre, le serpent se change en lézard… Top ! Le lézard devient un écureuil qui mange ses noisettes… Top !

4. L’écureuil devient une oie qui marche en dodelinant… Top ! À moi maintenant, guidemoi !

Émotions Humeur maussade et négativisme arrivent vite quand un enfant est fatigué, qu’il enchaîne un rendez-vous chez le médecin après une journée d’école… Pour certains, un petit bobo semble une montagne, le trop-plein d’émotions engendre un stress important, une anxiété.

Pour d’autres, le besoin de se défouler est une nécessité après de longues heures d’inertie dans les embouteillages, une file d’attente, ou au cours d’un repas à l’extérieur…

Ces ateliers favorisent l’expression en général, en particulier l’expression de ses ressentis (stress, douleur, peur).

Ils enseignent à l’enfant la maîtrise de soi, comment réguler et « cadrer » ce qui est vécu, ne pas tourner en rond.

En tant que parent, il vous sera ensuite plus facile de l’aider à être de nouveau constructif. Votre enfant « chagrin » deviendra vite un enfant « soleil », plein de joie !

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Chasser les nuages et les tempêtes Comment descendre de l’échelle Des compliments qui font plaisir Des solutions toutes simples Des souvenirs en or Le maître de la situation Faire face !

Fais comme je dis !

Jeter au loin les petits bobos L’aventure de l’alphabet L’envie d’y arriver !

L’équilibre en toutes circonstances !

La boule « anti-frousse » La ronde des mots La vallée enchantée La zappette magique La danse des animaux Le cahier du bonheur Le concours de grimaces Le créateur de spectacles La baguette magique Le jeu du silence Les dessins qui soulagent Le personnage de la peur Le petit magnétiseur Le sourire du clown Le train rentre en gare Les animaux en folie Des chansons à la rescousse Les mains sont des soleils Les pensées tristes s’envolent Les marionnettes et leurs secrets Mes petits plaisirs Quel est ton trésor ?

Pousser les murs !

Souffler sur ses bobos Toute la lumière autour de toi Les bulles « anti-souci » Le sac à peurs Le massage du hérisson La montgolfière des tracas Les petits messages du bonheur 99. Au tableau sur son dos 100. Le rêve du moustique

57

10’

Chasser les nuages et les tempêtes principe Représenter sur un dessin tout ce qui paraît sombre dans sa vie.

Le bienfait de cette activité Se défaire de la charge émotionnelle que représentent des événements permet à l’enfant de retrouver l’envie de faire et de changer d’humeur.

C’est le point de départ d’une métamorphose. Comme le dessin ne nécessite pas forcément de parler, ce peut être plus simple !

Astuce zen Ne portez pas de jugement : votre enfant peut s’affoler d’un grain de poussière qu’il verra gros comme une montagne. Laissez-le s’exprimer.

57

10’

Chasser les nuages et les tempêtes Une feuille de papier et des crayons de couleur.

1. En haut d’une feuille de papier, représente par des nuages noirs tous les sentiments difficiles que tu ressens.

2. Maintenant, imagine que toutes les choses que tu trouves tristes en toi ou autour de toi sont des petits points qui tombent des nuages comme le ferait de la pluie, et dessine-les.

3. En bas du dessin, dessine des arbres et des fleurs pour symboliser tout ce que tu aimes de la vie !

4. Regarde bien ton dessin. L’eau des nuages noirs, la pluie, permet aussi à tes arbres et à tes fleurs de bien pousser, qu’en penses-tu ?

58

10’

Comment descendre de l’échelle principe Se défaire de sa peur en l’évaluant puis en agissant dessus pour la diminuer.

Le bienfait de cette activité Les peurs ont beaucoup d’influence sur l’estomac et les intestins, mais aussi sur le diaphragme qui souvent bloque la respiration. Par cette activité, l’enfant va dénouer ses tensions et respirer plus librement.

Astuce zen N’insistez pas sur l’objet de la peur de votre enfant, vous pourriez l’oppresser, laissez-le plutôt comprendre l’exercice.

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10’

Comment descendre de l’échelle 1. Sur une échelle de 1 à 10, comment pourrais-tu situer ta peur actuellement ? Entre 5 et 7 ? Plus ? Moins ?

2. Tu dis 7. Tu vas déjà la faire passer en

dessous de 7. Pour cela, inspire de l’air par le nez, souffle par la bouche (presque fermée), fais cela 3 fois, puis ouvre tes bras en croix en inspirant et souffle… Maintenant, où en es-tu intérieurement, entre 7 et 1 ? Tu es passé à 5 ? Bravo !

3. Pose ta peur dans ta paume de main, imagine qu’en soufflant dessus elle diminue, diminue, devient toute petite, ridicule ! Maintenant où en es-tu, entre 5 et 1 ? À 3 ? C’est déjà très bien !

4. Ta peur est devenue si petite qu’elle n’est pas plus grosse qu’un moustique ! Alors écarte tes mains et clac ! Tu l’écrases plusieurs fois !

Comment te sens-tu ? Mieux, n’est-ce pas ? À chaque fois que tu as peur, pense que la peur n’est pas plus grosse qu’un moustique et que tu ne dois pas te laisser impressionner par un moustique !

Un éventail indispensable pour occuper ses enfants intelligemment !

En quelques instants, vous pourrez faire d’un trajet pénible ou d’une attente interminable un moment de partage et de complicité.

Sur le recto de la fiche, les parents découvriront le bienfait de l’activité.

Au verso, l’enfant lira les étapes du jeu, à faire seul, entre frères et sœurs ou accompagné d’un adulte.

• 4 thèmes pour parer à toutes les situations : relaxation, concentration, créativité et émotions.

• 100 activités ludiques et apaisantes pour vous faciliter la vie et celle de vos enfants : automassages, yoga, respiration, mimes, méditation, jeux d’imagination, écoute consciente, expression de ses émotions…