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ANNE du blog

www.annedubndidu.com

LE RUNNING Je m’y mets, je progresse, j’assure !

Illustrations de Dorothée Jost

100 % RÉSISTANT + DE 80 conseils et exercices !

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Aimer courir S’organiser pour courir

S’ÉQUIPER Baskets de course Chaussettes de course Tenue de course Petits accessoires utiles Courir connecté Courir en musique

S’ÉCHAUFFER Hanches Dos Muscles latéraux

SE LANCER La bonne posture 6 étapes essentielles Progresser avec le fractionné Se tonifier pour mieux courir

S’ÉTIRER Quadriceps Mollets Ischio-jambiers Psoas Adducteurs Fessiers

SE RAVITAILLER

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S’hydrater Manger

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SE DÉPASSER

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SE MOTIVER

Première course officielle Comment bien la choisir ?

S’entraîner pour 10 km

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Introduction Avant, je n’étais pas sportive pour un sou, mais ça c’était avant que j’enfile mes premières baskets de running et que je commence à courir. En pratiquant la course à pied, je voulais me prouver (et un peu aux autres) que je pouvais moi aussi devenir sportive et relever un défi.

Quelques 10 km, semi-marathons et un marathon plus tard, je crois que je peux le dire : je suis sportive (et bien mordue de course à pied).

SAUF QUE, COMME TOUT LE MONDE, IL A BIEN FALLU DÉBUTER. Lorsque j’étais novice, je glanais des conseils ici et là.

J’évitais foncièrement Internet car à chaque fois que je tapais innocemment quelques mots-clés ayant trait à la course à pied, un charabia à base de « VMA », « endurance anaérobie », « ions », « protéines » me tombait dessus. J’étais encore plus nulle que novice après ça.

Je n’ai jamais eu l’idée d’acheter un petit guide car j’ignorais en fait à quel moment j’allais pouvoir le lire ou l’utiliser.

Après tout, lorsque l’on court ou que l’on fait du sport en général, on transpire et forcément on salit tout ce que l’on touche.

D’OÙ L’IDÉE DE CRÉER CE PETIT GUIDE POUR DÉBUTER LA COURSE À PIED QUI NE CRAINT RIEN : NI LA TRANSPIRATION, NI LA PLUIE… Il pourra vous accompagner à tout moment et où vous le souhaitez.

Ce petit guide, aussi sportif que vous allez le devenir, va vous permettre d’acquérir les bonnes bases pour débuter la course à pied et vous dépasser. C’EST PARTI !

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Se motiver AIMER COURIR Pas d’inquiétude, la course à pied est un sport qu’il faut apprendre à aimer. Voici 5 bonnes raisons qui vont vous pousser à courir, mais qui pourront aussi vous motiver lorsque vous aurez des petits coups de « moins bien » !

1. LA COURSE À PIED, VOTRE ALLIÉ SANTÉ Courir régulièrement permet de retrouver ou garder la forme. En effet, la course à pied renforce votre cœur tout en améliorant la circulation du sang et votre système immunitaire. Sans parler de tous les bénéfiques physiques. La course est un sport très complet, permettant de muscler votre corps harmonieusement sans s’en apercevoir.

Résultat, après quelques semaines de pratique, vous serrez plus fort et mieux armé physiquement !

2. LA COURSE À PIED, VOTRE GUIDE TOURISTIQUE C’est un peu gros de parler de tourisme, mais à force de courir et de parcourir des kilomètres, vous allez découvrir ou redécouvrir votre proche environnement. De plus, si vous partez en vacances et que vous emportez vos baskets, vos séances de course à pied seront une bonne manière de visiter autrement votre lieu de vacances.

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3. LA COURSE À PIED, POUR LA DÉCOUVERTE DE SOI On ne va pas vous mentir, pratiquer la course à pied requiert beaucoup de persévérance car de prime abord, ce n’est certainement pas l’activité sportive la plus ludique. Mais une fois que l’on a débuté, dur de s’arrêter. De fait, courir durant ces longs kilomètres vous forge un courage et une détermination d’acier qui vous sera aussi grandement utile dans votre vie quotidienne.

4. LA COURSE À PIED, VOTRE ANTI-STRESS Mine de rien, plus vous courez, plus votre organisme produit des endorphines qui sont les hormones du bien-être et du plaisir. De fait, en courant vous évacuez naturellement le stress, vous faites le vide de votre journée ou votre semaine de travail tout en faisant le plein d’énergie et de vitalité ! Cette séance de course deviendra votre bulle à vous, votre bulle anti-stress. La course est ainsi un excellent moyen de garder un bon moral toute l’année !

5. LA COURSE À PIED, VOTRE NOUVEAU MOYEN DE RENCONTRE Qui a dit que la course à pied était un sport solitaire ? Au contraire, il existe de nombreux clubs ou sorties organisées pour courir en groupe et faire quelques rencontres amicales, amoureuses, peu importe. Les courses officielles sont aussi un excellent moyen de rencontrer et d’échanger avec d’autres passionnés tout en courant de manière solidaire.

De nombreuses courses officielles reversent en effet une partie de leurs bénéfices à des associations. C’est ainsi un bon moyen d’allier votre passion et l’envie de rencontre !

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S’échauffer Maintenant que vous vous sentez prêt à débuter, ne sautez surtout pas les étapes ! Avant de partir courir, il est essentiel de vous échauffer pour réveiller vos muscles et prévenir les blessures. Voici un petit programme à adopter qui ne vous prendra que 5 min. Ces mouvements permettent de réveiller vos fessiers, vos cuisses, vos mollets et vos chevilles.

� HANCHES Balancez votre jambe d’avant en arrière.

Balancez votre jambe latéralement, de droite à gauche.

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� DOS Arrondissez votre dos tout en tendant et en serrant vos bras vers l’avant. Vous pouvez rester dans cette position si vous sentez déjà un petit étirement, sinon vous pouvez descendre doucement en squat (voir p. 20). △ Ce mouvement permet de réveiller le haut de votre corps (votre colonne vertébrale et vos épaules).

� MUSCLES LATÉRAUX Debout, écartez vos jambes d’une largeur de hanches puis penchez-vous à droite en tendant votre bras gauche, tout en gardant votre dos droit. Recommencez de l’autre côté. △ Tout comme l’échauffement pour le dos, celui-ci sert également à réveiller le haut de votre corps.

Effectuez chaque mouvement pendant au moins 30 s.

Suivez scrupuleusement cette petite routine avant chaque sortie, même en été lorsque vous avez déjà assez chaud. Une fois que vous démarrez la course, adoptez pour les premières minutes une allure réduite qui va permettre de déverrouiller vos articulations avant d’attaquer à votre vitesse habituelle.

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2. Le « russian twist » 3 x 50 (25 à gauche, 25 à droite) Asseyez-vous, puis descendez votre dos vers l’arrière jusqu’à sentir vos abdominaux engagés. Allez ensuite toucher le sol de droite à gauche avec vos mains.

Je suis trop fort !

Vous pouvez effectuer cet exercice en équilibre en soulevant vos jambes et en ajoutant un médecine ball lesté qui accompagnera votre mouvement de bras. Dans les deux cas, faites attention à la position de votre dos, vous ne devez pas être mal à l’aise durant l’exercice.

3. La planche latérale avec rotation 3 x 30 s de chaque côté Allongez-vous sur le côté, votre corps doit être bien droit, votre nuque bien alignée avec le reste de votre corps, votre coude sous votre épaule et un pied au-dessus de l’autre. Maintenez ensuite votre corps bien droit en évitant d’affaisser vos hanches.

Tendez le bras du dessus et venez doucement touchez le sol au creux de votre coude en appui. Attention à ne pas perdre l’équilibre pendant la rotation.

Je suis trop fort !

Vous pouvez effectuer cet exercice avec un haltère dans votre main.

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4. La planche latérale 3 x 30 s de chaque côté Allongez-vous sur le côté, votre corps doit être bien droit, votre nuque bien alignée avec le reste de votre corps, votre coude sous votre épaule et un pied au-dessus de l’autre. Maintenez ensuite votre corps bien droit en évitant d’affaisser vos hanches.

Contractez bien les abdos pour rester dans cette position durant toute la durée de l’exercice.

Je suis trop fort !

N’hésitez pas à lever la jambe du dessus quelques secondes. Si c’est encore trop simple, apprenez à enchaîner les planches latérales avec la planche de face sans redescendre au sol.

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LE RUNNING 100 % RéSISTANT !

Comment s’équiper, s’échauffer, s’élancer, s’étirer et se dépasser pour ne plus jamais s’arrêter !

Voici enfin un guide pratique, ludique et aussi résistant que votre motivation ! Il ne craint ni la pluie, ni la transpiration, et vous accompagnera où vous souhaitez quand vous le souhaitez.

Une mine de conseils et d’exercices ultra efficaces, pour une silhouette tonique et un moral d’acier !

• Des conseils pratiques pour vous motiver et vous organiser • Des infos pour vous équiper et vous lancer en toute sérénité • Des exercices pour vous échauffer, vous étirer, renforcer vos muscles et progresser avec le fractionné • Des astuces pour bien vous hydrater et vous ravitailler • Et même un programme d’entraînement pour vos 10 premiers kilomètres !

ANNE du blog

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Ancienne non-sportive, Anne est devenue depuis 2011 une passionnée du sport et une grande coureuse : 10 km, semi-marathon, triathlon…

Rien ne l’arrête et elle adore partager sa passion !

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