Mon programme pour rééquilibrer mon alimentation en douceur

En 21 jours, ce programme vous permettra de vous reconnecter avec votre corps en découvrant le bonheur d’une alimentation saine. En effet, l'organisme peut se régénérer seul si nous lui donnons ce dont il a besoin. Et ce n’est pas difficile !

Grâce à un programme très clair en 3 phases, en suivant les menus types et les conseils de la naturopathe, devenez responsable de votre santé, réapprenez à vous écouter et passez de la dépendance à l’autonomie !

Le bonheur à portée de main !

ELISABETH SMEYSTERS est l’un des fondateurs de myyaam.com, traiteur et épicerie bio et festifs basés sur les principes de la naturopathie.

Coach en connaissance de soi, elle accompagne les personnes vers une vie plus saine et plus harmonieuse.

DOMINIQUE GASSIN australienne et naturopathe à Paris, est également consultante culinaire pour le restaurant Judy, « cantine qualitarienne » à Paris et pour Myyaam. Sa philosophie : « vivre et manger en pleine conscience, dans le respect de soi, des autres et de la planète ».

MON PROGRAMME pOur rééqUilIbRer mOn alImEntAtIon eN dOuCeuR

ELISABETH SMEYSTERS DOMINIQUE GASSIN

uN ProGrAmmE naturopathique pOur rEtrOuVer éqUilIbRe Et viTalIté !

DOMINIQUE GASSIN Naturopathe

ELISABETH SMEYSTERS Fondatrice de myyaam.com

MON PROGRAMME

pOur rééqUilIbRer mOn alImEntAtIon eN dOuCeuR un AccomPagneMent

Jour aprÈs Jour

3 SemAiNes

dE mEnUs TyPes

MDS : 63579

16,50 € TTC France

www.mangoeditions.com

BAT_CV_Mon programme_alimentation.indd Toutes les pages

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sommaire INTRODUCTION

6

LA NATUROPATHIE Reprendre le contrôle sur notre corps L’influence de l’alimentation sur le bonheur Cuisiner rend heureux

8 10 10 11

LES BASES Ce qu’on ne nous a jamais dit Bio ou pas ?

12 12 18

COMMENT FONCTIONNE CE GUIDE ?

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LISTE DE COURSES

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semaine 1

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MES MENUS

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TECHNIQUE N° 1 : S’ALIMENTER EN PLEINE CONSCIENCE

28

Pancake paléo à la banane 30 Super-porridge de millet 32 Miam-ô-fruit 34 Pommes fondantes au four 35 Avocado bowl ou avocado toast 38 Couscous énergie aux légumes de saison & jeunes pousses 40 Wok fortifiant au poulet et légumes de saison 42 Salade invincible aux jeunes pousses, betterave, radis roses et champignons 44 Salade fraîcheur de chou rouge, pommes et radis noir râpés 46 Buddha bowl 48 Salade du bonheur aux carottes et betteraves rouges 50 Soupe sérénité à la betterave et au chou rouge 52 Poisson vital et ses petits légumes verts à la menthe 55 Houmous 56 Salade prospère de champignons aux asperges & son œuf 59 Salade énergétique de kale à l’orange 60 Dahl bienfaiteur de lentilles corail 62 Carpaccio antirouille de betterave 64 Velouté joyeux aux carottes, à la patate douce et au lait de coco 66

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semaine 2

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MES MENUS

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TECHNIQUE N° 2 : LE MOUVEMENT, LA VOIE ROYALE

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Energy balls aux dattes, noix & coco Smoothie bowl aux fruits rouges Green smoothie aux épinards, concombre, avocat & pomme Pudding douceur de chia Tarte bienveillante aux légumes Tartare santé d’algues Tartinade bienheureuse de maquereau Buddha boom bowl de saison Salade belge d’endives aux noix Cru-gette rafraîchissante Salade power Quinoa ardeur aux champignons, cranberries, roquette et courges rôties Poireaux protecteurs à la vinaigrette Carottes tendres aux perles noires Curry d’Ali Baba aux légumes Velouté douceur de patate douce, panais et poire

semaine 3

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MES MENUS

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TECHNIQUE N° 3 : LE POUVOIR DE L’EAU

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Granola équilibre aux cranberries séchées et à la cardamome Frittata vitaminée Tartare bien-être de saumon et lentilles vertes Trio de riz énergie à la courge Sweet potato garnie et rôtie Quinoa artifice aux légumes rôtis Soupe antifaille de chou-fleur Chakchouka vivace et rapide Tartinade réconfortante aux lentilles corail

pour aller plus loin

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Muffins sans gluten aux fruits de saison Spicy sunrise aux carottes, orange, pomme & curcuma Légumes lactofermentés

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les bases LA CUISINE SAINE N’EST PAS UNE ÉVIDENCE Depuis la petite enfance, nous avons appris que les céréales constituaient la base de la pyramide alimentaire et qu’il fallait réunir le trio légume-féculent-viande dans notre assiette pour obtenir une alimentation équilibrée.

C’est certain, les trois parts étaient identiques. Et en bons petits écoliers, nous avions toujours des produits laitiers dans notre réfrigérateur ainsi que des biscuits industriels enrobés de caramel et de chocolat dans notre cartable.

Ne vous en voulez pas, car l’industrie alimentaire a été plus forte que l’éducation… jusqu’à présent !

Il faudra encore du temps pour voir une nouvelle pyramide alimentaire dans les cahiers de classe, mais nous sommes optimistes. Les consciences sont en train de changer.

Nous le voyons dans chaque cantine et dans chaque magasin bio qui ouvre ses portes, nous le découvrons au nombre de projets de « foodtech » qui s’intéressent au « bien manger », nous le lisons dans les blogs culinaires... Élaboré dans cette prise de conscience, ce guide sur 21 jours a pour objectif de vous donner les clés de votre propre équilibre et de vous permettre d’acquérir de meilleures habitudes alimentaires, celles que l’on n’apprend pas à l’école.

CE QU’ON NE NOUS A JAMAIS DIT Pour vous aider à manger sainement au quotidien et vous convaincre de renoncer à certains aliments ou d’en préférer d’autres, voici quelques bases simples à connaître.

Les produits raffinés Le sucre, les céréales, le sel, les graisses, les huiles : tous ces produits sont des trésors à l’état brut qui perdent leur valeur après raffinage. Ils sont alors dépourvu de la majorité des bonnes choses qu’ils contenaient (minéraux, vitamines, etc…) et remplis d’un cocktail de résidus chimiques par souci de conservation, de blancheur ou de transparence,

le saviez vous ?

Le riz semi-complet bio est à préférer pour sa teneur en fibres et minéraux.

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résultat : le corps ne sait rien en faire. À l’inverse, plus ces produits sont bruts, plus ils sont complexes, et plus leur diffusion se fait lentement et progressivement dans l’organisme.

Ainsi, le sucre raffiné ne répond pas du tout à un besoin. Ce dont nous avons besoin, c’est de glucose, le fuel numéro un du corps. Le meilleur glucose est celui que nous trouvons naturellement dans les fruits, les légumes et les céréales complètes – d’un indice glycémique (IG) bas. Le sucre raffiné (le sucre blanc) est addictif et agit comme une drogue : il provoque un pic d’insuline, fatigue et peut être cause d’hypo­glycémie, d’hyperexcitabilité, de troubles du comportement et d’autres déséquilibres de l’organisme. De plus, le corps puise dans ses réserves de précieux minéraux pour s’en débarrasser.

le saviez vous ?

Nous recommandons le sel rose d’Himalaya, un sel non raffiné et extrêmement riche en minéraux, oligoéléments et alcalinisant pour le corps grâce à son pH neutre. Il vous fera redécouvrir son goût véritable et profiter de toutes ses merveilles !

Dénaturés et dévitalisés, riz et farines raffinés ne contiennent plus aucune fibre. Une farine raffinée devient un sucre rapide : les excès de sucres sont stockés par le corps sous forme de graisse. Les nutriments initialement contenus dans les graines sont importants au bon fonctionnement du métabolisme. Leur carence mène à d’autres troubles.

Le bon réflexe : choisissez des aliments (sucres et céréales) non raffinés, complets ou semi-complets et bio.

Les produits laitiers Pasteurisé et homogénéisé, le lait d’origine animale est dévitalisé et apporte des graisses mal assimilées par le corps. De plus, souvent industriels, les produits laitiers proviennent d’animaux mis sous antibiotiques pour anticiper les maladies et bourrés d’hormones pour augmenter leur productivité. Si vous le digérez bien, il est préférable de vous tourner vers un lait bio et cru (non pasteurisé) provenant de chèvres ou de brebis élevées dans de meilleures conditions. Mieux encore, découvrez les laits végétaux : amande, coco, riz, noisette, épeautre… vous avez le choix du plaisir ! Le lait d’amande a d’ailleurs la même consistance que celui de vache. Attention à les prendre biologiques et sans sucres ajoutés. L’idéal : apprenez à les confectionner maison !

Le bon réflexe : diminuez petit à petit votre consommation de produits laitiers industriels d’origine animale en les remplaçant par des produits crus, bio et/ou d’origine végétale.

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COMMENT FONCTIONNE Ce guide ?

Le but de ce programme est d’apprendre à écouter votre corps et à ressentir les effets des aliments sur celui-ci. Les 21 jours de rééquilibrage sont divisés en 3 semaines. Vous pouvez commencer n’importe quand.

Le guide s’organise comme ceci : n planning hebdomadaire avec, pour chaque jour, un petit déjeuner, un déjeuner et un U dîner : des plats savoureux, colorés et gourmands.

Vous pouvez bien sûr intervertir les repas. Ce n’est pas un régime où nous comptons les calories.

Vous pouvez également décider de répéter plusieurs journées de suite si certaines recettes vous plaisent particulièrement. Mais retenez que l’objectif est d’ouvrir votre palais à de nouveaux goûts et de faire découvrir à votre corps de nouvelles sensations et de nouvelles façons de se nourrir. Mangez à votre faim mais pas davantage et prenez le temps de manger en conscience.

Des fiches recettes pour chaque repas.

C’est l’occasion de découvrir de nouvelles associations et de constater que la cuisine peut être simple, saine et savoureuse à la fois ! N’hésitez pas à adapter en fonction de vos goûts. Une recette n’est jamais figée, elle vit entre les mains de chaque cuisinier.

De nouveaux arguments nutritionnels à découvrir au fil des recettes.

Avant de changer une habitude alimentaire, il faut comprendre les bienfaits des aliments disponibles. Vous pourrez ainsi réaliser vos propres recettes en fonction des atouts recherchés.

Des astuces pour préparer vos plats à l’avance avec une codification liée à chaque recette.

La plupart des ingrédients peut se préparer à l’avance et s’utiliser dans plusieurs recettes au cours de la semaine. Une bonne manière de gagner du temps en cuisine !

Des techniques naturopathiques pour vous aider à préserver votre santé.

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liste de courses Avant d’entamer votre programme de rééquilibrage alimentaire, voici une liste plus précise des différents ingrédients à avoir idéalement sous la main. Tous ces ingrédients se trouvent dans les magasins biologiques, en grandes surfaces ou sur Internet, n’hésitez pas à vous laisser surprendre par de nouveaux ingrédients.

Fruits, légumes et feuilles de saison : dont citron, betterave rouge, radis noir, kale, patate douce, panais ou datte...

Graines germées, au choix : la plus facile à apprivoiser est la graine d’alfalfa. Vous pouvez aussi

les faire germer dans votre cuisine. Œufs : biologiques.

Saumon et poisson blanc : biologique ou Label rouge.

Céréales : duo de quinoa, riz basmati semi-complet, flocons d’avoine sans gluten, graines de millet, couscous d’épeautre...

Graines et oléagineux : baies de goji, graines de chia, de courge, de tournesol, de sésame doré et noir, noix de Grenoble, noix de cajou, amandes… Assurez-vous qu’ils sont crus et non salés.

Légumineuses : lentilles vertes et corail, haricots et pois chiches. En bocaux, ces derniers font très bien l’affaire et sont plus rapides à utiliser. Pensez à les rincer avant utilisation.

Lamelles de coco Fruits secs Épices : cannelle, paprika, poivre noir, cumin, curcuma ou encore vanille...

Fleur de sel : employez de préférence du sel rose de l’Himalaya. Avec un sel non raffiné, vous redécouvrirez son goût et profiterez de toutes ses merveilles !

Huile : huile d’olive, de colza (ou de lin ou de caméline), de sésame et de noix. Ces quatre dernières se conservent au réfrigérateur. Choisissez-les pressées à froid et issues de l’agriculture biologique.

Huile de coco : biologique et pressée à froid. Nous nous en servons pour la cuisson pour changer de l’huile d’olive, mais aussi dans de nombreuses autres recettes.

Vinaigre de cidre de pomme : pour les vinaigrettes, mais pas seulement.

Lait végétal d’amande ou autre : un régal dans les smoothies et certains desserts.

Sauce tamari : goût soja, version sans gluten.

Sirop d’érable : pas seulement pour les crêpes et les pancakes.

Miel : cru de préférence.

Sirop d’agave Moutarde : un grand nombre de nos vinaigrettes contiennent de la moutarde à l’ancienne.

Miso blanc : nous l’utilisons régulièrement dans nos vinaigrettes.

Tahin (purée de sésame) : pour les tartinades et les vinaigrettes.

Choucroute lactofermentée : une amie pour la digestion.

Soupe miso : en magasin biologique ou faite maison.

Bouillon de légumes : idéalement fait maison, sinon de qualité biologique et sans conservateurs.

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semaine 1

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se ma in e 1

mes menus Toutes les recettes du programme sont sans gluten et sans lactose.

lundi

mardi

Petit déjeuner Eau tiède citronnée Pancake paléo

Petit déjeuner Thé vert ou infusion Miam-ô-fruit

Déjeuner Couscous énergie

Déjeuner Buddha bowl

Dîner Chou lactofermenté Wok fortifiant

Dîner Soupe miso Salade invincible Pomme fondante

mercredi

jeudi

Petit déjeuner Thé vert ou infusion Oléagineux & fruits secs

Petit déjeuner Eau tiède citronnée Super-porridge

Déjeuner Salade fraîcheur Avocado toast

Déjeuner Salade du bonheur & pois chiches grillés

Dîner Chou lactofermenté Buddha bowl

Dîner Soupe sérénité Poisson vital

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legende Pas de préparation Préparation minute

Préparation la veille Peut être préparé à l’avance

vendredi

Chaud

samedi

Petit déjeuner Eau tiède citronnée Miam-ô-fruit

Petit déjeuner Thé vert ou infusion Avocado bowl

Déjeuner Houmous Salade du bonheur

Déjeuner Salade énergétique Dahl bienfaiteur

Dîner Salade prospère Soupe sérénité

Dîner Carpaccio antirouille Houmous colorés

astuces

dimanche

Cette semaine, la betterave est à l’honneur !

Nous apprécions cette amie du foie pour sa teneur élevée en antioxydants !

Petit déjeuner Thé vert ou infusion Pancake paléo

Un demi-citron pressé dans un grand verre d’eau tiède donne une boisson détoxifiante et tonifiante pour bien débuter la journée.

Faites confiance à la taille de votre main pour déterminer la quantité de fruits secs et oléagineux qui correspond à vos besoins matinaux !

Déjeuner Soupe miso Poisson vital

Vous pouvez préparer plusieurs pommes fondantes ou autres fruits cuits à déguster entiers ou en compote en cas de petit creux en milieu d’après-midi ou pour d’autres desserts de la semaine. Parfumez-les avec de la cannelle, qui offre une longue liste de bienfaits !

Dîner Velouté joyeux & pain

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Pancake paleo à la banane Deux ingrédients suffisent pour obtenir ces pancakes gourmands et fondants ! Une recette facile pour se débarrasser joyeusement des bananes trop mûres !

Pour 2 personnes 2 bananes bien mûres 4 œufs Huile d’olive

Dans un bol, écrasez les bananes à la fourchette.

Mélangez-les avec les œufs entiers.

Versez des ronds de pâte dans une poêle huilée bien chaude et faites-les cuire quelques minutes en les retournant à mi-cuisson.

Servez avec une garniture au choix.

Bonne dégustation !

La naturo dit ! Écrasée, la banane est mieux absorbée. Elle est considérée comme un « superfruit » pour son apport élevé en vitamines et en minéraux.

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Salade invincible aux jeunes pousses, betterave, radis roses et champignons Des protéines végétales dans ses champignons, de bonnes graisses repulpantes dans ses oléagineux et de belles couleurs antioxydantes : un vrai soin de jouvence !

Pour 2 personnes 2 grosses poignées de jeunes pousses ½ betterave crue 2 champignons 6 radis roses 1 poignée de baies de goji 1 poignée de noisettes ou de noix

Assaisonnement : 1 cuillerée à soupe d’huile de colza 1 cuillerée à soupe d’huile d’olive 1 cuillerée à soupe de vinaigre de cidre 1 cuillerée à café de moutarde à l’ancienne 1 cuillerée à café de miso blanc 1 pincée de sel Poivre du moulin

Si vous voulez prendre de l’avance : Vous pouvez préparer les ingrédients à l’avance, dans des contenants différents, en arrosant la betterave de jus de citron. Conservez-les au frais dans des boîtes hermétiques.

Préparation : Lavez et séchez les jeunes pousses. Épluchez et râpez la betterave. Nettoyez les champignons ainsi que les radis roses et coupez-les en fines lamelles.

Mélangez tous les ingrédients avec la vinaigrette.

Bonne dégustation !

malin !

Laissez reposer une vingtaine de minutes avec la vinaigrette avant de déguster pour attendrir les légumes. Vous pouvez faire revenir les champignons quelques minutes à la poêle avec de l’huile d’olive.

La naturo dit !

Petite racine rafraîchissante et nourrissante, le radis rose stimule l’appétit et facilite la digestion. Les radis appartiennent à la famille des crucifères, qui font partie des aliments les plus protecteurs contre les cancers.

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Salade prospere de champignons aux asperges & son œuf La finesse de l’asperge se révèle sous un filet de citron et quelques perles de gros sel ! Une journée pleine de promesses vous attend !

Pour 2 personnes 4 à 6 asperges vertes Huile d’olive 1 filet de jus de citron Gros sel 2 œufs 4 à 5 champignons crus

Préchauffez le four à 180 °C (th. 6).

Faites rôtir les asperges 20 minutes au four avec 1 filet d’huile d’olive, du jus de citron et du gros sel.

Faites cuire les œufs mollets 6 minutes dans l’eau bouillante.

Coupez les champignons en lamelles.

Dressez les assiettes et servez.

Ce plat peut se déguster chaud ou froid.

Bonne dégustation !

La naturo dit !

L’asperge verte regorge de folates (vitamines B9) qui participent à la fabrication de toutes les cellules du corps, ce qui en fait un puissant allié pour les femmes enceintes et les personnes en période de croissance.

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Green smoothie aux épinards, concombre, avocat & pomme Pour ceux qui supportent bien les fibres dès le matin, ce smoothie à boire apportera énergie et vitalité à chaque gorgée, pour voir la vie en green !

Pour 2 personnes 2 grosses poignées d’épinards ½ concombre ½ avocat 1 pomme Le jus de ½ citron

Mettez tous les ingrédients dans un blender et mixez-les.

Servez aussitôt !

Bonne dégustation !

malin !

Pour un smoothie plus liquide, ajoute de l’eau de coco, de l’eau de source ou du lait végétal.

Créez vos smoothies selon vos goûts.

Attention ! Pour éviter de trop augmenter le taux de sucre dans le sang, misez surtout sur les légumes sans dépasser 20% de fruits.

La naturo dit !

Apportez du vert dans votre assiette, vos jus et vos smoothies.

Préférez les légumes à feuilles pour leur très haute teneur en minéraux tels que le magnésium, en vitamine C et en antioxydants.

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Tarte bienveillante aux légumes Fini la tarte difficile à digérer ! Sans gluten, saine et légère, agrémentée de bons légumes de saison, celle-ci est toute différente et tout aussi gourmande. Cette recette se déguste chaude ou froide.

Pour 2 personnes Pâte brisée sans gluten (pour 1 moule à tarte de 25 cm de diamètre) : 1 00 g de farine de riz complet ou demi-complet 20 g de farine de sarrasin ou de pois chiches 6 cl de lait de riz, d’une autre boisson végétale ou d’eau 2 cuillerées à soupe d’huile d’olive

Garniture : de potimarron ou ½ courge ¼ Butternut 3 carottes ½ oignon rouge 1 poireau Cumin en poudre Gingembre en poudre Sel

La naturo dit !

Avec son délicieux petit goût de noisette, la courge est une bonne source de vitamines A provenant de sa richesse en bêtacarotène. Pendant les beaux jours, elle peut être remplacée par de la courgette. Variez les légumes à souhait en fonction des restes de la semaine.

Préchauffez le four à 150 °C (th. 5).

Mélangez tous les ingrédients de la pâte et formez une boule sur un plan de travail fariné. Étalez-la entre deux feuilles de papier cuisson (cette pâte brisée sans gluten peut avoir tendance à coller).

Placez la pâte dans un moule à tarte tapissé d’un morceau de papier de cuisson, piquez la pâte et recouvrez-la d’une autre feuille de papier de cuisson. Recouvrez de billes en céramiques ou de noyaux de cerise (afin d’éviter que la pâte ne gonfle). Faites cuire le fond de tarte au four environ 15 minutes. Retirer les billes ou les noyaux de cerise et le papier de cuisson du dessus.

Enfourner 20 à 25 minutes à nouveau.

Retirez du four.

Pendant ce temps, lavez, épluchez et râpez la courge et les carottes. Émincez l’oignon et coupez le poireau en fines rondelles. Faites cuire le tout 10 minutes à la vapeur. Salez, ajoutez du cumin et du gingembre au goût et vérifiez la cuisson. Versez les légumes sur la pâte cuite et dégustez.

Accompagnez la tarte d’une salade verte ou d’un mélange de crudités.

Bonne dégustation !

malin !

Doublez les quantités de la pâte brisée pour une tarte plus épaisse et plus consistante.

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Muffins sans gluten aux fruits de saison Un peu de douceur dans ce monde actif ! La texture de ces muffins sans gluten est légère et fondante. Une recette du Judy parfaite pour le goûter des enfants !

Pour 12 muffins 3 œufs 110 g de sucre complet rapadura 80 g de lait d’amande 225 g de poudre d’amande 90 g de farine de riz 8 g de poudre à lever ½ cuillerée à café de bicarbonate de soude 45 g d’huile d’olive 350 à 400 g de fruits frais de saison 1 poignée de pépites de chocolat

Si vous voulez prendre de l’avance : Ces muffins peuvent être préparés à l’avance et conservés dans une boîte hermétique.

Préparation : Préchauffez le four à 175 °C (th. 5-6).

Mélangez les œufs, le sucre et le lait d’amande.

Ajoutez le reste des ingrédients en mettant les fruits de saison à la fin et mélangez délicatement.

Répartissez dans 12 moules à muffins et parsemez de pépites de chocolat.

Enfournez pour 15 minutes de cuisson.

Bonne dégustation !

malin !

Ajoutez des oléagineux pour donner un peu de craquant et profiter de leurs bienfaits.

Vous n’avez pas de poudre d’amande ? Mixez des amandes entières en vous arrêtant avant d’en faire de la purée.

La naturo dit !

Manger régulièrement des amandes permet de réguler le taux de cholestérol sanguin – en augmentant le « bon » et en diminuant le « mauvais » dans l’organisme.

Huit à douze amandes par jour suffiront !

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Grâce à un programme très clair en 3 phases, en suivant les menus types et les conseils de la naturopathe, devenez responsable de votre santé, réapprenez à vous écouter et passez de la dépendance à l’autonomie !

Le bonheur à portée de main !

ELISABETH SMEYSTERS est l’un des fondateurs de myyaam.com, traiteur et épicerie bio et festifs basés sur les principes de la naturopathie.

Coach en connaissance de soi, elle accompagne les personnes vers une vie plus saine et plus harmonieuse.

DOMINIQUE GASSIN australienne et naturopathe à Paris, est également consultante culinaire pour le restaurant Judy, « cantine qualitarienne » à Paris et pour Myyaam. Sa philosophie : « vivre et manger en pleine conscience, dans le respect de soi, des autres et de la planète ».

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