Paléovore & sportif

Sandrine MazzuCco

SPORT FOOD

PALÉOVORE & SPORTIF Une alimentation 100 % naturelle et 100 % sport

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PRÉFACE

PRÉFACE

De nombreuses personnes paléovores étaient ou sont devenues des adeptes du sport. Or la littérature qui existe aujourd’hui sur l’alimentation sportive est encore majoritairement ancrée dans une diététique prônant les céréales comme base. Ces dernières étant exclues du régime paléolithique, les sportifs paléovores ne savent plus à quel saint se vouer pour optimiser leur forme et préserver leur tonus lors de leur activité physique.

Contrairement à d’autres auteurs, je n’ai pas cherché à adapter le modèle paléo aux sportifs. J’ai, à l’inverse, cherché à adapter une alimentation sportive efficace au modèle paléo. Mon approche met ainsi les sportifs et la problématique de l’alimentation sportive au centre d’une démarche paléo globale.

Nous avons envie de manger avec notre appétit de sportifs, de caser nos repas dans notre vie quotidienne de sportifs des temps modernes sans pour autant finir en surpoids ou en lapin ne grignotant qu’une feuille de salade de temps en temps.

Ce sont les résultats de mes recherches, mes expérimentations et mes difficultés surmontées que je vous livre ici. Au quotidien, à l’entraînement, en compétition, je vous présente les menus et les recettes qui m’ont permis d’arriver à ce succès.

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Sommaire Introduction 9 Fiches pratiques 12 Les nutriments 14 Les protéines 15 Les lipides 19 Les glucides 23 En résumé 26 La glycémie 29 Le gluten 34 Le lactose 37 Les vitamines et les minéraux 39 L’équilibre acido-basique 42 L’équilibre oméga-6/oméga-3 45 Métabolisme, anabolisme et catabolisme 47 Sports d’endurance et sports de force 48

Mon alimentation sportive paléo 50 Le sportif paléo au quotidien 52 Le « cheat meal » et la gestion des écarts 56 Les jours d’entraînement 58 Les compétitions 60 Bien s’équiper 70 Menus 80 Exemples de menus pour une semaine d’entraînement 82 Exemples de menus pour une semaine avec compétition 84 Recettes 86 Les recettes de base 88 Petits déjeuners 94 Les collations 102 L’hydratation 108 L’alimentation de l’effort 112 Les repas pré-compétition 119 Les repas post-compétition 122

FICHES PRATIQUES

E FICH

ATIQUE R P

Les nutriments

Que sont les nutriments ? Que se cache-t-il derrière les mots savants « protéines », « lipides » et « glucides » ?

Dès que l’on commence à utiliser le champ lexical de la nutrition, rares sont ceux qui comprennent quoi que ce soit. Et bien souvent, c’est à ce moment que l’on abandonne toute tentative d’alimentation équilibrée, qui paraît trop technique et compliquée pour le commun des mortels. Nous allons donc reprendre ensemble ces bases pour que tout soit clair dans vos esprits.

Nous mangeons pour nous nourrir (quel scoop !). Les nutriments sont les éléments nutritifs de notre alimentation, c’est-à-dire les éléments contenus dans notre nourriture que notre organisme utilise pour se nourrir et nous garder en vie.

On distingue les macronutriments (dont nous avons besoin en grandes quantités) et les micronutriments (dont nous avons besoin en petites quantités).

Les macronutriments sont les protéines, les glucides et les lipides. À eux trois, ils constituent ce que l’on appelle les nutriments énergétiques, c’est-à-dire ceux qui nous apportent de l’énergie.

Les micronutriments sont les vitamines et les minéraux. Même si notre corps en a besoin en petites quantités (voire en infimes quantités pour certains), ils sont indispensables à notre bonne santé.

J’espère que vous y voyez déjà plus clair. Nous allons maintenant voir tout cela en détail pour faire de vous des cracks de la nutrition, de façon simple et concise. | 14 |

Les protéines

Que sont les protéines ?

Les protéines sont des macronutriments constitués de petits éléments, appelés acides aminés. Ces derniers sont utilisés par notre organisme pour la construction des cellules.

Par exemple, les ongles et les cheveux poussent sans arrêt : il faut donc continuellement apporter de la matière à l’organisme pour les construire. Quand vous faites une séance d’entraînement intensive, vos muscles souffrent de microlésions (ces courbatures qui font tant souffrir les jours qui suivent) ; votre corps va les réparer et les courbatures vont se dissiper petit à petit. Là encore, l’organisme a besoin de matériaux de construction pour bâtir et réparer tout cela. Ces matériaux de base, ce sont des acides aminés.

Certains acides aminés sont indispensables à notre santé et notre corps ne sait pas les fabriquer. Il faut donc impérativement les retrouver dans notre alimentation. On les appelle les acides aminés essentiels, et on en compte huit : la leucine, l’isoleucine, la lysine, la méthionine, la phénylalanine, la thréonine, le tryptophane et la valine. L’histidine est considérée comme semi-essentielle car notre corps la fabrique mais pas sufisamment. Inutile d’entrer davantage dans le détail pour savoir s’alimenter correctement. Souvenez-vous simplement que vous devez varier les sources de protéines pour disposer de tous les acides aminés dont votre corps a besoin.

Ceci est d’autant plus vrai si vous êtes végétarien ou végétarienne, car les protéines végétales ne recèlent pas autant d’acides aminés diffé-

LES NUTRIMENTS/LES PROTÉINES

E FICH

ATIQUE R P

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rents que les protéines animales. Rares sont les aliments végétaux qui contiennent tous les acides aminés nécessaires. Il faudra donc varier et mélanger différentes sources de protéines pour atteindre l’équilibre.

À quoi servent les protéines ?

- À la construction des cellules (des organes, des muscles…) ; - à la régulation des métabolismes (hypophysaire, pancréatique…) ; - à aider à la digestion (elles entrent dans la composition des enzymes nécessaires) ; - à participer à la défense de l’organisme (éléments des anticorps…) ; - à maintenir la masse musculaire ; - à bâtir la croissance musculaire (prise de muscles) ; - à la cicatrisation.

Quelles quantités consommer ?

12 à 15%

Protéines

Glucides

Lipides

RATION ÉNERGÉTIQUE D’UN SPORTIF

Les protéines doivent représenter environ 12 à 15 % de la ration alimentaire journalière d’un sportif ou d’une sportive.

Pour un individu lambda, la consommation raisonnable de protéines est de 1 g par kilo de poids du corps et par jour. Pour un sportif, vous pouvez monter jusqu’à 1,2 voire 1,5 g/kg/jour. Pour la pratique d’un sport de force, vous pouvez ajouter une ration de 15 à 20 g de protéines les jours d’entraînement. | 16 |

Exemple pour une sportive de 60 kg : 1,2 x 60 = 72 g par jour.

On parle ici de protéines pures. Prenons l’exemple d’un œuf de poule, qui contient 13 % de protéines et pèse en moyenne 60 g. Chaque œuf contient en moyenne 8 g de protéines. Il me faudrait donc 9 œufs par jour pour atteindre mes 72 g de protéines (en admettant que je ne mange que ça, ce qui ne serait bien évidemment pas une bonne idée dans une optique d’équilibre alimentaire).

Une bonne répartition des protéines dans la journée peut être la suivante : déjeuner 20 %

collation de la matinée 10 %

collation post-entraînement 20 %

dîner 20 %

collation de 16 heures 10 %

Quels sont les principaux risques liés à un excès de protéines ?

- Des muscles trop gros ; - un vieillissement accéléré ; - des pertes de vitamine B6 ; - la fabrication d’ammoniaque et d’urée qui chargent les reins et le foie.

LES NUTRIMENTS/LES PROTÉINES

petit déjeuner 20 %

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MON ALIMENTATION SPORTIVE PALÉO

Le sportif paléo au quotidien Toutes ces considérations restent pour le moment très théoriques.

Nous allons maintenant aborder notre alimentation de façon beaucoup plus pratique et applicable facilement dans la vraie vie de tous les sportifs et de toutes les sportives !

Les principes de base Que l’on soit sportif ou non, les principes de base du régime paléo restent les mêmes au quotidien. Nous nous en tiendrons donc aux recommandations habituelles, en veillant toutefois à optimiser la prise de glucides, de minéraux et de vitamines, et à respecter un bon équilibre acido-basique. Certains sportifs ont besoin de plus de lipides que d’autres, ce qui est notamment le cas de ceux ou celles qui pratiquent un sport d’endurance. Dans ce cas faites attention à bien choisir vos matières grasses.

Pour simplifier les bases d’une alimentation sportive paléo, je vous propose une pyramide alimentaire spécifique (voir p. 53). Sa lecture est simple : plus l’aliment se trouve en bas de la pyramide, plus il prend de place, donc plus il doit se retrouver en quantité dans vos menus.

La ration hydrique La ration hydrique quotidienne hors jours d’entraînement et de compétition et de 35 g par kilo de poids corporel et par jour. Elle se répartit pour moitié entre les boissons (eau, café, thé) et l’eau contenue dans les aliments. | 52 |

Produits sucrés Graines, baies, noix Matières grasses Poissons, viandes, œufs Légumes

Fruits

La déshydratation Un manque d’eau provoque : - une baisse des performances ; - une diminution de l’endurance ; - une baisse de la pression artérielle ; - de la fatigue ; - des accidents musculaires (contractures, élongations, claquages) ; - des tendinites ; - des coups de chaleur.

LE SPORTIF PALÉO AU QUOTIDIEN

Pour cela, il faut boire de façon régulière tout au long de la journée, toutes les 15 à 20 minutes minimum, même si l’on n’a pas soif.

Le café est toléré si vous le supportez bien. Il possède des propriétés stimulantes, il aide à compenser la fatigue et il permettrait d’épargner le glycogène en brûlant davantage de lipides. Comptez 250 à 300 mg par jour maximum, ce qui correspond à 2 à 3 tasses d’arabica ou 1 à 1,5 tasse de robusta.

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Un bon indicateur du niveau d’hydratation est la couleur des urines.

Elles doivent êtres blanches ou légèrement jaunâtres. Une couleur plus foncée est signe de déshydratation.

Le menu type du sportif au quotidien La meilleure façon de nourrir son métabolisme est de manger régulièrement : toutes les 3 heures environ. Si ce n’est pas votre cas, pas d’inquiétude ! S’alimenter toutes les 3 heures, c’est manger cinq fois par jour, ce qui correspond à 3 repas et 2 collations. Petit déjeuner, déjeuner et dîner, plus un petit en-cas dans la matinée et un goûter en fin d’après-midi. Rien de dramatique !

Notre organisme est doté d’un mécanisme de survie pour résister aux famines. Ainsi, lorsqu’il n’est pas réalimenté, le corps tourne au ralenti et puise du carburant dans les muscles. Si vous mangez régulièrement, la masse musculaire (donc les tissus maigres) est préservée. De plus, le muscle étant un gros consommateur d’énergie, le fait de préserver la masse musculaire évite la fabrication de masse corporelle grasse. À chaque repas et collation, vous pouvez manger : - des protéines (œufs, poulet, poisson…) ; - des légumes ; - des glucides « farineux » (type patate douce, igname, topinambour...) ; - des fruits ; - de bonnes graisses (huile d’olive ou de coco, noix, avocat…).

Petit déjeuner : - des glucides à IG bas à moyen (50 max) ; - des protéines ; - des oléagineux ; - des fruits frais. | 54 |

Exemple de petit déjeuner salé (recommandé) : - une salade composée à base de légumes crus ; - une source de protéines (œuf, bacon, saumon fumé…) ; - des fruits frais.

Exemple de petit déjeuner sucré (si vraiment le salé ne passe pas) : - une pâtisserie « paléo » (voir le chapitre des recettes) ; - des fruits ; - un café ou un thé vert.

Collation du matin (facultatif) : - des fruits, fruits secs ou fruits à coque ; - une pâtisserie « paléo » (voir le chapitre des recettes).

Collation de l’après-midi (facultatif) : - des fruits, fruits secs ou fruits à coque ; - un carré de chocolat noir à plus de 70 % ; - une pâtisserie « paléo » (voir le chapitre des recettes).

Dîner : - des légumes crus et/ou cuits ; - du poisson, de la viande ou des œufs ; - des fruits ou des fruits secs.

LE SPORTIF PALÉO AU QUOTIDIEN

Déjeuner : - des légumes crus et/ou cuits ; - du poisson, de la viande ou des œufs ; - des fruits ou des fruits secs.

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BIEN S’ÉQUIPER

Pour préparer vous-même vos boissons et aliments naturels pour le sport, il va falloir investir et équiper un peu votre cuisine.

L’équipement que je liste ici reprend les principaux outils et ustensiles nécessaires, sans toutefois être exhaustif ni citer la vaisselle de base.

Tout ne vous sera pas forcément nécessaire : cela dépendra du choix de recettes que vous allez sélectionner pour votre quotidien et vos séances.

Certains équipements représentent un budget conséquent, aussi réfléchissez-y au préalable, en fonction de vos besoins, de vos moyens et de vos goûts personnels. Il est toujours possible de se débrouiller autrement, même si les outils spécifiques offrent un certain confort.

Concernant l’équipement nomade, pour vous sustenter pendant les activités outdoor (randonnée, course à pied…), plusieurs problématiques se posent quant au choix du contenant. La première est que l’on va chercher un contenant le plus léger et le moins encombrant possible. La seconde est que l’on va préférer un matériau sain, par éthique et pour ne pas souiller sa nourriture.

Le plastique, souple et léger, est une matière vers laquelle on se tourne facilement. Dans ce cas, veillez à choisir du matériel fabriqué dans une matière plastique saine, c’est-à-dire sans BPA, phtalates, PVC, plomb ni solvants. Pourquoi préparer un gel énergétique maison bio si c’est pour avaler des particules toxiques avec ?

L’équipement pour les préparations L’équipement de la cuisine - four ; - plaques de cuisson ; - blender/mixeur ; - shaker ; - balance ; | 72 |

- thermomètre à sonde ; - extracteur de jus (voir p. 74) ; - bassine à confiture (voir p. 75) ; - moulin à grains (voir p. 76).

Les ustensiles - cadre en inox ; - couteau(x) d’office ; - fouet ; - spatule(s) en bois ; - cul-de-poule ; - passoire fine/tamis/mousseline/sac à lait végétal ; - râpe ou mandoline ; - pilon et mortier ; - pince à tubes.

Les contenants - moule(s) à glaçons ; - bouteilles en verre ; - bocaux en verre ; - pots en verre.

Les consommables - papier de cuisson (voir p. 76) ; - papier pour le transport et la protection des aliments (voir p. 77).

- ceinture porte-bidons et/ou sac à dos avec poche à eau ; - bouteille(s)/bidon(s)/gourde(s) (voir p. 77) ; - fioles à boissons de l’effort (mini-gourdes) ; - papier pour le transport et la protection des aliments (voir p. 77) ; - tubes à remplir (voir p. 78).

BIEN S’ÉQUIPER

L’équipement pour le transport et le sport

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RECETTES

LES RECETTES DE BASE Les recettes de base sont celles qui vous permettront de réaliser vous-même certaines préparations utilisées dans d’autres recettes. Vous pourrez ainsi composer vos recettes en maîtrisant la qualité de vos produits de bout en bout.

Par exemple, certaines préparations nécessitent l’utilisation de lait végétal. Plutôt que d’acheter du lait végétal en brique, coûteux, difficile à trouver et contenant d’éventuels ingrédients indésirables, vous pouvez le confectionner vous-même. C’est facile, rapide et bon marché.

Les recettes de base sont celles dont l’exécution nécessite le plus de matériel. Vérifiez que vous disposez dans votre cuisine de tous les ustensiles nécessaires avant de vous lancer. Parfois, un petit investissement de départ est vite rentabilisé.

LAIT D’AMANDE OU DE NOISETTE INGRÉDIENTS

250 g d’amandes ou de noisettes 500 ml d’eau + eau de trempage

Préparation : 5 minutes • Attente : 1 nuit Cuisson : 10 minutes • Pour 500 ml

• Rincez les amandes et faites-les tremper une nuit dans de l’eau.

• Broyez les amandes au blender ou au mixeur. Mélangez la poudre d’amande avec 500 ml d’eau. Portez à ébullition et laissez bouillir 10 minutes.

• Filtrez à travers une passoire à mailles fines ou un sac à lait.

LAIT DE BANANE INGRÉDIENTS

2 bananes 500 ml d’eau

Préparation : 5 minutes • Pour 500 ml

• Mixez les bananes avec l’eau.

COMPOTE DE POMMES

1 kg de pommes ½ citron 15 cl d’eau 125 g de sucre de coco 1 pincée de vanille en poudre ou de cannelle (facultatif)

Préparation : 15 minutes • Cuisson : 15 minutes Pour 4 personnes

• Épluchez et épépinez les pommes. Coupez-les quartiers. Pressez le demi-citron.

• Portez à ébullition l’eau, le sucre, la vanille et le jus de citron. Ajoutez les pommes, puis remettez à feu doux. Faites cuire 15 minutes environ, en remuant de temps en temps.

• Mixez puis mettez en pots.

LES RECETTES DE BASE

INGRÉDIENTS

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PETITS DÉJEUNERS Le petit déjeuner doit être considéré comme un repas comme les autres. Nous devons donc idéalement manger ce que nous mangeons au déjeuner ou au dîner. Cela implique, comme vous vous en doutez, que le petit déjeuner doit théoriquement être salé.

Nous sommes habitués en France à manger sucré le matin, et ce repas reste pour la majorité d’entre nous le plus difficile de la transition vers le régime paléo.

Apprendre à manger salé le matin peut passer par des choses simples, comme des œufs durs, une omelette, de la viande des Grisons, du saumon fumé ou encore une salade composée. On peut également envisager le sucré-salé.

Certains feront la grimace à cette idée. Si c’est vraiment trop difficile dans un premier temps, vous pouvez commencer par des fruits ou par des substituts aux préparations sucrées habituelles, dont vous trouverez quelques recettes dans les pages qui vont suivre.

Gardez cependant à l’esprit qu’une pâtisserie « paléo » ne peut pas être réellement paléo. Certes, nous n’allons y mettre que des ingrédients autorisés par le régime paléo, mais le fait même de concevoir une pâtisserie n’est pas paléo. Ça ne se cueille pas. Ça ne se chasse pas. Ça ne se pêche pas. Ça ne se ramasse pas en l’état dans la nature. C’est donc un produit transformé, et un produit transformé n’est, par définition, pas paléo. Il faut simplement en être conscient.

Les recettes qui suivent permettent néanmoins de faire une transition plus douce et d’éviter les échecs pour tous ceux et toutes celles qui auront tendance à craquer. Mais l’idée n’est pas de conserver ce type de petit déjeuner ni d’en abuser. Alternez une pâtisserie avec un fruit, entier, en compote ou en purée. Vous resterez ainsi dans le sucré mais de façon plus saine.

Et, petit à petit, intégrez des aliments salés que vous pouvez supporter le matin. Vous trouverez également quelques recettes de petits déjeuners salés. Peut-être que cela vous mettra en appétit !

Une alimentation 100 % naturelle et 100 % sport

15 d

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MDS : 63569

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Cela vous permettra même d’optimiser vos performances.

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