Marathonfood

IN

&

NICOLAS AUBINEAU

DIÉTÉTICIEN DU SPORT NICOLAS-AUBINEAU.COM

NICOLAS AUBINEAU

&

O U T

IN

UN PROGRAMME

DES RECETTES

DES ASTUCES

RECETTES ET CONSEILS NUTRITION POUR OPTIMISER SES PERFORMANCES

Marathonfood

Nos performances sportives sont le reflet de notre alimentation !

Envie de courir un marathon ? Découvrez la Marathonfood et améliorez vos performances grâce à un programme et des recettes adaptées. Avant, pendant et après la course, la préparation d’un marathon passe d’abord par une alimentation spécifique.

Nicolas Aubineau, diétiticien-nutritionniste du sport, vous explique comment ajuster vos repas, en-cas ou même boissons à vos entraînements, et vous donne ses astuces pour éviter les blessures et être au top de sa forme !

VOTRE CORPS VOUS DIRA MERCI !

www.mangoeditions.com

CV_Marathon.indd Toutes les pages

MDS : 63456

12,95 €

18/01/2017 08:40

Sommaire Programme

L’ALIMENTATION

LA MARATHON FOOD

La semaine qui précède la course Les derniers repas avant le marathon Le top 5 des aliments avant la course

Le marathon, une distance symbolique Les déséquilibres nutritionnels fréquents chez le marathonien Gérer l’énergie au quotidien Rappels sur les macronutriments énergétiques du sport Rappels sur le métabolisme énergétique à l’effort

DU MARATHONIEN AVANT LA COURSE

12 12 13

L’ALIMENTATION

13

16 16 16

L’objectif du ravitaillement sur marathon : prendre des forces !

Les différentes possibilités de ravitaillement Mon conseil de protocole ravitaillement sur marathon Boisson du commerce ou maison ?

Quid de la boisson isotonique du commerce ?

Le top 5 des aliments pendant la course

17

L’ALIMENTATION

18

DU MARATHONIEN APRÈS LA COURSE

14

L’HYDRATATION ET LES DIFFÉRENTES EAUX POUR LE MARATHONIEN

Avant l’effort Pendant l’effort Après l’effort Quelles eaux boire selon la période d’activité sportive Caractéristiques de quelques eaux minérales

LA SPIRULINE, UNE ALLIÉE

19

ALLIER DIÉTÉTIQUE ET PLAISIR GUSTATIF

20

SAY NO TO

22

LE PLACARD IDÉAL DU MARATHONIEN

MepMarathonFood.indd 8

24

32 32 34

DU MARATHONIEN PENDANT LA COURSE

36 36 37 38 38 40

Quelques fondamentaux communs à tous les coureurs Alimentation et récupération : acte 1 Alimentation et récupération : acte 2 Le top 5 des aliments après la course

42 42 43 44

LES TROUBLES DIGESTIFS À L’EFFORT

46

FAQ

48

18/01/2017 10:09

Recettes BOISSONS & COLLATIONS DU MARATHONIEN

57

Boisson d’attente Boisson de l’effort Boisson de récupération Gel énergétique à l’orange Gel énergétique red Gel énergétique green Barre énergétique Porridge à la cannelle Crème énergétique au café Smoothie maison Clafoutis du marathonien Muffins aux baies de goji Compote de pommes et de poires à la cannelle Mousse framboise-coco

58 60 62 65 66 68 71 72 74 76 79 80

PLATS DU MARATHONIEN

87

Fantaisie végétale aux fruits secs Salade de riz trois grains, effilochée de raie aux câpres et vinaigre balsamique Gaspacho aux trois légumes et à la menthe

88

MepMarathonFood.indd 9

82 85

90

Douceur au potiron, noix et graines de courge Carpaccio de maigre au sésame grillé et oignons rouges Noix de veau aux chanterelles, farfalle complètes au basilic Filets de dorade au cumin, nouilles de riz à l’huile de noisette et pignons de pin Poire de bœuf à la graine de moutarde, écrasé de flageolets à l’ail Dos de lieu noir à la cardamome, purée de petits pois au gingembre Suprême de canard au vinaigre de miel, épinards à la sauce soja Tagliatelles de konjac au cumin et pourpier à la pistache Tajine de la mer Risotto de poulet au lait de coco Pizza sportive Quiche méditerranéenne Gratin de la mer Bruschetta sportive Pain aux deux saumons

94 96 99

100

102 104 107 108 110 112 114 117 118 121 122

92

18/01/2017 10:09

MepMarathonFood.indd 10

18/01/2017 10:09

PARTIE 1

Programme

MepMarathonFood.indd 11

18/01/2017 10:09

Programme LA MARATHON FOOD Le marathon, une distance symbolique Le marathon est une course mythique pour tous les sportifs et sportives ! Notamment pour ceux et celles qui sont habitués à courir de manière occasionnelle, essentiellement dans un cadre de loisir, mais pas seulement…

En effet, il n’est pas rare de rencontrer des coureurs et coureuses ayant l’habitude de participer à des compétitions telles que des dix-kilomètres ou des semi-marathons et qui rêvent de courir les « 42,195 km », le simple mot « marathon » étant parfois trop difficile à prononcer !

Pourtant, il est tout à fait possible, pourvu de consacrer du temps, du courage, de la volonté et de l’abnégation à un entraînement général et spécifique, intense et/ou volumineux, de parvenir à boucler cette course clé !

J’oubliais : augmenter la distance ne veut pas seulement dire moduler l’entraînement, mais aussi prendre en considération la part alimentaire avant, pendant et après l’effort ! En d’autres termes, il faut dans ce genre de course d’endurance apprivoiser la nutrition sportive de manière optimale et ludique car, passé un certain temps à courir, le corps de l’athlète se trouve limité au niveau énergétique.

Les personnes qui sont habituées à courir ces courses ainsi que des ultras vous le diront : lʼentraînement, cʼest bien ; lʼentraînement et la nutrition, cʼest mieux ! Avez-vous vu une voiture avancer sans « jus » ?

Non, car il faut tout simplement un minimum dʼénergie !

Les déséquilibres nutritionnels fréquents chez le marathonien Chez les adeptes de la course sur route et du marathon, les déséquilibres régulièrement retrouvés sont : • une alimentation souvent « anarchique » et mal équilibrée, incluant une mauvaise répartition des repas sur la journée et une faible variété au sein de ces repas. Les petits déjeuners peuvent être absents, le déjeuner en fonction de l’emploi du temps est « survolé » très fréquemment, le dîner est souvent trop volumineux, les collations en fonction de l’intensité de la faim sont plus ou moins riches et tendent à favoriser la prise de poids et de masse grasse ; • une tendance non justifiée à l’éviction d’aliments, due à des croyances ou à des

12 PROGRAMME

MepMarathonFood.indd 12

18/01/2017 10:09

préjugés non fondés : je parle souvent des « nouveaux régimes prétendument meilleurs que ceux d’avant », qui s’éloignent à chaque fois du principe même de l’équilibre alimentaire. Ils sont généralement le point de départ de futurs troubles du comportement alimentaire si préjudiciables aux coureurs ; • une balance nutritionnelle déséquilibrée, c’est-à-dire une prise alimentaire trop faible en quantité, associée à des apports glucidiques, lipidiques, minéraux et vitaminiques minimes ; • une hydratation trop souvent basse quotidiennement et mal répartie dans le temps.

Bien évidemment, que vous soyez marathonien amateur ou professionnel, il est impératif que votre diététique soit adaptée à vos paramètres personnels (âge, sexe, taille, proportion de masse grasse, dossier médical, paramédical…), à votre type d’activité (marathon, demi-fond, sprint) ainsi qu’à son degré d’intensité (compétition, loisir) et de volume, à la fréquence des séances d’entraînement (plusieurs fois par jour, une fois par jour, trois fois par semaine…) et des compétitions, à votre rythme de vie habituel (familial, professionnel, amical…), à vos goûts, vos habitudes, votre éducation alimentaire… et bien sûr à tous les facteurs inhérents à votre vie.

Gérer l’énergie au quotidien Tout d’abord, l’alimentation de tous les jours doit être diversifiée, variée et équilibrée au regard des besoins du coureur. Elle doit inclure des produits sains et naturels, provenant le moins possible de l’industrie agroalimentaire et le plus possible de circuits courts.

Je rappelle les trois piliers vitaux : l’alimentation, l’hydratation et le sommeil. Si vous assurez ce minimum, vous mettez déjà beaucoup de chances de votre côté ! L’alimentation est un élément fondamental de la condition humaine : les aliments que l’on donne à notre organisme conditionnent nos chairs. Il s’agit donc de faire « entrer » dans l’organisme des aliments à visée prophylactique (préventive), adaptés aux charges d’entraînement et de compétition au cours d’une saison sportive et d’une saison à l’autre.

Rappels sur les macronutriments énergétiques du sport Les glucides Les glucides correspondent aux sucres et aux produits qui en dérivent (dont les maltodextrines). Le glucose est un glucide simple dont l’organisme tire pratiquement toute son énergie. L’amidon est un glucide végétal. On appelle « féculent » un aliment riche en fécule, c’est-à-dire en amidon (pâtes, riz, pomme de terre, quinoa, légumineuses de type pois, haricots, lentilles…).

PROGRAMME 13

MepMarathonFood.indd 13

18/01/2017 10:09

Say no to Résister à la junk food Les aliments contiennent une proportion variable de nutriments et de micronutriments qui sont tous nécessaires au bon fonctionnement de notre corps et de notre cerveau.

C’est pourquoi une alimentation diversifiée est importante afin de couvrir la majeure partie de nos besoins.

Les grandes erreurs souvent rencontrées dans l’alimentation de notre société moderne et chez de nombreux coureurs sont un excès de sel, de sucres simples (glucose, saccharose…), de denrées alimentaires raffinées (issues de l’industrie agroalimentaire) et de matières grasses d’origine animale ou hydrogénées et modifiées.

Ce déséquilibre est la conséquence directe de la grande monotonie et de la « faible densité nutritionnelle » de lʼassiette de certains Français à lʼère de la « junk food » !

Limiter les produits industrialisés et les aliments raffinés La variété des techniques culinaires, la diversité des produits et la cuisine « maison » ont reflué au profit de l’alimentation industrielle. L’une des conséquences est un déséquilibre de la consommation d’acides gras essentiels oméga-3 et oméga-6, dû à une consommation faible de poissons gras et d’huiles riches en oméga 3

de type colza, soja ou noix, et à l’utilisation d’huiles riches en acides gras oméga-6 comme celles de tournesol, de pépins de raisins ou de germe de blé – un phénomène qui favorise le terrain inflammatoire.

La pauvreté micronutritionnelle des fruits et légumes « boostés » par l’agriculture moderne intensive et la présence majoritaire de céréales et de produits céréaliers raffinés (riz blanc, pâtes, pain blanc, céréales petit déjeuner soufflées…) associées à une faible consommation quantitative journalière de ces premières denrées alimentaires ne permettent pas d’apporter assez de molécules antioxydantes (vitamines, minéraux, oligoéléments…) et de fibres. Nos défenses contre les différents agents stressants sont ainsi diminuées. Notre flore intestinale (sorte de « douane naturelle » entre le milieu extérieur et le milieu intérieur) est déséquilibrée et fragilisée. Les inflammations, intolérances et autres allergies se trouvent favorisées.

Ce sont ainsi autant de facteurs délétères pour l’équilibre de l’organisme et la réalisation d’une bonne performance sur vos marathons au cours de la saison.

Le cas du lactose Le lactose est présent dans le lait de presque tous les mammifères (vache, brebis, chèvre…).

La consommation de lait et de produits laitiers peut favoriser l’apparition de troubles digestifs chez certains coureurs. Généralement, le lactose passe dans l’intestin sans avoir été digéré, provoquant ballonnements, douleurs abdominales, diarrhées, vomissements, constipation…

22 PROGRAMME

MepMarathonFood.indd 22

18/01/2017 10:10

Ces troubles peuvent apparaître en une dizaine de minutes et jusqu’à plusieurs heures après l’ingestion et peuvent durer plusieurs jours selon le degré de sensibilité. Ce dernier est variable d’un coureur à l’autre. Certains sportifs ne produisent pas ou pas suffisamment de lactase (enzyme digérant le lactose). Aussi, la quantité des aliments se trouvant déjà dans le système digestif, la forme sous laquelle le lactose est ingéré (liquide, solide…), les états physique et psychologique de la personne ainsi que la composition de sa flore intestinale ont des influences non négligeables.

Lisez attentivement les listes dʼingrédients sur les étiquettes.

Le lactose est fréquemment employé dans lʼindustrie pour la réalisation de produits transformés (plats cuisinés, boissons et barres énergétiques, par exemple).

Pour les personnes très intolérantes, il est nécessaire de bien prendre en compte les sources qui en apportent : lait en poudre entier ou écrémé, petit-lait ou lactosérum, liquide ou en poudre.

Il est important de ne pas exclure totalement tous les produits laitiers, qui constituent une source naturelle de calcium très bien assimilé, et il est important pour chaque personne de consommer ceux qu’elle tolère le mieux.

Ainsi, très bien assimilés, les fromages à pâte dure (emmental, gruyère…) et extradure (parmesan, sbrinz…) ne contiennent plus de lactose, contrairement aux fromages à pâte semi-dure ou molle (camembert, brie, tomme…), où le lactose est encore présent, mais à l’état de traces. Les fromages frais (fromage blanc, faisselle, jonchée…) se digèrent bien, le lactose ayant été digéré partiellement par les bactéries lactiques, mais il reste quand même un peu de lactose.

Il est donc nécessaire que chaque marathonien teste son seuil de tolérance personnel et détermine ce qu’il peut apporter à son corps sans créer de troubles.

PROGRAMME 23

MepMarathonFood.indd 23

18/01/2017 10:10

MepMarathonFood.indd 24

18/01/2017 10:10

Le placard idĂŠal du marathonien

MepMarathonFood.indd 25

18/01/2017 10:10

MepMarathonFood.indd 54

18/01/2017 10:34

PARTIE 2

Recettes

MepMarathonFood.indd 55

18/01/2017 10:35

MepMarathonFood.indd 56

18/01/2017 10:35

Boissons & collations du marathonien

Préparer un marathon requiert de suivre un minimum de règles de base pour réaliser une performance tout en prenant du plaisir. Suivant de nombreux marathoniens et marathoniennes de tous horizons et de tous niveaux, amateurs comme professionnels, je vous aiguille vers des recettes à la fois simples et savoureuses de produits pour l’effort.

Tout d’abord, j’aborde les boissons diététiques, qui constituent la clé de voûte de l’apport énergétique avant les 42,195 km (boisson d’attente), pendant la course (boisson de l’effort) et après l’épreuve (boisson de récupération). Gardez à l’esprit que le liquide est toujours mieux assimilé que le solide sur les distances marathon !

Dans un second temps, dans un rôle d’appoint énergétique, je vous aiguille vers des fabrications « maison » de gels et de barres, compotes, crèmes, smoothies, mousses et

autres muffins qui permettront à certains athlètes de trouver une solution naturelle et plaisante pour éviter la monotonie en course. De nombreuses variantes peuvent être réalisées à partir des recettes proposées.

Par expérience, je vous conseille de toujours d’essayer à l’entraînement et dans des conditions différentes (météo, nature de la séance, intensité, volume, charge….) vos protocoles nutritionnels avant/pendant/après afin de trouver celui qui vous convient le mieux, tant physiquement (absence de troubles digestifs, par exemple), que physiologiquement (limitation des chutes de glycémie, du volume sanguin, de la tension artérielle…) et psychologiquement (prendre du plaisir à s’alimenter parce que c’est bon !).

Chaque marathonien est unique : sachez qu’il n’existe pas un protocole diététique standard pour tout le monde !

Boissons & collations 57

MepMarathonFood.indd 57

18/01/2017 10:35

Boisson d’attente Avant la course, la boisson d’attente est appréciée des marathoniens car elle permet de prévenir la déshydratation et de maintenir les réserves énergétiques pour les 42,195 km à venir. Le gingembre est employé pour son action carminative, c’est-à-dire qu’il diminue les troubles digestifs liés à l’effort.

Ingrédients pour 500 à 750 ml 30 g de sirop d’érable 1 citron vert pressé 1 cuillerée à café de gingembre en poudre 1 cuillerée à café d’acérola en poudre 500 à 750 ml de thé rooïbos

Mixez l’ensemble des ingrédients.

Consommez 500 ml par heure dans les 2 heures précédant le début de l’effort.

Variante 30 g de sirop de bouleau 1 kiwi pressé 1 cuillerée à café de cumin en poudre 2 gouttes d’huile essentielle de pamplemousse 500 à 750 ml d’infusion de thym

58 Boissons & collations

MepMarathonFood.indd 58

18/01/2017 10:35

MepMarathonFood.indd 59

18/01/2017 10:35

MepMarathonFood.indd 70

18/01/2017 10:35

Barre énergétique Avec la boisson et le gel énergétique, cette barre est essentielle au marathonien.

En plus des glucides, elle apporte des protéines qui préviennent les défaillances musculaires tout au long de l’effort.

Ingrédients pour environ 6 grosses barres ou 12 petites barres 100 g de dattes séchées dénoyautées 50 g d’amandes entières 50 g de noix de pécan 50 g de noix de cajou 50 g de noisettes 2 cuillerées à soupe de poudre de caroube 2 cuillerées à soupe d’éclats de fèves de cacao 1 cuillerée à soupe de gingembre en poudre 1 cuillerée à soupe d’écorces de citron en poudre 2 cuillerées à soupe d’huile de coco Suggestions d’accompagnement Éclats de pistache, raisins secs, poudre de maca…

Déposez tous les ingrédients dans un mixeur et broyez jusqu’à l’obtention d’une pâte collante comportant de petits morceaux.

Transférez cette pâte dans un plat carré ou rectangulaire chemisé de papier sulfurisé puis roulez ou pressez très fortement afin d’obtenir une consistance ferme.

Mettez le plat au réfrigérateur pendant 12 heures.

Découpez les barres en fonction de la taille souhaitée.

LE + NUTRITION : la fève de cacao, considérée comme un « superaliment », fournit des antioxydants permettant de limiter la fatigue musculaire durant la course.

ASTUCE Pour augmenter le plaisir gustatif, variez les épices au gré de vos envies. De même, jouez avec les formes en confectionnant des barres carrées, sphériques, cubiques…

Boissons & collations 71

MepMarathonFood.indd 71

18/01/2017 10:35

Compote de pommes et de poires à la cannelle

Hydratante, riche en glucides et fruitée, la compote est appréciée pour faire du bien au corps et au mental. La cannelle est intéressante pour ses vertus stimulantes et digestives avant, pendant et après l’effort.

Ingrédients pour 4 personnes

Épluchez, évidez et coupez en petits morceaux les pommes et les poires.

3 belles pommes (Boskoop, Canada) 3 belles poires (Conférence, Williams) ½ l de lait d’amande nature 150 g de sucre de fleur de coco 2 gousses de vanille 3 cuillerées à soupe de cannelle en poudre

Dans une casserole, portez à ébullition le lait d’amande (réservez l’équivalent d’un petit verre pour ajuster par la suite), le sucre et les gousses de vanille préalablement fendues et grattées. À ébullition, ajoutez les pommes et les poires et continuez à feu doux pendant 20 à 30 minutes en remuant régulièrement.

Suggestions d’assaisonnement Extrait liquide de café, gingembre râpé, jus de citron pressé…

Servez dans des coupes individuelles et laissez refroidir.

Hors cuisson, retirez les gousses de vanille. Écrasez l’ensemble très finement en compote et ajoutez la cannelle.

Ajustez la consistance avec le lait d’amande réservé.

LE + NUTRITION : la vanille, comme la cannelle, est stimulante, et qui plus est antiseptique, ce qui la rend précieuse pour l’organisme mis à rude épreuve. Pour obtenir une compote très fine et très lisse, passez-la au blender.

ASTUCE Comme le gel maison, emportez votre compote en course versée dans une fiole (de 125 ou 250 ml, par exemple). Pratique à prendre tout en courant, elle est le partenaire idéal de vos efforts.

82 Boissons & collations

MepMarathonFood.indd 82

18/01/2017 10:36

MepMarathonFood.indd 83

18/01/2017 10:36

MepMarathonFood.indd 86

18/01/2017 10:36

Plats du marathonien Privilégiez les produits frais non transformés (légumes, fruits, céréales), les aromates (aneth, basilic, romarin…) ainsi que les épices (cumin, piment de Cayenne, safran…) et faites preuve de créativité dans l’utilisation des techniques culinaires. Jouez par exemple avec les arômes et le goût du « grillé » pour les légumes, les viandes ou les poissons (réalisez de préférence les grillades à la plancha). Vous rehausserez ainsi des aliments qui, au départ, sont peu relevés, tels que le poisson maigre en général, le blanc de volaille ou les courgettes. Variez les cuissons (à l’étouffée, braisée, rôtie, rissolée…), qui permettent de concentrer les éléments nutritifs au sein des aliments.

Faire mariner les viandes ou les poissons donne également plus de saveur aux plats.

Utilisez une huile végétale parfumée (olive, sésame, noisette…) comme base et ajoutez selon vos goûts des éléments sucrés (miel, sirop d’érable, sirop d’agave, sucre de canne, etc., qui caramélisent à la cuisson), des éléments acides (citron, pamplemousse,

vinaigre de cidre, balsamique…), du vin (rouge, blanc), différents épices et aromates.

En associant des techniques culinaires simples et des aliments naturels de bonne valeur nutritionnelle, vous améliorerez votre diététique quotidienne et votre potentiel santé !

Enfin, un dernier conseil : les quantités doivent être adaptées en fonction des caractéristiques de chaque coureur et de leur charge d’entraînement. Ici, elles sont données pour des mangeurs moyens. Elles varieront donc de plus ou moins 50 % selon que vous êtes gros ou petit mangeur et/ou selon les variations des facteurs d’intensité et de volume des phases d’entraînement ou de compétition.

Les recettes proposées ici permettent de réaliser des compositions culinaires agréables et nutritionnellement adaptées aux exigences des marathoniens. Les repas deviennent plus agréables tout en mettant l’accent sur la performance du coureur.

Plats 87

MepMarathonFood.indd 87

18/01/2017 10:36

Filets de dorade au cumin, nouilles de riz à l’huile de noisette et pignons de pin

La dorade est un poisson facile à cuisiner, aussi bon cru que cuit, et sa valeur nutritionnelle est appréciée des coureurs. L’huile de noisette, goûteuse et riche en acides gras insaturés, contribue à l’équilibre cellulaire.

Ingrédients pour 4 personnes 600 g de filets de dorade 250 g de nouilles de riz sèches 2 cuillerées à soupe d’huile de noisette 2 poignées de pignons de pin 2 oignons 1 échalote 3 gousses d’ail 1 poivron vert 1 poivron rouge 2 cuillerées à soupe d’huile d’olive Sel, poivre du moulin Marinade 3 cuillerées à soupe d’huile d’olive Le jus de 2 citrons vert 2 cuillerées à soupe de vinaigre de cidre 1 cuillerée à soupe de gingembre râpé 1 cuillerée à soupe de curcuma râpé 2 cuillerées à soupe de cumin

Faites mariner les filets de dorade dans l’huile d’olive, le jus de citron vert, le vinaigre de cidre, le gingembre, le curcuma et le cumin pendant 2 heures au frais.

Faites tremper les nouilles de riz dans de l’eau froide, puis plongez-les dans une casserole d’eau bouillante. Égouttezles, déposez-les dans un bol et ajoutez l’huile de noisette ainsi que les pignons de pin. Mélangez et réservez au chaud.

Pelez et émincez l’oignon, l’échalote et l’ail. Lavez et épépinez les poivrons puis coupez-les en dés. Faites-les revenir avec l’oignon et l’échalote sur une plancha légèrement huilée avec de l’huile d’olive. Ajoutez l’ail, salez et poivrez en fin de cuisson. Réservez au chaud.

Faites cuire les filets de dorade sur la plancha. Pendant ce temps, faites réduire la marinade dans une casserole. Servez aussitôt dans des assiettes individuelles.

LE +

NUTRITION : le gingembre et le curcuma sont deux épices aux pouvoirs antioxydants et anti-inflammatoires qui agissent avec le poivre pour préserver les fonctions musculaires à l’effort.

ASTUCE Avec de la dorade crue accompagnée de légumes et de riz, réalisez des sushis : oshi, nigiri, chirashi et autres makis métamorphoseront vos recettes de poisson.

100 Plats

MepMarathonFood.indd 100

18/01/2017 10:36

MepMarathonFood.indd 101

18/01/2017 10:36

Tajine de la mer Facile de préparation, le tajine est l’un des plats marocains préférés des marathoniens, avec le couscous. Version poisson, il assure une digestibilité optimale en amont de vos courses. Le citron, puissant antioxydant, est diurétique et facilite l’élimination des déchets lors des phases de récupération.

Ingrédients pour 4 personnes 800 g de filets de poisson (merlu, dorade, bar, lotte…)

2 oignons rouges 4 grosses tomates 2 poivrons rouges 2 poivrons verts Pour la marinade Quelques brins de persil 4 gousses d’ail 8 cuillerées à soupe d’huile d’olive Le jus de 1 citron jaune Le jus de 2 citrons verts 2 cuillerées à soupe de graines de coriandre 1 cuillerée à soupe de cardamome moulue 1 cuillerée à soupe de graines de cumin 1 cuillerée à soupe de poivre noir concassé Sel, poivre du moulin Suggestions d’assaisonnement Figues fraîches, noix de ginkgo grillées, piment rouge…

Lavez et hachez le persil. Pelez et hachez l’ail. Dans un plat creux, réalisez une marinade avec l’huile d’olive, le jus des citrons, la coriandre, la cardamome, le cumin et le poivre noir. Salez et poivrez.

Déposez les morceaux de poisson dans la marinade. Filmez et réservez quelques heures au réfrigérateur.

Pelez et émincez les oignons. Lavez les tomates et coupez-les en gros dés. Lavez les poivrons, épépinez-les et coupez-les en quatre. Faites-les griller au four pendant environ 20 minutes en les retournant régulièrement jusqu’à ce que la peau noircisse. Puis, enveloppez-les dans du papier d’aluminium et laissez refroidir. Pelez-les et découpez-les en fines tranches.

Déposez les oignons, les tomates, les poivrons et les morceaux de poisson dans un plat à tajine. Ajoutez le jus de la marinade sur la préparation. Faites cuire à feu doux pendant environ 30 minutes. Servez aussitôt.

LE +

NUTRITION : la coriandre est appréciée pour ses vertus apaisantes sur les plans articulaire et intestinal. C’est une plante très utilisée par les marathoniens au retour des courses intenses et physiquement éprouvantes.

ASTUCE Ajoutez du piment à vos tajines pour donner plus de piquant et de chaleur gustative : piment rouge, vert, jalapeño, serrano, Tabasco®…

110 Plats

MepMarathonFood.indd 110

18/01/2017 10:36

MepMarathonFood.indd 111

18/01/2017 10:36

Pizza sportive Ce plat italien est très prisé des sportifs en récupération, pour le plaisir des sens et le réconfort après l’effort. L’huile d’olive apporte acides gras insaturés (oméga-9) et antioxydants (vitamine E) intéressants sur le plan cardiovasculaire.

Ingrédients pour 4 personnes 4 boules de mozzarella 2 oignons rouges Quelques feuilles de basilic 4 belles tomates 4 fonds d’artichauts cuits 1 poivron vert et 1 rouge 2 cuillerées à soupe d’herbes de Provence 2 poignées de pignons de pin 2 poignées d’emmental râpé 2 cuillerées à soupe de parmesan râpé 2 cuillerées à soupe d’huile d’olive Sel, poivre du moulin Pour la sauce tomate 4 belles tomates 3 échalotes, 4 gousses d’ail Quelques feuilles de basilic Quelques brins de persil 2 cuillerées à soupe d’huile d’olive 1 cuillerée à café de sucre Sel, poivre du moulin Pour la pâte 1 sachet de levure de boulanger 300 g de farine de seigle 3 cuillerées à soupe d’huile d’olive 4 pincées de sel

Pour la pâte, délayez la levure dans 20 cl d’eau tiède puis déposez dans le bol d’un mélangeur la farine, la levure délayée, l’huile d’olive et le sel. Mélangez jusqu’à l’obtention d’une boule de pâte non collante (ajustez avec de la farine).

Laissez reposer quelques heures au chaud.

Pour la sauce tomate, lavez, mondez et enlevez la peau des tomates, puis découpez-les en petits morceaux. Pelez et émincez les échalotes ainsi que l’ail. Lavez et ciselez le basilic et le persil. Faites revenir dans une poêle avec l’huile d’olive ainsi que le sucre et laissez réduire à feu doux. Salez et poivrez puis versez dans un blender et mixez jusqu’à l’obtention d’une texture lisse.

Découpez la mozzarella en fines tranches. Pelez et émincez les oignons rouges. Lavez et ciselez le basilic. Lavez les tomates et coupez-les en fines tranches. Découpez en petits dés les fonds d’artichauts. Lavez les poivrons, épépinez-les et coupez-les en dés. Préchauffez le four à 200 °C (thermostat 6-7).

Réalisez la pizza en commençant par étaler la pâte avec un rouleau sur du papier cuisson. Garnissez avec la sauce tomate, puis ajoutez les tomates, les poivrons, les fonds d’artichauts, l’oignon, la mozzarella, le basilic, les herbes de Provence, les pignons, l’emmental et le parmesan. Salez, poivrez, enfournez et faites cuire environ 20 minutes. Servez sans attendre en ajoutant l’huile d’olive.

LE +

NUTRITION : le basilic est recommandé pour les coureurs ayant des problèmes de digestion. Les pignons de pin, quant à eux, constituent une formidable source d’acides gras essentiels, de magnésium, de potassium et de fer, intéressants pour les muscles et le cerveau (donc pour le mental).

114 Plats

MepMarathonFood.indd 114

18/01/2017 10:36

MepMarathonFood.indd 115

18/01/2017 10:36

IN

&

NICOLAS AUBINEAU

DIÉTÉTICIEN DU SPORT NICOLAS-AUBINEAU.COM

NICOLAS AUBINEAU

&

O U T

IN

UN PROGRAMME

DES RECETTES

DES ASTUCES

RECETTES ET CONSEILS NUTRITION POUR OPTIMISER SES PERFORMANCES

Marathonfood

Nos performances sportives sont le reflet de notre alimentation !

Envie de courir un marathon ? Découvrez la Marathonfood et améliorez vos performances grâce à un programme et des recettes adaptées. Avant, pendant et après la course, la préparation d’un marathon passe d’abord par une alimentation spécifique.

Nicolas Aubineau, diétiticien-nutritionniste du sport, vous explique comment ajuster vos repas, en-cas ou même boissons à vos entraînements, et vous donne ses astuces pour éviter les blessures et être au top de sa forme !

VOTRE CORPS VOUS DIRA MERCI !

www.mangoeditions.com

CV_Marathon.indd Toutes les pages

MDS : 63456

12,95 €

18/01/2017 08:40