Trail, coaching nutrition

Nicolas Aubineau

AurĂŠlia Truel

SPORT FOOD

TRAIL Coaching nutrition

Sommaire Le trail, une discipline singulière

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La nutrition du trail 9 L’alimentation du traileur 10 Les déficiences nutritionnelles 16 Le métabolisme à l’effort 17 L’hydratation 18 Les macronutriments 23 Les micronutriments non énergétiques 34 Focus sur les vitamines B 39 Prébiotiques et probiotiques 45 Le placard idéal 48 Programme nutrition 53 Avant l’effort 54 Pendant l’effort 68

Le ravitaillement

73 Après l’effort 88 Les troubles digestifs 95 La recherche du poids de forme 98 Détoxifier son corps 100 Améliorer son statut antioxydant 105 FAQ 111 Le régime sans gluten ou sans lactose ?

112 Les crampes 120 Les pâtes 122 Les épices 124 126 LES RECETTES DE BASE

Table des recettes

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Le trail, une discipline singulière Le trail est une discipline qui propose un panel très large de courses : dénivellation importante ou non, distance plus ou moins longue, conditions climatiques différentes (un trail nocturne fin février en Bretagne ou un trail mi-août dans le Sud)…

Pour faire simplement, la progression de l’entraînement du traileur se fractionne en fonction de la saison compétitive.

On dénombre généralement 3 grandes phases (théoriques).

La phase intersaison (2 à 3 mois) Cette phase correspond à l’hiver (même s’il existe des « trails blancs » à cette période). L’essentiel du programme se centre sur de la préparation musculaire (développement de la triade forceendurance-puissance) couplée à un programme de développement aérobie souple (footing par exemple).

La phase présaison (2 à 3 mois) Au programme : musculation et augmentation en intensité/volume des entraînements, en respectant les principes de progressivité et d’alternance. L’objectif est d’optimiser les capacités du traileur selon les spécificités de la discipline (force-résistance-endurance-vitesse) et selon les caractéristiques des compétitions à venir.

La phase (ou saison) compétitive Le programme repose en grande partie sur la récupération entre les compétitions principales et secondaires avec un travail en volume/ intensité modulé en fonction de l’état de forme du coureur. |6|

Au cours de ce livre, j’aborderai essentiellement l’alimentation au cours de cette dernière période (la plus grande) de manière globale. L’objectif est de sensibiliser à l’intérêt d’une alimentation prophylactique pendant la saison, avec plusieurs buts : prévenir les risques de surentraînement, limiter les blessures, repousser les abandons ou les contre-performances et surtout progresser en prenant du plaisir à courir.

L’alimentation du traileur reste à mes yeux le support de la performance sportive, en lien à la fois avec des facteurs technico-tactiques, psychologiques (notamment concernant la gestion du stress, angoisse, anxiété, approche de la course…), cognitifs (concentration, mémorisation, visualisation du tracé de la course…), environnementaux (température, vent, degré d’humidité, vitesse du vent…) mais aussi hygiéniques (sommeil, gestion de la fatigue et de la récupération…).

Ainsi, la nutrition sportive est capable d’interagir de manière positive ou négative en fonction de la qualité et de la quantité de l’apport énergétique au regard des besoins liés à l’effort et ce à différents moments de prise : avant, pendant et après.

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Conseil de pro

La phase intersaison est propice au cross, qui est une épreuve courte. Elle permet de gagner en rapidité et en force. Même si l’effort est intense, c’est un très bon exercice. Il est aussi intéressant pour la tête car il faut toujours s’accrocher aux autres coureurs sur une courte durée. Le cross permet de faire une coupure avec les épreuves longues, comme dans l’alimentation. Durant cette période, le corps a besoin de manger, donc acceptez de prendre quelques kilos !

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LA NUTRITION DU TRAIL

L’alimentation du traileur Au quotidien Le socle reste l’alimentation en général, clé de voûte de la santé sur le long terme du traileur et in fine de la réalisation de ses objectifs au cours des saisons, année après année. Globalement, les grandes lignes à suivre au cours de la saison sont les suivantes : Consommer suffisamment de protéines Une alimentation traditionnelle équilibrée et variée fournit des quantités adaptées. Les aliments riches en protéines sont les viandes, poissons, œufs, produits laitiers, légumineuses…

Apporter une majorité de glucides Au cours de la journée, les glucides fournissent l’essentiel de l’énergie nécessaire au bon fonctionnement de l’organisme. Ils sont le carburant privilégié des muscles lors des séances d’activité physique, mais jouent aussi un rôle important dans la synthèse protéique en stimulant la production d’une hormone, l’insuline, aux vertus anabolisantes (facilitant la croissance du tissu musculaire entre autres). C’est pour cela que leur consommation est majorée.

Les glucides à indice glycémique moyen et bas sont à privilégier car ce sont aussi de bonnes sources de protéines, vitamines et sels minéraux (en particulier les légumes secs, à adapter cependant en fonction des tolérances personnelles du point de vue de la digestibilité).

Il s’agit aussi des céréales et des produits céréaliers dérivés.

Les produits à fort indice glycémique sont à consommer avec modération, particulièrement en période d’effort et de récupération | 10 |

où l’organisme doit resynthétiser ses réserves en glycogène : boissons énergétiques de l’effort et de récupération, fruits frais et secs, produits laitiers sucrés, confiture, miel, barres céréalières, biscuits secs…

Les fibres sont intéressantes pour régulariser le transit et diminuer le pic glycémique en régulant l’absorption des nutriments.

Cependant, certains inconvénients subsistent liés à la formation de résidus : fermentation, irritation, colique, diminution de l’absorption des minéraux… Ce qui peut être un frein à la réalisation d’une course longue.

Un plus grand fractionnement de l’alimentation pour des collations adaptées à l’effort Il est observé que la prise de suppléments à base de glucides et de protéines (par exemple les yaourts à boire sucrés, les collations de type laitage-fruit frais, céréale-laitage ou encore des boissons de récupération spécifiques, fruits protéo-oléagineux…) est favorable à la reconstruction musculaire après une séance de trail très exigeante au niveau de la contraction musculaire.

En général, le repas doit être terminé au moins 2 à 3 heures avant le début de l’effort. Il est physiologiquement impossible de digérer tout en réalisant un effort physique important. Si la digestion n’est pas finie quand débute l’effort, il peut y avoir diminution du rendement musculaire, apparition de troubles digestifs (ballonnements, diarrhées, reflux gastro-œsophagiens, etc.), ou présence d’anomalies cardiorespiratoires (palpitations, hyperventilation…).

L’ALIMENTATION DU TRAILEUR

Modérer les apports en lipides Veillez à une consommation de matières grasses végétales et/ou animales en limitant tout excédent qui pourrait entraîner une prise de masse grasse (« mauvais poids ») constituant un facteur limitant de la performance et un risque pour la santé.

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Modèle avec entraînement dans la soirée Le petit déjeuner C’est le premier repas de la journée et le plus important. Il fournit l’énergie nécessaire pour bien débuter ses activités. Il est préférable de ne pas le sauter, sinon cela crée un manque synonyme de fringales, donc de grignotage et de déséquilibre alimentaire. Il peut se composer de la manière suivante, par exemple : • un fruit riche en vitamine C ou un pur jus : kiwi, fraise ou agrume (orange, pamplemousse, mandarine, citron…) ; • une boisson, pour réhydrater l’organisme (tisane, maté, chicorée…), sans toutefois abuser de café ou de thé (diurétiques et acidifiants) ; • un produit laitier maigre (source de protéines) : lait (selon tolérance personnelle) et/ou yaourt, fromage blanc, yaourt aux fruits. Il y a la solution du laitage végétal pour les intolérants au lactose ou les végétaliens : soja, noisette, avoine, amande, châtaigne, riz… ; • du pain et/ou des céréales complètes, source d’énergie, avec ou sans produit sucré (miel, confiture, sirop d’agave ou d’érable…) ; • des graines ou fruits protéo-oléagineux (noix, noisettes, amandes, sésame, chia, chanvre…) et/ou leurs purées associées.

Le manque d’appétit au petit déjeuner peut être lié à un dîner de la veille trop copieux ou trop tardif. Si c’est le cas, essayez d’alléger votre dîner, notamment en graisses, et ne mangez pas trop tard.

Si l’appétit manque toujours, fractionnez votre petit déjeuner en deux prises en ajoutant une collation dans la matinée. Il suffit de prendre un fruit et un yaourt à boire, facilement transportables.

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Conseil de pro

Le petit déjeuner est le repas le plus fondamental. C’est lui qui permet de bien commencer la journée. Pour moi, c’est un

plaisir, un vrai repas : je me permets de manger des aliments comme du chocolat ou des desserts que je ne consomme pas la journée. Il est même conséquent avec des céréales, du lait de riz, du pain, une banane ou autre fruit, des amandes ou des noix, du café, du jambon ou un œuf. À ceux qui n’ont pas d’appétit, je conseille toujours de manger des choses qu’ils aiment bien, même si ce sont des aliments gras comme un pain au chocolat. Ce repas sera éliminé dans la journée si bien que le risque de grossir est minime.

En effet, mieux vaut manger quelque chose que d’avoir très faim avant midi. De plus, on n’est pas efficace le ventre vide.

En revanche, lors d’une compétition, il est préférable d’éviter les aliments gras, qui sont plus longs à digérer.

Le déjeuner C’est le dernier repas avant l’entraînement. Il se doit d’être équilibré.

Les consignes sont les mêmes pour une compétition.

• Il doit être une source importante de glucides.

• Il contiendra peu de fibres (légumes frais crus, légumes secs, pain complet…).

• Il se compose de protéines (viande, poisson, œuf, soja, algue…), riches en acides aminés indispensables.

• Limitez les lipides.

Ce repas doit être suffisamment énergétique pour éviter les « coups de pompe » et permettre de tenir jusqu’à l’entraînement du soir.

Il doit être équilibré comme indiqué précédemment, donc fast-food, pizzas et autres sandwichs express sont à proscrire. Il s’agit de limiter les matières grasses. Préférez les légumes cuits aux crudités pour diminuer le temps de digestion et ne pas être dérangé au moment de l’effort.

L’ALIMENTATION DU TRAILEUR

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PROGRAMME NUTRITION

Avant l’effort Avant l’effort, mes conseils principaux sont d’optimiser l’hydratation, de maintenir vos réserves énergétiques (en particulier glycogéniques) et d’éviter l’hypoglycémie. L’hypoglycémie est un problème majeur durant les dernières heures d’attente, dû entre autres au stress précompétitif relatif à l’importance de l’épreuve.

Il existe différentes théories quant à la stratégie nutritionnelle à adopter pendant la semaine qui précède l’épreuve. Elles ont pour la plupart été testées chez des sportifs d’autres spécialités.

Le régime dissocié Le « régime dissocié scandinave » (RDS) a pour objectif l’obtention d’un taux de glycogène (réserve de glucose) particulièrement élevé au moment de l’épreuve. On parle de « surcompensation glycogénique ». Ce régime, certes efficace pour augmenter les réserves glycogéniques, n’est néanmoins pas dépourvu d’effets secondaires : perte de poids, troubles digestifs, fatigue, diarrhée, hypoglycémie, troubles de l’humeur, du sommeil…

Aussi, je recommande plutôt le « régime dissocié modifié » (RDM), beaucoup mieux toléré et assurant également une « surcompensation glycogénique ». Dans ce régime, l’alimentation de J-6 à J-4 est standard et celle de J-3 au jour J est hyperglucidique, comme dans le RDS. Le repas la veille de l’épreuve doit être pris 8 à 12 heures avant l’épreuve.

Il devra être composé en majorité d’aliments à indice glycémique moyen à bas et d’aliments bien tolérés sur les plans digestif et gustatif : évitez les aliments trop fibreux, ceux à goût fort (chou, salsifis, poireau…), inconnus (non testés en amont). | 54 |

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Conseil de pro

J’ai essayé le régime dissocié mais je trouve que le début de semaine est difficile et a des effets négatifs sur ma digestion.

Pour une course le dimanche, je commence à partir du mercredi à manger plus de glucides que d’habitude lors des repas, en parallèle d’une diminution des séances d’entraînement ou de la charge. Puis, à partir du vendredi, j’évite les fibres, les légumes qui irritent l’intestin comme le chou, les asperges, les sauces fortes, les radis, etc. Il faut essayer de manger le plus naturellement possible, comme un bébé : compote, jambon, viande blanche, riz… Il serait dommage de gâcher ces semaines d’entraînements intensifs à cause d’une choucroute !

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L’intérêt de stocks de glycogène optimisés

Les facteurs qui orientent positivement le niveau des stocks de glycogène sont : • l’état initial des stocks de glycogène, en sachant qu’une fibre musculaire « vide en glycogène » va pomper plus de « sucre » : c’est le phénomène de « surcompensation » ; • le niveau d’entraînement : plus un traileur est entraîné, meilleure est sa capacité à stocker (meilleure sensibilité à l’insuline) ; • l’alimentation : une diététique riche en glucides favorise la resynthèse en glycogène surtout dans les premières heures suivant l’exercice (8 à 10 g/kg/jour). Profitez pour cela des fenêtres métaboliques occasionnées lors des derniers entraînements, souvent moins importants en intensité, pour optimiser vos réserves en glycogène.

AVANT L’EFFORT

Il existe un réel intérêt à posséder des stocks de glycogène élevés, notamment pour des efforts prolongés car ces stocks déterminent la durée pendant laquelle on peut maintenir une cadence élevée. C’est ce que l’on appelle la notion de capacité.

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Repas de type RDM • Entrée de légumes cuits ou potage • Viande maigre (poulet, lapin, dinde…) ou jambon ou poisson maigre (lieu, merlu, bar…)

• Céréale ou produit céréalier peu complet en accompagnement (riz, quinoa, semoule ), pomme de terre, patate douce • Laitage maigre animal (chèvre, brebis ) ou végétal (amande, soja ) ou fromage • Fruit cuit ou compote ou purée de fruits

Idées de menus RDM • Salade de mâche à l’huile de sésame • Filet de lieu à la crème d’avoine • Purée de pommes de terre à la muscade • Fromage de brebis • Compote de poires à la cannelle

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• Salade de riz au saumon fumé • Filet de dinde mariné aux agrumes • Fondue d’endives au miel • Crème à l’amande • Salade de kiwis et amandes effilées

Ne pas oublier l’hydratation De bons stocks de glycogène sont corrélés positivement par une bonne hydratation : au minimum 2 litres, en sachant que 1 g de glycogène est stocké avec environ 3 g d’eau !

Les réserves totales de base en glycogène sont en moyenne de 500 g, ce qui représente avec l’eau liée environ 2 kg pour une fourchette basse et peut tripler avec les trois facteurs optimisés précédemment, soit environ 1,5 kg (soit 6 kg avec l’eau liée). Ne vous inquiétez donc pas si vous prenez du poids les derniers jours avant la course en raison d’une alimentation hyperglucidique (RDM).

Le dernier repas

AVANT L’EFFORT

Le dernier repas, ou repas pré-compétitif, est très important.

Généralement, il a lieu le matin et donc entre 8 et 12 heures après le précédent repas. Durant ce temps de jeûne, les réserves en glycogène musculaire et hépatique diminuent de manière importante. De même, le niveau d’hydratation de l’organisme est abaissé. Il est donc primordial d’apporter des aliments digestes permettant de remonter les stocks de glycogène et de boire pour réhydrater l’organisme.

Ce repas devrait idéalement être pris 3 heures avant le début de la compétition et comporter des aliments à indice glycémique bas à moyen. L’hydratation devra être effectuée par la prise régulière d’eau, en petites quantités de 150 à 200 ml, soit l’équivalent d’un verre d’eau.

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Menus sans gluten PETIT DÉJEUNER

Menu 1

• Café noir +/- sucré (sucre rapadura) • Pain sans gluten • Beurre doux (ou demi-sel ou salé) • Confiture de pêches • Purée d’amandes • Emmental • Jus d’orange pur jus

PETIT DÉJEUNER

Menu 2

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• Maté vert +/- sucré (sirop d’agave) • Pain sans gluten • Beurre doux (ou demi-sel ou salé) • Sirop d’agave • Noisettes non salées • Jambon de pays • Kiwi

• Salade de crevettes et de pamplemousse à l’huile de sésame • Thon mariné cuit à l’unilatéral, crème à l’échalote (sauce liée avec de la fécule de maïs) • Fondue de poireaux • Pain sans gluten • Yaourt au lait de brebis • Poire cuite

DÎNER • Soupe de pois cassés • Filet de maigre grillé à la plancha, sauce à l’estragon (sauce liée avec de la fécule de maïs) • Riz basmati • Salade verte • Pain sans gluten • Saint-nectaire • Nectarine

DÉJEUNER

DÎNER

• Salade de mâche à l’huile de colza • Cuisse de poulet aux épices • Pomme de terre vapeur • Épinards à la béchamel (sauce liée avec de la fécule de pomme de terre) • Pain sans gluten • Faisselle de chèvre

• Soupe de châtaigne et courge • Escalope de dinde à la crème soja et au paprika • Quinoa • Riste d’aubergines • Pain sans gluten • Brie • Pomme

MENUS SANS GLUTEN

DÉJEUNER

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Optimisez vos performances grâce à une alimentation adaptée !

• Un programme de nutrition avant, pendant et après l’effort.

• Des recettes adaptées.

• Des conseils pour éviter les déficiences pendant la course.

• Des explications pour mieux comprendre la nutrition du sport.

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www.mangoeditions.com

MDS : 63428

En bonus les conseils de pro d’Aurélia Truel, membre de l’équipe de France championne du monde de trail.