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NUTRITION-VIRGINIE-BALES.COM

9moisfood RECETTES ET CONSEILS NUTRITION POUR UNE GROSSESSE EN PLEINE FORME

Notre bien-être est le reflet de notre alimentation !

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Comment concilier grossesse et alimentation ? Découvrez un programme et des recettes spécialement adaptées pour vous nourrir avec plaisir et équilibre en palliant les désagréments de la grossesse (nausées, toxoplasmose, diabète gestationnel, etc.).

Virginie Bales, diététicienne-nutritionniste depuis 20 ans, partage ici l’expérience acquise auprès des femmes enceintes en vous donnant toutes les clés pour vivre ces 9 mois en toute sérénité.

VOTRE CORPS VOUS DIRA MERCI !

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MDS : 63400

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24/11/2016 09:55

Sommaire Programme Que se passe-t-il pendant 9 mois ?

10

Mon alimentation doit-elle changer ?

12

Comment devrait se dérouler la journée d’une femme enceinte ?

13

1 semaine de menus pour femme enceinte

16

Mon placard idéal

18

Calendrier des fruits et légumes par saison

21

Dois-je faire attention à certains aliments ?

24

J’ai des fringales, je fais comment ?

Quelle est la prise de poids idéale ?

L’alimentation peut-elle m’aider à gérer les désagréments de la grossesse ?

Est-il important de prendre des compléments alimentaires ?

40

Mon alimentation peut-elle diminuer le risque de prématurité ?

42

Mon alimentation pendant la grossesse peut-elle influer sur le risque, pour mon bébé, de présenter une allergie plus tard ?

43 Je suis végétarienne depuis des années, quelles sont les précautions à prendre ?

43

26

Préparez votre retour à la maison avec votre bébé

45

28

L’allaitement

46

Say yes to

50

Say no to

52

FAQ

56

30

Mon médecin m’a parlé de diabète gestationnel. De quoi s’agit-il ?

34

Tableau des index glycémiques

36

Recettes Apéros & entrées Apéritif végétal : verrines fraîcheur et toasts de concombre Brochettes à la viande des Grisons Salade de poulet vitaminée Salade poire-concombre Salade aux couleurs d’Italie Carottes râpées à la marocaine Salade toute verte Falafels plaisir Soupe de courgettes Velouté savoureux carottes-coco

62 64 66 68 70 72 74 76 78 80

Plats Spaghettis de courgettes aux artichauts et au pesto Gratin dauphinois revisité Gratin d’aubergine Aubergine farcie à l’agneau Dos de cabillaud à la polenta et aux champignons

Flan de légumes à l’oseille Quiche méditerranéenne Poulet mariné bien relevé Quiche cocooning Crumble d’automne Risotto aux coquillages et au poisson Carottes fondantes à l’orange Lasagnes réconfortantes Pad thaï au poulet Curry de légumes saveur coco

94 96 98 100 102 104 106 108 110 112

Desserts 84 86 88 90 92

Smoothies 9 mois Pannacottas à la mangue et crumble d’avoine Soupe fruitée Moelleux au chocolat spécial « envies » Muffins au cœur de Nutella®

116 118 120 122 124

PARTIE 1

Programme

Programme Que se passe-t-il pendant 9 mois ?

Une semaine après la fécondation, votre embryon est installé dans votre utérus (on parle de nidation) et va accélérer son développement. Ses organes commencent à prendre forme. Durant le premier mois de grossesse, votre bébé double de volume chaque jour. Les premiers maux de grossesse peuvent apparaître : nausées, sautes d’humeur, seins douloureux. Ce sont peut-être les signes qui vous ont permis de découvrir votre grossesse.

Le deuxième mois de grossesse voit apparaître le visage de votre bébé, ses membres grandissent et son cœur grossit. Il est capable de bouger mais il est un peu petit pour que vous le sentiez déjà. Ce mois est très éprouvant pour vous.

Le troisième mois de grossesse voit s’estomper les nausées et vomissements du début. Le sexe de votre bébé est maintenant défini et vous pourrez bientôt le connaître lors de l’échographie, si vous le souhaitez.

Les organes vitaux du fœtus fonctionnent.

Il peut aussi sucer son pouce et il boit son liquide amniotique. Ses ongles et cheveux apparaissent. De votre côté, votre tension augmente et vous êtes essoufflée : reposez-vous !

Au quatrième mois de grossesse l’ouïe du bébé se développe, il vous entend ! Vous êtes un peu moins fatiguée si votre nouvelle

10 Programme

hygiène de vie est bien mise en place. Vous le sentez bouger et vous pouvez même sentir des coups de pied !

Pendant le cinquième mois de grossesse votre bébé se repose beaucoup, surtout quand vous êtes active. Il profite de vos moments calmes pour bouger. Un quart de votre masse sanguine est utilisé par votre bébé : vous ressentez donc des problèmes de circulation. Il commence à fabriquer ses globules rouges, processus qui puise dans vos réserves en fer.

Au sixième mois de grossesse, le cerveau de votre bébé se développe au rythme de 250 000 divisions cellulaires nerveuses par minute. Le dernier sens de votre bébé se forme maintenant, il s’agit de sa vue. Vous avez grossi et vous êtes fatiguée car votre corps est très sollicité et parce que votre sommeil est souvent perturbé.

Réservez-vous de nombreux petits repos tout au long de la journée et pensez à déléguer les tâches quotidiennes.

Au septième mois de grossesse, votre bébé est viable mais il est mieux pour lui de rester au chaud encore quelques semaines. Il grossit et affine le développement de son appareil respiratoire. Vous pouvez vraiment rentrer en contact avec lui par le son de votre voix ou par l’apposition de vos mains sur votre ventre au moyen de douces pressions.

Connaissez-vous l’haptonomie ?

Il s’agit d’un accompagnement pratiqué par un professionnel formé à cette technique qui favorise le développement de la relation affective entre la mère, le père et l’enfant. Il aide à l’instauration et à l’épanouissement du sentiment de parentalité et sollicite la participation relationnelle de l’enfant.

Au huitième mois de grossesse, votre bébé est dans la position idéale pour sortir. Il utilise ces dernières semaines pour grossir et se renforcer avant la naissance. Il bouge moins car il est à l’étroit dans votre ventre. Son ossification s’accélère. Son cerveau et son système immunitaire sont bien développés.

Il boit le liquide amniotique et sait uriner.

Votre corps commence les modifications en vue de l’accouchement (ramollissement du col de l’utérus, ouverture du bassin). Vous passez une grande partie de vos journées à vous reposer et à ne rien faire d’autre que laisser votre bébé grandir dans votre ventre.

C’est le moment de préparer votre départ à la maternité mais aussi d’organiser votre retour à la maison.

Enfin le neuvième mois ! Il devient inconfortable pour vous au quotidien de vous déplacer ou de vous retourner en position allongée. Votre utérus descend et libère votre respiration ; vous êtes moins essoufflée. Votre bébé est prêt à sortir. Surveillez de près ce qui se passe dans votre corps pour partir au bon moment à la maternité. Et, bien sûr, prenez bien soin de vous pour arriver à la maternité bien reposée. À la maternité, vous allez prendre vos marques pour le début de cette nouvelle vie. Observez votre bébé car chaque enfant est unique et tous les conseils que l’on vous donnera ne fonctionneront peut-être pas pour le vôtre. Calez-vous sur ses rythmes de repos et modérez les visites afin d’être disponible pour lui, comme pour vous !

Programme 11

Programme Mon alimentation doit-elle changer ?

Le dicton disait : « Il faut manger deux fois plus ». Eh bien non ! Vos besoins énergétiques augmentent d’environ 150 calories par jour au premier semestre et de 300 calories par jour au dernier trimestre.

En revanche, il va falloir porter une attention particulière à vos besoins en nutriments essentiels qui sont très importants pendant votre grossesse.

Les nutriments essentiels sont les petits éléments tels que les minéraux, les vitamines, les fibres, les oligoéléments, les acides gras essentiels, que votre corps ne sait pas fabriquer et qui doivent donc être apportés par votre alimentation. Ces nutriments sont indispensables au bon fonctionnement de tous les processus de votre corps et au développement de votre bébé.

La grossesse nécessite une alimentation équilibrée en qualité et en quantité ; il n’y a donc rien à changer si vous mangez bien.

Dans le cas contraire, il est important pour votre bébé et vous-même de revoir votre alimentation afin qu’elle soit bien adaptée à vos besoins de femme enceinte. Ainsi, vous serez en forme et votre bébé se développera du mieux possible.

Attention aussi à la qualité des aliments que vous achetez ! En effet, les nutriments sont très fragiles. Les fruits et les légumes en sont les plus grands pourvoyeurs.

12 Programme

La façon dont ils sont cultivés, transportés, conservés puis cuisinés va impacter leur qualité nutritionnelle.

C’est le moment de vous renseigner pour trouver des lieux d’achat de produits bio, idéalement issus de productions locales : visitez les sites des AMAP (association pour le maintien d’une agriculture paysanne et biologique proposant des paniers hebdomadaires de produits de saison) et de La Ruche qui dit Oui ! (association privilégiant les producteurs locaux et les met en relation avec les consommateurs ; pour des produits de qualité et respectueux de l’environnement). Vous avez aussi la possibilité de vous faire livrer directement chez vous un panier de produits bio (Le Campanier, Natoora, Greenweez, Toutelabio, etc.). Peut-être aussi qu’un marché avec des producteurs bio ou un supermarché bio se trouve non loin de chez vous !

Pourquoi l’alimentation est-elle importante ?

L’alimentation a pour rôle d’apporter à votre corps les éléments (nutriments) dont il a besoin pour répondre au bon fonctionnement de son métabolisme quotidien.

La très grande majorité de ces nutriments sont essentiels, c’est-à-dire que le corps en a besoin quotidiennement pour fonctionner mais qu’il ne sait pas les fabriquer.

Lorsque vous êtes enceinte, il y a encore plus de choses à fabriquer et il est donc capital de veiller au juste équilibre alimentaire.

Quant aux quantités que vous mangez, si vous êtes attentive à la qualité de votre repas, mais aussi à la manière dont vous prenez vos repas (dans le calme et avec plaisir), votre corps sera suffisamment équilibré pour vous avertir de la juste quantité dont il a besoin. Cette quantité peut varier au cours de la grossesse.

Saviez-vous que l’environnement in utero joue un rôle important dans le développement du fœtus, sa santé future mais aussi celle des générations futures ? Et que la nutrition des femmes enceintes impacte la qualité du sperme de leur bébé qui impactera donc la santé de leurs éventuels petits-enfants ?

Comment devrait se dérouler la journée d’une femme enceinte ?

Au réveil, il est bon de boire pour nettoyer votre appareil digestif des sécrétions de la nuit, mais aussi pour vous hydrater après cette longue période de jeûne qu’est la nuit.

Vous pouvez commencer par un simple verre d’eau fraîche ou chaude, ou bien encore par une tisane.

Le petit déjeuner Le matin, l’insuline (l’hormone chargée de retirer le sucre en excès du sang pour le transporter dans les organes qui en ont besoin) est moins efficace qu’en deuxième partie de journée. Il est donc important de limiter le plus possible votre consommation de sucre au petit déjeuner, et surtout de ne pas en consommer du tout si vous avez un risque de diabète gestationnel.

L’équilibre du petit déjeuner va avoir des répercussions sur les fringales de fin d’après-midi. Si vous consommez des protéines le matin, vous

passerez beaucoup plus facilement la fin d’après-midi sans envie de grignotage !

Exemples de petit déjeuner • Des protéines : un œuf (même tous les jours), du jambon (de porc ou de poulet) ou du saumon fumé.

• Des fibres : un fruit à croquer, quelques pruneaux, une petite assiette de crudités ou des graines oléagineuses (noix, noisette, amandes, etc.).

• Des céréales : du pain, au levain de préférence, en évitant le pain de mie (trop gras et trop sucré !). Vous pouvez tartiner du beurre, de la tapenade, du fromage à tartiner ou un filet d’huile d’olive. Vous pouvez aussi opter pour l’option « muesli sans sucre » ou « flocons d’avoine » que vous arrosez de lait de coco ou d’épeautre et que vous agrémentez de graines ou de fruits secs.

Programme 13

Programme Le déjeuner

Le dîner

Pour ressentir la satiété, il est utile de prendre le temps de manger et de prendre plaisir à ce que vous mangez. Essayez de faire une vraie pause et d’organiser votre déjeuner dans un lieu qui vous est agréable. Mettez de la variété et de la couleur dans vos repas !

Commencez par une petite crudité qui facilite la digestion. Mangez ensuite un plat avec de la viande ou du poisson, et autant de légumes (cuits ou crus) que de féculents.

Vous pouvez terminer par un fruit frais ou des graines oléagineuses (amandes, noisettes, noix de pécan, etc.). Évitez les jus de fruits ou les compotes qui ont perdu toutes leurs fibres et leurs vitamines.

Vous pouvez aussi finir de temps en temps par un dessert sucré de votre choix. Toutefois, ne dépassez pas les deux exceptions sucrées par semaine si votre poids monte trop vite.

Il doit être léger, vite digéré et pris au moins 2 heures avant de vous coucher. Cela permet d’aller au lit l’estomac bien vide et d’éviter ainsi les remontées acides nocturnes qui sont surtout importantes au cours du dernier trimestre de grossesse.

Commencez par des crudités arrosées d’un filet d’huile de colza.

Ensuite, mangez du poisson très digeste le soir en privilégiant les poissons gras au moins 2 fois par semaine. Vous pouvez ajouter des légumes cuits et, si vraiment vous avez faim, un peu de féculents.

Le goûter Idéalement, ne prenez pas de goûter. Cependant, si vraiment vous avez faim l’aprèsmidi, consommez des aliments à faible index glycémique en évitant les protéines dont votre corps n’a pas besoin à ce moment de la journée.

Vous pouvez par exemple prendre quelques carrés de chocolat noir avec du pain complet, un fruit frais ou une poignée de graines oléagineuses (noix de cajou, noix de macadamia, etc.).

14 Programme

Vous pouvez aussi ne pas manger de protéines au dîner et vous contenter de légumes et de féculents. Cependant, pour cela, il faut vraiment que vous en ayez consommé suffisamment au petit déjeuner.

Si vous avez des difficultés de sommeil, je vous recommande de favoriser ces dîners sans protéines et contenant peu de féculents.

Vous pouvez terminer par un fruit frais, quelques fruits secs (pruneaux, abricots séchés, dattes, etc.) ou des graines oléagineuses (amandes, noix du Brésil, etc.).

Tout au long de la journée, buvez beaucoup d’eau ou de tisane pour bien vous hydrater et faciliter le renouvellement du liquide amniotique.

PARTIE 2

Recettes

Apéritif végétal

Verrines fraîcheur et toasts de concombre Les betteraves sont peu consommées et, pourtant, que de bienfaits ! Elles contiennent des fibres essentielles pour l’équilibre de votre flore intestinale et, surtout, de la bétalaïne, un très puissant antioxydant, anti-inflammatoire et protecteur du foie. Elles sont également riches en vitamine C, en vitamine B9, en magnésium et en potassium. Vous pouvez aussi les préparer crues, râpées en salade.

verrines fraîcheur Ingrédients 2 betteraves rouges cuites ½ concombre bio avec la peau, coupé en dés 200 g de radis roses, coupés en dés 2 yaourts nature Jus de ½ citron jaune 1 gousse d’ail 1 c. à s. d’huile d’olive 1 c. à c. de cumin Sel, poivre

éservez quelques dés de concombre et de radis pour la R décoration.

Dans le bol d’un mixeur versez tous les ingrédients. Mixez jusqu’à l’obtention d’un mélange lisse.

Disposez dans trois verrines puis parsemez de dés de concombre et de radis. Placez au réfrigérateur jusqu’au service.

toasts de concombre Ingrédients 1 concombre bio avec la peau (ou 1 radis noir épluché) 1 portion de houmous 1 portion de tapenade

Le concombre a des propriétés antioxydantes, à condition de ne pas l’éplucher. Pour cela, préférez les concombres issus de l’agriculture biologique pour éviter les pesticides. Inutile de le faire dégorger dans le sel ; si vous avez du mal à le digérer, retirez simplement les graines centrales, ce sont elles les responsables de vos troubles !

Coupez des rondelles d’environ 2 mm d’épaisseur dans le concombre. Tartinez-les de houmous, de tapenade ou de la préparation pour verrine fraîcheur.

Délicieux et du plus bel effet sur votre table ! À déguster sans une once de culpabilité.

62 Apéros & entrées

Salade poire-concombre Avec 95 % de son poids en eau, le concombre apporte très peu de calories et présente un indice de satiété très élevé, idéal quand on fait attention à sa ligne.

Ingrédients pour 2 personnes

Pelez et coupez la poire et le concombre en petits dés, en retirant si possible les graines du concombre.

1 poire ½ concombre bio avec la peau 1 c. à s. de crème fraîche épaisse 1 bouquet de menthe 2 c. à s. de pignons de pin, légèrement grillés 2 c. à s. d’huile d’olive ou de noix 1 c. à s. de vinaigre balsamique Sel, poivre du moulin

Ciselez le bouquet de menthe en réservant quelques feuilles pour la décoration.

68 Apéros & entrées

Assaisonnez avec l’huile, le vinaigre balsamique, le sel et le poivre.

Réfrigérez pendant 30 minutes au minimum.

Ajoutez les pignons de pin puis disposez dans des verrines.

Décorez d’une noix de crème fraîche épaisse surmontée d’une feuille de menthe.

Flan de légumes à l’oseille Après la viande, l’œuf est l’aliment le plus dense en protéines et il apporte tous les acides aminés essentiels. Faites attention à consommer des œufs bio de poules élevées en liberté, idéalement des œufs issus de la filière « Bleu-blanc-cœur », car les poules nourries aux graines de lin donnent des œufs riches en acides gras oméga-3, contrairement aux poules nourries au maïs qui pondent des œufs riches en oméga-6, acides gras déjà suffisamment présents dans notre alimentation.

Ingrédients pour 4 personnes 1 poignée d’oseille 400 g de carottes 200 g de céleri 1 poignée de ciboulette 200 g de haricots verts 10 cl de bouillon 2 oignons 4 œufs 2 c. à s. de crème fraîche 1 c. à s. d’huile d’olive Sel, poivre du moulin

94 Plats

Nettoyez les carottes, le céleri et les haricots, émincez-les puis faites les cuire dans un wok avec le bouillon, l’huile d’olive, du sel et du poivre pendant 20 minutes.

Préchauffez le four à 180 °C (th. 6).

Ciselez la ciboulette et l’oseille dans un saladier. Ajoutez les œufs entiers, battez, puis déposez les cuillerées de crème.

Assaisonnez ce mélange.

Mettez les légumes dans un plat allant au four, versez la préparation aux œufs sur le dessus et enfournez pour 30 minutes.

Crumble d’ automne Le potimarron, comme toutes les courges, regorge d’antioxydants, des petites molécules protégeant les cellules du corps des dommages causés par les radicaux libres. D’autre part, une récente étude a conclu que la consommation de courges fait également baisser la glycémie.

Ingrédients pour 4 personnes 500 g de potimarron (ou de potiron) 50 g + 1 noix de beurre mou 50 g de farine 25 g de parmesan râpé (ou du beaufort coupé en dés) 25 g de poudre d’amandes Huile d’olive Poivre du moulin

Préchauffez le four à 180 °C (th. 6).

Coupez le potimarron en cubes. Faites-les revenir dans une cocotte avec un filet d’huile d’olive. Ajoutez un peu d’eau et laissez-les cuire environ 20 minutes, jusqu’à ce qu’ils soient tendres.

En fin de cuisson égouttez grossièrement l’eau et écrasez le potimarron avec un écrase-purée. Mélangez en ajoutant du poivre et une noix de beurre. Versez dans un plat allant au four.

Mélangez du bout des doigts la farine, le fromage, la poudre d’amandes et les 50 g de beurre mou jusqu’à l’obtention d’un sable grossier. Émiettez sur le potimarron et enfournez pour 20 minutes.

Plats 103

Smoothies � mois Le principe du smoothie est de passer au mixeur les ingrédients de votre choix (en général des fruits ou des légumes ainsi qu’un liquide) pour obtenir une boisson bien lisse, plus ou moins épaisse en fonction de la quantité de liquide utilisée. Bien frais, ils sont faciles à boire. De plus, si vous en choisissez correctement les ingrédients, ces smoothies sont gorgés de bienfaits. antiremontées acides

vitaminé

Ingrédients

Ingrédients

1 banane bien mûre 1 c. à c. de miel liquide (acacia, par exemple) 250 ml de lait de coco réfrigéré Jus de ½ citron

1 avocat bien mûr 2 kiwis Jus de 1 citron vert Lait de coco

antinausées Ingrédients 1 banane Jus de ½ citron 1 bol de baies congelées 1 verre de lait végétal (amande, coco, noisette, etc.)

1 pincée de gingembre en poudre (ou 2 mm de gingembre frais pressé, plus efficace)

116 Desserts

L’avocat est très riche en vitamine B9, également connue sous le nom d’acide folique. Quant au kiwi, c’est le roi de la vitamine C, que vous retrouverez aussi dans le citron vert et qui vous donnera la pêche. On mixe le tout avec du lait de coco, riche en vitamine B, ainsi qu’en fer, en potassium et en magnésium.

Mœlleux au chocolat spécial « envies »

Ce délicieux gâteau est vraiment à réserver aux menus de fêtes car il est très riche en calories. Si vous évitez le gluten, vous pouvez le réaliser avec une farine de petit-épeautre, une farine de sarrasin, bien plus digeste, ou encore un mélange de ces deux farines.

Ingrédients pour 4 personnes 2 œufs pesés avec leur coquille, soit environ 100 g ¾ du poids de sucre de canne non raffiné (type Rapadura®) Le même poids de farine Le même poids de beurre Le même poids de chocolat noir

122 Desserts

Préchauffez le four à 200 °C (th. 6-7).

Faites fondre le beurre et le chocolat au bain-marie tout en remuant régulièrement.

Dans un saladier, fouettez vigoureusement les œufs avec le sucre puis versez le mélange beurre-chocolat.

Ajoutez la farine, mélangez bien et versez dans des moules individuels ou dans un moule à quatre-quarts.

Enfournez pour 15 minutes (petits moules individuels) ou 25 minutes (moule à quatre-quarts). Laissez refroidir avant de démouler.

Un programme

Des recettes

Des astuces

Notre bien-être est le reflet de notre alimentation !

Comment concilier grossesse et alimentation ? Découvrez un programme et des recettes spécialement adaptées pour vous nourrir avec plaisir et équilibre en palliant les désagréments de la grossesse (nausées, toxoplasmose, diabète gestationnel, etc.).

Virginie Bales, diététicienne-nutritionniste depuis 20 ans, partage ici l’expérience acquise auprès des femmes enceintes en vous donnant toutes les clés pour vivre ces 9 mois en toute sérénité.

Votre corps vous dira merci !

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