9782317013614 ext

eN 3 SemAiNes pOur se désIntOxIquEr du sUcrE !

Le sucre, consommé en excès, est responsable de nombreux problèmes de poids et de santé : obésité, diabète, maladies cardio-vasculaires… et pourtant nous en consommons de plus en plus, parfois même sans le savoir, jusqu’à la dépendance.

Ce programme propose un sevrage progressif en 3 étapes pour se désintoxiquer du sucre, sans faim ni frustration.

Comprenez les raisons qui rendent addict au sucre, apprenez à détecter les sucres ajoutés et à décrypter les étiquettes et suivez, semaine après semaine, les objectifs et les menus « clés en main ».

Un ouvrage très pratique et riche en conseils pour prendre de bonnes habitudes sur le long terme.

Vanessa Bedjaï-Haddad est diététicienne nutritionniste

16,50 €

et coach. Son approche est à la fois nutritionnelle, micronutritionnelle et comportementale afin d’accompagner, de soutenir et de motiver celles et ceux qui ne se sentent pas à l’aise avec leur corps, leur poids ou leur rapport à l’alimentation.

www.vbh-dieteticienne-nutritionniste.com MDS : 63745

MON PROGRAMME gourmand pOuR mE SevReR dU SucRE

VANESSA BEDJAÏ-HADDAD

Un PROGRAMME nutrition

MON PROGRAMME gourmand

VANESSA BEDJAÏ-HADDAD Diététicienne nutritionniste

Pour me Sevrer du

Sucre

un AccomPagneMent

Jour aprÈs Jour

uNe métHodE

sImPle

3 SemAiNes

dE mEnUs TyPes

www.mangoeditions.com

CV_Mon programme_sucre-def.indd Toutes les pages

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sommaire Les principes d’une alimentation santé Une alimentation équilibrée, variée et de qualité Les aliments et leur composition nutritionnelle La notion obsolète de sucre rapides et de sucres lents La notion essentielle d’index glycémique (IG) Comprendre le métabolisme du sucre Privilégier la consommation d’aliments à IG bas Ma to-do list au jour le jour Limiter la consommation de sucre au quotidien Supprimer le sucre ajouté Décrypter les étiquettes Quel bienfait allez-vous en retirer ?

Pourquoi ce n’est pas si simple d’arrêter ?

Le rôle de l’alimentation

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Les compléments alimentaires

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semaine 1

Objectifs pour cette semaine Mes menus Carpaccio de saumon à l’aneth Salade d’endives noix et roquefort Salade de fenouil aux saumons et à l’aneth Tartare de légumes du soleil au chèvre frais Salade de mâche, betterave et oeuf mollet Salade d’avocats, crevettes et poires Salade de concombre, quinoa et feta Velouté fraîcheur au concombre Gratin de courgettes au fromage de brebis Salade d’oranges à l’orientale Smoothie soleil Smoothie émeraude Compote de pommes, bananes et coing Filets de sole aux olives Cocotte de petit-épeautre, trio de poivrons

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Galettes végétales, quinoa, lentilles et sésame Taboulé de quinoa aux petits pois Petits flans de carottes et courgettes

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semaine 2

Objectifs pour cette semaine Mes menus Tartare de thon au gingembre Rillettes aux deux saumons Salade avocat, quinoa et chou kale Velouté de potiron à la châtaigne Salade de courgettes, feta et edamame Gaspacho de carottes, coco et coriandre Brochettes de la mer et mousseline de légumes Ceviche de poissons au citron vert Lapin à la moutarde douce Risotto de quinoa aux asperges Flan de courgettes jaunes

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semaine 3

Objectifs pour cette semaine… et les suivantes Mes menus Terrine de poissons au piment d’Espelette Brochettes de dinde à l’ananas frais Mille-feuilles d’aubergines au chèvre frais Salade mexicaine Fenouil braisé à l’orange Quinoa au saumon et épinards Compote de poires à la cannelle Cabillaud au lait de coco et rattes du Touquet Médaillons de lotte et tagliatelles de courgettes Mijoté de poulet sauce menthe-gingembre Smoothie prune violine Soupe de mangue au lait de coco Panna cotta aux framboises Dessert glacé aux fraises et coulis de framboises Petits pots de crème au chocolat

remerciements

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les principes d une alimentation sante Le sucre est partout… dans les bonbons, les gâteaux, les chocolats, les sodas… mais aussi là où on ne l’attend pas : dans les conserves de légumes, les sauces salées, les charcuteries et presque tous les plats préparés ! De fait, ces dernières décennies, la consommation mondiale de sucre a explosé et la France n’est pas épargnée. En parallèle, on commence à prendre conscience des liens, largement documentés et scientifiquement prouvés, entre sucre et problèmes de poids et de santé.

Si vous tenez ce livre entre les mains, c’est que vous en avez conscience et que vous êtes déterminé à y remédier. Vous avez envie de prendre soin de vous, de votre corps, de votre santé et donc de repenser votre alimentation en limitant voire en arrêtant la consommation quotidienne de sucre et de produits sucrés.

L’idée de cet ouvrage est de vous aider, avec douceur et bienveillance, à vous déshabituer du sucre, à réapprendre à apprécier les aliments nature et à vous sevrer de ce besoin insatiable du plaisir sucré.

Attention cependant de ne pas chercher à passer d‘un extrême à l’autre, cela n’aurait aucun intérêt ! L’idée n’est pas de vous priver inutilement, de vous frustrer en vous interdisant tous les glucides (notamment les féculents), mais de comprendre qu’il s’agit davantage d’une question de choix : des choix éclairés entre des aliments plus ou moins intéressants sur le plan nutritionnel, et des choix relatifs aux quantités et aux fréquences de consommation selon les aliments.

Une alimentation équilibrée, variée et de qualité De manière générale, adopter un modèle d’alimentation santé, c’est faire le choix d’une alimentation équilibrée, variée et diversifiée, avec des produits de saison et de qualité. C’est aussi être attentif aux modes de production et de fabrication de ce que vous achetez, aux modes de conservation et de cuisson conseillés, aux fréquences de consommation et aux quantités recommandées… La finalité ? Que manger soit synonyme de bien-être, de santé mais aussi de plaisir et de convivialité. L’intérêt ? Apporter à votre organisme tous les éléments énergétiques, nutritionnels et micronutritionnels dont il a besoin pour fonctionner. Et, de fait, mettre toutes les chances de votre côté pour rester en forme et en bonne santé.

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LES ALIMENTS ET LEUR COMPOSITION NUTRITIONNELLE Les aliments sont constitués d’éléments qui fournissent à notre organisme, au quotidien, de quoi se construire et se renouveler, ainsi que de l’énergie sous forme de calories pour assurer ses fonctions vitales et nos activités : des macronutriments, caloriques : les protéines, les lipides (les matières grasses) et les glucides 1 g de protéines fournit 4 kcal, 1 g de glucides fournit 4 kcal, 1 g de lipides fournit 9 kcal ; des micronutriments, non caloriques : les vitamines, les minéraux, les oligoéléments ; des fibres, de l’eau.

zoom sur ... les glucides

Dans la famille des glucides, il existe différents types de sucres qui diffèrent par leur structure moléculaire et leurs rôles dans l’organisme. Sur le plan biochimique, les unités de base des glucides sont de petites molécules : le glucose, le fructose et le galactose. Ces unités peuvent être associées par deux pour donner naissance à d’autres molécules : le lactose (glucose + galactose), le saccharose (glucose + fructose) ou le maltose (glucose + glucose), ou se regrouper en une longue chaîne de glucose pour former une grande molécule : l’amidon.

En fonction de leur structure et de leur taille, on les classe en 2 catégories : les glucides simples : le glucose, le fructose (sucre des fruits), le lactose (sucre du lait), le saccharose (sucre de table) ; les glucides complexes : l’amidon (sucre des féculents), que l’on trouve dans les céréales (blé, riz, maïs…), les légumes secs (lentilles, pois chiches, fèves…), les pommes de terre, etc.

Toutes ces molécules possèdent la même valeur calorique mais elles ne sont pas assimilées de la même manière par l’organisme.

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semaine 1

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se ma in e 1

mes menus lundi

Petit déjeuner 1 verre d’eau avec ½ citron pressé 1 boisson chaude non sucrée Pain complet beurré 1 fromage blanc 1 orange

Déjeuner Carpaccio de saumon à l’aneth (voir p. 34) Gratin de courgettes au fromage de brebis (voir p. 50)

Collation Salade de fruits de saison

Dîner Salade de tomates, mozzarella, basilic Filet de sole aux olives (voir p. 60) Semoule aux épices douces

mardi

mercredi

Déjeuner Salade d’endives, noix et roquefort (voir p. 36) Bar grillé, tagliatelles de légumes, riz basmati

Collation Smoothie soleil (voir p. 54)

Dîner Mesclun de salades et jeunes pousses Cocotte de petit-épeautre, trio de poivrons (voir p. 62)

jeudi

Petit déjeuner Déjeuner 1 verre d’eau avec Salade de fenouil aux ½ citron pressé saumons et à l’aneth 1 boisson chaude (voir p. 38) non sucrée Œufs à la coque / Wasa® fibres avec Mouillettes de pain du chèvre frais 2 œufs brouillés 1 yaourt à la grecque Collation 1 faisselle aux myrtilles et aux framboises

Petit déjeuner 1 verre d’eau avec ½ citron pressé 1 boisson chaude non sucrée Pain intégral avec 2 tranches de blanc de poulet 1 yaourt nature 2 kiwis

Petit déjeuner 1 verre d’eau avec ½ citron pressé 1 boisson chaude non sucrée Biscottes complètes beurrées 1 faisselle de chèvre Quelques fruits rouges

Dîner Salade de concombre, quinoa et feta (voir p. 46) Wok de légumes croquants

Déjeuner Salade de mâche, betterave et œuf mollet (voir p. 42) Escalope de poulet, tagliatelles et champignons à la crème de soja

Collation Dîner Compote de pommes, ½ avocat, citron bananes et coing vert, sashimi de saumon (voir p. 58) au gingembre Filet de colin en papillote, chou romanesco et purée de patates douces

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vendredi

samedi

Petit déjeuner Déjeuner 1 verre d’eau avec Tartare de légumes ½ citron pressé du soleil au chèvre 1 boisson chaude frais (voir p. 40) non sucrée Poulet rôti aux herbes, Muesli sans sucre frites de patates ajouté douces 1 bol de lait Mélange de graines

Petit déjeuner Déjeuner 1 verre d’eau avec Salade d’avocat, ½ citron pressé crevettes et poires 1 boisson chaude (voir p. 44) non sucrée Pavé de saumon Pain de seigle noir grillé, ratatouille et pommes de terre beurré vapeur 1 œuf dur 2 petits-suisses nature

Collation Salade d’oranges à l’orientale (voir p. 52)

Dîner Velouté fraîcheur au concombre (voir p. 48) Galettes végétales quinoa, lentilles et sésame (voir p. 64)

Collation 1 fromage blanc aux noisettes + de la compote de poires à la cannelle (voir p. 122)

Dîner Salade de roquette, radis émincés et pignons de pin Taboulé de quinoa aux petits pois (voir p. 66)

dimanche Petit déjeuner 1 verre d’eau avec ½ citron pressé 1 boisson chaude non sucrée Omelette au jambon Pain complet avec 2 tranches de comté

Déjeuner Salade de maïs, avocat, crevettes et crabe Omelette aux champignons

Collation Smoothie Émeraude (voir p. 56)

Dîner Soupe de légumes variés et croutons Petits flans de carottes et courgettes (voir p. 68)

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Tartare de legumes du soleil au chèvre frais Pour 4 personnes 1 poivron 1 aubergine 2 courgettes 400 g de fromage de chèvre frais 2 cuillerées à soupe de pignons de pin 200 g de roquette 4 feuilles de basilic frais 10 cl de crème de soja 2 cuillerées à soupe de pesto 2 cuillerées à soupe d’huile d’olive Sel de Guérande Poivre du moulin

avez et coupez les légumes en petits dés. Dans une L sauteuse, faites-les revenir dans l’huile d’olive jusqu’à ce qu’ils soient cuits, 10 minutes environ. Salez, poivrez et ajoutez le basilic ciselé. Versez dans un saladier.

Attendez que la préparation refroidisse puis réservez au réfrigérateur.

Mélangez le fromage de chèvre et la crème de soja. ans une terrine, disposez une couche de fromage D de chèvre au soja. Ajoutez le pesto. Salez et poivrez. lternez les couches de fromage et de légumes.

A Disposez la roquette sur le dessus et parsemez les pignons de pin grillés.

Servez aussitôt.

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lapin à la moutarde douce Pour 4 personnes 4 morceaux de lapin 2 cuillerées à soupe de fromage blanc à 0 % ou 20 % de matières grasses 2 cuillerées à soupe de moutarde douce 1 cuillerée à soupe de romarin Mélange quatre-épices (girofle, muscade, poivre, cannelle) 2 feuilles de laurier Sel Poivre du moulin

Préchauffez le four à 210 °C (th. 7). ans un bol, mélangez le fromage blanc, la moutarde, D le romarin, le laurier et les épices. Salez raisonnablement et poivrez. adigeonnez les morceaux de lapin avec votre B préparation. Réservez le reste de sauce. nveloppez les morceaux de lapin dans du papier E cuisson, comme une papillote, et déposez-les dans un plat allant au four. Enfournez pour 35 minutes environ.

S ortez les papillotes du four, déposez-les dans des assiettes et ouvrez-les. Nappez de sauce.

malin !

Vous pouvez accompagner ce plat de carottes braisées qui sont une excellente source de caroténoïdes aux propriétés antioxydantes dont l’assimilation est favorisée par la cuisson. Une portion de 200 g par personne permet de couvrir les trois quarts des besoins quotidiens.

Le

nutrition

La moutarde utilisée en petite quantité favorise la digestion en augmentant la sécrétion des sucs gastriques. Par contre, choisissez-la douce, surtout pas forte ni à l’ancienne...

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Panna cotta aux framboises Pour 4 personnes 2 50 g de framboises fraîches ou surgelées 1 gousse de vanille Quelques feuilles de menthe fraîche 2 feuilles de gélatine 40 cl de crème végétale liquide

aites tremper les feuilles de gélatine dans un bol F d’eau froide. endez la gousse de vanille en 2 puis, avec la pointe F d’un couteau, raclez-en l’intérieur afin d’en récupérer les graines. aites chauffer la crème dans une casserole, sur feu F doux. Ajoutez la gousse de vanille fendue et ses graines.

Laissez chauffer jusqu’à frémissement puis retirez du feu. gouttez les feuilles de gélatine. Retirez la gousse É de vanille de la casserole puis remplacez-la par les feuilles de gélatine. Mélangez jusqu’à ce que ces dernières soient fondues. Filtrez le mélange dans une passoire assez fine puis répartissez-le dans des moules en silicone.

Placez au réfrigérateur pendant au moins 2 heures. éservez quelques framboises pour la décoration puis R mixez le reste dans un robot. Passez le coulis au chinois.

Réservez au réfrigérateur. Démoulez les panna cotta sur de jolies assiettes puis nappez-les de coulis à la framboise. écorez avec les framboises entières réservées D et des feuilles de menthe fraîche.

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nutrition

La vanille possède de nombreuses propriétés santé : apaisante, elle est un excellent remède contre le stress.

Elle permet également de favoriser la concentration et la mémoire et stimule la digestion.

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petits pots de creme au chocolat Pour 6 personnes 5 0 g de chocolat à 70 % de cacao 25 g de fécule d’arrow-root 15 g de farine de sarrasin 45 cl de lait d’amande 30 g de miel d’acacia 1 cuillerée à soupe de noix de coco râpée ou de brisures de pistache

aites fondre le chocolat au bain-marie F ou au micro-ondes. Réservez. élayez la fécule d’arrow-root et la farine dans le lait D d’amande. Transvasez la préparation dans une casserole et ajoutez le miel. Faites chauffer à feu moyen et laissez épaissir en mélangeant régulièrement, jusqu’à l’obtention de la consistance désirée. Versez dans un saladier et incorporez le chocolat fondu. ersez dans des petits pots en verre et parsemez, V au choix, la noix de coco ou les brisures de pistache.

Placez au réfrigérateur pendant 1 heure au minimum.

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nutrition

La fécule d’arrow-root a des propriétés adoucissantes et anti-inflammatoires. Particulièrement digeste, elle convient aux estomacs sensibles. Sans gluten, elle est parfaite pour les personnes intolérantes. L’arrow-root peut remplacer la farine dans vos préparations. C’est un excellent liant, riche en amidon et sans odeur, qui épaissit les liquides.

Il se dilue plus facilement dans les laits végétaux que dans les laits animaux. Vous pouvez l’utiliser pour réaliser des soupes, des potages, des entremets, des biscuits, des fonds de tarte, etc.

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Le sucre, consommé en excès, est responsable de nombreux problèmes de poids et de santé : obésité, diabète, maladies cardio-vasculaires… et pourtant nous en consommons de plus en plus, parfois même sans le savoir, jusqu’à la dépendance.

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