9782317013416 ext

pOur vOus lIbérEr De voS cHaînEs, sAns pRisE De PoIds !

Virginie Balès et Christophe Pichon vous aident à comprendre ce qui se passe dans votre corps et dans votre esprit quand vous arrêtez de fumer. Le but : vous accompagner pour limiter le plus possible la prise de poids, l’un des plus importants effets secondaires du sevrage tabagique.

Suivez, semaine après semaine, les menus « clés en main » en réalisant des recettes délicieuses et équilibrées qui soutiendront votre métabolisme en cette période de transition.

Les auteurs vous proposent en plus des outils simples et efficaces : la respiration dite « en cohérence cardiaque » ainsi que l’auto-hypnose, à découvrir en vidéos (liens dans l’ouvrage).

Virginie Balès est diététicienne-nutritionniste. Elle met toute son énergie à placer chaque patient au centre de son projet, en fonction de ses besoins et de ses ressentis.

16,50 €

Christophe Pichon est psychopraticien et hypnothérapeute.

Il aide ses patients dans un travail thérapeutique global, notamment contre les addictions.

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V. BALÈS - C. PICHON

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CV_Mon programme_tabac.indd Toutes les pages

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sommaire Que se passe-t-il dans votre corps lorsque vous arrêtez de fumer ? 6 Pourquoi seriez-vous comportementalement dépendant de la cigarette ?

7 Êtes-vous vraiment préparé(e) pour arrêter de fumer ?

8 Le changement, c’est maintenant !

14 Votre poids Votre alimentation sans tabac

18 25

Vos menus pour ne pas grossir

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semaine 1

37

Mes menus

38

Carottes râpées à la marocaine Velouté savoureux carottes-coco Verrines fraîcheur Salade poire-concombre Moussaka Soupe aux patates douces et aux haricots Sauté aux crevettes et aux légumes minute Tian de légumes Tajine de fenouil aux olives Crumble d’automne Brochettes de crevettes aux légumes Pâtes aux asperges et aux poivrons rôtis Noix de Saint-Jacques sautées aux épinards Quiche méditerranéenne Aubergine farcie à l’agneau Curry de légumes, saveur coco Filets de saumon aux asperges Gratin dauphinois revisité Mousse au chocolat

40 42 44 46 48 50 52 54 56 58 60 62 64 66 68 70 72 74 76

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semaine 2

79

Mes menus

80

Soupe aux poivrons et oignons rôtis Salade de poulet vitaminée Salade aux couleurs d’Italie Brochettes à la viande des grisons Gratin de chou-fleur et fenouil au saumon fumé Poulet mariné bien relevé Aubergines au lait de coco Parmentier aux légumes d’automne Riz sauté au chou chinois et champignons noirs Gnocchis aux poireaux et pesto de coriandre Pastillas aux abricots Émincé de veau aux champignons des bois Tortillas aux légumes et fromage fondu Bœuf et légumes au soja Poivrons marinés Crumble aux fruits

semaine 3

82 84 86 88 90 92 94 96 98 100 102 104 106 108 110 112

115

Mes menus

116

Velouté de potiron Gratin d’aubergines Daurade aux asperges et carottes Riz tandoori Gratin de brocoli au gorgonzola Pâtes à la crème d’aubergine et tomates Légumes rôtis, chou kale et tomates séchées Les indispensables du placard Les compléments alimentaires qui vont vous aider Comment gérer les (possibles) symptômes de manque liés à l’arrêt de la cigarette ?

Pratiquer la cohérence cardiaque vidéos : cohérence cardiaque et auto-hypnose Conclusion 10 phrases pour vous motiver !

Références

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Que se passe-t-il dans votre corps lorsque vous arrêtez de fumer ?

La réponse est simple : le corps reprend ses droits de façon immédiate !

Le site internet de la Fédération française de cardiologie8 nous en détaille les bénéfices : 0 minutes après la dernière cigarette : votre tension artérielle et votre rythme car2 diaque redeviennent normaux.

8 heures après : les cellules s’oxygènent normalement et le taux de monoxyde de carbone présent dans le sang est divisé par deux. On observe également une diminution du risque de spasme coronaire.

24 heures après : le risque d’infarctus du myocarde commence à diminuer. La nicotine est éliminée de l’organisme ; les poumons commencent à évacuer le mucus et les résidus de fumée.

48 heures après : le goût, l’odorat et la qualité du sommeil s’améliorent.

72 heures après : il devient plus facile de respirer. Les bronches commencent à se relâcher et le niveau d’énergie du corps augmente.

2 semaines à 3 mois après : on observe une diminution de la toux et de la fatigue, une amélioration du souffle. Les terminaisons gustatives repoussent.

1 à 9 mois après : les cils bronchiques repoussent. L’essoufflement diminue et la fonction pulmonaire s’améliore.

1 an après : le risque d’accident vasculaire cérébral redevient équivalent à celui d’une personne qui n’a jamais fumé. Le risque d’infarctus du myocarde diminue de moitié.

5 ans après : le risque de cancer du poumon est divisé par près de deux. Le risque d’infarctus du myocarde devient équivalent à celui des non-fumeurs.

10 à 20 ans après : le risque de cancer de la bouche, de l’œsophage et de la vessie devient proche de celui des non-fumeurs. L’espérance de vie redevient identique à celle des personnes n’ayant jamais fumé et tout particulièrement pour les personnes qui ont arrêté de fumer tôt. Ainsi, un fumeur qui arrête entre 35 et 44 ans retrouve une espérance de vie équivalente à celle des non-fumeurs.

Qu’en pensez-vous ? Cela donne envie d’essayer, n’est-ce pas ?

Cependant, même si la réponse à cette question est probablement « oui », serait-il possible qu’une (petite) partie de vous (que l’on appelle l’inconscient) résiste encore un peu ?

Ce serait légitime, car il serait malhonnête d’aborder les effets négatifs de la cigarette sur la santé sans parler des bénéfices : si le tabac n’avait que des inconvénients, personne ne fumerait !

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Les fumeurs ne sont pas plus idiots que les autres. L’équation se résume comme suit : - d’un côté, les bénéfices, comme « me calmer », me donner une contenance, tromper l’ennui, avoir un moment juste pour moi, un petit plaisir avec mon café, un geste particulier...

- de l’autre, les inconvénients sur ma santé : 73 000 décès chaque année, rien qu’en France, 80 % des victimes d’infarctus avant 45 ans sont fumeurs, un risque pour mes proches, une mauvaise haleine...

Avantages contre inconvénients ?

Avantages contre inconvénients !

Avantages contre inconvénients…

Il y aurait donc un coût à payer pour obtenir les effets positifs du tabac ! Êtes-vous prêt à le financer ou pas, avec comme monnaie d’échange votre santé, voire votre vie ? Visiblement, la réponse serait plutôt négative, puisque ce livre est entre vos mains. Alors, continuons notre cheminement ensemble.

Pourquoi seriez-vous comportementalement dépendant de la cigarette ?

Prenons le cas de Vanessa, qui travaille beaucoup depuis ce matin. Elle bute sur un problème qu’elle ne parvient pas à résoudre et commence à « monter en pression ». Elle se dit qu’une petite cigarette avec ses collègues la détendra. Elle descend donc dans la cour avec son équipe, y fume puis remonte et se remet au travail, apaisée.

Au même titre que la caféine et la théine, la nicotine présente des vertus excitantes. Alors, pourquoi se sentir calmé après en avoir absorbé ?

Nous vous proposons d’accepter l’hypothèse que le cerveau puisse faire des bugs à l’instar d’un ordinateur.

Reprenons la scène : Vanessa est fatiguée et agacée. Elle a besoin de faire une pause, qui constitue un premier élément de détente. Elle va prendre l’air et change d’environnement (deuxième élément de détente), puis rejoint son équipe qu’elle apprécie (troisième élément de détente), puis se vide la tête en échangeant sur d’autres sujets (quatrième élément de détente).

Après avoir allumé sa cigarette, Vanessa aspire une grande bouffée qui commence à la calmer (cinquième élément de détente). Faites l’essai à présent, mais seulement avec de l’air pur : inspirez tranquillement, mais profondément par la bouche, puis expirez lentement, également par la bouche. Nous ne savons pas pour vous, mais nous, ça nous relaxe…

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Règle n° 2 : apprenez de vos précédents échecs !

Lors de l’apprentissage de la marche, un enfant tomberait entre deux mille et trois mille fois avant de trouver sa posture définitive. Imaginez qu’à la troisième ou à la quatrième chute, son cerveau se dise que c’est trop difficile, qu’il n’y arrivera jamais ! Aujourd’hui, il se déplacerait en tant qu’adulte en faisant du « quatre-pattes »...

Le principe de l’apprentissage de la marche consiste à mettre un pied devant l’autre et parfois à trébucher, mais toujours à se relever. Pour l’immense majorité des individus, cela n’aura coûté que quelques bleus, des trous au pantalon et parfois des blessures d’ego.

Si, par le passé, vous avez déjà tenté d’arrêter sans obtenir de succès « définitif », analysez les raisons qui vous ont conduit à recommencer. Cela vous aidera à contourner les obstacles lors de la présente tentative.

Nous avons pu observer que les personnes ayant réussi à stopper la cigarette au minimum durant plusieurs mois sont celles qui s’arrêtent de nouveau et simplement. Considérez ces expériences avortées comme des étapes intermédiaires et non comme des échecs ! À présent, notez ci-dessous les dates de vos précédents arrêts. Quelle était la méthode retenue ? Comment vous sentiez-vous lorsque vous ne fumiez plus ? Quel est l’événement qui vous a fait reprendre la cigarette ?

date

Période

Durée de l’arrêt

Méthode retenue

Ressentis durant l’arrêt

Raison de la reprise

Exemple

Octobre 2016

11 mois

Substituts nicotiniques

Augmentation de l’énergie et du souffle

Soirée trop alcoolisée

1 2 3 Si ces situations ayant entraîné la reprise se présentaient de nouveau, quelle parade utiliseriez-vous ?

L’évitement, action consistant à esquiver la situation, peut être une solution, mais temporairement, le temps de vous désensibiliser. Ainsi, évitez toute situation à risque, au minimum durant les 21 premiers jours.

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Règle n° 3 : évaluez l’intensité de votre motivation Imaginez une échelle d’intensité de votre motivation située entre 0 (aucune envie de stopper le tabac) et 10 (rien ne vous arrêtera dans votre objectif. Vous êtes « gonflé(e) à bloc »). Puis, notez ci-dessous votre auto-évaluation.

Quelle est l’intensité de ma motivation à arrêter de fumer ?

/10

........

Si vous vous évaluez au minimum à 7 sur 10, vos chances d’arrêter définitivement le tabac sont bien réelles !

En dessous de 7 sur 10, ré-interrogez-vous sur vos motivations profondes grâce à l’exercice précédent pour augmenter – c’est indispensable – votre score.

Règle n° 4 : repérez le bon moment pour arrêter On lit fréquemment que le cerveau met 21 jours pour prendre ou perdre une habitude.

La période que vous allez choisir pour entreprendre votre sevrage est primordiale.

Si actuellement vous rencontrez des difficultés dans votre vie qui vous stressent fortement, que vous n’êtes pas un minimum au calme, réfléchissez avec votre médecin ou votre thérapeute s’il ne serait pas plus sage de différer cet arrêt, afin d’optimiser vos chances de succès.

Nous rencontrons de temps à autre au cabinet des personnes qui, durant leur arrêt, subissent un accident de vie (deuil, difficulté inattendue…) et qui naturellement reprennent. On ne peut les en blâmer.

De même, si vous êtes sous traitement médicamenteux du type anxiolytique, anti­ dépresseur ou autres pharmacopées, demandez l’avis de votre médecin afin de, là aussi, déterminer s’il s’agit du moment idéal pour vous sevrer du tabac.

Règle n°5 : choisissez votre date d’arrêt Déterminez la date de votre arrêt définitif.

Comme vu précédemment, retenez une période plutôt calme comme les vacances ou un moment d’activité plus réduite côté professionnel.

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Nous vous suggérons une astuce souvent utilisée par les hypnothérapeutes : découpez un Bristol au format d’une carte de crédit. Inscrivez-y au feutre : « J’ai arrêté définitivement de fumer le : jour / mois / année ». Insérez-le dans votre portefeuille de manière qu’il soit visible dès que vous l’ouvrez.

On appelle cela du renforcement. Ainsi, le cerveau enregistrera régulièrement cette information de façon inconsciente.

Autre possibilité : téléchargez sur le site internet accompagnant ce livre le fichier au format pdf ci-dessous, imprimez-le, collez-le sur un Bristol et découpez-le au format carte de crédit. N’oubliez pas d’inscrire au feutre la date de votre arrêt avant de l’insérer dans votre portefeuille.

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Il existe 4 principaux neurotransmetteurs : la dopamine ; l’acétylcholine ; le GABA ; la sérotonine.

Exercice pratique : êtes-vous carencé(e) en neurotransmetteurs ?

Comme vu précédemment, le manque de nicotine perturbe presque tous les neurotransmetteurs.

Aussi, afin d’en faire une évaluation, nous vous proposons un questionnaire qui va vous permettre d’établir si vous êtes carencé(e) en un ou plusieurs neurotransmetteurs. À chaque affirmation, vous devez répondre sur la base de votre état présent par oui ou non. Il est important de faire ce test en une fois et de ne pas vous interrompre. Nous vous recommandons de le réaliser dès les premiers jours de l’arrêt du tabac pour savoir quel neurotransmetteur est le plus impacté par le manque de nicotine et ainsi poser les solutions les plus adaptées.

Affirmations concernant la sérotonine Je bouge beaucoup dans mon sommeil.

oui / non

Je m’endors facilement en début de nuit.

oui / non

Je me rendors difficilement en cas de réveil nocturne.

oui / non

Je me réveille plusieurs fois chaque nuit.

oui / non

Je suis irritable.

oui / non

Pour me détendre en fin de journée, j’ai besoin de manger sucré ou de boire de l’alcool.

oui / non

Je suis lent(e) à agir au quotidien.

oui / non

Je suis très attaché(e) à mes principes.

oui / non

Je suis angoissé(e) par mon avenir.

oui / non

Je n’ai pas le sens de l’orientation.

oui / non 22

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semaine 1

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se ma in e 1

mes menus lundi

mardi

Déjeuner

Déjeuner

Carottes râpées à la marocaine Moussaka 1 poire

Concombres à la crème Sauté aux crevettes et aux légumes minute Ananas

Dîner

Dîner

½ avocat vinaigrette Soupe aux patates douces et aux haricots 1 yaourt nature avec 1 cuillerée de confiture

Betterave crue râpée, ail, coriandre et vinaigrette Tian de légumes 1 yaourt aux fruits (surtout pas allégé)

mercredi

jeudi

Déjeuner

Déjeuner

½ pamplemousse Entrecôte grillée Tajine de fenouil aux olives 1 carré de chocolat noir

Salade d’endives aux noix et roquefort Brochettes de crevettes aux légumes 1 pomme

Dîner

Dîner

Soupe d’asperges (en sachet) Crumble d’automne 1 banane

Velouté savoureux carottes-coco Pâtes aux asperges et aux poivrons rôtis 2 clémentines

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vendredi

samedi

Déjeuner

Déjeuner

Salade verte Noix de Saint-Jacques sautées aux épinards 1 kiwi

Verrine fraîcheur Aubergine farcie à l’agneau Salade de fruits de saison

Dîner

Salade de tomates Curry de légumes saveur coco Pomme au four

Dîner

Toast de concombre avec 1 verre de vin pour fêter ces premiers jours sans cigarette Quiche méditerranéenne 1 fromage blanc sucré

dimanche Déjeuner

Salade poire-concombre Filet de saumon aux asperges Mousse au chocolat

Dîner

Salade de roquette, copeaux de parmesan Gratin dauphinois revisité ½ mangue

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Moussaka Préchauffez le four à 210 °C (th. 7).

Pour 4 personnes 4 aubergines moyennes 400 g de viande d’agneau hachée (crue de préférence) 3 à 4 courgettes 4 tomates fraîches 1 oignon Herbes de Provence ou herbes aromatiques fraîches Épices au choix 50 cl de coulis de tomate (100 %) 120 g de mozzarella ou de fromage râpé type emmental ou parmesan 8 brins de persil ciselés 5 cuillerées à soupe d’huile d’olive Sel, poivre

oupez les aubergines en tranches fines dans le sens C de la longueur. Disposez-les sur une plaque de cuisson antiadhésive, salez et badigeonnez d’huile d’olive au pinceau. Enfournez et laissez cuire 15 minutes. pluchez l’oignon, émincez-le et faites-le revenir É quelques minutes dans une poêle sans matière grasse. ans un plat à gratin, disposez une couche d’auberD gines, une couche de courgettes coupées en rondelles fines, une couche de tomates coupées en rondelles et un tiers de l’oignon. Salez et parsemez de persil.

Ajoutez une couche de viande hachée assaisonnée selon votre convenance (sel, poivre, épices, aromates...) et répartissez dessus une partie du coulis de tomate.

Ajoutez une couche de légumes (aubergines, courgettes, tomates, oignon, herbes), puis à nouveau une couche de viande hachée et une couche de coulis de tomate.

Terminez par une couche de tomates en rondelles. arsemez de fromage, enfournez et laissez cuire P 45 minutes à 1 heure en surveillant la cuisson.

Avant de servir, parsemez de persil ciselé.

astuce !

Vous pouvez remplacer la viande d’agneau par du poulet ou du saumon.

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Saute aux crevettes et aux légumes minute Pour 4 personnes 4 00 g de crevettes crues décortiquées 500 g de mélange de légumes surgelés 2 gousses d’ail 2 oignons 10 g de gingembre frais 1 citron 1 pincée de piment rouge 2 cuillerées à soupe de sauce soja Huile d’olive Sel, poivre

pluchez l’ail, les oignons et le gingembre. Hachez l’ail É et les oignons. Râpez le gingembre. aites chauffer un filet d’huile d’olive dans une sauteuse.

F Faites-y revenir l’ail et les oignons émincés 3 minutes, en prenant soin de ne pas les brûler. Ajoutez les crevettes. Laissez cuire 3 minutes. Ajoutez le jus du citron ainsi que le piment rouge, salez et poivrez. aites chauffer un filet d’huile dans une autre sauteuse.

F Faites-y sauter les légumes encore congelés pendant 4 à 5 minutes, jusqu’à ce qu’ils soient translucides mais encore croquants. Ajoutez la sauce soja et le gingembre râpé.

I ncorporez les crevettes cuites aux légumes. Faites cuire le tout quelques minutes à feu moyen en mélangeant.

Servez aussitôt.

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tian de légumes Le quinoa est une graine aux vertus intéressantes. Il est riche en protéines végétales d’excellente qualité qui conviennent particulièrement à toutes les personnes qui souhaitent limiter leur consommation de viande sans déséquilibrer leur alimentation. Le quinoa est de plus riche en vitamines du groupe B, en antioxydants, en minéraux, en fibres et en acides gras oméga-3. Enfin, il est dépourvu de gluten et sa culture est presque exclusivement bio.

Pour 4 personnes 5 0 g de quinoa 1 courgette 2 belles tomates 1 aubergine 1 oignon rouge 100 g de chorizo finement tranché 1 cuillerée à soupe d’origan 2 cuillerées à soupe d’huile d’olive

Préchauffez le four à 180 °C (th. 6). aites cuire le quinoa dans une grande casserole d’eau F bouillante en comptant la moitié du temps indiqué sur le paquet.

Coupez tous les légumes en fines rondelles. gouttez le quinoa et disposez-le dans un plat allant É au four. Déposez par-dessus les rondelles de légumes et de chorizo, en les alternant jusqu’à épuisement des ingrédients.

Saupoudrez l’origan et nappez d’huile d’olive. nfournez pour 30 minutes environ. Si le chorizo grille, E recouvrez d’une feuille de papier cuisson.

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Mousse au chocolat Pour 4 personnes 4 œufs 100 g de chocolat noir 1 sachet de sucre vanillé

Séparez les jaunes des blancs d’œufs. aites fondre le chocolat : de préférence au bain-marie, F c’est plus doux et le chocolat devient plus onctueux, mais vous pouvez aussi le faire au micro-ondes. ontez les blancs d’œufs en neige bien ferme, M en ajoutant le sucre vanillé en cours de processus. orsque le chocolat est fondu, versez-le sur les jaunes L d’œufs. Ajoutez les blancs en neige en remuant délicatement. ersez la mousse au chocolat dans 4 ramequins.

V Mettez-les 30 minutes au congélateur puis 4 heures minimum au réfrigérateur avant de déguster.

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semaine 2

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Aubergines au lait de coco Pour 4 personnes 2 oignons 2 belles aubergines 30 cl de lait de coco Curcuma moulu 1 cuillerée à soupe d’huile d’olive Sel, poivre

aites chauffer l’huile d’olive dans une poêle. Épluchez F les oignons et émincez-les. Faites-les revenir quelques minutes dans l’huile. avez les aubergines, épluchez-les et coupez-les en dés.

L Mettez-les dans la poêle avec l’oignon et mélangez sur feu doux. Quand l’huile est absorbée, couvrez de lait de coco. Laissez mijoter jusqu’à ce que les aubergines soient cuites. Vous pouvez ajouter un peu de lait de coco si besoin. u moment de servir, assaisonnez avec du sel, du poivre A et du curcuma.

astuce !

Vous pouvez ajouter de la coriandre fraîche ou des noix de cajou hachées.

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Pastillas aux abricots Pour 4 personnes 8 feuilles de brick 4 abricots frais (ou secs si ça n’est plus la saison) 1 oignon jaune 1 gousse d’ail 300 g de pommes de terre 2 courgettes 1 cuillerée à café de ras el-hanout Huile d’olive Sel

réchauffez le four à 220 °C (th. 7-8).

P Portez à ébullition une casserole d’eau salée. elez l’oignon et l’ail. Épluchez les pommes de terre.

P Rincez les abricots frais. Émincez finement l’oignon et hachez l’ail. Coupez les courgettes, les abricots et les pommes de terre en dés d’environ 1 cm. orsque l’eau bout, plongez-y les pommes de terre L et faites-les cuire 10 à 12 minutes : elles doivent être tendres mais pas complètement cuites. aites chauffer un filet d’huile d’olive dans une sauteuse F et faites-y revenir l’oignon et l’ail quelques minutes.

Ajoutez les courgettes ainsi que le ras el-hanout et faites cuire environ 10 minutes jusqu’à ce que les courgettes soient tendres. Ajoutez les abricots et poursuivez la cuisson 1 minute. Mélangez les pommes de terre et laissez refroidir la préparation. réparez les pastillas : superposez 2 feuilles de brick.

P Au centre, répartissez la préparation de légumes aux abricots. Rabattez les côtés pour les plier en forme de carré et disposez sur une plaque de four, le côté plié en dessous. Badigeonnez les pastillas d’huile d’olive pour les dorer. Répétez l’opération pour obtenir 4 pastillas. nfournez pour 10 à 15 minutes jusqu’à ce qu’elles E soient dorées.

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semaine 3

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Legumes rotis , chou kale et tomates séchées Pour 4 personnes 4 00 g de patates douces 400 g de carottes 2 cuillerées à soupe d’origan 200 g de chou kale 150 g de tomates séchées 1 gousse d’ail 1 botte de coriandre 2 pots de yaourt nature Huile d’olive Sel, poivre

Préchauffez le four à 240 °C (th. 8). pluchez les patates douces et les carottes. É Coupez les premières en dés et les secondes en rondelles. Disposez-les sur la plaque du four.

Salez, poivrez et parsemez d’origan. Enfournez pour 20 à 25 minutes, jusqu’à ce que les légumes soient tendres. Retournez-les à mi-cuisson. Rincez le chou kale, retirez la tige centrale et émincez-le. ans une sauteuse, faites chauffer un filet d’huile D d’olive. Faites-y revenir le chou kale 10 à 15 minutes, jusqu’à ce qu’il soit ramolli. Salez, poivrez. Ajoutez la moitié des tomates séchées. Faites cuire 1 minute. elez l’ail et coupez-le en morceaux. Rincez et ciselez P la coriandre. Mixez la moitié des tomates séchées avec l’ail et le yaourt. Salez, poivrez et mélangez avec la coriandre. isposez les légumes rôtis chauds sur une assiette.

D Déposez dessus le chou kale et enfin la sauce aux tomates séchées.

astuce !

Utilisez l’ensemble de la coriandre, les tiges se consomment.

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Les indispensables du placard es céréales complètes : quinoa, riz complet, pâtes complètes.

L Les légumineuses en conserve déjà trempées qu’il vous faut bien rincer ou en sec à cuire vous-même : pois chiches, lentilles, haricots blancs, pois cassés, fèves.

Les graines oléagineuses non grillées, non salées : amandes, noix de macadamia, noix de cajou, noix du Brésil, noisettes, pistaches, noix de pécan, graines de tournesol, graines de courge, graines de lin.

Les assaisonnements : huile de colza, huile de lin, huile de noix, huile de sésame, jus de citron, moulin cinq-baies, épices (gingembre, cumin, cannelle).

Les légumes : privilégiez toujours les légumes frais mais prévoyez dans votre placard un peu de légumes cuisinés pour les soirs où vous serez trop fatigué(e) pour cuisiner, et même un sachet de légumes cuisinés surgelés si vous avez un congélateur.

Quelques conserves de poisson : thon blanc à l’huile d’olive, sardines à l’huile (mangez les arêtes, elles vous apporteront beaucoup de calcium), miettes de crabe. Mais aussi des œufs, du saumon fumé, de la viande des Grisons.

Les compléments alimentaires qui vont vous aider Même avec toute votre attention, il va être difficile de trouver dans votre alimentation tous les éléments dont votre corps a besoin au moment de votre arrêt du tabac. Des compléments alimentaires constituent un excellent moyen de prévenir une carence.

Si lors de votre test de neurotransmetteurs (voir page 22) vous concluez à une carence, des compléments alimentaires adaptés vont vous aider. Les substances naturelles qui stimulent la production de sérotonine sont très efficaces : le 5-HTP ou le griffonia. Le GABA se trouve directement en forme active, mais vous pouvez aussi utiliser une plante ayurvédique : l’ashwaganda, qui mime les effets du GABA. En 2006, des chercheurs ont publié une étude portant sur l’intérêt de l’utilisation du millepertuis dans le sevrage tabagique. Vingt-quatre fumeurs ont reçu deux fois par jour des gélules contenant 450 mg de millepertuis. Les volontaires ont été nombreux à arrêter le tabac sans effet secondaire. Il s’agit d’une toute petite étude qui demande à être confirmée à plus grande échelle pour en faire « la » plante du sevrage tabagique. Nous vous la recommandons tout de même fortement si vous êtes sujet(te) à des troubles de l’humeur car l’intérêt du millepertuis dans le traitement de ces troubles, de la baisse de moral, de l’anxiété, de l’irritabilité et des dépressions est largement documenté et même reconnu par l’Organisation mondiale de la santé.

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Le kudzu est une plante utilisée depuis des milliers d’années dans la médecine chinoise pour soigner les addictions sans créer d’accoutumance. Elle calme votre envie de fumer et change le goût des cigarettes que vous fumez. Elle apporte également apaisement et bien-être en agissant sur les neurotransmetteurs : sérotonine, GABA et dopamine.

Comment gérer les (possibles) symptômes de manque liés à l’arrêt de la cigarette ?

Si l’on n’y prend pas garde, des symptômes de sevrage interféreront durant la période d’arrêt du tabac, pouvant entraîner une possible rechute. Aussi est-il important de pouvoir les identifier, au cas où.

Voici un florilège de symptômes parfois rencontrés : s tress, irritabilité, troubles de l’humeur ; anxiété, angoisses ; insomnies, troubles du sommeil ; difficultés de concentration ; augmentation de l’appétit, prise de poids ; et, bien sûr, l’envie de refumer !

Malgré ce tableau clinique peu sympathique, sachez que dans la majorité des cas, ces états restent transitoires et s’estompent avec le temps. Dans la négative ou en cas de forte gêne, n’hésitez pas à consulter votre médecin.

En complément de ce parcours et des propositions de ce livre, nous vous proposons un outil particulier, utilisé par les thérapeutes, pour aider à améliorer la gestion du stress et des terrains anxieux : la cohérence cardiaque.

Sa pratique régulière vous permettra améliorer votre confort durant la période transitoire d’arrêt du tabac et d’« amortir » ses effets indésirables.

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pOur vOus lIbérEr De voS cHaînEs, sAns pRisE De PoIds !

Virginie Balès et Christophe Pichon vous aident à comprendre ce qui se passe dans votre corps et dans votre esprit quand vous arrêtez de fumer. Le but : vous accompagner pour limiter le plus possible la prise de poids, l’un des plus importants effets secondaires du sevrage tabagique.

Suivez, semaine après semaine, les menus « clés en main » en réalisant des recettes délicieuses et équilibrées qui soutiendront votre métabolisme en cette période de transition.

Les auteurs vous proposent en plus des outils simples et efficaces : la respiration dite « en cohérence cardiaque » ainsi que l’auto-hypnose, à découvrir en vidéos (liens dans l’ouvrage).

Virginie Balès est diététicienne-nutritionniste. Elle met toute son énergie à placer chaque patient au centre de son projet, en fonction de ses besoins et de ses ressentis.

16,50 €

Christophe Pichon est psychopraticien et hypnothérapeute.

Il aide ses patients dans un travail thérapeutique global, notamment contre les addictions.

MDS : 63725

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VIRGINIE BALÈS DIÉTÉTICIENNE-NUTRITIONNISTE

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