Le sommeil

CONNAÎTRE COMPRENDRE OPTIMISER Petit guide visuel

LE SOMMEIL Chaque nuit, notre corps et notre esprit s’isolent du monde extérieur. Ce temps à soi permet en journée de penser, rire, travailler, apprendre et échanger avec les autres.

LE SOMMEIL Isabelle Arnulf

Mais que se passe-t-il lorsque l’on dort ?

professeure neurologue

Vanessa Slimani

psychiatre et somnologue

Que sont les rêves ?

Comment récupérer de la fatigue ?

Comment éviter les cauchemars ou un sommeil trop agité ?

&

Récupération

Comment dire adieu aux insomnies ?

Horloge biologique

Insomnie

11,95 e TTC

MDS : 63697

Ce guide totalement illustré vous fait découvrir le rôle du sommeil et vous donne les clés pour l’apprivoiser.

Chaque page vous aide à connaître, comprendre et optimiser cette fonction essentielle à notre santé et notre bien-être.

Cauchemars

Rêves

LE SOMMEIL Isabelle Arnulf

professeure neurologue

&

Vanessa Slimani

psychiatre et somnologue

Sommaire

4

10

Introduction

À quoi sert le sommeil ?

Le cycle du sommeil

L’horloge biologique

40

À chaque âge son sommeil

6

22 12h 6h

18h 24h

54

Le manque et la récupération

74

90

L’insomnie

Le ronflement

Un sommeil trop agité ?

94

102 116 Les rêves

Les cauchemars

4

Introduction

Chaque nuit, notre cerveau doit s’isoler du monde extérieur durant six à neuf heures : pendant cette retraite temporaire, notre conscience diminue, elle réagit moins aux bruits, semble partir dans un monde intérieur, dont nous ne rapportons, le lendemain matin, que de vagues souvenirs.

Ce « temps à soi » du cerveau le régénère, restaure une bonne vigilance et une conscience affutée qui nous permettent en journée de nous concentrer, penser, travailler, rire, échanger à nouveau avec les autres, apprendre et aimer.

Ce qui se passe pendant ces longues heures nocturnes commence tout juste à être connu : le cerveau passe par des états successifs que l’on appelle « stades » de sommeil, pendant lesquels il construit, consolide, compare, déduit, élimine, tout ce qu’il ne peut pas faire aussi aisément pendant l’éveil. Un voisinage bruyant, des soucis que l’on ressasse, un nez bouché, et voilà que cette belle mécanique est grippée, que l’endormissement se fait difficile ; on réalise alors combien il est agréable et important de dormir, bien et longtemps, et que l’on a perdu cette parenthèse enchantée. Il faut aimer son sommeil, le respecter sans le malmener, le connaître aussi. Voici le plein de conseils pour vous aider à l’apprivoiser.

Introduction

5

6

À quoi sert le sommeil ?

À quoi sert le sommeil ?

La nuit, le cerveau « travaille »…

Le sommeil procure de nombreux bienfaits, dont certains n’ont été découverts que récemment. L’organe qui a le plus besoin de sommeil pour son bon fonctionnement est le cerveau. Même si cela paraît évident, dormir permet d’être mieux éveillé dans la journée, plus vigilant et donc plus concentré pour recevoir et traiter toutes les nouvelles informations. Le sommeil consolide la mémoire : le cerveau endormi reprend les informations récentes et les transfère activement d’une région où elles ne sont stockées que transitoirement à une région de stockage plus durable. En le faisant, il fait un tri et ne garde que les points les plus complexes à mémoriser. Par exemple, si on apprend une récitation le soir et qu’on « dort dessus », on aura retenu plus de mots que la veille, à hauteur de 20 % ; au contraire, si on l’apprend le matin et qu’on doit la répéter le soir après une journée d’éveil, on aura laissé filer 20 % de mots. La mémoire des mots, mais aussi celle des

gestes (une nouvelle chorégraphie, une habileté manuelle…) et des lieux, sont consolidées pendant le sommeil. Il faut donc que les enfants, qui ont beaucoup de choses à assimiler, dorment bien et révisent leurs leçons avant de se coucher. Le cerveau endormi n’est pas inactif : il travaille sur un mode différent de celui de l’éveil. Il semble capable d’associer des idées entre elles et parfois de trouver des solutions nouvelles.

Le cerveau endormi élimine les points moins importants. Surtout, il « digère » les émotions négatives de la journée précédente et restaure la bonne humeur : ainsi, le plus court chemin entre le désespoir et l’espoir prend souvent la forme d’une bonne nuit de sommeil. Depuis peu, on sait que certains interstices s’ouvrent pendant le sommeil, permettant d’éliminer des déchets toxiques pour le cerveau, et en premier lieu la protéine anormale, qui, si elle n’est pas éliminée, se dépose et est à l’origine de la maladie d’Alzheimer.

À quoi sert le sommeil ?

7

76

L’insomnie

Les causes de l’insomnie Malgré les progrès des neurosciences, les mécanismes de l’insomnie restent encore un mystère. Les connaissances que nous en avons sont surtout issues d’hypothèses élaborées ces 15 dernières années. Il s’agirait d’un dérèglement du système veille/sommeil ou d’une hyperactivation du cerveau pendant la nuit, en lien avec des facteurs qui prédisposent à l’insomnie, d’autres qui la précipitent et d’autres encore qui l’entretiennent.

Les facteurs de prédisposition Ce sont les caractéristiques personnelles qui fragilisent le sommeil telles que l’anxiété, la tendance à ruminer, le besoin de contrôle. Il peut s’agir d’anxiété généralisée, d’attaques de panique nocturne (réveils anxieux brutaux), de phobies centrées sur l’endormissement et le sommeil, de troubles obsessionnels compulsifs (rituels en soirée qui retardent le coucher), de troubles secondaires à un traumatisme ou à un stress.

Quand la chambre et la nuit ont été dans l’enfance un lieu et un temps emprunts de violence (abus sexuel, inceste, parent qui rentre alcoolisé la nuit et violente sa famille), il peut être difficile pour l’adulte non résilient de les associer à un sentiment d’apaisement, de repos et de récupération.

Chez la personne dépressive, l’insomnie précède souvent un épisode dépressif. Dans la dépression, on retrouve fréquemment une insomnie d’endormissement, des réveils anxieux pendant la nuit ou des réveils matinaux très précoces.

Le temps de sommeil comporte aussi moins de rêves et plus de cauchemars.

L’insomnie

77

Douleurs physiques Problèmes de santé Causes psychologiques Origine Migraines Modifications et Anxiété médicamenteuse Rhumatismes troubles hormonaux Dépression et psychostimulante Syndrome des jambes (ménopause, problèmes Stress aigu Certains médicaments sans repos thyroïdiens) Sevrage du cannabis (anti-inflammatoires, Problèmes respiratoires, et de l’alcool antihypertenseurs) cardiaques ou Abus de café, thé, neurologiques boisson énergisante, vitamine C, nicotine

Impact psychologique Vulnérabilité au stress Troubles de l’humeur, irritabilité, dépression

Troubles cognitifs Pertes de mémoire, problème de concentration

Conséquences physiques Fatigue mentale et physique Augmentation de l’apétit, prise de poids

128

Les auteurs

Isabelle Arnulf

est médecin neurologue, somnologue et professeure de médecine à l’université de la Sorbonne. Elle dirige le service des pathologies du sommeil de l’hôpital de la Pitié‑Salpêtrière à Paris. Ses recherches au sein de l’Institut du cerveau et de la moelle épinière de la Pitié-Salpêtrière portent sur le sommeil, les rêves et leurs liens avec le cerveau et les maladies neurologiques. Elle a publié plus de 200 articles internationaux de recherche sur ce sujet.

Vanessa Slimani

est psychiatre et somnologue.

Elle est praticienne attachée dans le service des pathologies du sommeil de l’hôpital de la Pitié‑Salpêtrière à Paris et exerce au Centre interdisciplinaire du sommeil, dans le 15e arrondissement de Paris.

Également aux éditions Mango

Direction : Guillaume Pô Direction éditoriale : Tatiana Delesalle Édition : Iris Dion Direction artistique : Julie Pauwels Création graphique et mise en pages : Cyril Terrier Crédits images : Thinkstockphotos Direction de fabrication : Thierry Dubus Suivi de fabrication : Sabine Marioni L’éditeur remercie Alexandra Rousselle pour son aide précieuse et efficace. © Mango, Paris, 2018 www.mangoeditions.com Dépôt légal : mars 2018 1re édition ISBN : 9782317013096 Code MDS : 63697 Achevé d’imprimer en février 2018 par DZS en Slovénie N° d’édition : M18044

CONNAÎTRE COMPRENDRE OPTIMISER Petit guide visuel

LE SOMMEIL Chaque nuit, notre corps et notre esprit s’isolent du monde extérieur. Ce temps à soi permet en journée de penser, rire, travailler, apprendre et échanger avec les autres.

LE SOMMEIL Isabelle Arnulf

Mais que se passe-t-il lorsque l’on dort ?

professeure neurologue

Vanessa Slimani

psychiatre et somnologue

Que sont les rêves ?

Comment récupérer de la fatigue ?

Comment éviter les cauchemars ou un sommeil trop agité ?

&

Récupération

Comment dire adieu aux insomnies ?

Horloge biologique

Insomnie

11,95 e TTC

MDS : 63697

Ce guide totalement illustré vous fait découvrir le rôle du sommeil et vous donne les clés pour l’apprivoiser.

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