9782317011092ext

IN

&

Pamela Weber

nataparis.com

Yogafood

Recettes et conseils nutrition pour gagner en vitalité et sérénité

Sommaire Programme

Recettes

« OM » appétit !

Petit-déjeuner

Le yoga de l’alimentation 10 Le corps « yogafood » Les cinq corps du yoga Régimes et yoga Yoga et végétarisme Les 10 commandements du yoga

10 11 12 12 13

Les grands principes du yoga de l’alimentation 14 Étirez vos recettes 20 L’alimentation du ressenti 2 2 Les moments clés du repas 24 Le placard idéal 31 Say yes to 32 Say no to 36 Une journée yogafood 38 Faq 42

Boissons matinales Porridge aux fruits secs Granola aux pépites de chocolat Bouillon miso Tartines au beurre de pomme

48 50 52 55 57

Déjeuner Salade tiède aux pois chiches, artichauts et tomates séchées Soupe aux lentilles corail Salade de tofu fumé et quinoa, sauce basilic Nouilles de riz, sauce thaïe et concombre Sandwichs au tempeh Tarte au tofu-poireaux, pâte aux pignons de pin Lasagnes aux légumes et seitan Galettes « ménage à trois » et salsa fresca

60 62 65 66 68 71 72 74

En-cas/goûter Crackers d’épeautre aux algues Mini-muffins sans gluten citron-pavot Boules de soleil à la mangue séchée Caramel craquant aux graines de sésame

78 81 82 84

Dîner Salade « déesse de la verdure » Salade wakamé-concombre et boules de riz complet au sésame McBean burgers Ragoût au miso Nishime de légumes de saison Choux de Bruxelles émincés au citron Sauté de kale aux champignons shiitaké frais Azuki au potimarron Tofu en croûte noix-moutarde-miel

Crêpes de pois chiches et curry de légumes Risotto à la courge butternut et aux petits pois Tartare d’algues Fricassée de seitan aux shiitaké

107 108 110 113

Desserts 88 91 92 94 97 98 101 102 104

Gâteau au chocolat sans gluten Tarte aux canneberges et noix de pécan Parfaits aux oranges infusées à la cardamome Poires farcies aux amandes Crème de pêches à l’amande, sablés à l’avoine

116 118 120 123 124

PARTIE 1

Programme

« OM » appétit !

Le yoga de l’alimentation Si vous avez déjà fait un peu de yoga, vous vous êtes peut-être senti différent à la fin de la séance : un calme règne, non pas un calme endormi, mais un calme vital.

Le corps est ouvert, plein de sensations. L’esprit est alerte, débarrassé du stress. La possibilité du bonheur est là.

Et si on pouvait avoir la même expérience en sortant de table ?

Ce livre a plusieurs buts : • Soutenir votre pratique du yoga en vous proposant une alimentation adaptée.

• Approfondir votre pratique par une prise de conscience de vos habitudes alimentaires.

• Apporter des réponses aux questions que vous pouvez vous poser autour de l’alimentation.

• Dédramatiser et apaiser votre rapport à la nourriture et aux repas.

Le mot yoga vient de la racine sanskrite yuj, qui signifie « lien » ou « union ». Souvent, on parle d’unir le corps et l’esprit. Mais quelle union peut-il y avoir de plus intime que celle de prendre un aliment dans sa bouche et de l’avaler ? Ce qui était « autre » devient, textuellement, la matière de chaque cellule de mon corps. Il semblerait que manger pourrait être une autre manière de pratiquer le yoga, d’explorer cette union.

10 Programme

Le corps « yogafood » La pratique du yoga consiste en séances de postures, associées à des exercices de respiration, de concentration et de méditation.

Cette pratique physique offre un moyen efficace de pallier les stress de la vie contemporaine. Le yogi (personne qui pratique le yoga, yogini au féminin) ainsi libéré de ses souffrances découvre alors une vérité insoupçonnée : le bonheur est là, au fond de lui.

Dans la philosophie du yoga, on appelle le corps physique avec lequel on effectue les postures l’annumayakosha (« le corps d’alimentation »). Mais ce corps n’est qu’un des nombreux corps qui nous constituent...

Les cinq corps du yoga Vous pensiez n’avoir qu’un corps à soigner ? Eh bien non !

La philosophie indienne la base du yoga et de l’ayurvéda (le système de médecine traditionnelle indienne) nous enseigne que nous en avons cinq !

• Annumayakosha : le corps fait d’alimentation •P ranamayakosha : le corps fait d’énergie vitale •M anumayakosha : le corps fait de processus mentaux •V ijnanamayakosha : le corps fait de l’intellect (jugement, discernement) •A nandamayakosha : le corps fait de bonheur et de joie

Notre alimentation devient notre corps : les organes digestifs retiennent de la nourriture tout ce dont le corps a besoin pour vivre.

Il stocke un peu, ou davantage, selon les quantités qu’on ingurgite, afin d’avoir une réserve vitale (on ne sait jamais) et il élimine le reste. En tout cas, on espère qu’il élimine le reste ! Et de même qu’une voiture roulera mal si on lui donne la mauvaise essence, ou qu’une prise électrique risque de ne pas fonctionner pour alimenter votre ordinateur dans un autre pays, notre corps avec toutes ses fonctions diverses marchera plus ou moins bien selon le carburant qu’on lui offre.

Comment harmoniser notre alimentation pour qu’elle nous aide dans cette quête de libération de nos souffrances ?

Chaque corps a sa propre « alimentation » : nourriture pour l’annumayakosha ; des bols d’air frais, une bonne respiration et l’exposition au soleil pour le pranamayakosha ; la musique, la beauté esthétique et naturelle, la méditation pour le manumayakosha ; l’étude des textes philosophiques, spirituels et/ou éthiques pour le vijnanamayakosha.

Enfin, l’action bénévole, la dévotion et la relaxation profonde nourrissent l’anandamayakosha.

Programme 11

« OM » appétit !

Régimes et yoga

Yoga et végétarisme

Quelle alimentation alors pour soutenir non seulement la pratique du yoga mais aussi la vie en général ? Comment augmenter sa vitalité, pallier la fatigue et la maladie, sans alourdir le quotidien et atteindre à la convivialité d’un repas avec ses proches ? Qu’offre le yoga face à la multiplication des régimes ?

Aujourd’hui, le yoga est surtout associé au végétarisme. En Inde, pays natal du yoga, la plupart des hindous pratiquent le végétarisme depuis des millénaires. Selon un des professeurs de yoga les plus importants du xxe siècle, Sri K. Pattabhi Jois, le végétarisme est la partie la plus importante dans la pratique du yoga.

« Le yogi doit manger modérément et frugalement. Sinon, aussi habile qu’il soit, il ne pourra parvenir au succès. » – Extrait du Shiva Samhita, écrit au xviie siècle

12 Programme

Cet enseignement se base sur la première injonction éthique du yoga selon la philosophie ancienne : la non-violence. Si la non-violence interdit la mise à mort d’un animal, par extension, les yogis évitent la consommation de viande.

Mais tout comme il existe différentes écoles de yoga, avec diverses approches des postures, des exercices de respiration et de la méditation, il y a naturellement différentes philosophies alimentaires, même à l’intérieur de l’univers yoga. Certains yogis trouvent que les actions agressives des végans politiquement engagés représentent une forme de violence. D’autres pensent que l’imposition de son propre régime sur autrui est aussi une manière égocentrique de vouloir soit dominer les autres soit se sentir supérieur. Il existe même des yogis pour qui s’imposer un régime végétarien ou végan avant d’être vraiment prêt, par désir, à être en conformité avec la communauté du yoga est aussi une forme de violence !

Les 10 commandements du yoga Un des textes importants dans l’histoire du yoga, les Yoga Sutras de l’Indien Patanjali (écrit aux alentours de 200 ans avant notre ère), propose 10 injonctions éthiques qui soustendent la pratique des postures.

Ils sont divisés en deux catégories, appelées Yamas (pratiqués envers les autres) et Niyamas (pratiqués envers soi-même) : 1• Ahimsa : non-violence 2• Satya : vérité de paroles

Je pense que ces questions sont complexes, que les réponses ne sont pas absolues et que chacun doit être libre de cheminer en toute sincérité à travers la multitude des possibilités alimentaires. Cela prend du temps à trouver les comportements et choix alimentaires qui soutiendront sa santé, sa compassion, son bien-être et celui de la planète sur le long terme.

Je propose donc de prendre l’enseignement du yoga comme guide à travers la jungle alimentaire contemporaine, non pas en posant des nouvelles règles à suivre, mais en créant un cadre dans lequel nous pouvons explorer.

3• Asteya : non-vol, ne pas voler ce qui n’est pas à vous librement 4• Brahmacharya : chasteté, respect de l’énergie sexuelle 5• Aparigraha : non-avidité, non-désir de posséder 6• Saucha : propreté, pureté 7• Santosha : contentement 8• Tapas : effort, discipline 9• Svadhyaya : étude de soi 10• Ishvarapranidhana : abandon à Dieu, à l’absolu

Programme 13

Say yes to Comment constituer un garde-manger d’ingrédients qui accompagneront l’abondance des fruits et des légumes frais, locaux et de saison ? Voici quelques-uns des ingrédients incontournables pour clarifier l’esprit et revigorer le corps.

1 • Une grande variété de céréales Le riz, de préférence semi-complet ou complet, est le must du yogi, mais toute la gamme de céréales, dont le sarrasin, l’épeautre, le quinoa, le boulgour, le seigle, l’avoine, l’orge, le millet et le teff sont d’un grand bénéfice. N’oubliez pas que le riz existe en d’autres variétés : noir, rouge, sauvage, basmati...

2 • Une grande variété de légumes Les grandes vedettes, les superstars de l’assiette sont les légumes frais de saison, qui nous apportent du goût, des couleurs, des textures et toute une panoplie de nutriments essentiels à notre santé. Pensez à inclure des légumes de toutes les formes (ronds, longs, feuillus, petits ou grands…) et de toutes les directions de pousse (vers le ciel comme les poireaux ou les blettes ; au ras de la surface du sol comme les concombres, les oignons ou vers le centre de la terre comme les carottes, les panais…). Quand ils sont consommés juste après leur cueillette et pas trop cuits, ils regorgent de prana et nous revigorent. Faites des légumes, crus ou cuits, vos meilleurs amis alimentaires.

32 Programme

Anatomie d’un grain de céréale complète Un grain de céréale complète se compose de trois parties essentielles : le germe, l’endosperme et le son. Le germe est la partie destinée à devenir la nouvelle plante si le grain est planté en terre.

Tous les micronutriments du grain sont là : vitamines B, E, antioxydants, phytonutriments et graisses insaturées.

En termes yogiques, toute l’énergie vitale, tout le prana du grain, est là.

L’endosperme est le carburant dont le germe se nourrira le temps de développer des racines afin de puiser son alimentation dans la terre : ce sont les glucides de la céréale. Le son est l’enveloppe protectrice qui empêche les insectes de consommer l’endosperme avant que le petit grain qui essaie de pousser vers le soleil puisse se nourrir lui-même. Il renferme des fibres mais aussi d’importants antioxydants, fer, zinc, cuivre, magnésium, des vitamines B et des phytonutriments. Les céréales complètes gardent les trois parties intactes, livrant un meilleur équilibre de nutriments, ainsi que toute la potentielle énergétique du prana contenu dans le germe. On devrait appeler le riz blanc, la farine blanche et toutes les céréales raffinées des « céréales pauvres », car elles ont été dépouillées des éléments essentiels.

Say yes to 3 • Légumineuses de toutes sortes Sources importantes de protéines, les légumineuses se consomment en salade, en soupe, en plat cuisiné, et même en dessert : haricots noirs, rouges, blancs, pois chiches, azuki, lentilles, fèves, edamame (fèves de soja frais)...

4 • Graines et noix oléagineuses Sources de lipides de haute qualité, les graines et noix oléagineuses se mangent crues ou toastées, en crème, lait, poudre, purée ou huile. Laissez-vous séduire par la variété des goûts, textures et emplois des noix, noisettes, amandes, pistaches, noix de pécan, graines de sésame noir et blanc, graines de tournesol, de courge, de pavot...

5 • Algues Puissant complément des légumes classiques, ces « légumes de mer » fournissent un maximum de sels minéraux. Elles ont un goût plus ou moins iodé selon l’algue choisie (l’aramé est très peu iodé, contrairement au wakamé...).

Parsemez-en vos soupes, haricots et salades, ou cuisinez-les à part afin de diversifier votre assiette.

6 • Produits fermentés (choucroute, pickles, tempeh, miso, kimchi...)

Essentiels pour établir et maintenir une bonne flore intestinale, les aliments fermentés vous aident à digérer. La fermentation peut être courte (15-20 minutes) ou longue (quelques

34 Programme

jours ou plusieurs mois). Ne laissez pas bouillir les produits fermentés, sinon les actifs vivants mourront.

7 • Les fines herbes Ajoutez une touche de couleur verte avec le persil, la ciboulette, la coriandre, l’estragon et autres fines herbes en garniture, aneth, sauge, basilic, menthe, origan, thym... Ces petites plantes sont des paquets intenses de vitamines et prana.

8 • Champignons shiitaké frais et séchés D’origine asiatique, le champignon shiitaké a toujours été reconnu comme un aliment ayant des vertus soignantes. Son goût subtil et riche apporte une profondeur aux plats. Le shiitaké séché a besoin d’être réhydraté avant d’être utilisé en cuisine. On peut également le râper afin d’obtenir une poudre fine à utiliser en finition des plats ou sur des salades.

9 • Curcuma, gingembre, cardamome Pour un peu de peps dans son assiette ! Grâce à leurs qualités gustatives mais aussi antiinflammatoires, le curcuma, le gingembre et la cardamome donnent des couleurs et des saveurs qui transforment une simple poêlée de légumes sur du riz en voyage culinaire. Tous trois membres de la même famille Zingiberaceae, ces épices peuvent s’utiliser dans des préparations salées ou sucrées.

10 • Sauce soja de qualité L’utilisation de la sauce soja permettra de réduire la quantité de sel et d’enrichir le goût des plats. Quelques gouttes dans le thé matinal ou la sauce à salade seront tonifiantes.

Préférez une sauce soja de qualité biologique ; les marques courantes des grandes surfaces ou des restaurants chinois sont souvent traitées avec des produits chimiques et/ou ajout de sucre.

11 • Fleur de sel Le sel est un ingrédient très puissant d’un point de vue gustatif mais aussi énergétique : c’est pour cela qu’on l’utilise en si petite quantité dans la cuisine. Mais sans cette petite pincée, le goût des plats ne s’ouvrira pas. Apprenez à cuisiner avec le sel plutôt que de laisser les convives l’ajouter à table. Son goût se diffusera mieux dans le plat et sera donc plus harmonieux. Je préfère utiliser la fleur de sel, même en cuisson, car elle a plus de magnésium que de sodium, et elle sale moins que le gros sel.

12 • Chocolat noir de bonne qualité Un chocolat de qualité est fabriqué à partir de cacao, de beurre de cacao (qui n’a rien à voir avec le beurre animal : il s’agit du gras extrait des fèves de cacao crues...), de lécithine de soja (le gras de la fève de soja) et plus ou moins de sucre.

Un bon chocolat est donc toujours végan !

13 • Thés verts, blancs et infusions Si les yogis cherchent à maintenir leur équilibre, il est logique qu’ils évitent des boissons trop stimulantes (expresso, alcools forts et autres sodas...). Après l’eau, la boisson de

choix sera le thé vert et autres boissons sans théine, type infusions. À boire chaud toute l’année et à température pendant l’été pour se désaltérer. Les thés verts grillés japonais bancha, hojika et kukicha produisent une boisson qui ressemble à du thé noir mais sans théine.

Ils peuvent donc être consommés tout au long de la journée et ils ont l’avantage d’aider le corps à évacuer son excédent d’acidité.

Shoyu ou tamari ?

Shoyu et tamari sont des noms japonais qui se réfèrent à deux types de sauces de soja différentes. Ils ont en commun la fermentation des fèves de soja avec du sel afin de produire un jus noir, salé et très riche en goût.

Le tamari est fabriqué par la fermentation du seul soja avec du sel et convient donc aux personnes intolérantes au gluten.

Sa fermentation peut durer 4 ans.

Le shoyu est produit plus rapidement que le tamari car le processus de fermentation est accéléré par l’ajout d’une céréale (blé, orge, riz...). Le shoyu traditionnel est typiquement fermenté entre 6 mois et 1 an.

Le tamari a tendance à dominer le plat alors que le shoyu marche main dans la main avec les autres ingrédients, créant une harmonie. C’est pour cela que nous préférons le shoyu pour nos recettes, mais vous pouvez toujours le remplacer par le tamari et jugez par vous-même.

Programme 35

Say no to Introduire de bonnes habitudes du yoga de l’alimentation vous amènera naturellement à migrer vers une meilleure alimentation et hygiène de vie. Toutefois, il y a des produits qu’il vaut mieux utiliser avec une extrême modération en apprenant ce qui peut les remplacer.

1 • Sucre raffiné Outre ses méfaits chez les diabétiques, le sucre raffiné est considéré même par certains médecins comme un poison. Le sucre blanc ne contient aucune valeur nutritionnelle, vole les sels minéraux de nos os et dents, et agit comme une drogue addictive tout en attaquant le système endocrinien.

2 • Céréales raffinées Les céréales aussi peuvent être dénuées de leurs qualités nutritives afin de ne laisser que les glucides. Farine blanche, riz blanc, même la semoule à couscous ont subi un traitement éliminant les vitamines, les protéines et les matières grasses du grain pour ne garder que les glucides du grain d’origine. Agissant dans le corps tel le sucre blanc, les produits à base de céréales raffinées (pâtes et pain blancs, riz blanc...) ne possèdent plus les fibres qui aident les intestins à éliminer et n’ont plus un apport nutritionnel satisfaisant. Ils contribuent ainsi aux fringales entre les repas.

3 • Expresso/cappuccino/thé noir À force de trop exciter les systèmes nerveux et endocrinien par un apport abrupt de caféine,

36 Programme

l’expresso et ses boissons dérivées, ainsi que le thé noir, épuisent certaines glandes comme le pancréas en incitant celui-ci à injecter de l’insuline dans le sang. Ils stimulent à outrance les glandes surrénales et le cœur. En état de dépendance, les utilisateurs peuvent devenir anxieux, irritables, excités, voire agressifs.

4 • Beurre et produits laitiers Fort en cholestérol et calories, le beurre et les produits laitiers peuvent facilement être remplacés dans vos recettes. Si vous aimez le goût du beurre, préférez le ghee, qui est du beurre clarifié dans lequel les protéines caséines sont éliminées afin de ne garder que la matière grasse. Pour remplacer les produits laitiers, vous pouvez utiliser du lait de soja, du lait de riz, d’avoine, des yaourts de soja, des fromages aux oléagineux fermentés, des flocons de levure de bière (à la place du parmesan)... Beaucoup de yogis végétaliens et végans refusent les produits laitiers pour des raisons éthiques.

5 • Viandes Éviter de tuer un animal, ne pas accepter la souffrance liée aux conditions de vie des animaux d’élevage, refuser les conditions de travail du personnel des abattoirs, agir en faveur du climat – les animaux d’élevage sont responsables pour la majeure partie des gaz à effet de serre –, il ne manque pas de raisons pouvant justifier l’élimination de la viande de votre assiette. Sans glucides, la viande ne nourrit pas le cerveau. Gavée d’hormones et d’anti-

biotiques, la viande serait donc aussi en partie la cause des problèmes qui vont de l’infertilité à la puberté précoce, des super-bactéries résistantes aux cancers de l’estomac et du côlon.

de gras se retrouve finalement dans des couches de cellulose sous la peau, ce qui entrave le mouvement naturel et élastique des muscles et des articulations.

6 • Poissons et fruits de mer

8 • Alcools forts

Outre le même topo que la viande sur la notion d’être vivants, et même si le bilan santé est globalement moins négatif que pour la viande, les poissons et fruits de mer portent aussi leur lot de dangers, liés à la pollution des océans. Taux de métaux lourds, accumulation de microparticules de plastique : la consommation des poissons fait pénétrer dans le corps des molécules que le système digestif aura du mal à transformer ou éliminer. Les poissons d’élevage vivent dans des eaux guère propres. Tout comme le bétail, ils sont traités aux hormones et antibiotiques. Ils subissent des expérimentations génétiques afin de les faire grandir de plus en plus et toujours plus vite, sans parler de la contamination des eaux sauvages par l’eau des tanks d’élevage.

La consommation des alcools forts a souvent pour but de brouiller le mental afin de s’échapper de tel ou tel aspect de la réalité que nous n’acceptons pas. Les molécules d’alcool nuisent à la santé du foie et nous mettent hors d’état d’évaluer la nature des situations dans lesquelles nous nous trouvons lors des événements arrosés.

7 • Friture

10 • Glaces et aliments glacés

Responsable de l’accumulation de la plaque artérielle, la friture contribue à de nombreux problèmes de santé tels que l’hypertension, l’obésité ou les accidents cérébraux. Les aliments préparés dans une grosse quantité d’huile sont souvent très salés et s’accompagnent de diverses sauces, qui sont elles-mêmes extrêmement riches en matières grasses. L’excédent de gras ne pouvant pas être transformé ni éliminé, il est stocké, d’abord dans le foie puis dans le tissu d’autres organes, limitant leur fonctionnement. Quand les organes sont saturés, l’excès

Un peu de maths : combien de kilojoules de chaleur faut-il pour faire monter la température de la glace à celle de l’intérieur du corps pour que la digestion puisse démarrer ? Autant de kilojoules d’énergie qui ne sont pas disponibles pour d’autres fonctions vitales ! Sur le long terme et souvent répétée, la consommation des glaces, boissons et aliments glacés peut entraîner un état de fatigue généralisée. Et si vous en mangez en hiver, quand votre corps fait déjà tout ce qu’il peut pour rester bien au chaud, alors là...

9 • Cigarettes Faire griller ses papilles par la fumée afin de ne plus sentir les parfums subtils des aliments, quelle perte de richesse gustative ! Et que dire de la mise en péril de ses poumons et de la limitation de leur capacité à engranger le prana vital en les encombrant de bitume !

Programme 37

PARTIE 2

Recettes

Porridge aux fruits secs Comme les Anglo-Saxons, qui consomment une grande variété de céréales, n’hésitez pas à manger un porridge chaud le matin ! Garnissez-le avec des noix, des fruits frais ou secs pour varier les goûts.

Ingrédients pour 2 bols 80 g de céréales (voir tableau) 50 cl de liquide (voir tableau) 1 pincée de sel Garnitures : Fruits secs Fruits frais fruits confits Oléagineux toastés (noix, amandes, cajou, pistaches, graines de tournesol, graines de sésame...)

Noix de coco Crèmes de soja ou d’avoine, Sirop d’érable...

Céréales

Dans une casserole, mélangez à froid la céréale avec le liquide choisi pour la cuisson et ajoutez une pointe de sel. Portez à ébullition en remuant constamment : le mélange s’épaissira. Ajoutez plus de liquide si nécessaire, puis couvrez et laissez cuire sur feu très doux.

Vous pouvez expérimenter avec les différents laits végétaux afin de trouver vos préférences. Il en existe de nombreux et l’industrie du bio n’arrête pas d’inventer des mélanges goûteux. Attention toutefois aux sucres ajoutés ! Préférez des laits simples, sans parfums ni édulcorants ajoutés. Une loi interdisant à la vente le mot « lait » pour des boissons autres que le lait animal (vache, chèvre, brebis…) et le lait d’amande, vous les trouverez donc étiquetés avec le mot « boisson ».

Liquide de cuisson

Ratio Céréales/ Temps de cuisson Liquide

Sarrasin (farine*)

Eau bouillante

1 : 3-4

Instantané

Quinoa (farine, flocons)

Eau, lait de riz

1:4

4-6 minutes

Eau, lait de soja, bouillon de légumes

1:4

4-6 minutes

Eau, lait de riz, bouillon de légumes

1:3

4-6 minutes

Polenta (instantané) Millet (flocons)

Eau

1 : 2,5

4-6 minutes

Riz (farine)

Avoine (farine, flocons**)

Eau, lait de riz

1:5

15-20 minutes

Millet (farine)

Eau, bouillon de légumes

1:5

15-20 minutes

* Pour la préparation à la farine de sarrasin, déposez 2 ou 3 grosses cuillerées à soupe de farine de sarrasin dans un bol. Versez de l’eau bouillante salée sur la farine et mélangez vigoureusement avec une fourchette ou un fouet.

Rajoutez de l’eau selon la consistance désirée. La farine de sarrasin ne se prête pas à l’utilisation des laits végétaux. ** Pour un résultat plus crémeux avec les flocons d’avoine, remuez constamment pendant la cuisson sans couvrir.

50 Petit-déjeuner

Salade tiède aux pois chiches, artichauts et tomates séchées

Ingrédients pour 3 personnes

Si les tomates séchées sont dures, faites-les ramollir dans un bol d’eau chaude 10 à 15 minutes.

200 g de pois chiches cuits ou en bocal (bien égouttés) 2 ou 3 artichauts 5 ou 6 tomates séchées 1 branche de céleri coupée en petits tronçons ½ oignon émincé 2 gousses d’ail émincées Quelques feuilles de salade verte ou 1 poignée de mesclun 2 cuillerées à soupe de jus de citron 3 cuillerées à soupe d’huile d’olive

Coupez les tomates séchées en fines lamelles puis mélangez-les avec les pois chiches dans un saladier. Taillez les artichauts pour avoir des morceaux du cœur. Portez une casserole d’eau à ébullition. Ajoutez le jus de citron et les morceaux d’artichaut. Faites bouillir 3 à 4 minutes pour les attendrir. Égouttez et réservez.

Pour la sauce 2 cuillerées à soupe de jus de citron ½ cuillerée à soupe de romarin frais ciselé finement 4,5 cl d’huile d’olive Sel, poivre du moulin

60 Déjeuner

Faites chauffer 1 cuillerée à soupe d’huile d’olive dans une poêle puis faites revenir l’oignon, l’ail et le céleri 8 à 10 minutes sur feu doux en remuant de temps en temps.

Ajoutez ce mélange dans le saladier de pois chiches. Essuyez la poêle avec du papier absorbant et faites chauffer le reste d’huile d’olive. Déposez les artichauts et laissez-les dorer 2 à 3 minutes sans remuer. Tournez pour faire dorer l’autre face. Ajoutez-les dans le saladier.

Mélangez tous les ingrédients de la sauce puis versez dans le saladier et laissez reposer quelques minutes. Servez ensuite à l’assiette sur quelques feuilles de salade.

Si vous le souhaitez, vous pouvez réchauffer le mélange à base de pois chiches à la poêle avant de servir sur les feuilles de salade.

Gâteau au chocolat sans gluten

Ingrédients pour 6 personnes 50 g de cacao en poudre 150 g de poudre d’amande 3 œufs 2 cuillerées à café d’extrait de vanille ½ cuillerée à café de bicarbonate de soude alimentaire 12,5 cl de sirop d’érable 12,5 cl d’eau bouillante 75 g de sucre complet 12,5 cl d’huile d’olive 1 pincée de sel Huile pour le moule

Préchauffez le four à 170 °C (th. 5-6).

Tamisez le cacao dans un saladier puis versez l’eau bouillante en fouettant. Ajoutez l’extrait de vanille en fouettant et réservez.

Dans un autre saladier, mélangez la poudre d’amande, le bicarbonate de soude et le sel.

Dans le bol d’un robot muni du fouet, déposez le sucre, les œufs et l’huile d’olive. Mélangez à vitesse rapide afin d’obtenir une crème épaisse et aérée.

Diminuez ensuite la vitesse du robot et ajoutez petit à petit le chocolat. Quand le mélange est bien homogène, à l’aide d’une spatule, transvasez-le dans le saladier de poudre d’amande sans trop mélanger.

Versez la préparation dans un moule à gâteau huilé et tapissé de papier sulfurisé. Enfournez et faites cuire 40 à 45 minutes : les bords vont prendre et le centre aura l’air un peu humide.

Laissez le gâteau refroidir sur une grille pendant 10 minutes avant de démouler doucement. Dégustez-le tiède ou froid nappé éventuellement de différents coulis : framboise, gingembre-orange, poire-cannelle...

116 Desserts

Un programme

Des recettes

Des astuces

Votre bien-être est le reflet de votre alimentation !

Appliquez les grands principes de l’enseignement du yoga à votre alimentation pour acquérir vitalité et sérénité ! En effet, votre pratique du yoga peut guider votre alimentation et votre alimentation peut soutenir votre pratique du yoga.

Pamela Weber, fondatrice du centre de yoga NATA Paris, vous révèle les secrets de son équilibre à travers un programme et des recettes. Découvrez la yogafood, les aliments à favoriser, ceux à éviter, toutes les bases et des menus pour tous les jours.

Votre corps vous dira merci !

www.mangoeditions.com

MDS : 63254

12,95 d