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LAURE KIÉ UN PROGRAMME

DES MENUS

DES ASTUCES

LAURE KIÉ

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DR KATHY BONAN

Okinawafood RECETTES ET CONSEILS NUTRITION POUR BOOSTER SON ESPÉRANCE DE VIE

Notre santé est le reflet de notre alimentation !

Okinawafood

Sur l’île japonaise d’Okinawa vit le plus grand nombre de centenaires en bonne santé au monde ! Leur secret ? Une alimentation et un mode de vie spécif ques qui allient bon sens, simplicité, plaisir et solidarité !

Laure Kié et le docteur Kathy Bonan, vous livrent les secrets de cette longévité à travers un programme et des recettes. Découvrez « l’okinawafood », les aliments à favoriser, ceux à éviter, toutes les bases et des menus pour tous les jours.

VOTRE CORPS VOUS DIRA MERCI !

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Sommaire

PARTIE 1 Programme La méthode Okinawa

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PARTIE 2 Recettes

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Recettes de base

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La cuisson du riz La cuisson des légumineuses Les sauces Les vinaigrettes Les condiments

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L’île des centenaires Les secrets de la longévité Les principes de la méthode Okinawa La pyramide alimentaire La magie des antioxydants Le plein d’oméga-3 La cure de vitamines et de minéraux

8 10 12 14 16 19 20

Say yes to

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Say no to

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Tableau des nutriments

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Calendrier des fruits et légumes par saison

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FAQ

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Petits déjeuners Petit déjeuner au matcha Petit déjeuner fruité Petit déjeuner nippon Jus vitaminés Muesli Muff ns graines et curcuma Petit déjeuner booster

47 49 50 52 55 56 58

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Sommaire

Déjeuners Menu Okinawa Menu Onigiri Menu O-quinoa Menu Teriyaki Des petites salades Menu Tout végétal Menu 100 % épices Menu Oki-maki Menu Nouilles

60 64 68 72 76 78 82 86 90

Dîners Dîner Antioxydant Chirashi oméga-3 Menu Domburi Variation de soupes Menu Soba Menu Wok Menu Oki-thaï

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Gourmandises

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Mousse choco-amandes Cheesecake matcha et sésame Crème de chia aux fruits rouges

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Boissons anti-âge

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Apaisante Détox Antioxydante Revigorante

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PARTIE 1

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La méthode Okinawa L’île des centenaires Okinawa, le record de longévité…

L’archipel d’Okinawa est situé à l’extrême sud du Japon. Ces chapelets d’îles japonaises détiennent le record mondial du nombre de centenaires par habitant. Si c’est au Japon que la longévité est la plus élevée (86,9 ans pour les femmes, 80 ans pour les hommes), c’est dans la région d’Okinawa qu’elle est la plus importante. Sur ces îles, on a trois fois plus de chance qu’en France de devenir centenaire !

… en bonne santé !

Une étude débutée en 1975 et menée sur plus de 25 ans par des scientif ques japonais et américains (la « Okinawa Centenarian Study ») a mis en évidence l’exceptionnelle longévité des habitants d’Okinawa mais également leur très bonne santé. Car vivre vieux est intéressant, mais en pleine forme, cela l’est encore plus !

L’espérance de vie dans les pays industrialisés augmente sans cesse mais peu d’entre nous vieillissent en bonne santé.

Les anciens d’Okinawa sont beaucoup moins touchés par les maladies cardio-vasculaires, le diabète, l’obésité ou les maladies liées à l’âge (hypertension artérielle, cancer de la prostate…). On observe chez eux un quart d’infarctus et de cancers du sein de moins que dans les autres pays industrialisés. Globale-

ment, l’étude a révélé que les anciens d’Okinawa ont des artères particulièrement jeunes et un taux de cholestérol étonnamment bas pour leur grand âge. Ainsi, même si l’espérance de vie à Okinawa et en France ne varie que de quelques petites années, les habitants d’Okinawa vivraient environ 10 ans de plus en bonne santé que les Français. Cela nous pousse forcément à chercher d’où peut venir une telle santé !

Les racines de la longévité Si les gènes peuvent expliquer en partie la longue vie de ces centenaires, ils ne rentreraient en compte que de 20 à 30 % dans la durée de vie, le reste provenant de l’environnement et de l’alimentation. Ainsi, des Okinawaïens ayant émigré au Brésil et ayant non seulement abandonné leur style de vie mais également leur alimentation n’échappent ni à l’obésité, ni aux maladies cardio-vasculaires.

Résultat : leur espérance de vie est diminuée de 17 ans !

Conclusion : si la longévité peut dépendre en partie des gènes, elle est principalement le résultat d’une bonne hygiène de vie. Nous avons donc toutes les chances d’y parvenir, particulièrement avec une alimentation saine.

Car toutes les traditions le savent : nous sommes ce que nous mangeons et l’alimentation est la première des médecines.

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Le régime d’Okinawa a fait l’objet de longues études scientif ques et il nous livre aujourd’hui ses secrets.

• Quels sont les principes de base à suivre ?

• Quels sont les équilibres à bien respecter ?

• Quels sont les ingrédients « miracles » ?

• Quels sont les alliés naturels contre le vieillissement et, réciproquement, ce qu’il nous faut éviter...

Ce livre vous permet de comprendre les principes de cette « méthode Okinawa », et surtout de la mettre facilement en pratique avec les produits disponibles chez nous, sous nos latitudes. Il explique et détaille aussi l’utilisation de certains aliments phare qui sont les super-aliments de la longévité, facilement disponibles, mais que nous méconnaissons la plupart du temps ou ne savons pas cuisiner.

À travers de nombreuses recettes qui permettent de constituer des menus complets, du matin au soir, vous pourrez aisément constituer votre « programme centenaire » d’Okinawa.

Ces recettes sont sans restriction excessives, elles mettent au contraire la diversité de l’alimentation en avant. Elles permettent de vous faire du bien tout en vous faisant plaisir à travers des recettes équilibrées, saines et variées, et qui vous feront parfois plus penser à un voyage gustatif et gastronomique qu’à un régime minceur ou anti-âge...

Et c’est l’un des nombreux secrets des habitants d’Okinawa : se faire plaisir sainement et célébrer la beauté de la vie dans la joie et l’humilité !

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La méthode Okinawa Les secrets de la longévité Lorsque je vivais au Japon, j’ai séjourné à Okinawa pour aller à la rencontre de centenaires, expérimenter le style de vie de cet archipel et, bien sûr, me régaler de leurs plats colorés. J’y ai découvert une culture originale, différente du reste du Japon. Cela sans doute parce que les îles d’Okinawa sont plus proches de Taïwan et de la Chine que du Japon.

Une alimentation promesse de longévité et de santé Il ne fait aucun doute que l’alimentation saine et équilibrée des anciens d’Okinawa est une des principales raisons de leur espérance de vie exceptionnelle. Ce régime semi-végétarien peut être résumé en quelques mots : un peu de tout. La grand-mère corse de mon mari a vécu plus de 100 ans (il y a d’ailleurs des similitudes entre les deux îles, la Corse et Okinawa). C’était une grande cuisinière et elle me disait toujours que la règle principale de sa cuisine était « un peu de tout, cuisiné avec amour ». Et en effet, à Okinawa, on mange de tout, mais en petite quantité, y compris de la viande et du saké (j’ai bien dit un petit peu !).

de calories, le nombre de lipides, s’interdisait le gluten ou refusait certains aliments.

Oui mais... la différence, c’est que sur cette île et à cette époque, il n’y avait pas tout ce que fabrique l’industrie alimentaire aujourd’hui et qui remplit 90 % des supermarchés...

Pas de produits pollués par les pesticides, raff nés, en excès de sucre, de sel, de colorants et d’exhausteurs de goûts chimiques... Tous les produits étaient naturellement bio, provenaient de l’île et étaient frais, de saison.

Indépendamment du type d’aliment consommé et du régime, la qualité et la provenance des aliments sont des données essentielles à notre bonne santé.

Un régime sans régime Les habitudes traditionnelles alimentaires d’Okinawa n’ont rien d’un régime comme on l’entend ici...

Personne ne pensait à faire un régime à Okinawa pour maigrir. Au contraire, on célébrait la vie par la nourriture et on se faisait avant tout plaisir ! Personne ne comptait le nombre

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LA DERNIÈRE GÉNÉRATION DE CENTENAIRES ?

Alors que le régime d’Okinawa est encensé partout dans le monde, les études récentes montrent que les jeunes d’Okinawa n’ont plus l’espérance de vie et la santé de leur aînés !

Un tournant alimentaire – dû à l’explosion du nombre de fast-foods avec une alimentation grasse et riche – s’est effectué spectaculairement à Okinawa. Mais cette prise de conscience a permis de remettre au goût du jour le régime ancestral.

Un style de vie global Si le critère essentiel dans la longévité exceptionnelle des habitants de l’île est donc leur nourriture, il serait faux de penser qu’il est le seul.

En effet, de nombreux autres facteurs entrent en jeu : leur mode de vie dépourvu de stress, un climat et un environnement plutôt cléments, un respect des anciens, une vie sociale riche avec un mode de vie solidaire et communautaire, une vie spirituelle ancrée dans le quotidien, etc.

Les habitants d’Okinawa prennent avant tout soin de leur corps, dans toutes ses composantes : physiquement, mentalement et spirituellement. Ils se maintiennent en forme par des exercices réguliers. Jardinage, pêche, marche, danse traditionnelle… de nombreux anciens continuent de faire travailler leur corps avec des activités simples mais bénéf ques pour le maintien d’une bonne santé.

Il serait donc aussi intéressant pour nous d’étudier tous ces facteurs qui, pour certains, remettent en cause notre mode de vie moderne trop souvent coupé des sources même de notre équilibre..

Faire partie d’un tout Les Okinawaïens ont une immense gratitude envers la nature et tout ce qu’elle leur fournit.

De nombreuses fêtes et rituels s’échelonnent tout au long de l’année pour rendre hommage aux anciens, à la Terre, au Dieu, au soleil, etc.

Ces événements provoquent un fort sentiment d’être reliés avec leur environnement, humain, animal, végétal et aussi avec leurs ancêtres, le Ciel et la Terre... Sur Okinawa le sentiment de solitude est quasi-absent !

Trouver son « ikigai » Le « ikigai » peut se traduire par « la raison de vivre ». À Okinawa, la recherche de son « ikigai » peut être un facteur de bonne santé mentale car il permet une profonde recherche en soi-même ; ce qui donne joie et sens à la vie.

LES CLÉS DE LA LONGÉVITÉ • Une alimentation saine et équilibrée (semi-végétarienne, faible en calories, riche en nutriments protecteurs) • Une activité physique régulière • Un lien social fort • Un environnement avec peu de stress • Une vie spirituelle riche

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La méthode Okinawa Les principes de la méthode Okinawa Les anciens d’Okinawa ont mis en place, naturellement, un régime présentant un équilibre nutritionnel exceptionnel qui s’est avéré être le régime idéal pour lutter contre le vieillissement. Mais quels en sont les principes ?

1 • DES REPAS LÉGERS Depuis longtemps, les Okinawaïens ont appris à être attentifs aux besoins de leur corps. Le « hara hachi bu » est un principe qui consiste à s’arrêter de manger à 80 % de satiété. Car il faudrait environ 20 minutes pour que le signal de satiété soit évalué par le cerveau. Ainsi, si vous vous arrêtez de manger lorsque vous n’avez plus faim, il est déjà trop tard : vous aurez mangé plus que nécessaire. Un des secrets est donc de déguster votre repas consciemment af n d’en ressentir les différentes saveurs, les textures, la profondeur en bouche. Le fait de prendre son temps et de savourer la nourriture permet f nalement de moins manger, de ne pas se précipiter, de ne pas engloutir son repas et surtout de savoir s’arrêter à temps.

Une bonne répartition des prises alimentaires C’est durant la journée que nous consommons la plupart de nos calories et non la nuit. Il est donc bien plus pertinent de faire de bons repas complets au petit déjeuner et au déjeuner et de manger plus léger au dîner. Autrement dit, l’inverse de ce que nous avons pris l’habitude de faire.

2 • UNE ALIMENTATION À 80 % D’ORIGINE VÉGÉTALE Ce régime a la particularité d’être très équilibré car à Okinawa, on mange de tout, en petite proportion. Si on mange également de la viande (principalement du porc, de part les inf uences chinoises), près de 80 % des aliments sont d’origine végétale : légumes, fruits, céréales complètes, algues et soja tiennent une place de choix dans les assiettes okinawaïennes.

C’est à Okinawa que la consommation de soja est la plus élevée au monde (plus élevée encore que dans le reste du Japon) ; et au vu de ses nombreuses qualités nutritives (voir cidessous), cela a sans doute une incidence sur la longévité des habitants de l’île.

Dans les 20 % restants de produits d’origine animale, il y a surtout du poisson un peu de viande, des œufs et très peu de produits laitiers.

Le soja : un super-aliment à ne pas négliger !

C’est sans doute dans le soja que l’on trouve une des clés de la méthode d’Okinawa car cet aliment a des vertus essentielles pour la santé de notre corps : • Il contient tous les acides aminés essentiels à notre corps et ses apports en protéines peuvent être comparables à ceux des meilleures protéines animales (les œufs).

• C’est un aliment riche en f avonoïdes (la génistéine), un antioxydant connu pour prévenir certains cancers.

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3 • DES ALIMENTS RICHES

EN NUTRIMENTS MAIS À FAIBLE DENSITÉ CALORIQUE

Grâce à une alimentation principalement basée sur les fruits et légumes, riches en f bres, minéraux et vitamines mais faibles en calories, les anciens d’Okinawa prennent en moyenne 1800 calories par jour (contre 2100 à 2300 calories en France).

Nous sommes plus sensible au poids que nous avalons qu’au nombre de calories. À calories égales, nous nous sentons donc plus rassasié lorsque nous mangeons une quantité importante d’aliments à faible densité calorique (par exemple un menu traditionnel d’Okinawa à base de légumes et de riz complet) que si nous mangeons une faible quantité d’aliments à forte densité calorique (par exemple un hamburger).

Cependant, la réduction des calories n’est pas l’objectif du régime d’Okinawa mais sa conséquence. En suivant cette méthode, c’est-à-dire en privilégiant les super-aliments de la longévité, tout naturellement, sans faire de calculs, vous arriverez très probablement à une baisse calorique dans votre alimentation.

UN RÉGIME RICHE EN NUTRIMENTS PROTECTEURS

4 • DES PRODUITS NATURELS ET PEU TRANSFORMÉS,

PEU SALÉS ET PEU SUCRÉS

Les centenaires d’Okinawa ont sans doute mangé toute leur vie des aliments sains : naturellement bio, peu transformés, pauvres en sucres et en sel.

Par nos achats, nous pouvons donc privilégier la qualité des aliments que nous consommons.

Ainsi, vous pouvez réduire la quantité de viande tout en optant, avec les économies réalisées, pour une viande de qualité, élevée en plein air et elle-même nourrie avec des aliments de qualité.

De même, évitez de consommer des plats préparés trop riches en sucres et en sel.

5 • PEU D’ALCOOL, BEAUCOUP DE THÉ Lorsqu’on parle de l’alimentation, on a tendance à oublier les boissons. Or elles font partie intégrante d’un régime alimentaire et, à Okinawa, la boisson la plus consommée est le thé vert, particulièrement riche en antioxydants. Mais rassurez-vous, les anciens d’Okinawa boivent également (avec modération) un alcool de riz local, « l’awamori ». Vous pouvez donc vous faire plaisir avec un verre de vin (rouge de préférence car plus riche en antioxydants) pour accompagner votre repas !

• Des antioxydants avec le thé vert, le curcuma, le gingembre, le soja, les fruits et légumes locaux…

• Des oméga-3 avec les poissons gras, l’huile de colza…

• Des minéraux avec les algues, les fruits de mer, le sésame, les haricots azuki…

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Say Yes to LES SUPER-ALIMENTS DE LA LONGÉVITÉ Les anciens d’Okinawa privilégiaient dans leur assiette les aliments riches en nutriments les plus importants dans la lutte contre le vieillissement, l’inf ammation et la majorité des maladies.

Si on ne peut pas exactement copier leur régime (certains ingrédients étant spécif ques à leur archipel), on peut s’inspirer de leurs principes avec les ingrédients disponibles chez nous.

Ainsi, je vous ai sélectionné quelques aliments particulièrement riches en nutriments protecteurs af n de préserver votre corps en bonne santé .

Les algues

Faibles en calories mais extrêmement riches en nutriments, les algues abondent dans les plats okinawaïens. Elles sont particulièrement riches en minéraux (calcium, magnésium), oligo-éléments (fer, cuivre, iode), vitamines (A, B2, B9, C, K), antioxydants et protéines. De plus, elles favorisent l’élimination des toxines et nettoient l’organisme. Il existe différentes variétés d’algues : nori, kombu, wakamé, hijiki… Elles se présentent principalement fraîches ou séchées. Produites en Bretagne, vous pouvez les acheter en magasins bio.

Le soja (tofu, miso) Okinawa détient le record de consommation de soja, et cela n’est pas sans conséquences sur leur bonne santé. Cet ingrédient est à la base de nombreux produits : sauce de soja, tofu, miso…

C’est une source de protéines d’excellente qualité mais également de minéraux (calcium, magnésium, fer), de vitamines et d’antioxydants (les isof avones).

Il existe une multitude de tofu différents au Japon, mais en France on trouve principalement du tofu ferme (pour la cuisson) ou soyeux (utile pour les sauces, mousses ou crèmes).

Le curcuma et le gingembre

Le curcuma et le gingembre sont 2 rhizomes largement utilisés en Asie dans la cuisine comme dans la médecine traditionnelle. En effet, ils font partie des anti-inflammatoires naturels les plus puissants et leur action antioxydante n’est plus à démontrer. Au Japon, le gingembre est principalement connu pour faciliter la digestion. Le curcuma rentre dans la composition : curry, garam massala, ras-el-hanout… À Okinawa, on consomme également ses feuilles.

Pour multiplier les bienfaits du curcuma ou du gingembre, il est conseillé de les associer à du poivre ou de l’huile d’olive.

Les champignons

Le champignon le plus connu à Okinawa est le shiitaké, également appelé lentin du chêne. Il est largement utilisé dans la pharmacopée chinoise où il est considéré comme un véritable élixir de vie. Il contient environ 25 % de son poids sec en protéines et est une source importante de vitamines (notamment B12 et D), de minéraux (zinc) et de polysaccharide (le lentinane, un sucre complexe, considéré comme un médicament au Japon), éléments qui sont reconnus pour avoir une activité stimulante du système immunitaire. Les champignons sont également une bonne source de f bres.

Les poissons gras

Les poissons gras (saumon, truite, thon, bonite, maquereau, sardine, hareng, anchois, lotte, turbot, f étan…) sont très présents dans le régime d’Okinawa (principalement la bonite dans les bouillons dashi, voir p. 90). Or on sait qu’ils sont particulièrement riches en oméga-3 (voir p. 28) et sont une excellente source de vitamine D. De plus, ils contiennent jusqu’à deux fois plus de protéines à poids égal que les poissons maigres.

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Le thé vert

Le thé vert, omniprésent à Okinawa, contient des polyphénols qui ont une activité antioxydante bien supérieure à celle des vitamines C et E. Ces substances sont plus nombreuses dans le thé vert que dans le thé noir. Si le thé vert est le plus souvent consommé en infusion, il existe le thé matcha – la poudre de thé vert servant à la cérémonie du thé au Japon. Elle peut aussi être utilisée en cuisine (voir recette p. 69).

Le riz complet Le riz est de loin la céréale la plus consommée à Okinawa. Nous avons tendance à cuisiner du riz blanc, ôté de son enveloppe (le son) qui concentre la plupart des nutriments (magnésium, sélénium, manganèse…) et des f bres. Il est donc intéressant de consommer du riz complet pour prof ter pleinement de ses bienfaits. De plus, il est riche en sucres lents essentiels pour apporter l’énergie dont le corps a besoin. Si vous trouvez le riz complet trop dur, optez pour commencer pour un riz semi-complet qui peut être un très bon compromis. N’hésitez pas à varier les saveurs : riz japonais, basmati, thaï, gluant, noir…

Les herbes aromatiques et légumes-feuilles À Okinawa, la nature est riche et les légumes à feuilles vertes abondants. Comme ils sont souvent spécif ques à l’archipel, il est préférable de parler des variétés présentes chez nous et dont les valeurs nutritives sont intéressantes : persil, menthe, blette, épinard, chou kale, mâche, cresson, salade (pour n’en citer que quelques-uns) ont en commun d’être riches en vitamines (C, B9), minéraux (calcium), oligo-éléments (fer), protéines et f bres. N’hésitez pas à en consommer quotidiennement !

Les fruits

Les fruits tropicaux sont un élément important du régime d’Okinawa. Chez nous, on préférera les fruits locaux, notamment les fruits rouges en saison (cassis, groseille, myrtille, fraise, framboise, mûre…) car ils sont particulièrement riches en

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vitamine C, en bêta-carotène et en polyphénols, trois puissants antioxydants. De plus, leur teneur en potassium vous aidera à faire le plein d’énergie tout au long de la journée… avec un faible apport en calories.

Les oléagineux

Ces graines (sésame, lin) ou fruits à coques (noix, noisette, amande…) sont de véritables petites bombes de nutriments. En effet, les oléagineux concentrent une exceptionnelle richesse en éléments nutritifs : magnésium, calcium, sélénium, fer, oméga-3, vitamine B9 (acide folique), coenzyme Q10… Ils sont également une source importante de protéines et de f bres. Leur seul défaut : ils sont caloriques. Mais leurs bienfaits sont tels que je vous conseille de les introduire dans votre alimentation en les consommant plutôt au petit déjeuner ou en encas.

L’huile de colza

Cette huile, connue chez nous pour être une source importante d’oméga-3, fait partie du régime alimentaire d’Okinawa. Mais il existe d’autres huiles également intéressantes pour leur apport en oméga-3 : soja, lin, germe de blé, noix…

En revanche, toutes ces huiles supportent mal les températures trop élevées. Utilisez donc l’huile d’olive pour les cuissons et combinez les autres huiles pour les assaisonnements.

L’ail, l’oignon et l’échalote…

Cette famille d’aliments est reconnue pour ses innombrables vertus sur la santé dans de nombreuses traditions. En effet, l’ail est riche en f bres, vitamines (E, B6, C) et autres composés antioxydants comme le sélénium ou les f avonoïdes. Il diminuerait le cholestérol et ferait baisser la tension artérielle.

L’échalote est, quant à elle, l’un des aliments les plus riches en vitamine B9 (ou acide folique), indispensable au moment de la grossesse.

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Say no to LES PRODUITS À ÉVITER Le « régime » d’Okinawa doit être pris au sens large de « pratique alimentaire » et non comme un régime amaigrissant basé sur la restriction.

En effet, la variété des aliments est une des clés de ce régime af n de puiser les nutriments spécif ques à chaque type d’ingrédient. De plus, il est important de se faire plaisir, de ne pas trop se contraindre, et de garder sa joie de vivre. Une restriction trop importante peut apporter l’inverse de l’effet désiré, avec un retour excessif à une mauvaise alimentation en réaction à la frustration. Certes, la méthode d’Okinawa prône une alimentation saine et équilibrée, mais c’est également une philosophie de vie (voir p. 11) qui s’expérimente sur la durée, justement pour durer longtemps, en bonne santé !

La première des règles de vie à adopter est d’éviter toute rigidité dans notre pratique alimentaire. À part quelques types de produits spécif ques (dont certains sont listés dans cette page), la plupart des ingrédients ne sont pas obligatoirement « toujours bons » ou « toujours mauvais ». Tout dépend de la qualité, de la quantité et de la capacité de chacun à l’assimiler.

Dans une société de consommation comme la nôtre, proposant de nombreux produits de piètre qualité, il est particulièrement important d’être attentif à ce que nous ingérons. Car ne l’oublions pas : nous sommes ce dont nous nous nourrissons.

S’il ne faut donc pas être trop rigide sur les aliments à consommer (il est préférable de manger de tout, un peu) il y a quand même quelques types de produits à éviter ou dont il faudrait réduire la consommation :

Les produits raff nés

Les anciens d’Okinawa ne connaissaient que des aliments non raff nés (céréales, sucres, huiles…).

Aujourd’hui, la plupart des aliments sont largement raff nés. Or ces produits sont déf cients en f bres, vitamines et minéraux, car plus un aliment est raff né, plus il est dépourvu en nutriments.

Les produits industrialisés, plats préparés

La plupart de ces produits sont trop riches en sel, en graisse saturée, en sucre, en colorant, en conservateurs… Préférez le « fait maison » ou apprenez à lire les étiquettes !

L’excès de sucre

La consommation de sucre est très importante dans nos pays industrialisés, notamment à cause des « sucres cachés » dans les boissons ou produits transformés. Tous les sodas sont donc à éviter !

Apprenez également à réduire la quantité de sucre dans vos desserts. Remplacez-le par des fruits.

L’excès de viande

Pour une alimentation équilibrée, mangez moins de viande (2 à 3 fois par semaine), mais de meilleure qualité !

Les critères de qualité ? L’alimentation de l’animal et l’élevage en plein air. Informez-vous auprès de votre boucher ou optez pour l’achat directement auprès d’un producteur si vous le pouvez.

L’excès d’alcool

Nous avons vu que les anciens d’Okinawa sont amateurs d’awamori, une variété de saké. Mais là encore, il s’agit de maîtriser la quantité et la qualité. L’alcool le plus recommandé est le vin rouge pour sa richesse en polyphénol, un puissant antioxydant. Vous pouvez ainsi en consommer 1 verre par jour, plutôt le midi.

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L’excès de produits laitiers

Il ne s’agit pas de bannir les produits laitiers mais de favoriser ceux qui sont les plus bénéf ques à notre santé : les yaourts et les fromages. La teneur en lactose (sucre, naturellement mal digéré par les adultes) diminue avec l’aff nage, ce qui rend le fromage plus digeste. Où trouver le calcium ?

Réponse dans le tableau des nutriments p. 28.

Les produits hors saison

Suivre le rythme des saisons paraît naturel, et pourtant, dans nos sociétés, nous trouvons de tout à toute saison et les fraises à Noël ne choquent plus personne. Pourtant il est important de consommer les fruits et légumes à la bonne saison pour avoir les produits les plus naturels possible.

Pour vous aider, vous pouvez consulter le tableau des fruits et légumes de saison p. 30.

ET DES COMPORTEMENTS À ÉVITER L’excès

Que ce soit de mauvais ou de bons produits, tout excès peut être nuisible pour la santé.

Le grignotage

Entre les repas, si vous avez un petit creux, optez pour un fruit. C’est le meilleur moment pour les déguster et faire le plein de vitamines !

Faire les courses quand on a faim

Des études ont montré qu’on a tendance à acheter plus d’aliments gras et sucrés lorsqu’on a le ventre vide.

Manger trop rapidement, dans le stress

Un conseil : prenez le temps de vous asseoir sans télévision, ordinateur, téléphone ou livre. Le moment du repas doit être vécu avec tous ses sens pour apprécier les saveurs et assimiler au mieux les aliments.

Manger toujours la même chose

Par paresse, nous avons tendance à toujours manger la même chose. Vous pouvez commencer par introduire une nouvelle recette par semaine ou par acheter un légume que vous n’avez jamais cuisiné à chaque fois que vous faites les courses…

Évitez de changer radicalement votre alimentation du jour au lendemain. C’est un stress pour notre corps qui a en général du mal à s’adapter aussi rapidement au changement.

De plus, cela peut générer beaucoup de frustration. Je vous conseille, dans un premier temps, de réduire votre consommation de sucre et d’augmenter celle des fruits et légumes. Puis changez petit à petit vos habitudes alimentaires en favorisant les super-aliments de la longévité (voir p. 22).

L’important est d’initier de petits changements alimentaires au quotidien puis de changer naturellement par envie grâce aux effets positifs de cette nouvelle alimentation.

LOGO AB OU LOGO AC ?

Le label AB pour « agriculture biologique » permet de différencier les produits cultivés de cette manière. Mais ce n’est pas vraiment une nouvelle forme d’agriculture. C’est l’inverse qui est vrai. Avant la seconde guerre mondiale, l’agriculture était en grande partie naturelle.

Les fertilisants chimiques, pesticides, insecticides etc. ne sont apparus qu’il y a peu et leurs effets néfastes commencent tout juste à être officiellement admis. Si l’on mettait un label « AC », pour « agriculture chimique », au lieu de AB pour biologique, les gens se poseraient un peu plus la question sur ce qui est « rajouté » sur les produits...

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PARTIE 2

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Les vinaigrettes Ingrédients pour 4 personnes environ

Les vinaigrettes permettent bien souvent de glisser dans les plats un maximum de nutriments et notamment des oméga-3 avec les huiles qui en sont riches (colza, lin, noisette, noix…). N’hésitez pas à les mélanger et à imaginer vos propres compositions !

AUX HERBES Ingrédients Quelques brins d’herbes aromatiques (ciboulette, coriandre, persil…)

Baies roses moulues ½ cuillerée à soupe

de sauce soja 2 cuillerées à soupe de vinaigre de cidre 2 cuillerées à soupe d’huile de colza 1 cuillerée à soupe d’huile de noix Sel

• Ciselez les herbes. Émulsionnez l’ensemble des ingrédients dans un bol.

SÉSAME-GINGEMBRE Ingrédients 1 cuillerée à café de gingembre frais râpé 1 cuillerée à soupe de gomashio (voir recette p. 44) 3 cuillerées à soupe

de jus de citron 2 cuillerées à soupe d’huile de sésame toasté 2 cuillerées à soupe d’huile de colza Sel, poivre du moulin

• Émulsionnez l’ensemble des ingrédients dans un bol.

OKINAWA Ingrédients 3 cuillerées à soupe de sauce soja ½ cuillerée à café d’échalote râpée 3 cuillerées à soupe

de vinaigre de riz 2 cuillerées à soupe d’huile de colza 1 cuillerée à soupe d’huile de sésame toasté

• Émulsionnez l’ensemble des ingrédients dans un bol.

MISO-CURCUMA Ingrédients 1 cuillerée à soupe de miso blanc 1 cuillerée à soupe de curcuma frais râpé (ou en poudre) 2 cuillerées à soupe de vinaigre de riz

(ou de cidre) 1 cuillerée à soupe d’huile d’olive 1 cuillerée à soupe d’huile de colza ½ cuillerée à soupe d’huile de noisette

• Dans un bol, mélangez le curcuma et le miso. Ajoutez les huiles au fur et à mesure. Versez le vinaigre. Émulsionnez.

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Muffins graines et curcuma Végétarien MUFFINS GRAINES ET CURCUMA Ingrédients pour environ 12 muffins 200 g de potimarron japonais Kabocha (ou autre potimarron) 2 œufs 2 cuillerées à soupe rase de miso ½ cuillerée à soupe de curcuma en poudre 4 cuillerées à soupe de mélange de graines (tournesol, courge, lin)

200 g de farine de riz semi-complète ou de farine de blé 1 sachet de levure chimique 4 cuillerées à soupe de lait de riz 10 cl d’huile d’olive ½ cuillerée à café de sel Sel, poivre du moulin

• Préchauffez le four à 180 °C (th. 6).

• Épépinez le potimarron et coupez-le en dés. Faites-les cuire à la vapeur pendant environ 20 minutes (la chair doit être fondante).

• Dans un saladier, mélangez la farine, la levure, le curcuma et le sel. Dans un autre saladier, délayez le miso dans 2 cuillerées à soupe de lait. Ajoutez le reste de lait, les œufs et l’huile d’olive. Fouettez énergiquement puis versez sur la farine.

Mélangez le tout af n d’obtenir une pâte homogène.

• Incorporez les dés de potimarron à la préparation au miso et poivrez.

• Répartissez la préparation dans 12 moules à muff ns. Décorez de graines.

Enfournez pour environ 20 minutes.

LASSI BANANE CURCUMA Ingrédients pour 4 verres 3 bananes pelées 2 pommes vertes épépinées

15 cl de yaourt de soja 2 cuillerées à café de curcuma frais râpé (ou en poudre) Le jus de ½ citron

• Passez l’ensemble des ingrédients au mixeur.

Un petit déjeuner complet Ce petit déjeuner salé et fruité apporte le plein de nutriments protecteurs avec une abondance d’antioxydants (curcuma, potimarron, graines, miso), de fibres (farine de riz semi-complet, banane), de protéines (œufs, miso, graines)… un bon cocktail pour bien démarrer la journée !

56 PETITS DÉJEUNERS MepOkinawa-recettes.indd 56

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Menu Tout végétal Végétarien Ces maki permettent de faire le plein de légumes tout en ayant un apport de protéines grâce au tofu. Je sais que le tofu a la mauvaise réputation de ne pas avoir de goût, mais il a l’avantage d’absorber les saveurs qu’on lui ajoute. Je suis persuadée qu’avec ce tofu légèrement épicé vous allez succomber à ses charmes !

MAKI VÉGÉTAL Ingrédients pour 4 personnes 12 feuilles d’oseille (ou de salade) ½ poivron (rouge ou jaune) 1 carotte râpée 100 g de haricots verts cuits Quelques brins de coriandre 1 poignée de graines germées Pour le tofu épicé 300 g de tofu ferme égoutté 2 gousses d’ail râpées ½ cuillerée à soupe de concentré de tomates

1 cuillerée à café de purée de piment 4 cuillerées à soupe de Maïzena 6 cuillerées à soupe de bouillon de légumes 2 cuillerées à soupe de sauce soja 1 f let d’huile d’olive Pour la sauce aux cacahuètes 2 cuillerées à soupe de beurre de cacahuètes 1 cuillerée à soupe de sauce soja 5 cuillerées à soupe de bouillon de légumes ou de lait de soja Le jus de ½ citron vert 1 pincée de f eur de sel

• Épépinez le poivron, coupez-le en julienne.

• Préparez le tofu : mélangez la sauce soja, le bouillon, le concentré de tomates, la purée de piment et l’ail dans un bol.

• Coupez le tofu en bâtonnets. Passez-les dans la Maïzena et poêlez-les dans un f let d’huile. Versez la sauce, mélangez pour que le tofu soit bien enrobé de sauce.

• Préparez la sauce aux cacahuètes : dans un bol, diluez le beurre de cacahuètes avec la sauce soja, le jus de citron et 1 cuillerée à soupe de bouillon. Ajoutez le reste de bouillon au fur et à mesure. Salez et mélangez pour obtenir une sauce onctueuse.

• Prenez une feuille d’oseille et garnissez-la de tofu, de poivron, de haricots, de carotte, de graines germées et de coriandre. Roulez la feuille pour recouvrir la garniture et dégustez vos maki avec la sauce aux cacahuètes.

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NOUILLES SOBA Ingrédients pour 4 personnes 350 g de nouilles soba 100 g de shiitaké frais (ou champignons de Paris) 100 g de chanterelles ¼ de betterave Chioggia (ou de radis rose)

4 brins de coriandre ciselée 1 morceau d’algue kombu séché (environ 5 cm) 6 cuillerées à soupe de sauce soja 20 cl de jus de pomme 5 cl d’eau

• Retirez le pied des champignons. Déposez-les dans une casserole avec l’algue kombu, la sauce soja, l’eau et le jus de pomme. Faites chauffer à feu moyen. Dès l’ébullition, arrêtez le feu et laissez refroidir. Retirez le kombu.

• Pelez la betterave et coupez-la en très f nes lamelles.

• Faites cuire les nouilles soba dans une casserole d’eau bouillante selon les indications du paquet (4 à 5 minutes). Passez-les sous l’eau froide et égouttez-les.

• Répartissez les nouilles dans quatre bols. Garnissez de champignons et de lamelles de betterave. Parsemez de coriandre ciselée. Arrosez de sauce.

SABLÉS AU SÉSAME Ingrédients pour environ 16 sablés 150 g de farine de riz semi-complet 30 g de graines de sésame 1 œuf battu 3 cuillerées à soupe de purée de sésame noir

4 cuillerées à soupe d’huile de sésame toasté 40 g de sucre complet 1 petite pincée de sel

• Préchauffez le four à 190 °C (th. 6-7).

Dans un saladier, mélangez la farine, les graines de sésame, le sucre et le sel. Dans un second saladier, mélangez la purée de sésame noir et l’huile af n d’obtenir un mélange homogène. Ajoutez l’œuf battu.

• Mélangez les ingrédients des deux saladiers. Formez environ 12 boulettes que vous étalerez à l’aide de la paume de votre main sur une plaque de four recouverte de papier sulfurisé.

• Enfournez pour 12 minutes de cuisson. Laissez refroidir sur une grille.

CRÈME DE MANGUE AUX AMANDES

Voir recette p. 117

Beurre de cacahuète : de bons atouts cachés Ce produit est toujours assimilé à un aliment gras et donc considéré mauvais pour la santé. En fait il a de nombreuses qualités. Certes il est gras (donc il ne faut pas en abuser), mais le beurre de cacahuète est principalement constitué de bonnes graisses (les acides gras insaturés).

De plus, il est riche en protéines, en minéraux (magnésium, potassium, phosphore) et en vitamines (E, B3 et B9) ainsi qu’en coenzyme Q10, un puissant antioxydant. En revanche, il est impératif de le prendre sans ingrédients ajoutés (notamment le sucre). Regardez bien l’étiquette et achetez-le de préférence bio pour être sûr de n’avoir que du 100 % cacahuètes dans la composition.

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Variation de soupes SOUPE FROIDE COURGETTE 1 courgette 2 avocats ½ pomme verte Granny Smith 1 litre de bouillon de légumes 1 cuillerée à soupe de jus de citron

Sel, poivre du moulin Pour servir Graines de ½ grenade 1 cuillerée à café de gomashio

• Coupez la courgette en dés. Déposez-les dans une casserole. Versez le bouillon. Salez. Portez à ébullition et laissez mijoter à feu doux 10 minutes.

Laissez refroidir. Épépinez la pomme et coupez-la en dés. Poivrez la soupe puis mixez-la avec la pomme, le jus de citron et les avocats jusqu’à l’obtention d’une texture crémeuse. Servez avec les graines de grenade et le gomashio.

VELOUTÉ DE PANAIS 2 panais 4 topinambours 1,2 litre de bouillon de légumes Quelques cerneaux de noix

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Sel, poivre Pour l’huile verte 4 brins de persil ciselé 1 f let d’huile de noix

• Pelez les panais et les topinambours. Coupez-les en dés et déposez-les dans une casserole. Versez le bouillon. Salez. Portez à ébullition et laissez cuire à feu doux 25 minutes.

Préparez l’huile verte en mixant lonle persil ciselé et l’huile de noix. Poivrez la soupe puis mixez-la. Répartissez la soupe dans 4 bols. Servez avec les noix et l’huile verte.

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BOUILLON ŒUFS-ASPERGES 2 œufs 4 asperges vertes 2 os de poulet 4 brins de coriandre ciselée 1 cuillerée à café de gomashio 1,2 litre de bouillon

dashi (voir recette p. 90) 2 cuillerées à soupe de sauce soja 1 f let d’huile de sésame toasté 1 pincée de sel Poivre du moulin

• Dans une casserole, faites revenir les os de poulet dans 1 f let d’huile pendant 2 minutes. Versez le bouillon, les asperges et la sauce soja. Salez.

Portez à ébullition et faites cuire 8 minutes. Retirez les os. Versez les œufs battus. Dès qu’ils commencent à remonter de la surface, mélangez délicatement à l’aide de baguettes.

Poivrez et parsemez de coriandre et de gomashio.

SOUPE DE CAROTTES 4 carottes en dés 1 échalote émincée 2 brins de ciboulette ciselée ½ cuillerée à café de garam masala

1 pincée de cumin ½ cuillerée à soupe de graines de lin 1,2 litre de bouillon de légumes Huile d’olive, sel

• Dans une casserole, faites revenir les dés de carotte et l’échalote dans un f let d’huile d’olive avec le garam masala et le cumin. Faites revenir 2 minutes. Versez le bouillon. Salez.

Portez à ébullition et laissez cuire à feu doux 25 minutes. Mixez et servez avec les graines de lin, la ciboulette ciselée et 1 f let d’huile d’olive.

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LAURE KIÉ UN PROGRAMME

DES MENUS

DES ASTUCES

LAURE KIÉ

IN

&

&

O U T

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DR KATHY BONAN

Okinawafood RECETTES ET CONSEILS NUTRITION POUR BOOSTER SON ESPÉRANCE DE VIE

Notre santé est le reflet de notre alimentation !

Okinawafood

Sur l’île japonaise d’Okinawa vit le plus grand nombre de centenaires en bonne santé au monde ! Leur secret ? Une alimentation et un mode de vie spécif ques qui allient bon sens, simplicité, plaisir et solidarité !

Laure Kié et le docteur Kathy Bonan, vous livrent les secrets de cette longévité à travers un programme et des recettes. Découvrez « l’okinawafood », les aliments à favoriser, ceux à éviter, toutes les bases et des menus pour tous les jours.

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