49388_apercu

15:33

Page 1

Mangez des

graines

germées

S

Mangez des graines germées

ource de vitamines, de minéraux, d’oligo-éléments, de protéines, de glucides, de lipides et d’antioxydants, les graines germées constituent à la fois un précieux cocktail de nutriments et un excellent complément alimentaire.

Cet ouvrage pratique et complet vous permettra de bien cultiver, conserver et consommer les graines germées les plus courantes.

40 recettes simples, fraîches et très savoureuses apporteront une touche de fantaisie à votre quotidien.

Journaliste formée à la naturopathie, Nathalie Cousin a déjà publié aux éditions Rustica le Guide familial de la vie bio.

Mangez des

graines

germées 40 recettes pleine forme

Nathalie Cousin / Carrie Solomon

27/02/09

Nathalie Cousin / Carrie Solomon

CouveGraines 7.0.qxd:Mise en page 1

15€

TTC

www.rustica.fr

Préservez votre santé et mangez équilibré

Sicogif Certified PDF Altavia Lille

InterieurGraines 7.0:Mise en page 1

27/02/09

15:37

Page 59

Sicogif Certified PDF Altavia Lille

InterieurGraines 7.0:Mise en page 1

27/02/09

15:36

Page 5

Sommaire Avant-propos . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 7

La germination. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 8 Une grande aventure . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 9 L’eau donne le feu vert . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 9 Une multiplication des nutriments. . . . . . . . . . . . . 9 Une digestion facilitée. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 9 Bataille contre l’acidité . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 9 Un précieux cocktail de nutriments . . . . . . . . . 9 Les glucides, le carburant de l’organisme . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 9 Les protéines, les briques du corps . . . . . . . . . 10 Les lipides, les piliers de l’immunité . . . . . . . . . 10 Les minéraux . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 10 Les macroéléments . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 11 Les oligo-éléments . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 11 Les vitamines . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 12 La chlorophylle . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 15 Les enzymes . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 15 Les antioxydants . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 15

Fiches pratiques . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 28 Alfalfa . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 30 Blé . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 31 Brocoli. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 32 Carotte . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 33 Chou rouge. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 34 Cumin . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 35 Épinard . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 36 Fenouil . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 37 Fenugrec . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 38 Lentille . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 39 Lin . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 40 Oignon . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 41 Poireau . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 42 Pois chiche . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 43 Quinoa . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 44 Radis rose . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 45 Sésame . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 46 Soja . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 47 Tournesol . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 48 Autres graines . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 49

Du côté de l’assiette. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 50 Culture et récolte. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 16 Les graines germées . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 17 La qualité des graines . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 17 Le stockage . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 17 Les germoirs . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 19 La mise en pratique. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 20 Les jeunes pousses . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 24 Le germoir classique . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 24 La culture en terre . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 24 Le jus d’herbe de blé . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 24 Préparer son jus d’herbe . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 25 Une mine de vertus . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 25 Une usine à chlorophylle . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 25 Sur la peau. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 26 Quelques variantes. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 26

Cru de préférence . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 51 En cure . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 51 Selon les âges de la vie. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 51 Les produits du commerce à base de graines germées . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 51 Recettes . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 52 Apéritifs. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 52 Entrées . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 58 Plats . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 66 Desserts . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 76

Bibliographie . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 78 Index. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 79

Sicogif Certified PDF Altavia Lille

InterieurGraines 7.0:Mise en page 1

27/02/09

15:36

Page 8

La germination

8 Cuisinez les graines germĂŠes

Sicogif Certified PDF Altavia Lille

InterieurGraines 7.0:Mise en page 1

27/02/09

15:36

Page 9

La graine est un fabuleux réservoir de nutriments, maintenus à l’état latent pendant plusieurs années – une durée variable selon le type de plante – jusqu’à ce que les conditions rendent sa germination possible.

Une grande aventure L’eau donne le feu vert C’est l’eau qui sort la graine de sa léthargie car elle débloque les inhibiteurs d’enzymes. Il suffit en effet de faire tremper les graines pour éliminer ces substances et déclencher la germination.

Une multiplication des nutriments La teneur en vitamines, minéraux, oligoéléments, antioxydants et enzymes contenus en réserve, même à l’état de trace, dans la graine croît de façon exponentielle au moment de la germination (jusqu’à sept fois).

Une digestion facilitée La germination agit de façon très spécifique sur les trois grandes catégories de nutriments que sont les glucides, les protéines et les lipides, en simplifiant leurs structures, afin que l’organisme puisse les utiliser directement.

Ce processus rappelle celui de la digestion, un travail considérable pour le corps, qui doit compenser le manque d’enzymes lié à l’alimentation moderne, raffinée, cuite et pauvre en produits frais vitaux.

Ainsi la digestibilité des protéines de haricots mungo, appelés communément pousses de soja, passe de 56 à 80 % au terme d'une germination de 3 jours.

L’organisme économise ainsi son énergie.

Associez une légumineuse avec sa graine germée facilite sa digestion. Essayez avec le pois chiche, pas toujours très bien toléré !

Allergie au gluten Le gluten, qui maintient la cohésion des molécules d’amidon dans la graine, est transformé au moment de la germination en acides aminés, ce qui permet la consommation de graines par des personnes allergiques.

Bataille contre l’acidité Nos organismes souffrent généralement d’un excès d’acidité du à une alimentation raffinée, pauvre en fruits et légumes fournisseurs de bases alcalines et trop riche en viande ou charcuterie, à un état de stress chronique, au tabac, à la pollution, aux médicaments, à la sédentarité, ce qui concourt à augmenter de nombreuses maladies chroniques. Pour compenser cette acidité, le corps va puiser dans ses réserves minérales (os, cheveux, dents…) et entraîner une perturbation du système nerveux et glandulaire. Les graines germées vont compenser ce déséquilibre en jouant un rôle tampon grâce à l’apport de bases alcalines.

Un précieux cocktail de nutriments L’association des nutriments contenus dans une graine germée crée une synergie qui accroit leur efficacité.

Les glucides, le carburant de l’organisme Les glucides sont des substances à la saveur douce et sucrée (le terme vient de glucis, signifiant « doux »), appelés aussi sucres ou hydrates de carbone. Ce sont les premiers carburants des cellules, permettant à l’organisme de produire de l’énergie et de nourrir le cerveau, les reins, les globules rouges, le système nerveux... Ils représentent

La germination 9

Sicogif Certified PDF Altavia Lille

InterieurGraines 7.0:Mise en page 1

27/02/09

15:37

55 % de l’apport alimentaire quotidien.

On distingue les glucides complexes, comme l’amidon présent dans les graines non germées, et les glucides simples, comme le glucose, le fructose, le saccharose… La digestion réduit les glucides complexes en sucres simples, directement assimilables par l’organisme. L’amidon contenu dans les graines non germées peut être difficile à digérer et provoquer quelques heures plus tard une fermentation dans le gros intestin, suivie de gaz ou de ballonnements. Le processus de germination va transformer directement cet amidon en sucres simples et permettre une digestion sans souci.

Les protéines, les briques du corps Le mot protéine vient de protos, qui signifie « premier ». Ces macronutriments, appelés aussi protides, sont les constituants de base des cellules de notre organisme (sang, muscles, hormones, anticorps, enzymes, neurotransmetteurs…). Ils ont des structures complexes, formées par l’association de plusieurs acides aminés.

On parle souvent, en nutrition, de protéines complètes (c’est-à-dire composées d’acides aminés dans des proportions suffisantes, comme pour les produits d’origine animale ou leurs dérivés) et de protéines incomplètes (c’est-à-dire composées d’acides aminés en proportions variables, comme les protéines d’origine végétale). Lors de la digestion, les protéines sont alors réduites en acides aminés, assimilables par l’organisme.

La germination agit en augmentant la teneur en acides aminés (par exemple, la lysine, plutôt déficiente dans les céréales, multiplie son taux par deux), ce qui permet aux graines de légumineuses de fournir des protéines presque complètes.

Les lipides, les piliers de l’immunité Lipides, corps gras, acides gras ou graisses sont les principaux constituants des mem-

Page 10

branes de toutes les cellules de notre corps. Des acides gras de qualité (insaturés) constituent des membranes cellulaires sélectives, qui laissent entrer les nutriments dans la cellule, mais refoulent les substances nocives. Ils constituent l’un des piliers de notre système immunitaire. Ils permettent également de produire de l’énergie, de transporter les vitamines liposolubles (A, D, E, K), de participer à la formation des prostaglandines impliquées dans la gestion des phénomènes inflammatoires et immunitaires, et à la production des hormones sexuelles.

Les graisses apportées par les graines, surtout les oléagineuses, se trouvent concentrées dans le germe. La germination permet de les fractionner en acides gras facilement assimilables au niveau de l’intestin grêle.

Les minéraux (cf. Mangez des vitamines et des minéraux, dans la même collection) Indispensables au bon fonctionnement du corps humain, les minéraux interviennent dans de multiples processus biochimiques. On distingue les macroéléments, comme le calcium, le phosphore, le soufre, le potassium, le sodium, le chlore, le magnésium, présents en quantité importante, et les oligo-éléments, dont les quatre principaux sont le fer, le zinc, le silicium et le cuivre, en quantité nettement moindre.

La teneur en minéraux au moment de la germination peut augmenter de 50 à 400 %. Par exemple, la quantité de calcium contenue dans le blé non germé est évaluée à 45 mg pour 100 g de grains, et à 71 mg dans la graine germée. Le magnésium passe de 133 mg à 342 mg et le phosphore de 423 à 1 050 mg.

10 Mangez des graines germées

Sicogif Certified PDF Altavia Lille

InterieurGraines 7.0:Mise en page 1

27/02/09

• Les macroéléments ■

Calcium

Rôles : - ossification des os et des dents ; - contraction musculaire et mouvements du cœur ; - coagulation du sang ; - participe à la régulation des phénomènes inflammatoires et allergiques ; - bon fonctionnement des cellules.

Apport quotidien conseillé : - adultes : 900 mg ; - femmes enceintes, allaitantes, personnes âgées : 1 200 à 1 500 mg.

■

Magnésium

Rôles : - métabolisme général (active 300 enzymes environ pour produire de l’énergie pour toutes les activités du corps) ; - active protéines et vitamines B ; - tonus des muscles ; - antistress ; - équilibre des neurotransmetteurs ; - équilibres ioniques au niveau cellulaire ; - défenses anti-infectieuses ; - régule les phénomènes inflammatoires ; - lutte contre les allergies ; - antioxydant ; - cardio et vasculo-protecteur.

Apport quotidien conseillé : - adultes : 330 à 420 mg ; - femmes enceintes, allaitantes : 480 mg.

■

Page 11

Apport quotidien conseillé : - adultes : 800 mg ; - femmes enceintes, allaitantes, personnes âgées : 1 000 mg.

■

Potassium

Rôles : - répartition de l’eau dans l’organisme, avec le sodium ; - équilibre acido-basique, en particulier pour le cœur ; - destruction et création de cellules.

Apport quotidien conseillé : - adultes : 3,5 à 4 g.

Chlore

Rôles : - répartition de l’eau dans le corps ; - équilibre acido-basique ; - sous forme d’acide chlorhydrique, participe à la digestion.

Apport quotidien conseillé : - adultes : 1 à 2 g.

■

15:37

Phosphore

Rôles : - ossification ; - constituant des membranes cellulaires ; - production d’énergie.

■

Sodium

Rôles : - répartition de l’eau dans le corps, avec le potassium ; - équilibre acido-basique ; - transmission de l’influx nerveux et contraction musculaire.

Apport quotidien conseillé : - adultes : 800 à 1 600 mg.

■

Soufre

Rôles : - composition des protéines et du tissu conjonctif ; - maintien des chaînes d’acides aminés (protéines) ; - lutte anti-radicaux libres ; - nettoyage du foie.

Apport quotidien conseillé : - adultes : 600 à 1 000 mg.

• Les oligo-éléments Lors de la germination, ces substances minérales, présentes en petite quantité mais néanmoins indispensables au fonctionnement du corps, peuvent augmenter de 10 %. Par exemple, la teneur en fer de 100 g de cresson est de 2,5 mg, pour la même quantité dans seulement 10 g de pousses !

Le taux d’assimilation des minéraux est en outre meilleur dans le cas des graines germées et des jeunes pousses.

La germination 11

Sicogif Certified PDF Altavia Lille

InterieurGraines 7.0:Mise en page 1

27/02/09

15:37

Page 16

Culture et rĂŠcolte

16 Mangez des graines germĂŠes

Sicogif Certified PDF Altavia Lille

InterieurGraines 7.0:Mise en page 1

27/02/09

15:37

Page 17

La culture des graines germées est chose simple, encore faut-il connaître quelques règles essentielles et développer sa sensibilité pour maîtriser au mieux la vie du petit jardin intérieur que vous allez créer.

Les graines germées La qualité des graines Les graines vendues couramment ont souvent été traitées et certaines ne peuvent pas germer. Pour être sûr que les graines possèdent encore leur capacité de germination et qu’elles sont de bonne qualité, mieux vaut choisir des graines de culture biologique prévues pour la germination, dont les boutiques de produits naturels proposent un large choix.

Les graines doivent être entières, sans craquelure. S’il subsiste des morceaux de graines séparés du germe, ceux-ci risquent d’engendrer une fermentation néfaste à l’ensemble des graines germées. Vérifiez donc bien à l’achat l’aspect des graines, éliminez celles qui semblent douteuses avant de les faire germer et pendant la germination, en veillant à bien nettoyer le germoir avant de remettre les graines. Surveillez bien sous les germes qu’il ne reste pas non plus de graines entières non germées.

Le stockage Entreposez vos graines à germer dans leur sachet d’origine, en prenant soin de le refermer parfaitement et de laisser visible le nom et la date limite d’utilisation.

Rangez-les au sec, idéalement dans une boîte qui les protégera des éventuelles invasions de mites ou autres insectes inopportuns, le tout dans un placard à l’abri de la lumière, à une température pas trop élevée, autour de 15-18 °C. Vérifiez régulièrement que vos stocks se portent bien : les produits de qualité biologique peuvent héberger dès l’origine des insectes tels les charançons. Ajoutez éventuellement, près de vos sachets, des graines de fenouil par exemple, qui peuvent éloigner les indésirables.

À noter Le rendement des graines germées varie aussi selon le type de plante, l’alfalfa ayant le pouvoir germinatif le plus élevé.

Culture et récolte 17

Sicogif Certified PDF Altavia Lille

InterieurGraines 7.0:Mise en page 1

27/02/09

15:37

Page 18

18 Mangez des graines germĂŠes

Sicogif Certified PDF Altavia Lille

InterieurGraines 7.0:Mise en page 1

27/02/09

Les germoirs • Le germoir en plastique Ce type de germoir est facile à trouver dans les boutiques de produits naturels, sur Internet ou par correspondance. Il est très pratique à entretenir et à utiliser, toutefois l’aération des graines n’est pas optimale et il faut bien suivre l’état de santé des germes.

Il se compose de plusieurs plateaux, permettant de dédoubler la production ou de faire germer plusieurs graines différentes en même temps. Ceux-ci sont perforés pour assurer l’écoulement de l’eau lors des rinçages ainsi que l’aération. Le germoir dispose d’un fond qui recueille l’eau et sert de bac de trempage. Il comporte enfin un couvercle, qui permet de protéger les germes de la lumière. Choisissez un germoir avec une bonne hauteur sous plateau pour faciliter l’aération et laisser s’exprimer les jeunes pousses.

Après chaque cycle de germination, lavez l’ensemble du germoir sous l’eau chaude, très consciencieusement, afin d’éliminer tout résidu, jusque dans les perforations et les angles de chaque plateau.

Vous pouvez passer les différentes pièces au lave-vaisselle de temps à autre. Veillez à bien essuyer après lavage, pour éviter le développement d’éventuelles moisissures.

• Le germoir en terre Il s’agit d’un bel objet, conçu sur le même principe que le germoir en plastique. La terre poreuse entretient un bon taux d’humidité et régule les écarts de température. Il est en revanche plus difficile à entretenir, surtout lorsque des moisissures se sont incrustées dans le matériau. Il faut alors veiller à bien le désinfecter, jusque dans les perforations du fond, par exemple avec du vinaigre blanc.

15:37

Page 19

• Le germoir en verre Très élégant, ce germoir se compose d’un simple bocal, doté en guise de couvercle d’une fine étamine en plastique ou en métal, qui retient les graines tout en les laissant respirer. Le bocal est fourni avec un support qui permet de l’incliner à 45° lors de la germination. Il sert à la fois à faire tremper les graines et les faire germer. Il se lave facilement et peut aller au lave-vaisselle. Il faut cependant entretenir l’étamine avec précaution : l’opération est moins délicate si elle est en plastique. Ce type de germoir convient mieux aux graines de taille moyenne ou importante.

• L’arbre à cresson Ce type de germoir est conçu pour certaines graines particulières qui ne germent pas correctement dans un germoir à plateau : basilic, cresson, lin, roquette, moutarde, pourpier notamment. Ces graines produisent en effet, suite au trempage, une substance gélatineuse, le mucilage, qui peut étouffer les germes et engendrer des moisissures. Constitué d’une sorte de tronc en terre cuite, ce germoir permet d’évacuer le mucilage et favorise l’hydratation des graines par capillarité. L’arbre se rince, intérieur et extérieur, à l’eau chaude, et doit être bien séché avant d’être réutilisé. Un peu de doigté est nécessaire pour bien disposer les graines sur l’arbre.

• Le sac à germer Pour les globe-trotters qui tiennent à leur vitalité où qu’ils soient, le sac à germer constitue une solution intéressante. Ce sac en tissu fin s’utilise à la fois pour faire tremper les graines et les transporter facilement.

Certes, l’aération n’est pas optimale et le risque de moisissures bien présent. Mais pourquoi pas, en cas de déplacement !

Cutlure et récolte 19

Sicogif Certified PDF Altavia Lille

InterieurGraines 7.0:Mise en page 1

27/02/09

15:37

Page 28

Fiches pratiques

Sicogif Certified PDF Altavia Lille

InterieurGraines 7.0:Mise en page 1

27/02/09

15:37

Page 29

(29) Sicogif Certified PDF Altavia Lille

InterieurGraines 7.0:Mise en page 1

27/02/09

15:37

Page 30

Alfalfa Alfalfa et luzerne sont synonymes (le terme « luzerne » désigne le fourrage destiné aux animaux). Cette graine est celle dont la germination est la plus facile, avec près de 100 % de réussite.

Qualités nutritionnelles L’alfalfa est une légumineuse très riche en protéines (elle redynamise l’organisme et le système immunitaire), en minéraux (calcium, potassium, magnésium, soufre, phosphore…), en oligo-éléments, (fer, bore, manganèse, cobalt, cuivre, molybdène, zinc…) et en vitamines A, B (1, 2, 3, 5, 6, 8, 9, 12), C, D, E et K. La chlorophylle développée en fin de germination aide à assainir le tube digestif.

Longueur idéale de consommation : 3 cm Temps de trempage : 4 à 6 h Durée de germination : 5 à 7 jours Arrosage : deux à trois fois par jour, selon la température Température : 20 à 22 °C Éclairage : naturel

Culture Cette graine est très facile à faire germer, même pour les débutants. On la trouve également déjà germée dans les magasins de produits naturels.

La récolte des germes se fait du cinquième au septième jour, en les laissant à la lumière pendant 24 h pour développer la chlorophylle. Rincez-les délicatement à l’eau froide afin d’éliminer les peaux résiduelles.

Rendement : par 10 Conservation au réfrigérateur : 8 jours

Utilisations L’alfalfa se prête à de nombreuses préparations. Ses fines plantules entremêlées apportent une touche originale aux plats. Cette graine donne une pousse au goût léger, doux, facile à consommer crue. Ajoutez-la sur vos soupes au moment de les servir, aux salades sucrées ou salées, en verdure dans les hamburgers ou sandwichs, dans les rouleaux de printemps.

30 Mangez des graines germées

Sicogif Certified PDF Altavia Lille

InterieurGraines 7.0:Mise en page 1

27/02/09

15:37

Page 31

Blé Le blé est une pousse très facile à obtenir et à marier. Vous pouvez tester aussi des variétés anciennes, comme le kamut ou l’épeautre.

Qualités nutritionnelles Comme toutes les céréales, le blé est particulièrement généreux en vitamines B (1, 2, 3, 5, 6, 12), A, C, E, en acides gras, en glucides, en minéraux et en oligo-éléments (calcium, phosphore, potassium, soufre, fer, cuivre, cobalt, zinc…).

Cette graine germée est hautement énergisante et recommandée en cas de dépression, déminéralisation, convalescence, asthénie, croissance, grossesse, allaitement, surmenage, troubles du système nerveux ou activité sportive intense.

À noter • Les personnes souffrant d’une intolérance au blé ou plus exactement au gluten peuvent ne pas développer de réaction en consommant ces graines germées.

• Ne confondez pas le blé germé et le germe de blé. Le germe est simplement isolé de l’ensemble du grain, généralement réduit en poudre que l’on consomme parsemée sur les aliments.

Culture On peut consommer la graine dès l’apparition du germe mais idéalement lorsqu’il a atteint quelques millimètres. Audelà de 1 cm, le germe devient une pousse, plus riche en chlorophylle… et nettement plus ardue à mastiquer !

Longueur idéale de consommation : 0,3 à 0,5 cm Temps de trempage : 10 à 12 h Durée de germination : 2 à 5 jours Arrosage : deux fois par jour Température : ambiante Éclairage : naturel Rendement : par 2 Conservation au réfrigérateur : 2 à 3 jours

Utilisations Le goût doux et sucré du blé permet de l’utiliser dans de nombreuses préparations et en particulier dans la confection de galettes, bouillies et pains.

Il se consomme cru ou passé très brièvement dans un cuit-vapeur mais demande à être mastiqué correctement. On peut aussi le hacher juste avant de le consommer.

Fiches pratiques 31

Sicogif Certified PDF Altavia Lille

InterieurGraines 7.0:Mise en page 1

27/02/09

15:37

Page 32

Brocoli La graine germée de brocoli offre un véritable cocktail de bienfaits, en particulier grâce à ses antioxydants.

Qualités nutritionnelles Légume de la famille des crucifères, le brocoli contient des antioxydants très intéressants pour nettoyer l’organisme (drainage du foie, réduction du mauvais cholestérol et des ulcères d’estomac), et stimuler les défenses immunitaires. Il fournit des minéraux et des oligo-éléments (calcium, magnésium, phosphore, potassium, nickel, soufre, fer, iode, cobalt, cuivre, chlore), ainsi que des vitamines A, B (1, 2, 3, 9), C. Le bêta-carotène et le duo lutéine-zéaxanthine préviennent des maladies causées par les radicaux libres (cataracte, maladies cardiovasculaires et certains cancers).

Culture Cette graine est facile à faire germer.

Longueur idéale de consommation : 2 à 3 cm Temps de trempage : 4 à 5 h Durée de germination : 4 à 6 jours Arrosage : trois fois par jour Température : ambiante, 20 à 22° C Éclairage : naturel Rendement : par 5 Conservation au réfrigérateur : 10 jours

Utilisations La saveur du brocoli est assez prononcée, mais ses pousses ont le goût le plus doux de tous les choux.

32 Mangez des graines germées

Sicogif Certified PDF Altavia Lille

InterieurGraines 7.0:Mise en page 1

27/02/09

15:37

Page 33

Carotte La carotte, qui a donné son nom à l’un des antioxydants végétaux le plus connu (le bêta-carotène) constitue un remarquable fortifiant pour l’organisme.

Qualités nutritionnelles Ce légume-racine est particulièrement bien doté en représentants de la famille des caroténoïdes, (provitamine A ou bêtacarotène), en vitamines B (1, 2, 3, 6, 9), C, D, K (aux qualités anti-hémorragiques) et en vitamine E (protection contre l’oxydation des graisses). La carotte permet de lutter contre la déminéralisation et l’anémie, entretient la santé des tissus, favorise un bon transit. Elle fournit aussi des minéraux et des oligo-éléments (potassium, fer, manganèse, fluor, iode, zinc, soufre, brome, arsenic...).

Longueur idéale de consommation : 3 à 4 cm, avec des folioles Temps de trempage : 10 h Durée de germination : 8 à 9 jours Arrosage : une à deux fois par jour Température : 20 à 22 °C Éclairage : naturel Rendement : par 4

Culture La carotte demande une bonne semaine pour germer et un peu d’attention. Il faut attendre qu’elle développe de minuscules feuilles pour la récolter. Ses graines étant très fines, prévoyez une gaze perméable au fond du germoir de façon à ce qu’elles ne s’échappent pas lors des rinçages.

L’association avec d’autres graines, en tenant compte du temps de germination de chacune, peut favoriser leur germination.

Conservation au réfrigérateur : 2 semaines

Utilisations La saveur douce-amère de la carotte permet de relever certains mets. Elle se marie bien avec l’alfalfa ou le chou.

Fiches pratiques 33

Sicogif Certified PDF Altavia Lille

InterieurGraines 7.0:Mise en page 1

27/02/09

15:37

Page 34

Chou rouge Le chou rouge est le plus coloré de la grande famille des choux, et aussi le plus digeste.

Ses jolies pousses font merveille pour donner une touche de fraîcheur à vos plats.

Qualités nutritionnelles Le chou rouge est intéressant pour la quantité de ses antioxydants, apportant ainsi une protection contre les maladies dégénératives. Il est très riche en vitamine C, en bêta-carotène (provitamine A), en vitamines B, E et K, en minéraux et en oligoéléments (calcium – plus assimilable que celui apporté par les laitages –, fer, composés soufrés excellents pour la fonction hépatique, manganèse, iode, zinc, cuivre, arsenic).

Longueur idéale de consommation : 2 à 3 cm Temps de trempage : 4 à 5 h Durée de germination : 4 à 6 jours

Culture

Arrosage : trois fois par jour

La graine du chou rouge est plutôt facile à faire germer. Veillez à rincer très soigneusement les pousses et à éliminer l’eau de rinçage en laissant le plateau incliné le temps nécessaire. Si les graines développent beaucoup de radicelles, cela signifie qu’elles manquent d’eau. Vous pouvez placer les graines germées à la lumière en fin de germination, pendant 48 h.

Température : ambiante, 20 à 22 °C Éclairage : naturel Rendement : par 6 Conservation au réfrigérateur : 10 jours

Utilisations Les graines germées de chou ont une saveur assez douce mais avec une légère amertume. À utiliser en salades et dans les soupes.

34 Mangez des graines germées

Sicogif Certified PDF Altavia Lille

InterieurGraines 7.0:Mise en page 1

27/02/09

15:37

Page 35

Cumin De la famille des ombellifères, cette graine constitue l’un des principaux ingrédients du curry. Utilisé comme aromate, le cumin est reconnu pour faciliter la digestion.

Qualités nutritionnelles Cette plante, dont on consomme la graine, est recommandée comme l’anis, la coriandre et le carvi pour ouvrir l’appétit et surtout faciliter la digestion : elle soulage les gaz et ballonnements. Elle a un effet diurétique, lutte contre les parasites intestinaux, augmente la production de lait des femmes allaitantes. La graine germée fournit des minéraux, des oligo-éléments (calcium, fer, potassium, magnésium, sodium, manganèse, chrome, nickel, cuivre, zinc) et des vitamines A, B (1, 2, 3), C.

Longueur idéale de consommation : 2 cm Temps de trempage : 4 à 5 h Durée de germination : 8 à 10 jours Arrosage : une fois par jour Température : 22 °C

Culture

Éclairage : obscurité (surtout au début de la germination)

Cette graine demande un peu d’attention pour bien germer. Originaire des pays chauds, elle n’a pas besoin de beaucoup d’eau mais d’une température constante et assez chaude : placez le germoir dans un endroit adapté, par exemple un simple placard.

Rendement : par 4 Conservation au réfrigérateur : 10 jours

Utilisations La graine de cumin, germée ou non, se consomme telle quelle, à croquer en accompagnement de nombreux plats ou réduite en poudre. Sa saveur forte, un peu piquante en bouche, permet de relever certaines préparations. À essayer avec des fromages tartinés, mais aussi en salades ou dans les pâtes.

Fiches pratiques 35

Sicogif Certified PDF Altavia Lille

InterieurGraines 7.0:Mise en page 1

27/02/09

15:37

Page 50

Du côté de l’assiette

50 Mangez des graines germées

Sicogif Certified PDF Altavia Lille

InterieurGraines 7.0:Mise en page 1

27/02/09

15:37

Page 51

Les graines germées et les pousses sont des aliments naturels à utiliser selon vos envies. Voici quelques pistes pour bien gérer votre consommation.

Cru de préférence Les graines germées ou jeunes pousses se consomment crues, mais Il est possible de les incorporer dans un plat cuit, à la dernière minute, ou de les blanchir (ébouillantez-les 1 à 2 min). Vous pouvez aussi les ajouter à des préparations culinaires nécessitant une cuisson des ingrédients, à condition de ne pas dépasser 70 °C.

En cure Prenez 1 à 2 cuillerées à soupe par jour de graines germées pour entretenir votre santé et stimuler vos défenses immunitaires : - En automne : blé germé (tonus général) associé au lin et à la courge (santé des poumons et des intestins).

- En hiver : fenugrec, brocoli, poireau et oignon (tonus du foie).

- Au printemps : radis, raifort, moutarde, roquette, alfalfa et trèfle (tonus du foie et de la vésicule biliaire).

- En été : fenouil, roquette, alfalfa, carotte et cumin (drainage du foie).

En cas de fatigue ou de maladie, prenezen tous les jours pendant plusieurs semaines à plusieurs mois, soit 100 à 150 g de graines germées (l’équivalent d’un plateau), en variant votre choix.

Selon les âges de la vie Les bébés En poudre, faite maison ou toute préparée, les graines germées peuvent entrer dans la composition des biberons à partir de 3 mois puis dans les purées.

Les enfants Choisissez bien les graines dont le goût plaît à vos enfants et utilisez-les broyées,

mixées ou à croquer crues parsemées sur ses aliments. L’idéal est de les faire participer à la culture de ce jardin d’intérieur.

Les adultes Les graines germées contiennent d’excellents nutriments essentiels pour lutter contre le stress, la fatigue, le surmenage, les effets de la sédentarité, du tabac, de la pollution… et sont sans risque pour les femmes enceintes ou allaitantes.

Les personnes âgées Nature ou réduites en poudre, elles peuvent apporter un surcroît de nutriments faciles à digérer, même sans mastication, améliorer le transit et donner un regain de vitalité.

Les produits du commerce à base de graines germées Les graines germées au naturel Les boutiques de produits naturels, au rayon frais, proposent des barquettes de graines germées, seules ou en mélange.

Vérifiez bien la date de péremption et surtout leur aspect : elles doivent être fraîches, sans présenter de moisissures, ni de taches brunâtres.

Les germes moulus Les boutiques de produits naturels proposent des graines germées en poudre, pour les biberons, les bouillies, ou pour le petit-déjeuner sous la forme de barres de céréales ou encore en macérat comme compléments alimentaires.

Le pain essénien C’est un pain réalisé sans cuisson à partir de graines germées. On peut le réaliser soimême ou l’acheter tout prêt emballé sous vide dans les boutiques de produits naturels. De saveur très sucrée, c’est un vrai cocktail de santé !

Du côté de l’assiette 51

Sicogif Certified PDF Altavia Lille

apéritifs

InterieurGraines 7.0:Mise en page 1

Pour 4 personnes • 2 fromages de chèvre frais de type Petit Billy • 1 cuil. à soupe de : - graines de sésame - germes d’alfalfa - germes de moutarde - graines de roquette - germes de cumin • sel, poivre

Pour 2 personnes • 2 tomates moyennes • 1 cuil. à soupe de pousses de fenouil • 1 cuil. à soupe de pousses de céleri • le jus de ½ citron

Pour 1 verre • 1 verre de lait végétal (riz, noisette, soja, au choix) • 1 petite poignée de graines germées de blé ou d’épeautre • sirop d’agave ou miel (selon votre goût)

27/02/09

15:37

Page 52

Grignotage aux graines Façonnez de petites boules de 2 cm de diamètre avec le fromage de chèvre, salez et poivrez à votre goût.

●

Répartissez les boules en 5 groupes distincts : roulez-en un dans les graines de sésame, un dans les germes d’alfalfa, un dans les germes de moutarde, un autre dans les graines de roquette et le dernier dans les germes de cumin.

●

Jus de tomate au fenouil Ôtez la peau des tomates, passez-les au mixeur avec les pousses de fenouil et de céleri dont vous garderez deux belles pincées pour la décoration, ajoutez le jus de citron.

●

Versez dans des verres et décorez de quelques pousses sur le dessus.

●

Milk-shake aux germes Passez au mixeur le lait végétal de votre choix avec les graines germées et sucrez avec du sirop ou du miel, selon votre préférence.

●

Servez cette boisson légère et riche en vitamines dans un verre.

●

52 Mangez des graines germées

Sicogif Certified PDF Altavia Lille

InterieurGraines 7.0:Mise en page 1

27/02/09

15:37

Page 53

Sicogif Certified PDF Altavia Lille

apéritifs

InterieurGraines 7.0:Mise en page 1

Pour 4 personnes • 5 tomates • ½ concombre • 2 branches de céleri • 1 tasse de germes de tournesol • 2 tasses d’alfalfa germé • 2 gousses d’ail • 1 tasse de persil • quelques feuilles de basilic

27/02/09

15:37

Page 54

Gaspacho vert à l’alfalfa ●

Mixez tous les ingrédients.

Ajoutez éventuellement en décoration quelques graines germées et des feuilles de basilic.

●

●

Placez au réfrigérateur avant de servir bien frais.

Pour 4 personnes

Gaspacho rouge au

• 2 poivrons (1 rouge, 1 vert), 3 tomates, ½ concombre, 2 oignons, 2 gousses d’ail • huile d’olive • 5 cl de vinaigre de xérès • 120 g de mie de pain • 2 à 3 poignées de tournesol germé • Tabasco ou piment de Cayenne (facultatifs) • sel, poivre

tournesol germé

Pour 4 personnes

Lavez les poivrons, les tomates, le concombre. Épluchez et épépinez ce dernier. Coupez ces légumes en morceaux. Pelez et hachez les oignons et l’ail.

●

Mélangez le tout dans un saladier et arrosez généreusement d’huile d’olive, salez et poivrez et réservez 2 h au frais.

●

Versez le vinaigre sur la mie de pain. Mettez les légumes marinés avec leur jus dans un mixeur ou un blender, ajoutez la mie de pain et les germes de tournesol. Mixez de façon à obtenir un mélange bien lisse. Rectifiez l’assaisonnement, ajoutez éventuellement du piment et réservez au frais.

●

Caviar d’aubergines

• 3 aubergines • 1 gousse d’ail • le jus de ½ citron • 1 poignée de sésame germé • pain tranché grillé • sel, poivre

●

Pour 4 personnes

Houmos germé

• 1 plateau de germoir de pousses de pois chiches • 1 gousse d’ail • le jus de 1 citron • pain tranché grillé

au sésame germé Passez les aubergines au four à 220 °C (th. 6-7) pendant 30 min, en les retournant. Quand la peau commence à noircir, coupez-les en deux et retirez la pulpe à la petite cuillère.

Passez la pulpe d’aubergine au mixeur en ajoutant l’ail pelé et le jus de citron, salez et poivrez. Ajoutez le sésame germé puis tartinez cette préparation sur des tranches de pain grillé.

●

Passez les pousses de pois chiches au mixeur.

Ajoutez l’ail haché et arrosez du jus de citron.

●

Tartinez ce houmos sur des tranches de pain préalablement grillées.

●

54 Mangez des graines germées

Sicogif Certified PDF Altavia Lille

InterieurGraines 7.0:Mise en page 1

27/02/09

15:37

Page 55

Sicogif Certified PDF Altavia Lille