30 activités pour se détendre

G. Diederichs

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3-10 ans

activités pour se détendre massage

dessin sophrologie gymnastique méditation

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Relaxation 1 2 3 4 5 6

Comme un chat au soleil Après la pluie, le beau temps Les chatouilles dans les mains Nos amis les arbres Le visage de lumière La naissance de l’oisillon

Respiration 7 8 9 10 11 12 13 14 15

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Le grand volcan Le repos du koala La course des bulles Le taï-chi des petits La vague du bonheur 1, 2, 3 : soleil !

Le roi du vent Calme comme la fleur de lotus La détente du hérisson

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Gymnastique 16 La gymnastique de l’ourson 17 Le jongleur 18 La force du lion 19 Le champion du ralenti 20 Le renard rusé 21 Eh bien, dansez maintenant !

22 Le champion du sur place

Expression 23 La poubelle magique 24 Le monstre qui avait peur du noir 25 La boxe des fantômes 26 Les mille sourires 27 La marche des animaux rigolos 28 L’assemblée des animaux 29 Gare au gorille !

30 Les animaux tous fous !

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Un enfant en pleine croissance a tendance à expérimenter autant qu’il le peut et ne ressent pas forcément le besoin immédiat de se détendre, d’être calme. Or, c’est parce qu’il se détend qu’il intègre mieux ce qu’il apprend, qu’il bénéficie au mieux de facultés telles que la mémoire, la concentration, la disponibilité dans le présent, pour lui-même d’abord, mais aussi pour ceux qui l’entourent ! Il est donc important de prendre du temps avec lui pour qu’il apprenne comment relâcher ses tensions mentales, émotionnelles et physiques. Cela facilitera également son sommeil essentiel à sa construction.

Savoir se détendre se pratique ici par des activités simples et efficaces, qui s’inscrivent davantage dans le loisir que dans l’éducation formelle.

Cela passera par l’expérience de la relaxation, de la gymnastique, de l’expression créative ou de la découverte de la respiration. Ces techniques, présentées sous forme de jeux, seront très facilement assimilées et l’aideront à construire un quotidien beaucoup plus positif et cohérent. C’est ce fil conducteur, appris très tôt, qui fera de lui ensuite un être beaucoup plus autonome, un adolescent apte à maîtriser ses humeurs, et un adulte capable de voir les aspects favorables en toute chose.

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dès

3

ans

La naissance de l’oisillon

LE BIENFAIT DE CETTE ACTIVITÉ Le fait de « rassembler » est bien connu des professionnels de l’enfance qui vont avoir à gérer chez un enfant une grosse perturbation émotionnelle. L’enfant a besoin, avant de s’exprimer, de pouvoir revenir au calme, de rentrer dans « l’unité » corps et esprit grâce à la motricité de détente.

En deux positions de yoga, cette activité aide à ce que votre enfant se sente sécurisé, entouré, comme dans une coquille d’œuf, puis à prendre son envol car il se sentira alors plus léger.

Pratiquez avec lui et laissez-le ensuite verbaliser s’il le désire.

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Astuce santé Massez son plexus solaire avec de l’huile essentielle d’estragon mélangée à une huile végétale.

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dès

3

ans

La naissance de l’oisillon

> Il te faut : Un endroit aéré (simplement ouvrir la fenêtre), une tenue souple.

1. Positionne-toi sur le sol, fesses sur les talons, bras derrière

toi, front posé au sol. Ferme les yeux, et en silence imagine que tu es dans une coquille d’œuf, que tu es au chaud, protégé, que rien ne peut t’arriver… Profite de ces instants de calme.

2. Maintenant que tu es plus calme, fais tous ces mouve-

ments au ralenti : tout doucement, remue tes mains, bouge tes épaules, ton dos, puis relève ton front en ouvrant les yeux.

Commence à te mettre doucement debout en remuant ton corps, comme si tu cassais la coquille d’œuf qui t’entoure.

3. Souris et commence à remuer tes bras, comme si tu pos-

sédais deux ailes, très lentement ! Fais le tour de la pièce en battant des ailes, tu t’envoles, tu te sens mieux, calme et joyeux, libre comme l’air ! Ensuite assieds-toi et respire tranquillement.

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Variante Tu es un koala qui se réveille dans un eucalyptus et qui va lentement passer de branche en branche.

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dès

3

ans

Le repos du koala

LE BIENFAIT DE CETTE ACTIVITÉ Apprendre la relaxation dès le plus jeune âge permet aux enfants une bonne connaissance de leur schéma corporel et d’agir en conscience pour se relâcher et se sentir bien dans le présent. C’est aussi un moment privilégié à partager avec eux, qu’ils comprennent que « même les grands » le font pour être bien, et que cela marche ! Cela devient alors un beau angage commun à toute la famille, très enrichissant !

Commencez vous-même par lire le texte pour votre enfant, ou enregistrez-le. Faites des progressions en utilisant les mots « lourd », « léger », « doux », « dur », « gros », « petit » …

Pour les 3 à 5 ans : simplifiez le texte.

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Conseil Demandez par moments un passage d’écoute des sons environnants, afin d’accentuer l’enracinement dans le présent.

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dès

3

ans

Le repos du koala

> Il te faut : Une tenue ample, un endroit

calme et un tapis de sol ou une couverture.

1. Tu es comme un koala fatigué, allongé sur le dos, jambes

et bras écartés. Tes pattes sont lourdes, et tu sens ton dos bien posé sur le sol. Respire calmement. Tes paupières aussi sont lourdes et tes yeux se ferment. Place ta main sur ton ventre, tu ressens comme il se lève quand tu inspires et redescend quand tu souffles.

2. Maintenant, imagine un nuage bleu au-dessus de toi.

Respire calmement. Est-il gros ? Petit ? Le nuage devient bleu brillant. Il rencontre un nuage rose, qui se met à briller lui aussi. Le nuage rose te semble-t-il léger ? Lourd ? Respire.

3. Continue en respirant doucement, et laisse le nuage que

tu préfères t’emporter, ensuite tu raconteras. Si tu n’arrives pas à visualiser, reviens toujours à la sensation de ta main sur ton ventre qui monte et descend.

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Variante Découvre une grotte merveilleuse avec un trésor où se trouvent tes objets préférés, parles-en ensuite !

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dès

3

ans

La détente du hérisson

LE BIENFAIT DE CETTE ACTIVITÉ Hyperstimulé par les images de ses jeux vidéo, excité par le maniement des manettes, un enfant peut vite devenir insupportable après un moment passé à y jouer.

Bouillonnant d’une nervosité « éruptive », il a du mal à faire la transition, comme s’il était encore pris par son jeu.

Laissez-le d’abord évacuer ce trop-plein d’énergie par une activité physique, qui lui permettra de s’oxygéner.

Puis entamez cet exercice de relaxation pour lui permettre de décompresser et de passer à autre chose.

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Astuce santé Aérez bien la pièce ou, par beau temps, allez en extérieur.

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dès

3

ans

La détente du hérisson

> Il te faut : Une natte

ou un simple tapis propre.

1. Mets-toi à genoux et pose tes fesses sur tes talons.

Tes pointes de pieds doivent être dirigées vers l’extérieur.

Pose ton front au sol et tes bras de chaque côté du corps.

Respire calmement. Ferme tes yeux.

2. Imagine que tu es un petit hérisson plein de tendresse

allant sur un petit chemin dans la forêt. Quand tu veux avancer, inspire doucement de l’air par le nez ; pour reculer, avale l’air par la bouche.

3. Amène tes bras en croix. Imagine que tu rencontres d’autres amis : un sanglier, un rouge-gorge… Pour les saluer, lève les fesses et inspire. Reviens à ta position initiale en soufflant. Continue ta rêverie entre rencontres et découvertes.

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Variante Tends tes bras de chaque côté de ta tête.

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dès

3

ans

La force du lion

LE BIENFAIT DE CETTE ACTIVITÉ Quand un enfant se montre très agité ou ne tient pas en place, c’est souvent dû à un caractère naturellement impétueux qui l’emmène rapidement hors limites !

Ce petit jeu, très simple, va lui permettre de réguler ses humeurs grâce à la respiration, qui va l’amener à se recentrer, et à la gymnastique.

Pratiquez une première fois avec lui pour qu’il mémorise les gestes.

Pour les 3 à 5 ans : faites les mouvements en miroir en lui montrant bien comment respirer.

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G rraaaoo

Astuce zen Proposez-lui une activité de concentration juste après celle-ci, pour utiliser l’énergie maintenant contrôlée.

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dès

3

ans

La force du lion

> Il te faut : Un espace bien oxygéné, fenêtres ouvertes.

1. Assieds-toi sur une chaise et ferme les yeux si tu le désires. Imagine qu’avec ta force de lion, tu vas agrandir ta chambre en repoussant les murs ! Inspire par le nez en rapprochant tout doucement tes mains de ton visage.

2. Tends les bras sur les côtés, paumes des mains tour-

nées vers les murs. Imagine que tes bras sont surpuissants, comme les pattes d’un lion. Pour t’aider, souffle par la bouche en les dépliant le plus lentement possible (comme s’il y avait un frein), paumes tournées vers les murs. Dans ta tête, tu vois les murs s’écarter !

3. Change la chaise de côté pour écarter les deux autres murs et recommence lentement !

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Conseil Souffle par petits à-coups en faisant le son « Tchiiiiiiii » !

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dès

3

ans

Le monstre qui avait peur du noir

LE BIENFAIT DE CETTE ACTIVITÉ Un enfant qui joue au monstre parle en fait beaucoup de ses propres anxiétés ou peurs profondes. C’est donc, pour vous, l’occasion de l’écouter et de comprendre ce qui l’inquiète, et pour lui, de se libérer de certaines angoisses !

Laissez-le inventer ses monstres au cours de ce jeu de rôle, qu’ils soient inspirés par des histoires contemporaines ou par des contes et légendes d’antan (loups-garous, vampires…).

Essayez de faire le lien avec son quotidien.

Pour les 3 à 5 ans : insistez bien sur l’évolution positive de l’histoire.

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Astuce zen Prolongez le jeu par une balade pour bien assurer la transition avec le monde réel.

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dès

3

ans

Le monstre qui avait peur du noir

> Il te faut : Un masque en papier et un miroir.

1. Derrière ton masque, fais les bruits d’un monstre affreux !

Raconte ce que tu es capable de faire à ceux qui sont perdus dans la forêt ! Grrrrrr… !

2. Enlève ton masque et, face à la nuit qui tombe, exprime

tes peurs : celle du noir, celle de rencontrer un monstre encore plus affreux que toi ! Comment serait-il ?

3. Prends un miroir, regarde-toi : c’est un miracle, tu es

devenu une personne qui n’a plus peur, comme un superhéros ! Comment as-tu fait pour changer ta peur en force ?

Raconte !

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Variante Choisis d’être un « monstre » naturel comme le vent, la tempête, l’ouragan…

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dès

3

ans

Les animaux tous fous !

LE BIENFAIT DE CETTE ACTIVITÉ Colère, frustration intense, incompréhension, volonté d’être entendu, sensation perturbante d’abandon… Les enfants ont besoin de faire l’expérience de ces états pour se construire et comprendre les enchaînements de vie.

Par contre, pour ne pas enraciner ces états et savoir en limiter les effets, des gestes simples et antistress existent. Parfois les enfants les font déjà sans le savoir ! Passer de la position statique au relâchement immédiat des muscles par le souffle et le mouvement assure une détente quasi instantanée.

Les 3 à 5 ans profiteront aussi mieux de cette activité si vous la pratiquez avec eux.

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Astuce santé Toujours boire, la déshydratation étant cause de stress !

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dès

3

ans

Les animaux tous fous !

> Il te faut : Si possible être face

à un miroir, en tee-shirt et en short !

1. Devant ton miroir, tu deviens un ours gris redoutable !

Bras pliés, commence, en inspirant, à tendre tes avant-bras et à serrer les poings. Regarde comme tes avant-bras sont énormes ! Souffle en relâchant tous tes muscles. Refais-le deux fois.

2. Redresse-toi, ramène tes poings fermés vers la poitrine,

contracte tes épaules, ta poitrine et tes bras comme si tu voulais prouver ta force, fais « Grrr » comme un gorille et souffle brusquement en relâchant tout ! Refais deux fois, tout en regardant ton air menaçant dans le miroir !

3. Plie légèrement tes genoux, en inspirant contracte tous

tes muscles des jambes, cuisses, mollets, plie encore tes genoux, et hop, saute en soufflant comme le ferait un kangourou, youpi la vie ! Refais-le deux fois. À chaque fois que tu te sentiras énervé, refais cet enchaînement complet, tu te sentiras beaucoup mieux !

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3-10 ans

L’outil indispensable pour guider votre enfant vers l’apaisement et le bien-être !

Sous forme de jeux, découvrez de vraies solutions pour apprendre à votre enfant à se relaxer et à ne plus céder à la violence ou à l’entêtement : dessin, sophrologie, méditation, massage, gymnastique. L’auteur propose ainsi 30 activités ludiques classées par thème pour prendre du recul, accéder à la détente et se libérer du stress et de la colère tout en s’amusant !

relaxation

respiration

gymnastique

expression

de Au recto la fiche : its les bienfa ité de l’activ s é u q expli nts. re a aux p

Au vers o: les étap es du jeu p our l’enfant.

Gilles Diederichs est musicothérapeute et sophro-relaxologue.

Depuis plus de vingt ans, il forme les professionnels de l’enfance aux techniques de relaxation, de méditation et de concentration destinées aux enfants.

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MDS : 63837 9,95 €

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