LE RACCOMANDAZIONI DIETETICHE DEL NATIONAL INSTITUTE HEALTH
Istituto Nazionale della Salute -Dipartimento della salute e servizi sanitari USA
I consigli dietetici del NIH Usa,applicabili per la gran parte, anche alla popolazione europea
Traduzione a cura di F.Minieri
Problema speciale: alimentazione sana
Organizza il tuo piatto Passare a uno stile di mangiare sano
Qual è lo stile alimentare che è meglio per la salute? È un piano alimentare mediterraneo? Vegetariano? Con pochi carboidrati? Con tutti gli stili alimentari là fuori, è difficile sapere quale seguire. Un'alimentazione sana è uno dei modi migliori per prevenire o ritardare i problemi di salute. Mangiare bene, oltre a praticare abbastanza attività fisica, può aiutarti a ridurre il rischio di problemi di salute come malattie cardiache, diabete, obesità e altro. Per raggiungere i tuoi obiettivi, gli esperti consigliano di apportare piccole e graduali modifiche. "La dieta migliore da seguire è quella basata sulla scienza, che ti consente di soddisfare le tue esigenze nutrizionali e a cui puoi attenersi a lungo termine", afferma la dott.ssa Holly Nicastro, esperta di ricerca nutrizionale NIH. "Non ti farà bene seguire una dieta che ti fa mangiare cose che non ti piacciono."
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La principale fonte di consulenza nutrizionale basata sulla scienza sono le linee guida dietetiche USA. Queste linee guida descrivono quali nutrienti sono necessari e quanto. Indicano inoltre quali limitare o evitare. "Ogni cinque anni, un gruppo di esperti esamina tutte le prove scientifiche disponibili riguardanti l'alimentazione e la salute e le utilizza per sviluppare le linee guida dietetiche", spiega Nicastro. Le linee guida vengono periodicamente aggiornate, perché la nostra comprensione scientifica di ciò che è sano è in continua evoluzione. Questi cambiamenti possono essere fonte di confusione, ma le raccomandazioni chiave sono state coerenti nel tempo. In generale, un'alimentazione sana significa ottenere una varietà di cibi, limitare determinati tipi di carboidrati e grassi, fare attenzione al sale ed essere consapevoli delle dimensioni delle porzioni.
Scelte sagge Fai scelte dietetiche sane •
Mangiare una varietà di cibi: verdure, frutta, cereali integrali, fagioli, noci, semi, carne magra, frutti di mare, uova, latte, yogurt e formaggio.
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Limitare gli alimenti a basso contenuto di vitamine e minerali.
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Evita i cibi con zucchero aggiunto.
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Sostituisci gli alimenti contenenti grassi saturi (come burro o strutto) con opzioni di grassi insaturi più sani.
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Fare attenzione agli alimenti ricchi di sale.
Zuccheri aggiunti al limite Lo zucchero aggiunto è lo zucchero extra aggiunto agli alimenti e alle bevande durante la preparazione. Lo sciroppo di mais, lo sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio, lo zucchero di canna e il miele sono esempi di edulcoranti aggiunti a cibi e bevande, in particolari bibite normali. "Gli zuccheri presenti normalmente nel latte e nella frutta non sono considerati zuccheri aggiunti", spiega il dott. Kimber Stanhope, ricercatore di nutrizione presso l'Università della California, a Davis. La ricerca di Stanhope si concentra sugli effetti dello zucchero aggiunto sullo sviluppo della malattia. I suoi studi hanno dimostrato che consumare troppo sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio può aumentare il rischio di aumento di peso e malattie cardiache. Le linee guida dietetiche per gli americani suggeriscono un limite giornaliero di zuccheri aggiunti non superiore al 10% delle calorie. Questo è circa la quantità in 16 once1 di soda normale (190 calorie). Ora puoi trovare informazioni sugli zuccheri aggiunti sulla maggior parte delle etichette di valori nutrizionali.
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1 oncia = 28,35 g.
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"Chiunque può migliorare la propria dieta sostituendo lo zucchero con la frutta e la verdura come snack, come parte del loro dessert e come parte dei propri pasti", afferma Stanhope. "Non ci sono vantaggi nel consumo di zuccheri aggiunti".
Considera i tuoi grassi Il grasso è ricco di calorie. Ottenere troppe calorie può contribuire all'obesità, aumentando il rischio di malattie cardiache e altri problemi di salute. Ma ci sono diversi tipi di grassi. I grassi liquidi a temperatura ambiente o oli sono generalmente più sani di quelli solidi. I grassi solidi si trovano in grandi quantità in manzo, pollo, maiale, formaggio, burro e latte intero. I grassi solidi hanno più grassi saturi rispetto agli oli liquidi. Gli olii liquidi - come colza, mais, olive o olio di arachidi - hanno principalmente grassi insaturi o polinsaturi. Le linee guida dietetiche incoraggiano il consumo di oli liquidi anziché di grassi solidi. Nicastro2 consiglia di esaminare il contenuto di grassi sull'etichetta di valori nutrizionali. L'etichetta mostra la quantità di grassi saturi contenuta in un prodotto. Gli esperti suggeriscono che miri a ottenere meno del 10% delle calorie dai grassi saturi. "Per la persona media, saranno meno di 20 grammi di grassi saturi al giorno", afferma Nicastro. Ad esempio, un piccolo cheeseburger può avere 5 grammi di grassi saturi, un tipico cheeseburger può avere 13 e un doppio cheeseburger con pancetta può avere 24!
Controllare le etichette per il sale L'etichetta di valori nutrizionali mostra anche sale o sodio. Gli esperti consigliano di limitare il sale, che tende ad essere molto elevato negli alimenti trasformati. Se mangi cibi salati e altamente trasformati, puoi superare rapidamente il limite giornaliero di un cucchiaino di sale (2.300 milligrammi o mg di sodio). Due hot dog potrebbero avere 900 mg di sodio. Una lattina di ravioli potrebbe avere 1400 mg. Altri esempi di cibi salati e molto elaborati sono pancetta, pizze surgelate e condimenti per insalate. Insieme a molto sale aggiunto, gli alimenti trasformati potrebbero contenere conservanti, dolcificanti e altre sostanze durante la preparazione. "Prodotto che viene fornito in una scatola o in un contenitore che contiene molti ingredienti diversi, molti dei quali non si possono leggere, capire o pronunciare - quelle cose sono altamente elaborate e generalmente dannose per la salute", spiega il Dr. David C Goff, Jr., un esperto di salute pubblica presso NIH.
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Holly Nicastro PH.D. Nutrizione obesità ed energia
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Prepara un piano pasti "Capire cosa mangiare è meno della metà della battaglia", afferma Nicastro. “Attenersi al proprio piano è una sfida più grande. Ecco perché aiuta ad essere veramente preparati e pianificare in anticipo. " Sei molto più propenso a rispettare il tuo piano alimentare se hai cibo sano pronto per partire. Alcune persone trovano utile preparare i pasti per la settimana in anticipo in modo che il cibo sano sia a portata di mano. Il piano alimentare DASH3 è un buon inizio. DASH è stato sviluppato da ricercatori supportati da NIH per aiutare le persone a ridurre la pressione sanguigna senza medicine, ma è per chiunque. Gli studi hanno dimostrato che riduce il rischio di molte malattie. “La dieta DASH è molto flessibile perché puoi seguire DASH senza andare in un negozio di alimentari specializzato. Puoi seguirlo con alimenti che sono molto familiari alla maggior parte delle persone in questo paese ", afferma Nicastro. Il piano alimentare DASH è ricco di frutta, verdura, cereali integrali, fagioli, semi, noci e pesce. Rispetto alla tipica dieta americana, ha un basso contenuto di sale, zuccheri aggiunti, grassi e carne rossa. È anche più alto in fibra, potassio, magnesio e calcio rispetto alla tipica dieta americana."Chiunque può seguirlo, nonostante le preferenze o la cultura specifiche", afferma Nicastro. Funziona anche per le persone che sono vegetariane o mangiano solo cibi kosher. Puoi utilizzare i menu DASH settimanali e un modulo per tenere traccia delle tue abitudini alimentari e di attività fisica .
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Dietary Approaches to stop Hypertension
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Cose dolci Come zuccheri e dolcificanti influenzano la tua salute
Molti di noi adorano cibi e bevande dolci. Ma dopo quella breve esplosione di dolcezza, potresti preoccuparti di come i dolci influenzano la tua vita e la tua salute generale. Lo zucchero fa davvero male per noi? Che ne dici di dolcificanti artificiali o ipocalorici? Che cosa hanno imparato gli scienziati sulle cose dolci che la maggior parte di noi mangia e beve ogni giorno? I nostri organismi hanno bisogno di un tipo di zucchero, chiamato glucosio , per sopravvivere. "Il glucosio è il cibo numero uno per il cervello ed è una fonte estremamente importante di carburante in tutto il corpo", afferma la dott.ssa Kristina Rother, pediatra NIH ed esperta di dolcificanti. Ma non è necessario aggiungere ulteriore glucosio alla tua dieta. Il tuo corpo può estrarre glucosio dagli zuccheri e altri carboidrati nel cibo. Può anche produrre nuovo glucosio, principalmente nel fegato. Ecco perché puoi sopravvivere a lungo senza mangiare. Alcuni zuccheri si trovano naturalmente negli alimenti, come frutta, verdura e latte. "Questi alimenti naturali non trasformati sono aggiunte salutari alla tua dieta", afferma il dott. Andrew Bremer, pediatra ed esperto di dolcificanti NIH. "Quando mangi un'arancia, ad esempio, stai ricevendo molti nutrienti e fibre alimentari insieme agli zuccheri naturali." National Institute of Health USA
Anche se lo zucchero in sé non è male, dice Rother, “lo zucchero ha una cattiva reputazione che è per lo più meritata, perché ne consumiamo troppo. Ora è quasi in ogni cibo che mangiamo. " Scelte sagge
Zuccheri aggiunti
Tagliare gli zuccheri aggiunti
Gli esperti concordano sul fatto che gli americani mangiano e bevono troppo zucchero, che sta contribuendo all'epidemia di obesità. Gran parte dello zucchero che mangiamo non si trova negli alimenti naturalmente ma viene aggiunto durante l'elaborazione o la preparazione. Gli zuccheri vengono solitamente aggiunti per rendere più gustosi cibi e bevande. Ma tali prodotti possono essere ricchi di calorie e privi dei benefici salutari della frutta e di altri cibi naturalmente dolci. Le bevande zuccherate con zucchero come la soda, le bevande energetiche e le bevande sportive sono la principale fonte di zuccheri aggiunti nella dieta americana. I succhi contengono naturalmente molto zucchero. Ma a volte, ne viene aggiunto ancora di più per renderli più dolci.
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Scegli acqua,latte o tè o caffè senza zucchero invece di bibite gassate,bevande sportive,bevande energetiche e bevande alla frutta
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Ridurre lo zucchero nelle ricette.Se una ricetta richiede 1 tazza,usa 2/3 di tazza
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Per migliorare il sapore aggiungi vaniglia,cannella o noce moscata
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Mangia frutta fresca,in scatola congelata e secca senza zucchero aggiunto.Scegli i frutti in scatola nel loro succo o acqua anzuchè sciroppo
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Usa la frutta per aggiungere cibi come cereali e frittelle anzicè
"I succhi offrono alcune vitamine e altri nutrienti, ma in generale, penso che questi benefici siano fortemente compensati dagli effetti dannosi di troppo zucchero", afferma Bremer. Nel tempo, i dolcificanti in eccesso possono influire negativamente sulla tua salute. "Diversi studi hanno trovato un legame diretto tra consumo eccessivo di zucchero e obesità e problemi cardiovascolari in tutto il mondo", spiega Bremer.
zuccheri,sciroppi o altri condimenti dolci, •
Leggil’elenco degli ingredienti per raccogliere alimenti con poco o nessun zucchero aggiunto
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Usa l’etichette dei valori nutrizionali per scegliere alimenti confezionati con meno zuccheri
Taglio indietro A causa di questi effetti dannosi, molte organizzazioni sanitarie raccomandano agli americani di ridurre gli zuccheri aggiunti. Circa il 15% delle calorie nella dieta americana per adulti ora proviene da zuccheri aggiunti. Gli esperti raccomandano un limite giornaliero di zuccheri aggiunti non superiore al 10% delle calorie. Ma gli zuccheri aggiunti possono essere difficili da identificare. In un elenco di ingredienti, possono essere elencati come saccarosio (zucchero da tavola), dolcificante per mais, National Institute of Health USA
sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio, concentrati di succo di frutta, nettari, zucchero grezzo, sciroppo di malto, sciroppo d'acero, dolcificanti al fruttosio, fruttosio liquido, miele, melassa o destrosio anidro. Lo zucchero aggiunto può anche essere elencato con qualsiasi parola che termina con "-ose", il suffisso chimico per gli zuccheri. Se una di queste parole è tra i primi ingredienti su un'etichetta alimentare, il cibo è probabilmente ricco di zucchero. Per trovare la quantità totale di zucchero in un alimento, cerca "Zuccheri" sull'etichetta Valori nutrizionali nella categoria "Carboidrati totali". Molte persone cercano di ridurre le calorie passando dagli alimenti zuccherati a quelli dietetici e dalle bevande che contengono dolcificanti a basso contenuto calorico o senza calorie. Questi dolcificanti artificiali, noti anche come sostituti dello zucchero, sono molte volte più dolci dello zucchero da tavola, quindi quantità minori possono creare lo stesso livello di dolcezza. Le persone hanno discusso della sicurezza degli edulcoranti artificiali per decenni. Fino ad oggi, i ricercatori non hanno trovato prove chiare che qualsiasi dolcificante artificiale approvato per l'uso negli Stati Uniti causi il cancro o altri gravi problemi di salute come i difetti alla nascita negli esseri umani. Ma possono aiutare con la perdita di peso? Le prove scientifiche sono contrastanti. Alcuni studi suggeriscono che le bevande dietetiche possono aiutarti a perdere peso a breve termine. Ma i loro effetti a lungo termine sul peso e su altri aspetti della salute non sono chiari. Rother e altri ricercatori finanziati dal NIH stanno ora lavorando per comprendere meglio i complessi effetti che i dolcificanti artificiali possono avere sul corpo umano. Studi su roditori e un piccolo numero di persone suggeriscono che i dolcificanti artificiali possono influenzare i microbi intestinali che ci aiutano a digerire il cibo (microbioma). Questo a sua volta può alterare la capacità del corpo di utilizzare il glucosio, che potrebbe quindi portare ad un aumento di peso. Ma fino a quando non saranno condotti ulteriori studi nelle persone, l'impatto a lungo termine di questi dolcificanti sui microbi intestinali e sul peso rimane incerto.
Oltre l'intestino "Ci sono molte polemiche sugli effetti sulla salute degli edulcoranti artificiali e sulle differenze tra zuccheri e dolcificanti", afferma il dott. Ivan de Araujo presso la School of Medicine del Monte Sinai Icahn. "Alcuni studi sugli animali indicano che i dolcificanti possono produrre effetti fisiologici. Ma a seconda del tipo di misurazione, anche nell'uomo, i risultati potrebbero essere contrastanti. " De Araujo e altri hanno studiato gli effetti che zuccheri e dolcificanti ipocalorici potrebbero avere sul cervello. Stanno scoprendo che zucchero e dolcificanti si collegano in modo diverso ai circuiti di ricompensa del cervello, con gli zuccheri che hanno un effetto più potente e piacevole. National Institute of Health USA
"La parte del cervello che media i tipi di comportamenti" Non posso fermarmi "sembra essere particolarmente sensibile agli zuccheri e in gran parte insensibile ai dolcificanti artificiali", afferma de Araujo. “Il nostro obiettivo a lungo termine è davvero capire se gli zuccheri o gli edulcoranti calorici favoriscono l'assunzione persistente di cibo. Se esposto a troppi zuccheri, il cervello alla fine cambia in modi che portano a un consumo eccessivo? Questo è quello che vorremmo sapere. " Alcune ricerche suggeriscono che il gusto intensamente dolce degli edulcoranti artificiali a basso contenuto calorico può portare a un "dente dolce" o a una preferenza per le cose dolci. Questo a sua volta potrebbe portare a un eccesso di cibo. Ma sono necessari ulteriori studi per confermare gli effetti relativi degli edulcoranti calorici rispetto a quelli non calorici.
Non Sugarcoat It "A lungo termine, se si desidera perdere peso, è necessario stabilire uno stile di vita sano che contenga cibi non trasformati, calorie moderate e più attività fisica", afferma Rother. Quando i bambini crescono mangiando molti cibi dolci, tendono a sviluppare una preferenza per i dolci. Ma se dai loro una varietà di cibi sani come frutta e verdura all'inizio della vita, svilupperanno anche una simpatia per loro. "È importante che i genitori espongano presto i bambini a una varietà di gusti, ma si rendono conto che spesso ci vogliono diversi tentativi per convincere un bambino a mangiare tali alimenti", afferma Bremer. "Non mollare troppo presto." La chiave per una buona salute è nutrirsi con una dieta ben bilanciata con una varietà di cibi e fare molta attività fisica. Concentrati su cibi integrali ricchi di nutrizione senza zuccheri aggiunti. Ottieni consigli su un'alimentazione sana e controllo del peso .
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The Skinny on Fat Il buono, il brutto e l'ignoto Inviaci i tuoi commenti (il link invia e-mail)
Il grasso è un nutriente essenziale per i nostri corpi. Fornisce energia. Aiuta le nostre viscere ad assorbire determinate vitamine dagli alimenti. Ma quali tipi di grassi dovresti mangiare? C'è qualcosa che dovresti evitare? Le raccomandazioni sui grassi alimentari sono cambiate negli ultimi due decenni. Dagli anni '70 agli anni '90, i ricercatori nutrizionisti hanno enfatizzato una dieta povera di grassi. Ciò è in gran parte dovuto alle preoccupazioni per i grassi saturi , spiega la dott.ssa Alice H. Lichtenstein, che studia dieta e salute del cuore presso la Tufts University. I grassi saturi presenti nel flusso sanguigno aumentano i livelli di colesterolo LDL, il colesterolo "cattivo". Questo a sua volta aumenta il rischio di malattie cardiache. Ma quando le persone hanno iniziato a seguire una dieta povera di grassi, non hanno solo ridotto i grassi saturi. In molti casi, hanno sostituito i grassi insaturi sani con carboidrati trasformati, spiega Lichtenstein.
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"Inizialmente, quando raccomandavamo di ridurre il grasso totale, non prevedevamo che le persone lo avrebbero sostituito con alimenti senza grassi, come biscotti, crackers e gelati, realizzati con cereali e zucchero raffinati", afferma Lichtenstein. "È ciò che chiamiamo conseguenza imprevista".
Scelte sagge La scelta dei grassi •
Mangia cibi a base vegetale. I vegetali possono contenere grassi sani ,oltre ad importanti vitamine e sali minerali
Come hanno appreso gli scienziati, queste calorie sostitutive contano. Gli studi hanno dimostrato che la sostituzione di grassi saturi con grassi insaturi riduce il rischio di malattie cardiache. Tuttavia, la sostituzione di grassi saturi con carboidrati semplici, come zucchero aggiunto e pane bianco, non lo fa.
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Includi oli vegetali nella tua dieta .Le scelte salutari includono olio evo,olio di colza, arachidi, olive, cartamo, soia, girasole,mais e noci.
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Sostituisci gli alimenti contenenti grassi saturi (come burro e strutto)
"C'è ancora questo malinteso sul fatto che mangiare grasso - qualsiasi tipo di grasso - sia male, che porterà ad attacchi di cuore o aumento di peso. Non è vero. Le persone dovrebbero davvero essere incoraggiate a mangiare grassi sani ", afferma il Dr. Frank Sacks, un esperto di nutrizione presso l'Università di Harvard.
Grassi sani
con opzioni di grassi insaturi più sani •
Limitare la carne rossa grassa . Invece mangia più pesce pollame e carni magre.
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Ridurre gli zuccheri e sostituire i
cereali trasformati, come pane bianco e riso bianco,con cereali integrali e riso integrale.L’organismo può usare carboidrati semplici per produrre
La ricerca ha dimostrato che i grassi insaturi fanno bene. Questi grassi provengono principalmente da fonti vegetali. Gli oli da grassi saturi. cucina liquidi a temperatura ambiente, come colza, arachidi, cartamo, soia e olio d'oliva, contengono principalmente grassi insaturi. Anche noci, semi e avocado sono buone fonti. I pesci grassi, come salmone, sardine e aringhe, sono anche ricchi di grassi insaturi. Grandi studi hanno scoperto che sostituire i grassi saturi nella dieta con grassi insaturi può ridurre il rischio di malattie cardiache di circa la stessa quantità dei farmaci che abbassano il colesterolo. Le persone dovrebbero attivamente fare dei grassi insaturi una parte della loro dieta, dice Sacks. Non è necessario evitare grassi sani per perdere peso, aggiunge. In uno studio finanziato dal NIH, Sacks ha condotto un trial, chiamato POUNDS LOST, le persone che hanno mangiato diete ad alto contenuto di grassi o di grassi più bassi avevano tassi simili di perdita di peso. Entrambi hanno anche avuto successo nel mantenere il peso.
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"Le diete povere di grassi hanno lo stesso effetto sull'aumento di peso corporeo o sulla perdita di peso delle diete ad alto contenuto di grassi o diete ad alto contenuto proteico", spiega. "Per la perdita di peso, si tratta di capire quali alimenti nella dieta ti stanno dando calorie in eccesso."
Sostituzione di grassi "cattivi" Quindi ci sono grassi che dovresti evitare? Solo pochi anni fa, i medici dovevano ancora consigliare alle persone di evitare i cosiddetti grassi trans nella loro dieta. Questi grassi in gran parte fabbricati potrebbero essere trovati in cose come la margarina e molti alimenti trasformati. Hanno dimostrato di aumentare il rischio di malattie cardiache. Dal 2015, la Food and Drug Administration americana ha preso provvedimenti per rimuovere i grassi trans artificiali dall'approvvigionamento alimentare. La maggior parte dei grassi trans negli alimenti proviene da piccole quantità che si trovano naturalmente nei prodotti animali, come carne e burro. Gli esperti raccomandano già che le persone limitino l'assunzione di grassi animali. "In modo che si occupi anche di quei grassi trans", afferma Lichtenstein. Per quanto riguarda il grasso saturo, è complicato. Non tutto il grasso saturo nel flusso sanguigno proviene dal grasso saturo che mangiamo, spiega il dottor Ronald Krauss, che studia il colesterolo presso l'Ospedale pediatrico UCSF Benioff di Oakland. Invece, viene prodotto quando il corpo scompone carboidrati e zuccheri semplici. Questo è uno dei motivi per cui sostituire i grassi saturi nella dieta con carboidrati semplici non riduce il rischio di malattie cardiache. Gli esperti di nutrizione raccomandano ancora che le persone minimizzino la quantità di grassi saturi nella dieta. Ma i ricercatori stanno ora esaminando se il tipo di cibo che contiene grassi saturi si trova nelle questioni. Ad esempio, l'influenza dei grassi saturi a base vegetale, come quelli nell'olio di cocco e di palma, non è ancora chiara e viene ulteriormente studiata. Recenti studi suggeriscono che alcuni prodotti lattiero-caseari grassi, come lo yogurt, potrebbero effettivamente avere benefici per il cuore, afferma Krauss. Krauss e i suoi colleghi hanno recentemente condotto un piccolo studio esaminando gli effetti della sostituzione di parte dello zucchero consentito nella dieta DASH con grassi da latte saturi. La dieta DASH è stata sviluppata da NIH per aiutare a ridurre la pressione sanguigna. I partecipanti che hanno mangiato grassi lattiero-caseari saturi invece di zucchero avevano meno grassi chiamati trigliceridi nel flusso sanguigno. La dieta ricca di grassi era anche efficace nel ridurre la pressione sanguigna come la dieta DASH standard.
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Sono necessarie ulteriori ricerche per capire quali alimenti che contengono grassi saturi possono influenzare il corpo in modo positivo.
Bisogni individuali I ricercatori sanno che ci sono grandi differenze nel modo in cui gli organismi delle persone reagiscono a diversi tipi e quantità di grasso. Ma ancora non sanno perché. Gli studi hanno scoperto che i geni non sono probabilmente responsabili, spiega Sacks. Lichtenstein e Krauss stanno entrambi studiando come i microbi che vivono nell'intestino interagiscono con i grassi alimentari. La composizione del microbioma - tutti i microrganismi che normalmente vivono nel corpo, principalmente nell'intestino - può differire ampiamente tra le persone. Si può scoprire che diversi tipi di batteri intestinali producono composti diversi dai grassi. Questi composti potrebbero quindi influenzare il corpo in diversi modi, spiega Lichtenstein. Oppure diversi tipi di grassi potrebbero favorire la crescita di diversi batteri nell'intestino, che possono quindi avere effetti diversi sulla salute. "Non lo sappiamo ancora, ma c'è un grande interesse nel cercare di capire il ruolo del microbioma intestinale nella salute umana", afferma. Se c'è una cosa che la ricerca ha dimostrato, è che la scienza delle diete è molto complessa. Gli esperti si sono allontanati dal concentrarsi sui singoli nutrienti, come il grasso, da soli. Invece, dice Sacks, i ricercatori ora parlano di modelli dietetici sani: modi di mangiare che tengono conto di tutti gli aspetti della dieta. Ulteriori informazioni sui modelli dietetici sani
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La Roba salata Sale, pressione sanguigna e salute Inviaci i tuoi commenti (il link invia e-mail)
Il sale è essenziale per i fluidi del nostro corpo. Questo è probabilmente il motivo per cui ci siamo evoluti per goderne il gusto. D'altra parte, chiunque abbia la bocca piena d'acqua di mare sa che troppo sale ha un sapore terribile. Forse il tuo corpo sta cercando di dirti qualcosa. Si scopre che troppo sale può portare a una serie di problemi di salute. Il sale dietetico, o sale da tavola, è composto da due elementi chimici: sodio e cloruro. Ecco perché il suo nome chimico è cloruro di sodio. È la parte di sodio che è legata a problemi di salute. Ma poiché la maggior parte del sodio che ingeriamo proviene dal sale, in molti studi è difficile separare gli effetti del sale e del sodio.
Effetti sulla salute "L'effetto più noto del sodio sulla salute è la relazione tra sodio e pressione sanguigna", spiega la dott.ssa Holly Nicastro, esperta di ricerca nutrizionale NIH. Dozzine di studi, sia su animali che su persone, hanno collegato una maggiore assunzione di sale a una pressione sanguigna più elevata. Ridurre l'assunzione di sale, d'altra parte, abbassa la pressione sanguigna. La pressione sanguigna è la forza del sangue che spinge contro le pareti delle arterie mentre il cuore pompa il sangue. Quando questa pressione aumenta - una condizione chiamata ipertensione o ipertensione - può danneggiare il corpo in molti modi nel National Institute of Health USA
tempo. L'ipertensione è stata collegata a malattie cardiache, ictus , insufficienza renale e altri problemi di salute. Ci sono due numeri di pressione sanguigna e di solito sono scritti con uno sopra o prima dell'altro. sistolica, il primo, è la pressione quando il cuore batte, pompando il sangue attraverso le arterie, diastolica è la pressione quando il cuore è a riposo tra i battiti. I numeri 120/80 mmHg sono quelli che dovresti mirare a mantenere la pressione sanguigna al di sotto. Alcune ricerche suggeriscono anche che un'eccessiva assunzione di sodio aumenta il rischio di cancro allo stomaco. Gli scienziati continuano a indagare su questa possibile connessione. I ricercatori sanno che non tutti sono ugualmente sensibili al sale. "Dai nostri esperimenti, sappiamo che ci sono molte variazioni nella risposta della pressione sanguigna all'assunzione di sodio", afferma Nicastro. Alcuni gruppi di persone vedono una maggiore riduzione della pressione sanguigna quando riducono l'assunzione di sale: afroamericani, anziani e persone con pressione sanguigna al di sopra del normale. "All'interno di questi gruppi, c'è molta variazione tra le persone", afferma Nicastro. Ma circa 1 adulto su 3 a livello nazionale ha la pressione alta in questo momento. Un altro terzo ha una pressione sanguigna elevata, il che significa che il loro numero è abbastanza alto da metterli a rischio di sviluppare la pressione alta. Alla luce di ciò, afferma, "È davvero importante per la maggior parte degli adulti statunitensi ridurre la loro pressione sanguigna".
Scelte sagge Ridurre il sodio •
nutrizionali e prova a scegliere cibi preparati con meno del 5% del valore giornaliero di sodio per porzione •
Usa pollame fresco, pesce e carne magra,piuttosto che in scatola, affumicato o trasformato
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Scegli verdure fresche o congelate senza sale aggiunto.
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Risciaquare i cibi in scatola per rimuovere parte del sodio
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Aggiunger meno sale o per niente durante la cottura
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Usa brodo,condimentie salse a basso contenuto di sodio come la salsa di soia.
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Usa erbe e aromatizzanti freschi e acquista spexie e miscele senza
Quanto sale?
aggiunta di sale
Gli esperti raccomandano agli adulti di assumere meno di 2.300 milligrammi (mg) di sodio al giorno, ovvero circa 6 grammi di sale4 o circa un cucchiaino da tè. Le persone con ipertensione dovrebbero optare per 1.500 mg. Ma in questo momento, gli
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Guarda le etichette sui valori
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OMS: 5 grammi al giorno
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Cucinare a casa invece di mangiare fuori., qiuando possibile.Ma quando mangi fuori,chiedi di non aaggiungere sale in più al cibo.
adulti americani mangiano in media circa 3.600 mg di sodio al giorno. Il dottor Kirsten Bibbins-Domingo dell'Università della California, San Francisco, ha condotto uno studio finanziato dal NIH che ha utilizzato la modellizzazione computerizzata per esplorare gli effetti di una modesta riduzione dell'assunzione di sale negli Stati Uniti. I ricercatori hanno scoperto che ridurre l'assunzione di sale di 3 grammi al giorno (1.200 mg di sodio) potrebbe ridurre il numero di nuovi casi di malattie cardiache ogni anno di ben 120.000, ictus di 66.000 e infarto di quasi 100.000. Potrebbe anche prevenire fino a 92.000 morti ogni anno. Tutti i segmenti della popolazione ne trarrebbero beneficio, con gli afro-americani che registrano i maggiori miglioramenti complessivi. Le donne trarrebbero particolare beneficio da riduzioni dell'ictus, gli anziani da un declino delle malattie cardiache e gli adulti più giovani da un minor numero di decessi.
Sale Riducente Alcuni paesi hanno cercato di ridurre l'assunzione di sale usando varie strategie, come lavorare con l'industria per ridurre il contenuto di sale negli alimenti trasformati, richiedere etichette sui cibi pronti ed educare il pubblico. Il Regno Unito ha ottenuto una riduzione del 15% nel consumo di sale tra il 2003 e il 2011. Durante questo periodo, i decessi per ictus sono diminuiti del 42% e per malattie cardiache del 40%. Ma non dovremmo perdere il gusto? "Diversi studi hanno dimostrato che riducendo gradualmente l'assunzione di sodio, si riduce il desiderio di cibo salato", afferma Nicastro. E i sondaggi condotti su persone in tutto il Regno Unito hanno scoperto che la maggior parte delle persone non ha notato alcuna differenza nel gusto del cibo. "Una riduzione molto modesta della quantità di sale, difficilmente rilevabile nel gusto del cibo, può avere notevoli benefici per la salute per gli Stati Uniti", sottolinea BibbinsDomingo. Il sale che aggiungiamo al nostro cibo rappresenta effettivamente circa il 10% del nostro consumo di sale. La maggior parte del sale che mangiamo proviene da alimenti trasformati provenienti da negozi, ristoranti e sale da pranzo. Potresti già sapere che i fast food, i salumi e gli alimenti in scatola tendono ad avere molto sale. "Molte persone non si rendono conto che gran parte del nostro sale proviene da pane e cereali", afferma Bibbins-Domingo. Gli studi hanno scoperto che circa il 15-20% del sodio nella dieta media americana proviene da prodotti a base di cereali, come pane, cereali, cracker e patatine. "In termini di consulenza, penso che la migliore guida che abbiamo sia di prestare attenzione ai dati nutrizionali sulle etichette", afferma Nicastro. "Il valore giornaliero in percentuale è una guida migliore rispetto al linguaggio utilizzato sulle etichette degli alimenti come" a National Institute of Health USA
basso contenuto di sale ". Queste etichette possono essere fonte di confusione, perché hanno significati tecnici ben definiti. ”Cerca di selezionare gli alimenti, consiglia lei, con meno del 5% del valore giornaliero di sale per porzione.
Apportare modifiche Anche piccole riduzioni di sale possono influenzare la pressione sanguigna. Se non riesci a trovare un'alternativa a basso contenuto di sale a un determinato alimento, aiuta comunque a scegliere qualcosa che è inferiore a quello che stai già consumando. "È possibile trovare notevoli variazioni nella quantità di sale tra le principali marche di alimenti", afferma Bibbins-Domingo. "Anche senza scegliere qualcosa etichettato 'basso contenuto di sodio', spesso è possibile trovare un'alternativa a basso contenuto di sodio." Oltre al sale, un piano alimentare salutare può aiutare a tenere sotto controllo la pressione sanguigna. Dai un'occhiata al piano alimentare di NIH Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH) . Altre misure di stile di vita possono aiutarti a mantenere bassa la pressione sanguigna. Perdere peso se si è in sovrappeso o obesi. Ottieni attività fisica regolare. Smettere di fumare. Gestisci il tuo stress. Maggiore è il numero di questi passaggi, maggiore sarà la probabilità di evitare problemi di salute correlati. Perché non iniziare ora? Apporta piccole modifiche all'inizio, quindi continua a lavorare per ridurre gradualmente l'assunzione di sale della tua famiglia.
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Apprendi la tua dieta Misura più fibra nella tua giornata Inviaci i tuoi commenti (il link invia e-mail)
Fibra: sai che ti fa bene. Ma se sei come molti americani, non ne hai mai abbastanza. In effetti, la maggior parte di noi riceve circa la metà della quantità raccomandata di fibra ogni giorno. La fibra alimentare si trova nelle verdure che mangi, tra cui frutta, verdura e cereali integrali. Talvolta viene chiamato sfuso o foraggio grezzo. Probabilmente hai sentito che può aiutare con la digestione. Quindi può sembrare strano che la fibra sia una sostanza che il tuo corpo non può digerire. Gran parte di esso passa attraverso il sistema digestivo praticamente invariato. “Potresti pensare che se non è digeribile, allora non ha alcun valore. Ma non c'è dubbio che un maggiore apporto di fibre da tutte le fonti alimentari sia benefico ", afferma la dott.ssa Joanne Slavin, scienziata nutrizionista dell'Università del Minnesota. National Institute of Health USA
Tipi di fibre Diversi tipi di fibre possono influire sulla salute in diversi modi. Ecco perché le etichette dei Valori Nutrizionali su alcuni alimenti possono elencare due categorie di fibre: solubili e insolubili. La fibra solubile si trova in avena, fagioli, piselli e nella maggior parte dei frutti. La fibra insolubile si trova nella crusca di frumento e in alcune verdure. Alcune fibre solubili vengono scomposte dalla complessa comunità di batteri e altri microbi che vivono nell'intestino umano. Questi microbi, chiamati flora intestinale o microbiota, aiutano la nostra digestione. Ricerche emergenti mostrano che possono influenzare la nostra salute in vari modi. Gli studi suggeriscono che possono svolgere un ruolo nell'obesità, nel diabete di tipo 2, nel cancro del colon e in altre condizioni. I ricercatori stanno ora esaminando come diversi tipi di fibre alimentari influenzano il microbiota intestinale e come ciò, a sua volta, influisce sulla nostra salute. Ma le fibre solubili e insolubili non sono sempre elencate separate sulle etichette. Molti alimenti contengono entrambi. Ed entrambi i tipi hanno benefici per la salute. Gli esperti suggeriscono che gli uomini mirano a circa 38 grammi di fibre al giorno e le donne a circa 25 grammi. Sfortunatamente, negli Stati Uniti, prendiamo in media solo 16 grammi di fibre ogni giorno.
Scelte sagge Suggerimenti per ottenere più fibre nella tua dieta •
cereale ad alto contenuto di fibre (5 o più grammi per porzione) o prepara una ciotola di farina d’avena e aggiungila a noci e frutta •
Passa ai cereali integrali. Cerca il pane che elenca farina integrale come primo ingrediente.Sperimenta l’orzo; riso selvatico o integrale;quinoa;pasta integrale e bilgur (grano spezzato).
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Aggiungi una verdura non amidacea.Tieni un sacchetto di verdure miste surgelate,spinaci,o cimette di broccoli per una rapida aggiunta a qualsiasi salsa di pasta o piatto di riso.Inizia le cene con un’insalata.
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Non dimenticare i legumi.Prova piselli,diversi tipi di fagioli e lenticchie.
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Benefici alla salute
Ricarica la tua colazione. Scegli un
Fai uno spuntino con frutta,noci e semi.Prendi una porzione di frutta come una mela,una pera o una
Alcuni dei maggiori benefici della fibra sono legati alla salute cardiovascolare . Diversi studi di grandi dimensioni hanno scoperto che le persone che mangiano più fibre hanno un rischio inferiore di malattie cardiache. Un'elevata assunzione di fibre, in particolare fibre solubili, sembra proteggere da numerosi problemi cardiaci. "È stato dimostrato che un
banana.Tieni a portata di mano mandorle,semi di girasole e pistacchi.Anche i pop corn a basso contenuto di grassi e le verdure a fette e l’hummus (antipasto a base di ceci) fanno un ottimo spuntino.
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elevato consumo di fibre alimentari riduce le concentrazioni di colesterolo " cattivo " nel sangue e riduce il rischio di sviluppare malattie cardiache, ictus e ipertensione arteriosa", afferma il dott. Somdat Mahabir, esperto di nutrizione e malattie con il cancro nazionale di NIH Istituto. La fibra può aiutare ad alleviare la costipazione e regolarizzare i movimenti intestinali. La fibra insolubile viene spesso utilizzata per trattare o prevenire la costipazione e la malattia diverticolare, che colpisce l'intestino crasso o il colon. Le fibre possono anche svolgere un ruolo nel ridurre il rischio di diabete di tipo 2 , la forma più comune di diabete. La fibra nell'intestino può rallentare l'assorbimento dello zucchero, il che aiuta a prevenire la penetrazione di zucchero nel sangue. "Con il diabete, è bene evitare che i livelli di glucosio raggiungano un picco", spiega la dott.ssa Gertraud Maskarinec dell'Università delle Hawaii. In uno studio finanziato dall'NIH, Maskarinec e i suoi colleghi hanno seguito più di 75.000 adulti per 14 anni. Coerentemente con altri grandi studi, la loro ricerca ha scoperto che il rischio di diabete era significativamente ridotto nelle persone che avevano il più alto apporto di fibre. "Abbiamo scoperto che è principalmente la fibra di cereali che protegge dal diabete", afferma Maskarinec. Tuttavia, osserva che mentre l'assunzione elevata di fibre può offrire una certa protezione, il modo migliore per ridurre il rischio di diabete è di esercitare e tenere sotto controllo il peso. Il tuo peso è un'altra area in cui la fibra potrebbe aiutare. Gli alimenti ricchi di fibre generalmente ti fanno sentire più pieno più a lungo. La fibra aggiunge volume ma poche calorie. "Negli studi in cui le persone assumono diversi tipi di diete, quelle che seguono una dieta ricca di fibre in genere consumano circa il 10% in meno di calorie", afferma Slavin. Altri grandi studi hanno scoperto che le persone con un'elevata assunzione di fibre tendono a pesare meno, anche se ciò può essere dovuto al fatto che le diete sono più sane. Gli scienziati hanno anche esaminato i legami tra fibra e diversi tipi di cancro, con risultati contrastanti. Ad esempio, è stato dimostrato che un'elevata assunzione di fibre alimentari può ridurre il rischio di cancro al colon e polipi del colon.
Una dieta ricca di fibre Gli esperti dicono che il tipo di fibra che mangi è meno importante che assicurarti di averne abbastanza nel complesso. "In generale, le persone non dovrebbero preoccuparsi troppo del tipo specifico di fibra", afferma Mahabir. "L'attenzione dovrebbe essere più focalizzata sul consumo di diete ricche di cereali integrali, legumi, fagioli, verdure, frutta, noci e semi per ottenere il fabbisogno giornaliero di fibre". Cereali integrali, frutta e verdura sono anche ricchi di vitamine e altri nutrienti, quindi gli esperti raccomandano di ottenere la maggior parte delle fibre da queste fonti National Institute of Health USA
naturali. “Sfortunatamente, molte persone tendono a scegliere cibi a basso contenuto di fibre. Vanno per pane bianco o riso bianco (alimenti raffinati o trasformati). La maggior parte degli alimenti trasformati, alimenti davvero convenienti, tende ad essere povera di fibre ", afferma Slavin. Per le persone che hanno difficoltà a ottenere abbastanza fibra da fonti naturali, gli scaffali dei negozi sono pieni di alimenti confezionati che aggiungono fibra. Questi prodotti ricchi di fibre includono yogurt, gelati, cereali, snack bar e succhi di frutta. Generalmente contengono fibre solubili isolate, come inulina, polidestrosio o maltodestrina. Queste fibre isolate sono incluse nell'elenco degli ingredienti dell'etichetta del prodotto. Tuttavia, i benefici per la salute delle fibre isolate non sono chiari. La ricerca suggerisce che potrebbero non avere gli stessi effetti delle fibre intatte presenti negli alimenti interi. Ad esempio, ci sono poche prove che le fibre isolate aiutino a ridurre il colesterolo nel sangue. Hanno anche mostrato effetti incoerenti sulla regolarità dei movimenti intestinali. Tra i lati positivi, alcuni studi suggeriscono che potrebbero favorire la crescita di batteri buoni nell'intestino. La linea di fondo è che la maggior parte di noi ha bisogno di inserire più fibra nella nostra giornata, indipendentemente dalla fonte. "Sarebbe bello se le persone scegliessero più alimenti naturalmente ricchi di fibre", afferma Slavin. Aumenta gradualmente l'assunzione di fibre, in modo che il tuo corpo possa abituarsi. L'aggiunta di fibre lentamente ti aiuta a evitare gas, gonfiore e crampi. Mangia una varietà di frutta, verdura, cereali integrali e noci per aggiungere un mix di fibre diverse e una vasta gamma di sostanze nutritive alla tua dieta. Una dieta ricca di fibre può aiutare la tua salute in molti modi.
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Migliore nutrizione ogni giorno Come scegliere cibi e bevande più sani
Ogni giorno prendiamo innumerevoli decisioni, sia grandi che piccole. Quando si tratta di decidere cosa mangiare e nutrire le nostre famiglie, può essere molto più facile di quanto si pensi a fare scelte intelligenti e sane. Ci vuole solo un po 'di pianificazione. I cibi e le bevande che mettiamo nei nostri corpi sono il nostro carburante. Ci forniscono energia e sostanze nutritive - come vitamine, minerali e proteine - di cui i nostri corpi hanno bisogno per funzionare e prosperare. La ricerca mostra che le scelte salutari di cibi e bevande sono particolarmente importanti per la crescita dei corpi e delle menti dei bambini. Le scelte sane hanno benefici immediati e duraturi per te e la tua famiglia. "Il mio miglior consiglio è che i genitori siano buoni modelli di comportamento mangiando sano ed essendo fisicamente attivi con i loro figli", afferma la dott.ssa Holly Nicastro, nutrizionista di NIH. “Mantieni cibi sani in casa per pasti e spuntini. Coinvolgi i bambini nella pianificazione e nella cottura dei pasti e saranno più propensi a consumarli. " National Institute of Health USA
"I genitori possono iniziare a insegnare ai loro figli un'alimentazione sana dal giorno in cui sono nati", afferma la dott.ssa Donna Spruijt – Metz, le cui ricerche presso l'Università della California del sud si concentrano sulla prevenzione e il trattamento dell'obesità nei giovani minori. "Dare il buon esempio è molto importante."
Scelte più sane Tutti gli alimenti e le bevande possono adattarsi a una dieta sana. Ma quando fai delle scelte per te o la tua famiglia, prova a scegliere quelli che hanno molti nutrienti e non sono troppo ricchi di zuccheri, grassi e calorie. Questi includono frutti; verdure; cereali integrali, pane e pasta; latte, yogurt e altri prodotti caseari; carni grasse e magre; pesce; fagioli; e acqua. Alcuni cibi e bevande dovrebbero essere consumati meno spesso. Questi includono pane bianco, riso e pasta; muesli; salatini; e succhi di frutta. Altri sono meglio avere solo una volta ogni tanto - come patatine fritte, ciambelle e altri prodotti da forno dolci, hot dog, pesce e pollo fritti, caramelle e soda. "Le diete più sane non devono costare di più, a condizione di avere l'atteggiamento giusto, fare le giuste scelte alimentari e provare a cucinare a casa", afferma il dottor Adam Drewnowski, un esperto di nutrizione presso l'Università di Washington a Seattle. Con un po 'di pianificazione, dice, puoi preparare pasti gustosi, economici e ricchi di nutrienti. Chiedi a tutta la famiglia di aiutare a tagliare, tagliare a dadini e tagliare. NIH ha sviluppato diverse risorse per aiutarti a imparare a migliorare le tue abitudini alimentari. Potresti essere sorpreso di quanto possano essere facili la cottura e lo spuntino sani.
Fuori casa In questi giorni, gran parte del nostro cibo non viene consumato a casa. Si è mangiato in viaggio. Un modo semplice per ottenere i nutrienti di cui hai bisogno è preparare pranzi sani, sia per te che per i tuoi bambini. "Puoi lavorare con tuo figlio per preparare un pranzo usando pane integrale, impacchi o tasche di pita piene di carne magra o formaggio, verdure e burro di noci o creme spalmabili, come l'hummus", afferma Nicastro. "Imballa verdure come carote, piselli e cetrioli o qualsiasi frutta fresca che è attualmente di stagione. Gli adolescenti possono imparare a preparare i propri pranzi con una sana varietà di cibi. "
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Se i tuoi figli acquistano il pranzo, parla con loro di fare scelte sane quando acquisti cibo dalla caffetteria della scuola e dai distributori automatici. "I genitori dovrebbero Scelte sagge incoraggiare i propri figli a scegliere gli importanti gruppi alimentari a pranzo: Suggerimenti per mangiare fuori proteine magre, frutta e verdura, cereali • Scegli cibi cotti al vapore,alla integrali", afferma Nicastro. "Se è disponibile griglia,al forno,arrostiti in camicia o un'insalata, questa è una grande opportunità leggermente saltati in padella per i bambini di preparare la propria insalata con verdure, proteine magre e frutta." • Chiedi cibo senza burro sugo o salse Se hai in programma una giornata intensa con la tua famiglia, prepara degli spuntini salutari in un piccolo dispositivo di raffreddamento o in una tote bag prima di partire. Considera acqua, frutta fresca, verdure e bastoncini di formaggio magro. Confezione piccole porzioni di noci non salate, cracker integrali o cereali a basso contenuto di zucchero. Anche i fast food possono essere una sfida, ma a volte il fast food è la tua unica opzione. Nei ristoranti, usa le etichette dei menu e le informazioni su calorie e altri nutrienti per fare cibi e bevande più sani. Le scelte salutari possono includere insalate, frutta affettata anziché patatine fritte e opzioni grigliate anziché fritte.
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Chiedi il condimento per l’insalatoa su di un lato del piatto e usane solo una parte
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Scegli bevande senza zucchero aggiunto,come acqua,latte, tè o caffè senza zucchero.Ordina caffè o tè normali invece di bevade speciali ipercaloriche
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Tagliare il grasso visibile delle carni e rimuovere la pelle dal pollame
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Scegli frutta o altra opzione salutare per il dessert
Usando le etichette Quando fai la spesa, l'etichetta di valori nutrizionali è un'ottima risorsa per aiutarti a confrontare cibi e bevande. Può aiutarti a confermare se i prodotti contrassegnati con termini dal suono sano sono davvero sani. Ad esempio, gli alimenti "a basso contenuto di grassi" non sono necessariamente salutari; possono essere molto ricchi di zuccheri e calorie. Usa l'etichetta di valori nutrizionali per aiutarti a limitare i nutrienti che vuoi ridurre, come sodio o zucchero aggiunto. Puoi anche usarlo per assicurarti di assumere molti nutrienti di cui hai bisogno, come calcio e ferro. Quando leggi l'etichetta, inizia dall'alto. Guarda le dimensioni della porzione. Quindi, guarda il conteggio delle calorie. Passa quindi ai nutrienti, dove elenca la quantità e i valori giornalieri raccomandati dagli esperti. Ricorda che ciò che potresti mangiare o bere come una porzione può essere più porzioni. Ad esempio, se mangi un sacchetto di patatine ma l'etichetta dice che ci sono tre porzioni in un National Institute of Health USA
sacchetto, devi moltiplicare tutti i numeri sull'etichetta per tre per scoprire quante calorie hai appena mangiato.
Lavorare insieme A volte può essere difficile trovare cibi e bevande salutari quando si acquista a livello locale. Le persone in alcune comunità hanno lavorato insieme per rendere più facile trovare cibi sani nei loro quartieri. Ad esempio, in alcuni quartieri, le persone si sono unite per curare gli orti della comunità. "Imparare a fare il giardinaggio, piantare giardini sul tetto, giardini di bosso o piccole fioriere può fornire alcune verdure facili da coltivare come i pomodori a casa", afferma Spruijt – Metz. "Un'altra possibilità è trovare un camion di frutta e verdura che sarebbe disposto a venire nel quartiere." Prenditi del tempo per prendere decisioni alimentari sane in ogni aspetto della vita della tua famiglia. Se sei un genitore o un tutore, inizia a parlare con i bambini in tenera età della salute e della nutrizione. E pratica ciò che predichi. Scegli tu stesso cibi e bevande sani in modo da poter dare il buon esempio ai tuoi figli. “Il cibo fornisce ai nostri corpi il nutrimento necessario. Insegnare ai bambini a leggere le etichette mentre fanno acquisti mentre invecchiano è un buon modo per aiutarli a imparare a comprare cibi sani ”, afferma Spruijt – Metz. "Insegnare loro a cucinare pasti semplici, gustosi e sani quando sono giovani è un'abilità che rimarrà con loro per tutta la vita."
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