El término “estrés” se suele asociar a un estado patológico, sin embargo, alude a una reacción del ser humano ante situaciones de elevada demanda y amenazantes. Se desencadena como servicio de supervivencia. Tanto estilos de vida como acontecimientos negativos generan respuestas de adaptación inadecuada en la persona. Los estilos de vida como reducción de horas de sueño, dificultades económicas, exigencias laborales o académicas, éxito y aislamiento social. Asimismo, acontecimientos significativamente negativos como ruptura de relaciones, fallecimiento de un ser querido, anuncio de una enfermedad, etc.
E S T R É S
El estrés es estimulado por la hormona cortisol y la catecolamina adrenalina Los respectivos efectos en el sistema nervios autónomo simpática producirá un aumento de la frecuencia cardiaca y respiratoria, dilatación de las pupilas, aumento de la sudoración e inhibición de la motilidad digestiva. Por lo tanto, las manifestaciones clínicas consecuentes del estrés son tics, temblores, tensión, asma, hiperventilación, hipertensión, taquicardia, migraña, úlcera peptídica, colon irritable, impotencia y disminución del deseo sexual, etc. Asimismo, se producen manifestaciones emocionales/mentales, como cambios de humor, dificultad en la concentración, depresión, ansiedad, abuso de sustancias y problemas del sueño.
A U T O C U I D A D O
El autocuidado se trata de una aproximación a la salud, en la cual la persona es responsable de llevar a cabo acciones individuales o colectica que fortalezcan o reestablezan el estado de bienestar integral, asimismo, permite la prevención de enfermedades. Interviene en el bienestar mental debido a que requiere cierto grado de desarrollo personal, en donde se trabaja en la resiliencia, autoestima, autoconcepto, autocontrol y autoaceptación.
La incorporación de rutinas de autocuidado mejora la calidad de vida y previene enfermedades tanto física como mentales, asimismo, permite la recuperación si se presenta un padecimiento actual. El aprendizaje correspondiente fortalece la relación con uno mismo, conociendo necesidades, inspiraciones y pasiones. La mayor concientización sobre sí mismo y valoración de las propias necesidades promueve la toma de decisiones y el establecimiento de límites. Se respeta el bienestar individual y se aprende a decir que no a los asuntos menos importantes. Un aumento en la productividad y en el enfoque de las metas permiten crecer y manejar el estrés, ya que un mayor rendimiento personal permite su propagación al ámbito laboral, familiar y social.
ESTRATEGIAS
TÉCNICAS DE RELAJACIÓN
MANEJO DEL TIEMPO Y ORGANIZACIÓN
RECURSOS Y HERRAMIENTAS HÁBITOS SALUDABLES
APOYO SOCIAL Y REDES DE APOYO
M E D I T A C I Ó N & M
I N D F U L N E S S
La meditación es una técnica de relajación que permite experimentar pensamientos y emociones con un mayor balance y aceptación Se ha demostrado que mejora la atención y sueño, asimismo, disminuye el agotamiento físico-emocional de la rutina diaria. Únicamente se necesita ropa cómoda, espacio tranquilo, voluntad y disciplina.
Mindfulness es una técnica de la meditación que enfatiza en el enfoque consciente sobre las sensaciones y sentimiento del momento, sin realizar un juicio o una interpretación. Se produce el cese del habla tanto externa como interna, se deja a un lado la tendencia a sobrepensar. Se da el espacio para visualizar un ambiente de paz y tranquilidad. Se permite experimentar el poder curativo del silencio.
Respiraciones profundas con inspiraciones de 3 a 5 segundos, retención del aire y espiraciones de 3 a 5 segundos.
Concentración constante sobre las respiraciones. Concientización del cuerpo mediante la visualización holística de la mente y el cuerpo como uno mismo.
Liberación de tensión mediante la adaptación de una posición cómoda o realización de ejercicios relajantes.
Adición de caminata para adoptar un estado de paz en cada paso.
A L I M E N T A C I Ó N
S A L U D A B L E
La alimentación saludable es un determinante del bienestar físico y psicosocial. Desde una necesidad fisiológica se promueve la salud mental, no solo por el aporte de macro y micronutrientes, sino por el afecto en su preparación y socialización en las comidas. Por lo tanto, una dieta saludable constituye un factor protector para el cuerpo humano, ya que ayuda a mantener un estado de ánimo positivo, regula los niveles de energía y protege contra enfermedades crónicas.
Algunos conejos para mantener una dieta saludable son: Priorizar la hidratación mediante el consumo 1.5 L de agua al día.
1. Mantener una rutina de las comidas, ejemplo: 3 comidas principales y 2 refacciones.
2. Consumir variedad de alimentos en cada plato.
3. Aumentar el consumo de fibra mediante frutas, verduras y cereales integrales.
4. Evitar el consumo de alimentos con alto contenido en grasa y azúcar, alimentos procesados y comida rápida
6.
5. Acompañar una alimentación balanceada con actividad física moderada.
P R O F U N D A
La respiración profunda es una técnica de relajación utilizada en el manejo de ansiedad y estrés Se debe acompañar de la relajación de la mente mediante su uso en la visualización del aire saliendo y entrando por la nariz. La atención se dirige hacia el llenado de los pulmones y el vaciamiento de la mente.
La técnica consiste en inspirar por la nariz en 3 a 5 segundos, retener la respiración y espirar por la boca en 3 a 5 segundos. Repetir, según las necesidades del individuo.
Entre los beneficios de la práctica de respiración profunda se encuentra la disminución de la tensión muscular, pulso y noveles de cortisol, y la mejora del esta de ánimo. Asimismo, permite el descenso de la ansiedad y estrés mediante la adopción de una perspectiva de búsqueda de soluciones pacíficas, pensamientos antes de acciones y razonamientos ante problemas.
La actividad física promueve el funcionamiento del eje hipotálamopituitario-adrenal, dando lugar al descenso de los niveles de cortisol, restauranta el balance entre leptina y ghrelina. Asimismo, disminuye la inflamación sistémica del organismo y mejora la cantidad y calidad del sueño.
El ejercicio y la actividad física favorecen la regulación de la salud mental. El cuerpo, en respuesta a esfuerzo físico excesivo, libera endorfinas. Las endorfinas actúan como un analgésico natural, proporcionando una sensación de bienestar y calma. Inhiben las fibras nerviosas transmisoras del dolor, permitiendo un mejor estado de ánimo, efecto antidepresivo y descenso de la ansiedad.
Practicar yoga mejora de la respiración, energía y vitalidad, manejo del estrés, mejora la conciliación del sueño, aumenta fuerza y tono muscular, promueve salud cardiovascular. Asimismo, caminar promueve el autoestima, incrementa la capacidad de planeación y memoria, disminuye los síntomas de estrés y ansiedad, fortalece el equilibrio, promueve la salud de los huesos y músculos, etc
E J E R C I C I O F Í S I C O
El sueño es más que un período de descanso para el cerebro y el cuerpo. Constituye un tiempo de consolidación de la memoria y las emociones, regulación de estrés y estado de ánimo, y recuperación de las actividades diarias. Por ende, la falta de sueño o sueño de mala calidad desencadena o agrava los trastornos psicológicos, perjudicando la salud mental
La calidad del sueño influye el bienestar emocional. Permite la regulación de las emociones, mejorando el estado de ánimo y reduciendo la irritabilidad, junto con la susceptibilidad al estés.
Contribuye directamente al descenso en la reactividad emocional negativa, aumentado la resiliencia emocional. Por otro lado, una oportuna calidad del sueño impacta positivamente la cognición, atención y toma de decisiones, dando lugar al cumplimiento de tareas con pensamiento lógico y juicio crítico Por otro lado, la calidad del sueño presenta una naturaleza bidireccional, es precursora y es una manifestación de condiciones psicológicas y del bienestar mental.
dispositivos electrónicos una hora antes, como mínimo.
Optar leer un libro o meditar previo a la conciliación del sueño.
Evitar realizar actividad física o ejercicio en la noche
Utilizar la cama solo para dormir, evitando trabajar y estudiar en ella
S U E Ñ O A D E C U A D O
Planificación y Prioridades
M A N E J O D E L T I E M P O Y
O R G A N I Z A C I Ó N
Técnicas de Organización
La definición de objetivos es fundamental establecer metas claras y específicas para organizar mejor tu tiempo. Por ejemplo, si eres estudiante, una meta a corto plazo podría ser completar un capítulo de lectura cada día, mientras que una meta a largo plazo podría ser aprobar todos tus exámenes del semestre
Desglosar proyectos grandes en tareas más pequeñas puede hacer que parezcan menos abrumadores. Si tienes que escribir un trabajo de investigación, puedes dividirlo en pasos como:
Elegir un tema. 1. Buscar fuentes. 2.
Hacer un esquema 3
Escribir el borrador. 4.
Revisar y editar 5
Utilizar un calendario te ayudará a visualizar tus tareas y tiempo disponible. Google Calendar es una herramienta excelente que te permite programar recordatorios y sincronizar eventos en diferentes dispositivos.
Una agenda física o digital es útil para anotar tus tareas diarias. Puedes usar Google Calendar para eventos y citas importantes, y aplicaciones como Todoist para listas de tareas pendientes.
Crear listas de tareas diarias te ayuda a mantenerte enfocado. Por ejemplo, en la aplicación Trello, puedes crear tableros para diferentes proyectos y listas para tareas pendientes, en proceso y completadas.
La Matriz de Eisenhower es una técnica eficaz para priorizar tareas: Urgente e importante: Hacerlo de inmediato (ej. proyecto con fecha límite cercana)
Importante pero no urgente: Planificarlo (ej estudiar para un examen dentro de un mes).
Urgente pero no importante: Delegar (ej. responder correos de rutina).
Ni urgente ni importante: Eliminar (ej. ver series).
Balance Estudio-Vida Personal
Dedicar tiempo a actividades recreativas y de relajación es vital. Puedes reservar una hora al día para leer un libro, practicar yoga o simplemente descansar.
Mantén un equilibrio participando en actividades sociales Planifica salidas con amigos o familia una vez por semana para desconectarte del estudio o trabajo
Establece ho i fij l trabajo y el decide no trab p.m. para as calidad para ti
Procrastinació
Procrastinar c deliberadamen importantes pe tener la oport cabo (se tie ocasión).
Identifica cuándo y por qué procrastinas Puede ser útil llevar un diario donde registres tus actividades diarias y reflexiones sobre tus hábitos de procrastinación.
El método Pomodoro es una técnica consiste en trabajar durante 25 minutos y luego tomar un descanso de 5 minutos. Después de cuatro ciclos, toma un descanso más largo Ayuda a mantener la concentración it l ti ión compensas r ejemplo, si l, tómate un ie favorita o
A P O Y O S O C I A L Y
R E D E S D E A P O Y O
Importancia del Apoyo Social
Las relaciones sociales proporcionan apoyo emocional, lo que puede reducir el estrés. Hablar con un amigo cercano sobre tus preocupaciones puede ayudarte a sentirte más aliviado y menos solo. Sentirse apoyado mejora la autoestima y la salud mental. Asimismo, participar en grupos de interés común puede ofrecer un sentido de pertenencia y apoyo.
Comunicación Efectiva
Escucha activa: Presta atención plena a la persona que habla.
Evita interrumpir y muestra interés genuino en lo que te están diciendo.
Expresión clara: Sé directo y específico al expresar tus necesidades y sentimientos. En lugar de decir "Nunca me ayudas", podrías decir "Necesito ayuda con las tareas del hogar esta semana porque estoy muy ocupado con el trabajo".
Empatía: Muestra comprensión y consideración hacia las emociones de otros Practicar la empatía puede mejorar tus relaciones y tu capacidad para comunicarte efectivamente.
Beneficios de relaciones saludables
Las relaciones positivas pueden proporcionarte el estímulo necesario para seguir adelante, motivarte. Un amigo que te anima a seguir estudiando para un examen difícil puede marcar una gran diferencia.
Amigos y familiares pueden ofrecerte nuevas perspectivas y soluciones a tus problemas. A veces, hablar con alguien que no está directamente involucrado en tu situación puede ayudarte a ver las cosas desde un ángulo diferente.
Construcción de Redes de Apoyo
Involúcrate en actividades comunitarias, clubs o grupos de interés Por ejemplo, únete a un club de lectura o participa en actividades de voluntariado.
Dedica tiempo a nutrir y mantener relaciones existentes Planifica llamadas regulares o salidas con amigos y familiares. Asimismo, apoyar a otros fortalece tu red de apoyo. Ofrecer tu ayuda a amigos y familiares en sus momentos de necesidad puede crear lazos más fuertes y un sistema de apoyo recíproco.
Recursos en Línea y Aplicaciones
Aplicaciones de organización:
Trello: Para organizar proyectos y tareas.
Todoist: Para crear listas de tareas.
Evernote: Para tomar notas y organizar información.
Aplicaciones de Salud Mental
Meditación:
Headspace: Ofrece meditaciones guiadas para reducir el estrés.
Calm: Ofrece programas de meditación, respiración y sueño.
Manejo del estrés:
Sanvello: Ofrece herramientas para el manejo del estrés y la ansiedad.
Happify: Utiliza juegos y actividades basados en la ciencia para mejorar tu bienestar emocional
Seguimiento del estado de ánimo:
Daylio: Un diario de estado de ánimo que te ayuda a rastrear tus emociones diarias
Moodfit: Proporciona herramientas y recursos para el seguimiento y mejora del estado de ánimo.
Sitios Web y Blogs
Consejos y estrategias:
Psychology Today: Ofrece artículos sobre psicología y bienestar mental.
Verywell Mind: Proporciona información sobre salud mental y estrategias de autocuidado.
Autocuidado:
Mindful.org: Ofrece recursos sobre la práctica de la atención plena y la meditación.
Tiny Buddha: Proporciona artículos y consejos sobre la vida, las relaciones y el bienestar.
Libros y Publicaciones
Las lecturas recomendadas son: Clear, J. (2018). Atomic Habits: An Easy & Proven Way to Build Good Habits & Break Bad Ones. Avery. Duhigg, C. (2012). The Power of Habit: Why We Do What We Do in Life and Business. Random House. Covey, S. R. (1989). The 7 Habits of Highly Effective People: Powerful Lessons in Personal Change. Free Press
Artículos académicos y revistas especializadas en psicología y salud mental.
R E C U R S O S Y H E R R A M I E N T A S
E N T R E T E N I M I E N T O
S O P A D E L E T R A S
Apoyo
Pomodoro
Agenda
Ejercicio
Bienestar
Meditar
Emociones
Autocuidado
Balance
Prioridades
Referencias
1 Fundación Silencio. Manual de Autocuidado [Internet]. Unicef; Available from: https://www unicef org/elsalvador/media/5036/file/Manual%20de%20Auto cuidado.pdf
Vales L Psicobiología del estrés In: Manual de Bases Biológicas del Comportamiento Humano. Unidad de Comunicación de la Universidad de la República; 2011. p. 179–81.
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4
3. Rivera Martínez P La respiración profunda, sus beneficios, ¿cuándo usarla? [Internet]. Círculo de Escritores. México: Universidad Iberoamericana de Puebla; 2019 Available from: https://repositorio.iberopuebla.mx/bitstream/handle/20.500.11777/4321/La% 20Respiraci%c3%b3n%20Profunda%2c%20sus%20Beneficios%20y%20Cu%c3 %a1ndo%20Usarla.pdf?sequence=1&isAllowed=y
5. Ministerio de Consumo del Gobierno de España. Recomendaciones Dietéticas Saludables y Sostenibles [Internet]. 2022. Available from: https://www.aesan.gob.es/AECOSAN/docs/documentos/nutricion/RECOME NDACIONES DIETETICAS pdf
Mahindru A, Patil P, Agrawal V. Role of Physical Activity on Mental Health and Well-Being: a Review Cureus [Internet] 2023 Jan 7;15(1) Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9902068/
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7. Vilchez- J, Quiñones D, Failoc V, Acevedo T, Larico G, Mucching S, et al Mental health and quality of sleep from eight faculties of medical students in Peru. Revista Chilena de Neuro-Psiquiatría [Internet]. 2016;54(4). Available from: https://www.scielo.cl/pdf/rchnp/v54n4/art02.pdf
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