Saiba como ter uma alimentação saudável de forma bem simples A alimentação saudável pode e deve sempre ser saborosa!
5 regras para a elaboração de um cardápio adequado REGRA 1: Uma dieta saudável deve ter alimentos de todas as funções. REGRA 2: Alimentos Energéticos (carboidratos): Evite dois tipos em uma mesma refeição. Dica: oferecer dois apenas 1 vez por semana. REGRA 3: Alimentos Construtores (proteínas): Evitar os construtores gordurosos, por exemplo: costela e rabada. Dica: Oferecer apenas 1 vez por semana. REGRA 4: Alimentos Reguladores (vitaminas e minerais): Quanto mais colorida mais atrativa e nutritiva será a refeição. REGRA 5: Energéticos Extras (doces e frituras): Oferecer quinzenalmente.
Saiba mais Uma alimentação saudável além de envolver diferentes aspectos, como valores culturais, sociais, afetivos e sensoriais, também é fonte de nutrientes muito importantes para o funcionamento do nosso corpo. Conheça alguns desses nutrientes, suas funções e em quais alimentos eles podem se encontrados.
Vitamina A: ° Função: Fortalecer a visão; manter saudável a pele, os cabelos e as unhas; ajudar na remoção das manchas de velhice; contribuir com a prevenção de doenças; e promover o crescimento ósseo. ° Fontes alimentares: Fígado, peixes, gema de ovo, vegetais de pigmentação amarela (a exemplo da cenoura e da abóbora), nabo, tomate, espinafre, limão, pêssego, manga e cereais. Vitamina C: ° Função: Auxiliar na cicatrização de ferimentos, de aftas e de sangramentos gengivais; contribuir com a formação de colágeno (tecido de sustentação da pele, evitando rugas e flacidez); ajudar a baixar o colesterol do sangue; proteger contra o câncer e aumentar a resistência do organismo. ° Fontes alimentares: Vegetais folhosos, folhas de mostarda e nabo, caju, limão, laranja, abacaxi, morango, goiaba, manga, pimentão e tomate. Vitamina D: ° Função: Auxiliar o organismo a usar adequadamente o cálcio e o fósforo, bem como absorver a vitamina A. °
Fontes alimentares: Óleo de fígado de bacalhau, margarina, manteiga e peixes.
Vitamina E: °
Função: Contribuir com a fertilidade e o antienvelhecimento.
° Fontes alimentares: Óleos de soja, arroz, algodão, girassol e milho; gema de ovo; vegetais folhosos e legumes. Vitamina K: ° Função: Auxiliar na prevenção de hemorragias, sangramentos e na coagulação sanguínea adequada. ° ovo.
Fontes alimentares: Alface, couve, espinafre, repolho, couve-flor, aveia, fígado e gema de
Vitaminas do complexo B: ° Função: Transformar os carboidratos, gorduras e proteínas em energia, com a finalidade de formar e reparar os tecidos do organismo. OBS.: a falta desta vitamina pode provocar efeitos graves, como transtornos do sistema nervoso, problemas digestivos, descamação da pele e insuficiência cardíaca. °Fontes alimentares: Hortaliças de cor escura; gérmen de trigo; grãos, como feijão, ervilha e soja; cereais integrais; carne vermelha; peixes e ovos.
Cálcio: °
Função: Formar ossos e dentes, e ajudar no funcionamento de músculos e nervos.
° Fontes alimentares: Laticínio e hortaliças de folhas verdes, como brócolis, espinafre, entre outras.
Ferro: ° Função: Formar a hemoglobina, que ajuda a levar oxigênio, e atuar na produção de energia. ° Fontes alimentares: Fígado, carnes, gema de ovo, pinhão, legumes e hortaliças de folhas verdes. Potássio: ° Função: Agir com o sódio no equilíbrio dos líquidos no corpo e no funcionamento dos nervos. °
Fontes alimentares: Frutas, verduras, feijão, leite e cereais.
Magnésio: ° Função: Atuar em várias reações químicas junto com enzimas e vitaminas; contribuir com a formação dos ossos e o funcionamento de nervos e músculos. ° Fontes alimentares: Hortaliças de folhas verdes, cereais, peixes, carnes, ovos, feijão, soja e banana.
Conheça duas opções de receitas saudáveis e simples
Bolo de aveia com banana e canela sem açúcar Ingredientes: • • • • •
2 xícaras de chá de aveia em flocos finos; 5 bananas bem maduras; 3 ovos; 1 colher de chá de fermento em pó; 1 colher de chá de canela em pó;
Pode-se acrescentar damascos ressecados, castanhas, nozes e uvas passas, na quantidade do gosto do consumidor. Modo de preparo: Bata as bananas e as gemas no liquidificador, bata as claras em neve e reserve-as. Em seguida, em uma vasilha, misture a primeira mistura com os outros ingredientes, sendo o último o fermento. Depois disso acrescente as claras em neve de forma lenta. Unte uma forma de tamanho compatível com a quantidade de massa e leve ao forno pré- aquecido a 200°C por aproximadamente 30min.
Bolo salgado de farelo de trigo e aveia Ingredientes: • • • • • •
4 colheres de sopa de aveia em flocos finos ou grossos; 2 colheres de sopa de farelo de trigo; 1 pitada de sal; 2 ovos inteiros; 1 colher de café de fermento em pó; Recheio de sua preferência. Exemplo: queijo, frango e legumes.
Modo de preparo: Em uma vasilha coloque todos os ingredientes, sendo o fermento o último. Adicione o recheio de sua preferência e misture. Depois disso coloque em um refratário de sua preferência e leve ao forno micro-ondas até ficar consistente e parecendo uma torta salgada. Também pode ser assado em forno convencional.