Bien débuter la Marche Nordique

A L R E DÉBUT RDIQUE O N E H MARC

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MARCHE NORDIQUE FFA

LA PRATIQUE La Marche Nordique est une activité physique idéale pour ceux qui débutent une activité sportive ou qui sont en reprise. Le mouvement est simple, la technique s’apprend rapidement avec les conseils d’un entraîneur formé. Chaque personne peut marcher à son rythme, l’utilisation efficace des bâtons génère un travail physique, quelle que soit l’allure. L’effort demandé n’engendre pas de grande fatigue à des niveaux d’intensité modérée.

Pour ceux qui souhaitent s’entraîner plus intensivement et ainsi obtenir une amélioration de leur condition physique une dépense énergétique importante, la Marche Nordique rapide est une bonne alternative à la course à pied.

Elle limite les impacts sur les articulations et sollicite un plus grand nombre de muscles. Le mouvement s’apparente beaucoup à celui du Ski Nordique.

La Marche Nordique peut se pratiquer partout, en ville, dans les parcs et les forêts, sur la plage, et à la campagne. Les conditions météorologiques ne freinent pas la pratique, dès lors qu’on adopte un équipement adéquat. Où que vous soyez, vous trouverez donc toujours des chemins qui conviennent à la Marche Nordique.

COMMENT DÉBUTER ?

La meilleure façon de s’initier à la Marche Nordique est de trouver un Club d’Athlétisme qui propose des séances avec un entraineur spécialement formé à cette nouvelle discipline. La technique est relativement simple et naturelle, mais on doit éviter certaines erreurs pour que le geste technique devienne fluide et efficace. Dans un groupe vous trouverez une ambiance agréable et motivante, qui vous soutiendra Vous trouverez la liste régulièrement mise à jour des entraineurs de Marche Nordique et des Clubs sur le site www.athle.fr. La FFA organise des évènements et des séances d’initiation gratuits dans toute la France.

Contactez votre Club d’athlétisme local pour vous renseigner.

LE MATÉRIEL La Marche Nordique se pratique à l’aide de deux bâtons qui servent à propulser le corps en avant, à chaque pas. Nous recommandons les bâtons monobrin, faits d’une seule pièce, en fibres composite, essentiellement en carbone et fibre de verre. Il existe beaucoup de marques et de modèles différents sur le marché, à des prix variables.

Si vous marchez beaucoup, avec une poussée forte sur les bâtons, choisissez des modèles à fort taux de carbone. Si vous privilégiez le confort, les bâtons à haut taux de fibres de verre vous offriront de la souplesse. Les alliages combinant 50 % de carbone et 50 % de fibre de verre sont de bons compromis pour débuter l’activité.

Le manche du bâton doit être confortable dès la prise en main des bâton. Il existe des manches en plastique, en mousse et en liège. Si vous marchez souvent par temps chaud, ces derniers sont les plus agréables au toucher, mais souvent les plus onéreux.

La partie des bâtons la plus spécifique, conçue pour la Marche Nordique, est le gantelet. Il enserre la main, ou au moins le poignet, pour que le bras reste proche du bâton, y compris en fin de poussée. Cela permet de continuer à pousser sur les bâtons, main ouverte. De nombreux modèles différents existent. Certains gantelets sont de véritables gants, ils couvrent toute la main, avec un passage propre au pouce, en gardant la main étroitement liée au bâton. D’autres sont plus légers, entourant seulement le poignet et le tranchant de la main, sur lequel s’exerce la poussée, laissant le reste de la main libre. L’utilisation de ceux-ci demande un peu plus d’entrainement. Depuis quelques années, les fabricants de bâtons de marche nordique développent des gantelets qui se détachent par un système de clip, pour que la main soit plus facilement disponible lorsqu’on s’arrête.

Les pointes des bâtons de marche nordique sont en général en tungstène, un métal très résistant, qui ne craint ni l’abrasion, ni l’humidité, ni même l’eau de mer. Il existe deux types de pointes qui se distinguent par leur forme : d’une part les pointes droites, qui s’enfoncent dans le sol en biais, et d’autre part les pointes incurvées, qui s’enfoncent dans la terre verticalement, même si le bâton est incliné. Si vous marchez souvent dans des dénivelés, privilégiez ces dernières, elles offrent une meilleure adhérence dans les pentes montantes, ainsi que sur des sols durs (leur extrémité est coupante).

Si vous pratiquez une marche douce, sans chercher de travail musculaire particulier, et que vous n’avez pas de dénivelé sur vos parcours, vous pouvez opter pour des bâtons télescopiques, en évitant toutefois l’aluminium. En effet, le planter des bâtons au sol crée une vibration importante à chaque pas, il est donc important que les bâtons absorbent une partie de ces vibrations. Ce n’est pas le cas des bâtons composés d’aluminium, dont la rigidité transmet trop de vibrations dans le coude et l’épaule.

Dès que vous pratiquez des séances de marche nordique à intensité modérée ou soutenue, avec sollicitations musculaires et cardiorespiratoires, ou que vos parcours passent par des pentes montantes et descendantes, choisissez des bâtons « monobrin », en une seule pièce, en fibres composites (alliage de fibres carbone et fibres de verre). Les bâtons télescopiques n’offrent pas suffisamment de sécurité pour ce type de pratique, après certain temps d’utilisation. Le système de verrouillages et déverrouillages successifs peut lâcher au moment de la poussée.

LA BONNE TAILLE DE BATONS Pour déterminer la hauteur de bâtons qui vous convient, testez les bâtons.

Tenez-vous debout et prenez le manche des bâtons en main. Votre coude doit faire un angle de 90°, lorsque vous les posés au sol devant vous.

Cette technique ne tient pas compte de la hauteur de vos semelles de chaussures, des embouts des bâtons, de votre morphologie, etc. Pour vérifier la taille, vous pouvez également multiplier votre taille par 0,68. Le résultat vous indique la taille des bâtons qui vous correspond. Si vous êtes entre deux tailles, nous vous conseillons pour débuter, de prendre une taille inférieure.

En revanche, une personne entraînée, qui recherche un travail plus intense, pourra choisir la taille supérieure, de façon à allonger son pas et à amplifier le balancier des bras.

CHAUSSURES DE SPORT Un des aspects bénéfiques de la marche nordique est lié aux efforts dynamiques que fournissent les chevilles et les pieds. Les chevilles et la plante des pieds doivent rester libres de leurs mouvements, pour plus d’amplitude et de tonicité. Nous vous conseillons donc des chaussures souples avec une tige basse, pour que l’articulation de la cheville reste mobile. Les chaussures de randonnées, montantes et rigides, ne sont donc pas adaptées à cette activité. Nous conseillons des semelles épaisses pour le confort, et crantées pour garantir l’effet antidérapant. Les chaussures les plus adaptées se trouvent en général au rayon Trail, Trekking, ou course de montagne. La marche nordique se pratique par tous temps, vous pouvez donc sélectionner des modèles imperméables, chauds et « respirants ».

TEXTILE Il est préférable de mettre une tenue qui tient chaud et qui absorbe la transpiration. Privilégiez une tenue de sport légère : pantalon léger, polo, coupe-vent. Nous conseillons de choisir une tenue adaptée aux conditions atmosphériques, garantissant une bonne liberté de mouvement.

LA TECHNIQUE La marche nordique est une technique de marche active et dynamique qui consiste à pousser sur les bâtons. Cette pratique, avec deux bâtons, utilise la dynamique des quatre membres pour avancer. Les jambes sont aidées par les bras qui repoussent le sol, à l’aide des bâtons, et nous propulsent en avant.

La coordination entre les quatre membres suit le schéma naturel de la quadrupédie : nous avançons en même temps le bras et la jambe opposés.

Et nous poussons en même temps sur le bras et la jambe opposés.

LA SÉANCE DE MARCHE NORDIQUE Une séance de Marche Nordique commence par un échauffement progressif des muscles et des articulations, se poursuit par une marche dynamique dans un environnement agréable et varié, et finit par un temps d’étirements de récupération. Prévoyez une courte pause à mi-séance pour vous hydrater.

La durée d’une séance : • débutants : 1h30 • confirmés : 2h

LA MARCHE NORDIQUE À LA FFA La FFA a su développer différentes formes de pratique pour répondre à des objectifs et des besoins différents.

SE (RE)METTRE À L’ACTIVITÉ PHYSIQUE La Marche Nordique est une des techniques sportives les plus adaptées pour les personnes qui n’ont pas une pratique physique régulière. La marche est l’une des rares activités accessible et adaptée à tout le monde.

C’est aussi l’activité préférée du plus grand nombre. En marchant avec des bâtons et en les utilisant correctement, tout le corps se mobilise, même si l’on ne recherche pas de performance particulière. Nous pouvons simplement nous promener, et le fait de se propulser à l’aide des bâtons active les muscles du haut du corps (ce qui n’est pas le cas dans la marche traditionnelle). Quoi de plus agréable pour trouver (ou retrouver) une expérience de plaisir dans l’activité physique. Essayez et vous verrez, très rapidement on en redemande !

MARCHE NORDIQUE ADAPTÉE Les contre-indications à la pratique de la marche nordique sont rares. Les bâtons apportent un soutien important, tant sur le plan physique que psychologique. Il existe d’ailleurs de plus en plus de groupes destinés à des publics atteints d’une pathologie (Diabète, personnes en surcharge pondérale, pathologies cardiaques, insuffisants respiratoires…) conduits par des entraineurs spécialement formés.

MARCHE NORDIQUE COMPÉTITION La Marche Nordique se développe encore fortement en France et les attentes des pratiquants se diversifient : loisir, bien-être, sport, mais aussi, compétition.

Pour répondre à cette nouvelle demande de pratique en compétition, la Fédération Française d’Athlétisme a lancée la marche nordique compétition début 2014, avec la mise en place d’un circuit national : le Marche Nordique Tour (MNT). Il s’agit d’épreuves chronométrées donnant lieu à un classement.

Depuis 2015, la FFA organisent les Championnats de France de marche nordique. Ces Championnats attribuent les titres de Champions de France en individuel : hommes, femmes et en équipe

DES CONCEPTS DYNAMIQUES ET INNOVANTS La FFA s’appuie sur son expérience en préparation physique pour proposer des concepts plus modernes en marche nordique. La méthode utilisée pour ces séances s’inspire du travail intermittent, alternant renforcement musculaire avec des exercices intensifs et séquences de marche à allure modérée ou soutenue. Les séances prennent la forme de circuits, composés d’exercices variés à réaliser sur une musique dynamique.

Avec Nordic’Fit, l’accent est mis sur le renforcement musculaire. Cette séance se distingue par son caractère insolite et convivial.

Situé au croisement de la marche nordique, du circuit training et du fitness, Nordic’Fit CARDIO présente une dimension plus « cardio ». Ce concept est accessible et évolutif, avec différents niveaux, permettant à toute personne de pouvoir en bénéficier.

La FFA s’est appuyée sur un symbole fort de l’athlétisme, le relais, pour créer une séance spécifique en marche nordique. NORDIC’Relais encourage la collaboration des marcheurs, l’esprit d’équipe et l’émulation de groupe. La séance permet aux pratiquants de développer leurs capacités physiques de manière ludique.

DES OUTILS DE PROGRESSION La FFA s’attache à créer des contenus de séances, mais aussi, des outils qui répondent aux besoins des pratiquants. Elle a notamment à cœur d’aider chaque personne à atteindre ses propres objectifs, en bénéficiant de conseils.

Pour cela, elle crée des outils dont le but est d’accompagner les adeptes de marche nordique dans leur pratique et leur progression.

LE CONTRÔLE TECHNIQUE MARCHE NORDIQUE Le Contrôle Technique Marche Nordique est un outil qui se base sur les aspects techniques de la pratique. Il permet aux pratiquants d’évaluer l’efficacité de leurs gestes, déterminante pour profiter de tous les bienfaits de la marche nordique.

Cet outil s’adresse à toutes les typologies de pratiquants, car l’amélioration des gestes techniques est aussi importante pour profiter des bienfaits de la pratique que pour améliorer ses performances.

LE PASSEPORT MARCHE NORDIQUE Le passeport marche nordique permet d’accompagner la progression des pratiquants. Il valorise la progression technique et l’amélioration de la condition physique de chacun à travers trois niveaux graduels : bâtons de bronze, bâtons d’argent et bâtons d’or.

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2 SÉANCES MARCHE NORDIQUE GRATUITES

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