Förbundsmedia AB Prästgatan 31 B 831 31 Östersund Telefon: 070-098 18

Som löpare är det vanligt att man glömmer bort vikten av att ha en god bålstyrka. Man är kanske inte alltid medveten om eller tänker på bålens delaktighet i löpningen. Vissa har svårt att hitta motivationen till att träna sin bål och många saknar kunskap om hur enkelt och effektivt det kan göras. Här hittar ni mina bästa tips!

TEXT>> CARL WYCKMAN

Denna artikel kommer ursprungligen från alltomlopning.se

Bålens betydelse för löpare

”Man är kanske inte alltid medveten om eller tänker på bålens delaktighet i löpningen.”

Bättre hållning

Men först kan det vara bra att veta varför det här med bålstyrka är så viktigt för löpare. Bland annat har man genom träning av bålen kunnat se bättre andningsförmåga vilket givetvis är en stor fördel för alla löpare. Genom god bålstyrka får ni även bättre hållning och ni orkar hålla denna genom hela passet vilket även det resulterar i bättre andningsförmåga. Bättre hållning ger i sig bättre självförtroende vilket inte ska underskattas i löpspåret. Testa själva att springa med bra och dålig hållning för att se vilket som känns bäst! En stark och stabil bål kommer i svår terräng också underlätta att hålla ihop löpsteget. Vilket om inte annat kan visa sig nyttigt i skadeförebyggande syfte, detta gäller såklart också i lätt terräng.

Att tänka på

All träning man bedriver ska vara ändamålsenlig för att ge riktigt bra effekt. Detsamma gäller givetvis för träning av bålen. Som löpare är det en stabil och uthållig muskulatur i bålen som bör eftersträvas och därför ska just detta fokuseras i övningarna. En annan viktig del i bålträningen är att få till en jämvikt mellan bålens främre och bakre muskulatur, d.v.s. mellan magmuskulatur och ryggmuskulatur. Vanligt är att exempelvis magmuskulaturen är starkare än ryggens vilket bland annat medför en sämre hållning. Detta ska givetvis helst undvikas och görs enkelt genom allsidig träning. Nedan följer fyra riktigt effektiva och bra övningar som kan utgöra grunden för bålträningen. Dessa övningar kan sedan varieras på olika sätt för att optimera träningen ännu mer.

Plankan

När du tränar plankan ska du stå på ”alla fyra”. Underarmarna och fötterna är de delarna av kroppen som har kontakt med marken. När du står i det läget är det viktigt att se till att kroppen är i ett plan rakt igenom. Bäckenpartiet ska varken hänga ned mot marken eller vara skjutet upp i luften. När det blir tråkigt och enformigt att stå i utgångspositionen kan plankan varieras nästan hur mycket som helst. Exempelvis kan en fot eller arm lyftas från marken under ett par sekunder. Med ungefär samma princip kan förflyttningar göras genom att armar och fötter flyttas i sidled. En helt annan variant av plankan är den sidoliggande plankan. I denna övning ligger ni på sidan och tar stöd av en arm och en fot. Tänk på att göra denna övning på båda sidor så att båda sidor får samma träning.

Bålrotation

Ligg på rygg och dra upp överkroppen – så att hela ryggen precis har lättat från marken – med hjälp av magmuskulaturen – och håll stilla där. Genom att föra händerna från ena sidan av kroppen till den andra skapas en rotation i bålen. Upprepa rörelserna, från sida till sida. För att försvåra denna övning kan exempelvis en viktskiva eller medicinboll hållas i händerna. Tänk dock på att det ibland kan vara bättre att köra fler repetitioner istället för tunga. Variera gärna detta från pass till pass.

Liggande benlyft / Hängande benlyft

I liggande benlyft ligger ni på rygg på plan mark med armarna utmed sidorna. Genom att spänna magmusklerna lyfter ni benen upp i luften. Tänk på att benen hålls sträckta. Rörelsen ska vara lugn och på vägen ned vänder ni precis innan benen når marken. En variation på övningen är att göra siffror med hjälp av fötterna. Tänk er att ni skriver först en etta, sen en tvåa o.s.v. i luften. Om ni orkar går ni hela vägen upp till nio och till slut kan ni även vända tillbaka från nio och ta er ner till ett igen. Hängande benlyft är en snarlik övning där man istället för att ligga på marken hänger i händerna lodrätt ifrån en stång, exempelvis i en ribbstol. Från detta lodräta läge handlar det om att lyfta benen uppåt så att nittio grader uppnås i höftpartiet. Även i denna övning ska benen hållas sträckta.

Rygglyft

Här ligger ni på magen och drar upp överkroppen i lugnt tempo med hjälp av ryggmuskulaturen och håller still där innan bröstet åter sänks sakta mot marken, dock utan att gå ned i kontakt med marken. Repetera därefter rörelsen. Likt övningen bålrotation kan en vikt användas för att höja svårighetsgraden på övningen. Enklast är att använda en viktskiva eller en hantel. Tänk på att inte använda för tung vikt utan att ni orkar göra minst 10 repetitioner, gärna fler. Vikten hålls framför huvudet, ju längre fram ni håller den ju tyngre blir det.

Löpning och träning som nybörjare. Här kommer enkla tips för dig att tänka på. En skada i början kan innebära en sådan stor katastrof att många lägger av.

Undvik överträning

och kombinera övningar

Ett av de större misstagen en nyfrälst löpare gör är att de går ut för hårt. Det leder i många fall till överträning och skador på olika delar av kroppen. Överträningen kan uppkomma för att man springer för lång och för snabbt i mellan de första gångerna. Dessutom kan det vara så att en nybörjares kropp inte hinner få den vila och återhämtning den behöver. I samband med sådana skador finns det allt för många som idag lägger skorna på hyllan för att de blir rädda att de inte klarar av att löpa – att man är för svag och känslig och lägger på så vis av. Men med lite sunt förnuft behöver detta inte att hända dig i första taget. FÖRSTA TIPSET Gå med i ett träningsprogram eller skaffa en träningsdagbok. Där kan du anpassa träningen och sträckor där du befinner dig konditionsmässigt i dag och du får då en bättre koll på dig själv. En grundregel är att inte öka den totala löpsträckan med mer än tio procent per vecka i början. Du ska bygga upp konditionen i lagom takt och växla gärna från löpning till att du joggar eller går i rask takt. Du kan även byta ut vissa löpdagar mot spinning eller simning. Även styrketräning på gymmet är bra träningen.

TRÄNA SJÄLV HEMMA Bålen som ett exempel är en mycket viktig del när man springer. Därför måste man se till att stärka magen och ryggen med olika övningar. Som regel kan man alltid träna dessa delar när man får läge. Magen kan du så klart träna hemma också. Plankan, situps och ryggresningar är perfekta för att få en stabil och stark bål. Kör hårt så skall du se att du inte ser ut som en säck potatis när krafterna börja tryta under passen. En mycket viktig grundregel är dessutom att du alltid ska tänka på att se till att ha en sko som passar just din fot. Vi är alla unika och har olika konstruerade fötter. För att ta reda på hur just ditt löparsteg ser ut kan du gå till en sportaffär eller en löparbutik.

Allt eftersom kommer du märka av alla de fantastiska fördelarna med träning och löpning och vem vet, kanske står du där en dag på startlinje till ett lopp någonstans i vårt avlånga land, skadefri och på topphumör!

AV>> ALLT OM LÖPNING

Denna artikel kommer ursprungligen från alltomlopning.se