En kort introduksjon til prestasjonspsykologi (9788245035506)

Introduksjon til prestasjonspsykologi Stress og prestasjonsangst Motivasjon Relasjoner Fokus og konsentrasjon De vanligste mentale treningsmetodene

Boken gir også eksempler på videre lesning og tilknyttede nettressurser i form av lydfiler som gir eksempler på mental trening. Den er nyttig for alle som er interessert i prestasjonspsykologi og er svært relevant for studenter som vil praktisere i prestasjonssettinger under og etter utdanningen sin.

Frank E. Abrahamsen er ansatt på Norges idrettshøgskole, har doktorgrad i idrettspsykologi og har jobbet lenge på Olympiatoppen. Han har vært med i mange OL, bidratt med prestasjonspsykologi for over 50 idrettslandslag og også for landslagene for kokker (for eksempel seniorgull i Culinary Olympics 2020). Abrahamsen jobber med ulike typer prestasjonsgrupper, som boken reflekterer.

Frank E. Abrahamsen

ISBN 978-82-450-3550-6

En kort introduksjon til

Serien En kort introduksjon … tar for seg psykologiens grunnleggende emner og disipliner

• • • • • •

prestasjonspsykologi

Stoffet er organisert i seks kapitler:

En kort introduksjon til

Livet er fullt av små og store prestasjoner. Det kan handle om alt fra å holde en tale i et bryllup, til å vinne et mesterskapsgull eller følge opp tre barn og deres hobbyer som aleneforsørger. Denne boken gir en innføring i typiske temaer i ulike prestasjonssammenhenger – som for eksempel dans, musikk og idrett – og gir en oversikt over de dominerende teoriene i fagfeltet. Forfatteren gir konkrete eksempler på utfordringer i prestasjonssettinger og tilbyr mulige praktiske løsninger.

prestasjonspsykologi Frank E. Abrahamsen

En kort introduksjon til

prestasjonspsykologi Frank E. Abrahamsen

Copyright © 2021 by Vigmostad & Bjørke AS All Rights Reserved 1. utgave 2021 / 1. opplag 2021 ISBN: 978-82-450-3550-6 Grafisk produksjon: John Grieg, Bergen Omslagsdesign ved forlaget Forfatterportrett: Eirik Nilssen / Matbyrået Impuls Sats: Vatori Spørsmål om denne boken kan rettes til: Fagbokforlaget Kanalveien 51 5068 Bergen Tlf.: 55 38 88 00 e-post: fagbokforlaget@fagbokforlaget.no www.fagbokforlaget.no Materialet er vernet etter åndsverkloven.

Uten uttrykkelig samtykke er eksemplarfremstilling bare tillatt når det er hjemlet i lov eller avtale med Kopinor.

Forord Prestasjonspsykologi handler om å hjelpe personer eller grupper å identifisere riktig tankesett for å utvikle og opprettholde best mulig prestasjon. Prestasjonspsykologi er tverrfaglig og trekker kunnskap fra mange felt – avhengig av hvor en ønsker å prestere. I idrett inkluderer dette viktige elementer som biomekanikk, fysiologi, sosiologi og ulike retninger av psykologi for å nevne noe. I andre sammenhenger kan fysiologiske faktorer være mindre viktige. Studier av prestasjonspsykologi ser på hvordan psykologiske faktorer påvirker prestasjonen.

I praksisfeltet er man opptatt av hvordan kognitive og atferdsmessige strategier kan forbedre opplevelsen og prestasjonen til mennesker.

Typiske temaer er stressmestring, motivasjon, kommunikasjon, lagprosesser og samhandling. Andre fagområder er tett knyttet til prestasjonspsykologi – slik som coaching og klinisk psykologi. Men, i denne boken vil vi hovedsakelig se på temaer og metoder fra psykologi som kan fremme opplevelse og prestasjon for individer og grupper.

Boken er delt i seks kapitler. I første kapittel vil du får en kort innføring i hva prestasjonspsykologi er, og den historiske utviklingen av faget. Deretter vil de fire neste kapitlene ta for seg fire sentrale hovedområder som er typiske når en jobber med prestasjonsgrupper.

De fire hovedtemaene er stress og prestasjonsangst (kapittel 2), motivasjon (kapittel 3), relasjoner (kapittel 4), og fokus og konsentrasjon (kapittel 5). Det sjette og siste kapittelet tar for seg vanlige mentale treningsmetoder. Dette inneholder også nettressurser du kan bruke for å jobbe med dette selv (lenker via QR-kode). I en bok som heter en «En kort introduksjon …», må vi gjøre noen avgrensninger, og derfor er det i alle kapitlene valgt ut de mest sentrale og nyeste teoriene innenfor dagens prestasjonspsykologi. I tillegg til å gjøre et utvalg på teorier,

6

En kort introduksjon til prestasjonspsykologi

har jeg også valgt ut referansene for å hjelpe leseren til å orientere seg i de ulike fagområdene. Det finnes ofte flere gode kilder, men de som er valgt er et godt utgangspunkt for videre lesning.

Denne boken hadde det ikke vært mulig å skrive uten å ha mange medhjelpere på veien. Jeg har lyst til å takke alle utøvere, trenere, ledere, studenter og kolleger jeg har jobbet med underveis. De har hjulpet med å få dette til. I tillegg vil jeg takke Nikolai og forlaget for god støtte underveis. Denne boken hadde heller ikke vært mulig uten god hjelp på hjemmebanen – Maya har lest og lyttet og gitt uvurderlig hjelp underveis.

Oslo, 1. august 2021 Frank E. Abrahamsen

Innhold Kapittel 1

Introduksjon til prestasjonspsykologi ..................................... 9 I. Kort historikk ............................................................................................ 10 II. Prestasjonspsykologi i Norge ................................................................... 12 III. Hvilke temaer er relevante?.................................................................... 14 IV. Oppsummering ........................................................................................ 15 Kapittel 2

Stress og prestasjonsangst .....................................................17 I. II. III. IV.

Fysiologi, biologi og psykologi ............................................................... 17 Teorier og modeller om stress ............................................................... 18 Teorier om prestasjonsangst.................................................................. 31 Oppsummering ...................................................................................... 37

Kapittel 3

Motivasjon ............................................................................. 39 I. II. III. IV. V. VI.

Attribusjonsteori .................................................................................... 39 Teori om mestringstro ........................................................................... 44 Målperspektivteorien............................................................................. 53 Selvbestemmelsesteorien (Self Determination Theory) ...................... 59 Perfeksjonisme og utbrenthet ............................................................... 82 Oppsummering ...................................................................................... 88

Kapittel 4

Relasjoner .............................................................................. 89 I. Hva er en gruppe, et lag og et team? ..................................................... 90 II. Lag og prestasjoner ................................................................................ 90 III. Oppsummering .................................................................................... 104

8

En kort introduksjon til prestasjonspsykologi

Kapittel 5

Fokus og konsentrasjon ....................................................... 105 I. Hva er konsentrasjon og fokus? .......................................................... 105 II. Optimal konsentrasjon og gode prestasjoner ..................................... 107 III. Oppsummering .................................................................................... 113 Kapittel 6

De vanligste mentale treningsmetodene.............................115 I. II. III. IV. V. VI.

Visualisering ......................................................................................... 115 Indre dialog ........................................................................................... 119 Målsetting ............................................................................................. 121 Spenningsregulering ............................................................................ 127 Mindfulness .......................................................................................... 130 Mental trening oppsummert ............................................................... 131

Referanser .............................................................................133 Stikkord ................................................................................ 161

Kapittel 1

Introduksjon til prestasjonspsykologi Hva er en prestasjon? Er det soldaten i rekruttperioden som gjennomfører 15 kilometer marsj til tross for store fysiske utfordringer?

Er det å holde en tale i et bryllup når du strever med sosial angst? Er det å følge opp tre barn, deres hobbyer og full jobb som enslig forsørger?

Aksel Lund Svindal, som vinner gull i Beaver Creek året etter at han skadet seg stygt i samme bakke? Eller kjelkehockeylandslaget som vinner bronsemedalje i Paralympics mot Canada på deres hjemmebane?

Sangeren som står på scenen med 40 i feber og leverer karrierens beste mesterstykke? En verden som reiser seg etter en pandemi?

Jeg kunne fortsatt i det uendelige. Livet er fullt av små og store prestasjoner, noen tenker vi over – andre forbigår vi (dessverre) i stillhet. Det er likevel noen fellesnevnere. Alle situasjonene ovenfor har funnet sted! Alle handler om motivasjon, dedikasjon, stressmestring, vilje og et sterkt fokus. Og de var vanskelige å få til – ellers ville de ikke vært regnet som en prestasjon. Vi heier fram vinnere, men en stor prestasjon kan også være å sette ny personlig rekord i et OL når presset er som størst! På de neste sidene vil vi kort gå igjennom hva prestasjonspsykologi er (og ikke er). Vi vil også gjøre en kort avgrensning av temaet, peke på hvordan prestasjonspsykologi har utviklet seg historisk, og gi en kort oversikt over ulike måter praktisk jobbing med prestasjonspsykologi kan foregå på.

10

En kort introduksjon til prestasjonspsykologi

I. Kort historikk En god definisjon på prestasjonspsykologi er gitt av Kate Hays1, s. 25: Performance psychology refers to the mental components of superior performance, in situations and performance domains where excellence is a central element.

Men igjen – hva er å prestere? Gjennomføringen av en handling, sluttresultatet, innfrielsen av et løfte eller et ønske eller selve prosessen å gjøre noe? Svaret på dette har betydning for hva prestasjonspsykologi er. Hva som regnes som en god prestasjon, påvirker oss. Tenk igjennom følgende eksempel: Du har øvd lenge og godt til en eksamen.

Når den store eksamensdagen kommer, så gir du en svært god besvarelse og går hjem glad og fornøyd. Du føler du har prestert etter evne og fått vist hva du kan. Når sensuren kommer, så ser du at sensor har strøket deg. Det viser seg at sensor ikke kjenner til teoriene du har brukt i eksamensbesvarelsen. Har du da prestert dårlig – siden det synlige resultatet – altså karakteren – ble stryk? Andre ganger har en student gamblet og lest på kun ett tema – og er heldig og får dette på eksamen. Er dette en god prestasjon? Er den gode karakteren som følger, fortjent? Hva kan man lære av eksempelet?

Den kjente prestasjonspsykologen Bob Rotella har sagt at det ikke er 100 prosent sammenheng mellom å tenke riktig og prestere godt, men sammenhengen mellom å tenke feil og prestere dårlig er mye sterkere2. Dette er en del av essensen av hva prestasjonspsykologi er – det handler om å kunne tenke og handle på en god måte når det gjelder – slik at sannsynligheten for et godt resultat øker. Men det finnes sjelden garantier …

Oldtid

Prestasjonspsykologi har en lang historie. Mye av forskningen på temaet har vært gjennomført i idrett – siden det å prestere under press er en sentral del av å vinne titler. Likevel, flere nevner at fokus på prestasjonspsykologi startet i Europa allerede i oldtiden gjennom greske filosofiske skrifter3, 4. Mange idrettspsykologiske skrifter

Kapittel 1: Introduksjon til prestasjonspsykologi

nevner spesielt filosofen Aristoteles (384–322 f.Kr.) fordi han ofte siteres når det gjelder å tilegne seg store ferdigheter5, 6. Epiktet (55–135 e.Kr.) er det også greit å nevne siden han sa at en ikke blir forstyrret av ting, men hvordan en ser på saken (eks. forstyrrelsen).

Et eksempel er om motstanderlagets supportere piper mot dem. Noen lar seg forstyrre – andre får økt motivasjon til «å vise dem». En kan ikke alltid kontrollere omgivelsene sine, men en kan i stor grad styre respons og atferd.

Moderne prestasjonspsykologi

På slutten av 1800-tallet startet forskningen på prestasjonspsykologi7, 8. Mange av eksperimentene fra denne tiden er velkjente, og en vitenskapelig tilnærming til prestasjonspsykologi utviklet seg. Allerede i 1879 brukte Wilhelm Wundt laboratoriet sitt til å undersøke sammenheng mellom reaksjonstid og mentale prosesser. En av hans studenter, Edward Wheeler Scripture9, s. 16, skrev allerede i 1895: In running sprint races it is very important to save even the fifth of a second. It has been proved by experiment that the time that elapses between the firing of the starter’s pistol and the actual starting of the runner is long enough to influence the winning of a race.

This is the runner’s reaction time. The sound strikes his ear, the nerve impulse goes to the brain, the brain processes must occur, and then the impulses must go out to the legs. The reaction time of a runner may vary from 1-sixth to over one-third of a second.

Grunnleggerne

Det er flere som fortjener omtale fra den tidlige forskningen, spesielt tre navn er berømte: Coubertin, Triplett og Griffith. Grunnleggeren av de moderne olympiske leker, Pierre de Coubertin, gav ut en bok om idrett og psykologi allerede i 191310. Han var opptatt av sammenhengen mellom idrett, fysisk aktivitet og det mentale og arrangerte kongresser om temaene i 1897 og 191311. Norman Triplett blir ofte regnet som sosialpsykologiens far, særlig på bakgrunn av artikkelen hans med forskning på syklister i 189812. Han fant

11

12

En kort introduksjon til prestasjonspsykologi

at syklistene var raskere når andre var til stede, et fenomen som kalles sosial fasilitering. Etter dagens standard hadde forskningen hans mangler, men dette var likevel historisk viktig for utviklingen av forskning på hva som gjør at en presterer godt eller dårlig «når det gjelder». Coleman Griffith regnes ofte som grunnleggeren av nordamerikansk idrettspsykologi. Han forsket på idrettspsykologi, men jobbet også med blant annet profesjonelle baseballspillere i Chicago. Han gav ut en første bok om temaet allerede i 192613. Samtidig forsket også flere i Sovjetunionen på temaene, blant annet Avksenty Cezarevich Punieks. 14.

Prestasjonspsykologi blir vanlig

Fra andre verdenskrig var det stadig flere som jobbet med praktisk prestasjonspsykologi i idrett15, og særlig fra 1960-tallet og utover utviklet idrettspsykologi seg som vitenskapelig felt. Den første idrettspsykologiske verdenskongressen var i 1965 med opprettelse av The International Society of Sport Psychology (ISSP). På 1970-tallet kom det flere vitenskapelige idrettspsykologiske tidsskrifter. De tidligste årene med forskning på prestasjonspsykologi var preget av forskning på idrett, men som du vil se senere, er det flere fagretninger som har preget kunnskap om prestasjon og psykologi. Prestasjonspsykologi har derfor lang tradisjon også ut over idrett, og egne bøker tilegnet andre prestasjonsgrupper blir gitt uteks. 16. I siste Culinary Olympics (kokkeOL) (2020) hadde Norge for første gang med seg ressurser på prestasjonspsykologi.

II. Prestasjonspsykologi i Norge Prestasjonspsykologi har lange tradisjoner i Norge, særlig i idrettspsykologi. Morgan Olsen var viktig i grunnleggingen av ISSP. Sammen med Willi Railo og Odd Kjørmo jobbet han på Norges idrettshøgskole, og de gav ut flere bøker om temaet. Flest husker kanskje boka til Railo Best når det gjelder17 som ble gitt ut på flere språk. Railo var også kjent for å ha jobbet med det engelske fotballandslaget under Sven-Göran Eriksson18. Kjørmo var viktig for opprettelsen av Norsk Forening for

Kapittel 1: Introduksjon til prestasjonspsykologi

Idrettspsykologi (NFIP). NFIP er viktig for profesjonalitet og kontakt mellom fagpersoner og brukere av tjenestene. Motivasjonsforskning har vært sentralt – ikke minst på grunn av Glyn Roberts og gruppen rundt ham på Norges idrettshøgskole.

Norge har vært et foregangsland i bruken av idrettspsykologer under store mesterskap, hvor Anne Marte Pensgaard og andre har vært sentrale i dette arbeidet. Norge har fått stor oppmerksomhet av internasjonal presse for prestasjonene våre i ulike settinger. Aktuell forskning har også sett på om det er kulturelementer som kan forsterke denne trendeneks. 19, 20. Vi har allerede nevnt flere grupper som har benyttet seg av rådgivere i prestasjonspsykologi, men det finnes flere – som eksempelvis flygeledere og utdanning av flygeledere, programverter på tv, stand-up komikere, militære avdelinger, næringslivsaktører, politikere og det norske Oljefondet.

Prestasjonspsykolog, mental trener og coach

I Norge må en ha utdanning som rettferdiggjør tittelen psykolog. Det er forskjellige regler i ulike land. Eksempelvis kan en i USA (AASP) også få godkjent tittel som idrettspsykolog gjennom utdanning i kinesiologi og psykologi på doktorgradsnivå med tilleggsutdanning. Mange land «sertifiserer» mentaltrenere, mens i Norge er dette ikke en beskyttet tittel. Derfor vil du finne mange mentaltrenere i Norge med veldig forskjellig bakgrunn. De som jobber med andre prestasjonsgrupper enn idrett, har foreløpig færre valgmuligheter for sertifisering. I tillegg til USA (AASP) jobber ISSP og den europeiske idrettspsykologiforeningen (FEPSAC) med sertifiseringsordninger. Et annet begrep som blir brukt, er mental coach. Dette er heller ikke en beskyttet tittel, selv om det finnes flere coach-sertifiseringer i dag.

Mange jobber med prestasjonspsykologi i Norge uten å være klinisk psykolog, men mange har likevel lang utdanning. Fordi alle kan kalle seg mentale trenere uten formell bakgrunn, så er det krevende å vite hvilke tjenester de rettmessig kan tilby. Derfor bør de som jobber med dette, vite om sine begrensninger faglig sett for å kunne jobbe legalt og etisk riktig.

13

14

En kort introduksjon til prestasjonspsykologi

III. Hvilke temaer er relevante?

Prestasjonspsykologi er i vekst. Det er også et eklektisk fag – det trekker veksler på mange psykologiretningereks. 1. En av grunnene til at faget var sentralt i idrett tidlig, er at det kan være små forskjeller mellom en vinner og en fjerdeplass. En annen grunn er at konkurranser nesten er som små laboratorier en kan bruke til å lære om mennesker i prestasjonssettinger.

Flere nevner at prestasjonspsykologi handler om hva en gjør – ikke med hvem1, 21. Derfor har prestasjonspsykologi vokst inn i andre domenerse 22. Antallet temaer i prestasjonspsykologi øker også, og to nylige håndbøker om idrettspsykologi23, 24 viser et omfattende format av temaer. På noen forskningstemaer har det også vært gjort studier utenfor idrett – blant annet studier på hvordan ulik oppmerksomhet påvirker prestasjon hos musikere og dansere25–27.

Som nevnt er prestasjonspsykologi bygdt på mange psykologiretningereks. 1. Motivasjonsteorier som er sosialkognitive teorier og/eller fokuserer på grunnleggende psykologiske behov, har vært spesielt sentrale de siste tiårene28–30. Men andre retninger er også representert – blant annet psykodynamikkeks. 31, eksistensiell teorieks. 32 og positiv psykologieks. 33. Prestasjonspsykologi handler om å utvikle effektive psykologiske og emosjonelle ferdigheter hos prestasjonsutøvere og ikke om å løse psykologiske utfordringereks. 21. Grenseoppgangen mot klinisk psykologi må tas på alvoreks. 34. Det betyr at prestasjonspsykologer jobber med prestasjonsutvikling, og det er riktig å henvise utøvere med andre utfordringer videre til dem som er kvalifisert til å jobbe med dette.

Hva er viktig?

Ifølge enkelte kan alt være en utfordring i viktige situasjoner – slik McCann nevnte om OL35. Å vite hva mennesker gjør når de er sitt beste jeg, er en måte å unngå utfordringene på, noe McCann peker på – gjør en mer riktig, blir det også færre feil. I tillegg vet vi at mennesker som trives bedre, presterer bedre. Derfor passer sitatet fra

Kapittel 1: Introduksjon til prestasjonspsykologi

Seligman og Csikszentmihalyi33, s. 5 nedenfor som et grunnlag for hva vi ønsker å oppnå: A science of positive subjective experience, positive individual traits, and positive institutions promises to improve quality of life and prevent the pathologies that arise when life is barren and meaningless.

The exclusive focus on pathology that has dominated so much of our discipline results in a model of the human being lacking the positive features that make life worth living. Hope, wisdom, creativity, future mindedness, courage, spirituality, responsibility, and perseverance are ignored or explained as transformations of more authentic negative impulses.

IV. Oppsummering Seligman og Csikszentmihalyi33 fullførte sitatet ovenfor med å tilby et perspektiv der de ønsker å undersøke og underbygge faktorer som får mennesker og miljøer til å blomstre. Dette håper jeg også valget av temaer i denne boken bidrar til. Forskning og erfaring peker på særlig fire store overordnede temaer36, 37, og denne boken er hovedsakelig organisert etter disse (kapittel 2–5).

Etter denne innledningen tar vi for oss stress og prestasjonsangst i neste kapittel (kapittel 2). Deretter vil du lese om motivasjon (kapittel 3), relasjon (kapittel 4) og fokus og konsentrasjon (kapittel 5). De to temaene perfeksjonisme og utbrenthet er relevante både for stress og motivasjon og er derfor plassert bakerst i kapittelet om motivasjon.

Under hvert hovedtema finner du flere undertemaer, eksempelvis vil fire teorier bli gjennomgått under kapittelet om motivasjon. Det siste kapittelet (kapittel 6) tar for seg vanlige mentale treningsmetoder. Boken inneholder også blant annet konkrete eksempler og praktiske øvelser (lenker via QR-kode) som typisk blir brukt i prestasjonspsykologi, slik som visualiseringsskript, avspenningsprogrammer og trening i aktiv tilstedeværelse (mindfulness). Boken anbefales å bli lest i kronologisk rekkefølge, men det er mulig å lese hvert kapittel hver for seg også.

15

Kapittel 2

Stress og prestasjonsangst Stress og prestasjonsangst rammer også flinke prestasjonsutøverne.

I en video forteller den nå avdøde operasangeren Pavarotti om hvordan dette påvirket ham, og hva han gjorde for å håndtere det1. Evnen til å håndtere press er blant det første folk tenker på når prestasjonspsykologi nevneseks. 2, 3. Økt nervøsitet kan påvirke både mentale og fysiske prosesser, slik som fokus og konsentrasjon, muskelkoordinering, hjerterytme og åndedrett. I dagligtale kalles nervøsitet eller stress flere ting – slik som prestasjonsangst, «nerver», sommerfugler og stressmestring. I dette kapittelet vil du lære mer om hvordan stress påvirker oss, på godt og vondt. Du vil også lære om sentrale teorier og ikke minst hva som anbefales for å håndtere stress og prestasjonsangst.

I. Fysiologi, biologi og psykologi Alle interne og eksterne påvirkninger som vekker en biologisk respons, kan kalles stress – hvor endringer vi opplever og gjør, kalles stressresponsereks. 4. Eksempelvis kan en oppleve stressresponsen før en eksamen, en audition eller en viktig konkurranse. Kortvarig stress gir blant annet økning i adrenalinnivåer og økt hjertefrekvens hos mennesker. Det gjør oss «kampklar», selv om disse endringene kan oppleves som ubehagelig. Både for mye og for lite stress kan påvirke prestasjonen negativt, så det handler om å finne riktig balanse for gode prestasjoner. Til tross for ubehaget er kortvarig stress vanligvis ikke farlig. Det kan til og med være bra gjennom bedre evne til å tåle belastningen senere5. Langvarig stress kan være skadelig og gi varige fysiologiske endringer4, 5. Det ser også ut til at ulike emosjoner aktiverer ulike deler av hjerneneks. 6.

18

En kort introduksjon til prestasjonspsykologi

II. Teorier og modeller om stress Stress er et gammelt begrep, det stammer trolig fra 1200-talleteks. 5.

På de neste sidene skal vi se nærmere på moderne modeller og teorier som forklarer hvordan stress kan påvirke prestasjoner, og på ulike råd for å mestre stress.

Selye

Walter Bradford Cannon7 kjenner vi fra hans uttrykk «fight or flight».

Utenom Cannon var Hans Selye8, 9 viktig for moderne forståelse av stress. Selye9 forsket blant annet på hvordan ytre påvirkning og belastning kunne påvirke en organisme (for eksempel kulde, overbelastende fysisk trening og ulike medikamenter). Først skapte påvirkningen en alarm i kroppen, deretter kom en tilpasnings- eller motstandsfase i et forsøk på å gjenopprette homeostase (eller likevekt). Om vi bruker kulde som eksempel, vil kroppen prøve å produsere varme for å gjenopprette riktig temperatur (eller likevekt/homeostase). Det kan skje gjennom økt forbrenning eller ved at man skjelver slik at muskelaktiviteten skaper høyere temperatur.

Selye oppdaget at uansett hvilken påvirkning organismen gjennomgikk, skjedde det en lignende prosess8. Prosessen kalte han for GAS (general adaptation syndrome), som startet med en alarmreaksjon. Selye mente at ingen kan tåle en konstant alarm, så ved fortsatt stresspåvirkning ville en fase med tilpasning eller motstand følge – om overlevelse var mulig. Den siste fasen, kalt utmattelsesstadiet, handler om at når en har vært syk lenge og motstandsstadiet ikke fører til en tilpasning, vil organismen til slutt dø. Et forenklet eksempel på GAS er vaksiner. Vaksinen er en variant av viruset, og en kan oppleve å føle seg syk noen dager. Om vaksinen virker som den skal, vil kroppen utvikle motstand mot viruset, slik at om en blir smittet, tåler en dette senere.

To andre viktige begreper er kjent fra Selye: eustress og distress.

Eustress blir sett på som positivt stress, mens distress kjenner vi fra engelsk som noe ubehagelig. Responsen til begge kan være sammenlignbar, men eustress fører til mindre skade8. Hans ideer har også vært

Kapittel 2: Stress og prestasjonsangst

viktig for utviklingen av moderne stressteorierse 5 og for gunstige treningsprinsipper. Høy treningsbelastning over lang tid uten restitusjon kan føre til overtrening, skader og sykdom.

Stressprosessen

I dagligtale blir stress brukt om flere stadier av en prosessse 5. Derfor finnes det mange definisjoner av begrepet. En vanlig definisjon er at stress er en opplevd ubalanse mellom et situasjonskrav og ens kapasitet til å møte kraveteks. 10–12. I tillegg må en oppleve at det å ikke møte kravet gir ubehagelige eller uønskede konsekvenser. Responsen en da kan få, blir ofte definert som prestasjonsangst, og dette er regnet som en negativ emosjoneks. 13. En annen stressrespons/emosjon er å bli sint. Definisjonen passer godt inn med ulike stressteorier som vi skal se nærmere påse også 14. Den opplevde ubalansen kan illustreres i følgende modell:

kapasitet krav

Figur 2.1 Skålvekt

To praktiske eksempler

Hvordan kan dette brukes praktisk? En anbefaling i viktige prestasjonsøyeblikk er å oppleve en viss balanse mellom krav og kapasitet, men prestasjonsutøvere kan oppleve samme situasjon veldig ulikt.

19

20

En kort introduksjon til prestasjonspsykologi

En fotballspiller som får kjeft for å slå en feilpasning, kan oppfatte situasjonen som et umulig situasjonskrav: «På dette laget er det ikke lov å gjøre feil.» En annen snakker ned sin egen ferdighet: «Jeg er så dårlig.» Den ene opplever et vanskelig krav, den andre opplever lav ferdighet. Begge vil ha skapt en ubalanse mellom krav og kapasitet som i modellen, men på ulikt vis. En tredje spiller vil tenke: «Hvorfor forventer treneren at jeg slår perfekte pasninger? Jo, det er fordi jeg er kjempegod.» Denne spilleren gjenoppretter balansen mellom opplevde krav og ferdighet.

Noen trenere og foreldre kan si til utøvere at «dette blir lett». Dette kan oppfattes som ros og at andre tror på ferdighetene deres. Andre utøvere kan tolke dette annerledes, som at det ikke er nok å vinne, men at de må vinne «lett». Dette er et vanskeligere krav enn å vinne, og noen kan bli stresset av dette.

Flytmodellen

En modell fra Csikszentmihalyi15 har en del til felles med skålvektmodellen. Modellen kalles flytmodellen (engelsk flow). For å oppleve flyt må det være en viss balanse mellom krav og kapasitet, og flyt regnes som en positiv prestasjonstilstand. Opplever en å ha for høy ferdighet i forhold til kravet, kan en oppleve det som kjedelsomhet – også en slags stressrespons. Også i flytmodellen vil en situasjon hvor kravet overstiger kapasiteten, kunne føre til bekymring og angst.

Slike situasjonsfortolkninger er også viktig for de neste perspektivene vi skal se påeks. 16.

McGrath

Teorier og forskning på stress og angst utviklet seg mye på 1970-tallet, ikke minst med Joseph McGrath10, 11, 17. Modellen hans har vært brukt i en rekke læreverk om idrettspsykologieks. 18.

Kapittel 2: Stress og prestasjonsangst

Outcome process A. Situation

D. Behavior

Appraisal process

Performance process

Decision process B. Perceived situation

C. Response selection

Intra-organism Figur 2.2 McGraths stressmodell

Modellen peker på stress som en prosess som starter med et opplevd miljøkrav, der det å ikke møte kravet kan ha en uønsket konsekvens.

Personen velger deretter mellom ulike responser eller handlinger (inkludert flukt og inaktivitet) i et forsøk på å endre situasjonen i en ønsket retning. McGrath bruker ordet «choose» til å beskrive de ulike responsene en velger blant, selv om det ikke alltid er et bevisst valgeks. 16.

Først er det altså en vurdering av situasjonen og deretter en vurdering og et valg av respons for å løse situasjonen. De to prosessene kalles gjerne «first and second appraisal» på engelskeks. 12, 19. Det tredje steget i modellen omfatter økt fysiologisk spenning og emosjoner – som prestasjonsangst og sinne. Til slutt har responsen konsekvenser for personen og miljøet, men ikke alltid slik personen hadde tenkt. Konsekvensen av handlingene blir vurdert og tolket. Denne tolkningen tar en med seg inn i neste lignende situasjon, og erfaringene påvirker både hvordan en tolker kravet, og hvordan dette kravet skal møtes.

21

22

En kort introduksjon til prestasjonspsykologi

Et praktisk eksempel

En ballettdanser har trent lenge på et stykke og kan gjennomføre dette feilfritt i blinde. Nå skal danseren for aller første gang på audition for en hovedrolle. Etter at oppvarmingen er gjennomført, forteller en annen deltager at en verdensberømt koreograf sitter i salen. Fra kun å trene for seg selv har danseren nå muligheten til å bevise at han har noe i verdenseliten å gjøre. Situasjonskravet oppleves brått mye viktigere – auditionen kan jo påvirke hele hans fremtidige karriere.

Ifølge modellen kan danseren oppleve situasjonen på flere måter, eksempelvis som en trussel eller som en utfordring. Blir danseren redd for konsekvensen ved en dårlig audition, kan flukt være et handlingsvalg. En måte å flykte fra en trusselsituasjon på er å late som han har fått en skade. Selv om danseren nå mister en god mulighet, kan dette løse stressituasjonen for øyeblikket. Han slipper å gjennomføre audition og trenger ikke å frykte at han har dummet seg ut foran den kjente koreografen. Om danseren i stedet tolker situasjonen som en utfordring, vil han antakelig gjennomføre auditionen.

Evnen til å håndtere stress

Over tid vil en kunne trene evnen til å håndtere stressfulle situasjoner – dersom en ikke flykter fra dem. Eksempelvis kan det være positivt om danseren har positive erfaringer fra tidligere og lignende situasjoner (for eksempel andre auditioner, eksamenssituasjoner eller forestillinger). Da kan danseren oppleve positiv mestringsforventning, slik vi vil gjennomgå i motivasjonsteorien til Banduraeks. 14 senere. Identiteten til danseren kan også påvirke situasjonen ovenfor, blant annet hvor viktig situasjonen oppleves. Om danserens identitet kun er knyttet til å være danser (for eksempel: Jeg ER danser), vil et nederlag kunne oppleves større. Derfor anbefales ofte prestasjonsutøvere å ha mer enn én arena å knytte identiteten til, fordi det blir lettere å tolke situasjonen som en utfordring og ikke en trussel mot identiteten.

I danserens eksempel kan han ha håndtert situasjonen godt og prestert utmerket, men hovedrollen kan likevel bli gitt til en annen danser. Danseren kan også ha blitt påvirket av stress og danset dårlig

Kapittel 2: Stress og prestasjonsangst

ut fra egen forutsetning, men likevel fått hovedrollen. Derfor skiller McGrath mellom individuell prestasjon og synlig resultat, en anbefaling også prestasjonsutøvere bør ta med seg i vurderingsarbeidet av både forbedrings- og læringspunkter.

Lazarus og Folkman

Fra 1960-tallet var Lazaruseks. 12 viktig for teorier som så på hvordan tanker påvirker følelser20. Det finnes flere slike teoriereks. 20, men vi bruker plassen på perspektivene til Lazarus og Folkman. De utviklet en teori (Cognitive-Relational-Motivation Theory, CMRT) som peker på at emosjoner og følelser oppstår i møtet mellom en person og miljøet, og hvor ulike følelser gir ulike responsereks. 21. Teorien forklarer også hvordan tanker kan påvirke følelser og emosjoner. De utviklet dessuten en modell22 basert på denne teorien (engelsk: the transactional model of stress and coping, TMSC) som det er vanlig å bruke i stressforskning i idrett.

I TMSCeks. 19, 22 blir en potensielt stressende hendelse først tolket i forhold til graden av trussel eller utfordring – i forhold til eget velvære og egne motiver. Dette er den første av to vurderinger (engelsk: «first appraisal»). Om situasjonen blir oppfattet som enten truende eller utfordrende, vil den neste tolkningen være rundt hvilke mestringsressurser (for eksempel fysisk, sosialt eller psykisk) en har til å håndtere situasjonen (engelsk: «second appraisal»). Basert på de to vurderingene vil en deretter kunne få ulike psyko-fysiologiske reaksjoner og gjennomføre ulike handlinger. Resultatet av dette vil til slutt gi feedback tilbake til de to vurderingene om flere handlinger er nødvendig for å løse situasjonen. Gjennom fortolkningen av situasjonen, løsningsvalgene og resultatene kan utøveren påvirke miljøet også, og derfor er samspillet mellom en prestasjonsutøver og omgivelsene dynamisk.

Teorien er nyttig i prestasjonssettinger fordi stressituasjoner kan endres på flere måter, blant annet ved å forbedre egne ressurser, bli mer bevisst sterke sider en har (som å utvikle og legge merke til at man har gode ferdigheter), eller justere krav og forventninger en selv eller andre viktige personer rundt seg har, for eksempel trenere, lærere, og foreldre.

23

24

En kort introduksjon til prestasjonspsykologi

Ulike mestringsstrategier

Lazarus og Folkmaneks. 22 bidro også til inndelingen i to ulike typer mestringsstrategier (på engelsk ofte kalt «ways of coping»), kalt problemfokusert mestring og emosjonelt fokusert mestring (eller følelsesfokusert mestring). Mestring er kognitive og atferdsmessige handlinger for å håndtere (mestre, redusere eller tolerere) en utfordrende person–miljø-situasjoneks. 19.

Det å gjøre noe med problemet som skaper stress, kalles problemfokusert mestring. Et eksempel på dette kan være ta opp et problem med personen det gjelder. Emosjonelt fokusert mestring kan være å søke sosial støtte hos læreren eller å se på problemet med nye øyne – en slags refortolkning. Et eksempel der begge typer blir brukt, kan være en musiker som misliker måten hun får tilbakemelding på fra instruktøren. I starten overser hun det hele og unngår eller fornekter problemet (dette kalles av og til for «avoidance coping» på engelsk), men etter hvert blir det så ille at hun tar det opp med instruktøren (problemfokusert strategi). Det kan hende at det ikke løser problemet, kanskje blir læreren sint. Om danseren tolker situasjonen som at det ikke går an å gjøre noe med den, kan det hende hun da bruker emosjonelt fokusert mestring. Hun kan for eksempel tenke at læreren har sine egne problemer å stri med, og at det egentlig ikke er noe å bry seg mye om at han oppfører seg som han gjør.

Prestasjonsforskning

Biggs og kolleger23 skriver at denne modellen har vært en hjørnestein i stress- og mestringsforskning på mange områder. CMR og TSMC har eksempelvis vært mye benyttet for idrettsforskningeks. 24–27, danseks. 28–30 og musikkeks. 31, 32. I tillegg til tolkningen av stressituasjonen har mye av forskningen vurdert bruken av forskjellige mestringsstrategier i ulike settingereks. 27, 33–36.

Gaudreau og kolleger37 skriver at det kan være mer komplekse forhold i idrett enn det modellen til Lazarus og Folkman avspeiler. Det er en av grunnene til at flere typer mestringsstrategier enn de allerede nevnte har blitt benyttet i forskning. Eksempelvis finnes «approach and avoidance coping»38, som handler om at en unngår stresskilden

Kapittel 2: Stress og prestasjonsangst

eller jobber aktivt med å løse den. Et eksempel er fra forskning på israelske utøvere33. Blant annet Carver, Scheier og kolleger39 benyttet adaptive og mal-adaptive mestringsstrategier, mens andre velger å ta bort mestringsforsøk som ikke er bevisste eller frivillige responsereks. 40, 41. Å skille mellom frivillige og ubevisste responser kan være krevende fordi stressresponser kan bli automatiske over tideks. 41.

Praktisk

Alle disse tilnærmingene har gitt oss god kunnskap om stress og stressmestring. En av utfordringene med å tenke på mestring som et «sett» med strategier, er at man fort blir letende etter den ene «korrekte» strategien. McCann skrev at alt kan bli en stresskilde i et OL42. Når veldig mange og ulike faktorer kan stresse oss, er «riktig strategi» gjerne relatert til tiden en har til rådighet for å løse situasjonen. Det er også relatert til individ. I eksempelet med musikklæreren ovenfor vil en tenke at det ikke er noe å bry seg om, og opplever derfor ikke stress. En annen tenker at dette må jeg gjøre noe med. Hva som er riktig løsning for to forskjellige dansere, er helt sikkert avhengig av relasjonen de har med læreren fra før av. Det er derfor viktig å lære hva som fungerer best for hver enkelt. Den neste teorien ser på mestring (coping) på en annen måte, hvor en mestrer stress når «det ikke gjør vondt i magen» lenger43.

Cognitive Activation Theory of Stress (CATS)

CATS ble utviklet av Ursin og Eriksen og er basert på forskning av kognitive faktorer for stress, både hos dyr og mennesker. En sentral artikkel om CATS kom i 20045 med senere forskningsoppdateringereks. 43, 44, også med fokus på idrettsprestasjoner45. Denne teorien tar i bruk formelle definisjoner av sentrale stressbegreper og kobler også fysiologi og psykologi tydelig sammen. Ursin og Eriksen5 skriver at CATS er en kognitiv teori fordi den forklarer hvordan forventninger til resultat og mestringsresponser blir tillært gjennom erfaringer og håndtering av disse. I tillegg er det en aktiveringsteori, fordi den ser på stress i forhold til nevrofysiologisk aktivering, spenning og biologiske prosesser.

25

Introduksjon til prestasjonspsykologi Stress og prestasjonsangst Motivasjon Relasjoner Fokus og konsentrasjon De vanligste mentale treningsmetodene

Boken gir også eksempler på videre lesning og tilknyttede nettressurser i form av lydfiler som gir eksempler på mental trening. Den er nyttig for alle som er interessert i prestasjonspsykologi og er svært relevant for studenter som vil praktisere i prestasjonssettinger under og etter utdanningen sin.

Frank E. Abrahamsen er ansatt på Norges idrettshøgskole, har doktorgrad i idrettspsykologi og har jobbet lenge på Olympiatoppen. Han har vært med i mange OL, bidratt med prestasjonspsykologi for over 50 idrettslandslag og også for landslagene for kokker (for eksempel seniorgull i Culinary Olympics 2020). Abrahamsen jobber med ulike typer prestasjonsgrupper, som boken reflekterer.

Frank E. Abrahamsen

ISBN 978-82-450-3550-6

En kort introduksjon til

Serien En kort introduksjon … tar for seg psykologiens grunnleggende emner og disipliner

• • • • • •

prestasjonspsykologi

Stoffet er organisert i seks kapitler:

En kort introduksjon til

Livet er fullt av små og store prestasjoner. Det kan handle om alt fra å holde en tale i et bryllup, til å vinne et mesterskapsgull eller følge opp tre barn og deres hobbyer som aleneforsørger. Denne boken gir en innføring i typiske temaer i ulike prestasjonssammenhenger – som for eksempel dans, musikk og idrett – og gir en oversikt over de dominerende teoriene i fagfeltet. Forfatteren gir konkrete eksempler på utfordringer i prestasjonssettinger og tilbyr mulige praktiske løsninger.

prestasjonspsykologi Frank E. Abrahamsen