文 /Amber Yang 圖／ Shutterstock、健康養成記
心肺功能不佳不只是「不擅長運動」的問 題，還與更高的死亡風險息息相關。運 動教練 Amber 帶你完成 10 分鐘有氧運 動，幫助你遠離高死亡率，打造真正的 好體能。
許多人將心肺功能不佳歸因於「沒有運動 細胞」或「沒有時間運動」，甚至認為只要身體 沒有明顯病症，就不需要特別花時間運動。然 而，一篇發表於《JAMA Network Open》的研究 分析了 122,007 名成年人在運動跑步機測試中的 心肺適能表現，依據心肺適能程度分組比較全 因死亡風險。結果顯示，相較於心肺適能最強 者，適能最差者的死亡風險高出約 5.04 倍（經 風險調整）。
傳統研究認為，吸煙約會增加 1.41 倍的死 亡風險，糖尿病約增加 1.40 倍，而冠狀動脈心 臟病則約增加 1.29 倍。然而，由體能不佳所 帶來的死亡風險，卻遠遠高於吸煙與高血糖族 群。那麼，該如何透過訓練，擺脫體能不佳的 困境呢？
依照美國衛生及公共服務部於「MOVE YOUR WAY」全民運動指南中的建議，成人每周 應進行至少 150 分鐘的有氧運動，且至少有 2 天 的肌力運動。從小量開始培養習慣，每天只要 10 分鐘有氧運動，就能先讓自己脫離體能最差的那 一群。
10mins 有氧操
請穿上運動鞋，或站在瑜伽墊上，跟著 Amber 老師一起做 10 分鐘的有氧運動吧。
1.抬腿跑
核心收緊、身體保持挺直，抬腿時由髖部發 力，將大腿抬至與地面平行，腳尖朝前，同時配 合手臂的自然擺動。
2.小踢腿
核心收緊、身體保持挺直，膝蓋打直但不鎖 死，雙腳輪流向前踢出。
3.站姿捲腹
採站立姿勢，雙腳與肩同寬，雙手向上抬 起。雙手向下划動，身體重心移向一側，同步抬 起另一側膝蓋，至大腿與地面平行後回到起始位 置，再換腳重複相同動作。
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4.滑步跳
身體微微前傾，核心收緊、雙膝彎曲，雙腳 輪流向另一腳後側踩踏，並配合手臂的自然擺動。
5.單腳捲腹（左）
採站立姿勢，雙腳與肩同寬，身體重心移向 右側，抬起右手。右手向下划動，同時左腳膝蓋 朝右側手肘方向抬起，至大腿與地面平行後放 下。
6.單腳捲腹（右）
採站立姿勢，雙腳與肩同寬，身體重心移向 左側，抬起左手。左手向下划動，同時右腳膝蓋 朝左側手肘方向抬起，至大腿與地面平行後放 下。
7.踢抬腿跳（左）
採站立姿勢，雙腳與肩同寬，身體重心移向 右側並抬起右手。右臂屈肘向下划動時，同步抬 起左膝，讓右肘碰觸左膝後回到起始位置；接著 右臂伸直向下划動，同時左腳直膝抬起，右手碰 觸左腳後再回到起始姿勢。右臂以屈肘與直臂動 作交替進行，過程中右腳隨節奏在原地輕跳。
8.踢抬腿跳（右）
採站立姿勢，雙腳與肩同寬，身體重心移向 左側並抬起左手。左臂屈肘向下划動時，同步抬 起右膝，讓左肘碰觸右膝後回到起始位置；接著 左臂伸直向下划動，同時右腳直膝抬起，左手碰 觸右腳後再回到起始姿勢。左臂以屈肘與直臂動 作交替進行，過程中左腳隨節奏在原地輕跳。
9.站姿捲腹
採站立姿勢，雙腳與肩同寬，雙手抬起。雙 手向下划動，同步抬起單側膝蓋，至大腿與地面 平行後放下，回到起始位置，再換腳輪流進行相 同動作。
10.開合跳
採站立姿勢，雙腳與肩同寬。雙手從身體兩 側抬起的同時雙腳向外開跳；雙手從兩側放下 時，雙腳向內併跳，動作連續有節奏地進行。
11.腿下拍掌
採站立姿勢，雙腳與肩同寬，雙手抬起。當雙 手從兩側向下划動時，同時抬起單側膝蓋，至大 腿與地面平行時，雙手在抬起腿的大腿下方拍掌， 然後回到起始位置，再換腳輪流進行相同動作。
12.左右跳
採站立姿勢，雙腳併攏，輪流向左右兩側跳 動。◇
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