Controla tus arranques

Por Lucía A. Lozada Laracuente lucia.lozada@gfrmedia.com

Si tienes poca paciencia, o, como dicen por ahí, eres de mecha corta o prendesdemedio maniguetazo,esprobable que te veas enfrascado en momentosdecrisis enlosquela irayel estrés son difíciles de contener.

“Sentirse abrumadohace que seamás difícil identificar formas de deshacersede esos sentimientos;lasopciones parecenlimitadas,loque puede crearuna sensación dedesesperanza o desesperación. Además, los recuerdos negativos pueden venir a lamente más fácilmente y podemos filtrar formas quepudieran ser más positivasparaanalizar lasituación”, dijo Abby Altman, psicóloga asociada del Hospital Brigham and Women's, afiliado a la escuela de Medicina de la Universidad de Harvard, en un artículo del sitio web de esta institución médico-académica.

Sin embargo, si este es tu caso, ¡no todo está perdido, ya que, según comenta la psicóloga clínica, existen maneras para cambiar tu enfoque ysalirde momentosextremadamenteemocionales! Acontinuación, algunasde susrecomendaciones para poner enpráctica en caso de que ocurra una crisis.

CAMBIA TU PENSAMIENTO

Deacuerdo conlapsicólogaAltman, antesy durante los momentos de crisis tendemos a usar lenguajeque describenuestrossentimientos como parte de nuestrareacción a situaciones que nos descompensan. Es posible que te oigas diciéndote a ti mismo: “Siento que no hay e s p e ra n z a ” o “Siento que nadie se preocupa por mí”, pero, como señala Altman, “aunque decimos ‘siento’, estas declaraciones son en realidad pensamientos y no sentimientos”. Agrega que, al identificar lospensamientos, sepueden identificar, también, patrones de pensamiento que generan los exabruptos y cambiarlos. Todo bien, hasta aquí… pero, ¿cómo lo haces?

● Cambiar tu manera de pensar y practicar la respiración profunda puede ayudarte a salir airoso de un momento emocional intenso

ALTMAN RECOMIENDA USAR EL MÉTODO ABCDE: A (Attention) Atención: cuando te sientas angustiado,deja dehacerloque estáshaciendo y presta atención a tu diálogo interno. ¿Qué te está diciendo tu mente? B (Belief): Creencia: piensa enloquecrees que hasucedido. Esposible quecreer automáticamente en tuspensamientos no te proporcioneuna imagenprecisade lasituación actual. C(Challenge) Desafía: amplía tuenfoque, desafiando tus pensamientos. ¿Son hechos u opiniones? ¿Cuál es el panorama más amplio? ¿Qué pensarías si te sintieras más tranquilo? D (Discount) Deja ir: reconoce que tus emociones hanestado dominandotus pensamientosy queesasemociones ysensaciones asociadas eventualmente terminarán. Deja ir los pensamientos inútiles. E (Explore) Explora las opciones: en lugar de participaren comportamientosmenosútiles debido a este sentimiento, ¿qué más puedes hacer?

CAMBIA TU RESPUESTA FÍSICA

Cuando tesientes abrumado,tu cuerpoa menudoreaccionaa loquepercibecomo amenazas con la respuestade lucha o huida (flight or fight). Esta genera laliberación dehormonasdel estrés, lo que, a su vez, provoca una serie de cambios fisiológicos que te preparan para evitar naturalmente elpeli-

gro. Algunasde estasrespuestas incluyen: unlatidomásrápido delcorazón,turespiración se acelera para llevar más oxígeno a tu sangre y la presión arterial aumenta para llevar más sangre a tu cerebro y a tus músculos. Pero, estotambién conlleva unas desventajas, ya que este estado de hiperreacción no te permite pensar claramente y resolver el problema.

“Se vuelvecasi imposibleexaminar nuestro pensamiento y calmar las reacciones destinadas a mantenernosa salvo. También hace que sea difícil imaginar un momento mástranquiloy pensarquenuestroestado emocionalfinalmentese calmará”, apuntó la psicóloga clínica, quien subrayó que una manera de romper este ciclo dañino es tomando respiraciones profundas, lentas y rítmicas para calmar yrelajar el cuerpo. ¿Cómo lo haces?

“C o n c é n t ra t e en respirar a través del estómago, de modo quetu vientre se eleve cuando inhales y baje cuando exhale”, aconseja, mientras añade que debes inhalar suave y lentamentepor la nariza lacuenta de cuatro, expandiendo el vientre, mientras lo haces.Luego,debes aguantarlarespiración, mientras cuentas hasta dos antes de exhalar lentamente por la boca a la cuenta de seis.

CÓMO AYUDAR A ALGUIEN MÁS

Sinoerestúquien estáenplenacrisis,es posible que te veas tentado a tratar de resolver la situación o de calmara la persona que está teniendo un colapso. También es posible que te veas tentadoa alentar ala persona aque se calme. Pero,es másbeneficioso utilizarestos enfoques: ● Usa palabras que reflejen lo que estás notando. Esimportante validarla experiencia de la persona, mientras la ayudas a hacer una pausa y a tomar nota de que sus sentimientos sobre la situación son pasajeros. ● Pregúntale a la persona qué cree que sucedió. Es posible que le ayudes a reflexionar sobrela experiencia.Cuandolohace, esprobable que vea más opciones y se sienta menos tentada asumirse en una sensaciónde des e s p e ra c i ó n . ● Recuérdale ala personaque hapodido sobrellevar otras situacionesdifíciles en el pasado. Esto ayudará a afirmar su capacidad para manejar la situación actual.

BUSCA MÁS AYUDA

Si túo alguienque conocesexperimenta crisis frecuentes,habla con tu médico para evaluar cómo el estrés puedeestar teniendoun impactonocivo en tu salud, el cual se puede reflejar enun aumentoen losniveles de azúcar en lasangre y la presión arterial, en la pérdida de sueño y en elaumentode laansiedadola depresión. Si existe una causa subyacente que desencadene el estrés, comola faltade sueño, es aún más importante acudir al médico. Mientras más rápido afrontes la situación de manera práctica, mejor te s e n ti r á s .