START (kevad 2026)

NIPID kevadväsimuse seljatamiseks

Miks on pere ühine LIIKUMINE

OLULINE? Lihaspingetest ja vigastustest VABAKS!

KEVADEL ÕUE SPORTIMA:

rulluisud, kettagolf ja ühistreeningud

Tugev immuunsus aktiivseks kevadeks

Mustikamaitseline immuunsüsteemi toetav toidulisand kogu perele!

UUS TOODE

Toode saadaval meie e-poes: nordwise.eu

Kaanel: NIINA PETRÕKINA

Foto: ANU HAMMER

Riided kauplusest Rademar:

Nike must rinnahoidja 62.95

Nike lühikesed püksid 44.95

Vansi vabaajajalatsid 82.95

TOIMETUS

Peatoimetaja: LIISBET ESTRA

Kujundaja: MARJU VILIBERG

Keeletoimetaja: JOLANA ARU

Erilahenduste ja sisuturunduse osakonna juht: IRMELI KARJA irmeli.karja@delfi.ee

REKLAAM

KADRI KUNINGAS kadri.kuningas@delfi.ee

HELDIN JEGIS heldin.jegis@delfi.ee

KELLY SAAREPERA kelly.saarepera@delfi.ee

KRISTEL VILMS kristel.vilms@delfi.ee

ANDRA KIVISSAAR andra.kivissaar@delfi.ee

AIRI BACHMANN airi.bachmann@delfi.ee

VÄLJAANDJA

AS DELFI MEEDIA

TRÜKK

PRINTALL

Toimetuse aadress Narva mnt 13, 10151 Tallinn, Eesti

Ajakiri Start! on autorikaitse objekt. Toimetus ei vastuta reklaamide sisu ega keelekasutuse eest.

KEVAD TÕMBAB uue hooga käima

Kevad ei too kaasa ainult sooja päikesevalgust ja pikemaid päevi, vaid süstib meisse ka omajagu elevust uue alguse ees. Pärast talvist rütmi vajavad nii keha kui ka vaim värsket impulssi ning liikumine on sellele parim ravim. Teame juba ammu, et sport ei mõjuta üksnes vormi, vaid ka und, meeleolu ja töövõimet, ning seetõttu ongi hooajavahetus parim hetk, et endalt küsida: „Kas minu igapäevased harjumused toetavad või pidurdavad mind?“

Seekordses väljaande Start! numbris vaatame liikumist tervikuna. Kui kaaneloos kergitab Eesti uisukuninganna Niina Petrõkina saladuseloori tippspordi telgitagustelt, siis olulise fookuse oleme võistlusspordi kõrval pannud ka praktilistele nõuannetele. Kuidas pärast pausi uuesti liikumisega alustada? Milline kevadine spordiala sobib algajale, milline edasijõudnud liikumisfanaatikule? Kuidas valida ratast, spordiriideid või varustust ja millise puu otsas kasvab motivatsioon rahvaspordi ja ühistreeningute proovimiseks?

Lisaks käsitleme olulisi tervist puudutavaid teemasid, nagu vigastuste ennetamine, ülekoormuse vältimine, lihaspinged ja füsioteraapia tähtsus. Vaatame otsa ka vajalikele toidulisanditele ja mõtiskleme kreatiini kasutamise ning kevadiste vitamiinide tasakaalu üle – sest tulemused ei sünni ainult treeningust, vaid kogu süsteemi koostööst.

Liikumine ei pea tähendama eraldi ette võetud koormavat treeningut. Ka aktiivsem argipäev, perega koos sportimine ja nutikad väikesed valikud loovad tervisele juba tugeva vundamendi. Kevad on hea hetk see vundament uuesti üle vaadata ja vajadusel tugevamaks ehitada.

Olgem aktiivsed! n

Elu peegelsiledal jääl

„Ma ei kujuta oma elu ilma iluuisutamiseta ette,“ ütleb Euroopa meistriks kroonitud ja Eesti iluuisutajate läbi aegade parima olümpiakoha teeninud Niina Petrõkina kindlalt. „See on minu elutöö, mida ma siiralt armastan.“ Kogu seda tunnet peegeldab ka Niina olemus.

TEKST: Triin Tisler FOTOD: Anu Hammer STILISTIKA: Merit Boeijkens MUAH: Raily Rajaväli RIIDED: Rademar

Iluuisutamises on midagi lummavat – sädelevad kostüümid, muusika, täiuslikult joonistatud kaared jääl. Kuid mõne minuti taga, mida publik näeb, on aastatepikkune töö ja distsipliin. Rohkelt kukkumisi, sinikaid, valu ja pisaraid, millega on õpitud elama. See on spordiala, kus vigu parandada pole võimalik – on kolm minutit ja sellega on etteaste tehtud.

Sellest olenemata tunneb Niina end peegelsiledal pinnasel koduselt ja kindlalt. Ta liigub kergelt ja täpselt, peaaegu kaalutult. „See tunne ei tulnud kohe,“ vastab ta, kui küsin, kas esimest korda

jääle astudes oli selge – siia ta kuulub. Päris pisikesena unistas ta hoopis printsessiks olemisest. Ilmselt nagu paljud tüdrukud.

„Esimesed tõsisemad mõtted tekkisid umbes 11–12-aastaselt, kui hakkasid tulema esimesed arvestatavad tulemused,“ meenutab sihikindel naine ja lisab: „Sellest hetkest alates kasvas iga päevaga minu soov jätkata ja edasi areneda.“

Niina tunnistab, et lapsena nägi tema elu välja üsna ühesugune: kool-trennkodu või trenn-kool-trenn-kodu. Muuks eriti aega ei jäänud. „Praegu oskan elu palju rohkem väärtustada ja püüan va-

bal ajal teha midagi toredat – kohtuda sõpradega või kuhugi minna. Suudan hoida tasakaalu sportliku distsipliini ja tavapärase elu vahel.“

Viimane on varasemaga võrreldes aga märgatavalt muutunud. Kui veel hiljuti võis ta Tallinnas üsna märkamatult ringi liikuda, siis nüüd tunnevad inimesed teda üha sagedamini ära –poes, tänaval, kohvikus. Tuntus on toonud kaasa uusi võimalusi, mis Niinat rõõmustavad. „Mulle on hakanud avanema palju uusi uksi ja suuri võimalusi – nii reklaamide kui ka sissetulekute osas. Mind kutsutakse üha

Riided kauplusest Rademar: Athlecia T-särk 29.95

Athlecia püksid 39.95

Puma vabaajajalatsid 62.95

Riided kauplusest Rademar:

SU.VI päikseprillid 89.95

Nike pusa 84.96

Nike dressipüksid 79.95

Nike vabaajajalatsid 89.95

sagedamini erinevatele jää-show’dele, mis on väga tore ja motiveeriv.“

Aga lisandunud on ka teadmine, et iga järgmine samm toimub juba suurema pilgu all. „Mis puudutab tuntust, siis jah – inimesed tunnevad mind tänaval ja poodides tõepoolest ära,“ tunnistab iluuisutaja. „Seetõttu püüan nüüd enne avalikku kohta minekut alati tähelepanu pöörata sellele, milline ma välja näen.“

Ometi ei ole miski selle keskmes muutunud. „Inimesena pole see mind muutnud – jätkan endiselt treenimist ja oma tavapärast elu.“

Graatsia ja katsumused

Arusaadavalt ei koosne tippsport aga ainult võitudest ja arengust. Karjääri jooksul on ta pidanud toime tulema nii tervisemurede kui ka vigastustega.

Aastaid tagasi tuli Niinal võidelda raske haigusega, mis ei olnud seotud sportimisega. Tegemist oli hormonaalse probleemiga, mis tekkis keha muutumise perioodil ja mõjus organismile rängalt. Haiglavoodisse aheldanud haigusest ta rääkida ei soovi, kuid kinnitab, et tegemist oli väga keerulise ajaga, mil ta ei uisutanud pool aastat ega võistelnud terve aasta.

Kui mul on olnud keeruline iseendaga toime tulla või ma ei ole teadnud, kuidas mingis olukorras tegutseda, olen teinud koostööd spordipsühholoogiga.

„Isiklikult oli minu jaoks siiski kõige raskem viimane Achilleuse kõõluse vigastus. Pikka aega ei suutnud arstid probleemi leida ning elasin emotsionaalselt Ameerika mägedel, teadmata, kas jalg on üldse ravitav ja kas suudan kunagi jälle valutult hüpata. See periood kurnas mind väga palju.“

Sellistel hetkedel on olnud oluline vaimne tugi. „Kui mul on olnud keeruline iseendaga toime tulla või ma ei ole teadnud, kuidas mingis olukorras tegutseda, olen teinud koostööd spordipsühholoogiga. Sealt olen kaasa saanud mitmeid tööriistu, mida kasutan siiani – näiteks hingamisharjutusi, mis aitavad sisemist seisundit rahustada ja fookust taastada,“ loetleb ta, kuid lisab, et üldiselt aitab aga kõige rohkem

positiivne hoiak. „Püüan igas olukorras leida midagi head – nii on kergem edasi liikuda ja raskustest üle saada.“

Põhjus, miks ta alaga ka kõige keerulisematel hetkedel on otsustanud jätkata, on selge: „Ma ei ole isegi kunagi endalt seda küsimust küsinud, sest ma tean täpselt, miks ma sellega tegelen. Ma ei kujuta oma elu ilma iluuisutamiseta ette – see on minu elutöö, mida ma siiralt armastan. See toob mulle rõõmu, õnne ja rahulolu. Läbi raskuste minnes tunnen, kuidas muutun aina tugevamaks – see annab mulle jõudu edasi liikuda ja uusi eesmärke seada.“

Taastumine ja tasakaal

Vaimset puhkust püüab Niina endale lubada nii tihti kui võimalik. „Selles aitavad mind kohtumised sõpradega, mõne filmi või seriaali vaatamine, raamatu lugemine ja loomulikult korralik uni. Need hetked aitavad pea trennimõtetest puhtaks saada ja lihtsalt hetkes olla.“

Täielikku füüsilist puhkust saab tippuisutaja aga tavaliselt lubada alles hooaja lõpus – umbes nädalaks, maksimaalselt kümneks päevaks. Pärast seda algavad juba suvelaagrid ja ettevalmistus uueks hooajaks.

„Hooaja jooksul on aga äärmiselt oluline teadlikult oma tervise eest hoolitseda,“ ütleb ta. „Jälgin, et saaksin vajalikke vitamiine, käin regulaarselt massaažis ja erinevatel taastavatel protseduuridel, et keha pingutusest taastuks. Raske treening on küll oluline, kuid taastumine pärast koormust on tegelikult sama tähtis, kui mitte veel tähtsam. Ilma korraliku taastumiseta ei ole võimalik stabiilselt areneda ega terve püsida.“

Aastatega olen õppinud mõistma, et kõige tähtsam on siiski minu tervis ja enesetunne.

Tulemuste saavutamine ja hea välimus on sellele spordialaga tihedalt seotud. Survet Niina aga õnneks ei tunne. „Loomulikult soovib iga sportlane olla heas vormis ja näha jääl hea välja. Aastatega olen õppinud mõistma, et kõige tähtsam on siiski minu tervis ja enesetunne. Välimus on osa spordist, kuid

see ei tohi tulla heaolu arvelt. Mida enesekindlamalt ja rahulikumalt ma end tunnen, seda paremini suudan ka esineda,“ selgitab ta. Isegi kõige väiksemad kehalised muutused on kohe tuntavad – näiteks pool kilo rohkem või vähem võib sooritust jääl oluliselt mõjutada. „Ükspäev teen hüpped puhtalt ilma probleemideta ja kaskaadid tulevad lihtsalt, aga kui olen pool kilo raskem, on tunne nii palju raskem.“

Ka naise keha loomulikud rütmid ja muutused võivad tippspordis esitada omajagu väljakutseid ja suurvõistlusel tuleb vahel startida ka siis, kui enesetunne ei ole ideaalne. „Nooremas eas, kui keha pole veel muutunud, tundub kõik lihtsam – oled justkui kogu aeg samas seisus. Kuid üleminekuperioodil hakkavad toimuma muutused: kaal kõigub, meeleolu muutub, enesetunne varieerub. See võib emotsionaalselt ja füüsiliselt olla sõit Ameerika mägedel,“ teab ka Niina.

Kogenumad sportlased õpivad oma keha ajaga paremini tundma ja leiavad viise, mis aitavad ka keerulisematel päevadel hakkama saada. „Isiklikult oli mul varem väga keeruline oma keha kontrollida –nii trennides kui ka võistlustel juhtus, et kavad ebaõnnestusid. Nüüd on olukord lihtsam. Samas on iga naise kogemus erinev – mõnel on tugevad valud, teisel mitte. Seetõttu on mõistmine ja teadlikkus väga oluline,“ lisab Niina.

Kui olen trennis, olen täielikult protsessis sees ja igapäevaelu mured jäävad kõrvale.

Hetk enne

Tippsportlase elu ei piirdu ainult võistlustega – ka eraelus tuleb ette tõuse ja mõõnu, mis on vaja jääle minnes unustada. Niina ütleb, et oskab end nendes olukordades hästi ümber lülitada. „Kui olen trennis, olen täielikult protsessis sees ja igapäevaelu mured jäävad kõrvale. Sama kehtib ka võistlustel.“

Ka meie intervjuu pidi arusaadavatel põhjustel ootama olümpia lõpuni, et fookust täielikult hoida. „Loomulikult oli kogu minu tähelepanu suunatud treeningutele ja sellele, et hoida oma tervist võistluste lõpuni,“ on ta resoluutne. „Pärast olümpiat tahtsin kõige rohkem täielikult sellesse olümpiaatmosfääri sisse elada ja seda aega nautida, sest enne võistlusi püüdsin kõigest kõrvale jääda ja keskenduda ainult oma sooritusele,“ tunnistab iluuisutaja.

Riided kauplusest Rademar:

SU.VI päikeseprillid 89.95

Athlecia pusa 54.95

Athlecia dressipüksid 54.95

Hoka jooksujalatsid 179.95

„Samas püüdsin võimaluse korral veeta aega nii pere kui ka sõpradega kas telefoni teel või siis kutsusin vanemaid ka olümpiakülla, sest oli selline võimalus, et mõtted korraks mujale viia ja vaimselt puhata.“

Seega on lähedastest koosnev turvavõrgustik hindamatu, sest just nemad aitavad keerulisematel hetkedel ja annavad kindlustunde, mis võimaldab keskenduda täielikult spordile.

19. veebruaril istus ilmselt kogu Eestimaa naelutatuna teleri ees, süda ärevusest pekslemas. Mida tunneb sel hetkel aga sportlane ise? „Püüan enne starti mitte liiga palju mõelda, sest muidu kipuvad pähe tulema ebavajalikud ja negatiivsed mõtted. Tavaliselt panen kõrvaklapid pähe ja kuulan energilist muusikat, et saada õige meeleolu,“ on Niinal „rutiin“ selge.

Kui meel vaigistatud, võtab ta luubi alla keha. „Teen tasakaaluharjutusi, et tunnetada, kuidas keha töötab ja kas see „kuulab sõna“. Nii saan kõige paremini aru, millises seisus ma parajasti olen. Vahel vilksatab pähe mõte, et kohe on kõik läbi – ja see annab omamoodi lisamotivatsiooni,“ räägib olümpiadebüüdi krooniks seitsmenda koha saavutanud naine.

Pärast sportlaskarjääri

tahan astuda heasse ülikooli ja omandada kõrghariduse.

Samas kasvab suurte võitude järel temas hoopis ind edasi pürgida. „Spordis on minu suur eesmärk hüpata võistlustel ultra-c elemente (ekstreemselt keerukas hüppekombinatsioon –toim) ning püsida võimalikult kaua tipptasemel – loomulikult eeldusel, et tervis lubab,“ ütleb iluuisutaja.

Pärast edukat esinemist kadusid teenitult korraks ka kõik keelud ja käsud. „Loomulikult tahtsin ka moraalselt ja füüsiliselt puhata. Lubasin endale ka süüa kõike, mida hing ihkab, kuid millegipärast ei ole mul pärast võistlusi tavaliselt suurt isu,“ naerab Niina.

Ka väljaspool spordimaailma näeb ta end pidevalt arenemas. Niina unistab õppida uusi asju ja avastada erinevaid valdkondi. „Pärast sportlaskarjääri tahan astuda heasse ülikooli ja omandada kõrghariduse. Mis edasi saab – seda näitab aeg.“

Tõenäoliselt peitubki Niina supervõime just oskuses nautida hetke – samal ajal juba järgmise hüppe poole liikudes. n

Stilist Merit Boeijkensi valik

Riided kauplusest Rademar:

Aqua Speedi trikoo 34.95

Athlecia särk 27.95

New Era nokamüts 34.95

Puma dressipüksid 64.95

Nike pusa 74.95

Kevadel LIIGU rohkem

Talvel loodus puhkab, et kevadel taas õide puhkeda. Ka inimeste jaoks on kevad justkui taasärkamise aeg ning trenn ja liikumine aitavad muutusega kohaneda.

TEKST: Eve Kallaste FOTOD: Shutterstock

Paljud tunnevad kevadel korraga rohkem energiat, aga samas võivad tekkida ka väsimushood, kevadine uimasus, peavalu või rahutus. See on täiesti normaalne, sest närvisüsteem häälestub ümber ja kohaneb muutunud keskkonnaga. Nüüd on aeg rohkem väljas liikuma hakata. Kevadel ongi see lihtsam – vähem on nii tänavalibedust kui ka riidekihte.

väga võimas vaimse heaolu tööriist ja stressimaandaja,“ ütleb Kristi. Treener selgitab lähemalt, milline võiks olla kevadine liikumisrestart.

Kuidas oleks kõige mõistlikum pärast tubast talve liikumisega alustada?

„Ma ei tea kedagi, kes ütleb, et tal pole pärast trenni ja liigutamist parem enesetunne,“ sõnab liikumisekspert ja personaaltreener Kristi Roosimägi. Ta toob välja, et liikumine on ka üks kõige tugevamaid looduslikke antidepressante. „Füüsiline aktiivsus toetab ajus dopamiini ja serotoniiniga seotud süsteeme, tõstab endorfiinide taset ning aitab vähendada stressihormoon kortisooli kroonilist kõrget fooni.“ Neile, kellel on raske liigutamisega taas alustada, tuletab ta meelde, et isegi kui tuju on enne liigutama hakkamist kehv, siis pärast on alati parem. „Liikumine on

Liikumisekspert ja personaaltreener

Kristi Roosimägi. Foto: Erakogu

Kõige mõistlikum on alustada vaiksemalt, kui ego tahaks. Talv jätab kehasse sageli jäikuse ja koormustaluvus on madalam, kui sageli ise arvame. Mina soovitan alustuseks 2–3 nädalat kohaneda: rohkem kõndida, teha liikuvusharjutusi, keha ja meele praktikaid, veidi lihtsamat jõutreeningut. Mõte ei ole ennast kohe ära kurnata, vaid treenida keha töökindlaks. Ja siis järk-järgult koormust ning intensiivsust tõsta. Seepärast ongi soovitus trenni teha aasta ringi, et säästa keha sellistest muudatustest. Vaikselt ja teadlikult alustades tuleb areng progresseeruvalt ning vigastuste risk on väiksem. Aga muidugi tuleks ka siis mitte jääda kinni sinna vaiksesse tsooni, vaid kohanedes ikka koormust tõsta.

Millal võib liigne trenn teha enesetunde hoopis halvemaks?

Siis, kui taastumine ei jõua koormusele järele. Märgid on tavaliselt üsna selged: uni halveneb, hommikune pulss on kõrgem kui tavaliselt, inimene on ärrituv, isud lähevad paigast, lihasvalu kestab liiga kaua või tekib tunne, et trenn ei anna enam energiat, vaid hoopis võtab selle ära. Sel hetkel ei ole lahendus veel rohkem pingutada, vaid vastupidi, tuleb samm tagasi astuda, valida rahulikum koormus ja pikem taastumine. Sageli on inimestele üllatus, et trenni ajal me ei arene, vaid hoopis viime keha stressiseisundisse, et siis puhkuse ajal taastuda ja saada tugevamaks, vastupidavamaks.

Millega alustada? Kas alguses piisab ka lihtsalt kõndimisest?

Jah ja väga paljudele on kõnd just parim algus. Tempokas kõnd kiirendab ainevahetust, vereringet ja toetab närvisüsteemi. See on madala riski ja kõrge kasuga tegevus. Kui inimene pole kaua liikunud, siis 20–40 minutit kõndi 3–4 päeval nädalas on juba väga tugev tervisetegu. Hiljem võiks lisada veel jõuharjutusi ja tõsta intensiivsust.

Päevavalguses kõndimine aitab silmade kaudu ööpäevarütmi paremini

paika panna ja toetab nii und kui ka energiataset. Mõnikord piisab juba 10–20 minutist õues, et enesetunne oleks värskem.

Kõndimine üldiselt ei liigitu minu silmis trenni alla, see on keha loomulik vajadus liikuda, ent tuleb arvestada, mis tasemelt keegi alustab, ja pigem võtta alguses rahulikult, et siis edasi liikuda.

Mida soovitad inimesele, kes pole ammu üldse trenni teinud?

Alusta nii, et sa suudad ja tahad seda korrata. Esimese kahe nädala eesmärk ei ole vorm, vaid järjepidevuse tekitamine. Väga lihtne ja toimiv skeem on näiteks:

3 korda nädalas 30 minutit kõndi; 2 korda nädalas 10–15 minutit kerget jõudu kodus (kükk, puusatõsted, kätekõverdused, kerelihaste harjutused); üle päeva 5 minutit liikuvusharjutusi, võimlemist, venitusi (selg, õlad, puusad, rindkere).

Milliseid vigu inimesed treenimisega alustades kõige sagedamini teevad?

Kui tihti ja kui kaua võiks algaja treenida?

Keskmine soovitus on alustada 2 korraga nädalas, aga algaja jaoks võib hea rütm olla ka 3–5 liikumiskorda nädalas, kui see on segu kõnnist, kergest jõust ja liikuvusest. Esialgu on kestus 20–40 minutit täiesti piisav. Pigem teha tihedamalt ja korraga vähem. Kõige parem rütm on see, mis päriselt mahub ellu, mitte see, mis paberil tundub ideaalne.

Kuidas hoida treeningrutiinist kinni ka siis, kui algne vaimustus kaob?

Liikumine on väga võimas vaimse heaolu tööriist ja stressimaandaja.

Kõige sagedamini alustatakse treeningut liiga suure koormusega ja pannakse endale kohe tempo, mida keha veel ei kanna, ning sinna lisandub kõik-või-mitte-midagi-mõtteviis, et kui üks trenn jääb vahele, siis tundub, justkui kogu plaan oleks rikutud. Samal ajal unustatakse, et areng ei sünni trennis, vaid taastumises – uni, toit ja stressijuhtimine määravad, kas keha saab üldse tugevamaks. Väga tavaline on ka see, et võrreldakse end oma kunagise vormiga, mitte praeguse tasemega, mis viib kas liiga suurte ootuste või vale koormuse valikuni. Ja lõpuks tehakse sageli ainult intensiivset trenni, jättes kõrvale jõu- ja liikuvustreeningu, kuigi just need aitavad liigestel ja kehal koormust paremini taluda ning vähendavad vigastuste riski.

Edasi aitab see, kui rutiin ei toetu tujule, vaid süsteemile: pane trenn kalendrisse, nagu see oleks päris kohtumine. Seo liikumine mõne kindla rutiinse tegevusega, nagu pärast hommikukohvi või hambapesu kükkide tegemine, et see muutuks automaatseks harjumuseks, jälgi lihtsaid mõõdikuid, nagu sammud, treeningkorrad või enesetunne skaalal 1–10, mitte ära jälgi ainult numbrit kaalul. Kõige rohkem aitab see, kui sa hakkad end nägema inimesena, kelle jaoks liikumine on normaalne osa päevast, siis ei pea sa end iga kord ümber veenma, vaid teed selle ära loomulikult nagu midagi, mis käib sinu elu juurde. Sellest saab elustiil.

Kas parem on seada endale konkreetseid eesmärke või lihtsalt liikuda enesetunde järgi?

Mõlemad, aga õigel ajal. Alguses on enesetunde järgi suurepärane, sest oma keha on vaja kuulata. Kui tekib harjumus, aitab konkreetne eesmärk (näiteks 8 nädalat 3 trenni nädalas või 10 000 sammu 4 päeval) motivatsiooni toetada. Parim kombinatsioon on seatud eesmärk + paindlikkus: teen 3 korda nädalas ja valin intensiivsuse vastavalt enesetundele.

Kevadel ei ole vaja suurt revolutsiooni. Järjepidevus loeb lõpuks kõige rohkem. n

Anna oma kehale SOBIV KOORMUS

Kevad toob liikumisrõõmu tagasi tänavatele, parkidesse ja metsaradadele. Päevad pikenevad, teed kuivavad ja organism, mis talvel harjus siseruumide ja väiksema aktiivsusega, vajab taas koormust. Mõne jaoks tähendab see jooksmist, teise jaoks rattasõitu, kolmanda jaoks tempokat jalutamist. Kuidas siis kardiotreeninguga algust teha?

TOIMETAS: Mariann Vilbre FOTO: Shutterstock

Kardio tähendab südame ja veresoonkonna treenimist

Kardio tähendab sisuliselt südame ja veresoonkonna treenimist. Selle eesmärk ei ole „ära väsida“, vaid panna süda õppima efektiivsemalt töötama: sama töö juures vähem pingutama, verd paremini ringlusse pumpama ning lihaseid ja organeid hapnikuga varustama. Kui see süsteem muutub tugevamaks, paraneb peaaegu kõik, mida inimene igapäevaselt tunnetab: taastumine, uni, vererõhk, vastupidavus, keskendumine ja isegi meeleolu. Seetõttu peetakse regulaarset aeroobset liikumist üheks kõige mõjusamaks ennetusmeetmeks südameveresoonkonna haiguste, teist tüüpi diabeedi ja metaboolse sündroomi vastu.

Võti on järjepidevus, mitte intensiivsus

Kardiotreeningu suurim väärtus peitub selle kumulatiivses mõjus. Kui inimene liigub regulaarselt, hakkab organism aja jooksul muutuma. Südamelihas saab tugevamaks ja iga löögiga pumbatakse rohkem verd. See on põhjus, miks treenitud inimene ei hingelda trepist käies ja taastub kiiremini ka stressirohketest päevadest.

Kardio parandab ka ainevahetust. Regulaarne aeroobne koormus suurendab rakkude insuliinitundlikkust, mis tähendab, et organism suudab paremini veresuhkrut stabiliseerida. See on

oluline nii kehakaalu kontrolli kui ka energiataseme mõttes.

Pulss: kardiotreeningu tegelik mõõdik

Kevadel uue hooga alustades võib aga komistada ühe suurema vea otsa, mida kardiotreeningu käigus tehakse: pulsil lastakse liiga kõrgele tõusta. Eriti juhtub see jooksmisel, kus isegi aeglane tempo võib algajale olla intensiivne.

Kui pulss jõuab kiiresti 80–90% maksimaalsest, tähendab see, et keha töötab juba anaeroobses tsoonis. Sellises seisundis on energiakulu suur, hingamine muutub raskeks ja treening kestab lühikest aega. See ei ole parim viis vastupidavuse ehitamiseks, sest keha ei õpi efektiivselt hapnikku kasutama – ta õpib lihtsalt pingutama.

Lahendus ei ole rohkem pingutada. Lahendus on tempot vähendada.

Kui jooksmine tõstab pulsi liiga kõrgele, on mõistlik minna tagasi tempoka kõnni juurde või kasutada jooksu-kõnni intervalli. Näiteks 1–2 minutit sörki ja 2–3 minutit kõndi. Selline lähenemine õpetab südant töötama stabiilselt ja annab kehale võimaluse kohaneda.

Kui pulss püsib ebamõistlikult kõrge ka väga rahuliku koormuse juures, võib põhjuseks olla ka stress, unepuudus, vedelikupuudus või mõni terviseprobleem (näiteks rauavaegus). Sellisel juhul tasub vaadata tervikpilti, mitte ainult treeningut. n

Kuidas arvutada oma maksimaalne pulss?

Maksimaalne pulss on hinnanguline number, mis näitab, kui kiiresti süda suudab maksimaalse pingutuse ajal lüüa.

Lihtsaim valem selle leidmiseks on: 220 – vanus = maksimaalne pulss

Näide: 40-aastase inimese hinnanguline maksimaalne pulss on 220 – 40 = 180 lööki minutis

Aeroobse vastupidavuse arendamiseks jääb soovituslik treeningvahemik enamasti 60–75% maksimaalsest pulsist ehk eelmise näite põhjal 180 × 0,6 = 108 kuni 180 × 0,75 = 135. Seega võiks 40-aastase inimese pulss jääda kardiotreeningu ajal vahemikku 108–135 lööki minutis. Parim viis, kuidas oma pulssi treeningu ajal jälgida, on pulsikell.

KUIDAS VALIDA RATAS, mis paneb sind päriselt sõitma

Õige jalgratta leidmine algab vastusest küsimusele: kus ja kuidas ma tegelikult sõita tahan? Kui valik on juhuslik, võib ta jäädagi nurka tolmu koguma.

TEKST: Sven Sula FOTO: Shutterstock

Esimene otsus puudutab sõidukeskkonda. Kui sind tõmbavad siledad maanteed, pikad sirged ja tempokas kulgemine, on loogiline vaadata maanteerataste poole.

Kerge raam, kitsamad rehvid ja aerodünaamiline sõiduasend võimaldavad liikuda tõhusalt ning arendada kiirust. Samas eeldab selline asend harjumist ja sobib paremini neile, kes otsivad sportlikku väljakutset.

Kui sinu teekonnad kulgevad kruusal, metsaradadel või vahelduval pinnasel, on maastikuratas kindlam valik. Laiemad rehvid ja tugevam konstruktsioon annavad stabiilsuse ning kindlustunde ka ebatasasel rajal. Selline ratas andestab rohkem ja pakub avastamisrõõmu neile, kes ei taha oma marsruuti asfaldi järgi seada.

Paljudele liikumishuvilistele sobib aga kõige paremini hübriidratas, mis ühendab sportliku liikumise ja praktilisuse. See võimaldab sõita tööle, teha nädalavahetusel pikema ringi ja keerata soovi korral ka kergemale metsateele. Püstisem

sõiduasend on mugavam ja sobib hästi neile, kes väärtustavad mitmekülgsust rohkem kui maksimaalset kiirust.

Ükski ratas kõikjale ei kõlba

Kõige õigem on ratas, mis vastab sinu tegelikule kasutusele. Sageli hinnatakse üle ekstreemseid omadusi ja alahinnatakse igapäevast mugavust. Kui 90% sõitudest toimub linnas või kergliiklusteel, ei pruugi agressiivse mustriga rehvid ja võistlusgeomeetria olla mõistlik valik.

Veel üks kriitiline tegur on sobiv suurus ja seadistus. Raami mõõt peab vastama sõitja pikkusele ja proportsioonidele. Liiga suur või liiga väike ratas muudab sõidu ebamugavaks ja võib pikemas perspektiivis tekitada vaevusi põlvedes, seljas või randmetes. Õige sadulakõrgus ja lenksu asend mõjutavad rohkem, kui esmapilgul arvata oskame. Hea spetsialist aitab ratta seadistada nii, et keha töötab loomulikus asendis ja koormus jaotub ühtlaselt.

Materjalidest rääkides on levinumad alumiinium ja süsinikkiud.

Liikumishuvilise jaoks on kvaliteetne alumiiniumraam enamasti igati piisav, pakkudes head tasakaalu kaalu, vastupidavuse ja juhitavuse vahel. Olulisem kui raamimaterjal on aga tervik: kuidas ratas käitub, kui mugav see tundub ja kui enesekindlalt sa end sellega tunned.

Valimine ei peaks lähtuma välimusest või trendidest

Emotsioon on oluline, sest meeldiv ratas motiveerib sõitma, kuid otsus peaks toetuma ka praktilistele kaalutlustele. Küsi endalt, kas see ratas innustab sind liikuma ka siis, kui ilm pole ideaalne. Kas sa kujutad ette, et teed sellega pikema ringi, ilma et mõtleksid iga kilomeetri järel ebamugavusele?

Hea ratas ei tee tööd sinu eest, kuid ta toetab sinu arengut. Ta aitab luua rutiini, parandada vastupidavust ja pakkuda vaheldust igapäevaelule. Õigesti valitud jalgratas ei ole lihtsalt ost, vaid algus. Algus regulaarsele liikumisele, uutele radadele ja paremale enesetundele.

Kõik teed viivad triatlonini –varem või hiljem!

Triatloniakadeemia 2026 hooaeg stardib 26. aprillil Valga Valka City Runiga, mis on ka Rimi Eesti

Linnajooksude avaetapiks. Sellega koos saab hoo sisse Seve Ehituse Tõelise Triatleedi sari täiskasvanutele ja noortele.

Seve Ehituse Tõelise Triatleedi sari toimub teist aastat, pakkudes sellel aastal mitmeid uuendusi, millega oodatakse sündmustele rohkem uusi harrastajaid ning noori.

1. Lisandunud on harrastajate vanuseklass (2012 ja varem sündinud)

Harrastajate distants on mõeldud osalejatele, kes

• ei ole varem triatloniga kuigi palju kokku puutunud;

• soovivad proovida triatloni esimest korda või teha seda pingevabamas vormis;

• eelistavad osaleda rahulikus ja toetavas keskkonnas, kus eesmärk on võistelda iseenda, mitte teistega. Harrastajate klassis osalejad stardivad olenevalt võistlusest kas C- ja/või D-vanuseklassi lastega. Toimub ajavõtt, kuid ei koostata paremusjärjestust. Et muuta kogemust turvalisemaks ja mõnusamaks, on harrastajate klassis osalejatel keelatud

• eraldistardi (TT) rattad;

• tempolenksud;

• ketasrattad;

• muud võistlustasemel aerodünaamilised triatlonivarustused (nt aerokiivrid, kombineeritud joogisüsteemid lenksul). See-eest on lubatud tavalised maantee-, gravel- ja maastikurattad.

2. Osalema on oodatud lapsed ja noored!

Kui varasematel hooaegadel on Triatloniakadeemia triatlonidel saanud osaleda alates 7–aastased lapsed, siis nüüd saavad 500-meetrisel jooksudistantsil osaleda ka nooremad võsukesed, kes suudavad iseseisvalt distantsi läbida.

Lisaks saavad uuest hooajast akvatlonis (50 meetrit ujumist, 500 meetrit jooksu) lisaks E-klassi lastele (sündinud 2017–2018) osaleda D-klassi lapsed (sündinud 2015–2016). Distants sobib ka neile, kes ennast ujumises veel väga

kindlalt ei tunne, sest lubatud on ujuvust parandavad abivahendid – kätised, rõngad, vestid.

3. Uued distantsid

Algaval hooajal on kahel triatlonietapil harjumuspärastele standard- ja sprindidistantsidele vahelduseks ka formaat, kus rattadistantsil on suurem osakaal. Seda selleks, et tuua sarja vaheldust ja põnevust.

See tähendab, et Coop Tõrva triatlonil ning Maardu triatlonil võisteldakse järgnevatel distantsidel:

• noored A (2009–2010), noored B (2011–2012), juuniorid (2007–2008): 0,2 km ujumist, 20 km ratast, 2 km jooksu;

• lapsed C (2013–2014), lapsed D (2015–2016), harrastajad (2012 ja hiljem sündinud): 0,1 km ujumist, 10 km ratast, 1 km jooksu;

• lapsed E (2017–2018), lapsed D (2015–2016): akvatlon: 0,05 km ujumist, 0,5 km jooksu;

• lastejooks (2016 või hiljem sündinud): 0,5 km;

• N/M 18–80+, võistkonnad: 0,5 km ujumist, 50 km ratast, 5 km jooksu.

Kuidas sarjas kaasa lüüa?

Tõelise Triatleedi üldarvestuses osalemiseks peab osalema vähemalt viiel triatlonietapil, millest vähemalt üks on IRONMAN Tallinn või IRONMAN 70.3 Tallinn. Arvesse lähevad kõikidel osavõistlustel teenitud punktid.

Vanuseklasside arvestusse pääsemiseks tuleb osaleda vähemalt neljal triatlonil, punktiarvestusse lähevad 4 parimat tulemust.

Harrastajate arvestuses osalevad kõik 2012. aastal ja varem sündinud osalejad, kes võtavad osa vähemalt neljast Triatloniakadeemia triatlonide harrastajate vanuseklassile määratud distantsist. Harrastajate arvestuses ei selgitata välja paremusjärjestust.

Lisaks on sarjas perekondlik ning võistkondlik arvestus.

Kaks jooksuvõistlust: Valga Valka City Run ja 44. Viking Window Paide-Türi rahvajooks annavad sarjas boonuspunkte.

Kõigile Triatloniakadeemia sündmustele (v.a IRONMAN Tallinn ja IRONMAN 70.3 Tallinn) kehtib kuni 19. aprillini 5% soodustus koodiga TASTART!

Rohkem infot sündmuste kohta leiab: triatloniakadeemia.ee

Kaupo Kütt

Rullid alla!

Rulluisutamine on üks armastatumaid kevadsuviseid spordialasid, mis sobib kõigile, sõltumata vanusest või eelnevast sportlikust taustast. Kergliiklusteel liuglemise võib käppa saada tõepoolest igaüks, kellel jagub piisavalt tahtmist ja pealehakkamist.

TOIMETAS: Liisbet Estra

FOTOD: Shutterstock

Kuidas rulluiskudega sõbraks saada?

Ei maksa arvata, et õpime kaheksal rattal liuglema üleöö. Seega, kui tunned end alustades nagu lehm jääl, ei maksa veel sellepärast alla anda. Need, kes on lõpuks oma hirmud seljatanud ja tasakaalu leidnud, kinnitavad kui ühest suust, et pingutus on seda väärt ja küll lõpuks saab ka tehnika käppa.

Soeta õiges suuruses rulluisud Õiges suuruses rulluisud on selle ala kõige olulisem alustala. Nimelt võivad vales suuruses rullikud tekitada jalgadele ville ja panna sind sõites ebamugavalt tundma, lisades ebavajalikku koormust. See omakorda võib viia tasakaalu kaotamiseni ja kukkumise ning vigastusteni. Niisiis kontrolli kindlasti ostes, et uisud mugavalt jalga istuksid ja suurus vastaks reaalsusele. NB! Pigem vali pool numbrit suuremad kui väiksemad uisud.

Alusta tasa ja targu Muidugi tekitab uus hobi elevust. Üks suuremaid vigu, mida alustajad suures vaimustusjoovastuses aga tegema kipuvad, on kiirustada otsejoones rahvarohkele terviserajale või suure liiklusega maanteele. Tegelikult tuleks algajana

alustada esmajoones sellest, et pane kodus rulluisud jalga ja püüa neil lihtsalt püsti seista. Eelistatavalt alguses isegi vaibal või murul. Edasi harjuta oma kodu sissesõiduteel või kasvõi toas.

Rulluisusaabastega harjumine, tasakaalu leidmine, pidurdama ja ümber pöörama õppimine on väga oluline enne, kui kiirustad rahvarohkele kergliiklusteele või rulluisuparki. Samuti ei tasu kohe liiga enesekindlaks muutuda ega hakata liialt kiirustama. Juhul, kui rulluisutamine pole veel täielikult käpas, võib liiga suur hoog olla ohtlik, sest sa ei suuda kiirust veel täielikult kontrollida. See omakorda võib lõppeda kukkumisega.

Õpi ohutult kukkuma

Küllap kukume alustades kõik ja mitte vähe. Seetõttu annab teadmine, kuidas seda õigesti teha, palju enesekindlust juurde. Üks lihtsamaid viise selleks on tasakaalu kadudes madalale kükki laskuda. See võimaldab paremal juhul uuesti

tasakaalu leida või kui siiski ei õnnestu kukkumist vältida, on maapind lähemal ja vigastusoht seeläbi väiksem. Väga oluline on vältida tahapoole kukkumist! Muidugi ei pruugi see alati õnnestuda. Kui tunned siiski, et hakkad tahapoole nihkuma, proovi end kallutada kas vasakule või paremale. Otse tagumikule prantsatades on suurem tõenäosus vigastada oma sabakonti. Küljele kukkudes maandud lihasele.

Soeta õige kaitsevarustus Kuigi on võimalik õppida n-ö ohutult kukkuma, juhtub vahel ka õnnetusi – nii alustajatel kui ka professionaalidel. Seepärast on oluline investeerida randme-, küünarnuki- ja põlvekaitsmetesse ning kiivrisse. Need aitavad sind hoida kõikvõimalike kriimustuste, sisselõigete ja verevalumite ning põrutuste eest, mida tuleb asfaldil kukkudes ikka ette. n

Allikad: healthline.com, mentalfloss.com, healthpointe.net, solosportsworld.com

Pajusi küla, Põltsamaa vald

11.07.2026

Start: 13.00

Start: 11.00

KETAS, mis võitis eestlaste südamed

Diskgolfi kahekordne maailmameister

Kristin Lätt teatas eelmise aasta septembris, et lõpetab teadmata ajaks sportlastee. Loomulikult oli see üllatus paljudele eestlastele, sest just Lätti peetakse üheks põhjuseks, miks Eesti on kettagolfiharrastuse vallas kindlalt maailma tipus. Neile, kes pole siiani sellisest spordialast midagi kuulnud, väikene välimääraja: kuidas täpsemalt kettasõltuvus endale külge kasvatada.

Eestis on diskgolf väga populaarne ja harrastajate arvu hinnatakse 2023. aasta seisuga umbes 40 000 mängija kanti. Eestis on ka üle 250 kettagolfiraja, mis asetab riigi Euroopas esikohale radade arvu poolest. Enamikku radu saavad kõik mängijad kasutada tasuta, kuid on ka neid, mille eest mõni euro nii-öelda green fee’d nõutakse. Diskgolf on ka ala, mille pärast innukad kepikõndijad on kepid nurka visanud – ketast lennutades kõnnivad nad rohkem. Mänguväljakud on kohati nii rahvast täis, et tuleb viskejärjekorras oodata.

Kuidas kettaid loopida?

Kettagolf pakub nii lõbu kui ka füüsilist koormust, kuna võid rajal korve jahtides märkamatult läbida mitu kilomeetrit. Tavaliselt on rajal 18 korvi (võetud üle nii-öelda päris golfilt),

millest igaühel on oma määratud par-väärtus. Par tähistab visete optimaalset arvu, millega kogenud mängija peaks ketta korvi saama. Näiteks par 3 tähendab, et ketas peaks jõudma korvi kolme viskega. Mängu eesmärk on läbida rada võimalikult väheste visetega.

Kõige olulisem reegel, mida kõik diskgolfimängijad peaksid alati järgima, on enda ja teiste mängijate turvalisuse tagamine. Sõltumata sellest, kas mängitakse oma lõbuks või võistlustel, peaks iga mängija esindama sporti positiivselt ja lugupidavalt. Mängijate grupis on soovitatavalt kuni viis inimest. Vahel võib ka juhtuda, et ketas läheb viske järel kaotsi. Sellisel juhul peaks kogu grupp aitama seda otsida. Enda ketastele tasub peale kirjutada ka oma nimi ja telefoninumber. Kui ketas läheb kaduma, saab leidja helistada sellel olevale numbrile.

Milliseid kettaid loopida?

Taldrikugolfiga alustamiseks on erinevaid võimalusi: proovi sõbra või tuttava kõrvalt, kes juba mängib, uuri lähimast klubist või hoia silma peal pakutavatel koolitustel. Kettaid saad laenata klubidest, prooviks võid kasutada kaaslase omi või endale stardikomplekti soetada. Algajale sobivad kergemad ja pehmemast plastist kettad. Esialgu piisab kolmest: putter, keskmaa- ja kiirem kaugmaaketas.

Edasijõudnutel on ketaste valikul mitmeid lähenemisi, mõni eelistab mängida kümne, teine aga 25–40 kettaga. Kui kettad on sisse mängitud ja tunned neid kui oma kümmet sõrme, kindlustab see hea tulemuse igas olukorras. Kettaid leiad spordivarustuse poodidest, aga ka supermarketitest, kuid jälgi, et neil oleks märge „PDGA approved“.n

Allikad: Delfi Sport, discgolf.ee

TOIMETAS: Martin Hanson FOTOD: Shutterstock

TULE OSALEMA 51. PÕLVA

ORIENTEERUMISE TEISIPÄEVAKUTELE

Oodatud on nii noored kui vanad, algajad ja harrastajad!

Klubi kodulehel okkobras.eu on teave osalustasu, maastiku ja stardikoha täpse asukoha ning radade pikkuse kohta

Üheksale erineva pikkuse ja tasemega rajale saab minna kella 15–19

KOOS on lihtsam!

Kevad on Eestis traditsiooniliselt aeg, mil liikumine kolib siseruumidest õue. Päevad lähevad pikemaks, teed kuivemaks ja spordikalendrisse ilmuvad esimesed jooksu- ja rattasarjad, ühiskõnnid, -jooksud ning -treeningud. Just siin peitub rahvaspordi suur jõud: liikumine ei ole üksinda rassimine, vaid jagatud kogemus.

Paljude jaoks ei ole probleem teadmiste puudus – enamik meist teab, et liikumine on tervisele kasulik. Märksa suurem väljakutse on järjepidevus. Rahvasport ja ühistreeningud pakuvad sellele väga praktilise lahenduse.

Miks ühistreening motiveerib rohkem kui üksinda tegutsemine?

Inimene on sotsiaalne olend ja see kehtib ka liikumise kohta. Kui treeningul või liikumisel on kindel aeg, koht ja teised osalejad, muutub loobumine keerulisemaks – keegi ootab sind. Uuringud näitavad, et grupis liikuvad inimesed püsivad aktiivsed kauem ja kogevad vähem motivatsioonilangust. Siinkohal ei ole oluline võistlemine, vaid kuuluvustunne. Kui tead, et teisipäeva õhtul on jooksuring või pühapäeval ühiskõnd, muutub see osaks nädalarütmist, mitte juhuslikuks pingutuseks.

Lisaks aitab grupp normaliseerida

TOIMETAS: Liisbet Estra FOTOD: Shutterstock

erinevaid tasemeid. Rahvaspordis ei pea olema kõige kiirem ega tugevam. Enamik sarju ja treeninguid on üles ehitatud nii, et igaüks leiab endale sobiva tempo.

Kevadised jooksu- ja rattasarjad kui liikumisharjumuse ankur Eestis on kevadest sügiseni väga tihe rahvaspordikalender. Linnade ja omavalitsuste jooksusarjad, ettevõtete liikumisüritused, tervisekõnnid ja rattasõidud loovad justkui turvavõrgu neile, kes tahavad sportida, aga ei soovi ise kõike planeerida. Sarjade suur väärtus peitub nende regulaarsuses. Kui tead, et kord nädalas või kuus toimub sündmus, millel osaled, hakkab ka muu liikumine selle ümber kujunema.

Jooksusarjad sobivad hästi ka algajatele, sest sageli saab valida ka lühikesi distantse ja ajavõtt ei ole kohustuslik. Sama kehtib rattasarjade kohta, kus sageli on eraldi lühemad ja rahulikumad sõidud neile, kes ei soovi võistelda.

Ühiskõnnid ja madala intensiivsusega liikumine

Kõik ei taha joosta ega rattaga vurada. Just seetõttu on ühiskõnnid ja juhendatud jalutustreeningud rahvaspordi oluline osa. Need sobivad ideaalselt neile, kes alles alustavad, taastuvad vigastusest või soovivad lihtsalt liikuda ilma sooritussurveta. Tempo on vestluseks sobiv, koormus mõõdukas ja liikumine nauditav. Sageli liituvad selliste algatustega ka inimesed, kes muidu spordisündmustele ei läheks.

Siin on oluline ka vaimne aspekt: koos kõndimine vähendab stressi, parandab meeleolu ja loob kogukonnatunde, mis on paljude jaoks sama oluline kui füüsiline koormus.

Treeneriga avatud treeningud loovad turvatunde

Kevadel avatakse paljudes linnades tasuta või sümboolse tasuga ühistreeningud: jooksutrennid, rattatreeningud, välijõusaalid ja üldkehalised treeningud

parkides. Treeneri kohalolek annab kindlustunde neile, kes kardavad üksi alustada, midagi valesti teha või üle pingutada.

Juhendatud treening aitab paremini mõista oma keha, õppida õiget tehnikat ja hoida koormust mõistlikul tasemel. See omakorda vähendab vigastuste riski ja suurendab tõenäosust, et liikumine muutub püsivaks harjumuseks.

Kogukond toetab järjepidevust

Rahvasport ei ole pelgalt liikumine, vaid ka suhted. Regulaarselt ühistreeningutel ja spordiüritustel käies tekivad ka tuttavad näod, ühised naljad ja rutiinid. See muudab liikumise emotsionaalselt tähenduslikuks. Kui liikumine on seotud positiivse sotsiaalse kogemusega, ei tajuta seda kohustusena. See on oluline nüanss, mis hoiab paljusid aktiivsena ka siis, kui algne vaimustus on kadunud.

Kevadised jooksu- ja rattasarjad, ühiskõnnid ning avatud treeningud aitavad liikumisest luua järjepideva harjumuse. Need loovad vajaliku struktuuri, kogukonnatunde ja turvalise keskkonna ning liikumisest saab kujuneda elu loomulik osa. Just järjepidevus on see, mis teeb sportimisest tervist toetava harjumuse ja elustiili, mitte lühiajalise vaimustuse. n

Allikas: World Health Organization (WHO). Guidelines on physical activity and sedentary behaviour (2020)

Kevadsuvised spordiüritused 2026

18.–19.04 Võhandu Maraton

26.04 Sportland Kõrvemaa Kevadjooks

01.05 Suurjooks ümber Viljandi järve

09.05 Kuressaare Linnajooks

09.05 Tartu Maastikumaraton

16.–17.05 LHV Maijooks

24.05 Sportland Kõrvemaa Rattamaraton

06.06 Narva Linna Jooks

07.06 Tartu Rattaralli

12.06 Eesti Ööjooks – Rakvere

16.–21.06 Euroopa Discgolfi Festival 2026

21.06 Valga Triatlon

04.07 Open Water Estonia – Käsmu

11.07 Sportland Kõrvemaa Triatlon

16.–19.07 FIA WRC Delfi Rally Estonia

14.08 Ülemiste Ööjooks

22.–23.08 IRONMAN Tallinn

29.08 Tallinna Rattamaraton

11.–13.09 Swedbanki Tallinna Maraton

12.09 Nike Noortejooks

19.09 Tartu Rattamaraton

27.09 Sportland Kõrvemaa Metsajooks

Allikad: puhkaeestis.ee, liigume.ee

TUGEVAIM HIGISTAMISE

Maxim on tugevatoimeline higipulk, mida periooditi vajavad ka nn normaalsed higistajad. MAXIM

JA HALVA KEHALÕHNA VASTU!

Saadaval hästi varustatud apteekides.

• Lõhnatu ja värvitu

• Ei sisalda alkoholi

VAID 1-2 KORDA NÄDALAS

• Kaenla alla, jalgadele, kätele

• Meestele, naistele, teismelistele

• Väga tundlikule nahale

MAXIM SENSITIVE

Miks on pere ÜHINE LIIKUMINE oluline?

Laste liikumisharjumused kujunevad varakult ja suuresti keskkonna mõjul. Kui liikumine on pere igapäevases rütmis nähtav ja loomulik, suureneb tõenäosus, et laps peab seda normaalseks elu osaks ka täiskasvanuna. Regulaarne kehaline aktiivsus parandab lastel koordinatsiooni, tasakaalu, luutihedust ja südame-veresoonkonna tervist. Samal ajal toetab see õppimisvõimet ja stressitaluvust.

TEKST: Mariann Vilbre FOTOD: Shutterstock

Täiskasvanute jaoks tähendab perega liikumine võimalust hoida enda tervist olukorras, kus eraldi treeningu jaoks ei pruugi alati aega leida. Ka mõõdukas, kuid järjepidev koormus vähendab krooniliste haiguste riski, parandab ainevahetust ja aitab hoida kehakaalu stabiilsena.

Oluline on mõista, et järjepidevus on olulisem kui intensiivsus. Kui pere liigub regulaarselt, isegi mõõduka tempoga, on tervisemõju märkimisväärne.

Kuidas kujundada püsiv harjumus?

Harjumuse kujunemisel on oluline rutiin. Kui perel on kindel liikumispäev või -aeg, väheneb otsustamisväsimus. Näiteks võib pühapäevane jalutuskäik või laupäevane rattaring kujuneda loomulikuks osaks nädalast.

Planeerimine aitab vältida olukorda, kus

aktiivne tegevus jääb viimasel hetkel tegemata. Marsruudi, varustuse ja ajakava läbimõtlemine enne kodust lahkumist vähendab stressi.

Motivatsiooni aitab hoida ühine eesmärk. See võib olla kindla distantsi läbimine kuu jooksul, uue matkaraja avastamine või osalemine spordiüritusel. Eesmärk peaks olema realistlik ja saavutatav, et kogemus jääks positiivseks.

Kuidas valida sobiv liikumisviis?

Eri vanuses lastega peredel on erinevad vajadused. Seetõttu tasub tegevused läbi mõelda vastavalt laste arengutasemele ja pere üldisele füüsilisele vormile.

Väikelaste puhul on liikumine seotud mänguga. Pika ja kindla tempoga jalutuskäik võib osutuda keeruliseks, kuid lühikesed aktiivsed tegevused –pallimäng, takistusrajad, pargis ronimine – toimivad hästi. Väiksemate lastega peredel tasub arvestada, et tempo on ebaühtlane ja pausid on osa protsessist.

Algkooliealised lapsed suudavad juba pikemalt keskenduda ja taluvad paremini struktureeritumaid tegevusi. Rattasõit, ujumine, matkamine, suusatamine või uisutamine sobivad hästi, sest neid saab kohandada vastavalt lapse võimekusele.

Teismeliste puhul muutub oluliseks autonoomia. Neid motiveerivad rohkem tegevused, millel on selge eesmärk või arengupotentsiaal. Jõusaal, ronimissein, diskgolf, pikemad rattaringid või orienteerumine pakuvad võimalust enesearenguks. Teismelise kaasamisel on tähtis arvestada tema arvamusega ja anda talle sõnaõigus tegevuse valikul.

Mida aktiivset koos teha?

Tegevuste valik võiks olla mitmekesine ja arvestada nii aastaaega kui ka pere võimalusi. Näiteks võib osa kooli- või tööteest läbida jalgsi või rattaga. Õhtune jalutuskäik, millel on konkreetne sihtpunkt, on sageli lihtsamini teostatav kui abstraktne „lähme jalutama“.

Nädalavahetused pakuvad võimalust pikemateks välitegevusteks. Eestis on rohkelt loodus- ja matkaradu, mis võimaldavad valida sobiva pikkuse ning raskusastmega marsruudi. Talvel on headeks valikuteks suusatamine, kelgutamine ja uisutamine, suvel rattamatkad, ujumine või kanuusõit. Looduses

liikumine pakub lisaks füüsilisele koormusele ka keskkonnavaheldust.

Kodused lühikesed treeningud võivad samuti olla tõhusad. Lihtne 15–20-minutiline ringtreening, mis sisaldab kükke, väljaasteid, planku ja tasakaaluharjutusi, on teostatav ka väiksemas ruumis. Lapsed saavad harjutusi kohandada vastavalt oma võimekusele ja osalemine muudab tegevuse ühise ettevõtmisena loomulikuks.

Spordiüritused, kus on eraldi distantsid lastele ja täiskasvanutele, annavad perele ühise eesmärgi. Sellised sündmused loovad selge sihi, mille nimel har-

jutada, ja pakuvad positiivset kogemust kogu perele.

Treeningud tasub sättida lapse rütmi järgi

Ajapuudus on väiksemate lastega peredes reaalne ja sageli tähendab see, et vanema isiklik treening jääb tagaplaanile. Kui eesmärk on siiski teha struktureeritud ja arendav treening, tuleb läheneda strateegiliselt. Üks tõhus lahendus on jagada treening lühemateks, kuid intensiivsemateks osadeks. Näiteks 20–30-minutiline jõu- või intervalltreening kodus ajal, mil laps magab või mängib läheduses, võib olla füsioloogiliselt väga efektiivne.

Samuti tasub vanematel omavahel läbi rääkida ajad, kus kumbki saab keskenduda oma treeningule ilma katkestusteta. Lühikesed, kuid regulaarsed ja eesmärgipärased treeningud aitavad säilitada vormi ning toetavad jõu ja vastupidavuse arengut ka tihedas pereelus. n

Allikad: betterme.world, healthychildren.org, heart.org

LIIKUMINE ALGAB

köögist, kontorist ja bussipeatusest

Paljude jaoks tähendab aktiivne eluviis automaatselt treeningkava, spordikella ja vähemalt kolme higist seanssi nädalas. Tegelikult algab liikumine palju varem ja palju lihtsamalt – sellest, kuidas me liigume tööle, kuidas toimetame tööpäeva jooksul ning milliseid väikeseid valikuid teeme iga päev kodus ja liikluses.

TOIMETAS: Liisbet Estra FOTOD: Shutterstock

Hea uudis on see, et igapäevane aktiivsus ei nõua spordiriideid ega erilist motivatsioonipuhangut. Vajalik on pigem väike, ent teadlik mõtteviisi muutus: sportimine ei pea ilmtingimata olema eraldi tegevus, vaid osa tavalisest elust.

Miks peaks oma igapäevastel liikumisvalikutel silma peal hoidma?

Tänapäevane eluviis soodustab istumist rohkem kui kunagi varem. Auto viib kontoriukse ette, lift õigele korrusele ja töö toimub enamasti ekraani taga istudes. Paraku on niisugune passiivne eluviis seotud suurema riskiga erinevatele haigustele ja tervisehädadele, nagu südame-veresoonkonna haigused, teist tüüpi diabeet ja ka ülekaal – isegi siis, kui inimene käib aeg-ajalt trennis.

Just siin tuleb mängu nn mittetreeninguline liikumine. See hõlmab kõiki väikeseid liikumisi päeva jooksul: kõndimist, koristamist, trepist käimist, poekottide kandmist või kasvõi seda, kui tõused sagedamini püsti.

Mine homme tööle ilma autota

Üks lihtsamaid viise päevast liikumist tõsta on muuta tööleminek vähem mugavaks –heas mõttes. Kui elad töökohast mõistliku vahemaa kaugusel, tasub vähemalt paar korda nädalas valida jalgsi või rattaga liikumine. Kui kogu teekond tundub liiga pikk, on olemas vahevariant: mine osa maast ühistranspordiga ja ülejäänu kõnni. Ka üks bussipeatus varem maha minek annab nädala lõpuks märgatava sammukoguse. Kui kasutad autot, pargi see teadlikult kaugemale. See ei ole enesepiinamine, vaid praktiline nipp – paar minutit kõndi hommikul ja õhtul annab päevale parema rütmi ning aitab kehal „käima minna“.

Trepp on tasuta treeningvahend

Kuigi lift on mugav, vali mõnikord teadlikult trepp. Trepist käimine tõstab pulssi, koormab jalalihaseid ja parandab vastupidavust. Kontoris võiks olla lihtne reegel: kui minna kolmandale-neljandale korrusele, vali trepp. Kui kõrgemale, mine pool teed trepist ja edasi liftiga. Trepist käimine on üks efektiivsemaid lühikesi liikumisviise, mis mahub tööpäeva sisse ilma aega varastamata.

Tööpäev ei pea olema istumismaraton

Paljud inimesed istuvad järjest tunde, sest „töö nõuab“. Tegelikult nõuab töö enamasti keskendumist, mitte tooli külge kinnitumist. Hea eesmärk, mida endale seada, on tõusta püsti vähemalt iga 30–60 minuti järel. Selleks ei pea kontoris demonstratiivselt ringi marssima, vaid piisab, kui viid prügi prügikasti, tood klaasitäie vett, sirutad niisama või teed paar sammu akna juurde. Väike liikumispaus aitab ka ajul paremini keskenduda ja pakub hetkeks töövoolule vaheldust. Kui räägid telefoniga, tee seda püsti seistes või kõndides. Paljud töökõned ei vaja arvutiekraani ja just telefonikõned on ideaalne võimalus koridori peal „tasuta samme“ koguda.

Pigista kerge jalutuskäik lõunapausi sisse

Lõunapaus on sageli päeva ainus hetk, kus saad ise valida, mida teha. Just seetõttu tasub see muuta väikeseks liikumisrituaaliks. 15–20 minutit rahulikku

kõndi pärast sööki soodustab seedimist ja parandab enesetunnet. Lisaks aitab see vaimselt tööpäeva reset’ida – jõuad tagasi laua taha värskema peaga.

Kodused toimetused loevad rohkem, kui arvatakse

Paljud alahindavad koduseid tegevusi, kuid koristamine, aiatööd, pesu triikimine, lume lükkamine või koeraga jalutamine on täiesti arvestatav füüsiline aktiivsus. Lisaks annab kodune liikumine kehale

mitmekesisust: kükitamine, kummardamine, kandmine ja tõstmine aktiveerivad lihaseid, mida kontoritoolis ei kasutata. Kui tahad praktilist nippi, siis tee kodus „üks asi korraga, aga aktiivselt“: pane muusika mängima ja korista kümme minutit tempokalt. See ei tundu treeninguna, aga keha saab koormust.

Tee liikumisest automaatne harjumus, mitte motivatsiooniprojekt

Suurim viga, mida inimesed teevad, on toetumine motivatsioonile. Motivatsioon kõigub, aga harjumus püsib. Selle asemel et lubada „hakkan rohkem liikuma“, tasub teha konkreetseid mikrootsuseid: alati trepist, alati üks peatus varem bussilt maha, alati kümme minutit kõndi pärast lõunat. Kui need muutuvad automaatseks, koguneb suurem sammupagas päeva peale märkamatult ise kokku. Ja just see ongi igapäevase aktiivsuse suurim võlu: sa ei pea oma elu ümber korraldama. Sa pead lihtsalt teadlikult liikuma natuke rohkem seal, kus sa juba oled. n

Rae vallas 4 aastat tagasi uksed avanud 16 väljakuga LENNE SULGPALLIKESKUS kutsub huvilisi mängima!

Harjumaal Jüris Tallinna ringtee vahetus läheduses avas 4 aastat tagasi uksed maailmatasemel sulgpallikeskus, mis on ainulaadne kogu Euroopas. 16 väljakuga keskusesse on oodatud treeningutele, harjutama, võistlustele ning firmaüritusi korraldama kõik sulgpallihuvilised.

Lenne Sulgpallikeskuse juhi Kristo Kasela sõnul on igaühel võimalik rentida hinnakirja alusel aegu nii täiskasvanute kui ka laste treeninguteks. „Paljud arvavad, et oleme avatud ainult grupitreeninguteks ning võistlusteks, kuid tegelikult sai keskus loodud ikkagi kõigi sulgpallihuviliste jaoks uute võimaluste avardamiseks. Lisaks rühmatreeningutele on meil võimalik oma mänguoskusi lihvida eratreeningutes, tehes seda üksi, kahekesi või neljakesi paarimängu õppides. Broneerimiseks on avatud veebis mugav e-lahendus, kust on näha vabad ajad.”

Samuti on oodatud väljakut rentima ettevõtjad, kes soovivad oma töötajatele või koostööpartneritele pakkuda võimalust sportlikuks sündmuseks. „Meilt saab rentida ka varustust ning omalt poolt anname sellisele üritusele treeneri, kes algajatele põhitõed selgeks teeb. Sulgpall on võrratu ning enamik, kes seda juba korra on proovinud, soovivad kindlasti tagasi tulla. Õnneks on Eestis selle spordiala harjutamiseks aina paremad võimalused!”

3300 ruutmeetri suuruses ja 10,5 meetri kõrguses keskuses on lisaks väljakutele ja riietusruumidele klubi-

ruum, sulgpallivarustuse pood, toitlustusvõimalus, väliterrass, mängutuba lastele ning saunad, millest avaneb vaade väljakutele. Keskuse ehitamisel pöörati suurt tähelepanu kvaliteedile, eriti põrandale, ventilatsioonile ja valgustusele. Aluspõrand on tehtud puidust ja kaetud spetsiaalse PVC-kattega, mis hoiab liigeseid põrutuste eest ning tagab mittelibisemise nii talvel kui ka suvel. Valgustisüsteem on võimas, kuid samas tagavad hajutid väikseima pimestamise ja ühtlase valgustiheduse. Klassikaliste ventilatsioonitorude asemel on tekstiiltorud imepeente augukestega, tänu millele ei häiri õhu liikumine väljakutel kergeid palle.

Keskuse põhirentnikud on Tondiraba Sulgpalliklubi ja Raul Must Sulgpallikool, mis pakuvad treenimisvõimalusi, võistlusi ja laagreid nii lastele kui ka täiskasvanutele. Hetkel käib täiskasvanute grupi treeningutel ca 300 täiskasvanut ja lastetreeningutel ca 260 last. Kasela sõnul näitab sulgpalliharrastajate arv Eestis kiiret kasvu ning muide oleme Lätist ja Leedust pikalt ees nii sulgpallihuvi kui ka taristu osas, sest täna on Leedus vaid kaks spetsiaalset sulgpallihalli ja Lätis pole ühtegi.

KEVADEKS VALMIS?

Õige riietus ja treeningvahendid harrastajale

Kevad on aastaaeg, mil paljud sportliku elustiiliga inimesed vahetavad treeningu jõusaalis või spordihallis õuetreeningu vastu. Kevadkuudel saavad populaarseks just metsarajad ja kergliiklusteed, kuhu suundutakse eelkõige jooksuvõi rattatrenni tegema. Nii nende kui ka kõikide teiste väliruumis harrastatavate sportlike tegevuste puhul on oluline pöörata tähelepanu ka aastaajale vastavale riietusele.

TOIMETAS: Georg-Marten Meumers FOTOD: Shutterstock

Riietuse puhul on üks olulisemaid asju sobilike jalanõude valik. On selge, et kui inimesel on soov minna näiteks rulluisutama, tuleb eelnevalt soetada rulluisud, kui jalgpallitrenni, tuleb eelnevalt muretseda korkidega putsad, kui aga tennist mängima, siis mugavad tennisejalatsid.

Sama lugu on ka jooksutrenni ja jooksujalatsitega. Kuigi harrastajatele võib sageli jääda mulje, et jooksujalatsi valimisel ei pea sedavõrd palju nüanssidele tähelepanu pöörama, on siiski mitmeid kriteeriume, mida jooksujalatsite valikul jälgida tasub.

Esmalt tuleb meeles pidada, et kuigi kevade saabudes võivad kõige krõbedamad külmakraadid möödas olla, ei ole jahedatest temperatuuridest ja sajuhoogudest siiski pääsu, vähemalt mitte Eestis. Seetõttu on kasulik soetada Gore-Texi pealiskihiga jooksujalatsid, mis oma spetsiaalse tehnoloogia tõttu suudavad samaaegselt pakkuda usal-

Riietuse puhul on üks olulisemaid asju sobilike jalanõude valik.

dusväärse kvaliteediga veekindlust ning võimaldavad niiskusel ja higil jalanõust välja aurustuda.

Kui jooksujalatsil ei ole spetsiaalset Gore-Texi märgist, tasub siiski valida selline jalavari, mis oleks valmistatud hingavast kangast. Tavaliselt asuvad selliste jooksujalatsite pealmises osas imeväikesed võrgust avaused, mis lubavad liikumise ajal õhul ringi käia ja vältida hõõrdumist jalanõu sees.

Olenevalt sellest, kas plaan on jooksutrenni teha suuremalt osalt asfaltteedel või metsaradadel, saab valida kas asfaldile mõeldud jooksujalatsid või maastikule sobivad. Kui harrastajal on kombeks neid kahte pinnast kombineerida, võib usaldada universaalse funktsiooniga jooksujalatseid.

Spordisokid, kihiline riietus ja lisamugavus

Selleks, et vältida hõõrdumist ja villide teket, on oluline valida ka õigest materjalist sokid. Kuigi paljud harrastajad kasutavad treenimisel igapäevasokke, on võimalik spetsiaalsete spordisokkide abil saavutada täiendav mugavus. Soovitatav on valida spordisokid, mis istuvad tihedalt jalas, mille õmblused on võimalikult tasapinnalised ja mille pöiavõlvi all on spetsiaalsed hingamisavaused. Samuti nõuavad kevadised temperatuurid õues treenides tavapäraselt kihilist riietumist. Siingi puhul tasub parima soojuskindluse ja hingavuse saavutami-

seks järgida teatud soovitusi. Esimene kiht ehk alusriie on kõige olulisem komponent. See peab olema tihedalt keha ümber ja lamedate õmblustega, et vältida hõõrdumist. Samuti peab alussärk olema hingav – kui soetada spetsiaalne spordialussärk, saab kindel olla selle õhu läbilaskvuses ja soojuspidavuses.

Teine kiht peab juurde andma soojust, kuid võimalikult vähe kaalu. Seepärast eelistavad inimesed kevadel teise kihina selga panna kas mõne treeningsärgi või õhemast materjalist spordipusa. Kolmas kiht peab pakkuma kaitset reaalsete ilmastikuolude eest, olgu selleks rannikualade tugevad tuulepuhangud või järsku sadama hakkav hoovihm. Sportimiseks sobivad kergemast materjalist tuulejoped, mis aitavad kaitsta eelmainitud tegurite eest, ent

samal ajal on võrdlemisi tihedalt keha vastas ega tekita liigset tuuletakistust.

Hantlid, kummi- ja jõulindid

Kevade saabumisel ei saa siiski unarusse jätta ka jõutreeninguid, sest kes meist ei sooviks suveks saavutada oma parimat rannavormi? Seejuures on soojemate temperatuuride juures võimalik teatud vormis jõutreeninguid teha ka õues, näiteks kodus verandal, lähedal asuvas spordipargis või jõulinnakus.

Lihastreeningu tegemiseks tasub mõnest sporditarvikute poest osta erineva suuruse ja raskusega hantlid. Eelkõige sobivad hantlid hästi ülakeha ja kerelihaste treenimiseks, kuid näiteks hantleid käes hoides kükke või väljaasteid tehes on võimalik treenida ka jala- ja tuharalihaseid. Seejuures on nutikas soetada muudetava raskusega hantlid –raskusketaste lisamisel või eemaldamisel kogu hantli raskust muutes on võimalik treeningkoormust vastavalt võimetele reguleerida.

Koos hantlitega tasub mõelda ka reguleeritava kõrgusega treeningpingi soetamisele, mis võimaldab treeningharjutuste valikut laiendada. Näiteks saab pingi kaasabil mugavalt sooritada rinnalihasepressi, ühe käega seljatõmmet hantliga ning istumisasendis õlapressi.

Jooksmiseks tasub valida jalavarjud, mis oleks valmistatud hingavast kangast.

Kindlasti ei tasu unustada täiendavat soojust pakkuvaid riideesemeid – kindaid, mütsi ja salli. Jooksutrenni ja rattasõidu jaoks on kasulik valida spordikindad ning -müts, kaela soojas hoidmiseks tasub soetada hea venivusega ja kergest materjalist valmistatud torusall ehk buff. Kes ihkab lisamugavust, sel on paslik hankida endale ka moodne ja funktsionaalne nutikell. See võimaldab mõõta näiteks nii läbitud vahemaad, liikumiskiirust ja pulsirütmi kui ka olulisi treeningkoormuse näitajaid ilma kohmakat telefoni treeningul kaasas kandmata.

Samuti on mitmekülgsete ja funktsionaalsete treeningvahenditena saadaval spetsiaalsed kummilindid ja käsikutega jõulindid, mis võimaldavad treenida vasturaskusega. Kummilindi puhul sõltub selle jäikuse astmest, kui suurt jõudu tuleb erinevate harjutuste sooritamisel rakendada. Käsikutega jõulintide kasutamisel seotakse jõulindi teine ots kas jalgade alla, seina või spetsiaalse toru külge, et tekitada vastupanu ja korrektse tehnikaga harjutuste sooritamisel treenida erinevaid lihasgruppe. n

Allikad: runnersneed.com, chalktalksports.com

HARRASTUSSPORTLASE

LEVINUMAD VIGASTUSED: kuidas neid ravida?

Kes teeb, sel juhtub – treenides tuleb ikka vigastusi ette.

Vaatame, mis on kolm kõige levinumat harrastussportlase vigastust ja kuidas olukorda leevendada.

TOIMETAS: Kairi Prints FOTO: Shutterstock

Alaseljavalud

Paljud inimesed on mingil eluetapil hädas alaseljavaludega. Enamasti on tegu lihase pingevaluga, mida on raske tahtele allutada. Näiteks mitmeid muid lihaseid (reie nelipealihast, sääremarja jne) suudab inimene teadlikult lõdvestada. Alaseljalihased on aga kogu meie ärkveloleku aja töös, sest nende ülesanne on toestada lülisammast. Sageli ei saa seljalihased isegi öösel rahu: vales asendis magades on nad kas ühelt või teiselt poolt pinges.

Kuidas ära tunda? Peamine tundemärk on ebamugav pingetunne. Teravat valu ei pruugi esialgu olla. Sageli on nii, et esmalt kestab mõne aja pinge ja ajapikku lisandub valu.

Mis põhjustab?

Kõhu- ja seljalihaste vähene treenitus. Harjutuste vale sooritamine (nt jõusaalis kangi tõstes, sõudeergomeetril).

Ühekülgne ja kitsa suunitlusega treening, vähe tähelepanu üldfüüsilisele treeningule.

Kontoritöötajal vale istumisasend. Ealised luumuutused.

Ülekaal.

Kuidas ravida? Vaja on nõu pidada spordiarsti või ortopeediga, eriti kui haigusnähud korduvad. Vaid arst oskab välja selgitada, kas tegemist on luulise või lihasevaluga. Iga ülekoormusvigastuse korral on tarvis puhkust. Tugeva valuga peaks kasutama arsti määratud mittesteroidseid põletikuvastaseid

preparaate. Lihaspingest tingitud valu leevendamiseks on tõhus elektriline lihase süvamassaaž, abiks on ka klassikaline massaaž. Orgaanilise kahjustuse korral, nt lülivaheketta väljasopistuse tagajärjel tekkinud närvijuure kompressiooni või lülikaare väsimusmurruga, ei saa valu ära võtta muul moel kui lõikusega.

Põlvekedra kõhrelise osa ülekoormusest tingitud vaevused

Need on sagedasemad ülekoormusvigastused, mis on seotud põlvepiirkonnaga, alustades nn hüppajapõlvest ja lõpetades põlvekedrakahjustustega. Viimastest on lihtsam variant ülekoormusest tingitud kõhrepinna pehmenemine. Tõsisem haigus on kõhre selline kahjustus, kus on tekkinud ebatasasused. Eristatavad on eri staadiumid kuni kõhrekaoni välja. Kuidas ära tunda? Valulikkus või valu põlvepiirkonnas, mis takistab tavapärast liikumist. Iseloomulik on nn kinosümptom: pikemal istumisel

tekib valu ja ebamugavustunne põlve eesmises osas ning tekib soov jala asendit muuta, põlve sirutada.

Paljudel juhtudel on abi ortoosidest ehk liigesetugedest, mis vähendavad survet põlvekedrale. Nende valikul võiks arvestada spordiarsti või ortopeedi soovitustega.

Miks tekib?

Trauma, nt otsese löögi tagajärjel, sealhulgas ühekordsel põlvele kukkumisel. Selle tagajärjel moodustub põlvekedra kõhre alla verevalum, mille imendumine võtab aega kuu kuni poolteist.

Pikema distantsi läbimisel. Vähese üldtreenituse korral piisab 10–15 kilomeetri jooksmisest. Palju sõltub ka pinnasest, jooksusussidest, inimese anatoomilistest iseärasustest, üldisest ainevahetusest.

Kuidas ravida? Esimese sammuna tuleb katkestada valu esile kutsuv tegevus. Põrutuste ja järskude koormusemuutustega alad (pallimängud, jooksmine) peaks asendama dünaamilise

koormusega, nagu ujumine, treenimine sõudetrenažööril või veloergomeetril. Kui valu ikka püsib, on aeg minna arsti juurde. Täielikult koormusest loobumine pole arukas. Väga paljud põlve eesmise piirkonna valud on kõrvaldatavad nn funktsionaalse raviga, mille oluline osa on lihastreening. Kõhr toitub nagu käsn – seega siis, kui ta liigub ehk surutakse kergelt kokku. Valida tuleks jala anatoomiat ja spordiala iseärasusi arvestavad spordijalanõud. Ravimite osas peaks nõu pidama tohtriga, isegi siis, kui tegu on loodustoodetega.

Kannakõõluse sidekoe reaktsioon

Sageli nimetatakse seda seisundit kannakõõlusepõletikuks. Enamasti pole siiski tegemist põletikuga, sest põletikulisi rakke valulikus piirkonnas ei ole.

Kuidas ära tunda? Kannakõõluse piirkond on pöida painutades ja joostes valus. Ägeda seisundi korral saab inimene kõndides maha panna vaid sirge jala. Seisundi esmasele perioodile on

tüüpiline, et trenni alustades on jalg valulik. Lihaste soojenedes valu taandub, aga pärast treeningut maha jahtudes on jälle tagasi.

Mis põhjustab?

Anatoomilistest iseärasustest põhjustatud eelsoodumus.

Ebasobivad jalatsid.

Vale treeningmetoodika ja -koormus.

Teised soodustavad tegurid, nt liivas või libedal pinnasel jooksmine.

Kuidas ravida? 50% ravist on venitusharjutused ja treeningujärgne jahutamine. Ei soovitata võtta tugevatoimelisi põletiku- ja valuvastaseid preparaate. Need tulevad kõne alla vaid tugeva valu korral. Aitavad ravigeelidega tehtavad laserravi ja ultraheli. Jalatsite sisse tasub paigutada ravitugisidemed või spetsiaalsed kannakõõluse toed, mis tõstavad kanna jalatsi sees kõrgemale, vähendades koormust kõõlusele. Krooniliste protsesside puhul, kui on tekkinud liited, tuleb kõne alla ka operatiivne ravi. n

Allikas: tervispluss.ee

Kuhu tekivad kehas LIHASPINGED ja kuidas neist vabaneda?

Paraku ei pääse ükski lihast ja luust inimene aeg-ajalt teatud tervisevaevustest. Üheks selliseks tervisemureks võivad osutuda lihaspinged, kusjuures need võivad tekkida nii vähese liikumise kui ka intensiivse treenimise tagajärjel. Küsimus seisneb seega selles, kuidas sellistest pingetest tõhusalt ja tervislikult vabaneda?

TOIMETAS: Georg-Marten Meumers FOTOD: Shutterstock

Kui lihaspinged on tingitud istuva iseloomuga tööst, tekivad lihasvalupunktid reeglina nelja suurde kehapiirkonda, selgitab Reakt Füsioteraapia kliiniku asutajaliige ja füsioterapeut Rainar Vahtrik. Üheks selliseks tsooniks on kaela- ja turjapiirkond. „Kael on selles osas huvitav piirkond, et see reageerib tihti lihaspinge näol ka näiteks kroonilisele stressile ja ärevusele. Samuti suurendab lihaspingeid kaelapiirkonnas silmade väsimus, mis võib tekkida pikaajalise ekraani jälgimise tagajärjel ning mille esinemist soodustab kuiv, tolmune või kehvasti valgustatud ruum,“ märgib Vahtrik.

Ühe kindla asendi pikaajalisest hoidmisest võivad tema sõnul lihaspinged tekkida ka abaluude vahemikus ehk selja keskosas ja alaseljas. Tuhar ja reie tagaosa jäävad inimestel kangeks füsioterapeudi sõnul eelkõige seetõttu, et nende piirkondade lihased ei saa piisavalt suures liikuvusamplituudis tööd nende inimeste puhul, kes aktiivselt ei liigu.

Kindla fookusega jõutreeningul on positiivne mõju

Üldine füüsiline aktiivsus on Vahtriku sõnul vajalik selleks, et toime tulla igapäevaste stressoritega ja end töömõtetest välja lülitada. See omakorda aitab kehal lõõgastuda ja lisaks ka paremini taastuda. „Igapäevasel liikumisel on tugev

efekt. Vastupidiselt saab tuua lihtsustatud näite, et mida rohkem keha hellitada ehk koormust vältida, seda jonnakamaks ta aina väiksema koormuse suhtes muutub,“ kirjeldab füsioterapeut. Üldist jõutrenni soovitab Vahtrik teha nädalas kaks kuni neli korda. Kui inimest vaevavad kroonilised lihaspin-

ged aga mõnes konkreetses kehapiirkonnas, tuleks rõhku panna just selle spetsiifilise piirkonna treenimisele. „Kui näiteks turi on pidevalt pinges, siis turjapiirkonna lihaste jõutreening annab kõige paremaid tulemusi pinge leevendamiseks,“ sõnab ta, lisades, et treeningintensiivsuse valimisel tuleb

Teadustulemused

kinnitavad: sihitud jõutreening

toimib

Asjaolu, et konkreetse kehapiirkonna lihasvaevusi aitab leevendada selle spetsiifilise piirkonna lihaste treenimine, on leidnud kinnitust paljudes uuringutes. Üheks näiteks on Lõuna-Taani ülikooli juures asuva riikliku töökeskkonna uurimiskeskuse teadlaste 2008. aastal koostatud uuring, mille eesmärgiks oli analüüsida kolme erinevat tüüpi sekkumise mõju trapetslihase ehk ülemise seljalihase kroonilise valu all kannatavate naiste hulgas.

Uuringus osales 42 regulaarselt töötavat naist, kes jaotati kolme rühma:

• ühed, kes pandi tegema kaela- ja õlavöötmelihastele suunatud spetsiifilist jõutreeningut;

• teised, kes pandi harrastama üldist vastupidavustreeningut jalgrattasõidu näol;

• kolmandad, kellele mingisugust kehalist treeningut ette ei nähtud.

Uuring kestis igas rühmas kümme nädalat ja selle käigus mõõdeti valu intensiivsust, lihasjõudu ning elektromüograafia abil lihase neuromuskulaarset aktiivsust. Seejuures olulisi muutusi täheldati vaid spetsiifilist jõutreeningut teinud rühmas: lihasvalu vähenes 42–49%, trapetslihase jõud (mõõdetuna pöördemomendina) suurenes 18–53% ning paranes ka trapetslihase neuromuskulaarne aktiivsus. Üldist vastupidavustreeningut teinud rühm ja treeninguta kontrollrühm samaväärseid tulemusi ei saavutanud.

Allikas: Journal of Applied Physiology, töö pealkiri „Effect of physical training on function of chronically painful muscles: a randomized controlled trial“

kindlasti arvestada aga konkreetse inimese taluvuspiiriga.

Treeningujärgne lihaste jäikus –probleem või normaalne kohanemine?

Siiski ei pruugi lihaspingeid esile kutsuda vaid vähene liikumine, vaid mõjuriks võib olla ka treenimine ise. Sportimisega seotud lihasjäikus on Vahtriku sõnul nii jõu- kui ka vastupidavustreeningu puhul mingis mõttes positiivne adaptsioon. „Reeglina tähendab see seda, et inimesel on tegelikult hea liikuvus, lihtsalt selle esile kutsumiseks on vaja rohkem jõudu. Näiteks jõutõstjate puhul ei ole ebatavaline, et niisama seistes kummardamine on üpris piiratud liigutus. Kui aga anda neile 20–40-kilogrammine raskus kätte, muutub liikuvus kohe paremaks,“ märgib ta.

Vahtrik kirjeldab lihaste treeningujärgset jäikust peenikese ja paksu vedru töömehhanismi võrdlemise kaudu. „Treeningadaptsiooniga muutub kõõlus robustsemaks ehk tekib sarnane erinevus nagu näiteks peenikesel pastaka vedrul versus auto amordil. Jämedama vedru pinge alla saamiseks on vaja oluliselt rohkem jõudu, samas on ka seal vallanduv energia oluliselt suurem,“ selgitab ta.

Ehk teisisõnu muudab treening lihased ja kõõlused tugevamaks ning mehaaniliselt jäigemaks – see võib avalduda suurenenud jäikustundena, kuid on tegelikult märk keha kohanemisest suuremate koormustega. Probleemiks muutub jäikus Vahtriku sõnul siis, kui see ei teeni soovitud eesmärke või inimesel hakkab tasapisi atleetlik liikumisvõime kaduma ehk väheneb suutlikkus erinevate raskustega toime tulla. Üldise lahendusena erinevate lihaspingete leevendamiseks soovitab füsioterapeut harrastada liikuvat eluviisi ja keha tugevdada viisil, mis inimesele endale meeldib ja on kättesaadav. „Liiga tihti keskendutakse sellele, mis on kõige efektiivsem treening, ja liiga harva sellele, mida tegelikult inimesele teha meeldib. Minu silmis tagab just treeningu meeldivus järjepidevuse, sest sellist treeningut on lihtsam muuta oma rutiini osaks,“ leiab Vahtrik. n

TREENISID ÜLE?

Kuna me kõik soovime tulemusi näha võimalikult kiiresti, levib eksiarvamus, et rohkem treenides saavutatakse vastavad tulemused rutem. Paraku on kurb tõsiasi, et üle treenides tehakse endale karuteene ja tulemused lasevad end veelgi kauem oodata. Kuidas aru saada, milline treeningkoormus on piisav?

TOIMETAS: Martin Hanson FOTOD: Shutterstock

Alustava treenija treeningkoormus nädalas võiks olla esialgu kaks korda – see on piisav, et keha saaks uue koormusega harjuda. Sageli kipuvad just alustajad üle pingutama, treenides liiga tihti, mis võib kaasa tuua mõne vigastuse või halvemal juhul ületreeningu,“ räägib personaaltreener Janika Koch-Mäe. Ületreeningu tunnusteks on töövõime ja jõu langemine, huvi puudumine, näiteks tunne, et ei taha trenni minna. Samuti tekivad isutus, unehäired, puhkepulsi tõus kuni kümne löögi võrra ja aeglasem pulsi taastumine pärast koormust, suurenenud vastuvõtlikkus erinevatele viirushaigustele. Sageli jäävadki inimesed end üle koormates liht-

salt haigeks – organism annab märku, et samal kursil edasi minna ei saa.

Treeneri sõnul võiks koormust tõsta alles mõne kuu pärast, mil võib lisada treeningkavasse ka kolmanda treeningkorra. „Optimaalseks loetakse treenimist vähemalt kolmel korral nädalas, et oleks näha ka arengut. Seega oleks hea treenida üle päeva,“ loetleb Koch-Mäe.

Millal treeningkoormust langetada?

Treeningkoormust peaks langetama, kui tunned pidevat väsimust ja keha ei taastu viimasest koormusest. Esialgu on mõningane lihasvalu ja kangus igati ootuspärane, aga kui see jääb pidevaks, tuleks vaadata üle nii treeningute arv nädalas

ja puhkus kui ka konkreetse treeningu koormused.

„Kui rääkida koormustest konkreetses treeningus, siis raskuste valikul jõusaalis võiks tekkida iga seeria lõpus kerge väsimus, kus 2–3 viimast kordust seerias võiksid olla sellise raskusastmega, et sooviks veidi puhata,“ selgitab treener.

Kui aga teed ilma suurema pingutustundeta kõik seeriad ära ja seeria lõpus väsimust ei teki, on personaaltreeneri sõnul koormus liiga väike. Vastupidiselt aga, kui juba esimesed kordused on väga suure pingutusega, on koormus liiga suur. Muidugi sõltuvad koormused ja seeriate pikkused treeningu eesmärgist ning iseloomust.

Allikas: Tervis Pluss

Milline näeb välja ületreenitus?

• Glükogeenitase langeb: Glükogeen on keha energiaallikas. Liiga madala taseme korral väsib organism kiiresti.

• Stressihormoonide tase tõuseb: Kortisoon ja kortisool pole kaalulangetamise poolt vaadatuna kasulikud ja just nende hormoonide kõrge taseme tõttu võib hakata kehale kogunema liigne rasv. Lisaks mõjuvad need hormoonid halvasti ka immuunsüsteemile.

• Südame liigne koormus: Ole oma südame vastu hell!

• Sooritus kannatab: Kui treeningkavasse ei mahu piisavalt puhkust, kannatab selle all treeningu kvaliteetne sooritus, sest lihased pole taastunud.

• Kaotad lihasmassi: Järjekindel treening ja olematu taastumisaeg tähendavad kokkuvõttes lihasmassi järkjärgulist kadu.

• Halb enesetunne: Lihased ei jõua taastuda, mis viib ülekuumenemise, pundumise ja tundlikkuseni. See ebameeldiv enesetunne on aga ekstreemne ja kestab päevi.

• Mõju vaimsele tervisele: Väsimus ja stress mõjutavad ka psühholoogiliselt ning nii võivadki tekkida seletamatud pinged, motivatsioonikriis, masendus ja isegi viha.

Allikas: Anne & Stiil

Kompulsiivne ületreenimine

Tänapäeval on aina enam treeningute sihiks saanud eeskätt kehakaalu langetamine/säilitamine ja vajadus omada selle üle kontrolli. Üha vähem keskendutakse sealjuures puhtalt heaolutunde saavutamisele ja tervislikkuse aspektile. See on kurb tõsiasi, mis on tingitud ühiskonnas levinud väärarusaamadest „ideaalsest“ naise või mehe kehast.

Kompulsiivset ületreenimist iseloomustab treenimine määral, mis mõjub organismile laastavalt. Ületreenimist esineb tihti samaaegselt anoreksia või buliimiaga. Sel juhul ei väljutata toitu oksendamise, lahtistite ega diureetikumide abil, vaid püütakse toiduga saadud kaloreid kompenseerida sportides. On ka haigeid, kes kannatavad nii ületreenimise kui ka anoreksia/buliimia käes ning kel lisaks esineb ka väljutamist.

Häire korral vabanetakse sporti tehes eelnevast ülesöömisest tekkinud häbitundest või kasutatakse treeningut selleks, et üldse võiks endale toitu lubada. Sportimiseks leitakse alati aega ja pole erakordne, kui koolist või töölt puudutakse suure surve tõttu minna näiteks jõusaali. Eesmärgiks on põletada kaloreid või kasvatada lihasmassi, kuid naudingut protsessist endast esineb harva.

Nagu teistegi söömishäirete puhul, võib esialgu tunduda, et treenimise eesmärgiks on üksnes tervislik eluviis. Tegelikult aga on häire all kannataja füüsiline, emotsionaalne ja sotsiaalne seisund suures ohus, sest kompulsiivne käitumine toob kaasa probleeme igas eluvaldkonnas. Ajutise kontrolli ja võimu tundmine iseenda üle tagab küll teatava enesehinnangu tõusu, kuid haigust põhjustavate sügavamate probleemide lahendamisele see kaasa ei aita. Selle sõltuvusliku käitumise muutmine koostöös spetsialistiga on äärmiselt vajalik vältimaks häirega kaasnevaid terviseprobleeme, nagu vedelikupuudus, stress, osteoporoos, degeneratiivne artriit, menstruatsioonihäired ning viljakus ja südameprobleemid.

Allikas: peaasi.ee

Kas oled juba nii terve, et minna FÜSIOTERAPEUDI JUURDE?

Kui pead oma füüsilist vormi heaks, ei tekigi küsimust, milleks mulle füsioterapeut. Jooks tehtud, kang rebitud ja venitusedki olid ehk meeles. Probleem puudub. Just selline mõttekäik võib aga varjata suurimat riski.

TOIMETAS: Sven Sula FOTO: Shutterstock

Füsioterapeutide sõnum on selge: ennetus on kõige tähtsam. Kristjan Mardo, Tartus tegutsev füsioterapeut, sõnastas selle tabavalt 1923. aasta Tervisegeeniuse artiklis: „Kui pole probleemi, siis pole ka kannatamist ja ebamugavust ning valusid. See on ju palju toredam elu,“ tunnistades samas, et just ennetusega tegelemine osutub praktikas kõige keerukamaks. Inimene vajab motivatsiooniks sageli kriisi – valu või selget ebamugavust, mis sundigu tegutsema. Kuni kõik tundub korras, puudub tung oma harjumusi muuta.

Selline loogika eksitab

Liikumishuviline inimene, olgu ta harrastusjooksja või jõusaalientusiast, kogub oma kehale tegelikult pidevalt koormust. Spordivigastused ei teki alati suure paugu tagajärjel. Pooled neist arenevad välja märkamatult, korduvate ülekoormuste tõttu, mis noorena alguse saavad. Keha kohan -

Millal tasub liigutusi analüüsida?

Füsioterapeut aitab märgata väikeseid kõrvalekaldeid enne, kui need muutuvad püsivaks probleemiks.

• Kui alustad uut spordiala või tõstad treeningkoormust.

• Kui töö on istuv või ühetaoline ja lisad sinna intensiivse treeningu.

• Kui taastud pikemast pausist (nt vigastus, rasedus, haigus).

• Kui soovid parandada tehnikat ja tõsta sooritusvõimet teadlikult.

dub, kompenseerib ja vaikib seni, kuni enam ei jaksa.

Füsioterapeudi külastus ei pruugi tungimata seonduda raviga. Minna võib ka n-ö analüüsi mõttes, et saada hinnangut, kas sinu jooksusamm on

biomehaaniliselt puhas, kas õlgade liikuvus vastab ülesse surutavale raskusele ja kas lihased töötavad sünkroonis. Need on olulised tegurid, mis määravad, kas sport pakub rõõmu aastaid või lõpeb võistluse võitmise unistus ortopeedi vastuvõtuga.

Aktiivne eluviis iseenesest ei garanteeri veel tervist

Kui liikumine on ühekülgne ja sama spordiala harrastatakse aasta ringi puhkamata, võib tulemus osutuda vastupidiseks. Keha vajab just mitmekülgsust – argitoimetuste ja treeningu kõrval jääb see sageli unarusse. Füsioterapeut suudab need kitsaskohad välja tuua ja pakkuda harjutusi, mis toetavad just sinu spordiala, mitte ei lisa lihtsalt mahtu.

Mõistlik aeg külastuseks võiks olla siis, kui miski hakkab kripeldama. Aga veel mõistlikum aeg on siis, kui miski veel ei kripelda. Sooritusi saab tegema õppida ka ilma valuta. n

Kas iga sportlane vajab KREATIINI?

Kreatiin on üks tuntumaid toidulisandeid kehakultuurimaailmas, kuid milleks seda täpsemalt kasutatakse ja kas seda peaksid võtma ka hobisportlased?

Kreatiin on aine, mida keha kasutab energia tootmiseks nii lihastes kui ka ajus ning just see teebki temast toidulisandi, mida tasub vaadata laiemalt – ka kaalujälgija või terviseteadliku inimese perspektiivist.

TOIMETAS: Mariann Vilbre FOTO: Shutterstock

Mis on kreatiin?

Kreatiin on kehas loomulikult esinev aine, mida toodavad maks ja neerud ning mille peamine ülesanne on anda kiiret energiat lihastele. Me saame seda ka toidust, eelkõige lihast ja kalast. Enamik kreatiinist talletub lihastes, väiksem osa ajus.

Kui sul on vaja teha järsk pingutus – tõsta raskem kott, spurtida üle tee või suruda jalad rattapedaalile enne valgusfoori vahetust –, käivitub just see süsteem, milles kreatiinil on keskne roll. Sama kehtib ka intensiivse mõttetöö või väsimuse vastu võitlemise korral.

Kreatiin töötab kui raku seesmine energiavaru. Kui seda varu on rohkem, taastuvad lihased paremini, jõudu jätkub kauemaks ja taastumine muutub tõhusamaks. Mõju ei ole ainult sportlik, vaid ka igapäevaselt tuntav: kas jaksad trepist üles tulla ühe korraga või pead poole peal peatuma, kas suudad teha trenni lõpuni või vajud poole pealt ära.

Miks võtta kreatiini?

Kuna kreatiin aitab kehal pingutust paremini taluda ja kiiremini taastuda, on sellest saanud populaarne toidulisand sportlaste seas. Kui kehas on kreatiinivaru suurem, on lühiajalise pingutuse sooritusvõime sageli parem ja treeningul jaksab inimene teha rohkem kordusi või kasutada veidi suuremat koormust.

Kasu võib sellest aga saada ka inimene, kes ei tegele aktiivselt raskuste tõstmisega, kuid soovib olla tugevam, vastupidavam või paremini taastuda. Eriti märgatav võib mõju olla siis, kui kehas on vähe lihast või inimene alustab treeningut nullist – keha muutused on siis sageli kiired ja tuntavad.

Kas kreatiinil on mõju ka vaimsele võimekusele?

Mõnes uuringus on leitud, et kreatiini tarvitamine võib toetada vaimset töövõimet olukordades, kus aju vajab rohkem energiat: näiteks väsimuse, stressi

Kellele kreatiin sobib?

Kreatiin sobib igale täiskasvanule, kes:

• soovib toetada oma jõudu ja vastupidavust;

• tahab säilitada või parandada lihasmassi;

• teeb jõutreeningut või kavatseb sellega alustada;

• soovib kaalulangetuse ajal lihast säilitada;

• on taimetoitlane või sööb väga vähe loomset toitu;

• tunneb, et taastumine pärast treeningut võiks olla kiirem.

või unepuuduse korral. Kasu võib olla eriti neil, kes ei tarbi liha või kalatooteid, kuna nende kreatiinitase organismis võib olla madalam.

Tuleb siiski rõhutada, et kreatiin ei ole vaimse erksuse imeravim. Mõju on tagasihoidlik ja sõltub inimese üldisest seisundist. Aga kui eesmärk on toetada keha ja vaimu pikema pingutuse ajal, võib kreatiin olla üks lisanditest, mis sellele kaasa aitab.

Kas kreatiini tarvitamine on ohutu?

Tervel inimesel, kes kasutab kreatiini soovitatud kogustes, ei ole selle tarvitamine üldjuhul ohtlik. Kõige sagedasem kõrvaltoime on ajutine kaalutõus, mis tuleneb veesisalduse suurenemisest lihastes. Mõnel inimesel võib tekkida kergemaid seedeprobleeme – kõhupuhitus või ebamugavustunne –, eriti siis, kui võtta korraga suur annus. Sellisel juhul tasub doosi vähendada või võtta kreatiini koos toiduga. Kui inimesel on teadaolev neeruhaigus või tal on muid kroonilisi haigusi, mille tõttu võib toidulisandite tarvitamine olla problemaatiline, tuleb konsulteerida arstiga. Kuigi kreatiin ise ei ole neerudele kahjulik, võib see mõjutada vereanalüüside tulemusi ja anda eksliku mulje neerufunktsiooni halvenemisest. n

Allikad: health.harvard.edu, webmd.com, verywellhealth.com

TUDRAÕLI TAASTAB KEHAS

OOMEGA-3

TASAKAALU

Ärge tundke end halvasti, kui kuulete tudraõlist täiesti esimest korda. Väga vähesed tunnevad, veelgi vähesemad tarvitavad ja vaid mõned kasvatavad Eestis seda iidset õlitaime. Tuntud ka kui Saksa seesam või Hollandi lina, annab Camelina sativa hõrgult pähklise, mandlise aroomi ja pehmelt sinepise mekiga õli, mida saab kasutada ideaalselt kõikide toitude valmistamiseks.

Arheoloogiliste kaevamistega on tehtud selgeks, et tuder kasvas Kesk-Euroopas ja Kesk-Aasias juba vähemalt 4000 aastat tagasi. Arheoloogid usuvad, et tudraseemneid tarbiti koos linaseemnete ja teraviljadega peamiselt pudrus või leivas.

Täna kasvatatakse nii Euroopas kui Kanadas seda kuni 60 cm pikkuseks kasvavat taime aga peamiselt õliseemnekultuurina.

OLULINE ON OOMEGARASVHAPETE SUHE

Toitumine on väga oluline tervisetegur. Alates homo erectus’e tekkimisest 1,7 miljonit aastat tagasi olid inimesed teravilja mittesöövad jahimehed-korilased, kelle toidus ja kehas talletatud oomega-6- ja oomega-3-rasvhapete suhe oli 1 : 1.

Tänapäeval moodustavad teraviljad suure osa inimeste ning kanade, lehmade, sigade ja teised koduloomade toidust. Teraviljad sisaldavad palju süsivesikuid ja oomega-6-rasvhappeid, kuid vähe oomega-3-rasvhappeid ja antioksüdante. Nii on keskmise tänapäevase eurooplase toidus ja kehas talletatud oomegarasvhapete suhe keskmiselt 20 : 1.

Teada on, et oomega-6-rasvhapped on põletikutekitajad nii liigestes, südames ja veresoontes, närvisüsteemis kui limaskestal ja oomega-3-rasvhapped on vastupidiselt põletikualandajad. Nii on oomegarasvhapete taskaalutusel seos paljude tänapäevaste ainevahetushaigustega.

Kuna kõik levinumad toiduõlid on oomega-6 suunas kaldu – rapsiõlis suhe 2 : 1, oliivõlis 8–15 : 1, päevalilleõlis 63 : 0 –, siis on tavaline, et tervise ja oomega-3 tasakaalu säilitamiseks soovitatakse kasutada toidus pigem kala- või linaõli. Piisavas koguses linaja kalaõli tarvitamine on aga kulukas ja võib lisakalorite tõttu hakata tõstma kaalu.

TUDRAÕLI VÕIB ASENDADA TEISED TOIDUÕLID

Tudraõli mainitud rasvhapete suhe on 1 : 2, ületades nii inimese liigiomast oomega-3 vajadust ja võimaldades sellega koos alandada ka ajapikku talletatud liigset oomega-6 taset. Erinevalt lina- ja kalaõlist, mis hakkab muutma toidu lõppmaitseid, sobib tudraõli nii salatite kui küpsetiste valmistamiseks, nii praadimiseks kui hautamiseks. Õisma pere ei võta tudraõli sisse lusikaga, vaid kasutab seda tavapärasel toiduvalmistamisel: hommikul muna praadimisel või pühapäeviti pannkookide tegemisel. Nipp on selles, et praadimine toimub madalamal kuumusel ja seda selleks, et õli ei kaotaks oma tervislikke omadusi. Muuseas, tudraõli suitsemispunkt on 240 kraadi: kui vaja peaks olema, saab seda õli kasutada ka vokkimisel või kõrgtemperatuuril praadimisel. Õismate köögis saavad kõik salatid tudraõlikastme ja õli valatakse isegi jäätisele. Kui aga on möödunud tervist pingesse ajav toitumisperiood, näiteks aasta viimane kvartal jõulude ja aastavahetusega, siis tehakse õliga ravikuure: tarbitakse põletike leevenduseks topeltkogus õli päevas.

„Tavaliselt proovin ma kehakaalu hoida sportimisega, kuid igal kevadel on põllumehe elus selline kuu-pooleteise pikkune aeg, kus tuleb istuda pikki päevi traktoriroolis. Ning siis on lisakilod kerged tulema. Mul on selleks ajaks aga selge nipp: teen omale viieliitrise kausi salatit, mis koosneb kõikidest salatitest, mis kevadel juba kätte satuvad, lisan mõned keedumunad ja siis soolveest võetud tuunikala, mis segatud suure hulga tudraõliga. Söön selle koguse salatit päevas ära, jättes toidust välja enamiku süsivesikuid, kõht on täis ja võtan pooleteise-kahe kuuse traktoristitöö jooksul hoopis kaalust mõned kilod alla,” selgitab Õisma. Tudraõli suurimad plussid köögis ongi maitse ja aroom, millega saab toite rikastada, ning pikk säilimisaeg: kinnises pudelis ja pimedas kuni kaks aastat. Erinevalt teistest oomega-3 allikatest ei rääsu tudraõli kolme kuuga. Eestis kasvanud ja pressitud õli on tervislik alternatiiv oliiviõlile, samuti erinevatele loomsetele rasvadele.

Uurige lähemalt: madilamahe.ee

KEVADVÄSIMUS –kas müüt või reaalsus?

Vähe on inimesi, kes pärast pikka talveperioodi ei oleks ühel või teisel varakevadisel hetkel tundnud, et nad on kuidagi harukordselt väsinud või tüdinud. Rahvasuu räägib, et selline, just kevadel ilmnev enesetunde muutus, on kevadväsimus.

TOIMETAS: Eve Kallaste FOTOD: Shutterstock

Tegelikult ei ole teaduslikud uuringud suutnud siiani tõestada, et selline nähtus päriselt olemas oleks, ja arvatakse, et tegemist on hoopis millegi muuga. Apotheka apteekrid selgitavad, mis võib olla selle levinud nähtuse taga, mille peamised sümptomid on väsimus ja jõuetus, ning kuidas on sellega seotud nn värske õhu mürgitus.

Mis võivad olla kevadväsimuse tegelikud põhjused?

Talviselt kesine toidulaud. Suvel söödud täisväärtusliku kodumaise puu- ja köögiviljade vitamiinide ja mineraalainete varud on organismis otsakorral ning poelettidel müüdava toiteväärtus on hooajaväliselt kiiresti kahanenud. Kõige sagedamini on meil puudus D-vitamiinist, B12-vitamiinist ja rauast. Vitamiinipuuduse sümptomid on näiteks väsimus, jõuetus, loidus, hajameelsus ja apaatsus. Pime aeg. Sage siseruumides viibimine ja vähene päikesevalgus viivad suvepäikesega kogutud D-vitamiini varud üsna kiiresti nulli. Tihti esineb D-vitamiini puudust just neil, kes pole sügisest kevadeni vitamiinipreparaati lisaks võtnud.

Laisk elustiil. Mida vähem ennast liigutada, seda raskem on aktiivse liikumisega uuesti alustada ja seda rohkem oleme me väsinud. Pole siis ime, et kevadel kasvõi kerge kepikõndki võtab ootamatult kiiresti võhmale ja väsimus saab nii mõnestki optimistlikult alustanust võitu.

Värskelt selja taha jäänud viirustehooaeg. Organism võib kevadeks olla viiruste põdemise tõttu kurnatud.

Nipid, mille abil kevadväsimusest kiiremini üle saada

Toitumine ja vitamiinid. Vitamiine ja mineraalaineid lisaks võttes tuleb meeles pidada, et osa neist toimivad n-ö kombinatsioonis ehk üks ei pruugi hästi imenduda, kui teisest on organismis puudu. Paljud vitamiinid on rasvlahustuvad – see tähendab, et imendumiseks on vaja ka rasvu toidus. Sellised rasvlahustuvad vitamiinid on A, D, E ja K ning osa B-grupi vitamiine. Loomsetest toiduainetest imendub raud paremini kui taimsetest, taimse raua imendumisele aitavad kaasa C-vitamiin, fosfor, vask ja koobalt.

Organism võib kevadeks olla viiruste põdemise tõttu kurnatud.

Raua omastamist pärsivad liigne kaltsium ja tsink, kohvi või tee samaaegne tarbimine koos rauarohke toiduga ning muidugi alkoholi tarbimine. Kaltsium piimatoodetes pärsib raua imendumist. Cvitamiini imendumist takistavad alkohol ja suitsetamine, söögisooda, aspiriin ja paratsetamool.

Kindel une ja ärkveloleku rütm. Kindlasti peaks jälgima, et vajalikud unetunnid saaks täis. Kui unega on

probleeme, aitab und parandada näiteks melatoniin ja rahustavad ning und soodustavad taimeteed.

Mõõdukas füüsiline koormus. Aktiivse liikumisega peaks alustama mõõdukas tempos. Esmaseks valikuks võib olla näiteks tempokas kõnd. Edasi juba sörkjooks ja muud trennid. Päikesevalgus ja loodus. Selge on see, et päike parandab märgatavalt meeleolu ja tõstab enesetunnet ning selle toel kaob vaikselt, aga kindlalt ka väsinud enesetunne. Unustada ei tohiks aga ka päikesekaitset. n

NELI TEGURIT, mis kaitsevad

sinu südame

tervist

Terve süda võib aidata sul elada pikemat ja õnnelikumat elu, ennetades selliseid probleeme nagu südameatakk ja insult. Õnneks saab oma südant teadlikult hoida ja kaitsta. Toome välja neli peamist tegurit ja harjumust, mis aitavad sul oma südant hoida.

TOIMETAS: Kairi Prints FOTOD: Shutterstock

Dieet

See, mida sa sööd, mõjutab oluliselt seda, kui terve on sinu süda, samuti sinu tõenäosust haigestuda südameveresoonkonna haigustesse.

Tõendid näitavad, et täisväärtuslike taimsete toitude (nt köögiviljad, puuviljad, pähklid, seemned ja täisteratooted) söömine võib aidata sul saada piisavalt toitaineid, nagu näiteks kiudaineid, et tagada südame paremat tervist. Liiga palju küllastunud rasvu on seotud ka

südametervise halvenemisega, seetõttu soovitavad kardioloogid tasakaalustada toiduaineid, nagu punane liha ja täisrasvased piimatooted, tervislike ja küllastumata rasvaallikatega. Soovitatavad on näiteks mereannid, pähklid ja seemned, punase liha asemel võiks eelistada linnuliha.

Füüsiline aktiivsus

Regulaarne treenimine on üks paremaid asju, mida saad oma südame tervise heaks teha. Nimelt soovitatakse nädalas vähemalt kaks ja pool tundi mõõdukat ning 75 minutit intensiivset trenni teha.

Parimad kardiotrennid südamele on näiteks jooksmine, jalgrattasõit, ujumine või sõudmine. Ka raskuste tõstmine võib parandada sinu südame tervist –sellisel juhul võiks seda teha vähemalt kaks korda nädalas. Ja kui kõigeks selleks aega pole, siis ära muretse, tempokat jalutuskäiku loetakse samuti treeninguks!

Uni

Regulaarne ja kvaliteetne uni on kõigi tervise aspektide jaoks ülioluline. Piisav magamine aitab ära hoida haigusi, parandab vaimset tervist ja keskendumisvõimet ning hoiab sinu immuunsüsteemi tervena. Hea uni võib isegi aidata kaalust alla võtta. Seevastu unega koonerdamine võib kaasa tuua südame halvema tervise ning see võib mõjutada ka sinu kolesteroolitaset ja vererõhku. Seega tasuks teadlaste soovitusi võtta tõsiselt ja magada öösel vähemalt seitse kuni üheksa tundi.

Nikotiin

Suitsetamine, veipimine ja muud tubaka vormid toovad sinu kehasse mürgiseid kemikaale. Need võivad tõsta sinu vererõhku, tekitada kolesterooliprobleeme ja suurendada vähiriski. Aga mida võib suurenenud kolesterool kaasa tuua? Muidugi südamehaiguste riski. Seega kui kolesterooli koguneb liiga palju, võib see olla probleemiks sinu südameveresoonkonna tervisele.

Kolesterooli võib sinu kehas liialt koguneda ka siis, kui saad suures koguses küllastunud rasvu loomsetest toodetest, nagu näiteks piimatooted ja punane liha. Suurem liikumine, kiudainete söömine ja küllastumata rasvade lisamine oma dieeti on head nipid kolesteroolitaseme loomulikuks alandamiseks. n

Allikad: health.harvard.edu, eestinaine.ee

KAS OLEN KEHVAS VORMIS, kui higistan teistest rohkem?

Rühmatreeningus või jooksurajal jääb mulje, et mõni on juba kümne minuti järel läbimärg, samal ajal kui teine näib vaevu higistavat.

TOIMETAS: Sven Sula FOTOD: Shutterstock

Ülearu märg särk ei näita otseselt ei treenitust ega selle puudumist. Kuigi levinud müüt ütleb, et treenitud inimene higistab vähem, sest keha on harjunud. Tegelikkus on sageli vastupidine. Koormustega kohanenud organism hakkab higistama varem ja efektiivsemalt, et hoida kehatemperatuuri kontrolli all. Ameerika Spordimeditsiini Kolledži (American College of Sports Medicine, ACSM) andmetel paraneb regulaarse treeningu tulemusel keha võime soojust hajutada. Higinäärmed aktiveeruvad kiiremini ja higieritus võib isegi suureneda. See tähendab, et treenitud inimene võib hakata higistama juba väiksema kehatemperatuuri tõusu juures, ikka selleks, et vältida ülekuumenemist. Rohke higistamine ei viita seega tingimata kehvale vormile, vaid võib näidata, et keha on õppinud kuumusega paremini toime tulema.

Higistamine on väga individuaalne

Seda mõjutavad geneetika, higinäärmete arv ja aktiivsus ning keha koostis. Mehed higistavad uuringute järgi keskmiselt rohkem kui naised, osaliselt suurema lihasmassi ja ainevahetuse tõttu. Suurema kehamassiga inimene toodab liikumisel rohkem soojust ja vajab rohkem jahutust. Oma rolli mängivad ka keskkonna-

tingimused, nagu temperatuur ja õhuniiskus, samuti riietus. Tervise Arengu Instituudi andmetel liigub regulaarselt vähemalt paar korda nädalas üle poole Eesti täiskasvanutest, mis tähendab, et väga erineva füsioloogia ja treenitusega inimesed treenivad kõrvuti ning nende higistamismuster võibki olla erinev.

Higistamine võib vahel viidata terviseprobleemile

Higihulk ei näita kalorikulu ega rasvapõletuse taset

Kuumas ruumis võib higieritus olla suurem ka mõõduka koormuse juures, samas kui jahedas keskkonnas tehtud intensiivne treening võib jätta särgi kuivemaks. Kuid juba umbes kaheprotsendiline vedelikukadu kehakaalust võib mõjutada sooritusvõimet. Seetõttu tasub keskenduda vedelikutarbimisele ja enesetundele.

Kui higistamine on väga tugev, tekib ootamatult või esineb ka puhkeolekus ja jahedas keskkonnas, võib tegemist olla hüperhidroosiga. Arsti poole maksab pöörduda siis, kui higistamine häirib igapäevaelu, põhjustab nahaprobleeme või tekitab tugevat psühholoogilist ebamugavust. Igapäevases treeningus aitab higistamisega paremini toime tulla teadlik lähenemine. Eelistada tasub hingavaid ja niiskust juhtivaid materjale, mis aitavad kehal jahtuda. Vedelikku tuleks tarbida regulaarselt ja pikema kui tunniajase treeningu puhul võib kaaluda ka elektrolüütide lisamist. Vajaduse korral võib kasutada antiperspiranti, mis vähendab higieritust, mitte ainult ei varja lõhna. Olulisem kui võrrelda end teistega on jälgida oma keha signaale. Kui aga higistamine on äärmuslik või sellega kaasnevad muud sümptomid, tasub pidada nõu arstiga. n

Allikad: American College of Sports Medicine, Tartu Ülikooli sporditeaduste ja füsioteraapia instituut, Tervise Arengu Instituut

Ole kevadväsimusest tugevam!

MUSTA KÜÜSLAUGU PULBER

TARUVAIGUGA TUGEVDAB

IMMUUNSUST JA ANNAB ELUJÕUDU, ÄRATAB KIRELÕÕMA, SUURENDAB VITAALSUST JA VASTUPANUVÕIMET

Musta küüslaugu (90%) ja taruvaigu 10% kapslid on toidulisand eestimaisest loodusest, mis toetab immuunsust, tõstab füüsilist võimekust ja vitaalsust, aitab toime tulla stressiga.

Suurepärane antioksüdantide allikas, 80x kõrgema anti-oksüdantsusega kui tavaline küüslauk

Küüslauku on aegade algusest peale kasutatud keha ja vaimu tugevdamiseks. Vanad kreeklased nimetasid küüslauku haisvaks roosiks ja rõhutasid tema tähtsust mehisuse säilitajana. Vaaraode päevil pidasid vanad egiptlased küüslauku nõnda väärtuslikuks, et kasutasid seda hauapanustes.

Egiptlased ülendasid küüslaugu jumaluseks, sest uskusid, et see suurendab jõudu ja vastupidavust. Antiik-Kreekas anti küüslauku olümpiavõistlejatele lisamaks jõudu ja vastupidavust võistlustel. Indias kirjeldatakse küüslaugu tervistavaid omadusi 5000 aasta vanustes sanskriti ürikutes. Eesti pärimusravis on küüslauku kasutatud äratamaks kirelõõma, stimuleerimaks seemnerakkude tootmist ja toetamaks rasedust.

Väikest 0,5 g kapslit on lihtne neelata! Kapsli sisu on hea maitsega, soovi korral tee kapsel lahti ja puista sisu toidule.

El OLE LISATUD

SÄILITUS-,

MAITSE-, VÄRV- EGA MAHUAINEID

Must küüslauk on valmistatud eestimaisest küüslaugust, fermenteerides küüslauku madalal temperatuuril 3 nädalat. Fermenteerimisel tõuseb küüslaugu antioksüdantsus kuni 80 korda! Seetõttu on must küüslauk ehtne eestimaine supertoit ja isegi tervislikum kui tavaline küüslauk.Taruvaiku toodavad mesilased mesilastaru kaitseks viiruste, bakterite ja seente eest, samamoodi kaitseb ja tugevdab taruvaik ka inimkeha.

• aitab toime tulla stressiga;

• aitab kaitsta keha kahjulike mikroorganismide, parasiitide ja seente eest;

• aitab hoida soolestikus mikrobioloogilist tasakaalu;

• aitab hoida kolesterooli kontrolli ja aitab kaitsta maksa;

• aitab ennetada vähki ja toetab vähiravist taastumist;

• aitab alandada kaalu ja vähendada rasva akumulatsiooni;

• must küüslauk on üks tugevaimaid antioksüdante.

Saadaval parimates tervisepoodides ja apteekides ning e-poes mustkuuslauk.ee

• toimib loodusliku antibiootikumina, toetades suu-, nina-, kurgu-, kõrva-, hingamisteede tervist;

• kasutatakse eesnäärmehaiguste ennetamiseks ja vaevuste leevendamiseks;

• aitab võidelda põletikega;

• üks parimaid biostimulaatoreid;

• aitab stimuleerida kudede kasvu, regenereerimisprotsesse, vereloomet;

• aitab ennetada vähi ning trombide tekkimist ja aitab leevendada keemiaravis kasutatavate ravimite kõrvalnähte.