Väljaande on koostanud Delfi Meedia erilahenduste ja sisuturunduse osakond
Ühest küljest toob see valgemate päevade saabudes rohkem energiat ja tekib tunne, et nüüd on õige aeg midagi muuta. Teisalt tekib ei tea kust ka ebamugav surve, et nüüd peaks kohe eriti palju liikuma, palju kergemalt sööma ja üleüldse parem välja nägema. Nagu peaks kohe, kui loodus tärkab, viuhti oma parimasse vormi jõudma.
Aga äkki ei pea?
Kevadel Vormi ei ole loodud selleks, et lisada kellegi ellu veel üks nimekiri kohustustest. Vastupidi. Meie soov on pakkuda teadmisi, inspiratsiooni ja tasakaalukat tuge neile, kes tahavad oma tervise ning heaolu eest hoolitseda äärmustesse laskumata.
Tuletame sulle meelde, et hea vorm ei tähenda ainult väiksemaid taldrikutäisi, pisemat kleidinumbrit või kiiremat tempot jooksurajal. See tähendab ka paremat und, rahulikumat meelt, targalt toetatud keha ja üleüldist tervislikumat suhet iseendaga. Mõnikord algab muutus taldrikult, teinekord liikumisest, aga kõige olulisem on, et see algaks ausast küsimusest: kuidas mul tegelikult läheb?
Selles numbris otsime vastuseid mitte ainult sellele, kuidas kevadeks vormi saada, vaid ka sellele, kuidas end oma kehas paremini tunda ja endale nii vajalikku tähelepanu pöörata ka siis, kui esmane motivatsioonilaine on möödas.
Treener Liis Org tõdeb persooniloos, et vorm ei sünni üksnes distsipliinist, vaid ka tasakaalust keha, meele ja sisekõne vahel. Tema loost jääb kõlama, kui lihtne on langeda perfektsuse lõksu ja kui oluline on õppida ka puhkama.
Räägime ka retriidist kui võimalusest korraks igapäevaelu kõrvale jätta ja taas iseenda juurde jõuda. Hingamisjuhendaja Gert Reinberg kirjeldab retriiti kui sisemist pausi, mis aitab kuulata, mida keha ja meel tegelikult vajavad. Just sellistes hetkedes võib sündida muutus, mis ei põhine survel, vaid teadlikul kohalolul ja tasakaalul.
Me ei usu imedieetidesse ega üleöö sündivatesse muutustesse. Küll aga usume väikestesse teadlikesse sammudesse, millel on päriselt mõju. Jalutuskäik värskes õhus. Üks tund rohkem und. Veidi läbimõeldumad valikud toidulaual. Natuke vähem kriitikat iseenda suunas. Natuke rohkem järjepidevust.
Kevad ei pea olema pingega laetud. See võib olla hea aeg, mil peatuda ja märgata, mida su keha ja meel päriselt vajavad. Mitte selleks, et saada kellekski teiseks, vaid et jõuda lähemale tugevamale, tervemale ja hoolivamale iseendale.
Head lugemist ja inspiratsioonirohket kevadet!
Eve Kallaste, toimetaja
Väljaandja: Delfi Meedia AS Erilahenduste ja sisuturunduse osakonna juht: Irmeli Karja, irmeli.karja@delfi.ee
Liis Org on treener ja endine fitness-sportlane, kes on enam kui kümneaastase treenerikogemuse jooksul kohanud ja aidanud väga erinevaid naisi. Ja mitte ainult sellega, et õppida trenažööril kiirust reguleerima ning kangi õigesti turjal hoidma, vaid leidma tasakaalu oma keha, meele, sisekõne ja eesmärkide vahel. Milline on aga Liisi enda lugu?
Toimetas: Liisbet Estra / Fotod: Erakogu
Elustiilist sai kirg ja kirest töö Liis tõdeb, et stereotüüpselt leiavad tee tervisliku elustiilini inimesed, kes varasemalt elasid oma praegustele põhimõtetele vastupidiselt.
„Minul aga pole sellist olukorda olnud,“ nendib ta ja tunnistab, et on kogu elu väga sportlik olnud. Küll aga ei ole toitumisteadmised teda sugugi sama kaua saatnud.
„Mäletan, et enne kergejõustikutrenne oli täiesti okei süüa saiakesi või tahvel šokolaadi, nii et süda oli paha, sest ei olnud mingeid teadmisi sellest, mida keha tegelikult vajab,“ meenutab Liis teismeeas tehtud valikuid.
Oluline on leida tasakaal ja nauding tervisliku elustiili ehk toitumise, treeningute, une ja puhkuse vahel.
Tee fitnessi juurde leidis ta ligi 12 aastat tagasi Helsingis elades. „Läksin sealse fitnessibuumiga kaasa: alguses tegin ise, siis otsisin endale treeneri. Üpris kiiresti läksin esimest korda ka lavale ja seal läks mul kohe alguses väga edukalt,“ nendib ta. Just fitnessiuksest temasse ka treeneri
pisik sisse pääses. „Inimesed nägid, et ma sõin ka võistlusdieedil täiesti tavalisi asju: ei olnud sellist kana, riisi ja brokoli dieeti, mis oli mingil ajal tüüpiline fitnesstoit. Nii hakkasidki inimesed minu käest nõu ja abi küsima, et saada ka ise paremasse vormi,“ meenutab Liis tõuget, mis ta onlinetreeneri ameti juurde meelitas.
Tippspordimaailm on karm Liis usub, et maailmatasemel sporti tehes tuleb enda vastu paratamatult mingil hetkel karm olla: „Tippsporti ei saa teha 50 protsendiga. Peabki enda käest nõudma teatud asju, et olla edukas.“ Naine tunnistab, et tippspordiperioodil kulgeski elu suures osas ainult fitnessi rütmis: kõik keerles toitumise ja treeningute ümber. „Aga ma näen seda pigem positiivselt karmi perioodina. Paljude jaoks on fitnessvõistlemine emotsionaalselt hästi raske, aga minu jaoks oli tegelikult väga nauditav ja vajalik periood,“ tunneb treener möödunud eluperioodi üle tänulikkust ja uhkust. Küll aga ei valitsenud fitnessmaailmas pidevalt lust ja lillepidu – ette tuli ka õelust ja mahategemist. „Inimeste kommentaarid, mis alguses tulid, olid karmid. Ikka öeldi, et naisterahvas on liiga lihastes, ja seda peeti mehelikuks. Just sellepärast oli too periood alguses suhteliselt keeruline: need
Kuidas
seada realistlikke tervise-eesmärke?
Esimene samm on see, et teha üks suurem eesmärk väikesteks tükkideks. Kui me mingi eesmärgi saavutame, kaasneb sellega positiivne eufooria. Ja alati, kui me eesmärke saavutame – olgu need väikesed või suured –, annab see meile kütet juurde.
Teine samm on see, et ei tasu muuta kõike korraga. Ei ole mõistlik keerata enda elu ühe päevaga täiesti tagurpidi, vaid teha väiksemaid muutuseid, üks samm korraga. Vastasel juhul on kohanemine liiga raske. Kolmandaks soovitan keskenduda teekonnale, mitte ainult tulemusele. Oluline on märgata, kuidas enesetunne läheb paremaks, uni sügavamaks, enesekindlus kasvab, liikumist on rohkem ja kogu seda protsessi nautida. Nautimine ongi see, mis aitab meil lõpuks ka tulemuseni jõuda. Neljandaks on oluline leida plaan või süsteem, mis sobiks ka päris eluga. Kui meil on töö, pere, vaba aeg ja muud tegemised, siis tuleb leida süsteem, mis kõige sellega sobituks. See on oluline nüanss, mis teeb kogu teekonna palju lihtsamaks ja nauditavamaks.
Ja viimaks: mitte olla enda vastu liiga karm, mitte ajada taga perfektsust. Ma tean, et naistena oleme me hästi kriitilised, tahame kõike saada kohe. Aga elu ei ole kahjuks alati nii lilleline, et kõik läheb nii, nagu me tahame. Kui on halvemaid päevi, siis tuleb neist kaasa võtta õppe tunnid ja teha järgmine kord veidi paremini. Ei tasu pärast üksikut kehvemat päeva hakata end kohe süüdistama ja alla anda. Suures pildis on tähtis just see, kuidas me järgnevad päevad toimetame.
Elu ei ole ideaalne ja kehvemaid päevi on absoluutselt igaühel. Tähtis on aga see, kuidas me nendest päevadest välja tuleme. Alustada on lihtne, aga õnnestuvad just need, kes suudavad ka kehvematel päevadel ikkagi teha paremaid valikuid ning minna edasi ka pärast tagasilööke.
kommentaarid ikkagi läksid väga hinge ja tegid haiget,“ avab Liis fitnessmaailma pahupoolt. „Need õelad kommentaarid tulid aga inimestelt, kes ise sellest spordist midagi ei teadnud – just see aitas mul neist ka üle olla. Otsustasin kuulata inimesi, kes olid ise selle spordialaga kursis, sest nende tagasiside oli see, mis päriselt edasi viis,“ on naine ka keerukamatele kogemustele tänulik ja tunnistab, et lõppude lõpuks tegid need üleelamised teda hoopis tugevamaks.
Naised ajavad sageli taga perfektsust
Enda treeneritöös näeb Liis sageli seda, et naised kipuvad olema enda vastu liiga karmid. „Me ei pea ajama taga täiuslikkust ega elama ainult toitumise ja treeningute mullis. Oluline on leida tasakaal ja nauding tervisliku elustiili ehk toitumise, treeningute, une ja puhkuse vahel,“ selgitab Liis oma mõtteviisi ja missiooni treenerina. „Naised ajavad taga täiuslikkust, tahavad olla perfektsed, aga see viib paratamatult selleni, et keskendutakse liiga palju teekonna asemel lõpptulemusele,“ tajub treener tänapäeva ühiskonna valupunkti.
Ka puhkamine on oskus
võtta rohkem aega iseendale, et lihtsalt olla ja mitte midagi teha,“ peab Liis ka iseendale aegajalt meelde tuletama, et sageli viib eesmärkidele lähemale just see, kui anname endale ruumi ka vahepeal hinge tõmmata.
Proovin leida mõnusat tasakaalu, kuidas kõiki valdkondi kontrolli all hoida.
Argielus on Liis harjunud oma päevi veetma võimalikult aktiivselt. „Hommikul teen kõigepealt ära oma hommikutoimetused ning siis avan arvuti ja vastan klientidele. Samal ajal söön hommikusööki. Pärast seda lähen tavaliselt jõusaali või padelitrenni ja kui tekib mõni vaba hetk, siis teen jälle vajalikke tööasju,“ kirjeldab treener oma töö, trenni ja eraelu rütmi. „Proovin leida mõnusat tasakaalu, kuidas kõiki valdkondi kontrolli all hoida. Lihtne see ei ole, aga see eest väga nauditav, sest teen iga päev just selliseid asju, mida ma tõepoolest armastan. See aitab ka tormilistel päevadel paremini toime tulla,“ on ta oma karjäärivaliku ja elustiiliga rahul ning õnnelik.
Nagu paljud Liisi kliendid, on ta ka ise perfektsionist – püüab alati igas asjas anda endast parima. „Ma tunnen kogu aeg, et pean midagi tegema, mistõttu on mul raske võtta täielikku puhkust. See on miski, mille poole ma pürgin: oskus
Liis tunnistab, et naisena tuleb temalgi ette päevi ja perioode, kus ta ei ole iseendaga rahul, ent neil hetkedel aitab kõige rohkem iseendale ausalt otsa vaatamine ja olukorra korrigeerimine. „Kui ma pole millegagi rahul, siis pean võtma endal niiöelda kratist kinni ja tegema asju teistmoodi. Kõik on lõppude lõpuks ikkagi minu enda kätes: nii see, kuidas ma ennast tunnen, kui ka see, milline inimene mulle peeglist vastu vaatab,“ usub ta siiralt, et igaüks meist suudab luua endale just niisuguse elu, millest unistab.
LUMIORAVA XI MUDAJOOKS
Pajusi küla, Põltsamaa vald 11.07.2026
Start: 13.00
Pajusi küla, Põltsamaa
Start: 11.00
Kevadväsimus: MÜÜT VÕI TÕDE?
Aken on lahti, linnud laulavad, päike paistab – ja sina oled ikkagi väsinud. Nii väsinud, et kohvigi ei aita. Tuttav tunne? Tõenäoliselt küll, sest ligikaudu 70–80% inimestest tunneb kevadele tüüpilist uimastust ja energiapuudust, mille oleme nimetanud kevadväsimuseks. Millest selline tunne aga tekib ja kuidas saame oma keha kevade hakul toetada?
Toimetas: Mariann Vilbre / Fotod: Shutterstock
+ HAMBARAVI
+ JUURERAVI
+ LASTE
HAMBARAVI
+ RÖNTGEN
+ KIRURGIA
+ PROTEES
+ ESTEETILINE
HAMBARAVI
+ REASTAV KAPERAVI
+ VALGENDUS
KAPED
Kas kevadväsimus on päris?
Jah – ja ei. Kevadväsimus ei ole ametlik diagnoos, kuid see ei tähenda, et tunne oleks välja mõeldud. Meie kehad on talve jooksul kohanenud lühikeste päevade ja vähese valgusega. Hormoonide tasakaal, kehatemperatuur, vereringe – kõik on seadistunud „talverežiimile“. Kui saabub kevad ja kõik muutub kiiresti, ei jõua keha kohe järele.
Peamine süüdlane on melato
niin – see on unehormoon, mida käbinääre toodab pimeduse ajal. Talvel on melatoniinitase kõrge pikki kuid. Kui märtsis aprillis päevad pikemaks lähevad, peab keha melatoniini tootmist kiiresti vähendama. See üleminek ei toimu hetkega.
Samal ajal tõuseb serotoniinitase (mis aitab tunda end erksa ja rõõmsana), vereringe aktiveerub ja kehatemperatuur hakkab päeva jooksul rohkem kõikuma. Kõik need
OLEME TERVISEKASSA PARTNER
LASTE HAMBARAVI, TÄISKASVANUTE HAMBARAVI, PROTEESI JA ERAKORRALISE ESMAABI OSAS
HAMBARAVI, LASTE HAMBARAVI, JUURERAVI IGEMERAVI, PROTEES
HAMBARAVI, JUURERAVI
muutused korraga on kehale päris suur koormuse tõus.
Miks me kogu aeg väsinud oleme? Üks kevadväsimuse paradoks on see, et isegi kui magada kaheksa tundi, ärkame sageli ikkagi jõuetuna. Põhjus peitub ööpäevarütmi nihkumises. Pikemad päevad tähendavad, et hommikuvalgus tuleb varem – ja see äratab sind füsioloogiliselt juba enne äratuskella. Nii ei pruugi keha jõuda kõiki uneetappe läbida.
KATRE PÄHNAPUU
KADRI REBANE HAMBARAVI, LASTE HAMBARAVI, JUURERAVI
ALLA DUDINA
AILI TUHKANEN NÄO LÕUALUU KIRURGIA
ALLA DUDINA
LASTE HAMBARAVI
LASTE HAMBARAVI
MAIRI KORKKA HAMBARAVI, LASTE
JUURERAVI, PROTEES
JUURERAVI, PROTEES
KARIN ROSIN PROTEES
VIRGE MERI HAMBARAVI, LASTE HAMBARAVI, JUURERAVI, IGEMERAVI, PROTEES + HAMBARAVI + JUURERAVI + LASTE HAMBARAVI + RÖNTGEN + KIRURGIA + PROTEES + ESTEETILINE HAMBARAVI + REASTAV KAPERAVI + VALGENDUS KAPED
HAMBARAVI, JUURERAVI
MAIRI KORKKA HAMBARAVI, LASTE HAMBARAVI, JUURERAVI
KATRE PÄHNAPUU
HAMBARAVI, LASTE
HAMBARAVI, JUURERAVI
HAMBARAVI, LASTE HAMBARAVI, JUURERAVI
KARIN ROSIN PROTEES
VIRGE MERI
HAMBARAVI, LASTE HAMBARAVI, JUURERAVI, IGEMERAVI, PROTEES
Kolm soovitust kevadeks:
1. Pimenda magamistuba –tumendavad kardinad takistavad varahommikust valgust, mis häirib melatoniini loomuliku taseme langust.
2. Regulaarne uneaeg – isegi nädalavahetusel. Kaks tundi hilisem ärkamine nihutab sinu sisekella ja muudab esmaspäeva raskemaks.
3. Lühike päevauinak (10–20 minutit) kella 13–15 vahel võib olla tõhus – aga mitte rohkem, sest see häirib öist und.
Vitamiinid ja toitainete puudus
Talv jätab oma jälje. Eestis, kus päikest on novembrist märtsini napilt, on D vitamiini puudus äärmiselt levinud – uuringud näitavad, et talve lõpuks on enamikul eestlastest D vitamiini tase liiga madal. See vitamiin mõjutab otseselt energiataset, immuunsust ja meeleolu. Lisaks on paljudel talve lõpuks ammendunud raua ja magneesiumivarud.
Millele tähelepanu pöörata? D-vitamiin – energia, immuunsus, tuju. Enamikul eestlastest napib talve lõpuks.
B12-vitamiin – väsimus ja uimasus on B12 puuduse klassikalised tunnused.
Raud (ferritiin) – naistele eriti oluline. Madal ferritiinitase tähendab kroonilist väsimust.
Magneesium – lihaste lõdvestus, uni ja närvisüsteemi tasakaal.
Seitse sammu energia tagasi saamiseks
1. Liigu õues. Isegi 20-minutiline jalutuskäik päikesevalguses aitab melatoniini-serotoniini tasakaalu kiiremini taastada.
2. Söö rohkelt köögivilju ja valku. Kevadväsimus võimendub, kui veresuhkrutase kõigub – väldi kiireid süsivesikuid, eriti hommikusöögi ajal.
3. Joo piisavalt vett. Isegi kerge dehüdratsioon (1–2%) suurendab väsimustunnet.
4. Alusta kerge liikumisega. Treenimine tõstab energiataset – aga kevadel tasub alustada mõõdukalt, sest keha on talvest nõrgestatud.
5. Kontrolli D-vitamiini ja ferritiinitaset. Perearst saab teha lihtsa vereanalüüsi.
6. Pimenda magamistuba ja hoia uneajad regulaarsed, ka nädalavahetusel.
7. Ole kannatlik. Bioloogiline kohanemine võtab 2–6 nädalat. Kui väsimus on äärmiselt tugev või kestab kauem, räägi arstiga – see võib viidata kilpnäärme probleemile, aneemiale või depressioonile.
C-vitamiin – toetab raua imendumist ja kaitseb oksüdatiivse stressi eest.
Enne vitamiinide ja toidulisandite võtmist tasub aga kindlasti teha vereanalüüs, et teada, mida tegelikult juurde vajad. Üleannustamine on vitamiinide puhul samuti
Munad ei ole pelgalt hea valguallikas, vaid sisaldavad B12-, A-, D-, E-vitamiini ja tsinki.
Igapäevane muna söömine vähendab südamehaiguste ja insuldiriski.
ohtlik. Toidu kaudu saad vitamiine kõige paremini: rasvane kala, munad ja piimatooted D vitamiini jaoks; maks, kaunviljad ja pähklid raua jaoks; pähklid ja seemned magneesiumi jaoks.
Rein Leppiku nimeline Valgamaa jooksu- ja kõnnisari 2026 43.Hummuli pargijooks 02.05.2026
11.00 Lumiorava Lastejooksud 12.00 Põhijooks
06.06.2026 II etapp Jaanikese jooksukross
Eelregistreerimine jooksule timesport.ee
Täpsem info sport.torva.ee ja valgamaasl.ee
Kaupmees & Ko, Prisma, Selver, OG Elektra, Coop, A1000 Market
Rõõmsalt liikuma
Kui päevad muutuvad valgemaks ja ilmad tahkemaks ning soojemaks, on uute liikumisharjumuste juurutamine tunduvalt lihtsam, aga mitte alati. Motivatsioonipuudus kipub kimbutama suurema tõenäosusega siis, kui valime liikumisviisi, mis tegelikult ei sobi või lihtsalt ei meeldi.
Toimetas: Eve Kallaste / Fotod: Shutterstock
Kui uus treening ei haaku tegelikult kuidagi sinu elurütmi ega füüsilise seisundiga, ei kujune sellest ilmselt kuigi kauakestev ega nauditav harjumus. Millest siis lähtuda, kui soovid leida liikumisviisi, mis sobiks sinu olemuse ja füüsisega?
Alusta iseendast, mitte trendidest
Kipume tihti valima liikumisviisi selle järgi, mis tundub populaarne, sest teised ju ometi tegelevad selle alaga. Tegelikult peaks vaatama kolme asja: varasem kogemus, keha hetkeseis ja päevakava.
Kui sa ei ole pikalt liikunud, ei ole mõistlik suure hooga kohe
jooksmisega alustada lihtsalt seetõttu, et kevadel „kõik jooksevad“. Sama kehtib jõusaali või intensiivsete rühmatreeningute kohta. Küsimus ei ole selles, mis on parasjagu teiste jaoks efektiivne, vaid mis on sinu jaoks jätkusuutlik. Jätkusuutlikkus ongi ainus mõõdik, mis päriselt loeb. Inimesed püsivad tegevuse juures paremini, kui tunnevad, et sellest on kasu. Kevadine liikumine pakub sulle: võimaluse olla rohkem värskes õhus; võimaluse vähendada stressi; võimaluse parandada füüsilist vormi; võimaluse olla ka sotsiaalselt aktiivne.
Kui valid näiteks jalutamise looduses, siis see sobib hästi stressi maandamiseks ja vaimse tasakaalu hoidmiseks. Kui valid rühmatrenni, lisandub eelnevale ka sotsiaalne komponent. Kui lähed jõusaali, on suurem fookus füüsilisel arengul. Vale valik tekib siis, kui eesmärk ja tegevus ei kattu.
Katsetamine on okei
Kui sa pole päris kindel, milline liikumisviis võiks sind hetkel toetada kõige paremini, vali 2–3 erinevat varianti ja proovi neid 2–3 nädala jooksul. Näiteks: tempokas kõnd või matkamine; rattasõit; jõutreening; kerge jooks või intervallkõnd.
Oluline on jälgida mitte ainult füüsilist koormust, vaid ka emotsionaalset reaktsiooni. Küsi endalt pärast igat korda: kas ma tahan seda uuesti teha? Kui vastus on järjepidevalt „ei“, ei ole see sinu liikumisviis, isegi kui see on kasulik.
Esimesed nädalad peaksid
tekitama tunde, et suudaksid rohkem, mitte et oled piiri
peal.
Küllalt levinud viga on enese ülehindamine – alustatakse liiga suure koormusega, mis viib kiiresti väsimuse ja motivatsiooni languseni. Teine möödapanek on aga lootus, et natukesest piisab – liigutakse liiga vähe, loodetakse, et küll see tulemusi annab.
Esimesed nädalad peaksid tekitama tunde, et suudaksid rohkem, mitte et oled piiri peal. See loob psühholoogilise reservi ja hoiab motivatsiooni.
Rütm on olulisem kui
intensiivsus
Edu ei tule sellest, kui teed paar väga rasket trenni, vaid sellest, kui liigud regulaarselt. Kevadel on mõistlik luua lihtne rütm, näiteks liikuda 3–4 korda nädalas. Näiteks võid proovida kombinatsiooni: 2 rahulikumat liikumist (jalutamine, rattasõit); 1–2 veidi intensiivsemat (jooks, jõutreening).
Rütm loob harjumuse. Harjumus vähendab vajadust moti
Soovitusi algajale
Koormust tõsta aeglaselt. Kui sa tõstad mahtu või intensiivsust rohkem kui 10–15% nädalas, kasvab vigastuste risk märgatavalt.
Valu ja ebamugavus ei ole sama asi. Kerge lihasväsimus või pingetunne on normaalne. Terav, torkiv või püsiv valu ei ole. Kui valu muudab liikumismustrit, vähenda koormust.
Soojendus ei ole formaalsus. Kevadel on temperatuur petlik – tundub soe, aga lihased ei ole valmis. 5–10 minutit kerget liikumist enne treeningut vähendab vigastuste riski märgatavalt.
vatsiooni järele. See on kriitiline punkt, mida paljud alahindavad. Ka keskkond on tähtis. Metsarada, mereäär või park on paljude jaoks sageli atraktiivsem kui kinnine saal, vähemalt alguses.
Samas kui oled inimene, kes vajab struktuuri ja kindlat kava, võib jõusaal või kindel treeningprogramm paremini sobida. Küsimus on äratundmises, kas vajad paindlikkust või süsteemi.
Ole realistlik
„Hakkan regulaarselt trenni tegema“ on liiga abstraktne eesmärk. Pigem sea endale konkreetne ja mõõdetav siht, näiteks: liigun järgmise kuu jooksul kolm korda nädalas 45 minutit. See loob selguse ja võimaldab hinnata, kas valitud liikumisviis töötab.
Õige valiku kevadise liikumisviisi leidmisel oled teinud siis, kui suudad seda teha regulaarselt ja ilma liigse pingutuseta. Alles siis, kui liikumine on muutunud harjumuseks, tasub ette võtta tõsisemad ja intensiivsemad treeningud.
Allikas: ACSM’s Guidelines for Exercise Testing and Prescription
Retriit kui kingitus iseendale
Keskeas algab küpsem, sisukam ja sügavam eluperiood. Kodu on vaiksem, lapsed iseseisvad, tööelu ei pruugi enam varasemat pinget pakkuda ja tekib küsimus: „Mis nüüd? Mida mina ise tegelikult vajan?“ Paljud leiavad vastuse retriidikogemuse kaudu.
Tekst: Eve Kallaste / Fotod: Erakogu
Mis on retriit?
Retriit tuleneb ingliskeelsest sõnast retreat – tagasitõmbumine. Aga see ei tähenda loobumist, vaid vastupidi – retriit on võimalus iseenda juurde naasta. See on endale võetud aeg, et rikastavate ja vabastavate kogemuste kaudu eemalduda igapäevaelu mürast, süveneda oma mõtetesse, tunnetesse ning keha vajadustesse. Retriidid võivad olla väga erineva sisuga – alates vaikuse ja joogaretriitidest kuni kirjutamis, maalimis või looduses viibimise retriitideni. Eestis ja maailmas kogub praegu populaarsust hingamisele keskenduv süvi, mille mõjud ulatuvad palju kaugemale, kui esmapilgul arvata võiks.
MIDA RETRIIDIL TEHTAV
HINGAMISPRAKTIKA ANNAB?
Hingamistehnikaid on erinevaid, Gerdi praktikate keskmes on Facilitated
Breath Repatterning (FBR) – vabastav hingamispraktika, mis aitab reguleerida närvisüsteemi, vabastada alla surutud emotsioone ja suurendada sisemist tasakaalu.
Hingamistöö käigus kasutatakse teadlikke hingamistehnikaid vaimse, emotsionaalse ja füüsilise tasakaalu saavutamiseks. Gert ütleb, et see ei ole lihtsalt lõõgastus, vaid sisemine teekond, mis aitab:
Vähendada stressi ja ärevust – teadlik hingamine reguleerib närvisüsteemi ning toob kehasse rahu.
Vabastada alla surutud emotsioone – paljud meist kannavad endas pingeid ja traumasid, millest pole teadlikud. Hingamistöö aitab neid turvalises keskkonnas vabastada.
Suurendada eneseteadlikkust – vaikne ja keskendunud keskkond annab võimaluse peatuda, kuulata ennast ning selgusele jõuda, mida tegelikult vajad.
Toetada füüsilist heaolu – teadlik hingamine parandab hapniku omastamist, suurendab elujõudu, parandab und ja võib toetada isegi seedimist.
Luua ühendust oma sisemise tarkusega – regulaarsed hingamispraktikad võivad esile tuua taipamisi, mis aitavad elu teadlikumalt juhtida.
Pakub kogukonnatunnet – ühises ruumis ja praktikas osalemine loob sideme teiste osalejatega ning soodustab toetavat grupienergiat.
Hingamine kui tee sisemise rahuni
Mida hingamistööd hõlmav retriit endast kujutab, selgitab hingamisterapeut ja loomuliku liikumise entusiast Gert Reinberg , kelle teekond vabastava hingamiseni algas kümne aasta eest Indoneesias. Sügisest kevadeni Balil elades viib ta läbi HETKretriite. Fookuses on lisaks hingamispraktikatele ka side loodusega ning retked džunglisse ja iseendasse. „Kõik algas sellest, et minu enda kese sai tänu vabastava hingamise praktikatele paika ja minus kasvas suur soov ennast koolitada, et inimestele oma teadmisi ning oskusi jagada. Olen hingamisseansse ja retriite nüüdseks teinud aastaid ning inimeste lood sellest, kuidas need on aidanud sisemist tasakaalu leida ja elus suunda seada, annavad mulle üha uut inspiratsiooni,“ jagab Gert.
Kellele retriit sobib?
Võibolla arvad, et retriidil osalemiseks peab olema suurepärases füüsilises vormis või omama varasemat kogemust jooga või vaimsete praktikatega. Gert lükkab selle müüdi ümber: „Meil on retriitidel
käinud väga erinevas eas ja erineva füüsilise võimekusega inimesi. Igaühe jaoks on elus oma aeg, mil ta soovib endas teadlikult vaimset ja füüsilist heaolu luua, ning vanus ei mängi siin rolli. Tuleb olla lihtsalt südames avatud ja olemuselt pisut uudishimulik. Kõik harjutused kohandatakse vastavalt inimese vajadustele. Retriidil ei oodata mingit „sooritust“ ja tulla võib ka täiesti ilma ettevalmistuseta, aga oluline on tahtmine enda sisse vaadata.“
Retriidile minnakse ka välismaale
Paljud, kes käivad suvel Gerdi Eestis toimuvatel hingamisseanssidel ja Saaremaa nädalavahetuse retriitidel, otsustavad sageli läbi teha ka tema 11 päevase Bali retriidi. „Olen kogenud, et kui inimesel on soov paremini aru saada, mis suunas edasi minna, siis tavapärasest keskkonnast eemal olemine on selleks päris hea –see häälestab ümber. Tänapäeva inimesed ei otsi enam nii palju selliseid reise, kus veedad terve nädala suure hotelli basseini ääres või baaris istudes – nad otsivad midagi, mis looks ka sisemist
KUIDAS
LEIDA ENDALE SOBIV RETRIIT?
Tea oma eesmärki Kas vajad vaikust ja puhkust või liikumist, soovid teha vaimseid praktikaid või otsid inspiratsiooni?
Uuri sisu
Loe retriidi tegevuste kirjeldust. Veendu, et need toetavad sinu eesmärki – olgu selleks jooga, hingamistöö, loovtöö või looduses viibimine.
Kontrolli juhendaja tausta Kogenud juhendaja on retriidi kvaliteedi võti. Otsi tema kohta infot ja varasemaid osalejate kogemusi.
Hinda kestust ja asukohta Kas eelistad nädalavahetust Eestis või retriiti välismaal? Pikem kestus ja keskkonnavahetus võivad tuua sügavama kogemuse, kuid nõuavad rohkem aega ja ressursse.
tähendust,“ ütleb Gert, kes usub, et hea retriit on selline, kus erinevad tegevused on tasakaalus. „Lisaks hingamistööle teeme teisigi praktikaid, käime turistidest puutumata kohtades loodusretkedel, osaleme Bali väekatel tseremooniatel ja naudime lihtsalt puhkust mõnusas kliimas ning kaunites paikades.“ Kui paluda Gerti, et ta võtaks ühte lausesse kogu retriidi tähenduse, siis tema vastus on selline: „Retriit on kui sisemine paus, et kuulata, mida süda ja hing praegusel eluhetkel vajavad.“
Allikas: Eesti Naise tervis 60+
Liikumisaktiivsus mõjutab ka terviseriske
Kevad paneb liikuma. Täituvad jooksurajad, rattateed ja spordiklubid. Koos sellega suureneb ka spordivigastuste esinemissagedus, eriti nende seas, kes alustavad treeningut pärast pikemat pausi.
Toimetas: Sven Sula / Foto: Shutterstock
Spordimeditsiini käsitluses jagunevad vigastused üldjoontes kaheks: ägedateks traumadeks ja ülekoormusvigastusteks. Viimased kujunevad välja aja jooksul korduva mehaanilise stressi mõjul. Rahvusvahelised uuringud viitavad, et harrastussportlaste seas moodustavad ülekoormusvigastused märkimisväärse osa kõikidest probleemidest.
Mida kevadel ette tuleb? Kõigepealt kasvavad just alakeha ülekoormusvigastused, mis seostuvad jooksmise ja kõndimisega.
Nende hulka kuuluvad näiteks sääreluu mediaalne stressisündroom (rahvakeeles „säärevalu“), Achilleuse kõõluse ärritus ning põlveliigese eesmine valu. Lisaks esineb jõusaalitreeningu kontekstis lihasvenitusi ning õlaja alaseljaprobleeme. Õlavigastuste puhul mängib rolli rotaatormansett – keeruline lihaste ja kõõluste kompleks, mis stabiliseerib õlaliigest ning võimaldab ülajäsemel liikuda. Ebapiisava tehnika või liigselt valitud raskuste korral suureneb nende struktuuride ülekoormuse risk.
Alaseljavalu annab endast teada sageli olukorras, kus lülisamba stabiliseerivad lihased ei suuda koormust piisavalt kontrollida ja osa koormusest kandub lülivaheketastele ning sidemetele.
Kuidas ennetada vigastusi?
Spordivigastuste ennetus tugineb mitmele omavahel seotud tegurile. Uuringud rõhutavad, et üksik meede ei anna sama tulemust kui süsteemne lähenemine, mis hõlmab nii treeningu planeerimist kui ka taastumist.
Esiteks tõuseb esile koormuse järkjärguline suurendamine. Praktikas tähendab see, et treeningmahtu ja intensiivsust kasvatatakse samm sammult, vältides järske hüppeid. Jooksjatel tehtud uuringud näitavad, et just koormuse kiire kasv seostub suurenenud vigastusriskiga.
Teiseks peetakse oluliseks soojendust, mille eesmärk seisneb lihaste elastsuse ja liigeste liikuvuse parandamises. Soojendus hõlmab tavaliselt lühiajalist aeroobset tegevust ja dünaamilisi venitusharjutusi.
Kolmandaks rõhutatakse lihasjõu ja neuromuskulaarse
kontrolli arendamist. Viimane termin viitab lihaste ja närvisüsteemi koostööle, mis tagab liigutuste täpsuse ja stabiilsuse. Süsteemsed jõu ja tasakaaluharjutused aitavad parandada liigeste kontrolli ning vähendada vigastuste riski. Lisaks mängib rolli taastumine. Suuremate lihasgruppide puhul arvestatakse treeningute vahel tavaliselt 48–72 tunni pikkuse taastumisajaga, väiksemate lihasgruppide puhul lühema intervalliga. Taastumise hulka kuuluvad nii uni kui ka toitumine, mis toetavad kudede taastumist ja kohanemist.
Valu annab märku
Treeninguga kaasnev lihasväsimus kuulub normaalse kohanemisprotsessi juurde, kuid valu iseloom ja kestus annavad olulist teavet võimaliku vigastuse kohta. Üldiselt eristatakse kahte olukorda. Esimesel juhul taandub ebamugavustunne mõne päeva jooksul ega mõjuta oluliselt liikumist. Teisel juhul muutub valu püsivaks või süvenevaks ning hakkab piirama liikumisulatust või treeningvõimet. Viimane viitab
MIDA JÄLGIDA VIGASTUSTE VÄLTIMISEKS?
Regulaarne ja kvaliteetne ööuni toetab lihaste taastumist ning aitab organismil treeningkoormusega kohaneda.
Mitmekesine ja regulaarne toitumine tagab organismile vajalikud toitained, mis toetavad nii energiataset kui ka kudede taastumist.
Treening peaks olema planeeritud vastavalt võimekusele. Koormust tasub suurendada samm-sammult, kasutades korrektset tehnikat.
Madalam stressitase toetab taastumist. Treeningu alguses aitab juhendaja või treener vältida tehnilisi vigu ja valesid liikumismustreid.
võimalikule ülekoormusvigastusele.
Valu on varajane hoiatussignaal, mis võimaldab koormust kohandada enne tõsisema kahjustuse kujunemist.
Mida võtta ette vigastuse korral?
Vigastuse kahtluse korral soovitatakse esmalt vähendada või ajutiselt katkestada tegevus, mis valu esile kutsub. See ei tähenda tingimata täielikku liikumisest loobumist, sageli kasutatakse
alternatiivseid treeningviise, mis ei koorma kahjustatud piirkonda. Varajases faasis kasutatakse vajadusel külmaravi, mille eesmärk seisneb valu ja turse vähendamises. Edasine taastumine põhineb koormuse järkjärgulisel taastamisel, vältides olukorda, kus treening jätkub valu arvelt.
Oluline aspekt puudutab ka ajastust: liiga varajane naasmine varasema koormuse juurde suurendab korduva vigastuse riski. Kui valu püsib üle nädala, kaasneb turse või liikumispiiratus, soovitatakse pöörduda spetsialisti poole. Esmane kontakt tekib sageli perearstiga, kes suunab vajadusel edasi füsioterapeudi või ortopeedi juurde.
Allikad:
• Nielsen, R.O. jt (2012). Training errors and running related injuries: a systematic review.
• Hulme, A. jt (2017). Training load and injury risk in runners: systematic review.
• Toresdahl, B.G., Asif, I.M. (2021). Injury prevention in endurance sports: current evidence and future directions.
Tervisekeskus
Puusepa 3, E–R 9–17
Aiatöö mõjub suurepäraselt
nii vaimule kui ka kehale
Üle maailma tehtud uuringud näitavad, et aiandusega tegelemine parandab oluliselt elukvaliteeti. Kasu saavad sellest igas vanuses harrastajad. Loe, mil moel aiatöö sulle kasulik on, ja pärast seda mis muud, kui näpud mulda!
Toimetas: Kairi Prints / Fotod: Shutterstock
Aiatöö aitab tervislikumalt toituda
Tervislike toiduvalikute tegemine pole alati lihtne, kuid aiatöö võib aidata. Puu ja köögiviljade ning ürtide kasvatamise eeliseks on lihtne juurdepääs kvaliteetsele toidule. Võimaldab see ju kontrollida, kuidas ja mis väetisi kasutad. Niisiis pole üllatav, et need, kes kasvatavad puu ja köögivilju, tõenäoliselt ka söövad neid.
Ühes uuringus leiti, et lapsed söövad suurema tõenäosusega puu ja köögivilju, kui need on kodus kasvatatud. Lisaks selgub, et köögiviljade kasvatajad tunnevad palju suuremat positiivset rahulolu kui teist tüüpi koduaiandusega tegelejad.
Aiatöö tõstab tuju ja enesehinnangut Pole saladus, et juba looduses viibimine on kasulik. Aiandus
suurendab positiivsust ja optimismi. Niisiis pole üllatav, et näpud mullas aja veetmine tõstab nii täiskasvanute kui ka käitumismuredega laste enesehinnangut. Kui uuriti inimeste emotsionaalset heaolu, selgus, et aiandus on järjekindlalt esimese viie õnne ja tähendust pakkuva tegevuse seas. Sama uuring näitas, et kõige positiivsemat mõju tundsid naised ja madalama sissetulekuga osalejad.
Aiandus ühendab inimesi Aiandus ühendab inimesi laiema kogukonnaga ja võitleb üksinduse negatiivsete mõjudega. See võib tähendada lihtsalt suhtlemist kohaliku aianduskeskuse müüjatega taimede valikul või aiandusnõuannete ja edu jagamist veebikogukonnas.
Lisaks on kogukonnaaiad kohad, kus võivad tekkida uued sotsiaalsed sidemed ja tugi
KAUNID SUVELILLED ROHEKALDA AIANDIST!
Aiandis suures valikus suvelilleistikuid amplisse ja peenrasse, viinamarjaistikuid, lilleampleid, köögiviljaistikud jpm.
Oleme avatud: E–L 9–18 P 10–16
Viljandi maakond, Põhja-Sakala vald, Ängi küla, Aasa tn 17/1 Info tel 527 5536, Kairi Rohekalda Aiand OÜ
võrgustikud. Eriti mõjukas võib see olla linnakeskkonnas, kus paljud elanikud võivad kannatada isolatsiooni ja sotsiaalse toetuse puudumise all.
Aiandus aitab võidelda nii südamehaiguste kui ka diabeediga
Nii nagu taimed, vajad ka sina päikesevalgust. Nagu teisedki õues vaba aja veetmise võimalused, pakub ka aiatöö tervislikku treeningut ja annab võimaluse päikese käes viibida. Mõõdukas päikese käes viibimine on kõige tõhusam viis saada D vitamiini, mis mõjutab enam kui tuhandet erinevat geeni ja peaaegu kõiki kudesid sinu kehas. Lisaks mõjutab see kõike alates ainevahetusest kuni immuunsüsteemini. D vitamiinil on positiivne mõju teist tüüpi diabeedile, südamehaigustele, luude tervisele ja depressioonile. Muidugi on oluline meeles pidada ettevaatusabinõusid, et ohutult päikese käes aega veeta.
Aiandus aitab ka dementsuse korral
Aiatöö on ajule kasulik, eriti kaitseks dementsuse tekke eest.
Aiandus suurendab kognitiivset funktsiooni ja ühes uuringus leiti, et see võib dementsuse riski vähendada 36%.
Aiatöö võib olla ka trenn
Pottide kandmine, aukude kaevamine, rohimine ja muru niitmine aitavad treenida kogu keha lihaseid. Aiandus on mõõdukas füüsiline tegevus ja see võib põletada rohkem kui 300 kalorit tunnis, mis on umbes sama palju kui golfimäng. Suuremad tööd, nagu puude raiumine või raskete multšikottide vedamine, põletavad aga rohkem kui 400 kalorit. Üks uuring näitab,
et aiandus võib aidata tasakaalustada vanusega seotud kaalutõusu. On ka muid käegakatsutavaid füüsilisi eeliseid, näiteks osavuse ja käte jõu suurendamine. Pealegi magad pärast kõiki neid aiatöid tõenäoliselt paremini.
Aiatöö leevendab stressi Hollandis läbi viidud uuringus testiti kortisoolitaset ja leiti, et aiatöö pärast stressirohket sündmust pakkus stressile suuremat leevendust kui lugemine.
Allikad: bhg.com, moodnekodu.ee, eestinaine.ee
AIANDUSTERAAPIA: TAIMED HOOLITSEVAD INIMESTE EEST
Aiandusteraapia on teraapia vorm, mida võib koos kujutlusvõimet arendavate tehnikate ja tööteraapiaga kasutada puuetega inimeste, vanurite, vaimsete häiretega inimeste, samuti alkoholi- ja uimastiprobleemide all kannatavate inimestega tegelemisel. Aiandusteraapia on osutunud väga tõhusaks ka liiklusõnnetustes kannatada saanud inimeste ravis, seda võib kasutada ka lastekasvatusmeetodina näiteks lasteaedades.
Aiandusteraapia pärineb Ühendriikidest, kus avastati juba 17. sajandil, et see mõjutab soodsalt inimeste heaolu. Aiandusega tegelenud Ameerika kõrgklassi naised harrastasid muu hulgas ka terveid eluviise, olid õnnelikud ja tunnetasid, et neil on jõudu elada.
Aiandusteraapia soodsa mõju tunnetamiseks ei pea inimene olema haige. Aianduse rahustavat ja enesetunnet parandavat mõju võivad nautida ka tavalised rohenäpud, kui nad suunduvad aeda õige hoiakuga, st ilma stressita.
Aiandusteraapia keskne eesmärk on panna inimene kasutama endisest paremini ära oma peidetud psüühilisi jõuvarusid. Teraapias on kolm osapoolt: patsient, terapeut ja taimed.
Terapeut loob ühenduse taime ja patsiendi vahele. Toimub energiavahetus, mis mõjutab vaimu. Taime eest hoolitsemisel hakkab taim märkamatult hoolitsema inimese eest, leiavad alaga tegelejad.
Vajad aiakujundust?
Planeerid pulmi?
Otsid kevadeks rõdule värsket rohelust?
e-post: info@vesneriaed.ee
Tiigiäärse, Vesneri küla, Tartu vald Vesneri Aed
VESNERIAED.EE
KERGELT KEVADESSE, kõht siiski punnis ees
Kõik teame ihus ja peas kõditavat tunnet, mis alateadvuses kevade saabudes sosistama hakkab: palun salatit, sooviks midagi värsket, aitab hautistest ja rasvasest seakõhust. Nii hakkavadki iga aprillipäevaga pakasetoidud oma mekki kaotama. Traditsiooniliselt on kevad olnud aeg, mil lauale jõuavad rohelised võrsed, hapukad maitsed ja lihtsamad road.
Toimetas: Martin Hanson / Fotod: Shutterstock
„Kevadel tahab keha loomulikult midagi värskemat ja kergemat, see ei ole mingi peale tulev uus toitumistrend, vaid võimas füsioloogiline vajadus,“ kommenteerib toitumisnõustaja Liis Orav seda seljaajus tekkivat kihinat salati järele. Üleminek ei pea aga olema äkiline, vaid pigem sujuv: sea asemel kana ja kala, rohkem salateid. Praadimise asemel grillimine ja hautamine. Kevade värv on ilmeksimatult roheline kogu oma spektris ja söögiks kulub kõik, mis vähegi on end juba peenrast ning kasvukastist välja sirutanud. Kevadel sobivad nii vaimu kui ka füüsilise jõu andmiseks hästi nii idud, laugud, spinat, sinepilehed, sibul, lehtsalat, spargel, brokoli kui ka lillkapsas, küüslauk, baklažaan, Hiina kapsas, seller, sekka ka kartul, bataat, koriander. Need kõik rikas
tavad toidulauda, kuid ka puhastavad meie talvest räsitud olekut.
„Üldiselt on väsimus kevadel organismile loomuomane, sest selleks ajaks on juur ja puuviljade toitainesisaldus kindlasti vähenenud ning seetõttu saame tõepoolest vähem vitamiine ja mineraalaineid kui vajaksime. Heaks lahenduseks on siis köögi ja puuviljade ning marjade osakaalu suurendamine päevamenüüs või toitainete puudujäägi katmine toidulisanditega,“ selgitab City Tervisekliiniku toitumisnõustaja Teele Teder.
Kõige enam esineb kevadväsimust inimestel, kes talveperioodil regulaarselt ei liigu ega võta juurde D vitamiini. Neile mõjub kevadväsimus eriti raskelt, ütleb toitu
„Üldiselt on väsimus kevadel organismile loomuomane, sest selleks ajaks on juurja puuviljade toitainesisaldus kindlasti vähenenud.”
Teele Teder
misnõustaja, sest D vitamiini defitsiit annab end tunda tugeva väsimusena ning on selleks hetkeks jõudnud oma tippu. Tegelikult on väsimus väga paljude vitamiinide ja mineraalainete puuduse tunnuseks.
„Kui analüüsida seda, mida me endale sisse sööme, siis kõige kiirem energia tuleb süsivesikutest. See on määratud meie kütuseks. Energiat saame ka valkudest ja rasvadest, kuid kõige tähtsamaks energiaallikaks on siiski süsivesikud – need annavad umbes poole meile vajalikest kaloritest. Seega, eriti halb mõte oleks rannahooaja
ootuses minna süsivesikuvaesele dieedile. See vaid süvendaks väsimustunnet ja nõrkust,“ lisab Teder.
Munad mitmes võtmes Aga kuidas siis sellest dissonantsist välja vingerdada: ihu nüuab kergemat ja värskemat, energia tõstmiseks oleks aga vaja „korralikult“ süüa. Lisage oma kevadiseks ja roheliseks keeravasse menüüsse pisut aeglaseid süsivesikuid, näiteks täisteraviljad, kartul, kaunviljad ja ka mõningad piimatooted. Veel tuleks vaadata üle proteiini ja valgu osakaal menüüs, seda siiski täielikult kaotamata. Mängu tuleb võimas ja lihtsalt kättesaadav kohalik supertoit.
Samuti ei saa mööda vaadata merest ning sealt püütavast kilust ja räimest –klassikalistest eestlaste kevadnaudingutest.
Selleks on meie kandi üks sümboolsemaid kevadtoite ehk muna (kana, part, kalkun, vutt ja nii edasi). Muna olgu keedetud, täidetud, kergelt praetud, pudruna või hakitud salatisse – pika „paastu“ järel värske õhuna mõjuval lihavõtteperioodil on muna täiesti keskne toiduaine. Muna on ka suurepärane viis kergetele toitudele – oblikasupile, salatitele – tummisuse ja toiteväärtuse andmiseks. Kevadise kergusega sobivad ka kõiksugu kohupiimatoidud, mis samuti annavad veidi rasvasust, toidavad, kuid ei tekita raskust.
Varakevadest alates ilmuvad menüüsse esimesed rohelised: karulauk, nõges ja murulauk. Nendest valmistatakse suppe, pestosid ja võideid. Kartul jääb küll alles, kuid seda serveeritakse kergemal kujul –näiteks värske tilli ja hapukoorega. Samuti ei saa mööda vaadata merest ega sealt püütavast kilust ja räimest –klassikalistest eestlaste kevadnaudingutest. Kiluvõileivad munaga või räimekotletid on see klassika, mis ühendab talvise toekuse ning kevadise lihtsuse.
Kuigi kevadine toidulaud muutub kergemaks, ei kao traditsioonilised maitsed kuhugi. Pigem kohandatakse neid. Näiteks klassikaline kartulisalat võib saada rohkem värsket kurki ja vähem majoneesi, või asendatakse osa sellest jogurtiga.
Allikad: City Tervisekliinik, www.hiinameditsiin.ee
Karulauku on väga lihtne segamini ajada teiste, mürgiste taimedega.
