Ee sport märts 2017

KEVAD 2017

LIIKUMISEKS LOODUD

Kõik ratta selga ja liikuma!

P

ori kadumine teedelt toob tänavatele jalgrattaga liikujaid. Need, kes pole endale veel kaherattalist sõpra valinud, saavad häid näpunäiteid valikute tegemiseks. Kaunilt linnaratta seljas sõitev kleidiga amatsoon on igatahes pilkupüüdev nähtus ja tekitab minus närivat kadedustunnet. Salamisi soovin minagi liituda selle ringkonnaga, kes kiirelt ja keskkonnasäästlikult ühest punktist teise liigub. Seniks otsin välja jalgratta noorema venna – tõukeratta – ja liigun sellega piki tänavaid. Seljaja jalalihastele saan oma koormuse ikkagi kätte.

Kevadhooaja saabudes kandub aina rohkem tegevusi õue.

Nii tuleb ka meie numbris rohkem juttu neist tegevustest, mida saame õues viibides teha.

Olenemata sellest, kas teeme trenni õues või siseruumides, on oluline jälgida, et väldiksime sporti tehes vigastu-

si. Need, kes on treeningutega alles alustanud või plaanivad seda, peavad olema eriti ettevaatlikud. Füsioterapeudid ütlevad, et proovida võib mis tahes spordialasid, küsimus on aga selles, mis saab järgmisel päeval. Kui kergelt ülekaaluline ja probleemsete põlvedega inimene läheb üle pika aja esimest korda jooksma, annavad järgmisel päeval peale valuliku lihaskonna tunda ka tuikavad põlveliigesed. Kergeuskne on loota, et nii nagu valu lihastes, peaks ka valu põlvedes mõne aja pärast ise taanduma. Seega kulub hea nõuanne marjaks ära.

Kauaaegne jooksusõber, Andrus Nilk, on arvamusel, et targalt keha treenides on võimalik ennast kenasti ka kevadmaratoniks valmis seada. Õige jooksujalanõu valik on tähtis ja aitab ennetada koguni 10% vigastustest. Ülejäänud 90% jooksuvigastustest sõltub inimese enda tegevusest ja varasematest saadud vigastustest. Seega on ülioluline, kas ja kuidas me oma keha kuulame ja tajume.

Toimetaja: Juuli Nemvalts juuli.nemvalts@ekspressmeedia.ee Reklaam: Kätrin Murumets katrin.murumets@ekspressmeedia.ee Makett: Tarmo Rajamets Kujundus: Marju Viliberg

Keeletoimetaja: Riina Palmiste Trükk: Printall

Juuli Nemvalts

Väljaande koostas AS Ekspress Meedia.

TERVIS

Vigastusi aitab vältida keha järkjärguline treeninguga harjutamine Füsioterapeut Katre Lust-Mardna ütleb intervjuus, et igaüks võib proovida mis tahes spordiala. Küsimus on, mis saab järgmisel päeval.

Agne Narusk

…kõndida joostes joostes lennata …

PROTEESID ORTOOSID TALLATOED JALATSID Avatud E–R kl 9–16 Tartus Turu 21b ja Lunini 6 kab B161 Vastuvõtud Tallinnas, Jõhvis, Võrus, Viljandis, Põlvas Info tel 740 2316, 5342 5295; info@jalaexpert.ee

www.jalaexpert.ee

4 MÄRTS 2017

TERVIS Foto: Tiit Blaat

„Ise eelistan juba mõnda aega lapsevankriga kiirkõndi värskes õhus. See on väga hea kaalulangetaja ja tujutõstja. Toas on väga hea kehatüvelihaseid tugevdada ja venitada,” ütleb Katre Lust-Mardna ja näitab ette küljelihaste venitamise harjutuse.

M

illised on n-ö kergemad spordialad, millega võiks alustada inimene, kes pole aastaid trenni teinud?

Vabaõhutreeningutest võiks soovitada kepikõndi, jooksu metsa all pehmel pinnasel, jalgrattasõitu ja suusatamist.

Kepikõnnil saadavat koormust ei tohiks alahinnata. Õige tehnikaga aitab see vähendada alaseljale, puusadele, põlve- ja hüppeliigestele rakenduvat koormust ning hoogsa tempoga liikudes on kulutatav energia hulk ja südametöö samal tasemel, mis sörkjooksul.

Sisetreeningutega on väga hea alustada basseinis. Ujumine ja veekeskkond üldse koormab liigeseid minimaalselt ja sobib hästi kõigile, kes veega vähegi läbi saavad. Eriti hästi sobib see ülekaalulistele. Kui ujumine tundub igav, on spordiklubides võimalik valida väga meeleolukate koordinatsiooni, vastupidavust ja lihasjõudu arendavate rühmatreeningute vahel. Jooksusõpradele soovitan spetsiaalse vööga sooritatavat jooksmist imiteerivat süvaveejooksu. Mõnus vaheldus on ka süvaveeaeroobika.

Kas on alasid, mida tervisesportlane peaks üldse vältima?

Keelata ei saa ja proovida võib mis tahes alasid. Küsimus on, mis saab järg-

misel päeval. Kui kergelt ülekaaluline probleemsete põlvedega inimene läheb üle pika aja esimest korda jooksma, annavad järgmisel päeval peale valuliku lihaskonna tunda ka tuikavad põlveliigesed. Olen näinud patsiente, kes arvavad, et nii nagu valu lihastes, peaks ka valu põlvedes mõne aja pärast ise taanduma.

Enamasti aga valu põlvedes prevaleerub.

Alaseljavalude all kannatajad, samuti liigeseprobleemidega patsiendid, peaksid vältima vertikaalset kompressiooni.

Teisisõnu kergemat põrutust sisaldavaid spordialasid, mille alla kuuluvad näiteks jooksmine, rühmatreeningud (Zumba, aeroobika jne), tennis ja meeskonnaalad, mis nõuavad jooksmist või kiireid suunamuutusi liikumises.

Erinevate skeletilihassüsteemi haigustega patsiendid peavad ettevaatlikud olema ka esimestel kordadel joogasse või Pilatesesse minnes.

Kuidas kindel olla, et valitud treeningkoormus on mulle paras? Õigesti valitud koormusega on enesetunne mõnus nii vahetult pärast treeningut kui ka järgmisel päeval. Kui järgmisel päeval on tervis viletsavõitu või mõni piirkond teeb valu, tasuks võtta paar päeva puhkust ja järgmisele treeningule minnes vähendada mõnevõrra koor-

TERVIS Foto: Shutterstock

Treenimine tuleb koheselt lõpetada õhupuuduse ja pitsitustunde korral rinnus. Samuti tuleb treening lõpetada tugiaparaadi mõne piirkonna järjest süveneva valu korral. must (lühem treening ja läbitav distants, väiksemad raskused jne). Kui eesmärk on mõnus aeroobne treening, mis mõjub soodsalt südamele ja veresoonkonnale, on tore indikaator see, kas suudad partneriga samal ajal rääkida või laulujuppi vilistada. Enamasti tähendab see südamelöögisagedust kuni 140 lööki minutis.

Kui suudad aeroobse treeningu ajal laulujuppi vilistada, on koormus sobiv.

Kuidas treenida nii, et midagi kuskilt ei rebeneks, põruks ja lihased kohe kangeks ei jääks?

Oluline on hinnata oma füüsilist võimekust ja valida koormus vastavalt sellele.

Hea enesetunde nimel võiks teha esimese treeningu pigem lühema kui pikema.

Neil, kel pole sportimisega varasemaid kogemusi, oleks esmalt kasulik konsulteerida spordiarsti või füsioterapeudiga.

Vigastused jagunevad otsesteks traumadeks (nt komistades väljaväänatud hüppeliiges) ja ülekoormussündroomideks, mis tekivad korduva mikrotrauma tagajärjel pikema aja jooksul. Otsest traumat on kohati keeruline ära hoida, kuid ülekoormussündroomide vältimiseks saab päris palju ära teha. Kasuks tuleb õigete lihasgruppide venitami6 MÄRTS 2017

ne, kehatüve lihaste tugevdamine, regulaarne lihashooldus (näiteks vahurulli abil ise fastsiate töötlemine). Kuna kõigile ei sobi ühed ja samad soovitused, oleks hea individuaalse kava saamiseks pöörduda füsioterapeudi poole.

Kas soojendusharjutused ja venitus on trenni tehes vajalikud?

Soojendusharjutused tulevad enne treeningut kindlasti kasuks. Tasuks teha kergeid mobiliseerivaid, mitte liialt suure amplituudiga soojendusharjutusi ehk üritada erinevaid liigeseid kergelt võimelda. Enne treeningut ei tasu kindlasti teha pikki staatilisi venitusi, kuna pikka aega ühes asendis viibimine soojendamise asemel jahutab lihast. Kasulikud on pigem korduvad lühikesed venitused.

Milline on kindel märk, et tänaseks tuleks lõpetada või kohe harjutus pooleli jätta? Kas valu?

Treenimine tuleb koheselt lõpetada õhupuuduse ja pitsitustunde korral rinnus. Samuti tuleb treening lõpetada tugiaparaadi mõne piirkonna järjest süveneva valu korral. Igasugust äkilist enesetunde halvenemist võiks võtta ohumärgina. Treeningu käigus tekkivaid vaevusi ei tohiks ignoreerida.

Kuidas end aidata, kui järgmisel päeval kõik lihased valutavad?

Kui alustada treeningutega järk-järgult, lastes kehal koormustega rahulikult harjuda, ei ole lihasvalud nii suured. Osa uuringute järgi aitab treeningujärgset lihasvalulikkust vähendada efekiitvselt sooritatud rahulik aeroobne soojendus. Kui lihased valutavad, ei tohiks neile kindlasti anda suurt koormust. Samuti ei tohi jääda passiivseks. Kasuks tulevad rahulik liikumine ja kerged lihashooldusprotseduurid. Maratonijärgselt näiteks mõnus kõndimine või liikumine vesikeskkonnas.

Õige venitamine Katre Lust-Mardna

Venitamisest on viimasel ajal palju räägitud ja kõlama on jäänud järgmised põhimõtted: • enne treeningut ei tasu liiga pikalt venitada, see võib vähendada lihaste kokkutõmbevõimet; • pikemad venitused ei mõju väga hästi ka kohe pärast treeningut, nendega võiks tegeleda paar tundi pärast pingutust või sooritada venitusi treeningutest eraldi; • kindel on see, et venitamine aitab parandada liigese liikuvust; • ei tasuks venitada juba niigi elastseid ehk hüpermobiilseid piirkondi, kuna see võib traumaohtu suurendada.

JUHENDAJA

Personaaltreener

paneb su oma keha armastama Sportlikku vormi luua või taastada pole kunagi hilja, kui selleks jagub piisavalt tahtmist.

Vilve Torn

M

ärtsi lõpuks on enamikul meist kahjuks uusaastalubadused peast nagu peoga pühitud, kuid üha kõrgemalt käiv päike sunnib end taas kriitilisema pilguga hindama. Kurb on, kui kevadpintsaku nööpe enam edasi õmmelda ei anna või lemmikkleidi lukk poole peal kinni kiilub. Sellistel puhkudel kihutavad muude tõhusate abinõude seas silme eest läbi ka spordiklubid, kuid kas meil kõigil jagub ikka julgust ja tahtmist rühmatreeningutega alustada? Seda enam, et paljudel napib kogemusi. Sellistel puhkudel tasuks mõelda personaaltreeneri abile. Sama ametit pidav Rauno Rikberg kinnitab, et just personaaltreener aitab madalale langenud enesehinnangut kõige tulemuslikumalt üles upitada.

Foto: Shutterstock

värvikad hetked

Meriton Spordiklubi Park Inn by Radisson Meriton Conference & Spa Hotel Tallinn Paldiski mnt. 4, Tallinn Avatud E-P 8:00 – 21:30 Tel: (+372) 6 288 120 info@meritonsport.ee www.meritonsport.ee /meritonspordiklubi

���te��ra�da �a ��k�ik�ti�a ����aa� � ��h�atree�i���d �aa�i� �a �a��ei�i� � �ee� �a �a��ake�k�� � �ra�di ve�it��r��� � �r��e��i��aa��ed tree�erid � ���av a��k�ht ke�k�i��a� � ��a�he�e ���iv �akett � �arki�i�e �arki������

8 MÄRTS 2017

JUHENDAJA ütleb Rikberg. Konsultatsiooni käigus annab personaaltreener nõu ka ostetava riietuse ja jalanõude kohta. Kas valida lühike või pikk dress, pehmema või tugevama tallaga spordijalatsid jne.

Küsimusele, millises vanuses võiks ja peaks treeningutega alustama, vastab Rikberg, et aastad või hetkevorm ei mängi vähimatki rolli. Tema praktikas on ette tulnud nii teismelisi kui ka seeniore.

Aastaid selles ametis töötanud Rikberg lisab, et kokkulepitud tund kindlal kellaajal ja päeval paneb oma keha armastama ning soovitud tulemuste suunas järjekindlalt tegutsema.

Teisalt jagub personaaltreeneril kliendile alati aega. Spordiklubi tavalisel rühmatreeningul rassib tavaliselt koos paarkümmend inimest. Kui taganurgas askeldav Tiina midagi valesti teeb, jõuab treener seda küll silmanurgast märgata, kuid alati pole võimalust ega aega teda parandada-juhendada. Tantsulistes harjutustes pole ehk nii oluline, kui mõni liigutus kiiva kisub, aga jõuharjutuste puhul on õige tehnika ülioluline. Isikliku treeneri juures treenides ei jää kahe silma vahele ainuski valesti tehtud harjutus.

Treeningule tuleks jõuda enne, kui organism häirekella lööma hakkab.

Märksa olulisem on, et treeningule jõutaks enne, kui organism häirekella lööma hakkab. Spordileigus on tihti seotud negatiivsete emotsioonide või halva kogemusega. Sel juhul nõuab esimese sammu astumine suurt julgust. Kui see saab tehtud, muutub edasine palju lihtsamaks.

Muidugi kohtavad personaaltreenerid aeg-ajalt ka kliente, kes varem või hiljem ikkagi käega löövad. Neid aga pole palju.

Aastad rolli ei mängi

„Soov personaaltreeneri juures alustada ei tähenda kohe esimesel korral jõumasinate taga rassimist. Iga koostööplaan algab konsultatsioonist, kus isiklik treener õpib oma klienti tundma. Mina kaardistan vestluse käigus üles kõik kliendi mured-rõõmud, eesmärgid, ootused. Samuti pean saama ülevaate tema toitumisharjumustest ja elustiilist. Tõhusa koostöö nimel uurin sedagi, kas kliendil on istuv töö või mitte. Sellise materjali kokkukogumine aitab parima treeningkava koostada,”

Telli ajakiri Sport

superhinnaga -

6 kuud vaid

Usaldusisik ja mõttekaaslane

Et personaaltreenerist saab ühel hetkel treenitava usaldusisik ja mõttekaaslane, on loogiline. Rikbergi sõnul on perso-

naaltreener oma kliendiga koos ju vähemalt korra nädalas ja see kasvatab usaldust. Samas peab personaaltreener olema pidev motivaator. Eriti juhtudel, kus oodatakse pikisilmi tulemusi, aga neid kohe ei näe. „Tagasilöögid on normaalsed ja kuuluvad asja juurde. Üleöö ei suuda keegi end nagunii trimmi ajada,” sõnab Rikberg. Sellistel juhtudel hoolitsebki personaaltreener kliendi positiivse mõtteviisi säilimise eest ja selgitab järjepidevalt, et vormi parandamine on pikk protsess. Näiteks esimesel aastal ei pruugi inimene enda juures suuri muutusi märgata, kuid teisel-kolmandal aastal armastab juba oma keha väga. „Kliendi enesehinnang ja tahe võib kiiresti langeda, kui treener temaga hingesugulust ei tunne,” tõdeb Rikberg.

Personaaltreeneril tuleb tihti ka psühholoogi kingadesse astuda ja see on töö üks osa. Rikbergi sõnul on avatud loomuga inimestega alati meeldivam koostööd teha – siis on õhkkond parem ning mõlemal hea ja kerge olla.

Samas saab personaaltreener ka väga kinnisele või ujedale inimesele alati sobiva treeningkava kokku panna. Kui pealehakkamist jagub, mahutab iga soovija end enne suve lemmikpintsaku või -kleidi sisse.

9.

99

Tartu Maratoni hing

Suurtoetajad:

OSTA PILET BALTIKUMI SUURIM ALE

Julged hokinaised

Epp Mäe Kuidas rohkem pingutada?

AMETLIK INFO LEHEKÜLGEDEL 2-5 63/31 km

26. veebruar 2017

Rajakaart, liiklus/parkimine, osaleja info

Pealtvaatajad, pikem ring / Spectators, longer route

Pealtvaatajad, lühem ring / Spectators, shorter route

Läbisõit suletud / Track crossing closed

Läbisõit raskendatud / Possible traffic jams

Võistlusrada / Race track

11.15 - 13.30

Raju trenn heviaeroobika Põlvevigastus ed ja nende ravi 8.45 - 9.30

TÕNU PÄÄSUKE: seni, kuni on häid noori, panen ikka edasi!

tagasi Tartu Maratonil

TRENNIPÄEVALE!

– ekstraklass

HIND 4.95 iluuisumaailmas

Kuidas valida toitumiskava?

Kehaline kasvat us rõõm liikumis – est 9.15 - 10.30

9 772382 818016

Meediapartner:

Raul Olle

t?

Kuidas arenda da löögitugevust ?

10.30 - 13.30

Indrek Raadiku suur väljakutse

BALLETT –

kunst või spor

300 erilist jalatsipaari IRINA RODNINA

10.15 - 13.00

ELUS TI IL

Maratoni kodu:

ELUST IIL

10 motivatsiooninippi

HIND 4.95

kümnevõistlu sest kikkpoksi

spordihetked

9 7723 82 8180 16

Külma ilmaga trennis

AJAVI IDE

AJAVI ID E

Suusapartner:

TUS

Indrek Kelgu suusakogu

44. Tartu Maraton 63/31 km

HENDRIK THE MAS

aastas

AET SÜVARI

27. korda Tartu Maratonile

MEEL ELAHU

ME ELE LAHUTUS

Kolmekordne Tartu Maratoni võitja

26. veebruar 2017 www.tartumaraton.ee

152 võistlust

MALLE POSKA

Näeme stardis!”

12.00 - 16.00

TÕNU HENDRIKSON

AGNES SIRKEL

üks suusavõistlus, vaid elulooline sündmus.

26. veebruar 2017

MÄRT S 2017

MÄRTS 2017

VEEBRUAR 2017

“Tartu Maraton ei ole lihtsalt

Course

ESITLEB VEE BRUA R 2017

Tule ja kirjuta oma

RADA

Vaata siit: www.tellimine.ee/sport-heahind

Üleminekuaeg üheksakümnen ja dad Eesti spordis

ajab Eesti as ja

SISUTURUNDUS

Kuidas toimida pärast vigastust?

Vigastusjärgsest esmaabi kiirusest ja kvaliteedist sõltub sportlase edasine paranemise kulg.

Puhkus?

Vigastuse varases staadiumis on oluline vältida valu esile kutsuvaid harjutusi ja liigutusi. See on esimesed kaks kuni kolm päeva pärast vigastust. Edasi tuleb aga tegutsema asuda, et ära hoida järgmiste probleemide teket.

Soe või külm?

48 tunni jooksul pärast vigastust väldi sooje kompresse ja soojendavaid kreeme. Soojendamine kutsub esile suurenenud verevoolu vigastatud piirkonda ning turse suureneb veelgi.

Jää alandab põletikku. Külma mõjul valu väheneb, ainevahetusprotsessid aeglustuvad, veresooned ahenevad ja turse väheneb. Võib kasutada külmakotti või -aerosooli.

Külma toimel väheneb lihaskiu ärritatavus, kaob lihaste spasm ja seeläbi ka valu. Külm kompress tuleb panna kerge surve alla ja mitte otse nahale, vaid sideme või õhukese riide peale. Tuleb jälgida naha reaktsiooni külmale – kui nahk muutub liigselt kahvatuks, on naha ärritus liiga suur. Sellisel juhul tuleb kompress eemaldada. Vigastus ei parane kiiremini, vaid on oht koekahjustuse tekkeks. Ära pane külma kompressi otse soojale lihasele, lase lihasel maha jahtuda ja tee seda siis.

Kompressioon?

Oluline on vigastatud piirkond kinni siduda, et vähendada või ennetada turset.

Kasutada elastiksidet või elastset ortoosi. Niimoodi toestad ka vigastatud kohta ja vähendad valu.

Kõrgem asend?

Vigastatud jäse tuleb tõsta kõrgemale.

Kui jalale on väga valus toetuda, tuleks minna traumapunkti.

Jäse tõstetakse ülespoole, et stimuleerida südame tegevust ja lümfiringet peamiste lümfisõlmede suunas, mis asuvad jäsemetes, kaenlaaukudes ja kubemepiirkonnas. Kui jäse on tõstetud, väheneb turse ja lümfisõlmedes hävita10 MÄRTS 2017

takse osa vigastuse tagajärjel tekkinud laguprodukte.

Millal pöörduda füsioterapeudi poole?

Uuringud näitavad, et varane füsioteraapiaga alustamine omab mitmeid eeliseid: • kiirem valu alanemine läbi liigesmobilisatsioonide, massaaži ja elektriravi; • kiirem vigastusest taastumine; • individuaalsed harjutused aitavad tugevdada või lõõgastada vigastatud piirkonda vastavalt vajadusele; • soorituse paranemine sporti naastes - füsioterapeut märkab biomehaanilisi puudujääke ja aitab neid korrigeerida.

Kui ma ei tee midagi?

Uuringutega on tõestatud, et ravita jäetud vigastused paranevad aeglasemalt ja neid saadab pikaaegne valu. Vigastuse kordumine on sagedasem ning tihti järgneb ravimata vigastusele liigese jäikus ja lihasnõrkus. Sümptomid, mis kestavad kauem kui kolm kuud, muutuvad krooniliseks ning alluvad halvemini ravile.

Artriit?

Hooleta jäetud vigastatud liigeseid kimbutab artriit varem.

Neli peamist põhjust, miks artriit välja kujuneb, on: • eelnev vigastus, mida pole korralikult ravitud; • halb liigese asend (biomehaanilised vead); • jäigad liigesed (vähene liikumine vähendab liigese toitainete varustust); • hüpermobiilsed liigesed.

Millal saan spordiga jätkata?

Taastumine vigastustest on individuaalne. Füsioterapeut aitab sul ohutult tagasi spordi juurde pöörduda.

KT Tape maaletooja Monger Baltic OÜ leiad aadressilt www.kttape.ee.

Teibib ja vigastusi ravib Füsioteraapiakeskus Tervisepisik.

Vaata www.spordivigastused.ee!

Jaana Torp füsioterapeut Füsioteraapikeskus Tervisepisik

SISUTURUNDUS

Õiget toitumisviisi aitab leida oma geenide tundmine Üks ja sama toitumisviis ei pruugi kõikidele inimestele võrdselt sobida, sest meie ainevahetus pole päris ühesugune. Teaduslikud uuringud näitavad, et geneetika mõjutab ülekaalulisust 40–70% ulatuses. 3DNA testiga saab analüüsida geneetilisi variatsioone, mis on seotud toitumise, harjumuste ja treeningute mõjuga kehakaalule.

Geenid mõjutavad meie ainevahetust.

Nii nagu on geneetilistel põhjustel erinev meie silma- või juuksevärv, on erinevused ka rasvade sünteesil ja lagundamisel, rasvarakkude moodustamisel, energia kulul. Erinevused geenides määravad, kuidas üks või teine toit mõjub, milline söök meile iseäranis maitseb, kas suudame vastu panna näksimise soovile ja millise toidu liigtarvitamine kiiremini kaalunumbreid tõstab.

Oma iseärasusi teades ja järgides on pingutused kehakaalu kontrollimiseks tõhusamad. Näiteks mõjub mõnede inimeste kehakaalule hästi rasvase toidu osakaalu vähendamine, samas teistele on olulisem süsivesikute piiramine. Isegi treening ei anna kõikidele ühtemoodi efekti – teatud geenivariatsioonid määravad, kas trenni tehes hakkavad rasvad intensiivselt lagunema või mitte.

USA-s Stanfordi ülikoolis tehtud uuringus vaadati, kuidas mõjutavad kaalukaotust erinevat tüüpi dieedid. Selgus, et kaalukaotus aasta jooksul on 2,5 korda suurem, kui dieedi tüüp on geneetiliselt sobiv.

Ka Eestis saab teha geneetilist analüüsi sobiva toitumisviisi leidmiseks.

Geenitestide Labor koostöös toitumisspetsialistidega on arendanud välja geenitesti FiguraGen Weight, mille tellijatele antakse geenidel põhinevad toitumissoovitused koos näidismenüüga.

Geenitesti saab teha kodust lahkumata.

Geneetilise analüüsi tegemine on lihtne – pole vaja kuhugi kohale minna ega verd anda. Analüüsi tellides saadetakse proovivõtmise tarvikud koos juhendiga koju. DNA-prooviks kasutatakse suu põsekaabet – selle võtmine iseendalt on lihtne ja valutu. Proovi saab tavalise postiga laborisse tagasi saata.

Testi soovitused on personaalsed.

Testi vastusest saab teada, milliseid toitaineid peaks tarbima rohkem, milliseid vähem, et kaalu langetamine ja hoidmine oleks tõhusam. Vastusesse on lisatud ka kolme päeva näidismenüü, mis on tehtud Sinu geenidele vastav ja Sulle sobilike portsjonitega kaalu alandamiseks.

FiguraGen Weighti testist saad teada: • missugune on sobiv toitumisviis ehk milliseid toitained peaks tarbima rohkem ja milliseid vähem, • kuidas Sinu geenid mõjutavad isu, • kuidas füüsiline trenn mõjutab Sinu kehakaalu, • lisaks näidismenüü.

FiguraGen Weighti geenitest maksab 95 eurot.

Testi saab tellida veebilehelt www.geenitestid.ee või osta Südameapteegist.

Geenitestid.ee kodulehelt tellides kasuta sooduskoodi SPORT – saad 10% soodustust.

Geenitestide Labor – www.geenitestid.ee, tel 620 4347

Geenitestide Labori testid • Laktoositalumatuse geenitest • Vitamiinide puudulikkuse riski geenitest • Tsöliaakia riski geenitest • Sportliku võimekuse geenitest

MÄRTS 2017 11

LIIKUMISVAHEND

Rattavalik

käib sõiduotstarbe ja hinnaklassi järgi Kiire sõit või kerge trenn

Jalgratast valides tuleks lähtuda sellest, kus ja mis eesmärgil on plaanis rattaga sõita – kas metsas, ainult asfaldil või nii siin kui ka seal.

Teine oluline märksõna on muidugi ratta hind.

Kristiina Viiron

„T

reeninguks sobivate sportrataste hind algab 700–800 eurost, võistlusrattad maksavad üle tuhande euro,” märgib jalgrattakaupluse Veloplus müügispetsialist Andres Linder.

Kui ratas soetatakse sooviga sõita punktist A punkti B, a la kodu ja kooli või töökoha vahet, ning kui suurema osa sellest vahemaast saab sõita asfaltteel, on Linderi sõnul kõige mõistlikum valida hübriidratas. „Neil on maastikurattaga võrreldes kitsam ja siledam rehvid ning mugavam sõiduasend,” selgitab ta. „Käiguvaheti on hübriidrattal nagu maastikurattalgi 21 kuni 30 käiku.”

Hübriidrattaga sõidetakse ka matkal ja metsas, aga kuna selle kumm on siledam, siis päris mülkas ei maksaks sellega mütata. Hübriidrataste hinnad algavad 400 eurost ja võivad parimatel mudelitel küündida isegi paari tuhande euroni.

Naisterahval, kes ei pea pikka maad sõitma, on hea tööl käia nn retrostiilis kolmekäigulise linnarattaga. Kui aga on vaja läbida 15 kilomeetrit või rohkemgi, läheb sõit linnarattal raskeks, sest istuda tuleb suhteliselt püstises asendis. „Tuuletakistus on suurem ja niisugune kehaasend ei ole pikaks sõiduks hea,” põhjendab Linder.

Laia kummiga maastikurattaga sõidetakse rohkem metsas, ebatasasel maastikul. Asfaldil sõiduks saab maastikurattale alla panna siledamad kummid. Ta märgib, et ostja eelistus hakkab kanduma pigem hübriidratta kasuks. „Maastikurattaid ostetakse põhiliselt noortele sõitjatele ja neid ostavad ka metsas võistle-

12 MÄRTS 2017

Foto: Shutterstock

vad sportlased,” tõdeb ta. „10–15-aastasel noorukil on sellega kindlasti mugavam sõita kui hübriidrattaga.”

Käigud, amort ja ketaspidur

Endiselt on iseäranis noortele tähtis, et jalgrattal oleks võimalikult palju käike, amort ja ketaspidur – see on n-ö näitamiskoht, aga neil on ka praktiline väärtus. Ketaspiduril on rohkem jõudu, mudas ja märjaga toimib see paremini. Ühtlasi on ketaspidur sujuvam ja sõitja valitseb nii ratast paremini. Käigud aga mängivad rolli maastikusõidul. Iseasi, kas neid peab just ilmtingimata kolmkümmend olema, sest käikude omavaheline erinevus ei ole nii suur. „Uuemad rattad on niisugused, et ees on üks ja taga üksteist kuni kaksteist käiku,” märgib Linder.

Amorti on vaja ebatasasel pinnal liikumiseks. „Meie teedel sõitmiseks on tõenäoliselt amordiga ratast vaja, heal siledal teel võib sõita ka ilma amordita rattaga,” täheldab ta, lisades, et maastikumaratonil võistlejad sõidavad näiteks amordita rattaga, sest selline ratas on kaalult kergem.

Maastikurattad ja hübriidrattad on reeglina amordiga.

Kerged ja kiired maanteerattad on neile, kes teevad trenni maanteel või armastavad lihtsalt kiiret sõitu. Mõeldud on need asfaldil sõiduks, metsa all võib maanteeratta hõlpsasti puruks sõita. „Enamik jalgrattasportlasi, kes võtavad ka võistlustest osa, näiteks sõidavad maastikumaratoni, kasutavad maanteeratast treeningsõitudeks. Maanteerattaga sõites on pulsisagedus madalam – see on oluline võistlusteks valmistumisel,” räägib Linder.

Neil, kes tavatsevad pärast tööd metsa all väikse tiiru teha, soovitab ta valida maastikuratta. Kui harrastaja õhtune rattatiir kulgeb mööda asfalti, võiks valida pigem hübriidratta. „Maastikuratas on kompaktsem, kergemini manööverdatav. Hübriidiga on aga parem kiirust hoida,” põhjendab Linder.

Uus trend maastikurataste maailmas on 29-tollised rattad – need raputavad sõitjat vähem ja ka üle puujuurikate veereb niisugune ratas paremini. Üsna uus valik on fitness-rattad, mis sarnanevad maanteeratastega, aga neil ei ole kõveraid lenkstange ja kummid on kitsamad. Fitness-rattad on puhtalt asfaldil sõitmiseks – neile, kes tahavad end rattasõiduga vormis hoida ja kiiresti sõita.

Ostetakse juurde Lisavarustusena võetakse rattale tavaliselt porilauad, mida maastikurattal ja hübriidrattal originaalis ei ole, pudelihoidik, spidomeeter. Ostetakse ka sadulavõi raamikotte, pakiraame, korve. Kohustuslikud on esi- ja tagahelkur, pimedal ajal ka esi- ja tagatuli ning jalgrattakell.

Iga sõitja asendamatu turvavarustus on jalgrattakiiver, olgugi et vanematelt kui 16-aastastelt selle kandmist seadusega ei nõuta.

Palju ostetakse lastetoole. Paremad on sellised, mis käivad raami külge, sest need põrutavad last vähem kui pakiraamile kinnituvad toolid.

Rattasadul

Foto: Shutterstock

ERGONOOMIKA

vali selle järgi, kui pikalt sõidad

Reegel on lihtne: vajad ratast poodi sõiduks, vali lai ja pehme sadul. Tahad maanteel trenni teha, eelista kitsast ja kõva. Valust hella tagumiku võivad põhjustada mõlemad ja seda ravib üksnes proffide soovitus „Sõida rohkem!”

Agne Narusk

Rattasadul on personaalne valik.

„R

attasadul on kahtlemata kõige personaalsem valik üldse,” ütleb Kert Olle, Rademari jalgrattaspetsialist. „Nagu on taguotsad erinevad, on ka rattasadulad ja tihti muudmoodi sobivat ei leiagi kui katse-eksitusmeetodil.” Mõned läbivad ühisnimetajad sadula ja taguotsa (tule-

vase) suhte kirjeldamisel siiski on. Näiteks sõitja vaagnalaius ja istmiku voldilisus. Kui sadul on vaagnalaiusest palju kitsam, ei paku see sõites piisavalt tuge ja sõitjal on tunne, et ta ei valitse ratast.

Kui sadul on liiga lai, kipub see hõõruma ning siis ei aita tükk aega isegi igihaljast soovitusest „Sõida rohkem!”.

Suurte kogemustega rattasõitja ja -müüja Kert Olle sõnul on täiesti loomulik, et istmik paari-kolme tõsisema sõidu järel end tunda annab. Nii on siis, kui ratast kasutatakse üle hulga aja poeskäiguks või minnakse pärast pikka talve maanteele. Siin aitab ainult üks ravim: sõida, sõida, sõida. „Jah, neljas-viies

26 • Koormustestid ja nõustamine: • kardiopulmonaalsed koormustestid jooksulindil või veloergomeetril • laktaadianalüüsid, aeroobse ja anaeroobse läve määramine, treeningsoovitused • Noorsportlaste tervisekontroll Eesti Haigekassa ennetusprojekti raames • Füsioterapeudi konsultatsioon, manuaalteraapia, lihasmanipulatsioonid, massaaž, kinseioteipimine ja personaalsed võimlemisprogrammid.

14 MÄRTS 2017

ERGONOOMIKA sõit võib vee silmast välja võtta, pärast seda peaks kõik korda saama. Eeldusel, et enam ei teki jalgrattasõitu pikka pausi.

Kui olukord ei lähe paremaks ja valu jääb kestma, tuleb ratas käekõrvale võtta ja asjatundjate jutule tulla,” soovitab Olle. „Siis on vaja küll ilmselt sadul üle vaadata ja suure tõenäosusega välja vahetada. Inimene mõõdetakse ära, uuritakse, kus ja kui palju ta rattaga sõidab ning valitakse sobiv sadul.”

Maanteeratas – kitsas ja kõva

... ehk võimalikult voolujooneline sadul, mis aitab pikale ja kiirele sõidule kaasa. „Sellise sadulaga eeldatakse, et rattur kasutab spetsiaalseid pehmendusega pükse,” selgitab Raul Olle. „Linnas sõidetakse tavaliselt tavariietega, ratturipükse ei hakka keegi selle pärast jalga tõmbama.

Nii ongi linnasõidurataste sadulad tehtud pehmemad ja laiemad.” Kel vaja, saab pehmust juurde anda spetsiaalse rattapoes müüdava geelpad-

jaga. Või tõmbab villase mütsi sadula otsa, nagu linna pealt näha.

Tänapäeval on vedrudega nahksadula välja vahetanud geelsadul. Retro on moes – nii küsitakse rattapoest sageli, kust saaks hankida vana hea vedrusadula. Neid ikka käest kätte liigub. „Ega tegelikult pole vaja rattaostjal sadula pärast eriti põdeda. Tootja on tema eest suure töö juba ära teinud ja pannud paika sadula, mida on mugav kasutada just selleks, milleks ratas mõeldud,” ütleb Olle. „Maastikuratastele on tootja pannud sadula, mida just vastavates oludes vaja ning linnaratastel on jällegi linnas sõiduks vajalik sadul. Kui valu teeb aga tõesti pikalt liiga, tuleb asjale individuaalsemalt läheneda ja valida asjatundjate kaasabil sobivam sadul. Ratas ostetakse ikka selle järgi, kus sellega enamasti sõitma hakatakse, mitte sadula pärast. Ei maksa sadulavalikut liiga keeruliseks ajada.”

Abiks ostjale

Maastikuratas – 26-tollised rattad, mis teevad tehniliselt raskel rajal sõitmise mugavaks. Sobib inimesele, kes ei aja taga tippkiirust ja armastab ka maastikul korralikult sõita; rattamatkadele või maratonisõitudele. Hind algab 300 eurost ja võib ulatuda korraliku auto hinnani.

Linnaratas – mõeldud põhiliselt linnatänavatel liikumiseks, kuid ei jää hätta ka kõvema teekattega metsateel. See on paremate veeremisomadustega kui maastikuratas. Standardvarustuses on tuled, pakiraam, rattajalg, ketikaitse ja porilauad; käike on tavaliselt 1– 27. Hinnad ulatuvad sõltuvalt materjalist ja mugavusklassist 300 eurost kuni paari tuhande euroni.

Hübriidratas – võib sõita nii maanteel, metsas kui ka linnatänavatel. Tavaliselt on hübriidil 21–27 käiku ning 28-tollised rattad.

Rehvide laius vähemalt 35 mm, paigaldada saab erinevat lisavarustust. Eelisteks on suurem ratta läbimõõt, mis võimaldab sirgematel teelõikudel arendada suuremat kiirust, ja väiksem veeretakistus võrreldes maastikurattaga. Hinnad on sarnased maastikuratastega.

Maanteeratas – mõeldud põhiliselt asfaldil sõitmiseks. Eelisteks on kiirus ja kergus ning aerodünaamiline sõiduasend. Tavaliselt on maanteeratas teistest kallim, hinnad algavad 600 eurost ja ulatuvad üle 7000 euro.

Laste- ja noorterattad – rataste suurus ulatub 12 tollist 24 tollini. Käikudega mudeleid pakutakse tavaliselt alates viiendast eluaastast. Kvaliteetse ja vastupidava sõiduriista saab lapsele alates 100 eurost.

Varustus 10–15% eelarvest peaks jalgrattaostja jätma riietusele, veidi ka mitmesugusele lisavarustusele. Varustust ostes on kõige tähtsam mugavus.

Selle reklaami esitamisel on ProShop Ratta- ja Spordipoes Sulle kõik tooted kaubamärkidelt NALINI, Rudy Project, TORQ, Stevens, Wilier ja Coluer

20% soodsamad!

Soodustus arvestatakse toote tavahinnast.

Asume Tallinnas aadressil Pärnu mnt 139e/1.

MÄRTS 2017 15

SISUTURUNDUS

CFC spordiklubi noored suusatajad kevadel ja suvel

L

aste ja noorte suusatreeninguid iseloomustab esmalt just mitmekülgsus. Lumeta ajal kuuluvad treeningutesse jooks, matkamine, rullsuusatamine/-uisutamine, erinevad mängud, jõutreeningud ning alternatiivsete treeningutena ka orienteerumine, aerutamine jms. Harjutades juba igav ei hakka ja mis eriti tähtis – nii saame ka väga palju värskes õhus liikuda.

Eestis lõpeb suusatajate võistlushooaeg tavaliselt märtsi lõpus. Aprilli alguses käivad CFC noored hooaega pikendamas, võisteldes Soomes ja Rootsis.

Aprilli teisel poolel ootab noori aga puhkus. Taastutakse võistlushooajast, vajadusel ravitakse vigastusi, kontrollitakse põhjalikult ka oma tervist. Kuid kerge liigutamine kuulub ka sellesse perioodi – toimuvad iseseisvad treeningud, peamiselt just jooksu ja jõutreeningute näol.

Maikuud täidab mitmekülgne üldkehaline ettevalmistus, peamiselt jooks, jõutreeningud ja jalgrattasõit. Laste ja noorte treeningutesse kuuluvad loomulikult ka erinevad mängud, mida kasutame aastaringselt.

Suvi möödub Tallinnas, Viimsis ja Jüris tegutseval suusakoolil üsna laagriterohkelt. Nooremaid õpilasi ootab pärast koolilõppu juunis puhkus, seejärel tehakse juulis-augustis paar treeningtsüklit linnas ja laagrit erinevates Eesti spordikeskustes, kus saab kasutada meie kodustest oludest raskemaid maastikke.

16 MÄRTS 2017

Suusatajate suvise perioodi treeninguid iseloomustavad peamiselt just pikad aeroobsed, rahulikus tempos treeningud. Jooksule lisaks on suur rõhk rullsuusatamisel. Teeme matku, sõidame rattaga, aerutame. Olulisel kohal on ka jõutreeningud. Tööd tehakse nii jõusaalis kui ka erialase jõu arendamisel rullsuuskadel. Hooaja lähenedes treeningute intensiivsus muidugi kasvab, kuid intervall- ja tempotreeningud on meil kavas sisuliselt aastaringselt. Omaette teemaks on kiirustreeningud. Mida vanemaks saavad sportlased ja mida lähemale jõuab võistlusperiood, seda suuremaks muutub ka erialaste treeningute osakaal.

Kas jalgrattur treenib ainult ratta seljas?

Paljud jalgrattaspordi kauged inimesed arvavad, et tugevaks jalgratturiks saadakse ikka siis, kui sõidetakse palju jalgrattaga. Osaliselt on see tõsi, sest jalgratturite aastane treening koosneb tõepoolest suures osas jalgrattaga kogutud kilomeetritest, kuid mitte ainult.

Selleks et taluda suur koormust jalgadel ja pikki tunde kestvat püsivat asendit sadulas istudes, peab jalgrattasportlasel olema väga tugev üldkehaline baas ja seda treenitakse juba noorelt.

Jalgratturi treeningaasta võime jagada laias laastus kolmeks suuremaks perioodiks: ülemineku- ehk puhkeperiood

(üldjuhul november), ettevalmistusperiood (detsember-märts) ja võistlusperiood (märts-oktoober). Eduka noorsportlase hooaja määrabki ära põhiliselt ettevalmistusperiood, mis sisaldab ka suures osas talvist üldkehalist treeningut.

CFC spordiklubi noorratturid treenivad talvisel ettevalmistusperioodil üldkehalist vastupidavust: matk, jooks, suusk. Mitmekülgse üldfüüsilise arengu tagamiseks mängitakse pallimänge, käiakse ujumas ning tehakse erinevaid harjutusi treppidel ja tõusudel. Inimene on tervik ja seda tugevam, mida tugevamad on tema üksikud osad – kõik lihasgrupid tagavad jalgratturile kiirema liikumise ja suurema vastupidavuse.

CFC jalgrattakooli noored käivad aasta jooksul mitmetes laagrites. Kevadine lõunalaager Hispaanias ja suvised treeninglaagrid on mõeldud erialase võimekuse arendamiseks ehk teisisõnu jalgrattaga treenimiseks.

Kui kevadel kool läbi saab ning paljude spordialade treeningud ja koolid lõpetavad, siis ratturi kõige olulisem periood just algab. Jalgratturite treeningud ei ole kunagi igavad – trenni tehakse koos, teineteist aidatakse ja motiveeritakse. CFC spordiklubi Jaan Kirsipuu jalgrattakooli treeningud toimuvad aastaringselt nii Pirital, Nõmmel kui ka Jüris.

SISUTURUNDUS

Õige rüht parandab mitmed hädad Õla- ja kaelavöötme pinged, pea- ja seljavalu, väsimus ning vähene enesekindlus – need on üksnes vähesed mured, mis võivad olla tingitud halvast rühist.

K

ui istud pikki päevi kontorilaua või arvuti taga, teed tundide kaupa ühekülgseid liigutusi, peaksid vabal ajal lubama kindlasti oma kehale mitmekülgset liikumist.

Halb rüht ise ei ole mitte probleem, vaid juba tagajärg, mis on üldjuhul tekkinud välistest mõjutajatest. Tänapäeva nn istuv eluviis on viinud inimkehad tasakaalust välja. Mõned lihased saavad

rohkem koormust kui teised – ühed on aktiivsemad ja teised passiivsemad (nt ülepinges rinnalihased vs. nõrgem ülaselg).

Rühikliinik on 2016. aastal asutatud eraettevõte, mis pakub Eestis ainulaadset võimalust parandada või ennetada rühiga seonduvaid probleeme spetsiaalse treeningu kaudu. Tunde viib läbi füsioterapeut Signe Valgemäe, kes on töötanud ja end täiendanud välismaal. Treeningutel keskendutakse nõrgemate lihasrühmade treenimisele ja ülepinges olevate lihaste lõõgastamisele.

Signe trennid sobivad nii tavainimestele kui ka tippsportlastele.

Treenida saab nii individuaalselt kui ka väikerühmades ja firmadel on võimalik

tellida peale treeningute ka rühiteemalisi loenguid.

Parem enesetunne, vähenenud pingepeavalud ja seljakangus, rohkem energiat, suurenenud vastupidavus, parem rüht, enesekindlam hoiak – need on ainult mõned rahulolevate klientide kirjeldatud emotsioonid pärast treeninguid.

Tut vu treeningutega aadressil www.rühikliinik.ee ning investeeri oma tervisesse, alustades heast rühist ja tasakaalus kehast!

RüHIKLIINIK info@ryhikliinik.ee

SISUTURUNDUS

Tennis on kõikjal maailmas ülipopulaarne ja mitte ainult vaadatavuselt.

Harrastustennisest ja selle tervislikkusest räägitakse üha rohkem. Mäng sobib väga hästi tervisespordiks ja seda vähemalt viiel põhjusel.

Foto: shutterstock

Tervisesport tennis 1.

Tennis on üks tervislikumaid spordialasid

Uuringud näitavad reketimängude populaarsuse kasvu üle maailma. Tänu oma mitmekülgsusele edestavad need nii jooksmist kui ka rattasõitu.

Tennisemäng:

• suurendab aeroobset võimekust; • aitab alandada puhkeseisundis südame löögisagedust ja vererõhku; • parandab ainevahetust; • vähendab keharasva; • parandab lihastoonust, jõudu ja paindlikkust; • kasulik luutiheduse suurendamiseks; • suurendab reaktsioonikiirust; • aitab vähendada stressi.

(Allikas: BetterHealth Channel)

Tund üksikmängu põletab umbes 600 kalorit meestel ja 420 kalorit naistel. The Guardian avaldas 2016 lõpus artikli „Tervist toov reket: tennis vähendab suremusriski igas vanusegrupis”, mis põhines Oxfordi ülikooli uuringul. 15 aasta jooksul vaadeldi 80 000 üle 30-aastase inimese sportimisharjumuste mõju suremusele. Selle perioodi jooksul suri 8790 uurimuses osalenut, neist 1909 südame ja veresoonkonnahaigustesse. Kõrvutades nende sportimisharjumusi selgus, et reketialad vähendasid haigestumisriski 56%, ujumine 41% ja aeroobika 36%.

Seevastu jooksmine, rattasõit ja jalg18 MÄRTS 2017

pall suurendasid riski. Artikkel lõppes üleskutsega „Tahad kauem elada, mängi tennist!”.

2.

Tennisemäng on intervalltreening

Intensiivne intervalltreening on sportimine, kus kiired harjutused vahelduvad aeglastega. Anaeroobne sprint või plahvatuse tüüpi harjutused (nagu seda on tennis) on uuringute järgi tõhusamad infarktiriski vähendajad kui aeroobsed harjutused. Tennis annab tööd erinevatele lihasgruppidele rohkem kui kõndimine, jooks ja rattasõit. Postimehe teadusrubriik refereeris hiljuti uuringut, mis näitas, et intensiivne intervalltreening suutis rakuenergia tootmist suurendada vanainimestel 69% ning noortel 49%. Oluline fakt, sest vananedes kipub see aeglustuma.

3.

Tennis sobib igas vanuses inimestele

Tennist peetakse spordialaks, millega saab tegeleda kaheksandast kaheksakümnenda eluaastani, aga tegelikkuses on see vahemik veelgi laiem. Eestis on vanim tenniseharrastaja 94-aastane.

Tennisega alustada pole kunagi hilja.

Klubides on täiskasvanute treeninguid igale tasemele. Hea oleks, kui esimesed õpetussõnad saad treenerilt, sest nii väldid valesid liigutusi ja väheneb vigastusoht. Kui algteadmised omandatud, võib proovida mängida ja miks mitte tulevikus võistelda. Eestis korraldatakse iga nädal liigatennise turniire neljas erinevas tugevusgrupis.

4.

Tennis on seltskondlik mäng

Tervisesporti on ikka parem harrastada sõbraga. Jooksmine, ujumine, rattasõit ja suusatamine on individuaalsed ning seltskondlik osa piirdub vestlusega riietusruumis. Tenniseväljakul on suhtlemist rohkem. Seevastu suhtlusmängudes, nagu korv- ja jalgpallis, on ebaühtlase tasemega mängijatel vigastused vilkad tulema. Tennist saavad harrastada noored ja vanad, mehed ja naised, sest füüsiline võimekus pole sedavõrd oluline. Ka pole vaja õhtuks kokku ajada kogu meeskonda, piisab kahest ja paarismängu puhul neljast inimesest.

5.

Tennis on populaarne

Eestis on 10 000 tenniseharrastajat, arv kasvab iga aastaga. Tänu sellele on lihtne leida sama tasemega vastast. Ka väljakuaja leiab lihtsamalt. On kerkinud uusi tennisehalle ja rajatud väliväljakuid – Eestis on kokku 320 tenniseväljakut.

Tennist on ilus vaadata ja põnev mängida. Kui „kummaline” punktiarvestus välja jätta, on tegemist väga lihtsa spordialaga. Ja mida rohkem reeglitesse ja erinevatesse löökidesse süvened, seda kaasahaaravamaks see intelligentne mäng muutub. Harrastus peabki olema huvitav!

Infot treenerite, väljakute ja klubide kohta ning põhilöökide õppevideod leiad aadressilt www.tennis.ee/mangima.

Külli Värnik

SISUTURUNDUS

Geenitest aitab välja selgitada eeldustele vastavad spordialad

S

portlikud eeldused ja võime saavutada valitud spordialal edu sünnivad mitme erineva teguri koostoimes. Peale otseste bioloogiliste tegurite mõjutab tulemusi elustiil. Selle alus on omakorda regulaarne ja mitmekülgne treening, õige spordiala valik, teadlik ja tervislik toitumine. Väga suur osa on pärilikkusel ning on teada, et nii sportlikud võimed kui ka eelsoodumused haiguste tekkeks ja kehakaal kujunevad mitme geeni koosmõjul. Näiteks ei piisa spordis tippu jõudmiseks ainult suurest tahtejõust ja treeningutest, vaid selleks läheb vaja veel geneetilist eelsoodumust. Eelduste realiseerumine sõltub muidugi isiku enda otsustest ja käitumisest, tahtejõust ning keskkonnast. Keskkond kas soodustab või pidurdab geenide määratud tunnuste väljakujunemist.

Nii ei saa spordis suurt edu loota inimene, kelle geneetiline pagas võimaldaks tal küll suurepäraseid tulemusi saavutada, kuid elustiil seda ei toeta.

Tartu ülikooli arstiteaduskonna teadlased koostöös ettevõttega Sports Gene OÜ töötasid välja erinevad geenitestid sportlike eelduste hindamiseks, unerütmi ja treeningaktiivsuse ning rasvade ja süsivesikute ainevahetuse eripärade kindlaks tegemiseks. Geneetilisest analüüsist ei maksa siiski otsida üksnes ühte sportlikku edu määravat geeni, kuna füüsilised võimed kujunevad mitme päritava geeni koosmõjul. Näiteks on murdmaasuusatamise olümpiapronksmedali omanik Jaak Mae öelnud, et kui ta oleks oma geenidest rohkem teadnud, oleks saanud treeningplaani muudatusi sisse viia ning suunata rohkem tähelepanu jõutreeningutele ja ainevahetuse eripärale. „Usun, et need muudatused aidanuks realiseerida oma geneetilisi eeldusi ja saavutada maksimaalseid tulemusi,” ütleb Jaak.

Sportlike võimete geneetilise testiga analüüsitakse variatsioone kuues erinevas geenis, millel on oluline osa sportlike eelduste kujunemisel. Seetõttu on see test hea abimees nii algajale, kes alles valib endale õiget spordiala, harrastussportlasele, kes soovib saavutada paremaid tulemusi, kui ka tippsportlasele, kes huvitub parima treeningprogrammi koostamisest. Geenid AMPD1 ja PPARGC1A on seotud kestvusalade, IGF1 ja NOS3 jõualade ning ACE ja ACTN3 nii kestvus- kui ka jõualadega.

ACE on ensüüm, mis osaleb lihaste verevarustuse ja töövõime korraldamises ning reguleerib ainevahetusprotsesse. Kindel geenivariatsioon soodustab ainevahetusega saadava energia pidevat kättesaamist, mis annab eelise tegeleda just vastupidavusaladega. Kui inimesel esineb geenis ACTN3-variatsioon, mida iseloomustab lihaskiudude kiire ja jõuline kokkutõmme, on tal eelised jõu- ja kiirusaladega tegelemiseks.

Vastupidavusalasid soosivad AMPD1 ja PPARGC1A, mis reguleerivad vastavalt lihaste energiavahetust treeningu kestel ning glükoosi ja lipiidide transporti.

Kui energiavahetus on hästi reguleeritud, siis skeletilihased ei väsi nii kiiresti ning jõuavad teha tööd (praegusel juhul sporti) pikema aja jooksul. Glükoosi ja lipiidide pidev ning kiire transport tagab rakkudes parema energia kättesaadavuse ning kehal on jõudu ja energiat vastupidavusaladega tegelemiseks.

IGF1 mõjutab lihasrakkude jagunemist ja diferentseerumist ja reguleerib seeläbi ka lihasmassi suurust.

NOS3 reguleerib kudede verevarustust, glükoosi kasutamist skeletilihastes treeningu kestel ning hapniku tarbimist südames ja skeletilihastes.

Testi vastuses arvutatakse erin e va t e g e e n i d e põhjal skoor, mille summeerimisel selgub inimese sobivus kas pigem jõudu ja kiirust või vastupidavust vajavate spordialadega tegelemiseks.

Tulemuste põhjal võib öelda, et üldjuhul on kõrgema skoori saanud inimestel ette näidata ka paremad sportlikud tulemused. Ühtlasi ei ole nn puhtaid tüüpe, st skoor on saadud

nii jõualades kui ka vastupidavusalades.

See on hea, kuna kõikidel spordialadel on olulised mõlemad eeldused, näiteks ujumise sprindidistantsid eeldavad kiirust ja jõudu, kuid pikkadel treeningutel on oluline ka vastupidavus. Viie viimase aasta jooksul on geenitesti teinud paljud Eesti spordi tulevikulootused, kes on reeglina saanud kinnitust sellele, et nad on valinud õige ala, ja näpunäiteid oma tulemuste parandamiseks. Geenianalüüsi tulemustega soovitamegi pöörduda spetsiaalse väljaõppega personaaltreeneri, spordiarsti või füsioterapeudi poole, kes annavad juba personaliseeritud nõu vastavalt inimese genotüübile ja eesmärkidele. Sports Gene’i koostöövõrgustiku kaudu, kuhu kuuluvad erinevad spordiklubid ja füsioterapeudid, antakse inimesele personaalseid soovitusi elustiili muudatusteks ning pakutakse välja tema genotüübile optimaalseim mudel. Geenitest ei ole imerohi, vaid abivahend, mis hõlbustab seatud eesmärgini jõudmist.

MÄRTS 2017 19

SEIKLEJA

Matkavarustus

sõltub väga paljudest asjaoludest Enne kui kott kokku pakkida, maksab kõik hoolega läbi mõelda, sest see, mida matkal tarvis läheb, oleneb üsna mitmest tegurist, tõdeb staažikas matkatreener Valdo Kangur. Palju mängib rolli ka matkaja kogemus.

Algajad võiksid mõne asja, näiteks priimusel toiduvalmistamise, varem kodus järele proovida.

P

eamine, millega varustust kokku pannes arvestada tuleks, on laias laastus järgmine. Millisel aastaajal matk toimub ja milline on ilmaprognoos? Kui palju on liikumist ja kus seda tehakse: avamaastikul, rabas või metsas. Kas varustust tuleb endal kaasas tassida või tehakse baaslaager?

Kas matk on ööbimisega või mitte? Mida on plaanis matkal kogeda: kas mõnusalt looduses viibida ja grillida, fotografeerida või hoopis enda vastupidavust proovile panna. Kas süüa on plaanis teha ise, ja sel juhul kus, või ei ole soovi sellega jännata ning süüakse n-ö kuiva toitu.

Kas tuleb tassida või mitte Kristiina Viiron

20 MÄRTS 2017

Riietuse valimine algabki sellega, et kõigepealt dikteerib valiku aastaaeg ja seejärel matkapäevade ilmaprognoos. Eesti suvi on teadagi muutlik, õhtud ja ööd pigem jahedad. Seega võiksid Kanguri sõnul soojad riided varuks olla, samuti mi-

dagi vihma kaitseks. Kui ööbima jäädakse, siis mõelda, kas on soovi magada nende samade riietega, milles päev läbi viibiti, või võtta magamiseks eraldi rõivad.

Millises koguses rõivaid lõpuks kotti saab, määrab paljuski see, kas kogu varustust tuleb kaasas tassida või mitte. Matkates nii, et varustus jääb baaslaagrisse, võib ju kasvõi mitu vahetust rõivaid kaasa võtta. Ent kui kotti tuleb endal tassida, maksaks hinnata ka oma jõuvarusid. Sama kehtib toiduga. Baaslaagrisse jäädes saab lubada uhkemat lauda ja toiduainete raskusega ei tule arvestada. Toitu kaasa vedades aga mängib paljuski rolli toidu kaal.

Samuti tuleks enne menüü koostama hakkamist selgeks teha, kas ja kuidas süüa valmistatakse. Ehk on kõik nõus võileibu sööma ning keetmist-grillimist ei võetagi ette. Või kui soovitakse siiski sooja toitu, siis mida ning kus seda valmistada saab – kas matkamarsruudil on olemas ettevalmistatud laagriplats koos tulealu-

matkabuss24 VÕTA OMA PUHKUSEST MAKSIMUM!

www.matkabuss24.ee tel: 5855 9857 matkabuss24@gmail.com

SEIKLEJA

sega või tuleb keetmiseks-praadimiseks priimus kaasa võtta.

Kogemustele toetudes

Nagu igas valdkonnas, nii loeb ka matkamisel palju see, millised on varasemad kogemused – neile tuginedes sünnib nii mõnigi otsus. Näiteks kas magamiskotis, millega viimati telgis ööbiti, hakkas külm või mitte ning kas valitud riietus oli piisav või sai omajagu külmas lõdisetud. Või juhtus hoopiski, et paljud riideesemed olid lausa ülearu.

Niisamuti on toiduga. "Kui ikka kodus tavaliselt putru ei keedeta, siis tõenäoliselt ei tule sellest ka matkal midagi välja," osutab Kangur.

Kui ikka tõesti ei ole aimu, millist varustust kaasa võtta või hankida, siis võiks teadjatelt nõu küsida.

Väiksed eeltreeningud kuluvad algajale marjaks ära – miks mitte, kui on võimalus, lüüa telk koduõuele püsti ja teha enne päris matkapäeva üks testööbimine.

Või keeta üks potitäis lõkketoitu, selgitades ühtlasi välja, ega pott, mida plaanitakse kaasa võtta, äkki toitu hoopis elaval tulel põhja ei kõrveta. Ka priimuse ülespaneku ja sellega söögivalmistamise võiks enne läbi teha, et ei tekiks olukord,

22 MÄRTS 2017

Planeerimine on turvalise matka eelduseks • Tutvu ilmateatega ja planeeri minek lähtuvalt prognoosist.

• Planeeri teekonda arvestusega, et tunnis läbitakse keskmiselt 4 km (rasketes oludes vähem).

• Arvesta lisaaega keerukamate lõikude läbimiseks, puhkuseks, lõunapausideks ja pildistamiseks.

• Arvesta pimenemist. Päeva pikkus planeeri nii, et laagrisse jõuaks enne pimedat.

• Tee selgeks, kas sel aastaajal on piirkonnas segavaid loodusnähtusi (üleujutus jne.) mis võivad grupi ära lõigata väljapääsuteedest.

• Teavita usaldusväärset inimest oma plaanidest ja marsruudist ning matkalt tagasi tulles ära unusta teda informeerida oma õnnelikust tagasijõudmisest.

SEIKLEJA

kus kõik tühja kõhuga süüa ootavad, aga selgub, et priimuse balloon ei töötagi.

Et ühisest matkast kujuneks kõigile meeldiv sündmus, tuleks matka eesmärk omavahel eelnevalt paika panna – kes on millekski valmis ja kes mitte ning mis on see, millega kõik päri on. "Oluline on, et summa summarum oleksid kõik tehtuga rahul," märgib Kangur.

Nagu spordiski, kus algaja ei torma kohe suurvõistlusele, ei peaks matkal kohe suure hurraaga tippe vallutama asuma, vaid ikka tasa ja targu. Teha esmalt võib-olla ainult paaritunnine retk. Küll ükspäev jõutakse ka mitmepäevaste ja mitmenädalaste matkadeni.

Valdo Kangur möönab, et paar näpunäidet, mis matkale minnes alati kehtivad, siiski on. Alati olgu kaasas laetud mobiiltelefon.

Kuna ilmaolud muutuvad, peaks kaasa võtma sooje riideid. Jalanõud olgu kindlasti sissekantud. Kaasa peaks võtma ka hõõrdumist vähendavad matkasokid. Kui tekib tunne, et mingi koht hakkab hõõruma, hoida villide teke juba eos ära ning teipida valus koht plaastritega kiiresti kinni.

"Niinimetatud ellujäämise komplekt – termokile, tulesüütamise vahendid, mõned kommid – võiks alati kaasas olla, ükskõik, kui kauaks me ka välja ei lähe," märgib matkajuht.

Kui matkal siiski juhtub midagi • Kui oled eksinud, uuri ümbrust, meenuta teekonda, seejärel püüa kaardil oma asukoht kindlaks määrata. Vajadusel liigu tagasi kohani, kus viimati olid kaardil.

• Kui vajad välist abi, helista 112 • Enne kui saadad kaaslased abi järele, veendu selles, et nad leiavad tee piirkonnast välja. Anna neile kaasa kiri, kus detailselt kirjas grupi asukoht ning kannatanu vigastused.

• Õnnetuse korral teavita gruppi plaanitavatest tegevustest, leia grupiliikmed kes on võimelised sind assisteerima, jaota ülesanded (rahustamine, osalemine päästetegevuses jne.).

Sellega väldid paanika tekkimist ja olukorda kus kaaslased seavad end läbimõtlematult ohtu.

• Püüa kannatanut abistada nii nagu oskad ning hoolitse, et tal oleks võimalikult soe ja mugav.

• Hoolitse, et ka teised grupiliikmed viibiksid ohutus kohas, sest abi saabumine võib väldata pikka aega.

SPORTSERVICE OÜ 25 AASTAT KOGEMUST

Välispordiinventar ja treeninguvahendid uueks hooajaks valmis?

Laos kohe saadaval üle 2500 toote.

Küsi lisa: sportservice@sportservice.ee Helista tel 672 6834 või otsi kodulehelt www.sportservice.ee.

SISUTURUNDUS

Füüsilist vormi aitab

Foto: Ardo Säks

realiseerida spordipsühholoog Taas täitub Facebook inspireerivate fotodega kevadistest ratta- ja jooksulaagritest Euroopa soojemates piirkondades. Lihased arenevad, süda muutub efektiivsemaks, tehnika paraneb. Kas võib aga juhtuda, et kogu tehtud töö osutub võistluspäeval tühiseks sel lihtsal põhjusel, et oleme oma treeningvõrrandist välja jätnud enda psüühilised tegurid?

Psühholoogia tähtsusel tippspordis ei ole kahtlust. Nii sportlased kui ka treenerid on järjest teadlikumad psühholoogiliste protsesside toimimisest ja nende mõjust sooritusele. Kahtlemata leidub inimesi, kellele sõna „psühholoog” seostub eelkõige vaimsete patoloogiatega või hämaras viirukilõhnalises toanurgas läbi viidavate arusaamatute rituaalidega.

Tegelikult jääb spordipsühholoogi töö sellest kaugele. Töö sportlasega ei toimu psühholoogi kabinetis – ka psühholoogilisi oskusi lihvitakse treeningsaalis.

Erinevalt mõõdetavatest näitajatest, nagu võimsus, kiirus või maksimaalne hapniku tarbimine (VO2 max), jääb sportlase psüühikaga seotu silmale varjatuks ning vaimse poole mõistmine ja arendamine tagaplaanile. Ometi on meie peas toimuv seotud otseselt soorituse kvaliteediga. Kõige lihtsama näitena võib tuua sportlaste seas sageli esineva võistlusärevuse. Võistlusärevus võib 24 MÄRTS 2017

olla tunnetuslik, nagu hirm viletsa soorituse ees, ootustele mitte vastamine, kahtlemine valmisolekus jne, ja kehaline, näiteks suurenenud südamelöökide arv, pinge lihastes, suutmatus keskenduda, mõttetegevuse häirumine.

Kui stardikoridoris seisavad kõrvuti sportlane, kellel esinevad tunnetuslikud või kehalised ärevuse komponendid, ja teine, kes valdab eneseregulatsiooni tehnikaid ärevuse juhtimiseks, siis suure tõenäosusega osutub edukaks just teine. Seega on üsna üllatav, kui treeningprotsessi käigus ei peeta vajalikuks omandada ka neid oskusi, mis aitaksid psüühiliste väljakutsetega paremini toime tulla.

Spordipsühholoogi üks ülesanne ongi psüühikatreeningu kavandamine ja juhendamine, et selgitada kuidas oma psühholoogilisi protsesse teadlikult suunata.

Füüsilise treeningu kõrval näib psüühika treenimine lihtne, sest peame ennast sageli iseenda parimaks psühholoogiks. Samas ei pruugi alati ise parima lahenduseni jõuda, sest puudub teadmine psüühikaprotsesside juhtimisest. Sageli isegi kannatlikkus pikalt õppida ja harjutada.

Jäta meelde:

• Sinu mõtted ja emotsioonid mõjutavad sportlikku sooritust.

• Õpi, kuidas juhtida efektiivselt oma mõtteid ja emotsioone!

• Vaimne treening olgu sama järjepidev kui füüsiline.

Spordipsühholoog ei tegele ainult tippsportlastega. Abi vajavad ka harrastajad, kelle koormused ja ootused tulemustele ei jää proffidest maha. Teisalt tuleb mõista neidki, kellele sport on endiselt arusaamatu ajaviide. Lugesin hiljuti austatud ajakirjaniku emotsionaalset artiklit vastumeelsusest spordi suhtes. Kommentaariumis sekundeerisid talle mitmed mõttekaaslased ning tulemata ei jäänud ka tavapärane „antagu mõistust täismeestele, kes mingit litrit või palli taga ajavad”.

Psühholoogina ütlen, et jalgpallurite mõistuse pärast pole vaja muretseda. Leidub vähe tegevusi, mis hoiavad aju rohkem käigus kui jalgpallimäng: samaaegselt töötavad ajupiirkonnad, mis võtavad vastu ja tõlgendavad visuaalset infot, analüüsivad olukorda, planeerivad edasist käitumist, algatavad liikumist jne. Peale aju töös hoidmise arendab treening enesedistsipliini, motiveerimisoskust, tagasilöökidega toimetulekut, enesekindlust ja sotsiaalseid oskusi.

Eesti harrastussportlane armastab vastupidavusalasid. Vastu peavad pidama mitte üksi lihased, vaid ka vaim. Kui oleme piisavalt treeninud nii vaimu kui ka lihaseid, viib nende koostöö edukalt finišisse. Oskusi, mis aitavad raskematest hetkedest üle saada ja kujundavad stabiilsema sportlase, aitab omandada spordipsühholoog.

Külliki Taylor MSc. Psychology of Sport and Exercise Alusta oma keha kui tervikliku süsteemi tundmaõppimist aadressil www.fysioart.ee!

LIIKUMINE

Kas jooks pakub lõbu?

Ikka, kui teha seda arukalt

Ükskõik kui palju või sageli keegi on jooksuga tegelenud, tundub iga uue päeva esimene jooksusamm ettearvamatu. Igale jooksule võiks minna nagu algaja, kes alles õpib joostes ennast tundma, pingutama ja lõdvestuma, raskusi ületama ja väsimust nautima.

Andrus Nilk, jooksusõber 1975. aastast Foto: Shutterstock

J

ooksmine on hea viis kehalise ja vaimse tasakaalu saavutamiseks. Üha sagedamini keskendutakse terviseuuringutes küsimusele, kuidas vastupidavustreening mõjutab ajutegevust ja meeleseisundit. Liikudes saab peaaju rohkem hapnikku, paraneb verevarustus, väheneb stress, tugevneb keskendumisvõime ja edenevad mäluomadused. Jooksmise suurim saladus peitub kordumises ja kui jooksmine on kord juba hea enesetunde tekitanud, siis on loomulik, kui seda tunnet tahetakse ikka ja jälle esile kutsuda.

Jooks pakub ikka lõbu, kui seda arukalt teha. Organismi seisundi kaalutletud hindamine, korrapärasus, jõukohane jooksukiirus, mõõdukas üldkehalise treeningu koormus, treeningu ja puhkuse õige vahekord, enesekontroll – need on peamised märksõnad, millest harjutamisel lähtuda.

Seega muutub lihaste pikkus pärast voodist tõusmist 20 protsenti ehk viiendiku võrra. Enam-vähem sama kehtib ka tööl tundide kaupa arvutiekraani ees istuvate inimeste lihaste treenimisvalmiduse kohta. Pikemad lihased töötavad tõhusamalt ja kasutavad vähema pingutusega rohkem jõudu.

Seetõttu peab jooksule eelnema soojendus. Reibas kõnd ja hoogsad võimle-

Treening arendagu, mitte ärgu kurnaku!

misharjutused nii üla- kui ka alakehale soojendavad lihaseid ja suurendavad liigeste liikuvusulatust, vabastavad keha tööpäeva väsimusest ja ergastavad meeli. Sörkige esimestel minutitel aeglaselt, kuni saavutate järk-järgult jõukohase jooksutempo.

Kui olete terve ja kehakaal püsib enam-vähem normis, alustage 15-mi-

Hommikul ärgates on lihased ja pehmed koed jäigad. Üldjuhul on lihased sel ajal isegi ligi kümnendiku võrra lühemad kui tavalises puhkeasendis. Liikudes venivad lihased normaalse pikkuseni, harjutamist alustades venivad nad veel kuni kümnendiku võrra pikemaks.

26 MÄRTS 2017

Oluline on, et õpite kohe jälgima oma seisundit: kas jalad on valulikud või puhanud, kuidas hingamine kohaneb jooksutempo ja selle muutustega, millal energia kipub vähenema ja on mõistlik treening lõpetada.

nutilise sörgiga kodu lähedal. Juhul kui seal sobivat rada ei leidu, jalutage lähedasse parki või kergliiklusteele. Või sõitke maastikule, metsa, kus valitsevad rahu ja vaikus. Kasulik on harjutada iga kord enam-vähem samal kellaajal.

Algajana iga päev joostes võite küll tugevdada tahtejõudu, kuid pigem saab keha liiga suure koormuse, kui areneb.

Võite joosta üle päeva, nii harjutate vaheldumisi kolm kuni neli korda nädalas, mis on korrapärase treeningrütmi kujunemiseks ja organismis õrnade muutuste esilekutsumiseks piisav. Ühe kuu möödumisel jookske järjest 20 ja kolme kuu möödumisel 30 minutit. Kui suudate suuremate raskusteta joosta järjest 40 minutit, olete õigel teel. See on asjatundjate hinnangul vähim aeg, mis on vajalik südame arendamiseks. Siis võite hakata harjutama kahel päeval järjest, kolmandal päeval puhake.

Järkjärguline koormuse suurendamine on tervena harjutamise alus.

Oluline on, et õpite kohe jälgima oma seisundit: kas jalad on valulikud või puhanud, kuidas hingamine kohaneb jooksutempoga ja selle muutustega, millal energia kipub vähenema ja on mõistlik treening lõpetada. Treening peab arendama, mitte kurnama.

LIIKUMINE

Sobivate jooksujalatsite valimine Mu tütar tahab joosta septembri alguses SEB Tallinna Maratonil kümme kilomeetrit. Ta on varem mitu korda nii pika maa läbinud, kuid nüüd soovib joosta kiiremini ja tahab treenimiseks soetada endale kõige paslikumad jalatsid. Soovitasin tal jalgu testida ja jalatseid valida Jooksueksperdi asjatundja Tarmo Torimi abil.

Torim rääkis, et jalatsite valik algab ülesande püstitamisest. "Eeldame, et su tütar on terve inimene, aga oma treenitust ta täpselt ei tea. Koormust suurendada võiks, aga kui palju suurendamine võib muutuda ohtlikuks, selgub harjutades. Niikuinii tuleb kuskil ohupiir, aga see tuleks lükata kümnest kilomeetrist kaugemale, et ta saaks selle distantsi lõpetada naeratades,” selgitas Torim.

Kõigepealt palutakse uute jalanõude soetajal mõni minut jooksulindil sörkida.

Tema vajadusi aitavad kindlaks teha kaamera, arvuti ja küsitlus, mille läbiviimisel tugineb Torim paarikümneaastasele praktikale. „Vaatame, kas tema sörkjooksu ajal jääb midagi erilist silma ja kas kehaasendis on kõik tasakaalus,” lausus Torim. „Üritame aru saada, mida kümnekilomeetrine

jooks võib temaga teha. Kõiki kõrvalekaldeid, mis tulevad esile tema jaoks pika jooksu lõpul, võime püüda aimata. Küsimuste-vastuste voorus saame kaudse hinnangu tema treenitusele.”

Jooksulindil on kasulik sörkida varem kantud jalatsitega. „Nende põhjal võib näha, kuidas klient on jooksnud, kas tema kehaasendis esineb kõrvalekaldeid. Ühtlasi küsime, kas tal on tekkinud valuaistinguid või vigastusi. Samuti tuleks selgeks teha, mida võib üritada uute jalatsitega kompenseerida. Laseme tal joosta paar-kolm minutit. See, mida tema keha teeb pika treeningu lõpul väsinuna, on hoopis teine asi,” lausus jalatsispetsialist.

Muutujaid, mis konkreetseid jalatseid kandes jooksmist mõjutavad, on Jooksueksperdi asjatundja sõnul palju. „Head maatriksit pole ma näinud,” sõnas ta. „Internetikaupmehed on üritanud seda välja mõelda küsimuste ja vastuste abil, kahjuks pole seal kunagi piisavalt infot. Inimene vastab otsingumootori küsimustele oma arusaamise järgi ja vastuste põhjal saadavad lõpptulemused ulatuvad seinast seina.”

Torim peab esimeseks nõudeks jooksujalatsite turvalisust. „Need peavad olema piisavalt pehmed ja kliendi pöiale õige kujuga,” lausus ta.

Kasulik on joosta eri pinnasel Kümne kilomeetri võistluseks on tarvis asfaldijalatseid. Tütar aga kaalub harjutamist ka pehmel pinnasel: pargiteel, tervisekeskuserajal või männimetsas. Sel juhul tuleks soetada kaks paari jalatseid. „Mõlemal pinnasel treenimine on seotud riskiga,” sõnas Torim. „Ebatasasel rajal võib ette tulla ootamatuid takistusi, millega jalad pole harjunud. Asfaldil treenides võib tekkida hooletusvigastusi või ülekoormus, kui päevast päeva ainult seal joosta.”

Kuulnud aga, kui palju kaks paari kokku maksavad, loobub tütar sellest mõttest.

Ta on valmis ostma jalatsid, mis sobivad nii asfaldil kui ka pehmel pinnasel jooksmiseks. „Ühe universaalse paari soetamisel soovitame kliendile: jookse vahel peale asfaldi ka vähemalt kruusateel, mis pakub vaheldust,” rääkis Torim. „Erineva kõvadusega pinnas õpetab erinevalt jooksma ja jooksu tunnetama. Selleks sobivad univer-

saalsed asfaldisussid, millel on mõistlik kummitallamuster. Need pole võib-olla kõige kergemad asfaldil jooksmiseks, aga võimaldavad treenida eri pinnastel.”

Torim pakub mu tütrele proovimiseks hea pehmendusega neutraalseid jalatseid, kokku neli-viis paari. Ta jookseb nendega kas lindil või poe kivipõrandal, kus tunnetus on lähedasem asfaldil jooksmise omale. „Oluline on, mida ta ise tunneb,” lausus Torim. „Märksõna on jalatsite mugavus. Vältida tuleks hõõrdumisohtusid. Näiteks kui lõppvalikusse jäävad kaks paari, võib ta panna paremasse jalga ühe ja vasakusse jalga teise jalatsi ning võrrelda neid. Kui mõlemaga on võrdselt mugav joosta, võib valida värvi või hinna järgi.” Ühtviisi sobivate jalatsite hind võib erineda isegi 80–100 eurot. Üldjuhul Torim ostuhinnast enne testimist kliendiga aga ei räägi, vahel lepitakse küll selle ülempiiris kokku.

Tütar saab sobivad neutraalse toestusega jalatsid ja hakkab treenima. Kui kindel võib ta olla nende turvalisuses, mis tagab vigastustest hoidumise?

Foto: Shutterstock

LIIKUMINE

„Vastus on oluline nendele klientidele, kel on juba mingi trauma,” lausus Torim. „Kui tema ülesanne jääb endiseks, siis tuleb valida, mis sussiga saab vigastust kõige enam kompenseerida. Üldjuhul jõuame aga tõdemuseni: sussi vahetus tooks tervisehäda leevendamisel tulu 10%, ülejäänud 90% tuleb inimesel endal paranemisel teha. Inimesed eeldavad, et vigastuse seos jalatsiga on suurem. Tuleks aru saada, et head lihashooldust ja jõukohast õiget treeningut ei saa jalatsivalikuga kompenseerida.”

Sobivad jalatsid aitavad suurendada jooksulõbu, ent ka siis tuleb ise arukaks jääda.

Liikudes saab peaaju rohkem hapnikku, paraneb verevarustus, väheneb stress, tugevneb keskendumisvõime ja edenevad mäluomadused.

Pulss aitab koormust hinnata

Jõukohast tempot aitab valida ja koormust kontrollida pulsikell. Ent alguses võib pingutust hinnata samamoodi, nagu soovitas kolm-nelikümmend aastat tagasi teenekas jooksutreener Olav Karikosk: „Pulssi tuleks mõõta vahetult pärast jooksu lõpetamist kümne sekundi vältel. Lugeda tuleb null, üks, kaks, kolm ... jne, asetanud enne keskmised sõrmed südame kohale, kaela tuiksoonele või randmele. Lugemise ajal seista või liiku-

MÄRTS 2017 29

LIIKUMINE da aeglaselt edasi. Seejärel korrutage tulemus kuuega ja saate teada oma pulsisageduse.”

Pingutuse hindamisel tugines Karikosk laialt käibel olnud ja siiani kehtivale arusaamale: 180 lööki miinus vanus annab tervisejooksjale pulsisageduse, mis arendab ega kurna.

Jooksu mõjutab kogu teie eluviis, nii tööaeg kui ka vaba aeg. Kui uneaega napib, ei taastu organism treeningkoormusest ja teiste toimetuste pingest. Roidunult, tuimalt ja vastu tahtmist pole mõtet ennast sundida, pi-

gem puhata ja joosta järgmisel päeval.

Tsiteerin nii tippsportlasi kui ka harrastajaid aitavat ja nõustavat füsioterapeuti Indrek Tustitit: „Taastumiseks on kõige olulisem küllaldane uneaeg. Keha taastumisprotsessid (näiteks hormoonide vabanemine) toimuvad une ajal kõige efektiivsemalt. Magama võiks minna umbes õhtul kell kümme, et saada kõige kasulikum uneaeg. Taastumiseks on kasulikud saun, veeprotseduurid, joogaharjutused.”

Tustit paneb jooksuhuvilistele südamele, et jooksu kõrvalt tuleb kindlasti

Arvamus Aivo Liiv, Asicsi maaletooja

„Mõni aasta tagasi muutus moeasjaks soetada endale toestuseta õhukese tallaga jooksujalatsid. Põhjendati, et loodus on loonud meid liikuma paljajalu ja pehmendusega tossud rikuvad loomulikku jooksu. Uuringud pole aga tõestanud, et toestuseta jalatsitega joostes tekiks vähem vigastusi. Aeroobset alustreeningut soovitan kindlasti teha toestusega jalatsitega. Üldjuhul treenitakse asfaldil ja need aitavad põrutust paremini leevendada. Tippjooksjadki kannavad pikal treeningul pehmendusega susse. Need jooksusõbrad, kelle treenitus lubab joosta kiiremini, võivad soetada ka õhema tallaga jalatsid. Jalgade tervisele tuleb kasuks, kui riiulil on kaks-kolm jalatsipaari, millega vaheldumisi joosta.”

• spordisöögid-spordijoogid • maratonipaketid • matkasöögid • meriinovillased riided • tantsujalatsid ja -riided • tantsutarbed

30 MÄRTS 2017

tegeleda üldkehaliste harjutustega, mis tugevdavad tugiliikumisaparaati. Kõhuja seljalihased, puusad ja tuharad, küljed ja käed – on vaja treenida kõiki kehaosi, mida jooksus rakendatakse. „Koormates päevast päeva ainult ainult suuri lihaseid, jäävad jooksuliigutusel samuti kaasa aitavad väikesed lihased nõrgaks. Suured lihased aga lühenevad ja tekitavad kehas düsbalansi ehk tasakaalustamatuse, mis võib viia suuremate tervisehäireteni,” soovitas tunnustatud füsioterapeut harjutada mitmekülgselt.

KRK Trenazöörid www.krk.ee krk@krk.ee tel: +372 509 9490

JOOSTA SAAB KA KODUS! MEIE KÄEST ON VÕIMALIK KA RENTIDA TREENINGVAHENDEID: • • • • •

Fitnesstarbed Jõutrenažöörid ja pingid Kangid, hantlid ja raskused Kardiotrenažöörid Kasutatud trenažöörid

SISUTURUNDUS

Triatlon – kõik on võimalik Triatlon – ujumine, rattasõit, jooks – pakub mitmekesist liikumist ja mitme spordiala harrastamist.

T

riatloniga tegelemiseks on oluline saada üle müüdist, et see ei ole võimalik. Eesti rahvaspordiüritustest võtavad osa tuhanded inimesed ning iga sportlik inimene saab hakkama. Tuleb lihtsalt valida ettevalmistumiseks sobilik treeningplaan, tegeleda nõrgemate aladega veidi rohkem ja valida võistlusteks sobilik distants.

Tanel Padari ja Kalev Kruusi eelmise aasta kogemuse ning Raivo E. Tamme ja Märt Avandi treeningute eeskujul sellel aastal soovime näidata, et on võimalik valmistuda ja panna ennast proovile võistlustel juba sel aastal.

Otepääl on võimalik osaleda IRONMAN 70.3 triatlonil, kus tuleb ujuda 1,9 km, rattaga sõita 90 km ja joosta 21,1 km, kuid Eesti triatlonisuvi 2017 pakub piisavalt erineva pikkuse-

32 MÄRTS 2017

ga triatlonisündmusi, et ennast proovile panna. See on hea võimalus teha triatloni võistkonnaga, kus kolm ala on ära jaotatud.

Ettevõtted, spordiklubid, riigiasutused, sõbrad või sugulased saavad Otepääl nautida Baltimaade suurima triatlonifestivali melu. Kindlasti leiad sõprade või töökaaslaste seast kolm osalejat, kelle vahel jagada ära ujumine, ratas ja jooks vastavalt igaühe eelistustele ning tugevustele. See on emotsionaalne ja arendav nii füüsiliselt kui ka vaimselt, nagu motivatsioonikoolitus või koostöö harjutus.

Minu isiklik kogemus endise profina ning praegu treenerina ja võistluste korraldajana ütleb, et kõik on võimalik ning triatlon pakub mitmekesist kehalist ja vaimset koormust.

Tule triatloni trenni ja pane ennast või oma võistkond triatlonivõistlustele kirja!

IRONMAN 70.3 sarja triatlonivõistlus toimub Otepääl 5. augustil 2017.

Ain-Alar Juhanson

SISUTURUNDUS

Veri korda, siis treeni

MINU.SYNLAB.EE Tegevusloa nr L03886

Sportlane, nii noor, tipptasemel kui ka harrastaja, peaks oma tervislikule seisundile regulaarselt tähelepanu pöörama.

I

ntensiivne treeningperiood, ülekoormus ja vale toitumine ning nende koosmõjust tekkivad puudujäägid ei võimalda kehal füüsilisest koormusest taastuda. Sellest tulenevalt võib sooritusvõime olla pärsitud ja vigastused kergemad tulema.

Kehalisele võimekusele mittevastava koormusega ja avastamata terviseprobleemidega treenimise tagajärjel võivad tekkida tõsisemad tervisekahjustused. Laboriarstide sõnul saab laborisse saabuvate analüüside põhjal väita, et kestvusalade sportlastel on tihedamini madal hemoglobiin ja rauapuudus. Ühtlasi näevad arstid verepildist lihaskahjustusi ja ebapiisavat taastumist.

Sportlase tervisekontroll peaks olema läbi mõeldud ja regulaarne, et tagada tervis ja ohutus nii treeningutel kui ka võistlustel.

SYNLABi laboriarstid koos Spordimeditsiini SA spordiarstidega on pannud kokku vereanalüüsidest koosneva TERVISESPORTLASE PAKETi, mille põhjal saab hinnata üldist tervislikku seisundit, füüsilise koormuse mõju organismile, sh südamele ja neerudele ning maksatalitlusele, energiavarusid, treeningu ja taastumise vahekorra sobivust, immuunsüsteemi tugevust ja tuvastada esmapilgul varjatud terviseprobleeme (nt erinevaid aneemiaid). Ühtlasi määratakse peamiste mineraalainete ja vitamiinide taset.

Tervisesportlastele suunatud pakett koosneb 12 analüüsist. Hemogramm annab üldise ülevaate organismi ja immuunsüsteemi seisundist, peegeldab vere hapniku transpordivõimet ja organismi vedeliku tasakaalu olekut. C-reaktiivne valk võimaldab tuvastada varjatud põletikke ja infektsioone ning on vajalik südame-veresoonkonnahaiguste riski hindamiseks. Suurenenud kolesterooli tase veres ongi üks peamine südame- ja veresoonkonna haiguste (nt südamelihase infarkt ja insult) riskifaktor. Aspartaadi aminotransferaasi (ASAT), kreati-

34 MÄRTS 2017

niini ja kreatiini kinaasi analüüsid võimaldavad hinnata füüsilise koormuse sobivust, treeninguj ä rg s et t a as t u mist, lihasmassi j a tuvastada lihastraumasid.

ASAT-i sisaldus veres suureneb muu hulgas ka müokardiinfarkti puhul.

Lihaskonda tugevalt kahjustanud treeningutele, aga ka neerutalitluse häiretele viitab uurea analüüs. Ferritiini analüüs näitab organismi rauavarusid, võimaldades tuvastada peamist aneemiat − rauapuudust. Raud mängib rolli keha hapnikuga varustamises, energia tootmises ja immuunsüsteemi funktsioneerimises. Glükoos ehk veresuhkur on organismi esmane ja peamine energiaallikas ning oluline ainevahetuse regulaator. Luude koostisesse kuuluva kaltsiumi imendumiseks on oluline magneesium, mis ühtlasi võimaldab paremat sooritust, säilitada oma energiat kauemaks ja kiiremini taastuda. Nende mineraalide õige vahekord organismis pärsib lihaskrampide tekkimist. D-vita-

miin mõjutab valkude sünteesi lihastes, soosib organismi immuunsust, luude ainevahetust ja vähendab luumurdude tekke riski.

Paljude näitajate puhul võib kõrvalekalle normist sageli esialgu ilma spetsiifiliste sümptomiteta kulgeda.

Täpsema info laborianalüüside pakettide ja nende tellimise kohta leiab erapatsiendiportaalist minu.synlab.ee.

Pakette saab tellida veebist, misjärel tuleb anda vereproov sobivas SYNLABi verevõtupunktis. Analüüside tulemused saab teada samast portaalist.

Vajadusel saab vastused edastada oma treenerile või pidada nõu toitumisspetsialistiga. Soovi korral on võimalik tellida SYNLABi laboriarsti konsultatsioon enne või pärast analüüside andmist.

Annika Jürimäe, meditsiinilabori SYNLAB laborispetsialist

E IGA L L M SE AA ST L U K L D RE

% 5 1

-

IN

A

AH LL

Erinevate traumade, operatsioonide ja ülekoormushaiguste taastusraviks, ennetuseks ning igapäeva aktiivseks liikumiseks ja sportimiseks mõeldud patenteeritud materjalidest ja uudsete lahendustega ortoosid ning sisetallad ja tallatoed.

RAL sertifikaadi järgi toodetud meditsiinilised kompressioonravi põlvikud sportimiseks ja taastumiseks.

Tursekeskus OÜ eksamineeritud lümfi- ja füsioterapeutide teenused: • mõõtmine eritellimusteks ja standardtoodete valikuks kasutades 3D tehnoloogiat • armiteraapia ja fastsiate käsitlus • füsioteraapia • lümfiteraapia

Bauerfeindi ortoosi-ja tursekeskus Avatud: E-R 10:00-18:00 ja L kokkuleppel Pärnu mnt. 76, Tallinn info@tursekeskus.ee www.tursekeskus.ee www.facebook.com/tursekeskus tel: 6454250