Issuu

MÄRTS 2018

ASICS KEVAD NÜÜD POODIDES

OLEME EESTI TEEDELE OHUTULT LUBANUD

TOIMETAJA VEERG

Tähelepanu! Valmis olla! Kevad!

evad lükkab mahlad liikuma mitte üksnes puudes, vaid inimesteski. Nii tunnevad isegi tagasihoidlikumad spordihuvilised, kel soojas toas vaat et juured alla kasvanud, kanget kihku minna õue, natuke liigutada. Mõni rannahooaja hirmus, mõni niisama internetist tellitud uut pulsikella proovima. Kõige raskem lõik sel pikal eneseületamise distantsil on esimesed sammud mugavast tugitoolist välisukseni. Nagu räägivad harrastussportlased, on edasine mõnus rutiin ja kukepea.

Käesoleva aasta esimest EE Spordi väljaannet tegema asudes lootsime oma tiimiga, kuhu kuulub nii lohesurfijaid kui ka tugitoolisportlasi, päris siiralt, et hetkeks, mil lugeja meie lugudesse oma pilgu puurib, on Eesti jooksu-, ratta- ja metsaradadelt lumi läinud. Aga võta näpust, loodus annab sel aastal erakordselt pikalt suusaja kelgurõõmu – kasutagem siis seda. Et kohe-kohe on käes aeg, mil paljud taas rattaga tööl käima hakkavad, annab üle kahekümne aasta jalgrattapoodi pidanud Tarmo lugejale nõu, kuidas

Väljaandja: AS Ekspress Meedia Erilahenduste ja sisuturunduse osakonna juht: Irmeli Karja, irmeli.karja@ekspressmeedia.ee Toimetaja: Urmas Verliin, urmas.verliin@ekspressmeedia.ee

tulla oma kaherattalisega hooldusest ära nii, et rahakotti jääb midagi ka spordijoogi jaoks. Lisaks kordame üle dr Krista Veevo nõuanded, milliste võtetega ennetada spordivigastusi ja teeme juttu igipõlisel teemal, toitumisest enne, pärast ja trenni ajal. Aga need, kel jaksu käia päeva jooksul rohkem kui 10 000 sammu, leiavad siit paar head kevadmatka marsruuti – küll see kevad lõpuks ikka tuleb.

Urmas Verliin

Reklaam: Ron Nõmm, ron.nomm@ekspressmeedia.ee Kujundaja: Marju Viliberg Keeletoimetaja: Riina Palmiste Trükk: Printall

MATKAMINE

Kaks head

kevadmatka nädalalõpuks

Pole varustust, kõlab sageli vastus, kui teha ettepanek minna matkale. Tegelikult leiab pea iga eestlase kodust riided-jalatsid, milles teeb ka paaripäevase kevadrännaku ära nagu naksti. Kui ainult tahtmist oleks. Urmas Verliin

Põllküla-Paldiski See umbes 18 kilomeetri pikkune rännak on mõnus jalutuskäik põhjarannikul, mille võib läbida ka ühe päevaga. Tähistamata rada on nii lihtne, et sellest saab jagu ka GPS-ita. Tallinnast on mugav alustada teekonda Balti jaamast ja sõita esimese hooga rongiga Põllkülla. Sealt edasi tuleb võtta Põllküla-Madise teel suund põhjaranniku suunas ning paari kilomeetri pärast ongi vesi vastas. Et liigutakse mööda maanteed, on mõistlik olla ettevaatlik ja jälgida liiklusreegleid. Jõudnud mere äärde, tuleks võtta suund vasakule ja lihtsalt sammuda kuni tiir Pakri poolsaarel peal ja Paldiski käes. Teekonnal ootavad avastamist põhjarannik, mitu oja mõõtu juga, Leetse saunakivi, Pakri tuletorn ja pank, Uugla paekallas ning vägev tuulepark. Paldiskis võivad matkalised premeerida end muuseumi külastusega või kosutava einega näiteks trahteris. Teele jäävad veel RMK Leetse lõkkekohad Lähepere lahe äärse männimetsa all

Pakri poolsaare pankrannik. Foto: Shutterstock

ja sealsamas lähedal on ka telkimisala, kus mõnus retk paaripäevaseks venitada. Tagasi Tallinna on Paldiskist mugav sõita rongiga. Käib ka buss. Kuna seiklus on jõukohane ka väikestele matkasellidele, sobib retk täitma kogu pere sportlikku nädalavahetust. Pisut pikema kõndimise saab aga teha Peraküla-Aegviidu-Ähijärve matkateel. Seda muidugi naljaga pooleks, sest kogu tee läbib tervelt üheksat maakonda ja kulutab jalgu enam kui 800 kilomeetril. Nädalavahetuse matkaks valigem sellelt lihtsalt üks lõik.

Peraküla-Vihterpalu RMK kodulehe andmeil saab 27-kilomeetrine retk alguse Nõva looduskeskuse juurest Perakülas ja kulgeb esialgu mööda peaaegu sajaaastast munakiviteed, jõudes hiljem inimtühjadesse metsadesse ning lõpuks suisa merekaldale. Teel Vihterpallu satud matkates kaunite järvede äärde, pehmetele liivaranda-

dele ja läbid mõnusaid külakesi. Rada on tähistatud viitade ja valge-rohelise-valge värvimärgistustega puudel, ning nagu RMK matkaradade puhul ikka, on saadaval korralik kaart maha märgitud marsruudiga ning tugiteenustega, mis astumise muretuks teevad. Kel kiire, jõuab sihtpunkti päevamatka korras, kuid telkimisplatsid ja lõkkekohad annavad julgust olla teel ka pisut kauem. Kel on isu vorsti järele suur, võib grillida juba esimesel 1,2 kilomeetril. Pikemaks peatumiseks on mõnusad pea poolele maale jäävad Keibu lõkkekohad, kus olemas ka lõkkepuud ja mererannas laulvad liivad. Kalastaja saab rahulduse kätte veel enne Keibut Allikajärve lõkkekoha juures. Matka alguspunkti ja lõpp-punkti pääseb ka ühistranspordiga ning lõkkekohtadesse autoga. Enne teele asumist tutvu palun kindlasti igaüheõiguse ja matkainfoga, mille leiad kodulehelt www.loodusegakoos.ee.

SISUTURUNDUS

6 põhjust, miks kasutada

pesugeeli Mayeri Sport Wash Tekst: Dagmar Kork

pordirõivaste pesemine võib olla keeruline katsumus. Üldjuhul on sellised riided kallid, eriliste omadustega ning neid pestakse sagedamini kui muid rõivaid. Seetõttu on oluline jälgida, et valitud pesuvahend oleks kangale võimalikult ohutu ning samas puhastaks hästi ja eemaldaks ka higilõhna. Kodumaise tootja Mayeri spetsiaalne spordirõivaste pesugeel sobib nii spordirõivaste, -jalatsite kui ka muude tehniliste kangaste pesuks suurepäraselt. Mayeri Sport Wash pesugeel on hea valik, sest see:

Säilitab kanga hingavuse

Tänapäeva spordirõivaste kangad on hingavad ehk need on disainitud veeauru kehast eemale juhtima. Niiskuse kehast eemalejuhtimine on vajalik naha optimaalse soojusrežiimi tagamiseks treeningute ajal. Hingavad kangad ei takista ega vähenda higistamist, vaid tagavad naha kiirema kuivamise. Mida intensiivsem on treening, seda suurema hingavusega kangast on vaja kanda. Mayeri spordirõivaste pesugeeli mõju kanga hingavusele on testitud Inglismaa akrediteeritud laboris High Street Textile Services (testimeetod BS 7209). Testi käigus pesti Gore-Tex-kangast vahendiga neli korda. Pärast igat pesukorda testiti kanga hingavust. Selleks kaeti veega täidetud anum kangaga ning vett kuumutati 24 tundi. Pärast kuumutamist mõõdeti, mitu grammi vett kangas läbi oli lasknud ning tulemus teisendati protsentidesse. Testi tulemused on näha alloleval joonisel.

Säilitab kanga veekindlad omadused

Veekindlate ja hingavate kangaste veeauru liikumine on ühesuunaline, mis tähendab, et õhuniiskust ega vett kangas 6 MÄRTS 2018

väljast sisse ei lase. Tavalised pesuvahendid võivad kanga poorid ummistada ning see võib oma veekindluse kaotada. Mayeri Sport Wash on kanga kiududele ohutu, mistõttu jäävad Sinu rõivad veekindlaks ka pärast mitmendat pesukorda.

Eemaldab higilõhna

Mayeri spordirõivaste pesugeel sisaldab spetsiaalseid lisandeid, mis eemaldavad efektiivselt higi- ja muud ebameeldivad lõhnad. Tavalistes pesuvahendites ei pruugi vastavaid lisandeid olla ning higilõhn võib rõivastele ka pärast pesu külge jääda.

On tunnustatud EL-i ökomärgisega

EL-i ökomärgise sertifikaat annab tunnustust, et toode on läbinud põhjalikud kvaliteeditestid (sh vahendi plekieemaldusvõime ning värvide säilimise võime) ning ka mitmed keskkonnaalased kriteeriumid. Ökomärgisega tooted on kesk-

konnale ohutumad kui muud turul olevad tooted.

Sobib ka muude igapäevaste rõivaste pesemiseks

Toetab kodumaise ettevõtte arengut

Mayeri spordirõivaste pesugeeliga võid pesta ka muid igapäevaseid rõivaid, voodipesusid, saunalinasid jne. Vahend on õrnalõhnaline. Kui eelistad täiesti lõhnata pesuvahendeid, kasuta muude rõivaste pesemiseks Mayeri sarja Sensitive tooteid.

Mayeri tehas asub Jõgevamaal Tabiveres. Ettevõte annab tööd kohalikele inimestele ning seisab töökohtade säilimise eest maapiirkonnas. Soetades Mayeri tooteid, toetad kohaliku ettevõtte ja majanduse arengut.

kia.ee

Sportlikud hinged hoiavad ühte.

Janek Õiglane, kümnevõistleja: Isiklik rekord kümnevõistluses 8371 punkti, Eesti läbi aegade 5. tulemus; Londoni kergejõustiku MM 4. koht; Kia Sportage GT-Line aastast 2018.

Meie poolt on muretud kilomeetrid maanteel, sinu poolt võimsad hetked staadionil! Kvaliteetsete tulemusteni jõutakse läbi teadliku ja järjepideva töö. Kasvavad kogemused, positiivsed üllatused ja pidev areng loovad enesekindluse, mis on garantiiks silmapaistvatele saavutustele. Janek Õiglane ja Kia on löönud käed ühiste sihtideni jõudmiseks. TALLINN: Viking Motors Ülemiste, Ülemiste tee 2; Viking Motors Tammsaare, Tammsaare tee 51 TARTU: Autospirit Tartu, Turu 47 PÄRNU: Inchcape Motors, Tallinna mnt 82 HAAPSALU: Tradilo, Tallinna mnt 73 KOHTLA-JÄRVE: Inchcape Motors, Järveküla tee 22 RAKVERE: Rakvere Autotehnika, Rägavere tee 44 VILJANDI: Rael Autokeskus, Tallinna tn 97 VALGA: Salome Valga, Pihlaka 2 KURESSAARE: Kuressaare Autoteenindus, Kalevi põik 2 NARVA: Sirtaki, P.Kerese 25 Kia 7-aastane/150 000 km garantii kehtib kõikides ELi riikides (lisaks veel Norras, Šveitsis, Islandil ja Gibraltaril) vastavalt kohalikele eritingimustele. Kütusekulu (l/100 km)/CO2 (g/km): linnas alates 5,7/149 kuni 10,0/237, maanteel alates 4,2/110 kuni 6,2/144, keskmine alates 4,7/124 kuni 7,6/177.

JALGRATAS

Kevadel kohe

ratta hooldusaja saamine on lotovõit

“Neile, kes hooldamata jalgratta sügisel kuuri lükkasid, on mul kevadel ainult halbu uudiseid,” ütleb üle 20 aasta rattapoodi pidanud Tarmo Tiks ja näitab äsja keskjooksust välja kougitud laagreid. Mõlemad ei liigu. Urmas Verliin

õiges, mis seotud ratastega, on Tarmo nii põhjalik, et kuuleb tihti: “Sa oled peast jalgratas.” Sestap on ta õige inimene rääkima, mida saab kodus oma raudruuna juures enne hooaja algust ise ära teha. “Tänapäeva rattad on nii keerulised ja erinevad, et ilma tehnilise taibu ja osavate käteta ise tegelikult midagi väga ära ei teegi,” räägib Tarmo ja lisab, “kui päris aus olla, ei saa

päris kõigega hakkama ka iga mehaanik. Üks asi siiski on, millest ka kodune rattahooldus tegelikult algab – jalgratta puhastamine –, aga seegi tahab harjutamist. Mutrid ja poldid tasub ka üle käia.” Šansid, et saad ratta hooldusest rutem kätte, kasvavad, kui viid sinna puhta ratta. Esiteks häälestab see positiivselt mehaanikut ja teiseks võib hooldusega kohe pihta hakata. Porist pilli tuleb kinni paakunud

Foto: Shutterstock

JALGRATAS sodist küürida vahel isegi tunde. Töökojas lisab see arvele 15–20 eurot.

Kuidas ratast puhastada? “Paljud soovitavad survepersurit, mina mitte, sest inimesed teevad asju sageli liiga südamega ja uhavad vee ning sodi näiteks jooksudesse. Soojal ajal ei pruugi märgatagi, et midagi nihu on, määre käib koos veega laagrites rõõmsalt ringi. Aga kui jätad ratta pikemaks seisma või talveks külma kätte, on kuri karjas,” soovitab Tarmo pesta pigem lapi, harja, sooja vee ning nõudepesuvahendiga. Pärast pesu oleks hea panna ratas pikali kuivama, esmalt käiguvahetaja küljele, siis teisele. Tunnike ühele, tunnike teisele – sellest piisab. Kui ratas on lihtsalt tolmune, teeb töö ara ka kuiv lapp. Omaette kunst on keti, käiguvahetaja ja hammasrataste puhastamine. Kui seda ei tee, väheneb nende eluiga märgatavalt. “Kõige lihtsam on määrde ja liiva segu lihtsalt maha kraa-

pida. Paljud entusiastid haaravad autodele mõeldud piduripuhastuse aerosoolide järele, aga sellega hooletult ringi käies on ratas mustem kui enne, riided rikutud ja raha ka rohkem kulutatud, kui asi väärt on. Keti saab hästi puhtaks lakibensiini ja lapi abil,” annab Tarmo vihje. Kui jooksudes pole käega lokse tunda, võib keti ära määrida, kummid korralikult täis pumbata ja sõitma minna. Loksude puhul vajad mehaanikut. Määrimiseks soovitab Tarmo kasutada määret, mitte pihustiga laiatarbeõli, mida sageli ka jooksudesse lastakse, pestes sealt välja viimasegi määrde. Neile, kes selle loo nüüd järgmise sügise tarbeks magnetiga külmiku külge panevad, on Tarmol veel üks sõnum. “Laske kummid pooltühjaks. Miinuste juures on kivikõvaks löödud kumm nagu plastmass ja praguneb. Kui kevadel rehvi taas korralikult täis pumpad, tuleb ehk rahakoti rauad enne lahti lüüa, kui sõitma saad. Veel parem, pane ratas rippuma ja lase rehvid tössiks. Aga enne seda lase teha korralikus kohas hooldus, et poleks vaja kevadel töökodade uksi kraapida. Sügisel ja talvel on see soodsam ka.”

TOITUMINE

Foto: Shutterstock

Mida süüa enne ja pärast treeningut

Õige söömine ja piisav vedeliku tarbimine enne treeningut, treeningu ajal ja pärast seda tagab parema ettevalmistuse ning sooritusvõime, aitab vähendada väsimuse teket ja ennetada haigestumisi. Mida ja millal süüa enne treeningut? Treeningueelseks toiduks sobib kõige paremini süsivesikurikas ja väherasvane toit ning joogiks vesi. Korralik toidukord võiks olla kaks kuni neli tundi enne treeningut. Head on näiteks pasta või riis kana, kala või ubadega, juurviljad, ka pasta tomatikastme, juustu ja juurviljadega. Kui korralikult süüa ei jõua, võiks 30 min enne treeningut võtta kerge vahepala – sobivad banaan, kuivatatud puuvili, müslibatoon või smuuti jogurti ja puuviljadega. Paar tundi enne treeningut tuleks juua 400–600 ml vedelikku, hommikuse treeningu korral kohe pärast ärkamist. 10 MÄRTS 2018

Söömine-joomine treenigu ajal Treeningu ajal kaotab keha kiiresti vedelikku. Selle taastamist organismis võiks alustada 30 min jooksul pärast treeningu algust, sealt edasi väikestes kogustes

Vedelikupuudusest annavad märku: janu, suukuivus, kiire väsimine, jõuetus, iiveldus, peavalu, keskendumishäired, uriini tekke vähenemine ja selle tume värvus.

iga 15–20 min järel. Alla tunnise treeningu puhul sobib väga hästi joogiks ka tavaline vesi. Pikemate treeningute korral on head süsivesikuid sisaldavad joogid (nt 4–8% spordijoogid või veega lahjendatud mahl). Vajadusel võib lisaenergia saamiseks süüa ka nt üks-kaks banaani või müslibatooni, peotäie rosinaid.

Mida ja millal süüa pärast treeningut? Äärmiselt oluline on alustada kiiresti enda vedeliku- ja energiavarude taastamist. Juua võiks kohe pärast treeningut või juba selle lõpus näiteks venituse ajal. Iga kaotatud 500 g kehakaalu kohta soovitatakse tarbida umbes 600–750 ml vedelikku. Kindlasti tuleks joomisel jälgida põhimõtet, et pigem vähe, kuid sageli. Treeningujärgne eine võiks sisaldada süsivesikuid ja valke suhtes 4 : 1 ning tervislikke rasvu. Head on piim, maitsestatud piim, piimakokteil, keefir, jogurt, jogurti ja puuviljadega smuuti. Parema taastumise tagab aga korralik söögikord umbes kaks tundi pärast treeningut, mille kaudu saab organism kõiki vajalikke toitained sobivas vahekorras. Kõrvale võib juua vett, piima või lahjat mahlajooki. Kindlasti võiks süüa ka kiudainerikkaid teraviljatooteid (must või täisteraleib, mitmeviljasepik jms). Mida kiiremini taastada süsivesikud ja valgud, seda kiirem on lihaste taastumine. Allikas: Delfi Sport

Rikkalik maitseva lik! Leia om a lemmi k!

DISC GOLF

Disc golf –

Foto: Shutterstock

kättesaadavaim golf Eestis Disc golf on ideaalne harrastus kõigile, olenemata soost, vanusest, kehamassiindeksist, kehalisest võimekusest, finantsilisest võimekusest. Taldrikugolf ehk disc golf on mäng, mille eesmärk on visata lendav ketas võimalikult väheste visetega spetsiaalsesse korvi. Mängureeglid on üsna sarnased tavalise golfi omadega. Suurim eelis tavagolfi ees on väga suur väljakute arv Eestis. Ühtlasi on see oluliselt odavam harrastus. Ergo Leibak

isc golf’is on väga palju häid ja soodsaid tegureid. Alustav mängija ei vaja rohkem kui kahte-kolme ketast ja mugavat riietust. Piisab ühest lähimaakettast ehk putter’ist, keskmaakettast ja pika-

12 MÄRTS 2018

maakettast ehk fairway driver’ist või distantsi driver’ist. Ühe ketta hind on orienteeruvalt 15 eurot. Kettaid müüakse kõikides suuremates spordipoodides, raja lähedal asuvates keskustes, internetipoodides ja disc golf’i Face-

booki foorumites. Peale selle saab kettaid rentida. Disc golf’is on pikematel visetel kaks põhilist stiili: eestkäe- ja tagantkäevise. Esimest korda mängima minnes on soovitatav tehnika osas nõu küsida, kas siis mõnelt taldrikugolfi harrastavalt sõbralt või parkides mängijailt. Mängu harrastajad on üldiselt väga sõbralikud ja abistavad lahkesti, seega küsi julgelt. Kohe alguses õige tehnika omandamine annab suure eelise kiiremaks arenguks ning vähendab vaeva hiljem vigadest lahti saamisel. Alati on silmale hea vaadata ja tekitab sõltuvust, kui ketas lendab sinu soovitud kohta, mis asub algul võib-olla ainult 50 m kaugusel. Samas edasi arenedes juba 100 ja rohkema meetri kaugusel. Paljudele on positiivselt ootamatu jalgsi lä-

DISC GOLF bitud vahemaad. Tavaliselt võtab üks 18-korviline ring aega umbes poolteist tundi ja läbitud distants on umbes neli kilomeetrit. Mängu harrastavad igast eluvaldkonnast inimesed: arstid, muusikud, kokad, õpetajad, sportlased ja teised.

Ajalugu ja areng Eestis Disc golf sai alguse 1960-ndate keskpaigast Ameerika Ühendriikides. Eestisse jõudis ala ligi 15 aastat tagasi ja viimase kahe-kolme aastaga on harrastajate hulk teinud hüppe sadadest mängijatest tuhandetesse. Alates 2009. a peetakse ka disc golf’i Eesti meistrivõistlusi, mida koordineerib Eesti Discgolfi Liit. Ühtlasi toimuvad maailmameistrivõistlused, Euroopa meistrivõistlused ning üle maailma paljud erinevad rahvusvahelised open-võistlused ja -tuurid. Nii et iga harrastaja leiab idanädalaselt kümneid võistlusi laiast maailmast ja ka enda kodukoha lähistelt. Olgu nendeks erinevad sarjad, nä-

dalamängud või tavavõistlused nii harrastajatele kui ka professionaalidele. Ühtlasi korraldatakse järjest rohkem võistlusi, kus sees mingi väike veidrus või eripära.

Parkide ja brändide mitmekesisus Eestis on praegu kokku ligi 100 disc golf’i parki ja see number kasvab. Pargid on Eestis absoluutselt igal pool – Alutagusest Ida-Virumaal Pöideni Saaremaal ja Naissaaarest Harjumaal Haanjani Võrumaal. Kindlasti kõige tihedamalt ja rohkem on parke Lõuna-Eestis. Tasub tähele panna, et mõned pargid on talvistel ja kevadistel sulaperioodel suletud. Selle kohta, kas park on lahti või kinni, on kõige targem uurida infot omavalitsustest, mõnelt rohkem disc golf’i harrastavalt sõbralt või veebilehelt discgolfirajad.ee. Viimaselt saab ka head infot, kus pargid asuvad ja millist tüüpi maastik ees ootab. Huvitavamateks, suuremateks ja ilusamateks taldrikugolfi har-

DISC GOLF rastamise kohtadeks võiks nimetada Kõrvemaa, Jõulumäe, Valgjärve, Vooremäe, Meegaste, Kubija, Tehvandi, Tõrva, Keila, Kuutsemäe, Mammaste, Lihula, Alatskivi jne. Tõsisema huviga harrastajad avastavad õige pea, et on olemas väga palju erinevaid kettabrände ja numbreid ketastel. Tegelikult käitub edasijõudnud mängija käes iga ketas natuke erinevalt. Selle kohta võib jälle infot küsida poodidest, mängijatelt, foorumitest ja ise järele proovides. Populaarsemad brändid on Latitude64, Innova, Dynamic Discs, Westside Discs, Discraft ja Prodigy. Eesti hetke esinumbrid on Silver Lätt, Martin Rotmeister ja Siim Isup, kuid kindlasti on peale tulemas suur hulk mängijaid, kes jahivad nende kohta.

Ohutus ja veel kord ohtus Ülimalt tähtis on alustavale ja edasijõudnud mängijale ohutus. Tuleks silmas pidada paari kuldreeglit. Esiteks tuleb alati veenduda, et

võimalikes viskesuundades ei ole teisi inimesi ja mängijaid. Tihtipeale võib ketas lennata ootamatult oluliselt kaugemale või teises suunas, kui oled planeerinud. Samuti tasub olla ettevaatlik ümbritsevate hoonete ja autodega. Alati viskab järgmist viset esimesena mängija, kes asub korvist ehk sihtkohast kõige kaugemal. Soovituslikult on koos mängiva grupi suuruseks 1–5 mängijat. Kui seltskond on suurem, on targem jagada ennast kahte gruppi. Sellisel juhul ei pea teised mängijad liigselt ootama ja toimub sujuvam liikumine. Jälgi oma ketta lendu, isegi kui vise ebaõnnestub. Pärast on seda lihtsam üles leida. Kindlasti vaata pargi alguses olevat suurt kaarti ja loe igal rajal olevaid väiksemaid rajakaarte, kus on kirjas mängusuunad, ohud ja erireeglid. Loomulikult ära jäta prügi metsa või parki ja käitu viisakalt. Allikas: naistekas.ee

Fotod: Ragnar Loova

MINU NIKED. Ketsid alati Rademarist. Tule vali vĂ¤lja.

JOOKSMINE

Millega peaks arvestama algaja jooksuhuviline?

Kevad meelitab treeningsaalist õue. Spordialasid, mida väljas harrastada, on mitmeid, kuid kõige lihtsam on vast alustada jooksmisega. Jooksutreener Liis-Grete Arro jagab mõtteid, mida jooksmisega alustades silmas pidada.

Foto: Shutterstock

Meid leiad: www.secosport.ee info@secosport.ee

18 MÄRTS 2018

JOOKSMINE

Alusta soojendusest

Esimestel kordadel on oluline valida õige tempo, millega saad hoida stabiilset pulsisagedust. Jooksuaeg või -distants ei pea olema pikk, alustada võid ka 15 minutist ja seda siis iga kord veidi tõsta. Alguses ei tasu seada endale ebareaalseid eesmärke. Peamine on leida õige tempo ja tunnetus. Kui saad sõbraga joostes juttu ajada, on tempo õige!

tee poes paar jooksusammu, et sobivust tunnetada. Kindlasti proovi mõlemat jalatsit! Kuna inimese jalad ei ole kunagi identsed, vali jalanõusid suurema jala numbri järgi – nii tagad varvastele piisava liikumisruumi. Õige pehmendusega jooksujalatsid kaitsevad jooksjat maksimaalselt põrutuse eest ja erinevad tehnoloogilised lahendused tagavad jalalaba turvalise suunamise – see aitab vältida vigastusi ka väsinud sammu korral. Kindlasti tasub küsida alati nõu spordipoe müüjatelt või mõnelt tuttavalt, kes tegeleb rohkem jooksmisega. Rumalaid küsimusi pole! Abiks on ka jooksusokid, mis vähendavad hõõrdumist ja tagavad treeningul hea enesetunde. Riietuse valikul tuleb lähtuda eelkõige mugavusest ja rõivaste funktsionaalsusest. Hea jooksuriietus on piisavalt elastne ja kerge ega takista jooksmist.

Vali korralik jooksujalats

Ära piirdu ainult jooksmisega

Et teha enda jaoks ideaalne valik, tuleb jalatsit kindlasti enne ostu proovida. Seo mõlema jala paelad korralikult kinni ja

Kuigi jooks mõjub hästi kogu kehale, tasub siiski teha enne ja pärast jooksu erinevaid harjutusi, mis tugevdavad kogu

Algajal tasub teha kindlasti 10–15 minutit soojendusharjutusi, nagu puusaringid, käteringid, painutused, väljaasted, põlvetõstejooks, sääretõstejooks. Kui soojendus vahele jätta, on vigastuste oht suurem, lisaks teed liiga südamele. Treeningu lõpus tee lõdvestusharjutusi ja venitusi. Nende mõte on venitada pingsa töö tõttu lühenenud ning kangeks jäänud sääre-, reie-, tuhara-, selja- ja turjalihaseid.

Vali õige tempo

keha ning arendavad jooksutehnikat. Harrastaja võiks jooksmas käia kakskolm korda nädalas. Liikumist ei tasu unustada ka teistel päevadel – olgu selleks siis kasvõi jalutamine pere või koeraga.

Maandab hästi pingeid Üksi jooksurajal kulgedes on hea võimalus mõelda oma mõtteid, teha plaane või siis hoopis mõtlemine välja lülitada ning keskenduda jooksule. Pärast jooksuringi on mõtted klaarimad ja energiat rohkem!

Jooksmine on ülilihtne See on spordiala, mis ei küsi aega ega kohta – joosta saad nii tänavatel kui ka metsas. Kuigi Eestimaal võib ilm aegajalt alt vedada, ei pea jooksutrenn seepärast ära jääma. Ka veidi uduse või vihmase ilmaga on mõnus joosta, vaja on ainult sobilikke riideid, mis niiskuse ja tuule eest kaitsevad. Jooksmine viib kehast välja mürke ning parandab südame ja ka vaimu tervist. Allikas: naistekas.ee

NÕUANNE

Millised on enam levinud

spordivigastused ja kuidas neid ennetada?

Spordiarstid peavad oma igapäevatöös sageli kokku puutuma spordivigastustega. Paljusid neid on aga kindlasti võimalik üsna lihtsalt vältida. Uurisime Spordimeditsiini Sihtasutuse spordiarstidelt ja ortopeedidelt, kuidas jaotatakse spordivigastused ja kuidas saaks iga sporti tegev inimene neid ennetada.

pordivigastused jaotatakse laias laastus kaheks: ägedad vigastused ehk traumad ja ülekoormusvigastused. Ägedad vigastused tekivad tavaliselt kontaktspordialadel teise sportlasega kokkupuutes või mõne vale liigutuse, hüppe, tõuke tagajärjel. Trauma tagajärjel tekib lihaskoe, kõõluse või sideme vigastus – enamasti osaline või täielik rebend.

Ülekoormusvigastusi esineb ägedatest vigastustest enam, kuid erinevalt traumadest saab ülekoormusvigastusi paljudel juhtudel ära hoida. Need tekivad, kui varasematest vigastustest pole tervenetud. Neid põhjustavad ka korduvad koormused, mis ületavad konkreetse piirkonna koormustaluvuse. On ka väliseid tegureid, nagu ebasobiv treeningvarustus, valed treeningvõtted, ilmastik – näiteks libedus.

Spordivigastusi on võimalik vältida Vali endale sobiv ala! Ülekaalu korral tee valik dünaamiliste spordialade hulgast (nt rattasõit, ujumine, sõudmine), kus puudub põrutusmoment. Täiskasvanud mehe ideaalkaal

NÕUANNE

Foto: Shutterstock

on pikkus miinus 100. Kui 180 sentimeetri pikkune mees kaalub 130 kilo, pole jooksutreening õige valik, hästi sobib ilma põrutuseta aeroobne liikumine, näiteks kepikõnd, metsas suusatamine.

Kasuta sobivat varustus! Üliõhukese tallaga sulgkerged jalanõud on enamasti toestuseta, mõeldud võistlusjalanõudeks kleenukestele sportlastele, kelle kaal jääb vahemikku 45–65 kg. Treeningjalanõudeks need ei sobi. Toestuse-

ta jalanõu on üks põhjus, miks tekivad kõõluste ja sidemestruktuuride kinnituskohtade ülekoormus ning kõhre ülekoormusvigastused. “Põhjala ketsidega” tänapäeval maratoni ei joosta, tennisejalats ei sobi krossijooksuks jne. Treeni süvalihaseid! Ülitähtsaks peetakse kehatüve stabiliseerivate lihaste, nn süvalihaste treeningut, mille mõju vigastuste ennetamisel on teaduslikult tõestatud. Süvalihaseid saab treenida staatiliste harjutuste kaudu. Aastakümneid on süvalihaste osa alahinnatud, ent sportides töötab kogu keha ühes rütmis: kui mõni lüli on nõrgem, tekivad lihase düsbalansid. Sirutaja- ja painutajalihaste vahel peab valitsema tasakaal. Kui üks saab teise suhtes väga suure ülekaalu, on vigastused hõlpsad tekkima. Nii ei saa tennisemängija pühendada ainult löökide treenimisele, vaid peab tegema ka üldfüüsilist treeningut, mis seisneb nii kangi- kui ka aeroobses ja süvalihaste treeningus. Väga oluliseks peetakse just alaselja stabiliseerivaid staatilisi harjutusi. Allikas: sport.delfi.ee

FreeStart Matka- ja Spordiklubi PÕLTSAMAA VI JÕEMARATON Mis üritusega on tegu?

Eesmärk

Osalejad – kes ja kui palju?

Põltsamaa VI Jõemaraton on veespordiüritus, mis kulgeb mööda Põltsamaa jõge. Maratonil on avatud 2 distantsi: u 20 km (algusega Rutikverest) ja u 71 km (algusega Ao paisjärvelt). Mõlemad distantsid finišeeruvad Põltsamaal. Võistlejad võivad teekonna läbida kanuu, kajaki, paadi või mis tahes muu veealusega, millel pole mootorit.

Maratoni eesmärk on propageerida liikumist, sporti ja tervislikke eluviise ning tutvustada osalejatele Eesti kaunist loodust ja teekonnale jäävaid vaatamisväärsusi. Meie maratoni eesmärk ei ole kunagi olnud kasumi teenimine – ürituse korraldamisega soovime anda omapoolse panuse Eesti rahva tervise edendamisse ja liikumisaktiivsuse suurendamisse.

Jõemaraton on mõeldud nii harrastajatele kui ka tõsisematele sportlastele. Põhilised osalejad on eestlased, kuid läbi aastate on olnud külalisi ka Lätist ja Venemaalt. EV100 raames on meie eesmärk pakkuda sel aastal elamust vähemalt 100 paatkonnale. Meie üritus kuulub EV100 sündmuste programmi: www.ev100.ee/et/poltsamaa-vi-joemaraton.

521 9116

www.freestart.eu

SPORDIKELL Samuti on võimalik kasutada kella äratuskellana: kell annab äratusest märku diskreetse värina, mitte valju heliga. Neile, kes tegelevad mõne spordialaga regulaarselt, annab spordikella kasutamine veelgi rohkem teavet.

Treeningpulsi jälgimine: efektiivsemalt ja tervislikumalt eesmärkideni Olenemata pulsimõõtmise viisist (vööanduriga või randmelt), on oluline osata edastatavate numbritega midagi peale hakata. Treenimisega alustamisel peaks olema mõõdukas: enamasti kipuvad alustavad harrastajad treeningutega üle pingutama, seades ohtu oma tervise. Pulsi mõõtmine aitab reguleerida sportimise pingutusastet. Personaalsete treeningtsoonide teadasaamiseks tuleks pöörduda spordiarsti poole.

Foto: Shutterstock

Spordikell:

kellele ja milleks?

Pulsikell ehk spordikell oskab jälgida südamelöökide sagedust treeningu ajal. Olenevalt mudelist võib see nutikas seade täita aktiivsusmonitori funktsiooni, jälgida une kvaliteeti ja teha paljut muud. Kellele ja milleks sellist kella üldse vaja läheb? Margit Partei

pordikell ei ole tänapäeval enam vahend, mida kasutavad ainult kindlale sportlikule tasemele jõudnud atleedid. Tänu tehnoloogia kiirele arengule on spordikellad muutunud üha taskukohasemaks ja neile on lisandunud rohkelt funktsioone, mis on oma tervise jälgimiseks kasulikud ka neile, kes spordivad harva või üldse mitte.

Päevase aktiivsuse jälgimine Spordikellad, mida nimetatakse aktiivsusmonitorideks, pakuvad lisaks sammude arvu jälgimisele tase kõrgemat fukntsionaalsust: olenevalt oma elustiilist saab määrata aktiivsuse taseme, mida igapäevaselt täita soovitakse. Kell jälgib liikumist ja tuletab kindlate ajaintervallide järel meelde, kui oled liiga pikaks ajaks passiivselt istuma jäänud.

Sammulugeja Soovituslik päevane sammude arv täiskasvanud inimese jaoks on umbes 10 000 sammu. Spordikella kasutamine on lihtne viis jälgimaks, et liikumisvajadus iga päev kaetud saaks. 24 MÄRTS 2018

Une analüüsimine Uuemad spordikellad võimaldavad jälgida une kvaliteeti. Jättes kella magamise ajaks randmele, analüüsib see käeliigutuste järgi rahulikult magatud aega.

Puhkeoleku pulss: taastumise indikaator Puhkeoleku pulss aitab jälgida, kui efektiivselt on tehtud treeningutest taastutud. Puhkeoleku pulssi võiks mõõta hommikul pärast ärkamist või õhtul enne uinumist voodis lamades. Eriti mugav on seda teha spordikellaga, mis mõõdab pulssi randmelt. Puhkeoleku pulsi tavapärasest kõrgem tase mitme päeva vältel näitab, et taastumine on olnud aeglane: oleks aeg kehale puhkust anda. Kui aga treeningud on olnud tulutoovad, peaks puhkeoleku pulss aja jooksul langema: süda on saanud tugevamaks ja peab sama töö ära tegemiseks väiksema sagedusega lööma.

GPS: jälgi kiirust ja distantsi GPS-toega kellad võimaldavad treeningu ajal jälgida liikumiskiirust ja läbitud vahemaad. Funktsioon on eriti kasulik õues sportijatele, selhulgas jooksjatele, ratturitele, kõndijatele ja rulluisutajatele. Aja jooksul võiks jälgida ka keskmise pulsi ja keskmise tempo suhet: kui sama kiiruse juures on keskmine pulss langenud, on see märk arengust positiivses suunas. Vastupidisel juhul peaks treeningud kriitiliselt üle vaatama või pöörduma professionaalse treeneri poole. Üldiselt peab paika reegel: mida kallim kell, seda rohkem funktsioone. Omaette küsimus on, kas alustaval harrastajal kogu seda infot tarvis läheb: kindlasti leiab igaüks valikust midagi oma vajadustele vastavat. Allikas: naistekas.ee

UJUMINE

Meri põlvini? Ettevaatust, mitte alati! Kuigi suvehooaja alguseni on veel mõned kuud aega, ei tähenda see kaugeltki seda, nagu oleksid veemõnud meile seniks võõrad. Kui soojalembesemad saavad ujulas, siis julgemad hundid karges merevees hullata. Need kärsitud, kes aga kohe üldse ei jõua siinsete randade rohelisi lippe ära oodata, viskavad oma supelkostüümid reisikotti, et varbad kusagil lõuna pool vette pista. Teisisõnu, läbi on ajad, mil sai oma konna või krooli üksnes suvekuudel demonstreerida. Nii et põhjust ujumisest juttu teha jagub küllaga. Pille-Riin Vallner

õrvetavalt palav pärastlõuna, kutsuvalt sillerdav vesi, lõbusad seltsilised. Mida muud, kui riided seljast ja plärtsti ujuma. Vesi võib küll vastupandamatult ahvatlev, kuid ka salakavalalt ohtlik olla. Viimane kipub paraku aga liigagi tihti meelest minema. Selleks, et suuremaid jamasid vältida, tuleb enne õhinaga vette tormamist hoolega järele mõelda, kuhu minek. On ju suur vahe, kas suureks supluseks läheb turvalises basseinis, jõulise lainega meres, kiire vooluga jões või sogase põhjaga järves.

Kuna hüpata, kuna mitte Üks mis kindel – väliveekogus ei tohi mitte mingil juhul pea ees vette hüpata. Eriti veel tundmatus kohas, kus pole teadagi, kaugel põhi. Kui aga tõesti muud moodi ei saa, hüpatagu siis vähemalt jalad ees, sest kaela või selgroo murdmine on ikka kordades traagilisem. Pimedas vees on aga oht, et hooga sisse prantsatades kaob vee all ruumitaju – ühtäkki ei saa enam sotti, kuspool on taevas või kuhupoole minna. Tekib hirm ja paanika. Ning siit edasi võivad arengud ikka väga kurvaks kujuneda. 26 MÄRTS 2018

Foto: Shutterstock

Ujulas on lugu sootuks teine. Kui vähegi lusti, võib siin ka uhkeid hüpekaid visata. Vesi paistab siin kenasti läbi, lisaks on abivalmis personal vaikselt silmanurgast piidlemas. Eelnevalt tuleb siiski basseini sügavuses veenduda, sest siingi võib valearvestus traagiliselt lõppeda. Kuid ega hooletud vettehüpped pole kaugeltki ainsaks potentsiaalseks ohuks, millega arvestada. On ka teisi üllatajaid. Näiteks jõulised ookeanilained ja salakavalad hoovused, mida pigem tasase merekohinaga harjunud eestlane ei pruugi üldse osata peljatagi. Eemalt võib küll tunduda, nagu tooks tugev laine inimese ise kaldale tagasi, aga ei too. Enamasti rullub vesi randa nii, et tirib ujujat hoopis tagasi. Nii võikski alustuseks madalamas vees pisut sulistada, laine jõudu tunnetada ning ranna suunas paar ujumisliigutust teha, ja alles siis suuna ookeani poole võtta.

Kui ise vee peal ei püsi, võta abimehed appi Kui ujumisoskust napib, on mõistlik abivahendid kapist välja otsida või poeriiulilt kaasa haarata. Variante on mitmeid. Näiteks ümber keha kinnitatav vöö või

siis randmepadjad. Mõlemad on tublid abimehed, mis aitavad kindlamalt veel peal püsida. Et kummirõngast on kerge välja libiseda, siis asjatundjad seda algajale väga ei soovita. Ka kummimadratsisse tasuks teatava ettevaatusega suhtuda. Nimelt võib end sellel liigagi lihtsalt peesitama unustada ning ühtäkki kaldast lootusetult kaugel avastada. Seega peab madratsil pikutaja kindlasti ujuda oskama, et sellist riskantset retke ette võtta. Et kindlamalt vee peal püsida, on mõistlik hoopis väikese labaga lestad rannakotti pista. Tegelikult ei peaks täiskasvanudki neid abimehi häbenema. Hirm eristuda ei saa kohe kindlasti olla suurem hirmust karmis olelusvõitluses veele alla vanduda. Isegi ujumisprillid võivad sulistaja turvatunnet oluliselt tõsta. Kui kindel pind on jalge alt kadunud, aitavad need esimesest ehmatusest kiiremini toibuda. Kuna silmad on kuivad, suudab ujuja paremini hinnata, kuspool on päike ja veepind. Allikana kasutatud Siiri Rebase artiklit “Ujuma võib õppida igas eas”.

Kevadine ujumiskursus algajatele

Treeningud toimuvad Tallinna Inglise Kolledži ujulas. Kahekuuline ujumiskursus kestab 2. aprillist 31. maini 2018. 6–8 a lapsed E, K 15.00–15.30 7–9 a lapsed T, N 15.00–15.45 Kursustele registreerumine avatud!

JALGPALL

Videokohtunike süsteem võetakse jalgpalli-MM-il kasutusele Jalgpallireegleid tegev IFAB otsustas täna ühehäälselt võtta videokohtunikusüsteem ehk VAR-süsteem esimest korda suurturniiril kasutusele sel suvel Venemaal toimuval MMfinaalturniiril. Gunnar Leheste

AR-i on katsetatud sel hooajal Inglise karikamängudes ja erinevates Euroopa kõrgliigades. Reeglite tegijate arvates on katsetused olnud piisavalt edukad, et süsteem ka kaalukamates mängudes ellu kutsuda.

“VAR-i filosoofia on “minimaalse sekkumisega maksimaalne kasu”, mis peaks vähendama ebaõiglust selgete vigade või märkamata jäänud Foto: Shutterstock tõsiste intsidentide korral,” seisab IFAB-i pressiteates. IFAB lisas, et VAR-i sekkumist nõudvad kasutusele võtma UEFA boss Aleksander olukorrad on: Ceferin. Hiljuti Saksamaal läbi viidud uu1. oli värav/ei olnud värav ringu kohaselt sooviksid tervelt 47 Bun2. oli penalti/ei olnud penalti desliga mängijat selle süsteemi kadumist. 3. otse punane kaart (mitte teine kollane) Tundub aga, et kogu kriitika juures 4. valele mängijale antud kaart on FIFA president Gianni Infantino jätVAR-süsteem on saanud üle maailma kuvalt VAR-süsteemi suur austaja. IFAB kõva kriitikat, eriti just viimasel ajal. Selle koosneb justnimelt FIFA-st ja neljast üks skandaalsemaid katsetusi leidis aset Briti alaliidust. Sama organisatsioon võteelmisel nädalal Wembley staadionil ka- tis kuus aastat tagasi kasutusele väravarikamängus Tottenhami ja Rochdale’i va- joonetehnoloogia. hel. Samuti pole nõus seda meistrite liigas Allikas: Delfi Sport

TULGE ÕUE MÄNGIMA...

M-STATION MAAILMA PARIM JALGPALLI REBOUNDER

WWW.EXITSPORT.EU

info@exitsport.eu

+372 511 8337

Speick – looduskosmeetika meestele Speicki meestele mõeldud kosmeetikasari on loodud tänapäeva aktiivsete meeste vajadusi arvestades. Speicki Men-sari sobib kõikidele nahatüüpidele, ka tundlikumale nahale. Speicki toodetele on omane unikaalne värske ürdilõhn.

Speicki tooted on saadaval aadressil www.loodusingel.ee ja meie edasimüüjate kaudu.

KEPIKÕND

Kepikõnd

põletab kõvasti kaloreid Kepikõnd kulutab hariliku astumisega võrreldes kaloreid pea poole rohkem ja seda võimalust kasutavad Eestis regulaarselt ligi 20 000 inimest. Milleks kepikõnd kasulik on, räägib kepikõnnitreener Kai Pärnamägi.

as kepikõnd on kaalulangetamiseks sobilik spordiala? Kindlasti on. Kui tavalise 70 kg inimese ühetunnise kõnni energiakulu on 250 kilokalorit, siis kepikõnnil kulutab keha ühe tunni jooksul 400 kilokalorit ehk 46% rohkem. Mida raskem inimene, seda suurem on kaloripõletus ja vastupidi. Kaalulangetust eesmärgiks võttes on hea teada, et inimestel on maksas glükogeeni varu, millest vabaneb energia saa-

Foto: Shutterstock

miseks glükoos, ning seda varu jätkub 45 minutiks alates treeningu algusest. See tähendab, et organism hakkab energia saamiseks rasva põletama alles pärast 45-minutilist treeningut. Pooletunnine treening on hea üldise toonuse tõstmiseks, aga rasvapõletust ei toimu. Seetõttu on soovitatav treeningu pikkus 1,5 tundi. Millist kasu peale kaalulangetuse ja üldise toonuse on kepikõndijatel veel oodata? Kepikõndi regulaarselt harrastavatel vähenevad kaelaradikuliidi vaevused ja pinge õlavöötmes. Õlaliigeseid, mis kipuvad “kinni jääma”, on eriti hea keppide abiga lahti võimelda. Kepikõnd treenib hästi südant ja veresoonkonda. Südame löögisagedus tõuseb rahulikul tempol kõndides 130 kuni 160 löögini minutis, kepikõnni sportlikumal variandil on võimalik treenida ealise maksimaalse pulsi juures. Vere hapnikuga küllastatuse ehk saturatsiooni aste on kõrgem ning nii jõuab igasse keharakku rohkem hapnikku ja toitaineid. Ammendavat infot ala kohta saab Eesti Kepikõnni Liidu kodulehelt. Allikas: naistekas.ee

OLED HÄDAS VALUTAVATE JA KANGETE LIIGESTEGA? ANNA OMA LIIGESTELE UUS ELU JA ASTU TAGASI RAJALE! Liigesekaitsmed Back on Track aitavad: • leevendada valusid • ravida põletikukoldeid • taastada liigeste painduvust • alandada paistetust • vähendada lihaspingeid • sportlastel taastuda ja parandada sooritusvõimet • ennetada suurest ülepingest tulenevaid probleeme

dab kehasoojust rttekstiilist Welltex, mis peegel Kaitsmed on valmistatud spo kudede nas kon piir es parandab probleems infrapunasagedusel tagasi ja kust niis ja i hig b juhi ning av erjal on hing verevarustust. Kaitsmete mat ei vähene. a ajag et atuuril pestes toote kvalite kehast eemale. Madalal temper

– – – – –

Põlvekaitsmed Randmekaitsmed Küünarnukikaitsmed Pahkluukaitsmed Seljavööd

Vaata lähemalt: www.backontracksport.ee Tooted on müügil üle Eesti: Ülikooli apteekides, Raja apteekides ja Salutaris Tervisekaupades!

HOBIKART LASTEKART v ISTLUSKART

avame SUURIMa kardikeskuse EESTIS aprill .2018 Tartu

Asume 9km kaugusel Tartu linna piirist Aardlapalu

Kure pa

Kardikeskuses pakume J rgmisi teenuseid

Vana-Ku u

ste

rd la

Üle

nu rm

AADRESS:

Lange Mo

tokeskus

Lange küla, Kastre vald, Tartu maakond, 62115, Eesti

TELEFON:

+372 5118 174 / +372 5186 271

GPS:

58°17´45.8``N 26°45´52.2``E

E-MAIL:

info langemotokeskus.com

langemotokeskus.com

HOBIKARTIDE RENT KARDID JA KARDIKOOL LASTELE RITUSED FIRMADELE JA GRUPPIDELE s nnip evad KONVERENTSID PEOSAALI RENT langemotokeskus.com SAUNA RENT