Prototype Gezondheid en voeding - niveau2

PROTOTYPE GEZONDHEID EN VOEDING - NIVEAU 2

L E E R E E N H E I D

01 GEZONDHEID EN VOEDING

Iemand die in de sport en recreatie werkt, heeft van zijn hobby zijn beroep gemaakt.

Je hoort dan ook vaak zeggen: ‘Ik ben graag actief en ik ga graag met mensen om.’

De medewerker sport en recreatie is zo iemand. Je bent sportief, weet van aanpakken en dat straal je ook uit. Als medewerker sport en recreatie zit je in een andere rol. Het gaat nu niet om ‘zelf actief zijn’, maar het gaat om het vermaken, begeleiden en enthousiasmeren van mensen. Dat is hartstikke leuk. Een medewerker sport en recreatie heeft heel wat kennis en inzicht nodig. Alleen dan kun je mensen goed begeleiden en adviseren. Bijvoorbeeld kennis over gezondheid en voeding. Gezondheid is geen kwestie van geluk of pech hebben. De meeste mensen weten heel goed wat goede en wat slechte leefgewoontes zijn en waaruit goede voeding bestaat. Je ernaar gedragen is iets anders. Gezond leven en verstandige voeding zijn voor iedereen van belang.

Veel mensen weten al van alles over gezondheid en voeding. Er zijn ook veel hypes of onderzoek dat beperkt betrouwbaar is. We verwijzen in deze leereenheid daarom regelmatig naar websites waar betrouwbare informatie te vinden is, zoals websites van: • het Rijksinstituut voor Volksgezondheid en Milieu: www.volksgezondheidenzorg.info • het Voedingscentrum: www.voedingscentrum.nl.

3

De inhoud van deze leereenheid 1.1 1.2 1.3 1.4

4

Gezondheid Bewegen en recreĂŤren Voeding Gastvrijheid

LEEREENHEID 1 GEZONDHEID EN VOEDING

1.1

Gezondheid

Gezond zijn is het grootste goed. Jonge mensen zijn over het algemeen gezond. Maar niet alle jongeren doen veel moeite om hun gezondheid op peil te houden of verder te verbeteren. Sommigen eten te vet of te eenzijdig en drinken te veel alcohol en te weinig water. Ze hebben overgewicht, roken of hebben een intensief nachtleven.

Roken is de grootste bedreiging voor onze lichamelijke gezondheid. Op de tweede plaats staat te weinig lichaamsbeweging.

Een goede gezondheid houdt meer in dan niet ziek zijn. De World Health Organisation (WHO) omschrijft gezondheid als een toestand van volledig lichamelijk, geestelijk en maatschappelijk welzijn en niet slechts de afwezigheid van ziekte of andere lichamelijke gebreken. We zijn dus pas gezond als we op alle drie de genoemde aspecten in orde zijn.

Lichamelijke gezondheid Lichamelijke gezondheid of fitheid is volgens de WHO, het vermogen om naar tevredenheid spierarbeid te verrichten en lichamelijk actief te zijn. Lichamelijke fitheid wordt vooral bepaald door onze conditie ofwel door de vijf bewegingseigenschappen: coรถrdinatie, lenigheid, uithoudingsvermogen, kracht en snelheid.

Lichamelijk ongezond zijn is vaak eenvoudig te zien.

5

LEEREENHEID 1 GEZONDHEID EN VOEDING

Soms is lichamelijk ongezond zijn eenvoudig te constateren: een gebroken arm, griep, de ziekte van Pfeiffer of een verstuikte enkel. De dokter is de professional die dit soort zaken vaststelt. Deze voorbeelden van ongezondheid zijn meestal van tijdelijke aard. Zo zijn er ook voorbeelden te bedenken van blijvende ongezondheid, zoals suikerziekte of epilepsie. Sommige mensen worden geboren met een bepaalde aanleg voor een ziekte. Ze zijn erfelijk belast.

Top tien van gezondheidsklachten • artrose • astma • diabetes mellitus • eczeem • hoge bloeddruk • hoofdpijn • rugpijn • slapeloosheid • verkoudheid • vermoeidheid.

Bron: www.eigengezondheid.nl.

Geestelijke gezondheid Als we geestelijk gezond zijn, zijn we in staat om redelijk zelfstandig onze problemen op te lossen. Onze geestelijke gezondheid hangt af van zaken als de situatie waarin je je bevindt, je gemoedstoestand en je motivatie.

6

LEEREENHEID 1 GEZONDHEID EN VOEDING

Sandra is na haar bevalling weer gaan sporten. Het verzorgen van haar zoontje kost haar echter een deel van haar nachtrust. Ze is de laatste tijd vaak chagrijnig en snel aangebrand. Ook kan ze zich moeilijker concentreren en is haar motivatie wisselend. Haar fitnessbegeleider heeft dat in de gaten. Hij gaat in gesprek met Sandra. Ze bespreken het belang van regelmatig bewegen. Sandra krijgt het advies om samen met een vriendin deel te nemen aan de groepslessen. Dat stimuleert om toch naar het fitnesscentrum te komen, ook wanneer je even geen zin hebt.

In een groep sporten motiveert.

Het voorbeeld maakt meteen duidelijk dat lichamelijke en geestelijke gezondheid veel met elkaar te maken hebben. Een lichamelijke toestand van slaapgebrek heeft direct invloed op de geestelijke toestand met een wisselende motivatie als resultaat.

Maatschappelijke gezondheid Het derde aspect van gezondheid heeft te maken met het maatschappelijke welzijn.

Maatschappelijke gezondheid uit zich in sociaal gedrag. Als we sociaal-maatschappelijk gezond zijn, zijn we in staat om met anderen samen te leven, samen te werken, samen te recreĂŤren of samen te sporten.

7

LEEREENHEID 1 GEZONDHEID EN VOEDING

De meeste vriendinnen van Sandra komen nog steeds graag bij haar langs. Vooral met haar zoontje tutten vinden ze geweldig. Alleen Susan heeft er moeite mee dat alles bij Sandra om haar zoontje draait.

Ze komt nauwelijks meer bij Sandra thuis. Terwijl ze ooit elkaars beste vriendinnen waren. Ze deden vroeger alles samen. Vakanties op de camping in Zeeland, weekendjes naar een bungalowpark of dagtripjes naar een pretpark. Ook waren ze lid van dezelfde sportvereniging. Sinds de zwangerschap van Sandra ontstonden regelmatig conflicten tussen Susan en Sandra. Susan vindt dat Sandra alleen maar met haar zwangerschap bezig was en nu alleen maar met haar zoontje. Er is veel veranderd in hun relatie. Ooit beste vriendinnen en nu...

De drie vormen van gezondheid staan niet los van elkaar. De voorbeelden van Sandra en Susan maken dat duidelijk.

1.2

Bewegen en recreëren

Bewegen, maar ook recreëren kan een positieve bijdrage leveren aan de gezondheid.

Deze positieve effecten zien we op alle drie gebieden van de gezondheid: de lichamelijke, de geestelijke en de sociaal-maatschappelijke. Positieve lichamelijke effecten als gevolg van regelmatig bewegen zijn bijvoorbeeld: • De kans op hart- en vaatziekten vermindert.

• De conditie en kracht verbeteren.

• De weerstand tegen ziektes verbetert.

Veel mensen ervaren bewegen en recreëren ook als een vorm van geestelijke ontspanning. Ze willen hun sportbeoefening voor geen goud missen. Zo kan samen met anderen sporten, bewegen of recreëren heel gezellig zijn en zorgt dit voor de noodzakelijke ontspanning.

8

LEEREENHEID 1 GEZONDHEID EN VOEDING

Bewegen en recreëren bevorderen de gezondheid.

Voor sommige mensen is bewegen en recreëren dé tegenhanger van sociaal isolement. Het is soms de enige plek waar ze contact hebben met andere mensen.

Bij sportuurtjes voor ouderen zie je dan ook dat er veel bijgepraat wordt. Daar moet je als medewerker sport en recreatie rekening mee houden en er gewoon af en toe tijd voor inruimen. Bewegen en recreëren heeft zo een positief effect op sociaal-maatschappelijk gebied. Je doet veel sociale contacten op. Je ontmoet er andere mensen die vaak een totaal ander sociaal-maatschappelijk leven hebben.

Sociale contacten onderhouden tijdens sport en recreatie.

9

LEEREENHEID 1 GEZONDHEID EN VOEDING

De overheid ziet graag dat Nederlanders hun leefstijl verbeteren. We zouden ons niet alleen meer bewust moeten zijn van onze gezondheid, maar ook maatregelen moeten nemen die de gezondheid ook de lange termijn gunstig beïnvloeden. Maar dat valt niet mee. Ondanks de miljoenen euro’s voor de anti-alcoholreclame, blijken veel mensen nog steeds te veel en te jong alcohol te drinken. ▶ VERBREDINGSSTOF LEEFSTIJL

▶ VERBREDINGSSTOF BLOEDDRUK

Bewegingsnormen Ook zijn er bewegingsnormen vastgesteld die gericht zijn op het onderhouden van de gezondheid op langere termijn: de Nederlandse Norm Gezond Bewegen. De norm is verschillend voor jongeren, volwassenen en ouderen.

Doelgroep

Norm

Jongeren

Dagelijks één uur ten minste matig intensieve lichamelijke activiteit, waarbij de activiteiten minimaal twee maal per week gericht zijn op het verbeteren of handhaven van lichamelijke fitheid.

Volwassenen

Een half uur ten minste matig intensieve lichamelijke activiteit op minimaal vijf, maar bij voorkeur alle dagen van de week. Voorbeelden van matig intensieve lichamelijke activiteit bij volwassenen zijn wandelen met 5-6 km/uur (dus flink doorwandelen) en fietsen met 15 km/uur.

Ouderen (55+) Een half uur ten minste matig intensieve lichamelijke activiteit op minimaal vijf, maar bij voorkeur alle dagen van de week; voor niet-actieven, zonder of met beperkingen, is elke extra hoeveelheid lichaamsbeweging zinvol, ongeacht duur, intensiteit frequentie of type. Voorbeelden van matig intensieve lichamelijke activiteit bij ouderen zijn wandelen met 3-4 km/uur en fietsen met 10 km/uur.

10

LEEREENHEID 1 GEZONDHEID EN VOEDING

Negatieve gevolgen van sport Veel mensen halen gelukkig de beweegnorm, omdat ze sporten. Sport kan echter ook negatieve effecten op de gezondheid hebben. Daar moet je als sporter, maar zeker ook als medewerker sport en recreatie bewust van zijn. Als je de problemen kent, herken je ze ook sneller. Dan kun je er wellicht ook eerder iets aan doen. De negatieve effecten kunnen bij alle drie de aspecten van gezondheid optreden.

Lichamelijke gezondheid Het duidelijkst zijn de negatieve effecten van sport op onze lichamelijke gezondheid.

Sporters kunnen geblesseerd of zelfs invalide raken. Meest extreme voorbeelden van negatieve effecten van sport op de lichamelijke gezondheid zijn de sterfgevallen tijdens de sportbeoefening.

Geestelijke gezondheid Sporters kunnen ook geestelijk door hun sportbeoefening in moeilijkheden komen.

Meestal zijn dat sporters van niveau. Zij moeten presteren, van zichzelf of van anderen. Ze willen in het middelpunt van de belangstelling staan. Sport leidt dan tot te veel stress en faalangst. Ook wanneer topsporters stoppen met hun sport kunnen ze geestelijk in de problemen raken. Ze ‘vallen in een gat’. Gelukkig is er meer en meer oog voor de begeleiding van sporters, zowel tijdens als na hun sportcarrière.

Toen Tom in het roeiteam zat, ging het er soms fel aan toe. Ze moesten presteren. Van zichzelf en van anderen. De uitwisseling met andere universiteiten was één grote happening. Maar gewonnen moest er worden! Desnoods met alle middelen. Een keer heeft Tom samen met teamgenoten een boot van de tegenstanders gesaboteerd. Niet als studentengrap, maar om meer kans op de overwinning te hebben. Het heeft Tom nog wekenlang bezig gehouden. Voortdurend spookten dezelfde gedachten door zijn hoofd. Waar zijn we eigenlijk mee bezig?

Hoe ver gaan we om te winnen? Dit is niet meer gezond. Tom heeft er een schuldgevoel aan over gehouden.

11

LEEREENHEID 1 GEZONDHEID EN VOEDING

Maatschappelijke gezondheid Door sporten word je niet vanzelf socialer. Sterker nog, in de prestatiesport lijken sporters juist egocentrischer te worden. Ze zijn alleen met zichzelf bezig. Ook zie je de negatieve effecten op de maatschappelijke gezondheid terug in de spelverruwing.

Bij de passieve sporters zie je dit terug in het supportersgeweld.

Supportersgeweld.

1.3

Voeding

We weten al veel van voeding af en we worden via allerlei kanalen van advies voorzien. Voeding is immers een van de mogelijke oorzaken van het krijgen van ziektes. Welvaartsziektes vooral. In derdewereldlanden ontstaan ziektes veelal door het ontbreken van goede voeding. Sterker nog, vele mensen sterven hierdoor. Dat klinkt allemaal negatief. Maar voeding heeft ook een positieve kant: eten is lekker en samen eten is ook nog eens gezellig. Eten kan mensen bij elkaar brengen en vaak worden belangrijke besluiten bij een etentje genomen. Verstandig omgaan met voedsel is voor iedereen van belang.

Het Voedingscentrum in Den Haag is de autoriteit die consumenten wetenschappelijk onderbouwde en onafhankelijke informatie biedt over een gezonde, veilige en meer duurzame voedselkeuze. Ze beschrijven algemene aanwijzingen voor verstandige voeding (www.voedingscentrum.nl).

12

LEEREENHEID 1 GEZONDHEID EN VOEDING

Schijf van vijf Richtlijnen voor normale, gezonde voeding staan samengevat in de Schijf van Vijf.

Als je elke dag uit elke schijf iets eet, dan eet je gevarieerd en dus gezond. Je krijgt dan voldoende koolhydraten, vetten, eiwitten, vitamines, mineralen en water binnen. De Schijf van Vijf kent vijf groepen: • groep 1: groente en fruit • groep 2: aardappelen, rijst, brood en pasta • groep 3: zuivel, vlees, vis en vervangers • groep 4: halvarine, margarine en oliën • groep 5: water (vocht).

De schijf van vijf.

De vijf regels van de Schijf van Vijf • Eet gevarieerd.

• Eet niet te veel en beweeg.

• Eet minder verzadigd vet.

• Eet veel groente, fruit en brood.

• Eet veilig.

13

LEEREENHEID 1 GEZONDHEID EN VOEDING

Groep 1: groente en fruit Groep 1 bestaat uit groente en fruit. Deze groep is de bron van onmisbare voedingsstoffen, zoals vitamine C, vitamine A, foliumzuur, vezels en kalium. Van groente en fruit kun je veel eten. Ze bevatten weinig calorieĂŤn, veel voedingsstoffen en ze geven een verzadigd gevoel. Dat is belangrijk voor mensen die letten op hun gewicht. Als je veel groente en fruit eet, verlaag je het risico op bepaalde soorten kanker, hart- en vaatziekten.

Groep 1: groente en fruit.

Groep 2: aardappelen, rijst, pasta, brood, granen en peulvruchten Groep 2 bestaat uit aardappelen, rijst, pasta, brood, granen en peulvruchten. Zij vormen de bron van koolhydraten, voedingsvezels, plantaardige eiwitten, B-vitamines en mineralen als calcium en ijzer. Koolhydraten geven je lichaam energie en vezels zorgen voor een verzadigd ofwel vol gevoel, helpen je op gewicht te blijven en zorgen voor een goede stoelgang.

Groep 2: aardappelen, rijst, pasta, brood, granen en peulvruchten.

14

LEEREENHEID 1 GEZONDHEID EN VOEDING

Groep 3: zuivel, vlees, vis, ei en vleesvervangers Groep 3 bestaat uit zuivel (melk, melkproducten, kaas), vlees, vis, ei en vleesvervangers. Het is hoofdzakelijk de bron van dierlijk eiwit, B-vitamines en mineralen. Vlees en vleesvervangers leveren onder meer eiwitten en ijzer. Eiwitten zijn nodig als bouwstof in de cellen en voor de aanmaak van bijvoorbeeld spierweefsel in je lichaam. IJzer helpt bloedarmoede voorkomen. Melk en melkproducten leveren naast eiwit ook veel calcium en dat is belangrijk voor je botten. Het eten van vis verkleint de kans op hart- en vaatziekten.

Groep 3: zuivel, vlees, vis, ei en vleesvervangers

Vleesvervangers Vleesvervangers passen in een vegetarisch of veganistisch eetpatroon.

Er zijn veel verschillende vleesvervangers te koop, maar ze bevatten niet allemaal de onmisbare voedingsstoffen uit vlees en vis. Varieer daarom met vleesvervangers. Geschikte vleesvervangers bevatten naast ijzer en eiwit vitamine B12 en/of B1. De belangrijkste vleesvervangers zijn producten van de Vegetarische Slager, noten, eieren, peulvruchten, soja en tofu.

Bron: www.voedingscentrum.nl.

15

LEEREENHEID 1 GEZONDHEID EN VOEDING

Groep 4: vetten en olie Groep 4 bestaat uit vetten en olie: halvarine, margarine, boter, zonnebloemolie, olijfolie. Het eten van deze producten helpt je om onmisbare voedingsstoffen binnen te krijgen, zoals vitamine A, D, E en essentiĂŤle vetzuren. Dit zijn vetzuren die je lichaam zelf niet aan kan maken. Vet geeft energie en is een belangrijke brandstof voor je lichaam. Verzadigd vet verhoogt de kans op hart- en vaatziekten. Vitamine D is belangrijk voor je botten en het goed functioneren van de cellen in je lichaam.

Vitamine A is belangrijk voor de aanmaak van je huid, een goede werking van je ogen, voor de groei en voor de weerstand.

Groep 4: vetten en olie

Groep 5: water (vocht) Groep 5 bestaat uit water (vocht). In dit vak horen water, thee, koffie, melk en vruchtendranken. Water is misschien wel het belangrijkste voedingsmiddel. Het zorgt onder andere voor het transport van voedsel en afvalstoffen en zorgt ervoor dat cellen goed kunnen werken. Water is nodig om de vochtbalans van het lichaam gezond te houden. Je lichaam heeft elke dag vocht nodig om vochtverliezen zoals via urine en zweet, aan te vullen en is nodig voor het regelen van de lichaamstemperatuur. Vocht helpt ook bij de opname van voedingsstoffen in de darm.

16

LEEREENHEID 1 GEZONDHEID EN VOEDING

Dagelijkse voedingsbehoefte Basisvoeding

1-4 jaar

4-12 jaar

12-20 jaar

20-50 jaar

50-70 jaar

70+-ers

Brood

1-3

3-5

5-7

5-7

4-6

3-4

sneetjes

sneetjes

sneetjes

sneetjes

sneetjes

sneetjes

75 gram

150 gram

200-250

150-250

150-200

100-150

gram

gram

gram

gram

200 gram

200 gram

200 gram

150 gram

Aardappelen (of rijst, pasta of peul-vruchten) Groente

75 gram

150 gram

Fruit

1,5 vrucht

2 vruchten 2 vruchten 2 vruchten 2 vruchten 2 vruchten

(150 gram)

(200

(200

(200

(200

(200

gram)

gram)

gram)

gram)

gram)

300 ml

300-450/

500 ml

400 ml

500 ml

550 ml

melk-

600 ml*

melk-

melk-

melk-

melk-

(producten) melk-

(producten)

(producten)

(producten)

(producten)

en 10

en 20

en 20

en 20

en 20

gram kaas

gram kaas

gram kaas

gram kaas

Zuivel

(producten)

gram kaas en 10-20 gram kaas Vlees(waren), vis, 50 gram

50-100

100-120

100-120

100-120

100-120

kip, ei of

gram

gram

gram

gram

gram

15-35 gram 20-30

20-35

20-35

25-35

gram

gram

gram

gram

1,5 liter

1,5 liter

1,5 liter

1,7 liter

vleesvervangers Halvarine,

15 gram

margarine, baken braadproducten Drinken (vocht)

0,8 liter

1-1,5 liter

* De kleinste hoeveelheden gelden voor de jongste kinderen. Voor de oudere kinderen in deze groep geldt 450-600 ml.

17

LEEREENHEID 1 GEZONDHEID EN VOEDING

Voedingsstoffen Zonder voeding kunnen we niet leven. Het is de energiebron voor alle levende cellen.

Er zijn verschillende voedingsstoffen: • koolhydraten • vetten • eiwitten • vitamines • mineralen • water.

In een gevarieerde maaltijd komen alle voedingsstoffen voor. Koolhydraten (suikers) en vetten zijn de belangrijkste leveranciers voor energie. Eiwitten in onze voeding leveren belangrijke bouwstoffen. We breken ze af tot aminozuren. Dankzij deze bouwstoffen kunnen we groeien en beschadigde cellen repareren. Aminozuren stimuleren dus het herstel. Ook bevinden zich in voedingsproducten allerlei stoffen die verschillende processen in ons lichaam beter kunnen laten verlopen. We hebben ze slechts in zeer geringe hoeveelheden nodig: vitamines en mineralen. Tenslotte is er water. Zonder water zouden cellen niet kunnen functioneren.

Koolhydraten Koolhydraten vormen het basisvoedsel van de meeste mensen. Ze dienen als energiestof. Het zijn meervoudige suikers, die door spijsverteringsorganen worden afgebroken. We kunnen koolhydraten relatief snel afbreken tot enkelvoudige suikers, zoals glucose. Hieruit halen we energie. Het lichaam moet altijd een basishoeveelheid suiker in het bloed (de suikerspiegel) en in de spiercellen hebben om te kunnen functioneren.

Nemen we meer koolhydraten op dan we op dat moment nodig hebben, dan zetten we deze om in reservesuiker: glycogeen. Deze stof wordt opgeslagen in de spieren en in de lever. Als er voldoende glycogeen is, dan zal het lichaam deze overtollige suikers vervolgens in vet omzetten. Daarom maakt teveel bier, cola, snoep en gebak ons ook echt dik!

18

LEEREENHEID 1 GEZONDHEID EN VOEDING

Overtollige suikers maken dik.

Koolhydraatrijke voedingsproducten bevatten meestal veel voedingsvezels. Dit is belangrijk voor de stoelgang. Vezels houden vocht vast, waardoor de ontlasting indikt. Een volwassene heeft dagelijks minimaal 25 gram vezels nodig. Ze stimuleren een goede darmwerking. Bij darmklachten (verstopping, gevoelige darm en aambeien) kan vezelrijke voeding helpen.

Vezelrijke voeding Vezelrijke voeding kan spijsverteringsklachten en problemen met de stoelgang voorkomen. Bestaande klachten kunnen verminderen en zelfs verdwijnen door vezelrijke voeding. Door de sponswerking van vezels helpt een vezelrijke voeding zowel bij diarree als bij verstopping.

De vezels zwellen op en zorgen voor een vaste, maar toch soepele ontlasting. Er zijn aanwijzingen dat vezelrijke voeding beschermt tegen het ontstaan van slokdarmkanker en darmkanker. Er is echter meer onderzoek nodig om een duidelijk verband aan te tonen.

Vezels hebben vocht nodig om op te kunnen zwellen. Het is daarom belangrijk dat je veel drinkt bij een vezelrijke voeding. Normaal gesproken is het advies om dagelijks minstens anderhalve liter vocht te drinken. Gebruik je vezelrijke voeding? Dan is het verstandig om extra veel te drinken. Bij voorkeur minstens twee liter per dag.

19

LEEREENHEID 1 GEZONDHEID EN VOEDING

Vetten Vet is ook een energieleverancier. De afbraak van vetten kost ons echter veel meer zuurstof dan de afbraak van koolhydraten. Vet als energie is daarom niet zo efficiënt.

Bovendien is de afbraaktijd voor vet voedsel extra lang. Energie uit vet krijgen we dus laat beschikbaar. Vaak te laat. Vet als energiebron wordt vooral gebuikt als de inspanning niet te zwaar is en lang duurt. Je moet dan wel over een voldoende vetvoorraad beschikken. Vet geeft voeding een lekkere smaak. Dat verklaart waarom onze vetconsumptie vaak te hoog is. Vet bevat soms wel 45% van de dagelijkse voeding. Dat leidt tot welvaartsziekten. Alle Nederlanders krijgen dan ook de volgende adviezen: • Vet mag niet meer dan 25% van de dagelijkse voeding bevatten.

• Beperk vooral de verzadigde vetzuren en streef naar onverzadigde vetzuren.

Plantaardige vetten eten dus. Deze zitten onder andere in granen, maïs, olijf en noten.

• Eet niet vetloos. Vet bevat vitamines A, D, E en K. Vetloos eten leidt daarom tot vitaminetekort.

Vet kun je vaak zien: in boter, bakvet, olie, organen en in vlees. Jammer genoeg is het veelal ook onzichtbaar. Zoals in kaas, melk, brood, koek, gebak, pindakaas, chocola, frites, ei en noten.

Eiwitten Eiwitten krijgen we binnen door het eten van vlees, kip, vis, kaas, ei en melkproducten. Dat zijn dierlijke eiwitbronnen. Tevens vetbronnen dus. Plantaardige eiwitten zijn afkomstig van diverse soorten boontjes, erwten en sojaproducten.

Eiwitten breken we af tot aminozuren, waarmee we lichaamscellen kunnen opbouwen of vervangen. Ons lichaam is uit 24 verschillende aminozuren opgebouwd.

Essentiële aminozuren (8 stuks) kan ons lichaam niet (snel genoeg) maken. Deze moeten we uit de voeding halen. De niet-essentiële aminozuren (16 stuks) kunnen we wel zelf produceren. Niet alle voedingseiwitten zijn van evenveel waarde. Aan sommige aminozuren hebben we een grotere behoefte. Daarom moeten we gevarieerd eten, zodat we alle benodigde aminozuren ruimschoots binnen krijgen.

In het algemeen eten westerse mensen te veel eiwit.

20

LEEREENHEID 1 GEZONDHEID EN VOEDING

Vitaminen We weten het inmiddels wel: vitamines zijn goed voor de gezondheid. Vitamines zijn in zeer kleine hoeveelheden nodig. Ze zorgen voor een goed verloop van vele processen in het lichaam. Ons lichaam kan deze niet zelf maken. We moeten ze dus eten. We overdrijven hierin echter ook. We kopen potjes vol vitamines. Dan blijven we gezond, denken we. Maar het slikken van extra vitamines heeft weinig zin. We hebben slechts zeer kleine hoeveelheden nodig. Wat we niet kunnen gebruiken, scheiden we weer af. Jammer van dat dure geld dus. Een gebrek aan vitamines openbaart zich pas na lange tijd. Inname van vitamines heeft pas op langere termijn effect. In Nederland hebben we in het algemeen niet gauw gebrek aan vitamines.

Wie toch extra vitamines wil slikken, doet er verstandig aan om niet meer dan ĂŠĂŠnmaal de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid te gebruiken.

Aanvullen van vitamines en mineralen heeft meestal weinig zin.

Mineralen Mineralen behoren tot de bouwstoffen en regulerende stoffen die in het voedsel aanwezig moeten zijn. We kunnen ze niet zelf maken. Zonder mineralen functioneren we niet behoorlijk. We hebben er maar weinig van nodig. Mineralen spelen vooral een rol in de cellen van ons lichaam en vormen een bestanddeel van enzymen, of activeren deze. Hun werking komt in grote mate overeen met die van vitamines. Tekorten merken we pas op wanneer het lichaam minder begint te functioneren. Dit verdwijnt weer als we meer mineralen met onze voeding innemen.

21

LEEREENHEID 1 GEZONDHEID EN VOEDING

Water De mens bestaat voor circa 60% uit water. Water vormt daarmee misschien wel de allerbelangrijkste voedingsstof. En dat begrijpen we niet altijd. Water heeft de volgende functies: • transportmiddel voor voedsel en afvalstoffen • reguleert warmte • zorgt dat cellen goed kunnen werken.

We verliezen elke dag anderhalf tot drie liter water. Door transpiratie, uitademen van condens, plassen en ontlasten. Dat verlies aan vocht moet aangevuld worden.

Ieder procent minder vocht in ons lichaam leidt tot een vermindering van het prestatievermogen. Bovendien, zonder water kunnen we niet lang in leven blijven.

Dehydratie ofwel uitdroging, is een tekort aan vocht. Dit zien we soms optreden bij oudere mensen. Vaak uit angst om ’s nachts naar het toilet te moeten, drinken ze overdag te weinig. Ook bij diarree en koorts bestaat een grotere kans op uitdroging.

Sporters die bij warm weer presteren en onvoldoende hebben gedronken, kunnen ernstige uitdrogingsverschijnselen krijgen. Hetzelfde geldt voor recreanten die bijvoorbeeld in de volle zon recreëren en veel vocht verliezen.

Vocht aanvullen is belangrijk.

22

LEEREENHEID 1 GEZONDHEID EN VOEDING

Het was die dag ruim 32 graden Celsius en de zon scheen volop. Manon had toegezegd te zullen deelnemen aan de 13 km lange hardloopwedstrijd voor recreanten van Bemelen. Een heuvelachtig parcours op het plateau van Margraten met weinig schaduw. Ze had ’s morgens een goed ontbijt gehad en vlak voor de wedstrijd nog een mueslireep genomen. ‘Rustig beginnen’, dacht zij nog. Maar ze lag al gauw vooraan. De drinkpost, die halverwege in het veld was ingericht, bereikte ze te vroeg. Er was nog geen drank aanwezig. Langzaam ging het licht bij Manon uit. Dat ze vooraan lag, interesseerde haar niet erg.

Schaduw en water hadden ze nodig. Ze kon niet meer helder denken.

Manon kwam over de finish, maar kon zich hier later niets meer van herinneren. Ze kon nauwelijks nog praten. Ze wist niet waar ze was, wat ze deed en wat haar was overkomen. Volledig uitgedroogd dus.

Na ruim een uur en na veel water en cola, kwam Manon weer langzaam bij haar positieven.

▶ VERBREDINGSSTOF VOEDINGSADVIEZEN

Voeding en lichaamsgewicht Uit onze voeding halen we energie. Energie drukken we uit in kilocalorieën, of in kilojoules (1 kcal = 4,2 kJ). Energie gebruiken we voor twee soorten stofwisseling: • ruststofwisseling: energie voor vitale organen • arbeidsstofwisseling: energie voor alle ‘extra’ inspanning.

Met de ruststofwisseling voorzie je de vitale organen van energie. Hart, longen, spijsverteringsorganen, hersenen en spiercellen werken de hele dag. Het enige wat ze nodig hebben is energie. De grootte van je lichaam bepaalt hoeveel kilocalorieën je daarvoor nodig hebt.

23

LEEREENHEID 1 GEZONDHEID EN VOEDING

De arbeidsstofwisseling is nodig voor al het extra’s dat je doet bovenop de ruststofwisseling. Naar school fietsen, tv kijken, sporten, luieren aan het strand en lezen… het kost allemaal energie. De grootte van deze stofwisseling hangt niet alleen af van de arbeid die je verricht, maar ook weer van de grootte en zwaarte van je lichaam.

De weegschaal is een aardige graadmeter of je voedingsenergie in goede balans is met je dagelijkse activiteiten. Want elk pondje gaat door het mondje. Word je zwaarder, dan ligt dat dus meestal aan onbalans tussen voeding en beweging. Een enkeling heeft echter een ziekte onder de leden, zoals obesitas (vetzucht). Je lichaamsgewicht schommelt nogal, zelfs op een dag. Meet daarom altijd ’s ochtends, na het plassen. Een afname van je gewicht kan ook het gevolg zijn van vochtverlies, bijvoorbeeld na het sporten. Dit gewichtsverlies is snel weer gecompenseerd door te drinken en te eten.

Een gewichtstoename hoeft ook niet altijd ongunstig te zijn. Sporten leidt tot meer spiermassa waardoor je juist in gewicht toeneemt!

De weegschaal is een goede graadmeter voor energiebalans.

24

LEEREENHEID 1 GEZONDHEID EN VOEDING

BMI Je kunt ook nauwkeuriger naar je lichaamsgewicht kijken door dit te combineren met je lichaamslengte. Dit wordt de Quotelet-index (QI) of ook wel de Body Mass Index (BMI) genoemd. Hierbij wordt berekend of je lichaamsgewicht juist is ten opzichte van je lichaamslengte. Hiervoor is de volgende formule: QI of BMI = lichaamsgewicht (in kilo's) / lengte2 (in meters) Normtabel BMI Ondergewicht

< 18,5

Gezond

18,5 - 25

Overgewicht

25 - 30

Obesitas (ernstig overgewicht)

> 30

Frank is 25 jaar, weegt 85 kg en is 185 cm lang Frank heeft dus een BMI van 24,8. Dat is een gezond gewicht!

Op de website van Het Voedingscentrum kun je eenvoudig de BMI-meter invullen.

De BMI-meter van het voedingscentrum.

25

LEEREENHEID 1 GEZONDHEID EN VOEDING

Mensen die willen afvallen, kiezen vaak voor een conditiesport.

Populaire conditiesporten zijn hardlopen, wandelen, fietsen, (rol)schaatsen, skeeleren, spinninglessen of trainen op cardio-apparaten.

Het is belangrijk om te weten dat het aanpassen van je voedingspatroon de eerste en belangrijkste stap is bij afvallen. Aanpassen betekent: gezonder eten volgens de Schijf van Vijf, kleinere porties en minder calorieën per dag. Dit wil natuurlijk niet zeggen dat sporten geen verschil maakt. Als je kilo’s kwijt wilt raken, helpen conditiesporten daar zeker bij. Het is alleen geen op zichzelf staande manier om af te vallen. Als je hetzelfde blijft eten en daarnaast gaat sporten, zul je op de weegschaal niet snel resultaat zien. Als je gaat sporten is de kans groot dat je in het begin zwaarder wordt. Veel mensen laten zich hierdoor ontmoedigen, terwijl het juist laat zien dat je resultaat boekt. Je bouwt namelijk meer spiermassa op en dit weegt meer dan vet. Als je bent gaan sporten en niet meer bent gaan eten, kan je ervan uitgaan dat spiermassa die extra kilo's veroorzaakt. En dat is 'gezond gewicht'.

Bron: www.voedingscentrum.nl

Voedselveiligheid Veel mensen beleven plezier aan het zelf bereiden en koken van eten. Zeker als ze dat samen met anderen doen. Maar je loopt daarmee ook gevaar. Jaarlijks krijgt bijna een miljoen mensen een voedselinfectie. Vaak gebeurt dit thuis. Diarree loop je gemakkelijker op dan je denkt. De oorzaak is misschien wel een tekort aan voedingshygiëne. Met een paar eenvoudige maatregelen is veel ellende te voorkomen.

26

LEEREENHEID 1 GEZONDHEID EN VOEDING

Praktische tips voor een goede voedingshygiëne • Ontdooi bevroren voedsel in koelkast.

• Bewaar restjes niet langer dan twee dagen in koelkast.

• Hou de koelkast schoon.

• Koop geen voedsel waarvan de verpakking stuk is.

• Eet geen voedsel na de houdbaarheidsdatum.

• Hou keuken en keukengerei schoon.

• Zorg dat afwaswater goed heet is en neem een schone vaatdoek.

• Was regelmatig je handen.

Ontdooi geen bevroren voedsel op de verwarming of in een kastje in verband met een mogelijke salmonellabesmetting. Ontdooi altijd in de koelkast. De temperatuur is daar 4-7ºC. Leg het voedsel daar in een bak, zodat dooiwater weggegooid kan worden. Het is zonde om eten dat overblijft, weg te gooien. Restjes kun je bewaren, maar doe dit niet langer dan twee dagen en bewaar het altijd in de koelkast. Maak de koelkast elke twee weken schoon met heet sodawater. Ook moet je bij het kopen van voedsel goed opletten. Je koopt toch zeker geen gekneusde eieren of ingedeukte blikken groente? Doe dat niet, want botulisme (voedselvergiftiging) ligt op de loer.

En natuurlijk moet je goed op de houdbaarheidsdatum letten.

Bewaar je restjes in de koelkast.

27

LEEREENHEID 1 GEZONDHEID EN VOEDING

In de keuken moet alles goed schoon zijn. Materialen waarmee vlees, melkproducten en eieren zijn bereid, zijn gauw besmet met salmonella. Dus aanrechten, snijplanken, messen, borden, blikopeners en kaasschaven, maak ze extra grondig schoon. Knoei niet met de broodtrommel, met koekjes of kaas. Dit is voer voor muizen. En zijn er vliegen in de keuken? Verjaag ze!

Weet je wat het meest vieze ding in de keuken is? De vaatdoek. Vaatdoeken lijken vaak schoner dan ze in werkelijkheid zijn. BacteriĂŤn verstoppen zich erg graag in die vochtige doeken. Stop een gebruikte vaatdoek in de wasmachine en pak een schone. Als je afwast, zorg dan dat het afwaswater zeker 70ÂşC is.

Het smerigste ding in de keuken: de vaatdoek.

Een laatste tip: was regelmatig je handen. In ieder geval voordat je gaat koken, na aanraking met rauw vlees en als je naar het toilet bent geweest. Doe je dit niet en je zit vervolgens met je handen aan je eten, dan kun je daar behoorlijke diarree van krijgen.

28

LEEREENHEID 1 GEZONDHEID EN VOEDING

Kip en kalkoen Je moet extra voorzichtig zijn wanneer je kip of kalkoen gaat bereiden.

Kip en kalkoen bevatten veel eiwitten. Eiwitrijke producten hebben één nadeel: ze kunnen bij verkeerde behandeling een voedingsbodem zijn voor bacteriën. Een goede behandeling van het rauwe vlees kan dit gemakkelijk voorkomen. Wat moet je doen?

• Koop bij het boodschappen doen kip en kalkoen als laatste. Leg de kip of kalkoen nooit alvast in de auto om vervolgens overige boodschappen te doen.

• Leg de kip en kalkoen thuis direct in de koelkast. Hou de kip en kalkoen gescheiden van ander vlees en bewaar ze niet langer dan drie dagen.

• Houd rauwe kip en kalkoen altijd gescheiden van al bereid vlees.

Leg ook nooit gebraden kip of kalkoen op een plank of bord waarop rauw vlees heeft gelegen.

• Maak de snijplank en het bestek na gebruik goed schoon.

• Was je handen voor en na het aanraken van rauwe kip of kalkoen.

• Zorg bij de bereiding dat kip en kalkoen altijd door en door gaar is.

HACCP HACCP is een afkorting die in verband met voedselveiligheid veel gebruikt wordt.

Bedrijven die zich bezighouden met de bereiding van levensmiddelen moeten de gezondheidsrisico’s bij het bewaren, bereiden en transporteren van levensmiddelen en voedsel opsporen. Ze moeten maatregelen treffen om de gezondheid van hun gasten te beschermen en de voedselveiligheid te bevorderen. Ieder bedrijf legt deze risico-inventarisatie en de getroffen maatregelen vast.

Voor veel bedrijfstakken is een hygiënecode opgesteld. Hierin staan regels om de voedselveiligheid en de hygiëne te bewaken. Het werken met een hygiënecode geeft aan dat het bedrijf er alles aan doet om ervoor te zorgen dat de gast veilig voedsel krijgt. ▶ VERBREDINGSSTOF VOEDSELVEILIGHEID EN GASTVRIJHEID

29

LEEREENHEID 1 GEZONDHEID EN VOEDING

1.4

Gastvrijheid

Als medewerker sport en recreatie heb je te maken met mensen die klant of gast zijn van het bedrijf waarvoor je werkt. Gastvrijheid is een belangrijke eigenschap van de medewerker sport en recreatie. Je klanten moeten zich welkom voelen. Dat geldt uiteraard ook voor het horecadeel van het bedrijf. Sterker nog, in horecagelegenheden zijn mensen gewend om gastvrij benaderd te worden!

Geef daarom je gasten bij binnenkomst meteen aandacht. Laat merken dat je de gasten hebt zien binnen komen. Geef aandacht en spreek ze zo snel mogelijk aan.

Toon interesse, wees vriendelijk en behulpzaam. Als je de gasten hebt begroet bij binnenkomst en eventueel de jassen hebt aangenomen begeleid je de gasten naar hun tafel. Dit gebeurt overigens niet in alle horecagelegenheden. Sommige bedrijven kiezen bewust voor een ongedwongen sfeer en laten de gasten zelf naar hun tafel gaan.

Een professionele en deskundige bediening wekt vertrouwen bij de gast. De kans is dan veel groter dat je gast nog eens terugkomt. Als je in de bediening werkt, probeer je de gasten een leuke tijd te bezorgen. Adviseren bij de keuze uit de menukaart, het opnemen van de bestelling en het uitserveren horen hierbij.

Uiteraard bepaalt ook de kwaliteit van de maaltijd en van de drankjes of je gasten tevreden zijn. Als gastheer houd je aandacht voor je gasten. Hou in de gaten of er wensen zijn en vraag af en toe of alles naar wens is. Uiteraard zonder opdringerig over te komen. Serveren, afruimen, afrekenen en afscheid nemen horen ook bij een professionele en deskundige bediening. Voor mensen zonder horecaervaring is het werken in de bediening een stuk moeilijker dan het lijkt! â&#x2013;ś VERBREDINGSSTOF VOEDSELVEILIGHEID EN GASTVRIJHEID

30

LEEREENHEID 1 GEZONDHEID EN VOEDING

Serveerregels 1 Je zet met je rechterhand en langs de rechterzijde van de gast de borden en het glaswerk in of haalt het uit.

2 Je legt de vorken en broodmesjes langs de linkerzijde van de gast neer en de messen en lepels langs de rechterzijde van de gast.

3 Het uitserveren van gerechten doe je aan de linkerzijde van de gast.

4 Bij warme gerechten gebruik je grote warme borden en bij koude gerechten koude borden.

5 Je serveert de dames steeds het eerst.

6 Je serveert de oudere gasten steeds het eerst, daarna pas de jongere.

7 Wanneer alle gasten klaar zijn met het gerecht mag je afruimen.

8 Voordat je het nagerecht opdekt, moet je de hele tafel afruimen.

Als medewerker sport en recreatie werk je met andere medewerkers in het bedrijf samen. Ook komt het voor dat je een collega helpt bij zijn werk of zelfs het werk van een collega overneemt. Werken in de horeca is complex en tijdrovend. Je kunt niet alles alleen doen. In de horeca zijn verschillende afdelingen: de keuken, de bediening en de schoonmaak. Een goede taakverdeling en een goede sfeer zijn belangrijk om goed samen te kunnen werken. Dat maakt het werk niet alleen makkelijker, maar ook gezelliger. Je bereikt een beter resultaat, voor jezelf en voor de gasten.

De medewerker sport en recreatie helpt in de bediening.

31

LEEREENHEID 1 GEZONDHEID EN VOEDING

OPDRACHT CASUS SAMEN BUITENSPELEN HELPT OM MEER TE BEWEGEN Kinderen spelen actiever buiten dan binnen. En ze bewegen buiten meer als ze samen spelen met andere kinderen. Dit concludeert Brits onderzoek. Veel bewegen helpt een kind een gezond gewicht te houden.

Lekker buiten spelen dus, met broertjes, zusjes, vriendjes en buurtgenootjes.

Elke dag heeft een kind minimaal een uur beweging nodig. Om aan dat uur te komen helpt het volgens het onderzoek als kinderen samen buitenspelen. Voetballen, honkballen, rennen, klimmen, fietsen, skateboarden, skeeleren, steppen… alles telt mee.

Het onderzoek beveelt aan om vriendengroepen in de buurt te stimuleren, zodat het makkelijker wordt om samen buiten te spelen na schooltijd. Je kunt dit stimuleren. Organiseer bijvoorbeeld een beweegactiviteit in de straat of buurt: een voetbaltoernooi, trefbal, apenkooien, enzovoorts. Je kunt ook inspiratie halen uit onze actieve en leerzame spellen voor kinderen, zoals ‘Gaan met die banaan’,’ Tuinboon-tikkie’, ‘Vang je ontbijt’ en ‘Tussendoor-trefbal’.

Bij gezond bewegen hoort gezonde voeding. Bij de adempauze tussen het spelen door is groente en fruit heel geschikt. Denk aan aardbeien, een schijf meloen, stukjes appel, druiven, worteltjes en snoeptomaatjes.

Voor de echte trek kun je het beste een belegde boterham of krentenbol geven. Dat is beter dan bijvoorbeeld een energiereep of een pakje koekjes, omdat daar relatief veel calorieën en vaak weinig goede voedingsstoffen inzitten. Geef als drinken water. ▶ BRON BEWERKING VAN EEN ARTIKEL WWW.VOEDINGSCENTRUM.NL

32

LEEREENHEID 1 GEZONDHEID EN VOEDING

a Welke aspecten van gezondheid worden in de casus genoemd? b Wat is de relatie tussen gezondheid, voeding en beweging? c Hoe kun je als ‘medewerker sport en bewegen’ bijdragen de gezondheid, het voedingspatroon en de hoeveelheid beweging? d Wat zou je nog willen leren over gezondheid, voeding en bewegen? Leg uit waarom je dat belangrijk vindt.

Maak tweetallen of vorm een kleine groep en wijs een discussieleider aan. e Bespreek je antwoorden op de kennisvragen met een of meerdere medestudenten.

Onderbouw jullie antwoorden en bespreek de overeenkomsten en verschillen. f Wat heb je als ‘medewerker sport en recreatie’ aan de kennis die je hebt opgedaan?

g Je gaat je medestudent aan de hand van een interview tips en/of adviezen geven over zijn gezondheid, voedingspatroon en de hoeveelheid beweging. Verdeel de rollen: ‘de gast’ en ‘de medewerker sport en recreatie’. Je kunt het rollenspel over meerdere bijeenkomsten verdelen. Tussendoor kun je de volgende bijeenkomst voorbereiden.

1 De ‘medewerker sport en recreatie’ bereidt zijn vragen voor het interview voor.

De ‘gast’ gaat na wat hij van zijn eigen gezondheid, voedingspatroon en hoeveelheid beweging vindt.

2 De ‘medewerker sport en recreatie’ neemt het interview af en trekt zijn conclusies.

3 De ‘medewerker sport en recreatie’ geeft zijn ‘gast’ tips en advies.

4 Wissel van rol.

33

LEEREENHEID 1 GEZONDHEID EN VOEDING

VERWERKINGSOPDRACHTEN 1.1

Gezondheid

OPDRACHT 1

Wat is...?

a Geef een omschrijving van de volgende begrippen: gezondheid, lichamelijke gezondheid, geestelijke gezondheid, maatschappelijke gezondheid, Nederlandse Norm Gezond Bewegen (NNGB). b Vergelijk je antwoorden met een of meerdere studenten. c Vergelijk jullie antwoorden met de omschrijvingen in het boek.

OPDRACHT 2

Relatie bewegen en gezondheid

a ‘Bewegen, maar ook recreëren kan een positieve bijdrage leveren aan de gezondheid.’ Welke positieve bijdrage kun je op elk van de drie gebieden verwachten? b ‘Sport kan echter ook negatieve effecten op de gezondheid hebben.’ Welke negatieve effecten kunnen op elk van de drie gebieden ontstaan? c Vergelijk je antwoorden met een of meerdere studenten.

OPDRACHT 3

De gezonde mens

Tom zit op de bank met z’n zak chips voor de tv. De overheid komt met een nieuwe reclame. Nu over ‘meer bewegen’. Tom pakt de telefoon en belt zijn vriend Sander. Sander is medewerker sport en recreatie.

‘Sander, ik moet eens wat gaan doen. Ik voel overal pijntjes. Jij hebt er verstand van. Ik moet weer gaan sporten. Kun jij mij adviseren?’ ‘Weet je wat’, zegt Sander, ‘kom morgen naar mij toe. Bij onze vereniging hebben we voor mensen die weer opnieuw willen sporten een aantal tips op papier gezet. Ik zal je dan tekst en uitleg geven.’

a Welke tips zou jij Tom geven over: type sport, hoeveelheid beweging en voeding? b Vergelijk je antwoorden met een of meerdere studenten.

34

LEEREENHEID 1 GEZONDHEID EN VOEDING

1.2

Bewegen en recreëren

OPDRACHT 4

Gezondheid bevorderen

a Welke maatregelen kun je nemen om de positieve effecten van bewegen op de gezondheid te bevorderen en de negatieve effecten te voorkomen? ▶ BEKIJK HET FILMPJE BIJ DEZE OPDRACHT OP WWW.ANGERENSTEIN.NL/SB

b In hoeverre herken je de genoteerde maatregelen in het filmpje? Welke aanvullende maatregelen herken je nog? c Vergelijk je antwoorden met een of meerdere studenten.

1.3

Voeding

OPDRACHT 5

Wat is...?

a Geef een omschrijving van de volgende begrippen: Schijf van Vijf, voedingsstoffen, aminozuren, dehydratie, ruststofwisseling en BMI. b Geef een korte omschrijving van de vijf groepen uit de Schijf van Vijf. c Vergelijk je antwoorden met een of meerdere studenten. d Vergelijk je/jullie antwoorden met de omschrijvingen in het boek.

OPDRACHT 6

Voedingsadvies

Rianne is een gemiddelde sporter. Ze sport zo’n vier keer per week.

Recreatief. Aangezien ze een drukke baan heeft, is dit moeilijk te combineren. Het eten schiet er dan wel eens bij in. Vaak slaat zij dan maar een warme maaltijd over en vervangt deze door een broodmaaltijd. Voor de televisie pakt ze dan vaak nog wat lekkers: chips of chocolade. Ook gaat ze regelmatig eten halen. Meestal bij de frituur.

Voedingssupplementen, sportdranken en multivitaminen moeten dit aanvullen.

35

LEEREENHEID 1 GEZONDHEID EN VOEDING

a Welke tips zou jij Rianne geven over: haar voedingspatroon: hoeveelheid, tijdstip en aantal maaltijden en de voedingssupplementen? b Op het moment dat Rianne besluit om intensiever aan sport te gaan doen, welke voedingsadviezen ga je haar dan geven? c Vergelijk je antwoorden met een of meerdere studenten.

OPDRACHT 7

Gezonde voeding

▶ BEKIJK HET FILMPJE BIJ DEZE OPDRACHT OP WWW.ANGERENSTEIN.NL/SB

a b c d e

Welke verschillen zijn er tussen het bewegen van vroeger en nu?

Welke verschillen zijn er tussen eetgewoonten van vroeger en nu?

Noteer alle tips uit het filmpje.

Wat vind je van deze tips?

Vergelijk je antwoorden met een of meerdere studenten.

OPDRACHT 8

Voeding en bewegen

▶ BEKIJK HET FILMPJE BIJ DEZE OPDRACHT OP WWW.ANGERENSTEIN.NL/SB

a b c d

Noteer alle tips uit het filmpje.

Welke tips gelden voor alle mensen die willen bewegen?

Welke tips gelden specifiek voor mensen die intensief sporten?

Je bent medewerker sport en recreatie op een recreatiepark en organiseert een volleybaltoernooi. Wat zijn de vijf belangrijkste tips die je de gasten gaat geven? e Vergelijk je antwoorden met een of meerdere studenten.

OPDRACHT 9

Bereiden voeding

▶ BEKIJK HET FILMPJE BIJ DEZE OPDRACHT OP WWW.ANGERENSTEIN.NL/SB

a Noteer de tips over kopen, wassen, scheiden, koken en bewaren. b Welke tips kun je aanvullend nog geven? c Stel je voor dat je moet helpen in de keuken van een restaurant. Welke maatregelen worden daar in verband met de voedselveiligheid nog meer genomen? Zoek je antwoord(en) eventueel op internet op. d Vergelijk je antwoorden met een of meerdere studenten.

36

LEEREENHEID 1 GEZONDHEID EN VOEDING

1.4

Gastvrijheid

OPDRACHT 10

Samenwerken

â&#x2013;ś BEKIJK HET VOLGENDE FILMPJE

a b c d e

Wat is belangrijk aan een goede samenwerking?

Welke tips kun je geven, zodat de samenwerking goed verloopt?

Waarom gaat samenwerken onder tijdsdruk zo moeilijk?

Welke tips kun je geven wanneer je onder tijdsdruk moet samenwerken?

Vergelijk je antwoorden met een of meerdere studenten.

37

VERBREDINGSSTOF GEZONDHEID EN VOEDING

1.1

Verbredingsstof - Leefstijl

Je kunt je gezondheid positief be誰nvloeden, vooral je lichamelijke gezondheid. We moeten er een gezonde leefstijl op na houden door bijvoorbeeld niet te roken, verstandig met alcohol om te gaan en genoeg te bewegen.

Roken In tabak zit nicotine. Het is de nicotine die je verslaafd maakt aan de sigaret. Daarom gebruiken mensen die stoppen met roken soms eerst een tijdje nicotinepleisters of nicotinekauwgom. Roken veroorzaakt longkanker. Rokers leven daarom, statistisch gezien, korter. Rook jij niet, maar je partner wel? Dan rook je passief mee.

Bij roken komt koolmonoxide (CO) vrij. Deze stof zal zich in het bloed hechten aan de rode bloedcellen. Deze zouden eigenlijk het zuurstoftransport moeten verzorgen.

Rokers krijgen daardoor een verminderd zuurstoftransport. Ze hebben een verlaagd uithoudingsvermogen. Koolmonoxide beschadigt ook de wanden van bloedvaten, waardoor ze dicht kunnen slibben met cholesterol. Bij de bloedvaten van het hart kan dat een hartinfarct tot gevolg hebben. Nicotine heeft ook invloed op de bloeddruk en de hartslag. Beide worden tijdens het roken verhoogd. Als je rookt, heb je dus een grotere kans op hart- en vaatziekten.

Tabaksrook bevat ook teer. Teer tast de slijmvlieslaag van de longen aan en leidt tot stug longweefsel. Het bekende rokershoestje heeft als doel de longen te reinigen.

Sneller buiten adem raken en piepen bij inspanning zijn ook bekende gevolgen van roken. Veel rokers krijgen chronische bronchitis. Ook kan er zich longemfyseem, het kapotgaan van de longblaasjes, ontwikkelen.

Alcohol Alcohol bereikt de hersenen via het bloed. Als je alcohol drinkt voel je het effect na ongeveer tien minuten. Als je goed gegeten hebt duurt het iets langer voordat de alcohol opgenomen is. Drink je teveel, dan loop je risico op korte termijn. Je kunt denken aan overgeven, black-out en een alcoholvergiftiging.

2

Op lange termijn kan veel drinken leiden tot verschillende ziektes en schade aan allerlei organen. Alcohol is een kankerverwekkende stof. Wie meer drinkt dan de richtlijnen voor aanvaardbaar alcoholgebruik, loopt meer kans op bijvoorbeeld een hoge bloeddruk, een hersenbloeding, leveraandoeningen, orgaanbeschadigingen en verslaving.

Een geringe hoeveelheid alcohol kan helpen om hart- en vaatziekten tegen te gaan.

Gering wil zeggen een glas per dag. Vanaf twee glazen is er een vergrote kans op een verhoogde bloeddruk en geldt het effect niet meer. Het positieve effect wordt veroorzaakt doordat alcohol: • zorgt voor een toename van gezond cholesterol • het aan elkaar kleven van bloedplaatjes remt.

Bronnen Op www.jellinek.nl/informatie-over-alcohol-drugs vind je informatie, animaties en tests over de werking van alcohol en andere drugs in het lichaam en de hersenen.

Op de sites van het Trimbos Instituut: www.rokeninfo.nl en www.alcoholinfo.nl vind je naast inhoudelijke informatie ook cijfermateriaal.

1.2

Verbredingsstof - Bloeddruk

Onderzoek toont aan dat bewegen een positieve invloed heeft op onze gezondheid en levensverwachting. Uit onderzoek blijkt ook dat een te hoge bloeddruk voorkomen dan wel behandeld dient te worden. Bewegen en recreëren helpen hierbij.

De bloeddruk wordt gemeten in een onderdruk (diastolische druk) en een bovendruk (systolische druk). Normale waarden liggen tussen de 60 en 90 mm HG voor de onderdruk en tussen de 100 en 140 mm HG voor de bovendruk. In het algemeen wordt 120/80 beschouw als een normaal gemiddelde bloeddruk. Boven de 140/90 spreken we van een (te) hoge bloeddruk (hypertensie). Vanaf een jaar of 40 zien we dat de normale bloeddrukwaarde geleidelijk iets toeneemt.

Hoge bloeddruk is een groot gezondheidsprobleem. Er is een hoger risico op harten vaatziekten en een beroerte. Met lichaamsbeweging, recreatieve activiteiten, verminderde consumptie van zout, het regelmatig nuttigen van donkere chocolade

3

en andere dieetaanpassingen kunnen we de bloeddruk helpen verlagen. Wanneer het aanpassen van de leefstijl of het dieet onvoldoende effect heeft, dan kan de arts bloeddrukverlagende medicijnen voorschrijven.

1.3

Verbredingsstof - Voedingsadviezen

Voor elke inspanning is energie nodig. Die energie wordt vooral gehaald uit de verbranding van de koolhydraten en vetten uit de voeding. De gemiddelde sporter die zich houdt aan de regels voor verstandige voeding krijgt ook meer dan genoeg vitamines en mineralen binnen. De extra energie die bij het sporten wordt verbruikt kan het beste uit gewone voedingsmiddelen worden gehaald omdat deze ook de nodige vitamines en mineralen leveren.

Voor recreatiesporters is een goed samengestelde voeding volgens de Schijf van Vijf voldoende. Alleen bij intensieve vormen van sportbeoefening kan extra voeding of een speciale samenstelling van de voeding noodzakelijk zijn voor voldoende energie en optimale prestaties. Alleen topsporters hebben een persoonlijk voedingsadvies nodig.

Water is ook een goede dorstlesser die snel door het lichaam wordt opgenomen.

Ook zijn er zogenaamde isotone en hypotone dorstlessers. Bij isotone drankjes is de concentratie van suikers en zouten van de drank hetzelfde als die van het bloed, waardoor de drank snel in het bloed wordt opgenomen. Hoewel die concentratie bij hypotoon vocht juist lager is, wordt ook hierbij het water snel opgenomen. Het lichaam neemt gewoon water echter net zo snel op. Voor de vochtbalans zijn deze speciale sportdranken daarom niet nodig. Wel leveren ze energie door de koolhydraten die ze bevatten. Energiedranken (hypertone dranken) bevatten relatief veel suikers waardoor ze niet geschikt zijn als dorstlesser.

De medewerker sport en recreatie is geen diĂŤtist die gespecialiseerd is in sportvoedingsadviezen. Toch komen sporters vaak bij hem voor een (eenvoudig) voedingsadvies. Op www.voedingscentrum.nl is veel informatie te vinden. Ook tref je er verschillende tests aan.

4

In het algemeen kun je de volgende praktische tips voor verstandige voeding geven: • extra koolhydraten voor snelle energie, zowel voor, tijdens als na het sporten • geen vetten in uren vóór inspanning • normale dosis vitaminen en mineralen • extra water.

1.4

Verbredingsstof - Voedselveiligheid en gastvrijheid

• Meer informatie over HACCP en de hygiënecode is te vinden op www.voedingsentrum.nl.

• Praktische tips en filmpjes over gastvrijheid zijn te vinden op www.passie.horeca.nl.

5

Nulmeting Vraag 1 Gezondheid bestaat uit drie aspecten, namelijk lichamelijk gezond, geestelijk gezond en maatschappelijk gezond. Wat betekent maatschappelijk gezond?

A B C D

dat je een gemiddelde gezondheid hebt in vergelijking met de rest van de maatschappij dat je in staat bent om met anderen te leven, te werken, te recreĂŤren of te sporten dat bij jou de lichamelijke en geestelijke gezondheid in overeenstemming zijn dat je je, zonder hulp van anderen, staande kunt houden in de maatschappij

Vraag 2 Voor kinderen is het gezond om samen buiten te spelen. Als ze in groepjes buiten spelen, bewegen ze ook veel. Vooral dat bewegen, in combinatie met gezonde voeding, is erg belangrijk. Hoe lang moet een kind elke dag minimaal bewegen?

A B C D

een half uur drie kwartier een uur twee uur

Vraag 3 Sport en bewegen heeft een positief effect op de lichamelijke conditie. Welke drie effecten op de lichamelijke conditie treden vooral op als je veel en vaak sport?

A B C D E F

Je hebt minder zin om te roken.

Je weerstand tegen ziektes verbetert.

Je conditie en kracht verbeteren.

Je maakt meer contacten met anderen.

Je loopt minder kans op hart- en vaatziekte.

Je loopt minder kans op blessures.

Vraag 4 Een gezonde levensstijl betekent dat je gezond eet, genoeg beweegt en op sociaal gebied veel met mensen omgaat. Welke twee vormen van gedrag zijn de twee grootste bedreigingen van de lichamelijke gezondheid in Nederland?

A B C D

weinig lichaamsbeweging en roken weinig lichaamsbeweging en vet eten vet eten en alcohol drinken eenzaamheid en alcohol drinken

Vraag 5 Het Voedingscentrum is een Nederlands instituut dat advies geeft over gezonde voeding. Om snel en duidelijk informatie te geven, heeft het Voedingscentrum een richtlijn ontwikkeld. Op een poster staat de richtlijn uitgewerkt. Je kunt lezen wat je moet eten als je gezond wilt eten. Hoe heet deze richtlijn van het Voedingscentrum?

A B C D

de gezonde maaltijd beter eten, beter leven een samengestelde maaltijd de Schijf van Vijf

Vraag 6 In voedsel zitten verschillende voedingsstoffen. Die voedingsstoffen hebben allemaal een in taak binnen je lichaam. Water zorgt er bijvoorbeeld voor dat je cellen goed werken en koolhydraten geven je energie. In je voedsel zitten de volgende voedingsstoffen:      

koolhydraten vetten eiwitten vitamines mineralen water.

Bekijk de volgende voedselproducten. Welke voedingsstof zit in welk voedsel?

Maak de goede combinatie door een lijntje te trekken.

melk

koolhydraten

vlees

vetten

thee

eiwitten

sinaasappel

vitamines

spaghetti

mineralen

boter

water

Vraag 7 Je haalt energie uit je voeding. Als je eet zorg je ervoor dat je lichaam de voedingsstoffen krijgt die je nodig hebt voor sporten, studeren, gamen, tv-kijken en praten. Je hebt dus altijd voeding nodig. Je kunt uitrekenen hoeveel energie er in je voeding zit. Welke eenheid wordt daarvoor gebruikt?

A B C D

kilogram BMI QI kilocalorie

Vraag 8 Om een voedselinfectie te voorkomen, is voedselhygiëne belangrijk. Lees maar eens wat Dylan doet.

Maak de tekst compleet. Kies uit de volgende woorden: een schoon mes, heet, in de koelkast, koud, lauw, maakt hij zijn handen nat, morgen, op de verwarming, op het aanrecht, schone theedoek, volgende week, wast hij zijn handen.

Dylan heeft voor vanavond twee vrienden uitgenodigd om te komen eten. Hij heeft worstjes in de vriezer liggen en die wil hij laten ontdooien. Dat doet hij ......................................... Voor Dylan gaat beginnen ....................................... Hij maakt sla en gebruikt daarvoor ...................................... Als de maaltijd voorbij is wassen Dylan en zijn vrienden af. Voor het afwassen gebruikt hij ....................................... water. Zijn vrienden drogen af met een ...................................... De restjes die over zijn, doet Dylan in de koelkast. Die kan hij ....................................... nog opeten.

Vraag 9 Voor bedrijven die eten bereiden, bewaren of vervoeren is het erg belangrijk dat zij zich aan de voorschriften houden. Zo voorkomen de bedrijven dat het voedsel bederft. Alle bedrijven die met voedsel werken, moeten een risico-inventarisatie uitvoeren. Onder welke afkorting staat deze risicoinventarisatie bekend?

A B C D

HVC HACCP FBA VVGGV

Vraag 10 Als je in een sportcentrum werkt waar ook horeca gevestigd is, is het belangrijk dat je je opstelt als een goede gastheer of gastvrouw. Welke drie aspecten horen bij een goed gastheerschap?

A B C D E F

het dessert brengen en dan de tafel afruimen ongevraagd bijschenken van drankjes eten uitserveren op de juiste manier adviseren bij keuze op de menukaart mensen die binnenkomen direct begroeten direct afruimen als één van de gasten klaar is met eten

Eindtoets Medewerker sport en recreatie Vraag 1 Wat is volgens de World Health Organisation (WHO) de definitie van lichamelijke gezondheid of fitheid?

A B C D

geen ziekte of aandoening hebben het vermogen om naar tevredenheid spierarbeid te verrichten en lichamelijk actief te zijn zodanig met je lichaam om kunnen gaan, dat je je er prettig bij voelt het hebben van een lichaam dat functioneert volgens de voorschriften van de WHO.

Vraag 2 Voor het bewegen van jongeren, volwassenen en 55+-ers zijn normen opgesteld.

Welke norm hoort bij welke groep? Maak de goede combinatie door een lijntje te trekken.

Jongeren

een half uur ten minste matig intensieve lichamelijke activiteit op minimaal vijf, maar bij voorkeur alle dagen van de week

Volwassenen

een half uur ten minste matig intensieve lichamelijke activiteit op minimaal vijf, maar bij voorkeur alle dagen van de week; voor nietactieven, zonder of met beperkingen, is elke extra hoeveelheid lichaamsbeweging zinvol

55+-ers

dagelijks ĂŠĂŠn uur ten minste matig intensieve lichamelijke activiteit, waarbij de activiteiten minimaal twee maal per week gericht zijn op het verbeteren of handhaven van lichamelijke fitheid

Vraag 3 Hierna staat de top vijf van gezondheidsklachten in Nederland.

Wat is de juiste volgorde? Zet de voor de aandoening die het meeste voorkomt een 1, etc.

Hoge bloeddruk Diabetes Mellitus Astma Artrose Eczeem

Vraag 4 In de theorie worden de vijf bewegingseigenschappen genoemd.

Wat zijn die vijf bewegingseigenschappen?

A B C D

spiermassa, longinhoud, lenigheid, snelheid en coรถrdinatie spierkracht, denkkracht, uithoudingsvermogen, lenigheid en explosiviteit coรถrdinatie, lenigheid, uithoudingsvermogen, kracht en snelheid kracht, snelheid, explosiviteit, melkzuurproductie en zuurstofopname

Vraag 5 Gezondheid bestaat uit drie aspecten. Welke drie aspecten zijn dat?

A B C D E F

geestelijke vorming maatschappelijk welzijn geestelijke gezondheid erfelijkheid individuele ontwikkeling lichamelijke gezondheid

Vraag 6 Maak de tekst compleet. Kies uit de volgende woorden: boterham, fruit, halvarine, makreel, melk, pasta, tomaatjes, water, yoghurt.

Sonja is 23 jaar. Ze is een sport- en recreatiebegeleider in een jeugdgevangenis. Sonja probeert zo goed en gezond mogelijk te eten. Daarvoor gebruikt ze de schijf van vijf. Elke dag eet ze bij het ontbijt bijvoorbeeld .................................................. van groep 1 en een glas .................................................. van groep 3. Bij de lunch eet Sonja een .......................................................van groep 2 met ........................................................van groep 4 en wat ........................................................ van groep 3. Ze drinkt een glas ........................................................ van groep 5. Voor het avondeten maakt ze lekkere ........................................................ klaar van groep 2 en ze doet er ........................................................ bij van groep 1. Als toetje neemt ze ........................................................van groep 3.

Vraag 7 De voedingsstoffen in ons eten hebben verschillende functies.

Welke functie hoort bij welke voedingsstof? Maak de goede combinatie door een lijntje te trekken.

Eiwitten Koolhydraten/vetten Water Vitaminen/mineralen Vraag 8

energie leveren bouwstoffen beter laten lopen van processen cellen laten functioneren

Als je kip of kalkoen koopt in de winkel, is het belangrijk dat je het product goed behandel t. Waar moet je rekening mee houden bij het kopen en bereiden van kip of kalkoen?

A B C D E

Verhit kip/kalkoen direct na thuiskomst in pan of oven.

Leg kip/kalkoen direct na thuiskomst in de koelkast.

Gebruik kip/kalkoen alleen als het echt niet anders kan.

Maak de snijplank en het mes na het bereiden van kip/kalkoen direct schoon.

Kip/kalkoen is gevogelte en kan daarom maximaal een dag een buiten de koelkast worden bewaard.

Vraag 9 Als je voedsel niet goed bewaart of niet goed bereidt, kan dat gevolgen hebben. Wat kan er dan gebeuren?

A B C D

Je kunt een voedselinfectie krijgen, met als gevolg diarree.

Je kunt je smaakpapillen aantasten.

Je kunt je bestek en borden besmetten.

Je kunt je reukzin aantasten.

Vraag 10 Maak de tekst compleet. Kies uit de volgende woorden: dames, de nog volle glazen wijn, het bestek, heren, kinderen, linkerkant, rechterhand, rechterkant, de servetten.

Ruben is net aangenomen in een sportcentrum. Gasten kunnen daar tennissen, squashen en bowlen.

Er is ook een speelhal voor kinderen en een restaurant met een bar. Overdag drinken de gasten wat aan de bar of lunchen ze aan de tafels. â&#x20AC;&#x2122;s Avonds komen er gezinnen eten. Ruben wil het eten graag op de juiste manier serveren en hij heeft alles uit zijn hoofd geleerd. Borden en glaswerk inzetten en weghalen doet Ruben aan de ....................................... van de gast met zijn ........................................

Vorken en broodmesje legt Ruben aan de ................................................. van de gast en lepels en messen legt hij aan de .................................................. Hiervoor gebruikt hij zijn rechterhand. De ................................................. mogen het eerst hun bestelling doorgeven. Als Ruben het eten opdient, bedient Ruben de gasten aan de .................................................. Voordat Ruben het dessert serveert, ruimt hij de hele tafel af. Alleen de tafelversiering en .................................................laat hij staan.