YOGA RIZA
BASTANO POCHI MINUTI AL GIORNO
LA MIGLIOR CURA PER MENTE E CORPO
Con le posture giuste vinci lo stress, elimini i dolori, ritrovi il buonumore e la calma interiore
ECCO I BENEFICI CHE OTTIENI
• Ti liberi dal mal di schiena
• Rinforzi l’energia vitale
• Ritorni a dormire bene
• Migliori la digestione
Gli asana per la buona digestione
per perdere peso
Le posizioni per aiutare stomaco e intestino
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❖ Vajrasana
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Lo
Benessere intimo ed equilibrio ormonale
Proteggi
Così superi i fastidi della menopausa
Sciogliere e a ungare la colonna vertebrale
Come comba ere
gli stati ansiosi
L’ansia di per sé non è una malattia ma è un segnale da non sottovalutare. Gli stati di agitazione possono condizionare la produzione energetica, la secrezione ormonale e l’ossigenazione del sangue
Gli stati ansiosi di per sé non sono una patologia, nel momento in cui
l’ansia è “giusti cata” da eventi
concreti della vita. Tuttavia quando questo stato emotivo è gratuito o si innesca una spirale di tensione eccessiva anche per eventi di poco conto, ecco che si veri cano una serie di
conseguenze, a livello siologico, che possono portare nel tempo a dei problemi di salute veri e propri. L’ansia, oltre a generare sensazioni psichiche decisamente fastidiose, interviene anche sulla pressione sanguigna, sui meccanismi metabolici, e attiva una produzione ormonale alterata, stimolando continuamente le ghiandole surrenali. Inoltre chi è ansioso respira in maniera superciale e scorretta e ciò determina una minore ossigenazione del sangue. Possiamo quindi affermare che se interrompiamo la catena dell’ansia, lo stato di salute generale va a migliorare e si ottengono importanti risultati anche nella gestione di eventuali altri disturbi. Proviamo per esempio a pensare alla componente ansiosa dei disturbi addominali e dell’intestino: un colon irritabile può essere gestito molto meglio se riusciamo a rieducare il rapporto tra il nostro corpo e una respirazione yogica, profonda, in grado di rilassare e tenere lontani gli eccessi dell’ansia. Il tutto, peraltro, senza ricorrere a farmaci. Nel corso di questa sezione vedremo anche quali sono gli esercizi di yoga giusti per il controllo degli stati di ansia acuta: le crisi di panico.
Risolvi i problemi di natura respiratoria
Matsyasana
Allena l’inspirazione
Per fare questo asana, parti da una posizione sdraiata a pancia in su.
❖ Poi, come prima cosa, inarca la schiena senza però sollevare i glutei da terra e facendo invece leva bene sugli avambracci.
❖ Quindi, quando anche il capo si appoggia, espan-
Il suggerimento
Bisogna respirare con calma e non avere fretta di fare il “pieno” di aria a livello polmonare, in modo da evitare fenomeni di iperventilazione. Un leggero giramento di testa, a fine asana, è comunque da mettere in preventivo proprio perché si è aumentata notevolmente la capacità respiratoria. È consigliato l’uso di una coperta morbida o un cuscino sulla zona in cui andrà a poggiare la sommità del capo.
di il torace e libera la capacità respiratoria, agevolata dalla posizione, che consente la massima dilatazione polmonare.
❖ Stai attento quando inspiri ed espiri, perché il ritmo deve essere regolare.
❖ Lo scopo della posizione consiste nel portare l’ossigeno in tutto l’apparato respiratorio, percependone l’energia toni cante.
A che cosa serve
La Matsyasana, o posizione del pesce, è particolarmente consigliata a chi presenta dif coltà respiratorie lievi o una respirazione corta e super ciale, spesso legata non tanto a una vera patologia polmonare quanto a tensioni posturali e muscolari. È una postura che lavora in profondità sull’apertura del torace: sollevando lo sterno e portando le spalle all’indietro, favorisce l’espansione della gabbia toracica e permette ai polmoni di riempirsi meglio d’aria. Proprio per questo viene spesso suggerita a chi tende a respirare “in alto”, con il petto, in modo rapido e poco ef cace. Può risultare molto utile, per esempio, per le persone che soffrono di stress, ansia o stati di tensione emotiva, condizioni che spesso si accompagnano a una sensazione di ato corto o di oppressione al petto. In questi casi Matsyasana aiuta a ritrovare un respiro più lento e profondo.
Ushtrasana
Per decongestionare le vie aeree
La“posizione del cammello” è un altro asana che consente di migliorare la respirazione e di aumentare la propria capacità polmonare.
Inginocchiati sul tappetino, con i piedi paralleli tra loro e allineati con le anche.
❖ Quindi, dopo avere portato le mani sulle natiche, falle scivolare lungo le cosce e i cavi poplitei (l’incavo delle ginocchia), no a portarle in corrispondenza delle caviglie.
❖ Esegui il movimento inspirando, in modo da facilitare lo scivolamento.
❖ Dopo avere afferrato i calcagni con le mani, porta in avanti il bacino, in modo che la schiena compia un arco e il busto si spinga verso l’alto. Il capo va abbandonato all’indietro.
A che cosa serve
Questa posizione è particolarmente utile ogni volta che le basse vie respiratorie risultano congestionate e il respiro diventa corto o affannoso. Può aiutare non solo durante periodi in uenzali o raffreddori, ma anche in caso di asma lieve, offrendo un supporto prezioso alla respirazione. L’asana va mantenuto per alcuni cicli di respiro, facendo attenzione a distribuire correttamente il peso sulle ginocchia, che devono fungere da punto di stabilità. Oltre ai bene ci respiratori, la posizione del cammello può alleviare tensioni nella zona dorsale, mentre è meglio evitarla in presenza di dolori o problemi lombari.
Il suggerimento
Le prime volte che si affronta questo asana potrebbe essere più prudente fermarsi alla mezza posizione del cammello, ovvero quella che si ottiene nel momento in cui si poggiano le mani sui glutei. In tale fase è già possibile inarcare la schiena all’indietro anche se in modo meno accentuato: così si familiarizza con il movimento in maniera graduale. La posizione iniziale si recupera espirando.
è familiarizza La espirando.
Proteggi la salute delle vie urinarie
Marjariasana
Stimola la funzione renale
Per eseguire al meglio questo asana è necessario mettersi a quattro zampe, appoggiando al tappetino i palmi delle mani e le ginocchia.
❖ Metti le ginocchia perpendicolarmente ai anchi, così come mani, gomiti e spalle devono formare un unico asse.
❖ Nel movimento di inspirazione etti la schiena verso il basso e porta lo sguardo in avanti, per poi espirare, inarcando la schiena in modo tale da creare una vera e propria gobba.
❖ Questa posizione nirà con il ricordarci quella del gatto che si stira e non a caso tale asana prende appunto il nome di “posizione del gatto”.
❖ Devi poi espirare portando il mento verso il petto e facen-
do lavorare tanto i muscoli addominali quanto i glutei.
Il suggerimento
Per non affaticare i polsi, a causa della flessione delle mani, oppure soffrire di dolore alle ginocchia, è possibile appoggiare gli avambracci su un rialzo, avendo cura che la schiena mantenga la posizione orizzontale richiesta. Per le ginocchia è più semplice: basta un cuscino per ammorbidire l’appoggio.
A che cosa serve Questo asana, che svolge un’azione toni cante sulla muscolatura del dorso, in realtà lavora anche molto sulla zona addominale, che deve essere ben coinvolta nei movimenti di contrazione e rilascio. In questo modo ne bene cia tutto il distretto corporeo e viene stimolata la funzione renale, in modo da favorire il ricambio urinario, evitando che si formino ristagni di scorie che, a causa del contenuto batterico, potrebbero diventare fonti di infezione e generare cistiti come anche infezioni al tratto urinario più “alto”.
Benessere intimo ed equilibrio ormonale
Il suggerimento
Le prime volte può essere utile spostare il tappeto verso il muro e, partendo da una posizione rannicchiata, ci si può aiutare con la parete per sostenere le gambe. Non bisogna però eccedere con i tempi: l’obiettivo è familiarizzare con le posizioni per poi fare tutto a corpo libero.
Sarvangasana
Decongestiona e s amma
Sitratta della posizione nota come “candela” perché l’appoggio porta a formare una sorta di verticale che poggia su spalle, deltoidi e parte alta del dorso.
❖ Parti dalla posizione supina, con le gambe unite e le braccia lungo i anchi.
❖ Quindi, inspirando, porta le gambe verso il tronco usando sempre le mani a terra come appoggio per mantenere l’equilibrio.
❖ A questo punto, espirando, le gambe andranno slanciate verso l’alto e, contestualmente, i palmi delle mani andranno a sostenere i anchi, all’altezza dei reni, per facilitare il mantenimento della posizione.
❖ Questa posizione va mantenuta cercando soprattutto di respirare con l’addome, ma se vedi che le gambe stesse iniziano a tremare
causando una instabilità, ritorna nella posizione iniziale con gradualità, facendo scendere le ginocchia verso il petto in modo da mantenere facilmente l’equilibrio. E tornando da qui alla posizione statica di partenza.
A che cosa serve
Questo asana è utile quando c’è congestione delle vie urinarie e in ammazione. Aiuta a diminuire gli eccessi di af usso sanguigno verso la parte sofferente, con un’azione riequilibrante e lenitiva. Inoltre l’azione toni cante a livello muscolare aiuta a rinvigorire l’ef cienza del distretto addominale. Questo asana è utile anche a chi soffre di emorroidi.
La posizione andrebbe evitata durante il periodo del ciclo mestruale.
Sciogliere e allungare la colonna vertebrale
I disturbi alla schiena dipendono spesso da una rigidità interiore, da una mancanza di essibilità ed elasticità che lo yoga può aiutare ad addolcire tanto nel corpo quanto nella mente
Il mal di schiena, da un punto di vista psicosomatico, rappresenta l’espressione tipica di una dif coltà legata al cambiare idea e all’adattarsi al mutamento delle condizioni dell’esistenza. La rigidità interiore, infatti, nisce con il riverberarsi anche nelle posture che si acquisiscono nella quotidianità, con il risultato di generare contratture, disallineamenti vertebrali, favorire la comparsa di lombalgie così
come dolori a livello cervicale e al nervo sciatico. Se non si cambia approccio nei confronti dell’esistenza è dif cile che il mal di schiena passi e, anzi, è destinato a peggiorare. Lo yoga ci fornisce un’alternativa, una via d’uscita, un rimedio contro la nostra rigidità che è della mente prima e del corpo, poi. Grazie all’esecuzione degli asana, riusciamo a smuovere i blocchi energetici che niscono con l’incidere anche sui nostri pensieri. Diventiamo più essibili e raggiungiamo uno stato psichico differente. Quando riusciamo a fare yoga nella maniera corretta, diventiamo più elastici, ci allontaniamo dalle nostre convinzioni (che spesso sono solo convenzioni) inutili e ritroviamo quella essuosità indispensabile per muoverci agilmente nella vita.