Yoga: la miglior cura per mente e corpo

Lo yoga è un’antica disciplina che dà armonia a corpo e mente, restituendo equilibrio, forza e consapevolezza.

In questa guida troverete un percorso pratico con gli asana più efficaci per ritrovare il benessere ogni giorno.

YOGA LA MIGLIOR CURA PER MENTE E CORPO

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YOGA BASTANO POCHI MINUTI AL GIORNO

LA MIGLIOR CURA PER MENTE E CORPO Con le posture giuste vinci lo stress, elimini i dolori, ritrovi il buonumore e la calma interiore

ECCO I BENEFICI CHE OTTIENI • Ti liberi dal mal di schiena • Rinforzi l’energia vitale • Ritorni a dormire bene • Migliori la digestione

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EDIZIONI RIZA S.p.A. Via Luigi Anelli, 1 - 20122 Milano - www.riza.it

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Sommario Impara le posture per stare meglio

Lo yoga: la pratica del benessere

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Come combattere gli stati ansiosi

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Ansia e agitazione: come rilassarsi ❖ Savasana............................................................ 26 ❖ Supta Mastynderasana ...................................... 27 ❖ Paschimottanasana ........................................... 28 ❖ Utthita Padangusthasana ................................. 29 ❖ Navasana ........................................................... 30 ❖ Matsyasana ........................................................ 31 ❖ Parsvottanasana ................................................ 32 ❖ Prasarita Padottanasana ................................... 33 ❖ Parighasana ...................................................... 34 ❖ Salamba Sirsasana ............................................ 35

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I benefici della disciplina ....................................... 08 Come vestirsi e l’attrezzatura ............................... 10 I momenti migliori per praticarlo ........................ 12

Per trovare sollievo dal mal di testa ❖ Uttanasana ........................................................ 36 ❖ Dwikonasana ..................................................... 37 ❖ Nadi Shodhana Pranayama .............................. 38 ❖ Maharis mudra ................................................. 39 ❖ Balasana con supporto ..................................... 40 ❖ Virasana............................................................. 41

Prima di cominciare: rituali e gesti per esprimere equilibrio ....................................... 14 Gli esercizi di riscaldamento ................................ 16 ❖ Il saluto all’alba.................................................. 17 ❖ Il saluto al sole ................................................... 18

Respirare meglio è la chiave della salute

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Risolvi i problemi di natura respiratoria ❖ Matsyasana ......................................................... 44 ❖ Ushtrasana ......................................................... 45 ❖ Ardha Uttanasana .............................................. 46 ❖ Sarvangasana ..................................................... 47 ❖ Parivrtta Parsvakonasana .................................. 48 ❖ Sukhasana .......................................................... 49 ❖ Garudasana ........................................................ 50 ❖ Adho Mukha Svanasana..................................... 51

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Benessere intimo ed equilibrio ormonale

Gli asana per la buona digestione e per perdere peso

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Le posizioni per aiutare stomaco e intestino ❖ Apanasana ...........................................................54 ❖ Vajrasana .............................................................55 ❖ Ardha Chandrasana ............................................56 ❖ Supta Vajarasana.................................................57 ❖ Halasana..............................................................58 ❖ Dhanurasana .......................................................59 ❖ Navasana .............................................................60 ❖ Gomukhasana .....................................................61 Lo yoga che fa dimagrire e tonifica ❖ Paschimottanasana .............................................62 ❖ Nauka Sanchalanasana .......................................63 ❖ Chakrasana .........................................................64 ❖ Utkatasana ..........................................................65 ❖ Eka Pada Pranamsana ........................................66 ❖ Kati Chakrasana .................................................67 ❖ Phalankasana ......................................................68 ❖ Vasisthasana ........................................................69 ❖ Bakasana .............................................................70 ❖ Eka Pada Raja Kapotasana .................................71

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Proteggi la salute delle vie urinarie ❖ Marjariasana .......................................................74 ❖ Sarvangasana ......................................................75 ❖ Vyaghrasana ........................................................76 ❖ Baddha Konasana ...............................................77 ❖ Upavistha Konasana ...........................................78 ❖ Kurmasana..........................................................79 ❖ Matsyasana ..........................................................80 ❖ Malasana .............................................................81 Così superi i fastidi della menopausa ❖ Tadasana..............................................................82 ❖ Veerabhadrasana .................................................83 ❖ Vrikshasana .........................................................84 ❖ Trianga Mukha Eka Pada Paschimottanasana ...85 ❖ Viparita Karani....................................................86 ❖ Supta Vajrasana ..................................................87

Sciogliere e allungare la colonna vertebrale

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Ecco come liberarti dal mal di schiena ❖ Tadasana..............................................................90 ❖ Tiryaka Tadasana.................................................91 ❖ Kati Chakrasana ................................................92 ❖ Supta Pawanmuktasana .....................................93 ❖ Nauka Sanchalanasana .......................................94 ❖ Chakki Chalasana ...............................................95 ❖ Ardha Bhujangasana...........................................96 ❖ Shashankasana ...................................................97

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Respirare meglio è la chiave della salute

Come combattere gli stati ansiosi

L’ansia di per sé non è una malattia ma è un segnale da non sottovalutare. Gli stati di agitazione possono condizionare la produzione energetica, la secrezione ormonale e l’ossigenazione del sangue

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li stati ansiosi di per sé non sono una patologia, nel momento in cui l’ansia è “giustificata” da eventi concreti della vita. Tuttavia quando questo stato emotivo è gratuito o si innesca una spirale di tensione eccessiva anche per eventi di poco conto, ecco che si verificano una serie di

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conseguenze, a livello fisiologico, che possono portare nel tempo a dei problemi di salute veri e propri. L’ansia, oltre a generare sensazioni psichiche decisamente fastidiose, interviene anche sulla pressione sanguigna, sui meccanismi metabolici, e attiva una produzione ormonale alterata, stimolando continuamente le ghiandole surrenali. Inoltre chi è ansioso respira in maniera superficiale e scorretta e ciò determina una minore ossigenazione del sangue. Possiamo quindi affermare che se interrompiamo la catena dell’ansia, lo stato di salute generale va a migliorare e si ottengono importanti risultati anche nella gestione di eventuali altri disturbi. Proviamo per esempio a pensare alla componente ansiosa dei disturbi addominali e dell’intestino: un colon irritabile può essere gestito molto meglio se riusciamo a rieducare il rapporto tra il nostro corpo e una respirazione yogica, profonda, in grado di rilassare e tenere lontani gli eccessi dell’ansia. Il tutto, peraltro, senza ricorrere a farmaci. Nel corso di questa sezione vedremo anche quali sono gli esercizi di yoga giusti per il controllo degli stati di ansia acuta: le crisi di panico.

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Risolvi i problemi di natura respiratoria

Matsyasana

Allena l’inspirazione P

er fare questo asana, parti da una posizione sdraiata a pancia in su. ❖ Poi, come prima cosa, inarca la schiena senza però sollevare i glutei da terra e facendo invece leva bene sugli avambracci. ❖ Quindi, quando anche il capo si appoggia, espan-

di il torace e libera la capacità respiratoria, agevolata dalla posizione, che consente la massima dilatazione polmonare. ❖ Stai attento quando inspiri ed espiri, perché il ritmo deve essere regolare. ❖ Lo scopo della posizione consiste nel portare l’ossigeno in tutto l’apparato respiratorio, percependone l’energia tonificante.

A che cosa serve

Il suggerimento

Bisogna respirare con calma e non avere fretta di fare il “pieno” di aria a livello polmonare, in modo da evitare fenomeni di iperventilazione. Un leggero giramento di testa, a fine asana, è comunque da mettere in preventivo proprio perché si è aumentata notevolmente la capacità respiratoria. È consigliato l’uso di una coperta morbida o un cuscino sulla zona in cui andrà a poggiare la sommità del capo.

La Matsyasana, o posizione del pesce, è particolarmente consigliata a chi presenta difficoltà respiratorie lievi o una respirazione corta e superficiale, spesso legata non tanto a una vera patologia polmonare quanto a tensioni posturali e muscolari. È una postura che lavora in profondità sull’apertura del torace: sollevando lo sterno e portando le spalle all’indietro, favorisce l’espansione della gabbia toracica e permette ai polmoni di riempirsi meglio d’aria. Proprio per questo viene spesso suggerita a chi tende a respirare “in alto”, con il petto, in modo rapido e poco efficace. Può risultare molto utile, per esempio, per le persone che soffrono di stress, ansia o stati di tensione emotiva, condizioni che spesso si accompagnano a una sensazione di fiato corto o di oppressione al petto. In questi casi Matsyasana aiuta a ritrovare un respiro più lento e profondo.

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Respirare meglio è la chiave della salute

Ushtrasana

Per decongestionare le vie aeree L

a “posizione del cammello” è un altro asana che consente di migliorare la respirazione e di aumentare la propria capacità polmonare.

Inginocchiati sul tappetino, con i piedi paralleli tra loro e allineati con le anche. ❖ Quindi, dopo avere portato le mani sulle natiche, falle scivolare lungo le cosce e i cavi poplitei (l’incavo delle ginocchia), fino a portarle in corrispondenza delle caviglie. ❖ Esegui il movimento inspirando, in modo da facilitare lo scivolamento. ❖ Dopo avere afferrato i calcagni con le mani, porta in avanti il bacino, in modo che la schiena compia un arco e il busto si spinga verso l’alto. Il capo va abbandonato all’indietro.

A che cosa serve

Questa posizione è particolarmente utile ogni volta che le basse vie respiratorie risultano congestionate e il respiro diventa corto o affannoso.

Può aiutare non solo durante periodi influenzali o raffreddori, ma anche in caso di asma lieve, offrendo un supporto prezioso alla respirazione.

L’asana va mantenuto per alcuni cicli di respiro, facendo attenzione a distribuire correttamente il peso sulle ginocchia, che devono fungere da punto di stabilità. Oltre ai benefici respiratori, la posizione del cammello può alleviare tensioni nella zona dorsale, mentre è meglio evitarla in presenza di dolori o problemi lombari.

Il suggerimento

Le prime volte che si affronta questo asana potrebbe essere più prudente fermarsi alla mezza posizione del cammello, ovvero quella che si ottiene nel momento in cui si poggiano le mani sui glutei. In tale fase è già possibile inarcare la schiena all’indietro anche se in modo meno accentuato: così si familiarizza con il movimento in maniera graduale. La posizione iniziale si recupera espirando.

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Proteggi la salute delle vie urinarie Marjariasana

Stimola la funzione renale P

er eseguire al meglio questo asana è necessado lavorare tanto i muscoli addominali quanto rio mettersi a quattro zampe, appoggiando al i glutei. tappetino i palmi delle mani e le ginocchia.

A che cosa serve ❖ Metti le ginocchia perpendicolarmente ai Questo asana, che svolge un’azione tonificante fianchi, così come mani, gomiti e spalle devono sulla muscolatura del dorso, in realtà lavora anformare un unico asse. che molto sulla zona addominale, che deve essere ❖ Nel movimento di inspirazione fletti la ben coinvolta nei movimenti di contrazione e rischiena verso il basso e porta lo sguardo in lascio. In questo modo avanti, per poi espirane beneficia tutto il re, inarcando la schiedistretto corporeo e na in modo tale da creviene stimolata la funare una vera e propria zione renale, in modo gobba.

Per non affaticare i polsi, a causa della da favorire il ricambio ❖ Questa posizione flessione delle mani, oppure soffrire urinario, evitando che finirà con il ricordarci di dolore alle ginocchia, si formino ristagni di quella del gatto che si è possibile appoggiare gli avambracci scorie che, a causa del stira e non a caso tale su un rialzo, avendo cura contenuto batterico, asana prende appunto che la schiena mantenga la posizione potrebbero diventare il nome di “posizione orizzontale richiesta. Per le ginocchia fonti di infezione e gedel gatto”. è più semplice: basta un cuscino nerare cistiti come an❖ Devi poi espiraper ammorbidire l’appoggio. che infezioni al tratto re portando il mento urinario più “alto”. verso il petto e facen-

Il suggerimento

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Benessere intimo ed equilibrio ormonale

Il suggerimento

Le prime volte può essere utile spostare il tappeto verso il muro e, partendo da una posizione rannicchiata, ci si può aiutare con la parete per sostenere le gambe.

Non bisogna però eccedere con i tempi: l’obiettivo è familiarizzare con le posizioni per poi fare tutto a corpo libero.

Sarvangasana

Decongestiona e sfiamma S

i tratta della posizione nota come “candela” perché l’appoggio porta a formare una sorta di verticale che poggia su spalle, deltoidi e parte alta del dorso. ❖ Parti dalla posizione supina, con le gambe unite e le braccia lungo i fianchi. ❖ Quindi, inspirando, porta le gambe verso il tronco usando sempre le mani a terra come appoggio per mantenere l’equilibrio. ❖ A questo punto, espirando, le gambe andranno slanciate verso l’alto e, contestualmente, i palmi delle mani andranno a sostenere i fianchi, all’altezza dei reni, per facilitare il mantenimento della posizione. ❖ Questa posizione va mantenuta cercando soprattutto di respirare con l’addome, ma se vedi che le gambe stesse iniziano a tremare

causando una instabilità, ritorna nella posizione iniziale con gradualità, facendo scendere le ginocchia verso il petto in modo da mantenere facilmente l’equilibrio. E tornando da qui alla posizione statica di partenza.

A che cosa serve

Questo asana è utile quando c’è congestione delle vie urinarie e infiammazione. Aiuta a diminuire gli eccessi di afflusso sanguigno verso la parte sofferente, con un’azione riequilibrante e lenitiva. Inoltre l’azione tonificante a livello muscolare aiuta a rinvigorire l’efficienza del distretto addominale. Questo asana è utile anche a chi soffre di emorroidi.

La posizione andrebbe evitata durante il periodo del ciclo mestruale.

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Respirare meglio è la chiave della salute

Sciogliere e allungare la colonna vertebrale

I disturbi alla schiena dipendono spesso da una rigidità interiore, da una mancanza di flessibilità ed elasticità che lo yoga può aiutare ad addolcire tanto nel corpo quanto nella mente

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l mal di schiena, da un punto di vista psicosomatico, rappresenta l’espressione tipica di una difficoltà legata al cambiare idea e all’adattarsi al mutamento delle condizioni dell’esistenza. La rigidità interiore, infatti, finisce con il riverberarsi anche nelle posture che si acquisiscono nella quotidianità, con il risultato di generare contratture, disallineamenti vertebrali, favorire la comparsa di lombalgie così

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come dolori a livello cervicale e al nervo sciatico.

Se non si cambia approccio nei confronti dell’esistenza è difficile che il mal di schiena passi e, anzi, è destinato a peggiorare. Lo yoga ci fornisce un’alternativa, una via d’uscita, un rimedio contro la nostra rigidità che è della mente prima e del corpo, poi. Grazie all’esecuzione degli asana, riusciamo a smuovere i blocchi energetici che finiscono con l’incidere anche sui nostri pensieri. Diventiamo più flessibili e raggiungiamo uno stato psichico differente. Quando riusciamo a fare yoga nella maniera corretta, diventiamo più elastici, ci allontaniamo dalle nostre convinzioni (che spesso sono solo convenzioni) inutili e ritroviamo quella flessuosità indispensabile per muoverci agilmente nella vita.

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